Việc tăng cân chắc khỏe tự nhiên sẽ không khó nếu bạn có một chế độ ăn uống khoa học, ngủ nghỉ và tập luyện hợp lý. Dù bạn thực hiện kế hoạch tăng cân cấp tốc hay từ từ vẫn không nên bỏ qua những nguyên tắc vàng giúp tăng cân nhanh chóng dưới đây.

Nguyên tắc tập luyện giúp tăng cân

Ăn nhẹ trước khi tập: giúp người gầy bù đắp lượng calo tiêu hao trong quá trình vận động và giúp cơ thể vận động tốt hơn. Nên ăn nhẹ 1 tiếng trước khi tập và uống 1 cốc nước 200ml là tốt nhất.

Khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bài tập tăng cân: giúp cơ thể thích nghi và làm quen dần giữa trạng thái nghỉ ngơi và vận động. Giảm cường độ tập luyện khi gần kết thúc bài tập để tránh tình trạng mỏi cơ.

Chọn các bài tập phù hợp: để đạt được mục đích luyện tập, các bài tập đi bộ, yoga, bơi, tập tạ,… giúp hỗ trợ việc hấp thu dinh dưỡng, kích thích ăn uống, ngủ ngon.

Nguyên tắc ngủ giúp tăng cân cấp tốc

Ngủ đêm đủ 8 tiếng/ngày, ngủ trước 11h đêm. Giấc ngủ đêm rất quan trọng, vì chỉ có giấc ngủ đêm mới sâu giấc. Khi ngủ cơ thể được nghỉ ngơi, giảm tiêu hao năng lượng và đào thải các độc tố.

Ăn đủ ba bữa ăn chính

Ba bữa chính bao gồm bữa sáng, trưa, chiều ăn đúng giờ. Bữa ăn chính luôn phải có đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng: bột đường (cơm, hủ tiếu, phở, bánh mì, xôi...), chất đạm (thịt, cá, tôm, cua, trứng…), chất béo (dầu, mỡ, bơ, mè, đậu phộng) và các loại rau quả. Thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng chính là cơm và dầu mỡ.
Bữa sáng khoa học


Sau một đêm, cơ thể không có năng lượng do thực phẩm ngừng cung cấp, nên cơ thể thường có cảm giác mệt mỏi và đói. Đặc biệt là lượng carbohydrate và đường trong máu thấp, do đó cơ thể phải phá vỡ protein ở cơ bắp để có được năng lượng. Vì vậy, bữa sáng rất quan trọng, nạp thức ăn cho bữa sáng cũng phải thật khoa học để đảm bảo dinh dưỡng phục hồi và giúp duy trì các hoạt động.
Công thức tăng cân nhanh và hiệu quả cho người gầy ốm

Công thức 1: 1 ly sữa tươi 200ml + một vài lát thịt hun khói hoặc xúc xích + vài lát bánh mỳ + 1-2 miếng trái cây tươi.

Công thức 2: 1 ly nước ép trái cây hoặc sinh tố + một quả một quả trứng luộc hoặc ốp la + vài lát bánh mỳ.

Công thức 3: Bạn nên chọn trái cây kết hợp với bột yến mạch cho bữa sáng vì chúng sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu. Các nguồn protein từ lòng trắng trứng sẽ giúp phòng ngừa sự hủy hoại các cơ.

Giữa buổi sáng

Bữa sáng của bạn đầy đủ lượng đường trong máu đã được phục hồi, các cơ cũng được cung cấp protein, sự trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Tuy nhiên, do các hoạt động của trong buổi sáng nhiều nên đến giữa ngày lượng đường trong máu cũng bắt đầu giảm xuống, nguồn năng lượng giảm dần. Nếu không bổ sung thực phẩm, rất có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, tụt huyết áp...
Công thức tăng cân nhanh và hiệu quả cho người gầy ốm

Để duy trì sự tỉnh táo, minh mẫn, tràn đầy sức lực thì nên bổ sung ngay thực phẩm giàu carbohydrate tiêu thụ nhanh và protein hấp thụ chậm. Bạn hãy uống sữa ở thời điểm này. Sữa chứa casein - một protein hấp thụ chậm, giải phóng axit amin giúp xây dựng các cơ. Sữa cũng chứa carbohydrate, giúp từ từ chuyển đổi lactose thành glucose để dễ dàng sử dụng nguồn năng lượng. Hoặc bạn cũng có thể ăn hoa quả để bổ sung carbohydrate cho cơ thể một cách nhanh nhất.

Bữa trưa tiêu chuẩn


Bữa trưa là 1 trong 3 bữa chính, cơ thể cần được cân bằng dinh dưỡng vào thời điểm này. Là bữa ăn lớn thứ hai trong ngày, nên bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể trong buổi chiều. Dinh dưỡng của bữa này rất quan trọng trong việc giữ gìn cơ bắp vì nếu thiếu năng lượng cơ thể sẽ lấy protein từ cơ bắp để tái tạo năng lượng.

Thực đơn cho bữa trưa bao gồm các loại rau: bắp cải, súp lơ, rau chân vịt, rau cải xoăn... để cung cấp nhiều chất xơ. Bổ sung protein trong bữa trưa từ các thực phẩm như: trứng, thịt gà, thịt bò, cá, giá, đậu... Và axit béo không bão hòa thiết yếu tốt cho cơ thể. Tinh bột cũng không thể thiếu được trong bữa trưa, cơm là nguồn tinh bột phổ biến và dễ dàng bổ sung nhất.

Giữa buổi chiều


Để đảm bảo cho sự trao đổi chất và tránh thiếu năng lượng vào cuối buổi chiều, bạn cần ăn đồ ăn nhẹ: phô mai, bánh bông lan, các loại quả sấy khô, các loại hạt, sữa…

Bữa tối trước 19h

Vào ban đêm, cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn. Đây chính là thời cơ tích lũy năng lượng cho người gầy. Nếu người béo cần giảm khẩu phần ăn để giảm cân, thì người gầy nên lợi dụng khẩu phần dinh dưỡng bình thường để tăng cân. Bạn nên duy trì ăn đầy đủ dinh dưỡng như bữa trưa và bữa sáng để tích lũy dinh dưỡng dự trữ.

thuốc tăng cân indonesia mua ở đâu