Creatine và những câu hỏi thường gặp

**ilamdep** · 05-15-2010, 05:18 PM

Creatine là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Nó bao gồm 3 loại amino axit; arginine, glycine và methionine. Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ, giúp vận động, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh. Vận động cơ bắp khởi điểm được cung cấp năng lượng bởi ATP (adenosine-triphosphate).

Chỉ có đủ ATP để cung cấp năng lượng cho khoảng 10 giây. Để hệ thống năng lượng này tiếp tục, cần thiết có thêm ATP. creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho ADP (adenosine-diphosphate) và do đó tái sinh ATP. Tăng lượng creatine phosphate giúp tăng tốc độ cơ thể cung cấp ATP.

Điều này làm tăng khả năng, hiệu quả hoạt động cho cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy creatine giúp tăng cường độ luyện tập và phục hồi. Nó có thể đi qua dạ dày và vào trong máu nguyên vẹn. Trong khi đi vào tế bào cơ, nó được chuyển hóa thành Creatine Phosphate (CP).

Creatine Phosphate là gì?

Creatine Phosphate là một hợp chất hữu cơ trong sợi cơ, qua quá trình xúc tác để sản xuất ra ATP.

ATP (Adenosine Triphosphate) là gì?

ATP là một hợp chất hữu cơ được tìm thấy ở cơ, được phá vỡ qua quá trình xúc tác, tạo năng lượng cho cơ co giãn. Creatine tăng cường khả năng cơ thể sản sinh protein trong sợi cơ. Điều này giúp làm tăng khối cơ bắp (Creatine tăng hydrat hóa tế bào).

Cơ hydrat hóa tăng độ thẩm thấu, cho phép nhiều amino axit vào cơ hơn. Xây dựng một nguồn cung cấp protein actin và myosin giúp tăng khả năng cơ vận động. Điểm mấu chốt là Creatine giúp bạn thực hiện nhiều hoạt động lặp đi lặp lại hơn cho một mức tạ.

Điều này sẽ làm giảm thời gian chịu áp lực, và do đó tăng số lượng sợi cơ được hoạt động và kích thích. Nó cũng giúp cơ thể bạn tránh phải sử dụng một hệ thống năng lượng khác là glycolysis, cái mà có sản phẩm phụ là lactic axit.

Có phải điều này có nghĩa là tôi có thể nâng nặng hơn hay chạy nhanh hơn?

Gián tiếp, ĐÚNG! Trực tiếp, có thể! Creatine không làm bạn mạnh hơn hay nhanh hơn, BẠN là người làm cho BẠN nhanh hơn hay mạnh hơn. Creatine giúp bạn tập ở cường độ cao hơn và phục hồi nhanh hơn.

Nếu bạn phục hồi nhanh hơn bạn sẽ ở trạng thái nghỉ ngơi lâu hơn trước khi bạn bắt đầu lần tập mới và kết quả là bạn sẽ gặt hái được nhiều kết quả hơn trong lần tập này. Ví dụ như bài Bench Press: Trước khi đến với Creatine, hãy gọi anh ta là “Maximus” đang làm 4 hiệp trên Bench Press.

Mục tiêu của anh ta là làm 4 hiệp, 8 lần trên 1 hiệp với tạ 100kg, Anh ta thường tập được 8,8,6 và 4 lần/hiệp. Ở hiệp thứ 3 và thứ 4 anh ta thấy mệt và kết quả là anh ta không đạt được mục tiêu. Khi Maximus dùng Creatine, anh ta sẽ có khả năng phục hồi nhanh hơn và giúp anh ta đạt được mục tiêu 8 lần/hiệp cho cả 4 hiệp.

Và bây giờ nếu Maximus tiếp tục sử dụng Creatine, ăn uống hợp lý, tập luyện với cường độ và niềm đam mê trong khoảng 12-16 tuần anh ta có thể tăng lên khoảng 110kg cho 4 hiệp, 8 lần/hiệp. Cuối cùng – nên nhớ là bạn phải tập luyện! Nếu không, nó chẳng có tác dụng gì.

Bạn có thể tìm thấy Creatine sẵn có ở đâu?

Bạn có lẽ hỏi, “Tại sao tôi lại cần nó nếu nó ở sẵn trong cơ thể tôi”. Nguyên nhân là hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng 1 gam creatine từ các nguồn thức ăn mỗi ngày.

Kết hợp cơ thể sản sinh khoảng 1 gam nữa, tổng số có khoảng 2 gam mỗi ngày. Nếu bạn là người ăn nhiều thịt đỏ, đừng hy vọng nhiều từ tác dụng của thuốc hỗ trợ creatine (0.5 kg thịt bò có khoảng 2 gam creatine và 0.5 kg cá trích có khoảng 4.6 gam. Khoảng trên 2 gam cho mỗi 0.5 kg cho hầu hết các loại cá).

Người đạt được kết quả cao nhất từ thuốc hỗ trợ creatine là những người ăn chay. Do họ không ăn thịt cho nên lượng dữ trự creatine trong cơ của họ thấp, cơ thể của họ phản ứng vởi creatine tốt hơn.

Creatine có thể có độc hại nếu sử dụng lâu hay không?

Sự thực là, không ai biết cả. Mặc dù cơ thể chỉ sản sinh khoảng 1-2 gam/ngày, xác suất cao là cơ thể bạn có thể hấp thụ được 5 gam hoặc hơn nữa. Bất cứ ai trên 90 kg có thể dùng 10 gam khá an toàn dưới điều kiện là họ phải uống đủ chất lỏng (để tránh co rút). Một số người đã từng dùng tới 20-30 gam một ngày khi nó bắt đầu ra đời vào những năm 1990.

Creatine có an toàn hay không?

Vâng. Creatine là nguồn amino axit có trong cơ thể người và thực vật. Cơ thể người có khoảng 100-115 gam creatine dưới dạng creatine phosphate. Chưa có phản ứng xấu nào được nghiên cứu nêu ra nếu dùng đúng lượng creatine theo như đã khuyên.

Đã từng có phản ứng phụ nào chưa?

Creatine rất có hiệu quả trong việc vận chuyển nước tới những gian cơ bắp, do đó phản ứng phụ nổi bật kèm với nó là co rút cơ bắp. Điều này thường xảy ra khi bạn dùng ít chất lỏng khi uống creatine.

Cơ bắp co rút, đau, cứng là những ghi nhận thực tế, chưa được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học. Creatine rút nước từ cơ quan nội tạng và do đó nếu bạn dùng nhiều creatine mà không dùng với nước sẽ gây tình trạng đau dạ dày, buồn nôn nhẹ.

Làm sao để tránh nó? Đơn giản: uống khoảng nửa lít nước cho mỗi lần. Nước không những giúp cho người dùng creatine, nói chung chúng ta nên dùng khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày.

Dùng creatine khi nào là tốt nhất?

Để đạt được kết quả tốt nhất, trong ngày tập nên dùng creatine sau buổi tập. Nó sẽ giảm xác suất khiến cho bạn thấy buồn nôn và tốt nhất là dùng vào thời điểm khi nó cần phục hồi năng lượng đã bị mất. Nếu bạn muốn uống nhiều hơn cho một ngày tập (khoảng 10 gam), nên dùng một nửa trước buổi tập và một nửa sau buổi tập.

Tôi nên dùng bao nhiêu?

Ít hơn 65kg=5-6 gam / 1 ngày
65kg-76kg=6-7.5 gam / ngày
76kg-90kg=8 gam / 1 ngày
90-110kg = 8-10 gam/1 ngày
110 kg + = 10-12 gam / 1 ngày

Cách sử dụng Creatine

Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều lời khuyên khác nhau về cách dùng creatine như thế nào. Nghiên cứu cho thấy bạn sẽ đạt được 60% hiệu quả cao hơn nếu bạn sử dụng nó với đường đơn giản, ví dụ nước nho (giàu glucose).

Sự tăng cao insulin sẽ đẩy creatine vào trong cơ. Tuy nhiên đừng bao giờ dùng nó với nước cam. Tuy có đường nhưng nồng độ axits trong nước cam có tác dụng xấu.

Có lẽ cách tốt nhất để dùng Creatne là dùng với nước ấm, bạn có thể cho thêm carb (đường đơn giản) nếu cần thiết. Nước việt quất có lẽ có ích cho bạn nếu bạn hay bị buồn nôn, nó làm giảm buồn nôn.

thachsanh(webthehinh)
Theo Robert Dimaggio (BB)

View more random threads:

**nguyendangvan** · 05-16-2010, 09:54 AM

Gửi bởi thachsanh

Dùng creatine khi nào là tốt nhất?

Để đạt được kết quả tốt nhất, trong ngày tập nên dùng creatine sau buổi tập. Nó sẽ giảm xác suất khiến cho bạn thấy buồn nôn và tốt nhất là dùng vào thời điểm khi nó cần phục hồi năng lượng đã bị mất. Nếu bạn muốn uống nhiều hơn cho một ngày tập (khoảng 10 gam), nên dùng một nửa trước buổi tập và một nửa sau buổi tập.

thachsanh(webthehinh)
Theo Robert Dimaggio (BB)

bác cho em hõi. điều này. em cung đang xài creatine. của hãng mega pro giá 330g là 350k
nhưng em thấy nó hướng dẫn là dùng 5g trước khi tập. và em đang dùng 5g trước khi tập và có cảm giác bùn nôn như bác nói.
em nặng 65kg
có 2 loại creatine.
1 là sau khi tập và 2 là trước khi tập
em mua loại trước khi tập. vậy cho em hỏi giờ em phải làm sao hả bác.
cảm giác bùn nôn và là cho em ko mún tập nữa lun.

**thoitrangpk** · 05-16-2010, 10:05 AM

Cân nặng 65kg nên dùng 5g. Em thử chia nó ra như sau:

Dùng 2 gam trước khi tập với nửa lít nước có ấm có pha nước trái cây không chua. Sau buổi tập dùng 3gam với nửa lít nước ấm pha với nước trái cây không chua (hay ăn chuối cũng được).

Có gì thông báo kết quả cho anh em biết nhé.

**kitelag** · 05-16-2010, 10:24 AM

Gửi bởi thachsanh

Cân nặng 65kg nên dùng 5g. Em thử chia nó ra như sau:

Dùng 2 gam trước khi tập với nửa lít nước có ấm có pha nước trái cây không chua. Sau buổi tập dùng 3gam với nửa lít nước ấm pha với nước trái cây không chua (hay ăn chuối cũng được).

Có gì thông báo kết quả cho anh em biết nhé.

1 ngày em uống 4-5 lit nước (em pha creatine chung với nước lọt)
và làm theo cách của bác thì em thấy ko bi gì hếtnhưng tại vì em thắc mắc là hướng dẫn kếu em dùng 5g trước khi tập. và em dung như vậy lại thấy bùn nôn
nếu vậy giờ em nên dùng thế nào là tốt nhất
1 em có thể uống trước khi tập 2g và sau khi tập 3g
2 là em có thể dùng sau khi tập 5g 1 trong 2 cách em nên dùng cách nào là tốt nhất và đạt dc hiệu wa cao nhất.
vì loại creatine em đang dủng là hướng dẫn dùng trước khi tập. như vậy em có thể dùng sau khi tập dc ko
mong bác giúp em lần nữa

**nam123** · 05-17-2010, 08:29 AM

Tớ xin bổ sung thêm: Cách dùng Creatine thì có nhiều cách, nhưng phổ biến có 2 cách, 1 là duy trì thường xuyên, 2 là tạo chu kì dùng nhiều - ít - không dùng rồi lại lặp lại.

Cách dùng thường xuyên thì được tính liều dùng là mỗi ngày 5g (người Việt mình thì cứ xài ít hơn, khoảng 3-4g cho chắc) hoặc là tính dựa vào trọng lượng cơ thể theo công thức 0.03g/kg trọng lượng/ngày.

Cách dùng luân phiên thì 5-7 ngày đầu là 20g/ngày (mình giảm xuống khoảng 16-18g) hoặc theo công thức 0.3g/kg trọng lượng/ngày, tuần thứ 2 đến tuần thứ 5 thì 5g/ngày, tuần 6-8 không dùng.

Tớ có đọc cái bài này trên bodybuilding.com (nguồn này cũng khá tin cậy):
Tất cả về Creatine. Còn nhiều nguồn khác nữa, cách tính có lệch nhau chút ít nhưng đại loại như vậy, trong bài viết đó còn có cả cách tính dựa vào số cơ bắp nạc trên cơ thể. Bạn nào đọc được English tốt thì vô đó mà tự tìm tòi.
Có khiếm khuyết gì anh em bổ sung để chúng ta có được cách uống hiệu quả nhất nhé, đặc biệt là về liều lượng, đó là vấn đề mấu chốt
Chúc thành công

**haicauhoan** · 05-17-2010, 02:46 PM

vậy bác cho em hỏi. hiện tại em dang uống theo hướng dẫn cho chắc là 1 ngày 5g
và có 1 điều em thắc mắc từ rất lâu rồi. mong các bác giúp em
1 tuần em tập tạ vào thứ 2,3,4,5,6
thứ 7 và chủ nhật thì nghỉ dưỡng sức
vậy thứ 7 và chủ nhật em có nên dùng 5g lun ko.
và nếu dùng 5g thì em nên dùng như thế nào là ok. và ko xảy ra bùn nôn và vẫn đạt được hiệu wa~

**haphuonghoang** · 05-17-2010, 06:17 PM

bữa nào làm hộp khịt thử , sợ nó lên nhanh mà lúc ko dùng, xuống cũng nhanh thì đúng là bùn lớm . Có ai dùng rùi sau đó ko dùng nữa mà bị xuống chưa

) cho em ý kiến

**hovafa** · 06-24-2010, 01:30 PM

Gửi bởi zHDz_zDHz

Dùng creatine ngay sau khi tập.(y)..tức là dùng chung luôn.

Một số người nói rằng không cần dùng Creatinine, trừ khi thời gian tập kéo dài trên 2 giờ đồng hồ. Như vậy có đúng không?
Nếu e chỉ tập hơn 1 giờ mỗi ngày, tuần tập 3 ngày 2-4-6, thì có cần dùng Creatine không?
Nếu e tập với cường độ như vậy mà dùng thêm Creatinine thì có giúp mau lên cơ hơn không?
Mong các sư hynh chỉ dẫn.

**Alpenliebe** · 06-24-2010, 06:57 PM

hiện tại sau mỗi buổi tập e có dùng một ly top mas de giúp tăng cân, nếu muốn dùng them creatinine thì dùng như thế nào?
dùng chung hay rieng? Vì e thấy dùng Creatinine cũng dùng ngay sau buổi tập, vậy uông chung luôn được không? hay chỉ dùng một trong 2 thứ thôi?
Xin tác giả và các đại ca trong diễn đàn chỉ dẫn.

**anhngoctmy** · 06-24-2010, 07:14 PM

Gửi bởi greenfield

hiện tại sau mỗi buổi tập e có dùng một ly top mas de giúp tăng cân, nếu muốn dùng them creatinine thì dùng như thế nào?
dùng chung hay rieng? Vì e thấy dùng Creatinine cũng dùng ngay sau buổi tập, vậy uông chung luôn được không? hay chỉ dùng một trong 2 thứ thôi?
Xin tác giả và các đại ca trong diễn đàn chỉ dẫn.

Dùng creatine ngay sau khi tập.(y)..tức là dùng chung luôn.