Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Kết quả 1 đến 6 của 6
  1. #1
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0

    Dinh dưỡng trong khi tập

    Ăn gì trước, trong và sau khi tập? Mặc dù dinh dưỡng trong khoảng thời gian tập là 1 trong những yếu tố quan trọng nhất trong bộ môn thể hình nhưng nhều ae tập lại không chú ý đến nó. Vậy nên hôm nay e xin viết 1 bài cho những ai còn thiếu thông tin về vấn đề này( ai biết rồi thì đừng gạch đá e nhé )

    1. Trước khi tập ăn gì? Khoảng thời gian hợp lý nhất cho bữa ăn trước khi tập là khoảng 2-3h trước buổi tập để cơ thể có thời giantiêu hóa được hết các chất dinh dưỡng của bữa ăn. Chúng ta không nên tập khi đang no bởi máu được lưu thông qua các tế bào cơ lúc đó rất kém. Nếu chúng ta ăn 2h trước khi tập thì lượng kcal được khuyên dùng là khoảng 400-600kcal, con số đo cho khoảng thời gian 3h trước khi tập là 600-900kcal, Tuy nhiên đây là vấn đề cá nhân vì lượng kcal nạp vào còn tùy vào người tập( nặng hay nhẹ, tổng lượng kcal trong ngày, vv...). Thành phần của bữa ăn nên chứa nhiều tinh bột và 1 phần protein, phần lớn tinh bột tron4.+g ngày tốt nhất nên được sử dụng trong khoảng thời gian tập, còn về chất béo chúng ta không nên dùng nhiều, tốt nhất là khoảng 10-15gr( Nên dùng các chất béo bão hòa hoặc không bão hòa ĐƠN, vì các chất béo kép sẽ tốn nhiều thời gian để tiêu hóa hơn). Giữ cho cơ thể không mất nước cũng rất quan trọng, chúng ta nên uống 1 lượng nước trước khi tập và trong khi tập nên uống thường xuyên nhiều ngụm nhỏ. Tuy nhiên uống quá nhiều nước cơ thể sẽ đào thải Sodium( nguyên tố chính tạo nên độ co giãn cơ trong khi tập), lượng nước được khuyên dùng trong 1h tập là dưới 1l.

    2. Trong khi tập: nếu buổi tập không vượt quá 40 phút thì chúng ta không cần dùng bất kỳ 1 thứ gì hỗ trợ. Tuy nhiên nếu chúng ta tập lâu hơn thì nên uống các loại nước tăng lực có chứa carb nhanh như là Powerade hoặc Oshee. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng 1 ít carb trong khi tập làm giảm lượng Cortizol và tăng khả năng tổng hợp protein của cơ thể. Dùng carb trong khi tập cũng giúp cơ thể tránh bị hạ đường huyết, duy trì được sức bền= chất lượng buổi tập tốt hơn. Lượng carb được khuyên dùng trong khi tập là 2kcal/1kg cân nặng cơ thể( 1gr carb=4kcal).

    3. Sau khi tập: bữa ăn sau khi tập không thể bàn cãi là bữa ăn quan trọng nhất. Rất nhiều người nghĩ rằng sau khi tập chúng ta ăn càng sớm càng tốt và nên ăn carb nhanh ví dụ như gạo trắng. Tuy nhiên nếu chúng ta đã nạp 1 lượng carb vừa đủ trong khi tập thì dùng carb nhanh sau khi tập là không cần thiết. 1 lượng lớn tinh bột với GI thấp, protein và 1 chút mỡ sẽ là phương án tối ưu nhất. Chúng ta cũng không nên ăn ngay lập tức sau khi tập mà nên chờ 1h để cơ thể bình thường lại, ăn ngay sau khi tập sẽ khiến bữa ăn khó hấp thụ hơn.

    Ps. Lượng tinh bột trong ngày chỉ nên ăn trong khoảng thời gian tập. Các bữa khác trong ngày chỉ nên ăn chất béo+đạm vì tinh bột làm tăng insuline trong máu nên chúng ta chỉ nên ăn trong khoảng thời tập để bổ sung glicogen trong cơ. Vì được tiêu hóa lâu hơn nên chất béo sẽ giúp chúng ta no lâu hơn so với tinh bột= ăn ít đi.
    @Lê Công

  2. #2
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    81
    thế bulk cơ ăn ít tinh bột sao đủ kcal nhỉ?

  3. #3
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi MR.DEREK
    thế bulk cơ ăn ít tinh bột sao đủ kcal nhỉ?
    1gr caRb=4kcal, 1gr protein=4kcal, 1gr fat=9kcal thì bác nghĩ có đủ kcal để bulk không? :v

  4. #4
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    thấy ghi nhìn như có vẻ ăn ít carb hay sao ấy ko biết mình ăn kiểu quái gì ấy, nhu cầu để bulk là trong khoảng 3500-3800 kcal 1 ngày mình cân từ thứ 7 được 74.8 thứ 3 cân lại phát lên 76.4 rồi, ko biết có phải do nhiều nước trong người ko nữa. Lên kg nhanh vãi

  5. #5
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    19
    Trích dẫn Gửi bởi MR.DEREK
    thấy ghi nhìn như có vẻ ăn ít carb hay sao ấy ko biết mình ăn kiểu quái gì ấy, nhu cầu để bulk là trong khoảng 3500-3800 kcal 1 ngày mình cân từ thứ 7 được 74.8 thứ 3 cân lại phát lên 76.4 rồi, ko biết có phải do nhiều nước trong người ko nữa. Lên kg nhanh vãi
    Bác nặng bn mà ăn 3k8? Năm trước lúc bulk ăn 3k8 e đã nặng khoảng 80kg rồi. Thừa tinh bột trong thực đơn chính là nguyên nhân chính khiến cơ thể tích mỡ. Dù là bulk hay cut cũng ko nên ăn quá nhiều mà nên thay bằng chất béo.

  6. #6
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi VAH1996
    Bác nặng bn mà ăn 3k8? Năm trước lúc bulk ăn 3k8 e đã nặng khoảng 80kg rồi. Thừa tinh bột trong thực đơn chính là nguyên nhân chính khiến cơ thể tích mỡ. Dù là bulk hay cut cũng ko nên ăn quá nhiều mà nên thay bằng chất béo.
    mình cao 178 cm, cân nặng thì cho là 76kg, tích vô ô vận động cao, người gầy, ít mỡ, và tích vô tăng cơ nó ra thế này. Hôm rồi mình bắt đầu vô tập chắc bụng ko có gì nên cân đc là 75.8 vậy là từ 8/1 đến 15/1 lên 1kg. Chắc cái hôm đo 76.4 là người nhiều nước quá với lại ăn sáng nên nó còn tích trong bụng chưa chui ra

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 11:31 PM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2024 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.