8 Nguyên tắc cần tuân thủ để giảm mỡ hiệu quả

[anhtran]

[IMG]http://www.***************/community/attachments/93312/[/IMG]


Tóm tắt…

• Nếu như bạn nghiêm túc với việc giảm mỡ, bạn phải dành thời gian cho việc ăn uống khoa học.
• Khi cố gắng giảm mỡ người ta thường quá hay sử dụng phương pháp metabolic resistant training với cường độ cao và HITT (high intensity interval training). Để giảm mỡ hiệu quả bạn cần chuyển qua các chiến thuật khác khi cần như strength training, bodybuilding, metabolic resistant training và strength plus conditioning
• Khi lên lịch tập hàng tuần, hãy xem xét các phương thức tập khác nhau có ảnh hưởng đến các hệ thống trong cơ thể ra sao và do đó tác động đến sự phục hồi như thế nào. Bạn cần dành vài “khoảng trống” giữa các loại stress khác nhau như stress với hệ thần kinh, stress với khớp, gây sức ép cho xương sống và stress với trao đổi chất.
• Khi cố gắng đốt mỡ, bạn cần đảo qua lại dựa các trạng thái khác nhau về axit lactic gồm việc tập ngắn, nặng (không axit lactic) và việc tập thời gian dài hơn

Bạn muốn giảm mỡ nhanh và không muốn chúng quay trở lại? Hãy thôi làm theo các chương trình phổ biến trên mạng thiết kế cho những người ẻo lả. Chương trình giảm mỡ thực sự phải làm bạn đổ mồ hôi, chai cả tay thì mới có kết quả. Dưới đây là 8 nguyên tắc để giảm mỡ hiệu quả cùng với một kế hoạch tập mẫu.

8 nguyên tắc luyện tập để giảm mỡ

1 - Ưu tiên dinh dưỡng​

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu với việc giảm mỡ. Nếu như bạn nghiêm túc với việc này bạn phải dành thời gian đi chợ, nấu nướng, chuẩn bị cho các bữa ăn và giữ nhật ký dinh dưỡng. Nếu như bạn không có thời gian để làm thế, hãy cố mà tạo ra thời gian. Rút ngắn thời gian phí phạm vào các chương trình giải trí, lướt web, nghịch điện thoại …

Nếu như thực sự bạn đã loại bỏ mọi yếu tố gây lãng phí thời gian có thể và vẫn rất hạn chế thời gian, hãy tập ngắn lại để có thời gian mà chuẩn bị. Đúng thế, tập ít đi! Ví dụ, trong chương trình giảm mỡ của tôi, tôi dành ra cả ngày thứ 3 và thứ 7 để đi chợ/ chuẩn bị thức ăn. Bạn vẫn có thể tập vào những ngày đó, nhưng nếu bạn thực sự bí thời gian, hãy hy sinh ngày hôm đó để dành sự ưu tiên cho thứ quan trọng nhất - dinh dưỡng.

Nói về việc nên ăn gì, chẳng có nguyên tắc nào ép bạn phải theo một chế độ ăn riêng biệt. Hẳn là bạn cũng đã biết về những loại thực phẩm nào gây ảnh hưởng tiêu cực để mà tránh. Tất nhiên, một vài quan điểm của các phương pháp diet rất đáng học tập. Ví dụ, bạn có thể lọc ra một số cái hay của phương pháp paleo (ăn tự nhiên, thịt, cá, trứng và rau) và không nhất thiết phải giới hạn thực phẩm như phương pháp đó yêu cầu mà vẫn hỗ trợ được cho việc luyện tập của bạn, như dầu cá, BCAA, protein, các loại tinh bột như gạo.

2 - Chọn các bài tập lớn và thách thức​

Cho dù mục tiêu của bạn là gì đi chăng nữa, việc luyện tập chỉ có hiệu quả khi bạn chọn đúng bài tập. Các bài tập tốt nhất để giảm mỡ cũng là các bài tập tốt nhất cho các mục tiêu khác. Các bài tập compound (phối hợp) lớn và khó là những gì bạn nên chọn.

3 - Trở nên khỏe hơn​

Mặc dù hầu hết mọi người đều hiểu rằng việc trở nên khỏe hơn là thiết yếu cho việc xây dựng cơ bắp và cải thiện thành tích, nhưng nhiều người lại bỏ qua vai trò của nó trong việc giảm mỡ. Khi bạn muốn giảm mỡ, bạn phải đốt được nhiều calo nhất có thể. Để làm vậy, bạn muốn cơ thể sử dụng năng lượng “ít hiệu quả nhất” có thể. Một vấn đề lớn với việc dùng cardio để giảm mỡ là bạn càng tập nhiều, cơ thể bạn càng làm quen và càng dùng năng lượng hiệu quả hơn. Còn với resistant training (tập nặng) thì ngược lại. Bạn càng thành thạo với strength training, bạn càng nâng được nặng và nó càng cần nhiều năng lượng hơn. Hãy dành thời gian tăng sức mạnh sẽ cho phép bạn tập các hình thức khác ở tốc độ cao hơn, thành tích tốt hơn và từ đó khiến chúng hiệu quả hơn trong việc giúp bạn đốt mỡ.

4 - Xây dựng cơ​

Hầu hết những ai muốn giảm mỡ nên tăng cơ. Hầu như ai cũng biết điều đó nhưng vẫn đáng để nhắc lại. Dù chỉ tăng được một vài cân cơ cũng giúp bạn đốt được nhiều calo hơn mỗi ngày.

5 - Tăng trao đổi chất sau khi tập​

Nhiều năm về trước, người ta khuyên nên tập cardio chậm với thời gian dài để đốt mỡ. Những đó là giải pháp cho một vấn đề hoàn toàn khác. Vì giảm mỡ không phải là vấn đề về việc đốt được bao nhiêu mỡ trong khi tập, nó là vấn đề đốt bao nhiêu mỡ trong 1 ngày. Nói ngắn gọn, việc tập với cường độ cao gây ra gánh nặng về oxy và kết quả là tốc độ trao đổi chất được tăng lên sau khi tập xong

6 - Lên lịch tập khôn ngoan​

Khi thiết kế lịch tập cho tuần, bạn cần cân nhắc mỗi hình thức luyện tập khác nhau có ảnh hưởng ra sao đến cơ thể và việc phục hồi. Ví dụ:

• Sức ép lên khớp: chạy nước rút, nhảy cao, tập tạ nặng
• Sức ép lên xương sống: squat nặng, deadlifts, farmer’s walks
• Sức ép lên hệ thần kinh: tập tốc độ/power, tập nặng với số rep thấp (trên 90% 1 RM), tập đến failure
• Sức ép đến trao đổi chất: do sự ứ đọng axit lactic (ví dụ tập các bài dài 30 giây đến 3 phút và tạo ra nhiều axit lactic. Rất tuyệt để giảm mỡ nhưng rất mất thời gian để hồi phục)

Hãy để dành những “khoảng trống” giữa các loại stress khác nhau. Ví dụ, nếu bạn gây sức ép lên hệ thần kinh hôm nay thì hãy tập nhẹ hơn hoặc tập kiểu gây sức ép lên hệ khác vào hôm sau. Ví dụ về chương trình cuối bài sẽ giúp bạn cách làm điều đó

7 - Thay đổi chiến thuật​

Cũng giống như bất kỳ mục tiêu nào khác, việc theo đuổi một chương trình chỉ có hiệu quả cho đến khi bạn bị chững lại. Khi cố giảm mỡ người ta thường quá tập trung vào việc tập metabolic resistance training và HITT. Mặc dù chúng rất có hiệu quả nhưng tác dụng sẽ không phải lâu dài. Để giảm mỡ hiệu quả bạn cần đảo qua lại giữa các chiến thuật khác nhau bao gồm:

• Metabolic resistant training: Sử dụng mức tạ vừa phải, với số rep trung bình trong khi luân phiên tập thân trên/ thân dưới hoặc tập kiểu circuit toàn thân
• Strength training: Việc sử dụng các phương pháp tập strength truyền thống sẽ giúp bạn nâng được tạ nặng hơn khi quay trở lại tập metabolic resistant
• Bodybuilding: Tập trung vào việc tăng cơ để tăng tốc độ trao đổi chất
• Strength plus conditioning: Tập trung vào việc trở nên khỏe hơn và thực hiện các bài tập có tính thử thách để thúc đẩy EPOC (hiệu ứng thiêu đốt sau khi tập)

Mẹo ở đây là không chỉ chia việc luyện tập thành chu kỳ mà hãy chia chu kỳ cả chế độ dinh dưỡng. Khi một vài người tập kiểu strength với volume thấp bị tăng cân thì đó không phải do chương trình tập. Hiển nhiên,strength training không gây tăng mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn chuyển từ giai đoạn tập volume cao (kiểu bodybuilding) sang việc tập với volume thấp (như powerlifting) mà không giảm carb và mức calo, bạn sẽ béo lên.

8 - Hãy ra ngoài.​

Chúng ta sinh ra để sống ngoài trời. Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng kiếm được dàn thiết bị đầy đủ ngoài trời nhưng hãy tìm kiếm một loại hình vận động ngaoif trời để tập. Chạy nước rút, tìm một đoạn dốc để chạy. Tìm một chiếc búa để giã cái lốp xe cũ. Hoặc là giống như tôi, sau khi nâng tạ xong thì ra ngoài farmer walk. Thêm nữa, hãy tham gia một số hoạt động khác như các một thể thao hoặc sự kiện ngoài trời, làm vậy không chỉ giúp bạn đốt thêm calo mà còn rất thị, giảm stress và tận hưởng thành quả từ những tháng ngày mài tạ.

[IMG]http://www.***************/community/attachments/93313/[/IMG]

​

Chương trình tập mẫu

Warm-up
Hãy khởi động để cơ thể vào trạng thái sẵn sàng. Foam rollers, dynamic mobility và các bài tập nhẹ đều được. nhưng đừng quá mất sức. 5 đến 10 phút là nhiều nhất, trừ khi bạn có rất nhiều vấn đề.

Thứ hai


[IMG]http://www.***************/community/attachments/93308/[/IMG]



Các bài tập không sản sinh lactic (Có nghĩa là bạn sẽ sử dụng năng lượng dạng ATP-CP bao gồm các loại hình tập ngắn, cường độ cao không gây thiêu đốt) Thực hiện nó sau khi tập tạ. Ví dụ (chọn 1):

• 40-60m chạy nước rút: 5-10 lần nghỉ 90s đến 2 phút giữa các lần
• Chạy dốc: 5-10 lần nghỉ 90s đến 2 phút giữa các lần
• Sledgehammer (đập lốp): Đập nhiều lần nhất có thể trong 10-20 giây, 5-10 hiệp nghỉ 90s đến 2 phút giữa các lần

Thứ 3 chạy bộ và đi mua sắm/ chuẩn bị đồ ăn
Cross-Field Tempo run (tập nó nếu có thời gian, bằng không dành thời gian ưu tiên cho việc chuẩn bị đồ ăn)
Cách thực hiện: Tìm một sân bóng, đừng từ một góc, chạy nước rút chéo sân sang góc đối diện với tốc độ khoảng 75% sức. Khi đến nơi, đi bộ theo chiều rộng sân đến góc đối diện. Đó là một hiệp, hiệp lại 8-15 hiệp. Nếu không tìm được sân bóng nào hãy ra công viên

Thứ tư


[IMG]http://www.***************/community/attachments/93309/[/IMG]



Các bài tập tạo lactic (Có nghĩa là sử dụng năng lượng có sản sinh axit lactic. Bao gồm các bài tập thời gian dài, tạo cảm giác thiêu đốt) Tập vào sau khi nâng tạ. Ví dụ (chọn 1):

• 400m nước rút: 2-4 hiệp, nghỉ 2-5 phút giữa các hiệp
• Battle ropes: 45-75 giây, 4-6 hiệp, nghỉ 1-2 phút

Thứ năm
Tempo run (giống thứ Ba)

Thứ sáu


[IMG]http://www.***************/community/attachments/93310/[/IMG]



Các bài không sản sinh lactic. Cũng giống như ngày thứ 2

Thứ bảy Hoạt động ngoài trời và đi mua sắm/ chuẩn bị thức ăn
Bạn có thể lựa chọn giữa các hoạt động ngoài trời, chơi thể thao hoặc một buổi tập kiểu bodybuilding
Chương trình tập mẫu


[IMG]http://www.***************/community/attachments/93311/[/IMG]



Chủ nhật Hoạt động nhẹ (Đạp xe)

View more random threads:

• 5 sai lầm lớn nhất của người tập thể hình
• Patrik Baboumian - Kẻ hủy diệt ăn chay
• Dr. Ken Leistner - HLV huyền thoại nhưng ko phải ai cũng biết đến
• 6 lý do bạn KHÔNG nên học Ms. Linh UK
• Bao Cao Su Kéo Dài Thời Gian Quan Hệ Durex Tốt Nhất
• Bí quyết tăng cơ của các "Siêu anh hùng" | T-Nation
• Giảm Cân Bằng Trà Ô Long
• Tăng khả năng đẩy ngực của bạn 20% nhờ 4 tư tưởng
• World's Strongest Man 2014 - mùa giải hấp dẫn nhất từ trước đến nay
• Bệnh trĩ - Lưu ý khi tập tạ nặng

[Thietbigiadinh]

Nếu đã thử mọi cách mà vẫn bị hạn chế về thời gian, hãy tập ngắn lại để có thời gian chuẩn bị cho dinh dưỡng. Hoặc mạnh dạn hi sinh hẳn cả buổi nào đó để dành sự ưu tiên quan trọng nhất là dinh dưỡng.
Đúng rồi!!!(y)
Tks you!