Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Trang 1 của 5 123 ... CuốiCuối
Kết quả 1 đến 10 của 49
  1. #1
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0

    Xả cơ đúng nghĩa là thế nào ?

    Nói thật là mình nhieu khi rất bực nếu mấy thánh gym trên mạng hoạc mấy ae lực sĩ cổ hủ hay khuyên rằng là muốn tăng cân nhanh thì phải xả (bulking). vấn đề là nhiều người đã hiểu sai ý nghĩa của việc "xả". trong mon thể thao thể hình nay cái mà mình muốn là tăng CƠ BẮP! chứ ko phải xả ăn uống linh tinh để tăng MỠ BÉO.
    ae cứ khuyên nhau ăn uống phải có số dư calo cao thì mới xây dựng đc cơ bắp. ý là phải ăn nhiều hơn mức cơ thể đòi hỏi, ăn dư ra 500kcal, 1000kcal, thậm chí mấy ông còn ăn dư ra 2000kcal. nghĩ rằng dinh dưỡng có số dư như vậy thì se dẫn đến ket quả cơ bắp sẽ đc xây dựng ko bị cản trở, và nên hy sinh bị tích tụ mỡ trong thời gian xả vì lợi ích tăng cân.

    suy nghĩ như vay là sai và ko giúp ích đc gì cho cái quá trình xay dựng cơ bắp. để mình giải thích vì sao: tất cả cái gì mà mình ăn bị dư ra thì cơ thể mình sẽ tích tụ những calo thừa thãi này thành mỡ! nếu mà mỗi ngày ăn có số dư là 1000kcal thì trong 1 tháng bạn se tích thụ 3kilogram mỡ!
    dẵm lên cân thì đương nhiên là bạn đã nặng hơn 3kilo rồi. nhưng đay ko phải là ý nghĩa của tăng cân. cái mà mình muốn là xay dựng cơ bắp chứ ko phải tăng cân mỡ béo.

    bay h mình làm 1 bài toán rất là đơn giản để ae dễ hiểu hơn nhe. một người tập natural ko dùng steroid/hoocmon và có gen siêu chuẩn thì có khả năng lêm đc khoảng tầm 4,5kg khối lượng cơ nạc. vay chia cho 12 tháng là mỗi tháng trung bình có thể xay dựng đc 375gr cơ nặc.

    bay h mình cứ cho rằng 375gr cơ nạc toàn bộ là 375gr protein đi nhe, trong thực tế se ko đc hẳn như vay vì trong cơ phần lớn là nước. nhưng cứ coi như vay để tính cho nó đơn giản.

    1gr protein tương đối với 4kcal đúng ko? vay 375gr/tháng sẽ tương đối với 1500kcal/tháng. coi như 1 tháng có 30 ngày vay là 1500:30=50!!!
    ý là mỗi ngay mình chỉ cần ăn dư ra có 50kcal thoi để xay dựng cơ bắp mới!
    noi 1 cách đơn giản hơn là mỗi ngay chỉ cần dư ra có 50kcal thôi để tăng cơ!!! trong thực tế thậm chí mình còn cần ít hơn đó nữa vì trong ví dụ mình cho rằng toàn bộ 375gr cơ nặc bằng 375gr protein. vay nên làm ccc gì mà phải dư 300, 500, 1000 hay 2000kcal?

    hy vọng mọi người hiểu rằng "xả" cái kiểu dư thừa 500kcal và hơn đó nữa chỉ khiến mình tăng mỡ thừa thãi và làm cho mình mất rất là nhiều công phu và thời gian khi mình siết cơ. cái kiểu xả béo phình ra xong roi vất vả dảm mỡ trong giai đoạn siết cơ cổ hủ lạc hậu lắm rồi. ko ai theo cái chò nay nữa đâu. mình viet như vay chắc may ae VĐV se ném gạch nhưng đay là sự thật, mình nên đi theo khoa học. ai ko tin có thể đọc hàng ngàn thậm chí hàng triệu lời giải thích của ông coach nhất thế giới tên "google.com.vn".

  2. #2
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Hóng cao nhân
    Đây cũng là vấn đề mình còn nhiều thắc mắc

  3. #3
    Ngày tham gia
    Sep 2015
    Bài viết
    0
    e nghĩ phải ăn dư vài trăm calo là hợp lí,thừa còn hơn thiếu.Chứ tính lượng calo nạp vào sao chính xác đc100%.Mà có những nhóm cơ lớn đòi hỏi cần nhiều calo để xây dựng và phát triển,đâu phải ngày nào cũng giống như ngày nào vì thế cứ phải ăn dư ra chút.

  4. #4
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    copy ở bên ông nào rồi, đọc quen lắm.

  5. #5
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    cái này không phải ai tập cũng biết , mình là 1 vd toàn nốc cho đã vào để tăng cân)

  6. #6
    Ngày tham gia
    May 2016
    Bài viết
    91
    Mình 1 ngày 2 muỗng whey + 1 số TPBS khác, còn lại có gì ăn nấy. có thì ăn nhiều, không thì ăn ít. carb thường thì 3 bát cơm và 3 4 quả chuối 1 ngày, protein ăn nhiều thịt nhất có thể, fat thì chịu.
    Tinh toán nhiều đau đầu, trc thì còn lên lịch cụ thể 1 ngày ăn gì, chứ giờ thì kệ. Thỉnh thoảng vẫn đi ăn nướng cho sướng =)) rượu bia không chơi

  7. #7
    Ngày tham gia
    Dec 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi Stronglifter
    copy ở bên ông nào rồi, đọc quen lắm.
    Bác này có cái tật đa nghi quá, cho cái thanks đi nào.

  8. #8
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Cung hay.

  9. #9
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Tất cả ai trong chúng ta đều ước mơ có một thân hình khỏe đẹp. Tuy nhiên, để tập luyện như thế nào cho đúng luôn là vấn đề chính mà chúng ta hay bàn cãi.
    Trước hết, nhìn lại những thập niên trước. Thập niên của những năm 60 – 80 chẳng hạn, những lực sĩ “kiến càng” ở những thập niên này mà đem so sánh với các vận động viên của thời điểm hiện nay thì đây là sự so sánh khập khiễng! Nói đây không phải là có ý chê bai gì cái đẹp thể hình của thời đó. Nhưng những gì mà người ta nhận ra sự thay đổi này chính là sự cập nhật thông tin liên tục của môn thể dục thể hình của các liên đoàn thể hình trên thế giới với những nghiên cứu về dinh dưỡng cũng như cách tập luyện cho chính xác.

    Bí mật của cơ bắp


    Phạm Trọng Bình - HLV Liên đoàn Thể hình & Fitness quốc tế IFBB


    Xét về giải phẫu học thì những khối cơ bắp của chúng ta không phải là cấu trúc đồng nhất. Nó gồm 3 phần chính đó là: 2 sợi cơ bền (Slow twitch-ST và Type IIa) và sợi cơ tốc độ và sức mạnh (fast twitch IIb-FT).

    Do tính đặc thù trong vận động, sợi cơ ST chỉ chịu trách nhiệm cho những hoạt động có thời gian kéo dài, nó nhận năng lượng chính từ môi trường hô hấp hiếu khí (aerobic), phù hợp với những môn thể thao cần sức bền như: chạy Maraton, đua xe đạp đường dài,…Và sợi cơ Type IIa là sợi cơ có nhiều chức năng gần giống như ST (có chứa nhiều Enzim tham gia vào chu trình tạo năng lượng thông qua hoạt động hiếu khí), nên để dễ hiểu sẽ gọi chung là những sợi cơ ST.

    Ngược lại, sợi cơ FT (chịu trách nhiệm về sức mạnh và tốc độ). Phù hợp cho các môn thể thao yếm khí (anaerobic) như cử tạ, tập thể hình, chạy tốc độ 100m,…Đây chính là những sợi có có độ trương lực rất cao và có thể tăng thể tích đến gần gấp đôi nếu tập luyện và dinh dưỡng đúng cách. Ở động vật cũng có vài loài có cấu trúc cơ giống như con người chúng ta vậy. Ví dụ như loài lông vũ là gà chẳng hạn, sợi cơ bền ST phân bố nhiều ở cơ đùi, còn cánh và ức gà là nơi phân bố nhiều sợi sức mạnh và tốc độ FT, điều này giải thích tại sao gà không bay được lâu và luôn tạo sức mạnh bằng cánh (khi gà chọi, chúng luôn vỗ cánh…).

    Do vậy, các vận động viên thể hình sẽ tập trung vào tập luyện sợi có FT này để xây nên hình thể cơ bắp cuồn cuộn.

    Tuy nhiên, nói như thế thì sẽ không cần tập sợi cơ sức bền ST? Không hẳn vậy. Cách bạn nên nhớ là để bước ra bục thi đấu các VĐV của chúng ta phải trải qua ít nhất 2 giai đoạn tập luyện chính: giai đoạn xây dựng cơ bắp (bulking) với thời gian khoảng 3-4 tháng và giai đoạn cắt nét cơ bắp (cutting hay ripping) khoảng 2-3 tháng.

    Như đã bàn ở trên, trong giai đoạn xây dựng cơ bắp (bulking) chỉ tập trung vào tập luyện sợi cơ FT. Nhưng trong giai đoạn cắt nét cơ bắp (cutting hay ripping) các VĐV sẽ kết hợp cho cả 2 sợi cơ ST và FT.

    Tóm lại thật là sai lầm nếu chúng ta cứ theo đuổi mãi một chương trình tập này này tháng nọ. Muốn có một thân hình đẹp đúng nghĩa, chúng ta nên thay đổi cách tập trong năm. Ví dụ: vài ba tháng cho giai đoạn xây dựng cơ bắp (bulking) và vài tháng cho giai đoạn cắt nét cơ bắp.

    Cách tập luyện 2 sợi cơ ST và FT

    Luyện tập cho sợi cơ FT: trong giai đoạn xây dựng cơ bắp (bulking)

    – Bước 1: Xác định trọng lượng tối đa (TLTĐ) cho động tác cần thực hiện.

    Vd: Trong động tác tập ngực trên ghế ngang, TLTĐ là trọng lượng mà bạn chỉ thực hiện (đẩy tạ) được 1 hoặc 2 lần mà thôi.

    – Bước 2: Thực hiện 80% TLTĐ trong suốt giai đoạn xây dựng cơ bắp (bulking)

    VD: TLTĐ của bạn là 100kg, thì lúc bạn thực hiện trọng lượng 80kg (80% TLTĐ) được 8-10 lần mà thôi. Nếu có ai giúp bạn, chắc chắn bạn sẽ vượt qua ngưỡng 10 lần thậm chí nhiều hơn nữa. Nhưng điều này không cần thiết. Vì khi bạn lặp lại quá nhiều sợi cơ ST sẽ tham gia hoạt động và điều này dẫn đến giảm sự tham gia vận động của các sợi cơ FT.


    Lực sĩ tập luyện 2 sợi cơ ST và FT


    Để luyện tập cho sợi cơ ST: giai đoạn cắt nét cơ bắp (cutting hay ripping).

    – Bước 1: Tập số lần lặp lại từ 14 – 18 lần cho trọng lượng 60 – 70% TLTĐ.

    Vd: TLTĐ của bạn là 100kg, thì bạn sẽ thực hiện 14-18 lần trong trọng lượng 60-70 kg.

    Thật ra có nhiều cách để tập sợi cơ ST này, Vd như tập trung vào giai đoạn căng cơ (eccentric)…nhưng ở đây chỉ đề cập một cách tập phổ biến nhất của các VĐV trên thế giới hiện nay.

    – Bước 2: Tiêu tốn năng lượng thông qua hoạt động sức bền (Cardio)

    Như đã biết thì khi vận động sức bền sợi cơ ST sẽ tham gia hoạt động rất nhiều, cho nên Cardio là cần thiết trong giai đoạn này để tiêu tốn năng lượng (đốt mỡ).

    Sự chuyển hóa năng lượng (Metabolism)

    Trước hết các bạn phải hiểu chuyển hóa bao gồm 2 giai đoạn chính:

    Anabolism: Tiến dưỡng (đồng hóa), để cho dễ hiểu đây là giai đoạn mà cơ bắp tiếp nhận và dự trữ năng lượng từ các chất dinh dưỡng mà các bạn nạp. Cơ bắp của bạn thường thấy ở tình trạng Anabolism nhất là trong giai đoạn xây dựng cơ bắp (bulking), vì lúc này bạn nạp rất nhiều Carbohydrate (do vậy Glucogen sẽ dự trữ dư thừa).

    Catabolism: Thoái hóa (dị hóa), là giai đoạn ngược lại với giai đoạn tiến dưỡng, tức là cơ bắp sử dụng những lượng thông hoạt động thể chất. Dĩ nhiên, cơ bắp của bạn thường thấy ở tình trạng Catabolism, nhất là trong giai đoạn cắt nét cơ bắp (cutting hay ripping), vì lúc này bạn nạp rất nhiều Protein, dẫn đến cơ bắp luôn trong tình trạng “sài vừa đủ” hoặc “không đủ sài” nguồn năng lượng (Glucogen) mà các bạn cần tiêu tốn!


    Các nữ lực sĩ có sức hút với công chúng lớn không kém các đồng nghiệp nam


    Năng lượng cần thiết

    Trong giai đoạn xây dựng cơ bắp (bulking) là giai đoạn phải chú trọng đến nhiều trong việc nạp Carbohydrate (tinh bột, đường, rau củ quả…), tỷ lệ thông thường trong giai đoạn này là: 65% Carbohydrate, 25% Protein (Đạm), 10% Fat (Mỡ).

    Ngược lại, trong quá trình cắt nét cơ bắp (cutting hay ripping) tỷ lệ nạp sẽ là: 65% Protein (Đạm) , 25-30% Carbohydrate, 5-10% Fat (Mỡ). Thông thường đối với những người tập luyện cho có thân hình đẹp thì không nhất thiết phải theo tỷ lệ trên mà chỉ cần nạp 1,5-2g Protein/kg thể trọng là đủ. Tuy nhiên đối với các VĐV chuyên nghiệp thì chắc chắn phải lên tới 3-4g Protein/kg thể trọng thậm chí hơn nữa.

    Tóm lại, trong cách nạp dinh dưỡng trong giai đoạn cắt nét cơ bắp (cutting hay ripping) chính là sự thay đổi thế chỗ của Protein và Cacbohydrate ở tỷ lệ hợp lý để cho ra kết quả cơ bắp tối ưu nhất.
    HLV Phạm Trọng Bình – SaigonGym

  10. #10
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Mình tạng khó hấp thụ mà ăn đúng theo công thức thì ko bao giờ đủ. Toàn phải ăn nhiều lên và xé lẻ ra nhiều lần

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 06:51 AM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2024 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.