Siết cơ, cutting - dinh dưỡng và tập luyện

[evashopping]

Siết cơ là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ để cơ bắp lộ ra. Để siết cơ bạn cần thay đổi chế độ ăn và tạo năng lượng thiếu hụt đủ để đốt mỡ, trong khi kết hợp với một chế độ tập luyện thích hợp.
Phương pháp siết cơ :

-Để siết cơ năng lượng/calo nạp vào sẽ ít hơn mức cần để giữ cân. Nếu chỉ đơn thuần là
muốn giảm cân và không lo tới việc mất cơ, bạn có thể theo các phương pháp giảm cân. Tuy nhiên, điều quan tâm nhất của các bodybuilders là giảm mỡ mà không mất cơ. Để đạt được điều này, bạn cần bổ sung lượng protein, carb, fat cho hợp lý theo Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders.
-Bạn cần ăn đa dạng các loại thịt cá và hoa quả, uống đủ nước. Bạn sẽ cần ăn thêm protein, giảm ăn fat và carb so với lúc đang bulking/tăng cân/tăng cơ. Giảm fat không có nghĩa là bỏ hẳn fat, cơ thể cần một lượng fat cơ bản tối thiểu để hoạt động tốt. Fat/chất béo không phải là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ, lượng calo dư thừa quá mức mới là nguyên nhân.
-Bạn có thể lựa chọn lịch ăn theo sở thích hay theo hướng dẫn trong bài sau: Leangains -
giảm mỡ các bộ phận khó giảm và giữ cơ.
-Bạn cũng có thể theo phương pháp low carb/keto. Bạn vẫn theo lượng protein như link trên nhưng giảm lượng carb xuống cho phù hợp với phương pháp: Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders Keto
Luyện tập và siết cơ :

Mức độ luyện tập sẽ tùy thuộc vào việc bạn đã cắt giảm calo/năng lượng bao nhiêu so với mức giữ cân. Nếu cắt giảm quá nhiều thức ăn (với mục tiêu giảm mỡ nhanh), số lượng buổi tập cũng cần cắt giảm cho thích hợp. Bạn nên tập luyện để kích thích cơ, nhưng không nên tập quá sức.
Trong giai đoạn này, nên kết hợp tập thể dục vài lần trong một tuần. Bạn có thể tập Hiit hay các loại cardio khác. Không nên tập luyện thể dục nhiều và cũng không nên tập Hitt nếu năng lượng/calo nạp vào ở mức rất thấp. Không nên tập luyện thể dục cùng buổi với buổi tập thể hình.
Cần mất bao nhiêu thời gian để siết cơ :

-Nó tuỳ thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương với 1kg giảm đi. Ví dụ, nếu chế độ siết cơ của bạn giúp bạn tạo được 1000 calo thiếu hụt mỗi ngày (so với mức calo giữ cân) thì bạn sẽ giảm được 1000x30=30000 calo một tháng, tương đương với giảm 30000/7700~4kg trọng lượng cơ thể 1 tháng. Hầu hết cân nặng giảm đó là mỡ nếu bạn ăn đúng theo hướng dẫn.
-Vận động viên trước khi thi đấu cần tính toán tỉ lệ % body fat (tỉ lệ mỡ) mà mình muốn đạtđược (hay lượng mỡ mình muốn giảm) để căn thời gian cho đúng. Để giảm 10kg mỡ với lượng calo thiếu hụt 1000 calo / ngày bạn sẽ mất 2.5 tháng. Hoặc là bạn sẽ cần phải tạo lượng thiếu hụt calo hơn (>1000) nếu muốn giảm nhanh hơn. Tuy nhiên, tạo lương calo thiếu hụt / ngày quá cao (so với mức calo giữ cân) có thể gây hại cho sức khỏe lâu dài. --Thường thì các vận động viên bắt đầu siết cơ khoảng 12-14 tuần trước khi thi đấu.
Một số tin đồn phi căn cứ :

Để siết cơ bắt buộc phải tập 4,5 tiếng một ngày?
*Sai. Có nhiều cách để siết cơ/giảm mỡ. Tập nhiều một ngày giúp bạn đốt đi calo dư thừa trong ngày đó, do đó tất nhiên có thể giúp bạn giảm mỡ. Nhưng thay vì hùng hục tập 4,5 tiếng bạn có thể giảm lượng calo đi và chỉ tập 30-60 phút/ngày, tuần một vài ngày.
-Tại sao lại phải tập nhiều nếu việc tập quá nhiều chỉ nhằm mục đích đốt calo do ăn nhiều? -Tập quá một ngưỡng nhất định nó sẽ không giúp ích gì cho việc giữ/tăng cơ nữa, nhất là với những người không có gen củaArnold.
Khi siết cơ cần ăn nhiều calo hơn?
-Điều này là phi lý. Có lẽ quan niệm này phát sinh vì một số pro bodybuilders nhầm giữa việc ăn nhiều hơn và ăn nhiều calo hơn. Ăn nhiều hơn nhưng thành phần thực phẩm thay đổi có thể dẫn tới calo giảm đi chứ không tăng lên. 100g thịt nạc chứa ~150 calo, 100 g thịt ba chỉ nhiều mỡ chứa ~500 calo.
-Khi theo một thực đơn bulking/tăng cân các bodybuilders này ăn 100g thịt ba chỉ. Khi theo thực đơn cutting/siết cơ, thay vì 100g thịt ba chỉ, họ ăn 200g thịt nạc. Các bodybuiders này đi đến kết luận là khi siết cơ càng ăn nhiều càng giảm. Kỳ thực 200g thịt nạc có chứa ~ 300 calo, ít calo hơn so với 100g thịt ba chỉ nhiều mỡ. Tức là calo nạp vào đã giảm gần nửa.
Siết cơ theo thực đơn mẫu chung là tốt nhất!
-Mỗi người tùy theo tuổi tác, cân nặng sẽ có mức ăn và năng lượng nạp vào khác nhau. Thực đơn bulking/tăng cân/tăng cơ của một người có thể là thực đơn siết cơ/giảm cân/giảm mỡ cho người khác. Rất sai lầm khi nghĩ rằng một thực đơn chung có thể giúp tất cả mọi người đạt được kết quả tối ưu.
Khi bulking nên ăn thật nhiều để tăng cơ nhanh, sau đó sẽ siết cơ
-Bạn cần ăn đủ (kết hợp thành phần dinh dưỡng hợp lý) để cơ phát triển tối đa. Nhưng khi ăn vượt ngưỡng đó, phần dư thừa sẽ tích lại thành mỡ.
-Phương pháp hiệu quả nhất là ăn uống hợp lý trong khi giai đoạn bulking/tăng cân vừa đủ để tăng cơ tối đa, và giữ tăng mỡ ở mức tối thiểu. Bạn có thể theo bài tính trong đây để ước lượng lượng calo mình cần: Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders để không tăng quá nhiều mỡ.

View more random threads:

• cho mình hỏi vấn đề dinh dưỡng của mình
• Cách đơn giản để sử dụng creatine !
• Phân phối Bột 65 đạm, 80 đạm, 100 đạm, 140 đạm không ure. LH 0947 222 309
• Lời khuyên dinh dưỡng cần biết khi tập cơ bụng 6 múi
• [Khoa học về giảm mỡ] P2 Tại sao việc giảm mỡ lại khó đến vậy
• [Khoa học về giảm mỡ] P3 - Chất dinh dưỡng vào Cơ hay vào Mỡ?
• Siết cơ, cutting - dinh dưỡng và tập luyện
• 5 Lời khuyên có sức mạnh để đốt mỡ trong giai đoạn cutting
• Cẩn thận khi dùng chung các loại sản phẩm hỗ trợ
• 6 "CHÌA KHÓA" CỦA NĂNG LƯỢNG

[tungloiloi1]

vậy anh ngoc_kien cho em hỏi cách tính body fat và lượng calo cần để siết cơ

[chiendhv]

vậy anh ngoc_kien cho em hỏi cách tính body fat và lượng calo cần để siết cơ

đây em ơi!! cái này anh thạch sanh đã post rồi mà em http://***************/community/threads/22694/ nếu em cần biết thêm về lượng calo trong từng loại thực phẩm!! thì cần biết nhóm nào em cứ hỏi!

[xuxulinh0993]

đây em ơi!! cái này anh thạch sanh đã post rồi mà em http://***************/community/threads/22694/ nếu em cần biết thêm về lượng calo trong từng loại thực phẩm!! thì cần biết nhóm nào em cứ hỏi!

@.@ sửa bài gạch đầu dòng, in đậm tí cho dễ đọc đc ko ông ? Góp ý thôi....

[luxuryhanoi]

@.@ sửa bài gạch đầu dòng, in đậm tí cho dễ đọc đc ko ông ? Góp ý thôi....

ok bác em sẽ sửa ngay nhìn cái hình AVT đã thấy khó tính rồi hihi

[vongocbao]

tập mấy bài bụng có làm giảm mỡ bụng ko a thớt

[kattykatty89]

tập mấy bài bụng có làm giảm mỡ bụng ko a thớt

ko hiệu quả lắm em ạ!!! các bài tập bụng cũng như các bài tập khác thôi, nó làm tăng khối lượng cơ bắp là chủ yếu, còn giảm mỡ là do chế độ ăn tác động nhiều em ạ

[huyxt]

thế chỉ cần tập bụng + ăn kiêng là có múi phải ko a. tại múi bụng e mới lộ ra sơ sơ

[seo.nstech]

thế chỉ cần tập bụng + ăn kiêng là có múi phải ko a. tại múi bụng e mới lộ ra sơ sơ

đúng đó em!!! kết hợp chế độ ăn cùng một số bài tập giảm mỡ là ok nhất!!

[ganoipho6]

ngoc_kien viết khoa học quá, đọc khó hiểu. Túm lại theo em là thế lày lày:
Định nghĩa: khi bạn đã work out đến 1 level nào đó, một ngày đẹp trời bạn mún cơ thể mình săn chắc, người toàn cơ (dù người probuilder cỡ nào cũng có 1 lượng mỡ thừa nhất định), bạn mún giảm lượng mỡ đó 1 cách tối đa, đồng thời làm lộ cơ cũng như duy trì cơ ở mức vừa phải, không to hơn nữa, nhìn một cách tổng thể body bạn vẫn muscle nhưng fitness => Siết cơ.
Phương pháp: không thể ăn ún vô tội vạ như thời building, giảm carclo nhưng không giảm khẩu phần ăn (giảm thì còn sức đâu mà tập), nghĩa là bạn phải giảm lượng mỡ 1 cách tối đa ngoài ra tập với một cường độ liên tục để đốt carclo càng nhìu càng tốt. Các bài tập vẫn như cũ, nhưng tập với trọng lượng vừa phải, tăng gấp đôi số lần/hiệp. Kết hợp 2 điều này thì có nghĩa là bạn đang trong giai đoạn giảm cơ.
Bài tập cụ thể: đây mới là vấn đề, mong mọi người góp ý các bài tập cụ thể cho từng nhóm cơ, cường độ, thời gian tập luyện và khi nào thì có thể...đắc đạo

P/S: e đang trong giai đoạn siết cơ, giữ cân nặng và form. Cần siết: tay sau, cầu vai. Cần build: ngực, tay trước. Tình hình có vẻ mâu thuẫn ngoc_kien bạn có thể move bài này sang phương pháp luyện tập hay đại loại như thế không? TÌnh hình là có thể nhiều bạn mún siết cơ đó (y)

Brgds/Heoconcutduoi