Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Trang 1 của 10 123 ... CuốiCuối
Kết quả 1 đến 10 của 94
  1. #1
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0

    [yunctvl1995] - Đồng hành cũng nhật ký

    Vì tự thấy tay trước và ngực có lẽ là phần mình còn yếu nhất trên cơ thể nên cố gắng tập 2 phần này làm mục tiêu chính. số đo 3 vòng hiện tại : 88 - 75 - 89 , tay khi gồng được 29,5. Mục tiêu tạm thời(nếu lên được nhiều hơn thì sẽ cố gắg hơn ) sau khi kết thục cuôc thi là 95 - 75 - 89 , tay 33.
    1. Về chế độ tập luyện:
    vì mình còn đang đi học nên chỉ sắp xếp đc vào buổi sáng tầm 6h30 7h tới tầm thág 6 nghỉ học rồi sẽ cố gắg sắp xếp plan có khoa học hơn :lol:
    Lịch tập:
    thứ 2: ngực, tay sau, bụng
    thử 3: tay trước, xô
    thứ 4: nghỉ
    thứ 5: tập vai, cardio
    thứ 6: tay trước, tay sau
    thứ 7: cardio , tập bụng
    chủ nhật: nghỉ
    2. về dinh dưỡng
    hiện tại thì sáng dậy tập uốg tầm 200ml trước khi tập. sau đó tập xog thì tầm 8h ăn sáng 200g thịt lợn nạc hoặc 150g thịt bò + 2 cơm + 300ml sữa tươi. 10h ăn 4 lòng trắng trứng + 1 nước cam, nếu hôm nào k có lòng trắng thì 2 quả trứng. bữa trưa 11h30 ( tùy phụ huynh:cry nhưg thường là rau + khoảng 150g thịt + 2 cơm + 300ml sữa. chiều tầm 3h 3h30 thì 4 phomát . tối tầm 7h. có hôm đi học muộn phải 8h thì ăn. bmẹ vẫn bắt ăn nhiều cơm nên đành chịu về thức ăn thì cơ bản giống bữa trưa nhưg k có sữa . tầm 9h30 xuống chơi 300ml sữa tươi nữa

    Nói tạm vậy sẽ cố gắg update dần. mog các bác ghé thăm

  2. #2
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Superset ) , ko quen là hơi oải ah nha , hụt hơi , hix

  3. #3
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi saygoodnight
    Superset ) , ko quen là hơi oải ah nha , hụt hơi , hix
    mình theo cái này cũng quen dần rồi đc hơn 1 thág nhưg mà bây giờ nhiều lúc vẫn kiểu chỉ muốn ném tạ xuống đất mà nằm ra thôi )

  4. #4
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    superset chỉ để shock cơ trong một thời gian ngắn và 1 bài cho 1 nhóm cơ cách ngày thôi (3-5 tuần ), chơi liên tục cho đến nỗi quen luôn sợ cái tay nó đứng yên có nhiu đó không nhúc nhích thêm thì mệt...

  5. #5
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi jacky
    superset chỉ để shock cơ trong một thời gian ngắn và 1 bài cho 1 nhóm cơ cách ngày thôi (3-5 tuần ), chơi liên tục cho đến nỗi quen luôn sợ cái tay nó đứng yên có nhiu đó không nhúc nhích thêm thì mệt...
    thanks anh ! thảo nào e theo cái này khoảng 1 tháng rồi cũng thấy tay to lên nhưg tới 1 quãng thì chững lại không biết tại sao. h thì đã hiểu :>

  6. #6
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Cường độ và sáng tạo là chìa khóa để xây dựng cơ Delts lớn hơn


    1. Tập nặng !

    Tập luyện trong khoảng 8-12 reps thường là cách tốt nhất để bổ sung khối lượng cơ cho hầu hết cơ thể (ngoại trừ chân). Nhưng tôi tin chắc rằng cơ bắp, đặc biệt là các deltoids, cũng cần phải chịu trọng lượng rất lớn để phát triển tiềm năng của chúng -một trọng lượng mà tại đó bạn có thể làm chỉ 5-6 lần. Smith machine overhead press(ngồi ghế đẩy tạ đòn cho vai) và dumbell lateral raise(đứng thẳng nâng cầm 2 tạ đơn nâng lên cao 2 bên) có thể làm trong khoảng 8-12 lần (thậm chí 15-20), nhưng tôi đề nghị làm Smith machine overhead press trong khoảng 5-6reps cho 1 lần. Nó không có nghĩa là mỗi lần nâng phải với khối lượng tạ nặng, nếu bạn đang làm, 4-5 lần Smith machine overhead press, bạn có thể tập 1 hoặc 2 set đầu trong trong 8 reps, nhưng sau đó làm 2-3 reps cho set cuối cùng với khối lượng tạ nặng hơn.

    2. Hãy sáng tạo!

    Hầu hết mọi người thay đổi phương pháp tập vai của họ chỉ với nâng tạ đơn lên trước, ngang và sau cho vai, từ nhiều góc độ khác nhau.. với tạ đơn và dây cable, nhưng khi nói đến đẩy tạ lên cho vai, họ chủ yếu tập với tạ đòn và tạ đơn. Có nhiều phiên bản khác để tập vai mà bạn nên làm cho cơ delt của bạn thường xuyên, chẳng hạn như Smith machine overhead press, Arnold press, hay nâng tạ đòn trước và sau đầu (sử dụng tạ đòn hoặc tập với Smith machine) and dumbbell presses (đẩy tạ qua đầu kiểu quân đội)...



    3. Phần còn lại, sử dụng chiến thuật rest-pause!

    Tôi nghĩ rằng dropsets và supersets là tuyệt vời cho vai trước,giữa và sau. Khi nâng tạ cho vai, kỹ thuật yêu thích của tôi là rest-pause(nghỉ tạm ​​dừng). Lý do là với phần còn lại, với rest - pause, bạn không bao giờ phải bị quá tải. đây là cách để thực hiện chiến thuật rest-pause: Chọn một khối lượng mà bạn có thể làm khoảng sáu lần cho động tác Smith machine overhead press. Lần tập đầu từ 4-5 reps, nghỉ 15-20 giây, và sau đó tiếp tục 2-3 reps với cùng một khối lượng tạ cũ. Lại nghỉ 15-20 giây, sau đó lại tiếp tục 2-3 reps. Lúc đó, bạn đã thực hiện 8-11 reps với khối lượng tạ mà bạn thường có thể làm chỉ có 6 lần.

    Những thủ thuật trên sẽ giúp tăng cơ bắp vai của bạn, giúp bạn sẽ có một bờ vai hoàn hảo. Sau đây là một chu trình tập vai tôi khuyên bạn nên theo:

    Smith machine overhead press: 4 sets - 5-6 reps/set
    Arnold press: 4 sets- 10 - 8 -6 -6 reps/set
    Barbell upright row: 3 sets - 8-10 reps
    Superset giữa lateral raise và Bent-over lateral raise( cùng với tạ đòn) : 3 sets - 10-12reps/set . Ở 2 sets cuối hãy sử dụng chiến thuật Rest pause !

    Tác giả: Arnold Schwarzenegger


    tại bài này có nhiều động tác mà khó gọi tên ra tiếng việt nên mong mọi người thông cảm mình để hết ở nguyên bản tiếng Anh ^^ mong mọi người ủng hộ

  7. #7
    Ngày tham gia
    Apr 2016
    Bài viết
    494
    5 sai lầm thường mắc phải khi tập luyên cơ tam đầu (triceps) và cách khắc phục

    1. Không training trên tất cả các phần

    Như tên cho thấy, triceps của bạn có ba phần: long(phía trên bên trong), medial (phía dưới bên trong) và lateral (bên ngoài) . Các phần của triceps luôn luôn làm việc cùng nhau, vì vậy không thể tập chỉ 1 phần trog chúng . Với các góc độ của cánh tay khác nhau thì ảnh hưởng tới các phần khác nhau của triceps. Rất nhiều bodybuilders không biết bài tập khác nhau như thế nào để rèn luyện toàn bộ cho triceps của họ.

    Giải pháp

    Khi cánh tay của bạn thẳng và lòng bàn tay hướng xuống hoặc kẹp song song (lòng bàn tay hướng vào nhau), phần lateral được làm việc nhiều nhất, như trong chống đẩy thông thường.
    Khi cánh tay của bạn thẳng với lòng bàn tay hường lên trên hoặc vào trong thì phần medial được làm việc nhiều nhất.
    Khi khuỷu tay của bạn đang di chuyển ở phía trước của cơ thể hoặc sau đầu, phần long được làm việc nhiều nhất .

    2. Làm những bài tập không có nhiều hiệu quả

    Như tôi đã nói, một vài động tác là không hiệu quả chứ không sai. Thay đổi thứ tự các bài tập có thể tạo nên áp lực cho triceps của bạn, ví dụ như Pushdown trước khi đẩy tạ đòn nằm với tay nắm hẹp. Hãy tập những bài tập mà tiêu tốn nhiều sức của bạn nhất đầu tiên vì khi đó là khi bạn còn nhiều sức nhất.



    3. Tập trung quá nhiều vào các kiểu Pushdown và dây cáp

    Nhiều người dựa quá nhiều vào các hình thức Pushdown và cáp.

    Giải pháp

    Làm các bái tập kết hợp(trong đó cũng liên quan đến ngực và vai). Ví dụ như đẩy tạ đòn ghế ngang tay nắm hẹp , dựa người vào ghế nâng người ...
    Làm ít nhất 1 bài tập EZ-curl bar hoặc dumbbell extension trong mỗi lần tập triceps . Ví dụ như lying EZ-curl bar triceps extensions, two-arm dumbbell overhead extensions...

    Nếu bạn làm hai bài tập pushdown, nên được thực hiện với tay cầm hướng xuống dưới hoặc hoặc cầm song song (để tập trung cho phần lateral) và với tay cầm xoay lên trên( hoặc hướg về phía mặt ) để tập trung cho phần medial.

    4. Tập không đúng cách

    Để tập trung áp lực cho triceps của bạn, bạn cần giữ cho khuỷu tay của bạn "bị khóa" tại chỗ. Thời điểm bạn bắt đầu di chuyển khuỷu tay của bạn về phía trước, phía sau hoặc bên ngoài, bạn cố gắng giữ vững vai của bạn. Làm như vậy cho phép bạn sử dụng trọng lượng nhiều hơn, reps nhiều hơn.

    5. Tập quá sức

    Trong tất cả các phần cơ thể của bạn, triceps là dễ có thể tập luyện quá sức nhất. Hầu hết bodybuilders biết của triceps lớn hơn của biceps, và phương pháp tập của họ để có được "khấu súng " lớn hơn, họ giả định rằng nếu họ làm 12 sets đối với biceps nên quy ra ra 18 sets của triceps. Ngoài ra, không giống như biceps của bạn, thường thì đc tác động thêm khi tập lưng, thì triceps của bạn hỗ trợ khi tập ngực ) và vai. Nếu bạn tập ngực, vai và triceps vào những ngày khác nhau, bạn sẽ nhận được 3 lần tập triceps, có khả năng mà không có đủ thời gian để hồi phục giữa tập luyện.

    Giải pháp

    Thông thường, 12 sets cho triceps là đủ. Nếu bạn tập ngực hoặc vai trước đó trong cùng một tập buổi tập, xem xét lại, thậm chí ít hơn.

    Dành thời gian phục hồi cho triceps tối thiểu là 48 giờ và lý tưởng nhất 72 giờ giữa các bài tập ngực, vai và triceps. Sắp xếp phân chia của bạn tập luyện phù hợp.

    Tác giả :Greg Merritt, Senior Writer of Flex Magazine

    --------------------------------------------------------------
    Một số từ ngữ, bài tập tôi không dịch ra tiếng Việt vì khá khó hiểu nghĩa nên các bạn có thể thông qua bài http://***************/forums/t21044/ của mod sonvalentine để tìm hiểu rõ hơn. Thanks vì đã đọc

  8. #8
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    8
    Trích dẫn Gửi bởi VincentWindsor
    úi trời k phải tay người nữa rồi
    nhìn như tượng ý... đẹp
    nếu là tượng như nó thì em cũg muốn là tượg)

  9. #9
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    3
    Trích dẫn Gửi bởi yunctvl1995
    úi trời k phải tay người nữa rồi
    nhìn như tượng ý... đẹp

  10. #10
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Dropsets : Kĩ thuật tập luyện tốt nhất với cường độ cao (High Intensity Techniques - HIT ) (phần 1)

    Bodybuilder Tom Venuto

    Tôi bắt đầu tập thể hình từ 20 năm trước , và trong thời gian đó, tôi đã thử nghiệm hàng chục, không phải, có thể là hàng trăm phương pháp tập luyện cường độ cao, hay còn gọi là HIT. Có thể kể đến supersets, giant sets, pre-exhaustion, negatives, partials, static holds, continuous tension, peak contraction, 5 sets of 5, 8 sets of 8 and 21′s ...( mình xin để nguyên tên tiếng anh vì tên những phương pháp này khi dịch ra tiếng việt thì khá khó để hiểu nghĩa )



    Nếu chỉ được phép chọn một trong những phương pháp HIT để xây dựng cơ bắp, thì tôi sẽ chọn Dropsets . Cá nhân tôi tin rằng Dropset là một phương pháp tập luyện cường độ cao hiệu quả trong mọi thời đại. Hãy đọc để tìm hiểu lý do tại sao và tìm hiểu mười hai cách để sử dụng Dropsets để cơ bắp có thể phát triển tốt nhất.

    Dropsets là gì và ai là người đã tìm ra nó?

    Dropsets là phương pháp tập luyện mà trong mỗi set của các bài tập, người tập sẽ training cho tới khi "failure" hoặc gần "failure " (thất bại- không thể làm thêm rep nào nữa). Sau đó giảm khối lượng tạ đag nâng lúc ban đầu và làm với nhiều reps hơn trước. Theo Arnold’s Encyclopedia , phương pháp dropsets ban đầu được tìm ra vào năm 1947 bởi Henry Atkins, biên tập viên của tạp chí Body Culture.

    Tại sao bodybuilders thích dropsets?

    Những bodybuilders thường là những con người không mang thẩm mĩ đối với người bình thường, vì kích cỡ cơ bắp quá lớn của họ. Bodybuilders chọn dropsets là bởi vì nó góp phần phát triển kích thước cơ bắp của họ lớn lên nhanh chóng, trái ngược lại với những cầu thủ bóng đá, vận động viên chạy nước rút phải cần tới sức mạnh hay tốc độ, chứ không nhất thiết cần nhiều cơ bắp.

    Dropsets hoạt động như thế nào?

    Hãy giả sử bạn đang nâng tạ đòn cho bắp tay trước với 125 pounds cho 1 set 8-12 reps. Rep thứ 10 thật sự khó khăn. Tới rep thứ 11 lại càng khó, ngay cả gian lận trong động tác một chút ( có thể là k chỉ dùg thêm bắp tay trước mà còn dùng cả lực của vai) . Để làm được rep thứ 12 cần 1 nỗ lực rất khó khắn. Và cuối cùng,bạn vẫn không thể làm được tới rep thứ 13. Nhưng nếu bạn giảm khối lượng tạ, khoảng 15-20% hoặc hơn, bạn có thể tiếp tục. Mặc dù cơ bắp của bạn thể đạt đến một điểm của sự thất bại tạm thời sau khi làm 8-12 reps thì bạn vẫn chưa đạt đến sự thất bại tuyệt đối. Bạn thấy đấy, trong một set tập luyện cho tới khi không thể nâng tiếp như thế này , bạn không kích hoạt tất cả các chất xơ trong một nhóm cơ bắp. Bạn chỉ sử dụng số lượng sợi cơ cần thiết để nâng khối lượng tạ lớn cho số lần lặp lại mong muốn.
    Bằng cách giảm trọng lượng và tiếp tục, bạn sử dụng ngày càng nhiều sợi cơ "dự trữ" cơ bắp. Dropsets tác động sâu lên các sợi cơ mang tên "stubborn", gây ra sự phát triển mà bình thường không thể đạt được với các set 6-12reps thông thường...

    12 Phương pháp Dropsets hiệu quả nhất

    1. Dropsets với tạ đòn

    Đây là phương pháp ưa thích của Arnold, đặc biệt là tập cho bắp tay trước. Điều đơn giản trong phương pháp này là khi bạn không thể làm thêm một rep nào nữa cho một khối lượng tạ, hãy giảm khối lượng 2 bên và tiếp tục. Ví dụ, nếu bạn dùng thanh tạ đòn Olympic với 40 pounds mỗi bên, bạn có tổng khối lượng tạ là 125lbs. Sau khi làm 8 reps và không thể làm nữa. Hãy giảm khối lượng 2 bên tạ đi 10 pounds ( chiếm khoảng 15%) mức tạ ban đầu. Bây giờ bạn có tạ nặng 105 lbs. Tiếp tục tập với khối lượng tạ đó với 8 reps. Lại giảm 10 pounds mỗi bên, và bây giờ bạn đang thực hiện 8 reps với khối lượng tạ là 85lbs.



    2. Dropsets với máy tập

    Về nguyên lí thì phương pháp này khá đơn giản, chỉ việc giảm khối lượng bạn đang sử dụng trogn máy và tiếp tục. Nhưng ở đây tôi nhấn mạnh là tập với MÁY , phương pháp này thực sự sẽ rất hiệu quả vì khi giảm khối lượng tạ bạn không cần rời khối chỗ ngồi của mình và có thể tiếp tục set tiếp theo với khối lượng nhỏ hơn trước một cách nhanh chóng -> hiệu quả dropsets đạt mức tối ưu.

    3. Dropsets với tạ đơn

    Đây là phương pháp thật sự hữu ích, đặc biết với các động tác như cuốn tạ tay, nâng tạ sang 2 bên vai và đẩy tạ cho vai. Ví dụ, bạn đang tập nâng tạ sang 2 bên cho vai với khối lượng 40kgs ở mỗi bên, làm 8 reps. Sau đó để cục tạ đơn 40 kgs xuống, lại tiếp tục với tạ 30kgs. Sau khi làm 8 reps, lại thay bằng tạ 20kgs và tiếp tục với số rep cần thiết. Gợi ý: hãy sử dụng phương pháp này với ngày tập vai và tay trước, sau khi thực hiện , chắc chắn bạn sẽ cảm thấy cơ bắp của mình như muốn nổ tung ta !



    4. Tight Dropsets

    Phương pháp trên chỉ giảm một lượng tạ nhỏ so với khối lượng ban đầu. Phương pháp này khá khó và tôi chắc chắn nó sẽ đem đến sự quá tải cho cơ bắp của bạn. Khối lượng tạ giảm trung bình là khoảng 15%. Ví dụ, bạn đẩy ngực với ban đầu là 225 lbs. Sau đó giảm còn 190 lbs, sau đó chỉ còn 160lbs. Nếu dropsets tiếp theo khối lượng tạ giảm trung bình chỉ là 12%(225lbs -> 200lbs -> 170 lbs), thì cơ bắp của bạn sẽ bị quá tải và chương trình tập luyện thực sự sẽ vượt qua giới hạn !
    Một dropsets hiệu quả thì nên giảm khối lượng từ 5 - 20% mức tạ ban đầu và hiệu quả nhất với các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ và isolation( bài tập chỉ sử dụng một nhóm cơ).

    5. Wide dropsets

    Phương pháp trên được hoạt động trên nguyên lý giảm một khối lượng tạ khá lớn sau mỗi lần. Nó thực hiện dễ dàng hơn so với phương pháp " Tight dropsets" ở trên với mức tạ nhẹ hơn và số reps có thể làm nhiều hơn. Phương pháp trên được khuyến khích sử dụng khi tập với các động tác của các nhóm cơ lớn ngư gánh tạ, nằm giá đạp tạ ...Giả sử bạn gánh một khối lượng tạ là 315 lbs, sau đó giảm 45 pounds ở mỗi bên và giờ bạn đang gánh một khối lượng tạ chỉ còn 225 lbs , tức là giảm khoảng 30% so với khối lượng tạ ban đầu. Sau đó lại giảm tiếp 45 pounds ở mỗi bên, bây giờ bạn chỉ còn gánh 135lbs ( chiếm khoảng 40% khối lượng tạ trước đó).

    6. 50% Dropsets

    Phương pháp này sẽ bắt bạn phải sử dụng số reps làm trong 2 sets liên tiếp gần như khác hẳn nhau, nhưng với mỗi sets đó thì lại tác dụng tới các phần khác nhau của nhóm cơ , giúp cơ bắp phát triển tối đa đến một cách không tin được ! Sau khi khởi động kĩ càng, hãy chọn một mức tạ nặng mà bạn có thể chỉ làm trong 6 reps. Ngay sau đó, không nghỉ, hãy giảm 50% khối lượng tạ ( phải chính xác 50%) sau đó làm 20 reps. Ví dụ, bạn đang kéo xô với mức tạ là 180 lbs chỉ với 6 reps. Sau đó lập tức giảm xuống còn 90 lbs và làm với 20 reps. Cơ xô của bạn nhất định sẽ có một cảm giác đặc biệt mà truớc đấy chưa từng có !

    7. Power Dropsets

    Đây là phương pháp ưa thích của người đầu tiên giành Mr. Olympia , Larry Scott. Ông sử dụng phương pháp này để tập với vai và tay. Ông tin rằng với khối lượng tạ nặng và số reps trung bình ( 6 reps) thì là cách tốt nhất để phảt triển cả về kích thước và sức mạnh của cơ bắp. Với số reps này cho phép bạn sử dụng khối lượng tạ năng, giúp tăng sức mạnh cơ bắp và gia tăng độ dày của các sợi cơ bắp . Ví dụ, bắt đầu với khối lượng tạ nặng chỉ có thể nâng được 6 lần, sau đó giảm khối lượng 10-15% và tiếp tục với 6 reps cho khối lượng nhẹ hơn.

    8. Ascending (tăng dần: 6 - 12 - 20 ) hoặc Descending (giảm dần : 12 - 8 - 4 - 2) dropsets

    Ascending Dropsets có nghĩa là bạn có thể giảm khối lượng tạ đang nâng đồng nghĩa với việc số reps làm được nhiều hơn. Ví dụ nếu bạn đánh cáp cho tay sau với mức là 100 pounds chỉ có thể làm được 6 reps . Sau đó, giảm khối lượng 20%, tức là còn 75 pounds , đủ để bạn làm từ 10 -12 reps . Sau đó lại giảm còn 50 pounds( giảm 33%), một khối lượng rất nhẹ đủ để làm 20 reps cho set cuối .

    Descending Dropsets có nghĩ là bạn có thể giảm một chút khối lượng tạ , hay nói thực sự là bạn đang làm một Tight Dropsets nặng, và số reps của bạn thì cũng bị giảm dần đi như khối lượng tạ. Ví dụ, bạn đang đẩy ngực với 225 pounds và có thể làm với 12 reps, sau đó giảm khối lượng chỉ 5 -10% so với khối lượng ban đầu và làm với 6 -8 reps. Sau đó bạn lại giảm một chút khối lượng tạ tiếp sao cho chỉ có thể làm 4 - 6 reps. Cuôi cùng hãy giảm thêm 1 lần nữa, vẫn chỉ 1 chút và cố gắng làm 2 reps cuối cùng.



    9. Dropsets bằng cách thay đổi phạm vi động tác

    Đây là phương pháp ưa thích của tôi vì với nó có thể tôi có thể tác dụng tới các khu vực các nhau trong 1 vùng cơ bắp cố định. Ví dụ như trong máy đạp tạ, có thể tác động đến các phần khác nhau như đùi trong, đùi ngoài hay mông...., tất cả phụ thuộc vào vị trí bàn chân bạn đặt trên giá đạp tạ. Ví dụ, bắt đầu với khối lượng 45lbs, làm 6-12 reps, với bàn chân đặt ở trung tâm giá đạp tạ. Sau đó thêm vào 45 lbs vào mỗi bên giá, đặt bàn chân ở phần trên của giá đạp tạ, lại làm từ 6-12 reps. Tăng tiếp 45lbs vào mỗi bên máy, với 2 bàn chân đặt cạnh nhau và để ở phần phía dưới của giá đạp tạ, tiếp tục với 6-12 reps. Sau đó, bỏ đi 45lbs ở mỗi bên, để 2 bàn chân cách nhau 1 khoảng khá rộng và tạo nên 1 góc 45 độ, và làm set cuối với 6 -12 reps.

    10. Zero Rest Dropsets

    Đây là một phương pháp thực sự rất khó vì nó gần như không cho người thực hiện thời gian nghỉ, đòi hỏi họ phải tập luyện liên tục, đúng như tên gọi Zero rest - không nghỉ. Để làm được Zero rest dropset, bạn cần phải có những người hỗ trợ cùng. Ví dụ như nằm giá đạp tạ, khi xong 1 set, bạn phải đi ra ngoài, thay đổi khối lượng tạ cho từng bên rồi mới trở lại chỗ ngồi và bắt đầu set tiếp theo được. Quá trình này mất ít nhất 10s. Trong thời gian này, cơ bắp đã bắt đầu phân ly acid lactic, cung cấp năng lượng trở lại cho cơ bắp phục hồi năng lượng. Nếu bạn có 2 người hỗ trợ , họ có thể giúp bạn thay đổi trọng lượng tạ của gía, bạn không phải rời khòi vị trí. Sự khác biệt giữa KHÔNG NGHỈ và NGHỈ 10S như sự khác biệt giữa đêm và ngày. Tập luyện không nghỉ mang lại sự căng thẳng liên tục không nghỉ , khi không có sự ngăn cách giữa các set, đó thực sự là một thử thách cho bạn !



    11. Rest - pause Dropsets

    Phương pháp này đối nghịch với pp Zero Rest Dropsets. ở phương pháp này, bạn có thể nghỉ 5, 10, 15s, nhờ vào khả năng phục hồi năng lượng trong thời gian ngắn của cơ thể, bạn có thể tiếp tục nâng khối lượng tạ nặng sau 1 thời gian nghỉ ngắn. Phương pháp này giúp bạn phát triển tối ưu cả về kích thước cơ bắp lẫn sức mạnh !

    12. Drop - Superset

    Nếu dropset là kĩ thuật tập luyện cường độ cao tốt nhất , thì đứng sau nó là kĩ thuật gì? theo tôi thì đó là superset. Vậy để đạt được kết quả tốt nhất, chúng ta hoàn toàn có thể kết hợp giữa 2 kĩ thuật, đó là Drop - Superset .

    Đây là cách nó hoạt động : Đầu tiên chọn 2 bài tập để thực hiện superset. Như hôm nay là ngày tập vai, 2 động tác trong superset là đứng thẳng nâng tạ đơn sang 2 bên vai (lateral raises) và ngồi ghế 90 độ đẩy tạ đơn cho vai. Bắt đầu với lateral raises, dùng mức tạ chỉ nâng được 8-12 reps, hãy lấy 35 lbs như một ví dụ. Sau khi đã hoàn thành lateral raises xong, với 1 chút thời gian nghỉ, hãy đi ngay sang ghế 90 độ, chọn mức tạ đơn nhẹ hơn mức mà bạn chỉ có thể làm 8-12 reps để đẩy cho vai - 65 lbs chẳng hạn. Sau khi đã xong, tiếp tục ngay đứng nâng tạ lateral raise với mức tạ nhẹ hơn trước, 25lbs. Sau đó lại quay trở lại đẩy tạ ở ghế 90 độ với mức tạ đơn nhẹ hơn trước là 55 lbs. Cuối cùng, nâng tạ 2 bên vai chỉ còn 15 lbs, sau đó đẩy nốt tạ đơn trên ghế với mức 45 lbs. Vừa rồi chính là 1 Drop - superset . Đây là một kỹ thuật rất mệt và căng thẳng, vì vậy sử dụng hạn chế.

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 10:25 PM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2024 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.