Góc Tư vấn của Sonvalentine

[cstk235]

a sơn cho e hỏi,e đang trong quá trình siết cơ thì nên giảm khối lượng tạ và tăng số lần tập trong một hiệp hay vẫn tập theo kiểu giống giáo án 5 buổi 1 tuần với hết sức có thể như của a ạ

[tuyla123]

anh sonvalentine cho em hỏi là 1 bữa ngực trên em nâng 2 hiệp ( 15 cái/ hiệp ) rùi 2 hiệp + thêm tạ ( 12 cái ) rùi 2 hiệp thêm tạ ( 8 cái/ hiệp ), nếu em k tập vậy, em tập mức tạ 2 mà tăng lên nhiều cái đến khi mõi thì nghĩ 30s xong lại mức đó nâng cho mõi nghĩ thì nó sẽ ra sao ạh? có phải nó sẽ săn ngực lại chứ k to ra phải k ạh .. vì em cảm thấy vùng ngực em còn mỡ nên k biết là tập nặng dần nó giảm mỡ hay vừa phải mà nhiều rep lên ạh

tks anh !

[binhthuong]

công cụ tính lượng calo để giảm cân - ***************
anh ơi cho em hỏi là công cụ này bảo em nên ăn 2k2 calo/ngày để giảm cân, mà em tính tổng 1 ngày em ăn là 500g ức gà, 320g gạo, 500gr dưa leo cũng mới có 1762 calo/ngày thôi mà sao vẫn không giảm cân được anh nhỉ? em có tập gym 3 buổi/tuần ạ.

[chimlonvng5]

anh có thể cho e hỏi, e đang tập giảm cân nhưng kinh tế chỉ mới mua đc 1 thanh đòn + 2 bánh tạ 5kg. và e có 1 bộ dây resistance bands, vậy e có thể theo những giáo án nào ạh? vì chổ e ko có phòng gym nên ko ra gym đc.

[sonnt]

công cụ tính lượng calo để giảm cân - ***************
anh ơi cho em hỏi là công cụ này bảo em nên ăn 2k2 calo/ngày để giảm cân, mà em tính tổng 1 ngày em ăn là 500g ức gà, 320g gạo, 500gr dưa leo cũng mới có 1762 calo/ngày thôi mà sao vẫn không giảm cân được anh nhỉ? em có tập gym 3 buổi/tuần ạ.

320g gạo nấu thành cơm nó phải thành 4, 5 bát cơm là được xấp xỉ 200kcal rồi em

anh có thể cho e hỏi, e đang tập giảm cân nhưng kinh tế chỉ mới mua đc 1 thanh đòn + 2 bánh tạ 5kg. và e có 1 bộ dây resistance bands, vậy e có thể theo những giáo án nào ạh? vì chổ e ko có phòng gym nên ko ra gym đc.

em tập bài này bằng tay ko
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/fcn37txbe_s&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/fcn37txbe_s&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/fcn37txbe_s&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
và bài này bằng resistance bands
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/ou0n5ao_k9y&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/ou0n5ao_k9y&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/ou0n5ao_k9y&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

[votantai]

chào a! e là nữ 27t cao 1m50-45kg. cân nặng thì có vẻ ko vấn đề, mà số đo thì qúa hoảng v2 72cm, bụng ngang rốn 82, v3 cũng 82 luôn, đùi (cách đầu gối 1 gang tay) 43cm.
e dự kíên tuần chạy 3b + 3b tập theo giáo án strong curves.
trước ngày e ăn 3 bữa. bữa sáng bánh trái linh tinh. bữa trưa, tối ăn 2-3bát cơm + thức ăn ( e cho con bú nữa nên đói ăn nhiều) 1 tuần nay lịch ăn của e là ngày 3 bữa cơm sáng, trưa, tối mỗi bữa 1bát cơm + 1trứng gà+ thịt cá+ rau quả. 9h+15h 1 hộp milo + 1 quả chuối( có hôm chiều đi dạy thì chỉ uống đc sữa). e có uống multivitamin + omega 3 vì đang cho con bú ạ.
mục tiêu: e mong giảm được mỡ bụng và tăng cân/cơ, a tư vấn giúp e xem lịch tập và ăn của e đã hợp lí chưa ạ. e có cần bổ sung, chỉnh sửa gì thêm k?
đây là lịch ăn, tập 3 ngày nay của e ạ. ( em tập ở nhà ko ra gym đc vì cách xa) hnay e đã đặt làm power rack ạ
day 1
sáng 5h17' làm cốc nước, khởi động - 5h30 bắt đầu ra ngoài. mới ra đc đến đầu ngõ mà đã mỏi chân :d. e vừa chạy vừa đi bộ đến 6h05' về.
7h ăn sáng 1.5 bát cơm + thịt gà rang+ 1 quả dưa chụôt + 1 quả chuối.
9h 1 quả trứng gà+ 1 hộp milo
11h bát cơm + thịt gà rang + rau quả
13h30 1 hộp milo 17h 1 quả chuối
18h 1 bát cơm+ thịt bò xào + rau quả
day 2
5h dậy ôm con :d 5h10 1 cốc nước + 1 quả chuối. 5h50 tập 6h25'
1. bodyweight glute bridge 3 set 10 reps
2. one - arm row 3 set 12 reps (tạ có 1kg, thấy nhẹ hều lần sau sẽ tăng)
3. bodyweight box squat 3 set 10reps
4. bodyweight torso-inclined push-up ( e chỉ làm đc có mấy cái ko nhấc nổi)
5. dumbbell romanian deadlift 3 set 10 reps
6. side lying abduction 1 set 22 reps (each side)
7. front plank 1 set 30s
8. side plank from kness 1 set 20s (each side)
7h 1 bát cơm+ 2 quả trứng + ruốc+ 1 quả dưa + 1 quả chuối.
10h 1 hộp milo + 1 quả chuối
11h 1 bát cơm + thịt hấp trứng + 1 quả trứng + rau củ 12h 1 chuối
16h 1 hộp milo + 1 chuối
18h30 1 bát cơm + cá chép rán + rau
day 3 ( hnay con dậy từ 4h sáng chăm con mệt thế là bỏ mất buổi tập hik)
7h 1 đĩa cơm + thịt xay + cá rán+ dưa chuột
9h 1 chuối + 1 hột milo
11h 1 bát cơm +1 quả trứng + thịt viên rán + rau củ
15h30 1 hộp milo
18h30 1 bát cơm + thịt viên rán +trứng tráng, rau củ

[vupro09]

chào a! e là nữ 27t cao 1m50-45kg. cân nặng thì có vẻ ko vấn đề, mà số đo thì qúa hoảng v2 72cm, bụng ngang rốn 82, v3 cũng 82 luôn, đùi (cách đầu gối 1 gang tay) 43cm.
e dự kíên tuần chạy 3b + 3b tập theo giáo án strong curves.
trước ngày e ăn 3 bữa. bữa sáng bánh trái linh tinh. bữa trưa, tối ăn 2-3bát cơm + thức ăn ( e cho con bú nữa nên đói ăn nhiều) 1 tuần nay lịch ăn của e là ngày 3 bữa cơm sáng, trưa, tối mỗi bữa 1bát cơm + 1trứng gà+ thịt cá+ rau quả. 9h+15h 1 hộp milo + 1 quả chuối( có hôm chiều đi dạy thì chỉ uống đc sữa). e có uống multivitamin + omega 3 vì đang cho con bú ạ.
mục tiêu: e mong giảm được mỡ bụng và tăng cân/cơ, a tư vấn giúp e xem lịch tập và ăn của e đã hợp lí chưa ạ. e có cần bổ sung, chỉnh sửa gì thêm k?
đây là lịch ăn, tập 3 ngày nay của e ạ. ( em tập ở nhà ko ra gym đc vì cách xa) hnay e đã đặt làm power rack ạ

có phí khi làm rack ko em. anh sợ giảm xong e lại vứt rack đó. rack ko giải quyết nhiều mấy đâu

day 1
sáng 5h17' làm cốc nước, khởi động - 5h30 bắt đầu ra ngoài. mới ra đc đến đầu ngõ mà đã mỏi chân :d. e vừa chạy vừa đi bộ đến 6h05' về.
7h ăn sáng 1.5 bát cơm + thịt gà rang+ 1 quả dưa chụôt + 1 quả chuối.
9h 1 quả trứng gà+ 1 hộp milo
11h bát cơm + thịt gà rang + rau quả
13h30 1 hộp milo 17h 1 quả chuối
18h 1 bát cơm+ thịt bò xào + rau quả

- milo thay bằng sữa tươi hoặc sữa đậu nành để giảm calo mà độ dinh dưỡng lại tốt cho cả em bé
- chuối e thay bằng bưởi, quả lựu, nho tốt hơn
- em xem em bé bú ít nhất buổi nào trong ngày thì cắt cơm buổi đó (trưa bú ít thì sáng bỏ cơm đi)
ngày khác em fix lại nhé

[thanhtuancr7]

có phí khi làm rack ko em. anh sợ giảm xong e lại vứt rack đó. rack ko giải quyết nhiều mấy đâu
tại e ko có điều kiện đến phòng tập mà cũng muốn tập tạ nên theo các a trên dđ làm rack. ko phải e định giảm xong là bỏ tập đâu a :d nếu như vậy a vẫn thấy ko cần đầu tư rack thì a tư vấn thêm giúp e vụ tập ở nhà với ạ.
- milo thay bằng sữa tươi hoặc sữa đậu nành để giảm calo mà độ dinh dưỡng lại tốt cho cả em bé => e sẽ chuyển sang sữa tươi ko đường ạ.
- chuối e thay bằng bưởi, quả lựu, nho tốt hơn
- em xem em bé bú ít nhất buổi nào trong ngày thì cắt cơm buổi đó (trưa bú ít thì sáng bỏ cơm đi)=> e chuyển cơm thành khoai lang đc ko ạ?
ngày khác em fix lại nhé

tks a tư vấn cho e ạ!

[jindo11111]

thân anh !

e năm nay 27, dáng ng` thì hơi tròn lùn cao 1m50 nặng 55-60 ( nó cứ xê xích ở khúc này ). e có ý định muốn xuống tầm 50 - 45kg hoặc săn chắc làm cho cơ thể gọn gàng 1 tý, mỡ tích tụ qua 10 năm ko vận động hơi nhiều. e ko bít là tuổi này bắt đầu tập có thể cải thiện đc hay ko. vì nhà gien nhà e ai cũng tròn tròn cả, mà e thấy phụ nữ càng lớn tuổi thì lại càng phì ra, e không thích như vậy .

thật sự là e ăn uống rất đơn giản, ko cầu kỳ mỗi ngày 2 buổi sáng - chìu hoặc trưa - chiều. dinh dưỡng có thể gọi là " tạm " chấp nhận, còn tập luyện thì e muốn theo calisthenic ko bít anh có thể tư vấn cho e một chút đc ko ạh?

sao khi tham khảo toàn bộ phương pháp điều chỉnh calo, giảm cân thì e quyết định chọn leangaisn vì thấy nó phù hợp với giờ giấc bất thường như em. nhưng sau khi mò mẫm trên google 1 hồi thì e lại tìm ra đc cái này :
----------------------
ii. phương pháp 1/7:
đây là phương pháp đơn giản hơn và dễ hiểu hơn. bạn nhịn ăn 1 ngày (24h) trong tuần. đây là phương pháp được ưa thích của bác sĩ john m. berardi (tác giả cuốn sổ tay thí nghiệm với nhịn ăn ngắn hạn – experiments with intermittent fasting)

vd: bạn nhịn từ 6h chiều hôm trước cho tới 6h chiều hôm sau

hoặc có thể theo phương pháp 2/5 (trong cuốn the fast diet): nhịn ăn 2 ngày trong tuần
--------
trích nhịn ăn – cái nhìn tổng quan và các phương pháp nhịn ăn ngắn hạn ( xlỗi vì e ko rành tiếng anh nên chỉ có thể lấy của ng` ta đã dịch ).
--------------------
e ko bít là nếu áp dụng thực tế + tập thêm calisthenic thì có ổn ko ạh? cơ bản do cơ thể e hấp thụ quá tốt, nên rất dễ lên kg và tích mỡ vì ko hoạt động thể thao. chứ so về ăn uống thì ăn rất ít, đến nỗi nhà e sợ e bị chết đói luôn ấy ạh. những ngày còn kô nhịn e sẽ theo truyền thống, vì e cũng chỉ ăn có 2 buổi giảm lượng calo thôi ạh.

còn tập e định upper thì tập theo giáo án calisthennic, còn lower ( toàn chân ) thì sẽ theo giáo án nào cơ bản của anh có thể tập ở nhà ạh. e muốn xin anh giáo án bodyweight basic dành cho người mới, và trích từ cái giáo án nào đó cho phần lower ( e có 1 thanh đòn khoảng 8kg + 2 bánh tạ 5kg = 13kg ). mà e cũng ko có ý định tập cardio, chỉ tập tạ + bodyweight thì ổn ko ạh?

e tập theo kiủ này nên rất khó tự lập 1 cái giáo án chuẩn. nên muốn nhờ anh tư vấn và xác định cho e một chút để có thể thiết lập đc mục tiêu để tập luyện. e ko muốn nhận đc những sự trả lời chung chung, vì như vậy chẳng giúp đc gì thì lại càng rối thêm.

e lại ở nơi xa, tỉnh nhỏ nên ko thể theo ai để học tập kinh nghiệm cả. nên chỉ có thể nhờ anh tư vấn giúp, mong đc anh giúp đỡ.

cám ơn anh rất nhiều !

[panda126]

em chào anh! anh có thể tư vấn giùm em một chút về chế độ ăn không ạ? em 17t cao 160 nặng 55kg, tạng người phần trên không quâ béo nhưng đặc biệt rất béo đùi và bắp chân có cơ, to và chắc, sau đó hlv có tư vấn em nên ăn kiêng với yến mạch, khoai lang... và cắt giảm protein đi để chìm bắp chân ( vì trước đó em ăn lc), anh có thể cho em lời khuyên được không ? em cảm ơn anh!