@giangle1989 dịch - ***************

​
Nó không phải dễ dàng để có được cơ bắp nhiều nạc, đó là lý do tại sao vấn đề đốt mỡ luôn luôn là một chủ đề nóng. Vì vậy, để giúp bạn có được định hướng trong quá trình cắt nét cơ, đây là 5 lời khuyên trong chế độ ăn uống trong giai đoạn cutting.

​
Nó không phải dễ dàng để có được cơ bắp nhiều nạc, đó là lý do tại sao vấn đề đốt mỡ luôn luôn là một chủ đề nóng.

1. Loại bỏ thức ăn nhanh trong khẩu phần

Bạn có thể rất ngạc nhiên khi thấy những chiếc bánh ngọt, kẹo, nước ngọt được quảng cáo rất bắt mắt (chúng tôi chỉ nhìn thấy một gói bánh quy và mỗi miếng bánh gồm 125 calo. Ăn 8 miếng bánh vào và thế là cơ thể của bạn có khoảng một nửa lượng calo hàng ngày của bạn - 1.000 calo) (8 x 125 calo).

Chú ý rằng, một khẩu phần thức ăn nhanh với một hàm lượng calo cao là một cú sốc lớn cho cơ thể. Việc này làm ngăn cản sự trao đổi chất, do đó, loại bỏ thức ăn nhanh là một điều cần làm.

​
Bạn có thể rất ngạc nhiên khi thấy những chiếc bánh ngọt, kẹo, nước ngọt được quảng cáo rất bắt mắt
Ngoài ra, một lỗi phổ biến là cắt giảm lượng calo khổng lồ trong cùng một lúc trong thời gian ngắn. Nhiều người thực hiện việc này để đốt chất béo (có thể là nhịn ăn). Điều đó gây ra sự trao đổi chất bị chậm hấp thu, và cơ thể của bạn nghĩ rằng nó đang đói, các chất béo sẽ không bị đốt, ngược lại cơ thể lại đốt cháy cơ bắp của bạn.
Bài học là giảm lượng calo dần dần, và hành động đầu tiên đó là loại bỏ đồ ăn nhanh ra khỏi khẩu phần trong hầu hết thời gian cutting.
2. Giảm tiêu thụ rượu

Một vài loại bia hoặc uống một chút rượu và không thường xuyên sẽ không vấn đề gì, nhưng nếu bạn làm điều đó một cách thường xuyên, bạn đã tự ngăn tiến trình đốt cháy chất béo. Lý do là cơ thể bạn sẽ đốt cháy rượu đầu tiên, nó sẽ trở thành chất cung cấp năng lượng chính cho bạn.


Giảm tiêu thụ rượu giúp giảm mỡ thừa trong cơ - Ảnh minh họa - Nguồn hình ảnh: bodybuilding.com

Vì vậy, nếu cơ thể bạn đang đốt cháy rượu, những gì sẽ xảy ra với các thực phẩm bạn ăn? Nó chỉ đơn thuần biến thành lượng calo dư thừa và được gửi đến các tế bào mỡ. Không tốt tý nào. Điều đó có nghĩa là khi bạn nên chọn để uống, không dùng rượu nhiều khi bạn muốn thưởng thức.
3. Tập xuống chậm (Slow Down) trong mỗi nhịp (reps) trong phòng tập

Sử dụng 2s để lên, 4 đến 6 giây để xuống nhịp nhàng. Nói cách khác, làm chậm lại cho các nhịp.

Ví dụ, trên ghế Bench presses, nâng nó lên, sau đó hạ thấp chậm trên mỗi nhịp. Việc này giúp tạo kích thích cơ bắp nhiều hơn, và đó là một điều tốt cho việc đốt cháy chất béo.


Tập xuống chậm là một giải pháp để đốt cháy mỡ

Đó là bởi vì nó cần năng lượng để sửa chữa các tế bào cơ bắp bị tổn thương. Quá trình trao đổi chất của bạn sẽ quyết định toàn bộ quá trình phục hồi, thường là khoảng hai ngày hoặc nhiều hơn sau khi tập. Vì vậy, bạn sẽ được đốt cháy chất béo 24/7, thậm chí ngay cả trong khi bạn ngủ.
4. Cô lập nhóm cơ trong mỗi bài tập (tạo cảm giác nóng tại nhóm cơ yêu cầu)

Tốt nhất là tạo cảm giác nóng ở cơ là di chuyển liên tục (nhiều hiệp) tạo thế cô lập nhóm cơ, giống như cách mở rộng chân cho các động tác như quads, push downs triceps và cable crossover cho ngực.

Bằng cách giữ cho cảm giác căng thẳng trên nhóm cơ mục tiêu trong suốt các bài tập, đó là chặn lưu lượng máu. Việc này làm tăng cường một cách tự nhiên để sinh sản lượng hormone tăng trưởng. [Can J Appl Physio. 22:244-255, 1997]


Tập cô lập nhóm cơ là một giải pháp để đốt mỡ
GH tăng cường cơ bắp và các mô liên kết, nhưng nó cũng là một ổ ghi chất béo mạnh. Điều đó có nghĩa là cơ bị nóng có thể giúp làm nhiên liệu để đốt mỡ cơ thể.

Kết thúc mỗi phần cơ thể có ít nhất một lần thực hiện điều này để gây sự căng cơ bắp liên tục, và thực hiện các hiệp (sets) đủ dài, ít nhất là 12 nhịp (reps) có kiểm soát.

5. Làm một phiên Cardio ngắn sau khi tập


Thực hiện một bài cardio ngắn khoảng 15 phút sau khi tập để đốt mỡ

Bạn đốt cháy tất cả các đường trong máu của bạn với 30 phút đến một giờ của bài tập cơ bắp. Ngay sau buổi tập cơ bắp của bạn là thời gian đốt cháy các nguyên tố chất béo. Tất cả phải mất 15 phút trên một chiếc máy chạy bộ để tấn công vào cửa hàng chất béo trong cơ thể. Đó là cardio đốt cháy chất béo hiệu quả nhất bạn có thể làm.

Không được tham lam

Một chế độ ăn uống được bình luận mới nhất mà chúng tôi đề cập đến một thời gian ngắn trước đó: không được tham lam, mất chất béo dần dần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn có thể chắc chắn rằng đa số trong đó chính là nước và cơ bắp.


Không nên nôn nóng trong giai đoạn cutting - Ảnh minh họa - Nguồn hình ảnh: bodybuilding.com

Bạn sẽ cảm thấy cơ thể bạn đi xuống. Nguyên nhân là do chúng ta thiếu kiên nhẫn khi nói đến thay đổi cơ quan, nhưng chiến lược cutting tốt nhất là giảm cân dần dần và ổn định.
Bạn sẽ ngạc nhiên khi chất béo giảm và đạt được cơ bắp rắn chắc sẽ cải thiện thân hình bạn và bạn cảm thấy như thế nào, từ cả sức khỏe và tự tin.

Và hãy nhớ, nếu bạn làm điều đó đúng, bạn sẽ có thêm cơ bắp và mất chất béo. Nói cách khác, nếu bạn bị mất 10 pound (1 pound = 0.45 kg) chất béo và đạt được 10 kg cơ bắp, bạn sẽ trông hoàn toàn khác (tốt hơn rất nhiều). Đó là cải tổ chất béo.

Một chiến lược tốt hơn để đánh giá sự tiến bộ của bạn là cần có hình ảnh mỗi vài tuần. Bạn có thể xem lại và thích thú về kết quả đạt được, hoặc bạn có thể chụp những tiêu chuẩn "trước kia" cùng với một loạt các mục tiêu thể hình được đặt ra (chụp ngang eo) rồi đánh giá.

Nên chụp lại các giai đoạn tập luyện sẽ giúp bạn đánh giá đúng về kết quả tập luyện - Ảnh minh họa - Nguồn hình ảnh:thebodybuildingtips.blogspot.com
Hãy giữ một danh sách của các bức ảnh mà bạn có. Một vài tuần sau, chụp ảnh một lần nữa rồi so sánh.
Ngoài ra, và điều này là quan trọng, nên chụp ở điều kiện không quá sáng và không sử dụng đèn flash trên máy ảnh vì làm như thế, hình ảnh cơ bắp của bạn sẽ không thể thấy rõ ràng.

Kết luận

Bạn sẽ thấy những thay đổi đáng chú ý trong cơ thể của bạn nếu bạn thực hiện phù hợp khi luyện tập với thời lượng khoảng bốn ngày và 1 giờ mỗi tuần và với 15 phút cho cardio.

Cardio vào ngày nghỉ cũng tốt nhưng chỉ cần đừng lạm dụng nó. Thậm chí 30 phút đi bộ sẽ thêm vào việc thâm hụt calo. Không ăn thức ăn nhanh, nhưng cũng không nhịn đói, khi đó bạn sẽ nhận được rất nhiều protein, trái cây và rau quả.

Hãy thử tất cả cho 30 ngày và chuẩn bị để được ngạc nhiên! Vóc dáng sẽ được sự chú ý khi đến đỉnh điểm, và bạn sẽ sớm cười khi bạn cởi bỏ lớp áo sơ mi và nghe: "Chàng trai, làm sao bạn có được những múi bụng này?"

Tài liệu dịch từ:

Top 5 Fat-Loss Blast-Off Tips to Get Ripped! - by X-Rep.com (bodybuilding.com)

Lưu ý: Bài dịch mang ý nghĩa tham khảo, có chỉnh sửa và bổ sung. Không có giá trị thay thế lời khuyên của các HLV Thể hình chuyên nghiệp.

Các hình ảnh từ các nguồn, đã được upload lại trên photobucket.com để tránh bị chiếm dụng băng thông và hạn chế nhiễm mã độc (nếu có) theo kỹ thuật bảo mật của ngành Công nghệ thông tin.

Giang cám ơn các bạn đã đọc bài viết dịch của Giang nhé.