Ăn kiêng truyền thống

[buiminhphuong]

tôi có cần theo low carb để giảm cân hay không?

trái ngược lại, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn kiêng truyền thống và ăn kiêng low carb cùng đưa đến một kết quả giảm cân gần như nhau (nếu mức calo nạp vào là giống nhau).

ăn kiêng truyền thống đúng đắn là thế nào?

thứ nhất, bạn cần xác định là bạn sẽ không giảm vài kg/1 tuần trong vài tuần đầu giống như low carb (hay nói chính xác ra là không mất nước giống vậy vì chế độ ăn carb của bạn ít mất nước hơn).

thứ hai, bạn cần phải khống chế thèm ăn của mình. không dễ dàng như người theo low carb vì fat giúp người theo low carb no lâu và họ bị hạn chế các thức ăn dễ gây thèm ăn (phở, các đồ ăn nhanh, vặt).

khi xác định rõ tinh thần thì việc theo ăn kiêng truyền thống để giảm cân sẽ dễ dàng hơn. về cơ bản, bạn xác định lượng calo như bài sau:
calo, fat - bạn cần ăn bao nhiêu để giữ, giảm cân

hoặc bạn dùng công cụ tính tự động sau:
công cụ tính lượng calo để giảm cân | ***************

điều này sẽ giúp bạn biết được cơ thể bạn cần khống chế ăn bao nhiêu thì mới giảm cân, và nó khoa học hơn là việc đoán mò.

sau đó, bạn tự lập ra thực đơn và lựa chọn thức ăn cho mình theo sở thích. chỉ có một quy định chung duy nhất là bạn cần khống chế lượng thức ăn (calo) nạp vào ở mức có thể giảm cân (như đã tính ở trên). không nên bị ám ảnh bởi việc tính toán calo quá chi tiết. nguyên tắc chung là: nếu bạn đang tăng/giữ cân tức là bạn đang ăn vượt quá/bằng lượng calo cần để giữ cân. để giảm cân bạn cần giảm lượng calo nạp vào, hay nói cách khác là ăn ít đi.

đối với các bạn lười tính calo, có một phương pháp "mò" hiệu quả cho là nếu sau 1,2 tuần không giảm cân thì cắt giảm lượng ăn so với tuần trước từ 10 đến 20%. nhưng không giảm dưới 1000-1200 calo để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe.

để đảm bảo sức khoẻ và dinh dưỡng bạn nên chọn thức ăn theo những lời khuyên về dinh dưỡng ở các nguồn đáng tin cậy.

bạn nên ăn ít fat/mỡ, không nên ăn nhiều như người theo low carb. bạn nên hạn chế ăn tinh bột đồ ngọt, nhưng không khắt khe như người theo low carb. thức ăn mà bạn được phép ăn sẽ đa dạng hơn nhiều.có điều bạn sẽ gặp khó khăn hơn khi khống chế lượng calo (do nhanh đói hơn). hãy tham khảo các bài về dinh dưỡng để ăn sao cho đủ dinh dưỡng, ví dụ các bài sau:
tháp ăn kiêng lành mạnh mới (hep)
thành phần dinh dưỡng các loại thực phẩm - calo, protein, carb, fat, xơ | ***************

không nên ăn quá ít calo như phương pháp súp bắp cải v.v. các phương pháp quá ít calo (dưới mức tối thiểu) sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe lâu dài. khi ăn quá ít, người theo sẽ bắt buộc phải đốt cả mỡ và cơ trên cơ thể. đốt cơ nhiều nhìn sẽ thấy không đẹp (nhìn vào người già sẽ thấy). khi ăn đúng đắn, giảm cân có thể ít hơn do ít mất cơ, nhưng bạn sẽ nhìn đẹp hơn và sức khỏe không bị ảnh hưởng.

bạn cũng có thể tham khảo thêm:
ăn kiêng ít calo- vài điều cần biết | ***************
sự thật về low carb và giới thiệu 1 phương pháp ăn kiêng lành mạnh

ăn kiêng và thể dục

không có gì ngạc nhiên là những người tập thể dục thường sẽ giữ được vóc dáng lâu hơn. tập thể dục giúp đốt bớt calo, do đó người ăn kiêng có thể ăn nhiều hơn mà vẫn giữ cân.

nếu chỉ dựa theo khống chế lượng calo và không tập thể dục để giữ cân (sau khi đã giảm) là khá khó. khi không tập thể dục, mức calo cho phép để giữ cân thấp hơn. sớm muộn gì cũng có lúc người ăn kiêng thấy thèm ăn và lại ăn quá tải.

các chuyên mục tập thể dục bạn có thể tham khảo:
thể dục thẩm mỹ | ***************
các bài tập hiit, tabata | ***************

ăn rất ít

nếu vì một lý do gì đó bạn quyết định ăn rất ít calo (có thể giảm cân nhanh nhưng có hại cho sức khoẻ), hãy tham khảo bài:
giảm cân nhanh + săn chắc

quyết tâm

giảm cân truyền thống về nguyên lý thì rất đơn giản, cái khó nhất chính là quyết tâm. để tạo động lực cho mình bạn nên có bạn đồng hành cùng giảm cân. một biện pháp hữu hiệu khác là đăng nhật ký giảm cân trên diễn đàn để các anh chị em cùng theo dõi. bạn sẽ vừa có động lực do những người đồng "cảnh ngộ" và chí hướng mang lại. đồng thời, những người bạn đồng hành cũng sẽ tạo "áp lực" tích cực để ép bạn theo khuôn khổ.

thachsanh (wth)​

[phongnet.com]

vấn đề đặt ra hồi trước là fat metabolism và carb metabolism khác nhau ở chỗ fm thì đốt mỡ là chính, và thừa mỡ sẽ thải ra ngoài chứ ko hấp thụ.
vậy có gì sai ko ? và nếu chỉ kcal in < kcal out, thì còn việc cơ thể đốt mỡ hay đốt protein nữa ??

[lephiet]

nhưng để đốt 1 lượng xkcal fat tống vào, sẽ cần nhiều năng lượng nội tại hơn là xkcal carb tống vào. nhất là carb giờ toàn là các món, đồ dễ tiêu. (tinh bột, cơm, đường ).
vậy kcal out sẽ tốn 1 phần nhiều hơn cho vụ hấp thụ được thức ăn??

cái chính là carb là mấy đồ khiến mình dễ thèm ăn thôi, chứ khống chế được nó thì không có gì khác so với ăn low carb. cái mà nó đốt là cái mà em đã nạp vào (bữa ăn này hay bữa ăn trước). còn năng lượng dự trữ (mỡ cơ thể) chỉ được sử dụng khi không đủ calo thôi em (nôm na là vậy).

[honglinh]

nếu vậy thì ketosis hay ko cũng ko có ý nghĩa ?

ketosis có một ý nghĩa, đó là nó giúp tạo ketones để cho não bộ hoạt động. não bộ không đủ glucose từ carb nên nó cần năng lượng từ nguồn khác: ketones -> ketosis là cần thiết. nó còn giúp làm giảm mất cơ và giảm đói.

[haphuonghoang]

insulin stimulates human skeletal muscle protein s... [j clin endocrinol metab. 2010] - pubmed result

isulin kích thích quá trình phát triển cơ. như vậy theo lc, lượng isulin luôn ổn định ở mức thấp --> không kích thích quá trình phát triển cơ. ??

[thangemxuananh]

insulin…an undeserved bad reputation » weightology weekly

anh thạch sanh đọc bài này xem. insulin cũng có 1 phần trong việc chuyển hóa.

[Mr_Dam]

mechanisms of nutritional and hormonal regulation of lipogenesis
và theo báo cáo này, thì insulin làm ức chế lipolysis (phân hủy chất béo). và lipogenesis (kích thích tạo thành mỡ).
như vậy ăn carb, làm insulin tăng, và kích thích tạo mỡ.
vậy tóm lại là

high carb --> high insulin --> tăng liopgenesis / giảm lipolysis --> tăng body fat.

và tương tự, khi lc

low carb --> low insulin --> giảm liopgenesis / tăng lipolysis --> giảm body fat.

em ơi, nó không chỉ đơn giản là chỉ phụ thuộc vào insulin, nó là tổng hợp của nhiều yếu tố. nếu carb nạp vào không đủ thì cho dù % cao nó vẫn là không đủ (nó được sử dụng hết cho các việc khác) và chẳng thể tích thành mỡ được. low carb cũng vậy thôi em, fat em nạp vào quá nhiều thì nó phá vỡ cái fat em nạp vào để sử dụng chứ nó sử dụng body fat để làm gì? nếu nó sử dụng body fat để rồi phần dư không sử dụng lại phải tích thành body fat thì không phải cũng như nhau hay sao?

insulin…an undeserved bad reputation » weightology weekly

anh thạch sanh đọc bài này xem. insulin cũng có 1 phần trong việc chuyển hóa.

thanks em. bài này có vẻ có lý hơn đấy. để anh đọc kỹ hơn.

[blogsechia1]

không nên sa đà và đặt niềm tin tuyệt đối vào những cái mình chỉ đọc và nghe ,cơ thể mỗi người mỗi khác , chức năng chuyển hóa của mỗi người khác nhau .vì thế, dù đã có rất nhiều công trình nghiên cứu về lc nhưng có nhà khoa học nào sang vn làm nghiên cứu đâu ? họ thí nghiệm trên cơ thể người nước ngòai ,mà người nc ngòai thì sao ? chế độ ăn uống của họ từ xưa đến giờ giàu protein và fat từ bơ sữa , họ ít ăn cơm như mình ( nói thẳng ra là vì nước họ giàu có ,ăn thịt là chủ yếu ,nước mình kém phát triển hơn nên có tư tưởng "ăn độn" từ xưa riết rồi thành nếp , thành thói quen không bỏ dc ). chính vì thế , sự thích nghi và các chức năng chuyển hóa các chất của họ cũng khác mình thế nên khi họ áp dụng lc gắt gao thì cũng dễ dàng và bền hơn và họ sẽ ko mắc hội chứng "hậu lc" như người mình .
.
đối với một số người ở châu á , nhỏ hơn là ở vn ,cụ thể là mình và ba mình chưa thích nghi dc cơ chế đốt mỡ của lc , chính vì thế lượng đường và cholesterol trong máu ...hơi cao .tuy nhiên cũng có một số trường hợp như mẹ của novadev có phản ứng tốt với cách ăn này ,do đó chỉ có thể nói 2 từ thôi : tùy người . vậy nên nếu mọi người có áp dụng lc thì hãy thiết kế thực đơn nó cho hợp với cơ thể và thói quen của bản thân để có thể theo lâu dài mà không có cảm giác như đang "ở tù" .


và cuối cùng , ai muốn giảm dc cân nặng thì phải có quyết tâm thật mạnh mẽ , không có cách nào vừa dc ăn thỏai mái vừa giảm dc cân . ở đời ko có gì là dễ dàng ,mục tiêu đặt ra 1 lần ko nên quá xa như 5,10 kí , mà chỉ nên 2 kí 1 lần , cứ thế từ từ mà tiến .

mong quý vị đừng quá "hoang tưởng" vào một chế độ giảm cân thần kì ko phải tập thể dục , bởi tất cả các nguyên lí giảm cân đều quy về 1 mối : có vào thì phải có ra . có chăng lc khác truyền thống ở chỗ cách ăn gần gũi và dễ chịu hơn . thế nên , mình khuyên mọi người đừng lệ thuộc vào lí thuyết ăn uống trong lc quá mức , mà hãy lắng nghe cơ thể của mình cần gì , sức khỏe mình thế nào ,thích hợp sử dụng thực phẩm gì và thường xuyên vận động . bởi không ai hiểu mình hơn chính bản thân mình .

[lovegoogle]

thứ nhất,đem việc " không nghiên cứu ở vn " để nghi ngờ là hơi sai lầm.

thứ hai, việc sa đà đặt niềm tin mù quáng vào lc là đúng, và phổ biến.

thứ ba: về những lời khuyên của bạn cho những người theo lc, theo mình là làm hại họ nhiều hơn. việc không bị ám ảnh về cân nặng khác hẳn việc áp dụng mỗi thứ một tí. nếu đã không theo được những nguyên tắc của lc thì tốt nhất nên theo truyền thống, chứ không phải là " ăn cho đỡ thèm cũng không chết con ruồi nào". "không chết con ruồi nào" được một lần thì sẽ có lần thứ 2,và thường lần phá rào sau sẽ nặng đô hơn lần trước. phương pháp ăn kiêng nào cũng có giới luật và quy địng riêng của nó, và nếu đã có quyết tâm thật mạnh mẽ thì sẽ luôn tuân thủ nó một cách nghiêm ngặt nhất.

cuối cùng,nhất trí về việc tập thể dục. hoàn toàn nhất trí.

[dungwinline]

thứ nhất,đem việc " không nghiên cứu ở vn " để nghi ngờ là hơi sai lầm.

thứ hai, việc sa đà đặt niềm tin mù quáng vào lc là đúng, và phổ biến.

thứ ba: về những lời khuyên của bạn cho những người theo lc, theo mình là làm hại họ nhiều hơn. việc không bị ám ảnh về cân nặng khác hẳn việc áp dụng mỗi thứ một tí. nếu đã không theo được những nguyên tắc của lc thì tốt nhất nên theo truyền thống, chứ không phải là " ăn cho đỡ thèm cũng không chết con ruồi nào". "không chết con ruồi nào" được một lần thì sẽ có lần thứ 2,và thường lần phá rào sau sẽ nặng đô hơn lần trước. phương pháp ăn kiêng nào cũng có giới luật và quy địng riêng của nó, và nếu đã có quyết tâm thật mạnh mẽ thì sẽ luôn tuân thủ nó một cách nghiêm ngặt nhất.

cuối cùng,nhất trí về việc tập thể dục. hoàn toàn nhất trí.

nếu bạn đọc kĩ ,mình đã nhấn mạnh là fải có quyết tâm , ăn 1 ít là liệu fáp tâm lí , còn đối với những ng ko kiềm chế dc bản thân ,ko có quyết tâm theo đuổi thì mình nghĩ với pp nào họ cũng thất bại .
đó là kinh nghiệm của mình sau nhiều lần giảm cân , chia sẻ để ai thấy thích hợp thì thử áp dụng ,còn ko thì tự tìm ra cách riêng . mình đâu nói là nó tốt cho tất cả mọi ng ^^

hị hị, vậy là anh đã từng bước vào rồi phải không ?

em luôn muốn lắng nghe những ý kiền trái chiều mà anh, chứ niềm tin suông đâu có được, sức khoẻ mà. em theo dõi những bài anh đã post về lc keto và cả atkin nữa, đều có bằng chứng khoa học rõ ràng. nhưng anh lại muốn hướng mọi người theo truyền thống ? vì sao vậy ?

vì vẫn có những bằng chứng khoa học và những ng bị bệnh xơ vữa động mạch vì ăn wá nhiều mỡ . ăn rau quả và tập luyện td là điều hiển nhiên tốt , đưa ra nhiều pp giảm cân cũng chỉ để mọi ng có sự lựa chọn nếu đã thất bại trong cách giảm cân truyền thống .
nếu bạn đọc kĩ về các pp của atkin và keto thì ít thấy đề cập đến tác hại . vậy thử đặt 1 câu hỏi be bé trong vô vàn những cái "trái ngược tự nhiên của pp alkin" là việc ăn mỡ nhiều đơn thuần chỉ để giúp thúc đầy sự đốt mỡ trong cơ thể và ngòai ra ko còn ảnh hưởng gì khác ?