Siết cơ, cutting - dinh dưỡng và tập luyện

[saolaikhong]

Siết cơ là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ để cơ bắp lộ ra. Để siết cơ bạn cần thay đổi chế độ ăn và tạo năng lượng thiếu hụt đủ để đốt mỡ, trong khi kết hợp với một chế độ tập luyện thích hợp.

Phương pháp siết cơ

Khi siết cơ năng lượng/calo nạp vào sẽ ít hơn mức cần để giữ cân. Nếu chỉ đơn thuần là muốn giảm cân và không lo tới việc mất cơ, bạn có thể theo các phương pháp giảm cân thông thường. Tuy nhiên, các bodybuilders quan tâm là giảm mỡ mà không mất cơ. Để đạt được điều này, bạn cần bổ sung lượng protein, carb, fat cho hợp lý theo Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders.

Bạn cần ăn đa dạng các loại thịt cá và hoa quả, uống đủ nước. Bạn sẽ cần ăn thêm protein, giảm ăn fat và carb so với lúc đang bulking. Giảm fat không có nghĩa là bỏ hẳn fat. Cơ thể cần một lượng fat cơ bản tối thiểu để hoạt động tốt. Fat/chất béo không phải là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ. Lượng calo dư thừa quá mức mới là nguyên nhân.

Bạn có thể lựa chọn lịch ăn theo sở thích hay theo hướng dẫn trong bài sau: Leangains - giảm mỡ các bộ phận khó giảm và giữ cơ.

Luyện tập và siết cơ

Mức độ luyện tập sẽ tùy thuộc vào việc bạn đã cắt giảm calo/năng lượng bao nhiêu so với mức giữ cân. Nếu cắt giảm quá nhiều thức ăn (với mục tiêu giảm mỡ nhanh), số lượng buổi tập cũng cần cắt giảm cho thích hợp. Bạn nên tập luyện để kích thích cơ, nhưng không nên tập quá sức.

Trong giai đoạn này, nên kết hợp tập thể dục vài lần trong một tuần. Bạn có thể tập Hiit hay các loại cardio khác. Không nên tập luyện thể dục nhiều và cũng không nên tập Hitt nếu năng lượng/calo nạp vào ở mức rất thấp. Không nên tập luyện thể dục cùng buổi với buổi tập thể hình.

Cần mất bao nhiêu thời gian để siết cơ

Nó tuỳ thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm. Thường thì các vận động viên bắt đầu siết cơ khoảng 12-14 tuần trước khi thi đấu.

Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương với 1kg giảm đi. Ví dụ, nếu chế độ siết cơ của bạn giúp bạn tạo được 1000 calo thiếu hụt mỗi ngày (so với mức calo giữ cân) thì bạn sẽ giảm được 1000x30=30000 calo một tháng, tương đương với giảm 30000/7700~4kg trọng lượng cơ thể 1 tháng. Hầu hết cân nặng giảm đó là mỡ nếu bạn ăn đúng theo hướng dẫn.

Vận động viên trước khi thi đấu cần tính toán tỉ lệ % body fat mà mình muốn đạt được lúc thì đấu để căn thời gian cho đúng. Không nên tạo lương calo thiếu hụt / ngày quá cao (so với mức calo giữ cân) có thể gây hại cho sức khỏe lâu dài.

Một số tin đồn

Để siết cơ bắt buộc phải tập 4,5 tiếng một ngày

Có nhiều cách để siết cơ/giảm mỡ. Tập nhiều một ngày giúp bạn đốt đi calo dư thừa trong ngày đó, do đó tất nhiên có thể giúp bạn giảm mỡ. Nhưng thay vì hùng hục tập 4,5 tiếng bạn có thể giảm lượng calo đi và chỉ tập 30-60 phút/ngày, tuần một vài ngày.

Khi bulking nên ăn thật nhiều để tăng cơ nhanh, sau đó sẽ siết cơ

Bạn cần ăn đủ (kết hợp thành phần dinh dưỡng hợp lý) để cơ phát triển tối đa. Nhưng khi ăn vượt ngưỡng đó, phần dư thừa sẽ tích lại thành mỡ.

Phương pháp hiệu quả nhất là ăn uống hợp lý trong khi giai đoạn bulking/tăng cân vừa đủ để tăng cơ tối đa, và giữ tăng mỡ ở mức tối thiểu. Bạn có thể theo bài tính trong đây để ước lượng lượng calo mình cần: Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders để không tăng quá nhiều mỡ.

Để tìm hiểu và đặt câu hỏi lượng calo, thành phần dinh dưỡng trên 100g các loại thức ăn, bạn có thể xem các bài viết:
Thịt, trứng, đồ biển - thành phần dinh dưỡng
Rau củ quả hạt - thành phần dinh dưỡng

thanhsanh​

View more random threads:

• Có thể giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc hay không
• Ước đoán tỉ lệ mỡ cơ thể
• Creatine và những câu hỏi thường gặp
• Vitamin D - Vitamin cho sự thống trị
• [PHẢI ĐỌC] SỰ THẬT VỀ SỮA
• Dinh dưỡng để giảm mỡ tăng cơ !
• Phân phối Bột 65 đạm, 80 đạm, 100 đạm, 140 đạm không ure. LH 0947 222 309
• sai lầm lớn về dinh dưỡng trong thể hình
• [Khoa học về giảm mỡ] P1 Cơ thể bạn ghét bạn
• chỉ em cách ăn leangains của người làm đêm

[tebaogoc]

Hì, Pro thì làm vậy chứ mình amateur thì chịu, hì hì

[giahuy76]

Hay quá, em đang tìm hiểu về loại này. Em muốn tăng cân từ từ, chủ yếu là cơ chứ ko muốn có mỡ. Khổ nỗi em lại rất khó khăn về ăn uống, dinh dưỡng (hầu như là ăn ngoài).
Em hay theo dõi các forum nước ngoài, nên cũng biết sơ sơ, cơ bản về dinh dưỡng, nhưng thực đơn của họ thì khó áp dụng ở Việt Nam.
Có người nói, bạn có hì hục gập bụng vài trăm cái /ngày, nhưng vẫn ko có 6 múi, vì bụng bạn có quá nhiều mỡ.
EM muốn các bác chỉ giáo dùm em xem nên ăn uống như thế nào, thế nên định chia các loại đồ ăn vào 3 loại

Đèn Xanh (Loại I): Ăn những đồ này thì thoải mái, ko cần phải lo lắng nhiều tới những bài tập đốt mỡ kết hợp với các bài tập cơ bình thường (cardio,...)
Đèn Vàng (Loại II): Ăn cũng được, nhưng phải chú ý kết hợp đốt mỡ với các bài tập (Tuần ít nhất phải cardio 2 lần, mỗi lần 20-30 phút chẳng hạn)
Đèn Đỏ (Loại III): Hết sức tránh, không nên ăn nhiều. (Ăn vào có tập, chạy hoài thì vẫn cứ béo)

Mời các bro ra tay giúp chúng em ạ.
P/S: Em xin phép ví dụ trước: Phở bò/gà, bún bò/gà... thì sẽ vào Loại nào ạ?

[tuongts]

Anh không khuyến khích theo chế độ phân loại ăn thoải mái và không ăn thoải mái em ạ. Cái gì ăn quá nhiều cũng sẽ có hại và có thể tăng cân/mỡ. Tất nhiên mấy loại như rau xanh thì khó ăn nhiều được. Em cần đưa thực đơn và chương trình tập thì mới góp ý được chứ nói chung chung thì chịu.

[phamvulinh]

cảm ơn a ThachSanh .

[showbiz]

Thanks Pro

[giangmaster1412]

anh thachsanh vậy nếu em ăn 1900calo thì em nên tập hiit không và trong quá trình siết cơ mà hiit thì co bị đốt cơ không

[gahech93]

anh thachsanh vậy nếu em ăn 1900calo thì em nên tập hiit không và trong quá trình siết cơ mà hiit thì co bị đốt cơ không

Vì anh không biết thông tin của em nên trả lời thì sẽ không chính xác. Cái anh cần là lượng calo thiếu hụt của em, lượng protein và lượng tập tạ trong tuần. Nếu thiếu hút quá nhiều thì em nên giảm tập Hiit đi. Đốt cơ (nhiều) hay không nó tùy theo lượng protein em nạp vào là bao nhiêu và em có tập quá sức hay không.

[caole1992]

Cao 1m74 nặng 63 kg là thiếu cân đấy, sao ko tập cho to lên đã

[duthu94]

dạ...để e thử xem sao....e cảm ơn anh nha