Giảm - Tăng - Tăng - Giảm

[remcuaminhdang]

ngày 21 của mẹ:
cứ ko tranh thủ update ngay là quên luôn.
hình như là sáng hôm qua hok muốn nhấc người lên đâu, dưng cố.

thứ 3 : ngực – tay trước
1. khởi động
1 em ra đề nghị chạy cùng chị cho vui vì phòng không có máy :whistle:.
mình welcome thôi, nhưng chỉ 5' chạy mang tính chất khởi động là chính nên là nàng lại tự giác ra công viên.
bài chạy của mình kiểu hiit, chứ ko thì các buổi mình cũng lượn ra ngoài cho thoáng!!!:finger:

2. banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn
- 4x15x5kg

3. bơm ngực ghế dốc lên với tạ đơn
- 3x15x5kg

4. đẩy ngực ngang với thanh đòn
- 3x15x???kg. layful: hnay phòng tập xuất hiện cái que mới dài hơn nhưng ko quá cồng kềnh và nặng như mấy cái que bài đẩy ngực.
phấn khởi phết!
thử nuôn!
có nặng tí, nhưng vẫn cố được 3x15 phát.

5. (dropset) ép ngực với máy -
- 3x15x7kg
- 1x12x9kg
- 1x12x14kg
- 1x12x9kg
- 1x30x7kg

6. quay tạ đơn – around the world
- 3x15x2.5kg

7. cuốn tạ đơn tập tay trước
- 4x15x5kg

8. bài búa - hummer curl
- 4x5x5kg + 4x10x5kg

9. (dropset) tay trước với máy

- 3x15x7kg
- 1x12x9kg
- 1x10x14kg . quá sợ!:sorry:
- 1x10x9kg
-1x20x7kg

10. co bụng

3x15x58kg. đã giảm được 1cân :woot:, đúng ra là 57.5 :wacky:nhưng thôi, tạm ghi nhận là giảm 1kg cho nửa tháng sau có động lực.

11. (superset) co bụng trên nghế băng - kéo tạ 1 bên sườn

3x15x58kg.
3x15x10kg. có tí tiến bộ. tạ nặng, nghiêng cả người. :depressed:

12. gập bụng bằng dây cáp

1x36x58kg
2x43x58kg

13. sử dụng con lăn

3x8x58kg. thích quá! có vẻ dẻo hơn khối rùi đấy!

tổng kết:
tạm tính hoàn thành 65% yêu cầu bài tập trong đúng 60'.

[vietnhatglass]

tập luôn hơn không tập bà ơi, tui luôn quan niệm hơn mình bữa trước 1 rep 1 kg đã là winner rồi. vụ mồ hôi thì tui chắc 1 chuyện là sẽ làm bà thải độc đẹp da lắm ^^

gym xù nói thế, buổi sau mạnh dạn gắn thử cái bánh tạ tròn nhẹ nhất phòng vào xem sao.
èo, pờ rồ quá cũng ngại :x3:...., hí hí...

may, giờ lại không thấy con mụn nào ở mặt.
hồi mới tập có con mọc ở trán, xong mấy hôm lặn luôn, mừng thế.
nghe mấy nàng bảo tập gym thì da xấu lắm, hồi đầu cũng thấy đúng!

[drspillerseo]

ui,
ai mà dám chụp lén hot girl rồi up hình chứ!

thấy bóng dáng hotgirl trong đó, đề nghị thớt chôm hình up lên cho ace xác nhận xem thực hotgirl ... ko phải hotgirl thì bỏ mie hotgirl

[chuonggoinhanvien]

thấy bóng dáng hotgirl trong đó, đề nghị thớt chôm hình up lên cho ace xác nhận xem thực hotgirl ... ko phải hotgirl thì bỏ mie hotgirl

chịu! :notworthy:

[volcano]

ngày 23, 24:
sống theo cách của người xấu lâu rồi nên lại ... ngựa quen đường cũ.
đời nở hoa! :woot::love:
giá hàng tháng mất tiền mua thẻ phòng tập xong chỉ ăn, chơi, ngủ, nghỉ mà đẹp được thì có phải sung sướng biết bao!!!

[thangtnpt0021]

buổi tập thứ 23
rơi trúng bài chân, sau 2 buổi nghỉ, đang quen ăn chơi nên lại càng ...đắng!!!.
chỉ muốn ném cục tạ đi, và :singing:ngồi 1 chỗ ăn vạ!

1. khởi động

- 5 phút chạy vừa phải mang tính chất khởi động là chính

2. gánh tạ - squat (2 kiểu)

[img]http://www.***************/community/attachments/84674/[/img]

- 4x15x1 cái que dài chả bít nhiu m nhưng không quá nặng.
- đang tập thì 1 đồng chí cùng phòng nhắc mình ko được để cái đầu gối vượt quá mũi chân.
ừ...m. tks you!
lặng lẽ tự sửa nhưng bản thân cũng éo bít mình tập đã đúng hay chưa nữa, hic .
đúng thì còn đỡ!
chứ dính đến những bài đã nhạy cảm thì chớ, lại còn liên quan đến kĩ thuật nữa, lại còn mỏi vaj~ ra,
ôi, chết mất thôi :sorry::sorry::sorry:!!!

[img]http://www.***************/community/attachments/84675/[/img]
bài này chỉ khác 1 chút là chân các bạn để rộng gấp rưỡi bài trc, chúng ta sẽ hướng đến phần đùi trong
- 2x15.
ham hố kiếm cái bánh tạ 5kg.
loay hoay mãi mới lắp được khóa vào 1 bên, bên còn lại phải nhờ sự trợ giúp của bạn cùng phòng tập.
cuối cùng lại ko nhấc nổi qua đầu nên lại vứt xuống rồi hì hục tháo ra. (ôi, thần linh! tháo ra cũng vất vả quá vậy hả giời!)
chả lên được tạ lại mất xư gần 15, 20 phút tháo ra lắp vào.

3. (superset): ngồi đá đùi – ngồi móc đùi sau

[img]http://www.***************/community/attachments/84678/[/img] [img]http://www.***************/community/attachments/84679/[/img] không nghỉ chuyển ngay sang [img]http://www.***************/community/attachments/84680/[/img] [img]http://www.***************/community/attachments/84681/[/img]

- 3x15x9kg
- 1x10x14kg

4. split squats (đứng tại chỗ ko phải bước đi như dumbbell lunges)

[img]http://www.***************/community/attachments/84682/[/img]
- 4x15x5kg: khuỵu cả chân.

5. romanian deadlift
[img]http://www.***************/community/attachments/84683/[/img]

- 4x15
lại ham hố lắp bánh tạ vào rồi lại tháo ra.
hot girl nhìn mình tập chắc ngứa mắt quá nên ra bảo mình đứng khép cái chân, cúi thế nào để cái đùi với cái mông căng ra sau ý.
hot girl tập mẫu trông cũng đúng ghê!
đành vứt tạ ra để nhấc lên, nhấc xuống cho đỡ sai.
ui, đã nặng, đã ngại thì chớ lại còn kĩ với cả thuật nữa, muốn vứt xư cái que đi và ngồi 1 chỗ, hok tập tành gì nữa hết.:notworthy: hic.
chả có ai bên cạnh để mà ăn vạ,:barefoot: hihi!
lại phải tự đứng lên, :wacky:, hết bài liên quan đến kĩ thuật roài nên đời lại tươi trở lại!

6. (superset - dropset): bước lên ghế với tạ đơn - kickback

[img]http://www.***************/community/attachments/84684/[/img] [img]http://www.***************/community/attachments/84685/[/img] không nghỉ chuyển ngay sang [img]http://www.***************/community/attachments/84686/[/img] [img]http://www.***************/community/attachments/84687/[/img]

- a: 4x15x5kg. có khi buổi sau phải cầm tạ 7.5kg cho nặng trĩu tay, chứ cứ bước lên, rồi lại nhảy xuống thế này, chả biết để làm gì nữa.
- b: 2x15x9kg + 2x15x14kg
rời rã cái chân!

7. bụng
- chỉ kịp co bụng 3x15 rồi lượn vội.
buổi ni mất quá nhiều thời gian tháo lắp tạ vào cái que.
có khi mình cần 1 pt, :finger:nhiệm vụ chỉ là tháo lắp tạ cho mình thôi cũng được :hungry:.

[huynhthanhchau]

buổi tập thứ 24:
tài thật!
hôm qua đau đau cái đùi, hông với cái cổ chân, mà sáng nay dậy thấy chân cẳng ổn ghê.
chạy 1 phát 16' 4-14, xong rõ là mệt!
tuần sau chắc cố gắng đẩy tốc độ lên max 15, nhòm máy thấy hùng hục dã man con ngan dư thế mà vẫn chưa đốt nổi 180cal, rõ oải!
nhiều khả năng phải điều chỉnh lại dinh dưỡng mất thôi.
cứ ăn uống thoải mái rồi lại tập chả khác gì hành xác như thế này chả mấy mà nản! (cũng hơi nản nản rùi!)

mùa này kết nhất 2 món ngon, bổ với rẻ cực kỳ luôn.
đậu tương mua cả mớ có 8k mà vặt ra hấp cách thủy nhiều đến mức cả nhà ăn 2 hôm mí hết.
chim cút 5k/ con cũng gọi là siêu rẻ. về hầm hạt sen, ngải cứu, nhai cả xương, đảm bảo canxi, protein thoải con gà mái.
chế biến lại dễ và nhanh. nghĩ lại đã từng có những món mình kì công, lọ mọ mãi mới xong mà dinh dưỡng chả ra đâu vào đâu cả.



[img]http://fun.***************/attachments/99/99179-524e9453b9f7b569d87d0352d291fee0.jpg[/img]



từ hôm nay lại bắt đầu ghi nhật ký ăn uống giảm cân.
member wth ko phải là ko bít dinh dưỡng chiếm 60~65% thành công, quan trọng hơn nhìu so với luyện tập,
dưng thành phần điếc hok sợ súng như mình cũng đến lúc phải nghiêm túc để thay đổi thui.
vì chả bít được tập gym thoải mái đến khi nào. là phụ nữ, bất cứ lúc nào cũng có nguy cơ dừng tập khi chưa kịp đẹp! :notworthy:hizzzz!

[tatiomaxnhatban]

tặng bà hướng dẫn squat của pro thứ thiệt, để bà đừng hoang mang vụ đầu gối không quá mũi chân nhé:
pro lifting vn - hướng dẫn chi tiết kỹ thuật: the squat.... | facebook

<iframe src="facebook" width="500" height="493" style="border:none;overflow:hidden" scrolling="no" frameborder="0" allowtransparency="true"></iframe>

theo cái kinh nghiệm quèn của tui,thì có thể cầm theo 1 đoạn dây dù mỏng mỏng kê ngay giữa bàn chân để cảm giác cái vị trí "midfoot" đó, rồi khi squat đứng ngồi gì thì thanh tạ cũng song song với cái dây đấy, cho trọng tâm ở giữa bàn chân, không đổ quá không ngửa người quá.

còn thanh tạ phải nhấc tay để sau vai thì không squat nặng được với nguy hiểm ấy, phòng bà có giá để squat không? chui vào đấy squat. giá kêu thanh đòn squat (rack) chứ không phải máy smith nha.

[aukid412]

tặng bà hướng dẫn squat của pro thứ thiệt, để bà đừng hoang mang vụ đầu gối không quá mũi chân nhé:
pro lifting vn - hướng dẫn chi tiết kỹ thuật: the squat.... | facebook

<iframe src="facebook" width="500" height="493" style="border:none;overflow:hidden" scrolling="no" frameborder="0" allowtransparency="true"></iframe>

theo cái kinh nghiệm quèn của tui,thì có thể cầm theo 1 đoạn dây dù mỏng mỏng kê ngay giữa bàn chân để cảm giác cái vị trí "midfoot" đó, rồi khi squat đứng ngồi gì thì thanh tạ cũng song song với cái dây đấy, cho trọng tâm ở giữa bàn chân, không đổ quá không ngửa người quá.

còn thanh tạ phải nhấc tay để sau vai thì không squat nặng được với nguy hiểm ấy, phòng bà có giá để squat không? chui vào đấy squat. giá kêu thanh đòn squat (rack) chứ không phải máy smith nha.

tks you!
hướng dẫn chi tiết thật đấy!

mà phòng mình không có sq rack đâu. cơ mà hôm trước thấy có bạn sử dụng cái khung mọi người hay dùng đẩy ngực, thấy cũng ok.
để cuối tuần thử xem sao.
mà có khi lần này chả lắp tạ nữa, :d chuyển sang sử dụng cái que dài là cũng đủ nặng lắm rồi.

[oneloveboy91]

buổi thứ 25:
mấy hôm nay mình toàn tự dậy mà ko cần đến báo thức luôn.
từ lúc nào mà gym đã trở thành 1 phần công việc phải hoàn thiện trong ngày vậy hả giời?!

thứ 3 : ngực – tay trước

1. khởi động
- 5 phút chạy vừa phải mang tính chất khởi động là chính: yes.

2. banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn
- 4x15x5kg.
hnay phải ra cái ghế dốc dùng đẩy ngực nên ko quen lắm, nhưng vẫn ok, vì chắc mình thuộc dạng nhạc gì cũng nhảy được, hô hô.
thật ra lúc chạy khởi động, đã biết ngay viễn cảnh sẽ là dư lày vì cái tên săm trổ đó mà đến là y như rằng chiếm ngay cái ghế, ngồi đẩy ngực máy smith nửa tiếng.
buổi sau chắc phải đến phòng tập sớm hơn.

3. bơm ngực ghế dốc lên với tạ đơn

- 3x15x5kg.

4. đẩy ngực ngang với thanh đòn

[img]http://www.***************/community/attachments/84515/[/img] [img]http://www.***************/community/attachments/84516/[/img]
- 3x15x cái que 2.2m chắc thế, vì nó rất là dài và lắp trên khung bài đẩy ngực.
mình lười nên bỏ tạ ra cái là dùng luông. với lại cũng ham hố xem trình nâng của ta có lên được tí nào hok nhĩ?!.
cơ mà nặng kinh, đến rep cuối của set thứ 3 thì thực sự là ko lên nổi, chỉ đặt được cái que vào 1 bên khung, bên còn lại thì chịu, theo từ ngữ chuyên ngành là mình bị tạ đè rồi:spitoutdummy::spitoutdummy::spitoutdummy:. hic hic. phải cố vứt nó xuống 1 góc rồi đứng lên. bạn tập dãy sau nhấc lên khung đặt cho mình, đến là ngại:sorry::sorry::sorry:.
ôi, tôi chết mất thôi.:dead::barefoot::dead:
:singing:éo hỉu là mình đang tập để làm gì nữa? :wideyed::wideyed::wideyed:
mình cũng có phải là cần tập đến mức chiên nghiệp đếch đâu.
ôi, ngại chết mất thôi!!!:facepalm::facepalm::facepalm:

5. (dropset) ép ngực với máy -

- 3x15x9kg
- hiệp 4: 1x6x14kg + 1x6x14kg.
- hiệp 5 tăng thêm 1 mức tạ: 1x0x18kg: 0rm. ặc ặc...
rút tạ xuống nấc hiệp 4 1x6x14kg +1x6x14kg
rút tiếp xuống nấc nữa 1x15x9kg.

6. quay tạ đơn – around the world

- 3x15x2.5kg. tập thì cứ tập, mà chả thấy cái bài này tác động vào đâu cả.

7. cuốn tạ đơn tập tay trước

- 4x9x5kg + 4x6x2.5kg

8. bài búa - hummer curl

- 4x9x5kg + 4x6x2.5kg

9. (dropset) tay trước với máy

- 3x15x9kg
- hiệp 4: 1x6x14kg + 1x6x14kg.
- hiệp 5 tăng thêm 1 mức tạ: 1x0x18kg: 0rm. ặc ặc...
rút tạ xuống nấc hiệp 4 1x6x14kg +1x6x14kg
rút tiếp xuống nấc nữa 1x15x9kg.


10. co bụng
[img]http://www.***************/community/attachments/84525/[/img]
1x35x58kg
1x20x58kg
1x15x58kg.
uầy, hnay thấy từ bụng trở xuống nhẹ thế nhỉ, :woot:co chân rất chi là vuông góc luôn.
buổi sau set đầu đang phấn chấn, sẽ lên hẳn 50 phát cho khí thế.
2 set sau tập chung với các hot boy nên hok tự tin!.
ghé mắt trông ngang thấy các đồng chí co chân rướn người lên kiểu hít xà đơn 6, 7 phát thấy mình gà mờ quá đi.
định lượn chỗ khác nhưng nghĩ lại chả làm gì mà phải thế cả nên bài ai nấy tập cho xong rồi cùng lượn.

11. (superset) co bụng trên nghế băng - kéo tạ 1 bên sườn

3x15

12. gập bụng bằng dây cáp

1x15x30kg
2x15x36kg
chị cùng làng ham hố cắm nấc tạ 4 mấy hay 5 mấy cân nên mình nhìn chị tập cứ co kéo, chả ra dáng gập bụng gì cả.
ko dám comment, chỉ bảo chị ấy gọi tên hướng dẫn ra check hộ form cho chuẩn.
chỉ bảo mình tập thử xem.
ok nuôn, ko phải là thử mà là 1 phần của bài tập buổi ni cần hoàn thành nốt.
chỉnh lại mức tạ nhẹ tí để diễn cho nó đúng rom hơn, haha.

13. sử dụng con lăn

3x10:
tưởng tượng hnay mình như 1 con trăn,:hungry: trườn người ra xong co bụng lại mỗi set 10 phát thấy dẻo thế chứ nị:wacky:.
ặc....