Hướng dẫn về Ketosis

[cunghait]

iii. những nguyên lý căn bản của ketogenic diet (kd)
​

3a. bước vào ketosis: tỷ lệ dinh dưỡng keto

ketosis xảy ra khi cơ thể không còn nguồn glucose/đường và lượng glycogen dữ trữ. khi điều này xảy ra, cơ thể bắt đầu tách mỡ ra thành axit béo và glycerol và chuyển axit béo thành phân tử acetyl coa. phân tử này cuối cùng được chuyển thành thể ketone trong gan. hay nói một cách khác, dưới quá trình trao đổi chất ketogenic, cơ thể sử dụng chất béo như nguồn năng lượng chủ yếu.

có thể kích hoạt sự trao đổi chất này bằng một phương pháp ăn kiêng nghiêm ngặt: phương pháp này bắt buộc phải hạn chế lượng carb, đường và protein, và chủ yếu ăn chất béo/mỡ/fat.

thành phần dinh dưỡng ketogenic lý tưởng là:

• 60% lượng calo nên từ mỡ/chất béo.
• 35% lượng calo nên từ protein
• 5% lượng calo nên từ carb có xơ

đây là tháp thức ăn mới của bạn

​

tôi biết rằng nhiều người khi được giới thiệu phương pháp ăn kiêng "điên cuồng và không lành mạnh này" rất sợ phải ăn nhiều mỡ. họ thường bị lạc sang phương pháp ăn kiêng high(nhiều) protein thay vì ăn kiêng ketogenic diet. bạn nên bỏ nỗi sợ phải ăn nhiều mỡ lại. bạn không được nạp protein vào quá nhiều. protein dễ dàng chuyển hóa thành đường glucose qua quá trình gluconeogenesis. thức ăn chủ yếu nên là mỡ vì cơ thể của bạn không thể chuyển chúng thành glucose - hay ít nhất không thể cho đến khi cơ thể của bạn ở trạng thái ketosis. lúc đó, nó không còn là vấn đề nữa.

bạn nên sử dụng các công cụ tính toán ở bài đăng #7 để tính xem bạn cần bao nhiêu calo.

sử dụng "danh sách thức ăn" ở bài đăng #5 để tìm xem chính xác loại thức ăn nào bạn được phép ăn.

3b. axit béo bão hòa vs không bão hòa đa

phương pháp ăn kiêng kd sử dụng phần lớn(60%) axit béo không bão hòa so với axits bão hòa, điều này được chứng mình là tốt hơn. phương pháp ăn kiêng với lượng axits béo không bão hòa đa cao kích hoạt trạng thái ketosis. trong đó cấp độ beta-hydroxybutyrate cao hơn nhiều, và độ nhạy cảm insulin tăng lên. vì cấp độ beta-hydroxybutyrate tăng khi lượng ăn chủ yếu là chất béo không bão hòa đa, hoạt động hạt chất béo và beta oxy hóa cũng tăng; vì vậy, nói cách khác, nếu phần lớn lượng chất béo nên đến từ những thứ như hạt, dầu, cá béo bạn sẽ giảm béo nhanh chóng và dễ dàng .

để bước vào trạng thái ketosis hoàn toàn, tỉ lệ tối ưu là 60/20/20 chất béo chưa bão hòa đa/chưa bão hòa đơn/bão hòa (polyunsaturated/monounsaturated/saturated ) . cẩn thận đừng có loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa. chúng là chất béo tốt, và chúng có đóng nhiều vai trò quan trọng trong trao đổi chất.

bạn có thể tìm hiểu xem loại thức ăn nào có chưa chất béo chưa bão hòa đa bằng cách kiểm tra danh sách ở bài đăng #5; tất cả các thức ăn có chứa chất béo được đánh số 1 và 4.

3c. điều tuyệt vời của chất xơ

chất xơ không bị tiêu hóa bởi cơ thể, bởi vậy nó không khởi động glycolytic, và nó không có ảnh hưởng gì tới lượng insulin.

thức ăn có chất xơ cao an toàn cho keto, và thực sự là bạn nên ăn rất nhiều chất xơ.

thức ăn giống như rau bina, rau diếp, súp lơ, v.v rất tuyệt cho phương pháp ăn kiêng keto.

3d. làm thế nào để tiến vào ketosis nhanh, dễ và đáng tin cậy

đây là phương pháp đảm bảo bạn sẽ tiến vào ketosis:

ngày 1:

không ăn gì sau 6 giờ chiều

ngày 2:

• thức dậy, tập hiit hoặc các bài tập tạ khi bụng còn đói
• bắt đầu kd với 0-2% lượng calo đến từ carb

ngày 3:

• thức dậy, tập hiit hoặc các bài tập tạ khi bụng còn đói
• bắt đầu kd với 5% lượng calo đến từ carb.

bạn sẽ nhanh chóng tiến vào trạng thái ketosis.

3e. làm thế nào để biết là bạn đang ở trong trạng thái ketosis

khi cơ thể của bạn đang ở trong quá trình trao đổi chất ketogenic, hơi thở và nước tiểu của bạn sẽ có mùi acetone.

acetone có mùi "hoa quả", vì vậy nếu cơ thể và nước tiểu của bạn có mùi hoa quả, bạn đang ở trong trạng thái cơ thể. nhiều người nói là họ cảm thấy có vị sắt trong miệng khi ở trạng thái ketosis.

ketostix ở các hiệu thuốc cũng giúp bạn thử ketosis.

3f. giai đoạn kích hoạt u ám

nếu đây là lần đầu tiên bạn ở trong quá trình trao đổi chất ketogenic, hoặc nếu bạn không ở trong trạng thái ketosis một thời gian dài, bạn sẽ trải nghiệm một giai đoạn kích hoạt; giai đoạn mà cơ thể bạn làm quen với quá trình trao đổi chất ketogenic. giai đoạn này kéo dài khoảng từ 10 đến 30 ngày, tùy theo từng người.

trong giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy đau đầu, mơ hồ, co rút, ủ rũ và mệt mỏi.

tình trạng này là bình thường và tạm thời mà thôi. sau giai đoạn kích hoạt này, cơ thể của bạn sẽ hoàn toàn thích ứng với quá trình trao đổi chất ketogenic và năng lượng của bạn sẽ tăng vọt lên đột ngột.

điều quan trọng là giữ ở trạng thái ketosis cho tới khi cơ thể của bạn hoàn toàn thích ứng. đừng có "carb-ups" cho tới khi giai đoạn này đã hoàn thành. bạn sẽ biết rằng nó đã hoàn thành khi mà các triệu chứng và sự chậm chạp biến mất. và bạn đột nhiên cảm thấy khỏe mạnh.

3g. chu trình tái nạp glycogen (carb)

tái nạp glycogen đơn giản là tiêu hóa carb trong những quãng thời gian đã định với mục đích là tăng cường lượng glycogen dự trữ trong cơ.

nếu bạn không biết là bạn có cần tái nạp glycogen hay không, đơn giản là hãy hỏi bản thân của bạn xem mục tiêu fitness chính của bạn là gì.

mục tiêu của bạn là tăng cơ và giảm lượng mỡ cơ thể hay chỉ đơn giản là duy trì cơ thể ở tình trạng khỏe mạnh và giữ dáng?

nếu câu trả lời của bạn là tôi chỉ muốn giảm mỡ cơ thể thôi, thì tái nạp glycogen sẽ có phản tác dụng.

nếu câu trả lời của bạn là giữ dáng và mạnh khỏe thì cả hai lựa chọn đều có thể thực hiện được; cá nhân tôi sẽ dùng lựa chọn là không tái nạp glycogen vì lựa chọn này đơn giản và dễ dàng hơn.

nếu câu trả lời của bạn là tăng cơ, thì tái nạp glycogen sẽ giúp ích bạn rất nhiều. đây là một bài báo tuyệt vời được viết bởi chính lyle mcdonald:
phương pháp ăn kiêng ketogenic diet ( lyle mcdonal ) . | ***************

chronic ketogenesis, hay quá trình phân hủy chất béo bắt đầu chủ yếu khi lượng đường glucose trong máu và lượng glycogen dự trữ ở mức thấp. và quá trình kích hoạt vào trong trạng thái ketosis bắt đầu sau một quãng thời gian ngắn. khi đó acetyl coa bắt đầu phân hủy thành các thể ketone. trong giai đoạn kích hoạt hay thích nghi này (kéo dài 10-30 ngày), sẽ có những giao động lớn trong cơ chế trao đổi chất. cái đầu tiên và dễ dàng nhận thấy nhất là cảm giác bất ngờ cảm thấy mệt mỏi vì mất lượng glycogen dự trữ trong cơ. thay đổi thứ hai là bạn có thể cảm thấy tính tình và khẩu vị thay đổi.

hormone leptin (ảnh hưởng tới tính tình) giảm hoạt động mạnh trong giai đoạn thích ứng này. việc giảm glycogen và hoạt động của leptin đóng vai trò gây ra sự cáu kỉnh, chậm chạp, yếu, buồn bã và đói. điều này thường được trải nghiệm bởi những người đang ở trạng thái thích nghi với ketogenic.

tái nạp glycogen hoạt động như thế nào? sau một quãng thời gian nhất định, người theo dùng 1-2 ngày ăn carb như yến mạch và chuối để lấp lại lượng glycogen dự trữ và tái kích hoạt lại hoạt động letptin. hầu hết lượng glycogen mà bạn tiêu hóa trong thời gian này sẽ chuyển thành glycogen vì kho dự trữ glycogen hoàn toàn trống rỗng. và bạn sẽ lấy lại sức mạnh và tinh thần.

vấn đề i mà tôi gặp phải là với điều này là: nếu mục tiêu của bạn là loại bỏ mỡ cơ thể, thì việc bạn dựng lên một rào cản glycogen mà bạn cần phải đánh đổ nó hàng tuần trước khi mà bạn sử dụng mỡ như một năng lượng dường như là có vẻ phản tác dụng. ketosis không ảnh hưởng mấy tới cơ, như đã chỉ rõ trong phần 1e, vì vậy việc trở lại glycolysis trong giai đoạn ngắn có lẽ cho phép gluconeognesis xảy ra. khi đó cơ chuyển hóa thành đường; điều mà không xảy ra nếu bạn trong trạng thái ketogenic hoàn toàn. không chỉ vậy, lượng insulin tăng bất ngờ từ việc tăng bơm đường vào máu chắc chắc bắt axit béo trôi dạt trong máu trở lại mô mỡ.

nếu bạn lo lắng mức leptin, có lẽ bạn cần nhớ rằng ketosis yêu cầu có giai đoạn kích hoạt cho đến khi cơ thể thích nghi với ketogenic. khi mà cơ thể đã hoàn toàn thích nghi với ketogenic, tất cả các triệu chứng mà bạn cảm thấy trong giai đoạn kích hoạt như tính tình thay đổi đột nhiên biến mất. điều này nói lên rằng leptic cũng thay đổi mức độ khi cơ thể hoàn toàn thích ứng.

3h. quay trở lại trạng thái glycolysis đúng đắn

điều này đơn giản. nếu bạn muốn quay trở lại trạng thái trao đổi chất glycolytic, hãy từ từ ăn thêm carb vào trong bữa ăn của bạn. nếu bạn không ăn quá mức cần biết cho bmr của bạn, bạn sẽ không tăng mỡ (mặc dù có lẽ bạn sẽ tăng một ít trọng lượng do mỡ).

chậm và chắc là châm ngôn.

[sang8382]

iv. câu hỏi thường gặp về keto​

4a. nói đơn giản kd là gì?

một phương pháp ăn kiêng ketogenic có thể được xem như là cách huấn luyện cơ thể bạn chỉ sử dụng chất béo là nguồn năng lượng. khi cơ thể của bạn chỉ sử dụng chất béo, sẽ không còn chất béo trôi dạt trong mạch máu vì chúng đã được dùng làm năng lượng.

4b. ketogenic không tốt cho sức khỏe?

không. ketogenic có ảnh hưởng rất tích cực cho sức khỏe, đặc biệt là các vấn đề về sức khỏe gây ra do việc ăn hàm lượng đường/gạo mì nhiều và ít chất béo. quan niệm chất béo là xấu cho cơ thể bạn chỉ là những lời truyền miệng không có chút cơ sở khoa học nào. thậm chí nó còn đáng tức cười khi nghĩ vậy. chất béo và cholesterol là những thành phần rất quan trọng trong cơ thể chúng ta. hầu hết các hormone và steroid (tự nhiên) bắt nguồn từ cholesterol. mọi tế bào đều được bao phủ bởi màng lipid (chất béo) rất quan trọng đối với chức năng của tế bào. đừng sợ khi cơ thể bạn bước vào kd, vì bạn sẽ không chỉ giảm mỡ mà còn được hưởng những lợi ích tích cực cho sức khỏe.

4c. ketogenic không tự nhiên?

không. kd còn tự nhiên (nguyên thủy) hơn rất nhiều cho con người hơn là phương pháp ăn kiêng với hàm lượng ngũ cốc, lúa mì và đường cao. phương pháp ăn kiêng hiện đại với lượng lúa mì và đường cao hoàn toàn xa lạ đối với cơ thể, và là nguyên nhân cho hầu hết các bệnh tật mà chúng ta phải đối mặt (tiểu đường, tim mạch, trầm cảm, add, béo phì, alzheimer's, ung thư, v.v.)

bạn có thể tìm hiểu thêm tại:
ispub - arguments in favor of ketogenic diets

4d. làm sao bạn có thể giảm mỡ khi ăn mỡ?

ăn mỡ/chất béo thực ra cách hữu hiệu nhất để giảm mỡ. đơn giản là vì đó là cách để huấn luyện cơ thể của bạn sử dụng mỡ làm năng lượng. khi nó đã sử dụng hết mỡ trong máu, nó sẽ lấy một phần mỡ trong kho dự trữ mỡ trong cơ thể của bạn, và biến nó thành năng lượng.

4e. keto hay ăn kiêng bình thường giúp bạn tăng cơ tốt hơn?

cá nhân tôi không thấy có lý do gì mà một người nên chuyển trở lại trạng thái chuyển hóa chất glycotic để luyện tập tăng cơ. ngoại trừ là để ăn thêm calo, vì mỡ rất dễ gây cảm giác no. nếu bạn muốn giảm mỡ trong khi tăng cơ thì keto cũng thích hợp cho bạn. ketosis được thấy là giúp tăng lượng testosterone, điều này cũng giúp cho luyện tập tăng cơ. tuy nhiên, kết luận cuối cùng là tùy theo bạn, vì tôi biết rằng việc ăn kiêng bình thường dưới chế độ glycolytic cũng giúp ích cho bạn luyện tập tăng cơ giống như ketogenic.

4f. ketostix có đáng tin cậy không?

ketostix có thể phát hiện ra sự hiện diện của acetone trong nước tiểu. acetone rất dễ bốc hơi, vì vậy nó dễ dàng thoát ra khỏi cơ thể dưới dạng khí và qua nước tiểu. tuy nhiên bạn có thể ở mức ketosis thấp. acetoacetate chỉ chủ yếu tổng hợp beta-hydroxybutyrate, và không tạo ra acetone. hoặc, có thể là thể ketone trong cơ thể đã được sử dụng hết do tập luyện tích cực và không còn acetone thừa thoát ra bằng nước tiểu.

ketostix là một dụng cụ phát hiện ketosis rất tốt, nhưng việc nó không chỉ được ra sự tồn tại của acetone không có nghĩa là bạn chắc chắn không ở trong trạng thái ketosis.

[linktac]

lưu ý, trong danh sách thức ăn có đường link tới bảng thành phần dinh dưỡng để tra cứu. nếu anh chị em không rõ nghĩa một thức ăn có thể dùng google và vào phần hình ảnh để xem hình ảnh thức ăn đó.

[bumchiu.lost]

3f. giai đoạn kích hoạt u ám

nếu đây là lần đầu tiên bạn ở trong quá trình trao đổi chất ketogenic, hoặc nếu bạn không ở trong trạng thái ketosis một thời gian dài, bạn sẽ trải nghiệm một giai đoạn kích hoạt; giai đoạn mà cơ thể bạn làm quen với quá trình trao đổi chất ketogenic. giai đoạn này kéo dài khoảng từ 10 đến 30 người, tùy theo từng người.

10-30 ngày phải ko ạh.?

[hoathachthao]

a ơi, avocado là quả bơ mặc dù tìm trong từ điển nó ghi là lê tàu ạh, nhưng e thấy ghi là quả bơ thì dễ hiểu hơn, chứ ghi là lê tàu thì dễ nhầm lắm ạh.

anh sửa lại ghi cả hai rồi, vì có thể các miền nói khác nhau nên đề như vậy cho chắc ăn

10-30 ngày phải ko ạh.?

thanks em, đã sửa.

[banhmysaigon]

anh thạch sanh ui ....
táo - apple (6).. theo ketosis là bị k được ăn hả anh ...

[recvietnam316]

tạm hoàn thành theo đúng tiến trình nhưng chưa kiểm tra lại lỗi, nếu anh chị em nào thấy lỗi đánh máy, hay có phần khó hiểu xin hãy giơ tay.

thanks

[thomtomtit]

a ơi ! chưa đc hiểu lắm về cái chỗ mà
3d. làm thế nào để tiến vào ketosis nhanh, dễ và đáng tin cậy

rõ ràng và cụ thể hơn chút đc không ạ ? ^^

em nói rõ giúp anh phần nào em cảm thấy chưa hiểu được không? ví dụ thực đơn v.v.

[thethaotamchinh]

sau khi vào keto rồi thì mình ăn ít fat đi và nhiều pro lên có ảnh hưởng gì không ? duy trì 60-70% fat mãi cũng oải lắm...

[hoangkiso]

sau khi vào keto rồi thì mình ăn ít fat đi và nhiều pro lên có ảnh hưởng gì không ? duy trì 60-70% fat mãi cũng oải lắm...

sau khi đã giảm cân tới mức gần mong muốn rồi thì có thể tự thay đổi thực đơn dần dần. tự cảm giác ra ăn thế nào khiến mình có thể tăng cân, ăn thế nào vẫn giữ được cân. ăn thế nào để mình vẫn cảm thấy thoải mái. quan trọng nhất là đừng ăn quá nhiều carb, vì nó sẽ chắc chắn tăng cân. nhớ là đừng thay đổi đột ngột tỉ lệ carb/protein/fat, nó sẽ dẫn đến những cảm giác bất thường do cơ thể phải thích nghi đột ngột.