Càng tập cơ bụng, bụng càng to?

[nholoiemnoi]

Hãy ngưng đổ lỗi cho Deadlifts và Squats về vòng eo lớn


[IMG]http://www.***************/community/attachments/89472/[/IMG]


Những gì bạn cần biết…

• Bodybuider thường khuyên nữ giới không nên squats và deadlifts vì những bài này làm dày vùng bụng. Họ sai toét.
• Thường thường, eo của bodybuilder dày là do họ sử dụng thuốc (drug)
• Những cô gái trong các cuộc thi bikini hàng đầu thường xuyên tập squats và deadlifts mà nó chẳng ảnh hưởng xấu gì đến hình thể của họ.
• Các bài tập core như planks, crunch và side bends sẽ tạo ra sự kích hoạt cho thành cơ bụng nhiều hơn nhiều so với squats và deads.
• Việc tập bụng nặng, thường xuyên có thể tạo ra vòng eo rộng hay cơ bụng “mai rùa”
• Để sửa lại vòng eo dày, bạn có thể giảm hoặc ngưng các bài tập trực tiếp vào abs/oblique

Những lời khuyên tệ hại từ bodybuilders

Chúng ta đã thấy hằng bao năm nay, từ các forum về thể hình đến các tạp chí fitness phổ biến:

“Nữ giới nên tránh squats và deadlifts! Chúng làm dày vùng bụng và khiến bạn trông như cái hộp!”

Vâng và họ đã sai.

Để cùng xua tan cái sự hoang đường đó một lần và mãi mãi, hãy cùng tìm hiểu xem làm thế nào mà rất nhiều vòng eo trở nên dày hơn qua thời gian tập và làm cách nào để chúng căng và sexy.

Những cơ bắp nào khiến bạn trông như khối hộp (blocky)


[IMG]http://www.***************/community/attachments/89473/[/IMG]



Khi một người tập bị gọi là “blocky”, nó thường có nghĩa là obliques của người đó quá phát triển. Chúng có dáng thẳng, dày và chạy xuống phía dưới.

Việc sử hữu cơ bắp vùng bụng to và nét là rất quan trọng với vận động viên thể hình khi thi đấu, nhưng với nữ giới sẽ đẹp hơn nếu vùng eo của họ hẹp khi nhìn từ phía trước.

Việc oblique quá phát triển lại đi ngược lại với sự gọn gàng này và khiến cho eo không hẹp hơn lồng ngực và hông được.

Thế Squats và Deadlifts có gây ra hiện tượng này không?


[IMG]http://www.***************/community/attachments/89481/[/IMG]



Những người phản đối việc tập squat và deadlift cho rằng squats và deads là những động tác tập core tốt nhất. Họ tin rằng những động tác này sẽ làm core khỏe hơn và việc làm bụng dày hơn là một hiệu ứng phụ không mong muốn.

Nếu bạn cho “core” là erector spinae (ở vùng cơ lưng dưới) thì squats và deadlifts có thể coi là động tác tốt nhất để phát triển core thật. Tuy nhiên core còn nhiều thứ hơn chỉ là erector spinae

An toàn cho xương sống, vòng eo nhỏ


[IMG]http://www.***************/community/attachments/89482/[/IMG]



Nhiều nghiên cứu cho thấy squats và deadlifts không tác động mạnh đến rectus abdominis, internal oblique và external obliques trong khi đó mới đích thực là những cơ khiến bạn có vòng eo dày.

Các bài tập “slim” không giúp bạn slim


[IMG]http://www.***************/community/attachments/89474/[/IMG]



Việc đo điện cơ đồ (EMG) cho thấy rằng squats và deadlifts không tạo ra sự kích hoạt lớn ở thành bụng bằng các bài tập phổ biến khác như press, push-up, chin-ups, triceps enxtensions, curls, pullovers, reverse hypers và hip thrust.

Thêm vào đó, nhiều động tác core khác tạo ra sự kích hoạt thành cơ bụng lớn hơn squast và deadlifts gồm:
· RKC planks
· Side planks
· Body saws
· Hollow body holds
· Ab wheel rollouts
· Weighted crunches
· Straight leg sit-ups
· Hanging leg raises
· Dragon flags
· Lying leg raises
· Suitcase carries
· Side bends
· Cable chops
· Landmines

Bạn có nhìn ra vấn đề không? Các động tác core mà bạn nghĩ giúp bạn silm có vẻ bắt đầu đáng ngờ rồi nhỉ?

Nguyên nhân thực sự của vòng eo blocky và múi bụng lồi


[IMG]http://www.***************/community/attachments/89475/[/IMG]



Một phần trong những lý do squats và deadlifts bị đổ oan có liên quan đến y dược. Việc các pro bodybuilder sử dụng nhiều loại thuốc tăng cường để tối đa hypertrophy và tối giản body fat đã không còn là điều bí mật nữa (Trừ nhiều thằng đần vẫn nghĩ là nhơ supplement)

Một vài loại thuốc và họ thường hay dùng là hoocmon tăng trường và insulin. Thực sự là nội tạng người có phát triển khi bạn tập nặng, nhưng khi anabolic steroid được sử dụng, cùng với lượng thức ăn lớn, cơ thể bắt đầu phát triển đột biến.

Nếu một lượng lớn hoocmon tăng trưởng và insulin được tống vào cơ thể, vùng bụng sẽ lớn với tỷ lệ bất thường do sự tăng trưởng quá lớn của nội tạng.

Đáng buồn việc bụng trương phồng đã trở thành điều bình thường, chứ không bị coi là bất thường nữa.

Thế tại sao lại đổ tội cho Squats và Deadlifts?


[IMG]http://www.***************/community/attachments/89476/[/IMG]



Squats và deadlifts thực sự có thể giúp cơ hoành khỏe hơn cũng như khả năng tăng khả năng mở rộng thành cơ bụng, nhưng nó không ảnh hưởng quá lớn đến hình dáng vòng eo của người tập, đặc biệt là khi lên sàn, lúc mà mọi người đều thở hết ra để vùng bụng căng.

Hơn nữa, bodybuilder vẫn là người. Việc ra ngoài kia thừa nhận rằng bạn đã hủy hoại hình thể của mình chỉ vì quá tham lam là không hề dễ dàng. Thay vì thừa nhận mình dùng thuốc, việc đổ tại các động tác gây ra bụng phình là dễ hơn nhiều. Squats và deadlifts rất hay bị đổ tội vì thế.

Làm thế nào vòng eo bình thường lại trở nên blocky


[IMG]http://www.***************/community/attachments/89477/[/IMG]



Thủ phạm thực sự là gì? Là việc tập nhiều, nặng các động tác abdominal và oblique.

Tôi đã từng tập đến 80kg tạ crunches trong 2 set với 20reps và 80kg side bends trong 2 set với 20 reps, nhiều lần mỗi tuần.

Tôi đã tập thành cái vòng bụng của Ninja rùa. Cơ abs và obliques của tôi đã rất lớn và nó đã ảnh hưởng tiêu cực đến hình thể của tôi.

Bodybuilder Branch Warren có múi bụng đẹp nhất sau khi anh thắng giải Arnold Classic.

Khi được hỏi bài tập nào giúp anh cải thiện cơ bụng của mình, anh đã trả lời rằng, đơn giản chỉ bỏ các động tác bụng đi và chúng sẽ nhỏ lại và trông khít hơn khi lên sàn.


[IMG]http://www.***************/community/attachments/89478/[/IMG]



Xem xét trường hợp của vận động viên 47 tuổi Alice Galea. Năm đến sáu buổi mỗi tuần cô ấy tập weighted cable crunches, weighted leg raises, decline weighted sit-ups, oblique crunches với side plank cùng hip pike và các biến thể plank.

Vòng eo của cô ấy đã tăng từ 61cm lên 71cm! Cô ấy đã tăng 10cm vòng eo với cách tập quá thường xuyên với khối lượng nặng


[IMG]http://www.***************/community/attachments/89479/[/IMG]



Bạn sẽ không thấy sự phát triển cơ abs và oblique này với squat và deadlift. Alice muốn giảm vòng eo nên tôi khuyên cô ấy dừng mọi động tác abs/oblique lại.

Sự thực


[IMG]http://www.***************/community/attachments/89480/[/IMG]



Hầu hết các động tác ab và core phổ biến đều tác đọng mạnh đến thành cơ bụng nhiều hơn squats và deadlifts, điều này hoàn toàn phù hợp với logic trên quan điểm sinh học.

Sự thực là:

Nữ giới và nam giới muốn có vòng eo hẹp có thể thoải mái tập squats và deadlifts mà không sự vùng bụng trông quá thô

Tập squats và deadlifts không khiến vòng eo bị dày bằng thực hiện các động tác “giúp bụng nhỏ” kiểu truyền thống như weighted cable crunch, decline weighted sit-ups, weighted oblique crunches, weighted leg raises, planks, …

Những người có ý tốt nhưng lạc lối khi sử dụng các loại thuốc hỗ trợ đã khiến cho squats và deadlifts mang danh xấu để đổ lỗi cho cái bụng phình của họ

Gần như những người đẹp nhất trong các cuộc thi bikini đều thường xuyên tập squat và deadlift trong chương trình và không bị ảnh hưởng xấu nào đến hình thể của họ cả

Vậy tôi phải làm thế nào đây?


[IMG]http://www.***************/community/attachments/89471/[/IMG]



Bạn muốn có múi bụng nhưng không muốn phát triển quá mức khiến cho vòng eo bị dày?

Hãy tập trung vào chế độ ăn và luyện tập để tăng sức mạnh với nhiều động tác upper và lower. Bằng cách này sẽ giúp cho bạn đạt được cân nặng lý tưởng trong khi sở hữu mức body fat thấp nhất. Các múi bụng sẽ hiện rõ và không bị che bởi lớp mỡ nữa. Và chúng cũng không phát triển quá nhiều.

Hãy tập vào hiệp cơ bụng mà không lo lắng quá, nhưng đừng áp dụng cách progressive overload (tăng tạ liên tục) hoặc tập đến failure ngày này qua ngày khác,

Có thể nói rằng phần lớn phụ nữ không thích bụng quá nhiều cơ. Điều mà họ mong muốn là việc mình lean, cái này chỉ liên quan đến body composition (cấu thành cơ-mỡ), vậy là chỉ liên quan đến chế độ ăn và strength.

Và tất nhiên, thoải mái tập squast và deadlifts mà không cần lo lắng vòng eo không thon gọn.

Tham khảo
1. Hamlyn et al. 2007
2. Bressel et al. 2009
3. Aspe & Swinton 2014
4. Willardson et al. 2009
5. Escamilla et al. 2002
6. Miyauchi et al, 2013

Nguồn Strength Training, Bodybuilding & Online Supplement Store | T Nation

View more random threads:

• Cùng tính hiệu quả lợi ích - kinh tế khi sử dụng thực phẩm hỗ trợ ?
• Chất liệu cho nâng mũi 5S có gì khác biệt?
• 5 sai lầm lớn nhất của người tập thể hình
• 8 Nguyên tắc cần tuân thủ để giảm mỡ hiệu quả
• Càng tập cơ bụng, bụng càng to?
• TIỂU SỬ MARCEL NGUYỄN
• Vai - Lái vô lăng ô tô bằng tạ - Car drivers
• StrongLifts| Kỹ thuật Bench Press
• StrongLifts| Kỹ thuật Squat
• Bao Cao Su Kéo Dài Thời Gian Quan Hệ Durex Tốt Nhất

[kevinsorbo]

Bụng dày như vậy cũng thích đó chơ.

[xuanquy.dkt]

Con gái phải đầy đặn mới gợi cảm và khiêu khích đàn ông chúng tôi :sneaky: cứ giữ eo mà mông với vếu teo tóp như cái ván ép chả thèm tý nào :sneaky:

[tuboi]

Hà hà, chị em nào may mắn eo hẹp sẵn thị lên càng thích, nhưng nhiều người eo lại khá rộng như gấu mình chẳng hạn

[nabet68]

Muốn bụng dày mà vẫn đẹp thì tập olympic hoặc strength. Nhìn bụng bearmode dày nhưng đẹp vì nó vuông vắn. Bọn bb bây h bụng tròn vo.

[lacdasaysua]

bụng chửa

[furiyo]

bụng chửa thì công nhận như bài viết là do các pro chơi thuốc làm nó to qus lên, nhưng bụng vuông bành 2 bên thì phải do cơ liên sườn chứ.
Vậy muốn hết vuông thì bỏ tập liên sườn đi, còn weighted cable crunches thì cứ thật nặng mới ra múi mít được )

[vietkanpy]

bụng chửa thì công nhận như bài viết là do các pro chơi thuốc làm nó to qus lên, nhưng bụng vuông bành 2 bên thì phải do cơ liên sườn chứ.
Vậy muốn hết vuông thì bỏ tập liên sườn đi, còn weighted cable crunches thì cứ thật nặng mới ra múi mít được )

Thành bụng gồm Serratus và Oblique, đúng là các bài tập "liên sườn" tập vào 2 nhóm này trực tiếp, nhưng các bài tập bụng khác dù không tác động nhiều bằng nhưng vẫn có resistant ở các vùng cơ đó nên tập nặng vẫn có khả năng dày lên.
Và bài này tác giả hướng đến nữ nhiều vì họ rất ngại eo bị to ra, còn nam giới thì không :happy:

[bocghenem]

Và anh đã ngừng tập Oblique kể từ ngày tự phát hiện ra sự thật phũ phàng ấy, xong rồi nghỉ luôn tập bụng, và bây giờ thành thánh lười tập bụng

[loveUnature]

Muốn tập cơ liên sườn nhưng chỉ thích nổi cái phần cơ hình 3 ngón tay ở 2 bên ngực thôi chứ chả thích to phần 2 bên v-cut tý nào. Howwww?