Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Trang 1 của 6 123 ... CuốiCuối
Kết quả 1 đến 10 của 51
  1. #1
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0

    Tầm quan trọng của sức mạnh trong thể hình

    Để mừng sự ra đời của box mới và việc mình lên làm Trial Mod, hôm nay mình xin viết một bài về sự quan trọng của Strength Training trong thể hình. Một sai lầm mà người mới tập hay mắc phải đó chính là theo những giáo án của các Pro Bodybuilder mà họ thấy trên mạng, mỗi ngày họ tập vô số bài và áp dụng vô số phương pháp như Drop-sets, Super-sets, Pause-sets, Burnout-sets, …. trong khi họ lại không hề có nền tảng sức mạnh. Hậu quả là gì? Họ không thể nào tăng được mức tạ do khối lượng bài tập trong mỗi ngày quá lớn khiến họ không thể hồi phục kịp, dẫn tới không có sự tiến bộ và họ sẽ nghỉ vì chán nản.

    · PHÂN LOẠI SỨC MẠNH

    Có nhiều loại sức mạnh, nhưng hôm nay mình chỉ muốn nói tới Sức mạnh tương đối Sức mạnh tuyệt đối.

    Sức mạnh tương đối dùng để chỉ sức mạnh tương ứng với trọng lượng cơ thể. Điều này phản ánh khả năng điều khiển cơ thể của người đó trong không gian. Nếu các yếu tố khác được giữ nguyên thì những người thấp bé nhẹ cân thường có sức mạnh tương đối cao hơn.



    [IMG]http://www.***************/community/attachments/83427/[/IMG]

    Sức mạnh tuyệt đối là lực tối đa mà cơ thể có thể phát ra không tính đến khối lượng cơ bắp hay trọng lượng cơ thể. Thường những người cao lớn sẽ có sức mạnh tuyệt đối cao hơn.



    [IMG]http://www.***************/community/attachments/83428/[/IMG]

    VD: Richard Hawthorne deadlift 601 lbs ở hạng cân 130 lbs( 4.6 lần trọng lượng cơ thể ) và Konstantins Konstantinovs deadlift 939.2 lbs ở hạng cân 308 lbs( 3 lần trọng lượng cơ thể ). Theo bạn ai mới là người mạnh hơn? Câu trả lời đó là phụ thuộc vào mỗi người nhưng ai cũng đáng để ta khâm phục cả.

    Tại sao điều mình nói ở trên lại quan trọng:

    Nếu bạn đang chịu khó đọc bài viết này thì mình tin chắc rằng là bạn muốn một cơ thể KHỎE ĐẸP. Sức mạnh tương đối và tuyệt đối đều rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Sức mạnh tuyệt đối càng tăng thì sức mạnh tương đối cũng sẽ tăng theo và sức mạnh sẽ được áp dụng rất nhiều trong cuộc sống.

    Bất kỳ mục tiêu gì của bạn trong thể hình đều phải liên quan tới việc tập luyện sức mạnh, vì nó không chỉ giúp bạn phát triển cơ bắp mà còn giúp bạn kích hoạt hệ thần kinh trung ương nối tới cơ bắp nữa. Bạn có bao giờ thắc mắc khi đá banh có một số người có thể tăng tốc để bứt phá rất nhanh nhưng có một số người lại phải chạy từ từ mới tăng tốc lên được chưa? Họ có thể làm được điều đó chính là vì hệ thần kinh trung ương nối tới cơ bắp của họ phát triển.

    Tập luyện sức mạnh mang lại 2 lợi ích chính:

    1. Tăng khối lượng cơ bắp tham gia vào chuyển động

    2. Tăng tốc độ cơ thể truyền tín hiệu tới cơ bắp

    Bạn có bao giờ nghe câu nói “ Con người chỉ sử dụng được 10% não bộ của mình “ chưa? Nếu bạn sử dụng được nhiều % não bộ hơn thì bạn sẽ thông minh hơn, và ở trong thể hình thì nguyên lý cũng tương tự như vậy.

    · TĂNG CƠ

    Khi bạn tập với một mức tạ nặng thì cơ thể sẽ bị quá tải, từ đó mà cơ thể bạn phải xây dựng thêm cơ bắp để chịu đựng được mức tạ nặng hơn trong tương lai. Cơ bắp của bạn sẽ bị phá hủy và hồi phục dư, mạnh hơn lúc đầu. Cơ bắp càng mạnh, hệ thần kinh trung ương càng nhanh thì khối lượng workload của bạn sẽ lớn hơn, từ đó bạn tập được nhiều bài tập hơn, kết hợp được nhiều phương pháp hơn và đẩy được mức tạ nặng hơn. Cứ như thế, cơ bắp của bạn sẽ phát triển.



    [IMG]http://www.***************/community/attachments/83429/[/IMG]

    · GIẢM MỠ

    Giảm mỡ nói thì nghe rất dễ nhưng bắt tay vào thực hiện thì rất khó. Chỉ cần calo in < calo out thì chắc chắn bạn sẽ giảm cân, mức chênh lệch càng lớn thì giảm cân càng nhanh.

    Vấn đề là nếu thực đơn và lịch tập luyện của bạn không khoa học thì khi giảm cân bạn sẽ giảm luôn cả mỡ và cơ, kết quả là khi giảm xuống cơ thể vẫn xấu như lúc đầu, đã vậy còn bị yếu đi.

    Thay vì chạy hàng giờ trên máy chạy như 1 con hamster và tập mức tạ nhẹ hàng chục reps thì bạn hãy nhấn mạnh vào tập luyện sức mạnh.

    Nâng mức tạ nặng với số reps dao động từ 1 tới 6 sẽ khiến cho cơ thể gia tăng testosterone, kích thích cơ co rút nhanh, kết hợp với thực đơn giàu protein thì bạn sẽ không bị mất cơ khi muốn giảm mỡ.

    Khi giảm cân, bạn nên cố gắng giữ mức tạ của mình, thậm chí là cố gắng tăng nó. Cố tình giảm mức tạ khi giảm cân là một việc ngu xuẩn nhất bạn có thể làm vì nó chắc chắn sẽ làm bạn mất cơ. Khi cơ thể có càng nhiều cơ bắp thì tiêu thụ calo càng nhiều, từ đó tăng nhanh tốc độ giảm cân.



    [IMG]http://www.***************/community/attachments/83430/[/IMG]

    · ĐỀ NGHỊ

    Sức mạnh và cơ bắp có một mối quan hệ mật thiết với nhau, sức mạnh có tiến bộ thì cơ bắp sẽ tăng và ngược lại.

    Sự tiến bộ còn gọi là Progressive Overload. Bạn phải bắt cơ thể thích ứng với một thứ khó hơn thì cơ thể mới phát triển. Bạn muốn năm nay đẩy ngực lên được 10kg mỗi bên thì việc đầu tiên là phải đẩy được hơn mức cũ 0.5kg mỗi bên, muốn hít đất được 10 cái thì việc đầu tiên là phải cố gắng thực hiện được 1 cái. Yếu tố quan trọng nhất để quyết định thành công đó chính là ngày hôm sau phải tiến bộ hơn ngày hôm trước.

    Cơ bắp phát triển nhất khi cơ thể gặp một mức tạ khoảng 80 – 95% sức 1RM của nó. Mức tạ này nên được luyện tập trong khoảng từ 1-6 reps, tùy vào người tập.

    Dân cử tạ và powerlifting thường tập trung vào nhóm cơ loại II ( cơ co rút nhanh ) trong khi dân thể hình thì tập trung vào cả 2 loại. Nhưng mục đích của bạn có là gì thì cũng cần phải có nền tảng sức mạnh, khi đã có nó rồi thì bạn có thể thêm các bài tập hypertrophy ở mức reps từ 8-12 vào buổi tập.

    Những bài compound ( tác động vào nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc ) đã được khoa học chứng minh là sẽ giúp gia tăng hàm lượng hormone trong cơ thể hơn những bài Isolation ( cô lập một nhóm cơ ). Khi luyện tập sức mạnh thì nên chú trọng vào những bài compound như Squat, Deadlift, Overhead Press, Bench Press, … chứ đừng có tập Barbell Curl 1RM vì nó chả có tác dụng gì mà còn dễ gây chấn thương.



    [IMG]http://www.***************/community/attachments/83431/[/IMG]

    · LỜI KẾT

    Tóm gọn lại, luyện tập sức mạnh là một mấu chốt quan trọng trong thể hình, đặc biệt là ở người mới. Cho dù mục tiêu của bạn là giảm mỡ hay tăng cơ đi nữa thì cũng cần phải luyện tập sức mạnh. Thể hình là một con đường dài, để có được cơ thể mong muốn thì phải tính theo năm chứ không thể nóng vội được.

  2. #2
    Ngày tham gia
    Dec 2015
    Bài viết
    9
    Bark Kwan trong cái hình 215-185-189 cao 1m75 nhé :3

  3. #3
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    klq nhưng mà hình cuối là klokov phỏng?

  4. #4
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi anhlong1122
    Bark Kwan trong cái hình 215-185-189 cao 1m75 nhé :3
    Đẹp trai :3



    Trích dẫn Gửi bởi bloodydragon
    klq nhưng mà hình cuối là klokov phỏng?
    ko, là Dmitry :ROFLMAO:

  5. #5
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    1
    Trích dẫn Gửi bởi Ryu1508
    Đẹp trai :3
    đẹp trai vãi nhưng vú to quá nhìn sợ :sick:

  6. #6
    Ngày tham gia
    Mar 2016
    Bài viết
    670
    Úi chà hắn được promote lên làm trial mod rồi đây.
    Bài viết khá hay, khoái vì có lẽ đây là bài tâm huyết nhất của @Ryu, mình thích vì mình khoái tập nặng như thế.

  7. #7
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    tôi cũng mới tập và ko có time.tập tuân 3 buổi theo giáo án all pro co ok ko vay

  8. #8
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi HUNG YOGI
    tôi cũng mới tập và ko có time.tập tuân 3 buổi theo giáo án all pro co ok ko vay
    đc bác

  9. #9
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    "Khi cơ thể có càng nhiều cơ bắp thì tiêu thụ calo càng nhiều, từ đó tăng nhanh tốc độ giảm cân."
    Thảo nào thằng bạn em dân xà đơn cơ thân trên rất to và đẹp, ngày nó ăn cơm 3 bữa lúc nào cũng gọi 1 đĩa cơm thêm còn ăn 4 trái chuối / ngày mà nhìn nó chỉ cơ và cơ chứ không hề mỡ @@

    Động lực húc tạ là đây )

    À, cảm ơn anh Ryu vì bài viết rất tâm huyết ạ

  10. #10
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Richard Hawthorne là geared deadift nên mức 4,6 BW nghe hơi ảo, chắc raw chỉ tầm 3,5 BW thôi.
    Dù sao mÌnh cũng chỉ mơ ước Deadlift 2,5 BW mà nghe xa vời lắm

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 08:27 AM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2024 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.