Những điểm yếu trong big 3 ( Squat, Bench Press, Deadlift) và cách khắc phục

[ductrong85]

Nhiệm vụ của bài viết này rất đơn giản, phân tích 3 động tác quan trọng nhất trong thể hình ( Bench Press, Squat, Deadlift) , giải thích vì sao chúng ta lại bị tạ “ đè “ ở những vị trí đặc biệt trong 3 bài đó và điều đó nói lên gì về điểm yếu của cơ thể, từ đó đưa ra cách khắc phục.

SQUAT​

Để đứng lên được khi ở điểm sâu nhất của Squat bạn phải hoàn thành được 3 điều:

1. Mở rộng đầu gối.

2. Mở rộng hông.

3. Truyền lực từ đầu gối và hông tới thanh đòn, đồng thời gồng cứng người.

Nếu như bạn chúi người về phía trước nhiều khi bạn ở vị trí song song và điểm “ dính “ ( vị trí mọi người hay bị tạ “ đè “ trong Squat, khi vừa lên khỏi vị trí song song vài cm và tốc độ di chuyển của thanh đòn lúc đó là chậm nhất) , điều đó thường có nghĩa là cơ đùi trước của bạn yếu. Kèm với việc người bạn chúi về phía trước nhiều thì hông của bạn cũng bắn lên trước.


Không nên nhầm lẫn với việc hông di chuyển một ít khi bạn từ vị trí thấp nhất lúc Squat ATG cho đến khi song song vì điều đó là rất bình thường.

[IMG]http://www.***************/community/attachments/84579/[/IMG]

​

Tuy nhiên, hông của bạn nên ở khoảng cách xa nhất so với thanh đòn ( lưng của bạn phải ở độ dốc nhiều nhất có thể ) khi bạn đạt đến vị trí song song. Khi lên qua vị trí song song mà hông của bạn vẫn còn di chuyển về sau thì điều đó có nghĩa là cơ đùi trước của bạn chính là điểm yếu.

[IMG]http://www.***************/community/attachments/84580/[/IMG]

​

Khi điều này xảy ra, đầu gối của bạn đang mở rộng nhưng góc của thanh đòn tạo với lưng lại không đồng đều. Hông càng di chuyển về sau nhiều thì lực dồn lên hông càng lớn và lực dồn lên đùi trước càng giảm, báo hiệu rằng cơ đùi trước chính là điểm yếu của bạn. Mình dùng số liệu cho dễ hình dung: Nếu hông lùi về sau 10% thì lực dồn vào hông sẽ tăng lên 10% và bạn sẽ bị tạ đè ở mức nhẹ hơn mức bạn có thể nâng được 10%.

Những bài tập để bổ trợ cho cơ đùi trước:

· Split Squat

· Lunge

· Step Up

· Leg Press

· Hack Squat

Nếu như bạn có thể giữ lưng ở một góc cố định từ vị trí song song cho tới điểm “ dính “ thì có nghĩa là cơ đùi trước của bạn rất khỏe. Khi đó, lực mở rộng hông chính là điểm yếu của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn cần phải tập bổ trợ thêm cho cơ mông và cơ đùi sau. Khi tập bổ trợ cho 2 nhóm cơ đó, ngoài việc nó giúp bạn nâng được mức tạ nặng hơn còn giúp bạn tập được nhiều volum hơn vì nó giúp bạn hoàn thành mỗi rep với form chuẩn thay vì phải phụ thuộc quá nhiều vào lực từ hông.

[IMG]http://www.***************/community/attachments/84581/[/IMG]

​

Những bài tập để bổ trợ cho cơ mông/ đùi sau:

· Good Morning

· Romanian Deadlift

· Stiff Leg Deadlift

· Leg Curl

· Hip Thrust

· Sumo Deadlift

Điểm yếu cuối cùng khiến cho bạn không thể Squat nặng được chính là việc không thể truyền lực từ chân và hông tới thanh đòn. Điều đó cần bạn phải có core khỏe:

1. Giữ cho lưng thằng bằng việc gồng cơ bụng.

2. Vùng cơ xung quanh lưng dưới phải khỏe.

Để kiểm tra xem vùng core của bạn có khỏe hay không thì có thể so sánh mức tạ giữa 2 bài Squat và Leg Press. Cách này không dùng được cho những máy Leg Press ngang mà chỉ dùng được trong những máy dốc. Bạn lấy mức tạ bạn Leg Press được nhân với sin độ dốc của máy rồi trừ bớt đi 10% ( vì bạn phải giữ thăng bằng khi Squat chứ không nằm yên một chỗ ) sẽ ra được mức tạ bạn Squat được dự kiến. Nếu mức tạ bạn Squat được thấp hơn mức bạn tính ra thì điều đó có nghĩa là core của bạn yếu hơn chân và hông.

Nếu bạn không có máy Leg Press thì có thể kiểm tra thử bằng Front Squat. Bạn sẽ Front Squat được 80% mức bạn Squat High Bar và 70-75% mức bạn Squat Low Bar.

Để khắc phục việc core yếu thì đơn giản thôi, nếu bạn Squat mà chưa đeo đai thì nên đeo đai vào, đồng thời tập thêm các bài bổ trợ:

· Paused Squat

· Dead Bug

· Hyper-extension

· Good Morning

· Hanging Leg Raise

BENCH PRESS​

Không giống như Squat ở điểm chỉ có một điểm “ dính “, Bench Press có tới 3 vị trí mà người tập thường hay bị tạ “ đè “ : Vài cm khi vừa rời khỏi ngực, ở giữa chừng và khi lock out ( Vấn đề có nên lock out hay không sau này mình sẽ nói ở một bài viết khác )

Nếu như bạn có thể đẩy một mức tạ 5-6 lần nhưng chỉ cần thêm 2-3kg mà không nhấc nổi khỏi ngực thì điều đó có nghĩa là vai bạn yếu, cụ thể là vai trước hoặc là ngực trên.

[IMG]http://www.***************/community/attachments/84582/[/IMG]

​

Những bài tập bổ trợ cho ngực trên/ vai trước:

· Reverse Grip Bench Press

· Incline Press

· Incline Dumbell Press

· Front Delt Raise

Nếu như bạn có thể đẩy được mức tạ ra khỏi ngực nhưng giữa chừng lại không lên nổi nữa thì điều đó có nghĩa là ngực dưới bạn yếu. Vị trí này là vị trí hay thường bị nhất. Tập bổ trợ cho ngực dưới sẽ giúp bạn đẩy được mạnh hơn.

[IMG]http://www.***************/community/attachments/84583/[/IMG]

​

Những bài bổ trợ cho ngực dưới:

· Xà kép ( đủ ROM )

· Hít đất với tay ở vị trí cao hơn mặt đất ( chồng tạ lên )

· Dumbell Press

· Flyes ( với cáp, tạ đơn hay máy đều được )

Điều cuối cùng, nếu như bạn không thể lock out thanh đòn được thì điểm yếu của bạn chính là tay sau. Ở vị trí này thì vai và ngực của bạn đã đến giới hạn không thể nào bổ trợ cho việc đẩy được nữa, lúc này việc có lock out được hay không là hoàn toàn phụ thuộc vào lực tay sau của bạn.

[IMG]http://www.***************/community/attachments/84584/[/IMG]

​

Những bài bổ trợ cho tay sau:

· Dips

· Skullcrusher

· Overhead Tricep Extension

· Dumbell Rolling Tricep Extension

· Dumbell Elbows-Out Tricep Extension

DEADLIFT​

Có 3 yêu cầu khi Deadlift:

1. Biết khi nào nên giữ lưng thẳng/ lưng cong nếu bạn là một người deadlift lưng cong

2. Mở rộng khớp hông

3. Giữ chặt thanh đòn

Mình nói sơ qua về Sumo Deadlift trước. 90% điểm yếu trong Sumo Deadlift là ở cơ mông. Nhấc thanh đòn không lên nổi? Mông yếu. Giữa chừng không nhấc lên nổi nữa do mông bắn lên trước? Do cơ mông yếu nên hông phải bắn lên để có thêm lực bổ trợ từ cơ đùi sau. Không lock out được? Cũng là do mông yếu luôn. Cũng có thể là do cơ lưng nhưng khi Sumo Deadlift thì người sẽ hướng về trước nhiều nên ít khi là do lưng.

Chuyển sang Deadlift kiểu truyền thống. Nếu các bạn đã đọc bài “ Chưa hẳn là bạn đã deadlift sai “ của mình thì sẽ biết rất khó để xác định lưng hay hông của bạn yếu khi Deadlift. Lưng có thể cong để bổ trợ lực cho hông yếu ( để cho hông tới gần thanh đòn hơn, từ đó giảm áp lực lên hông một ít ), cũng có thể lưng cong là do mức tạ quá nặng mà thôi.

Nếu như bạn nhấc thanh đòn lên không nổi hoặc là chỉ nhấc được vài cm – thì lúc đó bạn cảm thấy như thế nào? Bạn cảm thấy cơ thể mình đã gồng cứng nhưng thanh đòn quá nặng hay thanh đòn không di chuyển nổi do bạn cảm thấy lưng bạn cong rất nhiều? Nếu là cái đầu thì thường là do hông yếu, cái sau là lưng yếu.

[IMG]http://www.***************/community/attachments/84585/[/IMG]

​

Nếu như bạn nhấc thanh đòn lên tới tầm dưới đầu gối là không lên nổi nữa thì có một cách để kiểm tra xem do lưng hay hông bạn yếu. Bạn tập thử bài Rack Pull ở vị trí dưới đầu gối. Nếu bạn có thể giữ lưng thẳng và nhấc được tạ nặng hơn rất nhiều mức bạn Deadlift thì có nghĩa là hông bạn yếu – khiến cho lưng bạn phải cong để bổ trợ lực cho hông. Còn nếu bạn cũng chỉ nhấc được mức tạ xấp xỉ mức bạn Deadlift từ sàn nhà mà cảm thấy lưng hơi cong thì có nghĩa là lưng bạn yếu.

[IMG]http://www.***************/community/attachments/84586/[/IMG]

​

Khi lockout cũng vậy, nếu không khóa được khớp hông nghĩa là hông yếu, không làm cho lưng quay về vị trí thẳng được có nghĩa là lưng yếu.

[IMG]http://www.***************/community/attachments/84587/[/IMG]

​

Những bài bổ trợ cho lưng:

· Row

· Deficit Deadlift

· Hyper-extension

· Back Raise

· Rack/ Block Pull từ đầu gối

· Pull/ Chin Up

Những bài bổ trợ cho mông/ đùi sau:

· Romanian Deadlift

· Stiff Legged Deadlift

· Leg Curl

Còn nếu như bạn hay bị tuột tay khỏi thanh đòn thì nên tập thêm những bài luyện lực nắm:

· Shrug

· Farmer Walk

· Giữ người trên thanh xà

Cùng với những bài tập này thì nên kết hợp cách cầm như mixed grip, hook grip và các dụng cự như strap và phấn.

Mục tiêu của những bài tập bổ trợ ở trên là hypertrophy chứ không phải là sức mạnh, nên bạn nhớ lưu ý chọn mức tạ vừa sức mà có thể tập từ 8-12 cái/ hiệp và tập khoảng từ 3-4 hiệp mỗi buổi, khoảng 2 buổi 1 tuần. Bạn không cần phải suy nghĩ quá chi tiết về việc nên chọn bài bổ trợ nào, bạn nhận ra điểm yếu của mình ở đâu thì chọn đại 1-2 bài bổ trợ cho nhóm cơ đó là được.

Nguồn: No Weak Links - Omarisuf và Greg Knuckols

View more random threads:

• Strongman VS Bodybuilder + Powerlifter
• tay trước với tạ đòn được bao nhiêu kg?
• John Brzenk - greatest arm wrestler of all time
• Sức khỏe của các VĐV
• tại sao cơ bắp nhiều hơn lại yếu hơn ?
• Bao lâu thì các bạn test 1RM?
• Xin chút lời khuyên của các anh đi trước !
• Những điểm yếu trong big 3 ( Squat, Bench Press, Deadlift) và cách khắc phục
• Tầm quan trọng của sức mạnh trong thể hình
• Hướng dẫn mua vật liệu lót sàn

[gg.satthutq94]

Thank 4 sharing!

[caicocxanh2608]

Ế quá :cry:

[quangcaodienlanh]

Vâng vâng tránh ế e vác xác vào đây ạh :ROFLMAO:

Ế quá :cry:

hbữa anh nói e yếu phần core, nhưng phòng gym of e chỉ tập đc mỗi good morning sau bài squat thôi ạh. Xà thì đu ko tới ( bắt ghế phóng lên cũng ko tới :dead: ), nằm thì ko đc vì sàn rất dơ. Vậy bổ trợ core chỉ có 1 bài ổn ko anh? Dạo này lưng dưới of e nó hơi căng căng ko bít có vấn đề gì ko nữa.
Bench press với Dl thì e khá an tâm , nhưng ko thả tạ ầm ầm đc ( ko có thảm lót lun ).

[annkhsouth]

Vâng vâng tránh ế e vác xác vào đây ạh :ROFLMAO:

hbữa anh nói e yếu phần core, nhưng phòng gym of e chỉ tập đc mỗi good morning sau bài squat thôi ạh. Xà thì đu ko tới ( bắt ghế phóng lên cũng ko tới :dead: ), nằm thì ko đc vì sàn rất dơ. Vậy bổ trợ core chỉ có 1 bài ổn ko anh? Dạo này lưng dưới of e nó hơi căng căng ko bít có vấn đề gì ko nữa.
Bench press với Dl thì e khá an tâm , nhưng ko thả tạ ầm ầm đc ( ko có thảm lót lun ).

nằm cái ghê bench mà tập bụng bạn :3
về nhà tập thêm RKC plank nữa

[manhhuong]

bench bị ngưng lực khi ở đoạn giữa :cry: đã biết điểm yếu nhưng dip không thì có ổn không anh ơi ops: dip ở phòng e khó vào ngực quá :banghead:

[toiyeucota1992]

bench bị ngưng lực khi ở đoạn giữa :cry: đã biết điểm yếu nhưng dip không thì có ổn không anh ơi ops: dip ở phòng e khó vào ngực quá :banghead:

À dip muốn vào ngực thì đừng đưa chân ra sau, đưa chân hướng ra trước ấy

[vlvietlamvl]

À dip muốn vào ngực thì đừng đưa chân ra sau, đưa chân hướng ra trước ấy

sao e thấy a đưa người ra sau ở buổi ngực :banghead:

[gialinhacbd]

nằm cái ghê bench mà tập bụng bạn :3
về nhà tập thêm RKC plank nữa

ủa core là phần bụng ấy hả anh? vậy cứ tập bụng chắc lên là core vững ạh?
Mà cái Dl bảo " khóa khớp hông " là khi lên mình hơi ưỡn 1 tý về sau đúng ko ạh? E lên hết tạ thì hơi ưỡn ra sau cảm thấy lưng dưới hơi căng rồi hạ xuống vậy đúng ko anh? Nói thật thì e nghe tiếng Anh ko giỏi nên chỉ hỉu ít ít thôi, nên chủ yếu xem kĩ thuật ạh.

[xvietsao]

sao e thấy a đưa người ra sau ở buổi ngực :banghead:

Vì a tập tay sau chăng :|

ủa core là phần bụng ấy hả anh? vậy cứ tập bụng chắc lên là core vững ạh?
Mà cái Dl bảo " khóa khớp hông " là khi lên mình hơi ưỡn 1 tý về sau đúng ko ạh? E lên hết tạ thì hơi ưỡn ra sau cảm thấy lưng dưới hơi căng rồi hạ xuống vậy đúng ko anh? Nói thật thì e nghe tiếng Anh ko giỏi nên chỉ hỉu ít ít thôi, nên chủ yếu xem kĩ thuật ạh.

Core là bụng, lưng dưới và 2 bên V-cut (đúng ra thì còn 1 số cơ nằm dưới nữa, nhưng tác động khá khó)
Nếu muốn thì có thể ưỡn ra sau, nhưng theo mình thì đứng thẳng là ok rồi