So sánh giữa cardio cường độ cao (HIIT) và cardio cường độ thấp (LISS)

[seoganhat]

Mời các bác đọc thử qua bài em mới dịch :LOL:
Vào link nguồn để xem bản trình bày đẹp hơn
CARDIO ĐỂ ĐỐT MỠ: CARDIO CƯỜNG ĐỘ CAO Vs CARDIO CƯỜNG ĐỘ THẤP
Tại sao tập cardio luôn là một chủ đề hot trong thể hình, nó dường như là giải pháp quyết định cho vấn đề đốt mỡ, siết cơ.

Với tất cả kiến thức tôi đã học và thu thập được thì cardio không phải là chìa khóa để thay đổi hình dáng của cơ thể bạn. Có hàng tấn nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập luyện với tạ mới quyết định đến việc thay đổi ngoại hình của cơ thể. Tuy vậy, hàng ngày các bạn đến phòng tập vẫn thấy cảnh nhiều người ngồi lên máy tập đạp xe vừa đạp vừa lướt facebook hàng tiếng liền.

Để mọi người có hiểu biết thêm về loại hình tập luyện này, tôi sẽ so sánh hai loại tập cardio là tập cardio cường độ cao (HIIT) và tập cardio cường độ thấp (LISS) vì đây là hai loại hình cardio phổ biến nhất. Đến cuối bài viết này các bạn có thể hiểu được loại tập cardio nào phù hợp với bạn nhất và sử dụng hiệu quả nó như thế nào ?





VẬY TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO VÀ TẬP CƯỜNG ĐỘ THẤP NGHĨA LÀ THẾ NÀO ?

Tập cardio cường độ cao (HIIT) là gồm các bài tập nhanh, liên tục làm đẩy nhanh nhịp tim của cơ thể lên cao (khoảng 75% – 90% max) như chạy nước rút, đạp xe nhanh, bơi 50m. Ví dụ như chạy nước rút 30 giây liên tiếp sau đó là 2 phút đi bộ để thở và làm dịu nhịp tim xuống rồi lặp lại. Tập cardio cường độ thấp (LISS) là những bài tập có tốc độ chậm, trung bình làm đẩy nhịp tim lên trung bình (khoảng 50% – 60% max) như là đi bộ, đi bộ nhanh trên máy chạy hay đạp xe với tốc độ trung bình như nhiều người ở phòng gym bạn vẫn thấy hàng ngày.

Bây giờ các bạn đã hiểu khái niệm và cách tập luyện về hai loại cardio này rồi, hãy tiếp tục tìm hiểu sâu hơn nào

NGƯỠNG LACTATE VÀ NGƯỠNG YẾM KHÍ

Kiểm tra ngưỡng lactate và ngưỡng yếm khí là những công cụ hiệu quả để cho ta biết được mức độ hiệu quả của các bài tập cardio. Ngưỡng lactate là ngưỡng mà cơ thể bắt đầu tích tụ axit lactic trong máu, khi nhịp đạp của tim ở mức khoảng 75% tới 84% thì cơ thể sẽ bước vào trạng thái này. Ngưỡng yếm khí là ngưỡng khi tim hoạt động ở mức 85% tới 91%, ở ngưỡng này cơ thể bắt đầu tới giới hạn chịu đựng, tập luyện trong tình trạng này giúp cơ thể tăng dần sức chịu đựng, cơ bắp hoạt động mạnh và tăng lượng oxygen tối đa cơ thể có thể sử dụng. Có hai cách để cơ bắp đốt glucose (đường huyết) đó là qua các bài tập aerobic (cần không khí) và bài tập anaerobic (cần ít không khí). Ví dụ như các bài cardio LISS là tiêu biểu cho aerobic còn tập tạ và tập HIIT cardio là tiêu biểu cho bài tập anaerobic. Ngưỡng lactate và ngưỡng yếm khí sử dụng để kiểm tra xem bài tập nào sẽ làm sản sinh ATP, một loại năng lượng cơ bắp sử dụng khi hoạt động. HIIT hiển nhiên là bài tập cardio giúp sản sinh nhiêu ATP hơn vì làm đẩy nhịp tim lên cao từ 70% – 90% thậm chí là 95% vượt ngưỡng lactate và ngưỡng yếm khí. Trong khi đó LISS chỉ làm tim hoạt động từ khoảng 50% đến 60% thấp hơn ngưỡng lactate và ngưỡng yếm khí. Với kết quả này, HIIT có thể làm thúc đẩy nhanh sự trao đổi chất của cơ thể bạn hơn nhiều so với LISS, từ đó giúp đốt mỡ được nhiều hơn và lâu hơn.

BẠN THAY ĐỔI TỐC ĐỘ TRAO ĐỔI CHẤT CỦA CƠ THỂ THẾ NÀO ?

Nếu bạn muốn đẩy nhanh sự trao đổi chất của cơ thể, bạn phải phát triển cơ thể mình nhiều cơ bắp hơn và tăng cường khả năng oxy hóa của cơ bắp. Cơ bắp của con người có tế bào “mitochonia”, đây là nơi ATP được tạo ra và mỡ được đốt làm năng lượng.

Cơ bắp bạn càng có nhiều “mitochonia”, cơ bắp bạn càng tăng khả năng oxy hóa chất béo để đốt chúng làm ATP, dẫn tới việc giảm được càng nhiều mỡ. Tập HIIT làm tăng hoạt động của mitochonia sẽ giúp cơ bắp sản sinh ra nhiều tế bào mitochonia hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng bạn sẽ đốt được nhiều mỡ hơn khi tập luyện ở cường độ cao bởi chúng làm tăng khả năng oxy hóa. Trong khi đó, nếu tập ở cường độ thấp thì các bạn chỉ đốt calo trong khi tập chứ không thể tiếp tục đốt tiếp calo sau khi đã ngừng tập như tập luyện với cường độ cao, không chỉ thế mà cơ thể còn dễ “tự điều chỉnh” để quen với kiểu tập LISS nên về lâu dài tập LISS nhiều càng kém hiệu quả đi.



Tập HIIT làm thay đổi sự trao đổi chất trong cơ bắp bạn bằng cách đẩy cơ thể bạn đến giới hạn chịu đựng để bắt khả năng oxy hóa của cơ bắp bạn càng tăng, bạn sẽ càng đốt được nhiều năng lượng. Khi tập HIIT bạn có thể cảm thấy khó chịu, đau nhức cơ vì lúc đó cơ thể bạn đang ở giới hạn của mình, nếu bạn cảm thấy đúng thế thật thì tức là bạn đang tập đúng.



CƠ THỂ BẠN RẤT LƯỜI

Chúng ta thường thấy nhiều người tập hàng giờ liền cardio cường độ thấp và đáng lẽ ra họ tập như vậy mỗi ngày thì phải giảm được vài cân một tháng. Nhưng sự thật là họ không giảm được mấy bởi cơ thể sẽ dần dần làm quen với chế độ tập luyện ở cường độ thấp. Khi cơ thể đã quen thì chỉ có thể đốt calo lúc bạn tập chứ không thể đẩy nhanh sự trao đổi chất của cơ thể lên nữa, đơn giản nếu tập cardio cường độ thấp 30 phút đốt 200 calo thì bạn có thể chỉ cần giảm 200 ăn đi calo vẫn có hiệu quả như vậy.



NGHIÊN CỨU

Một nghiên cứu của giáo sư Wilson của đại học Tampa đã chỉ ra nếu bạn tập luyện cardio cường độ thấp (LISS) bạn sẽ tăng tốc độ đốt mỡ của cơ thể. Người tham gia vào nghiên cứu đã giảm cân được ở tuần đầu tiên, bắt đầu từ tuần sau đó, cơ thể họ giữ nguyên không thay đổi về cân nặng. Nguyên nhân tại vì hệ trao đổi chất của cơ thể họ đã làm quen được với cách tập luyện và tăng lên hạn mức mới để cơ thể giữ nguyên thể trạng. Tập LISS kết hợp với chế độ ăn ít calo là điều kinh khủng để giảm mỡ và có thể dẫn tới mất cơ. Với chế độ ăn ít calo, LISS có xu hướng gây nên tình trạng dị hóa với cơ bắp trái ngược với HIIT giúp cơ bắp phát triển hơn.

Một nguyên nhân nữa mà mà LISS gây ra quá trình dị hóa vì trong chế độ ăn ít calo khiến cho lượng đường của cơ thể bị giảm sút, một khi lượng glycogen dự trữ (trong gan và cơ bắp) được dùng hết, cơ thể bạn sẽ tìm kiếm một nguồn năng lượng khác để sử dụng. Đoán xem cơ thể sẽ sử dụng gì ? cơ thể sẽ sử dụng đạm và đạm này sẽ lấy từ trong cơ bắp của cơ thể ra, gây ra tình trạng bị mất cơ.

NGHIÊN CỨU SÂU HƠN

Tại sao tập cardio cường độ thấp (LISS) lại bị mất cơ trong khi tập với cường độ cao (HIIT) lại giúp giữ được nhiều cơ bắp hơn ? Nghe có vẻ nghịch lí phải không ? Khi bạn tập LISS, ví dụ như đi bộ nhanh chả hạn, bạn không vận động cơ bắp mình giống như đang tập tạ. Giờ nếu như bạn tập HIIT, ví dụ như chạy nước rút, bạn sẽ phải sử dụng chuyển động của cơ hông, của đầu gối để chạy và các chuyển động đó sẽ giống như đang tập tạ. Tập HIIT như một cách khác để vượt qua giới hạn chịu đựng của cơ bắp. Bạn hãy google hình ảnh của vận động viên chạy marathon và vận động viên chạy nước rút xem sẽ thấy sự khác nhau thế nào giữ tập cardio cường độ thấp và tập cardio cường độ cao. Vận động cơ hông và đầu gối trong HIIT giống như khi bạn tập chân vậy, tập với cường độ cao khiến cơ thể bạn phải huy động hết tất cả các sợi cơ để hoạt động.





CARDIO CƯỜNG ĐỘ THẤP (LISS)

Giờ các bạn có lẽ đã thấy tính ưu việt của tập với cardio cường độ cao (HIIT) hơn hẳn so với tập với cường độ thấp phải không ? Tuy nhiên LISS không hoàn toàn là vô dụng đâu, tôi tin rằng sự kết hợp cả hai loại cardio HIIT và LISS sẽ là tốt nhất. Lí do là vì

- Bạn không thể tập HIIT từ 5-6 lần một tuần được bởi vì nếu làm thế sẽ có ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển của cơ thể bạn được. Đốt calo liên tục thì calo thừa đâu ra để phát triển cơ chứ.

- Với một số người có thể trạng đặc biệt ví dụ như mắc bệnh về tim mạch, huyết áp cao cũng nên tránh tập HIIT.

- HIIT nếu tập không đúng cách hoặc tập luyện quá sức có thể gây ra một số chấn thương.

- Theo tôi chúng ta nên kết hợp, tập thay đổi cả HIIT và LISS sẽ là phương pháp tốt nhất.



DÒNG CUỐI

Hãy chọn loại cardio nào phù hợp với bản thân bạn nhất, loại nào bạn yêu thích sẽ giúp bạn tập chăm chỉ hơn. Tập HIIT cardio là với tốc độ nhanh, sẽ đốt mỡ hiệu quả hơn, thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể và giúp phát triển cơ bắp nhưng không phải ai cũng tập HIIT được. Tập LISS sẽ an toàn hơn nhưng hiệu quả chỉ bằng một nửa và cần thời gian tập lâu và chỉ đốt calo khi tập chứ không làm đẩy nhanh sự trao đổi chất. Mục đích của tôi không thiên về loại tập cardio nào cả dù cả bài viết tôi đều có vẻ thiên về HIIT hơn. Mục đích của tôi là muốn truyền kiến thức cho các bạn, thông báo với các bạn rằng khoa học chứng minh được rằng tập HIIT sẽ ưu việt hơn. Lời khuyên của tôi là bạn hãy chọn loại tập luyện nào thấy thích hợp nhất với mình.

Tác giả: Chris Martinez

Biên dịch: Cothesanchac.com ​

View more random threads:

• Slow cardio bằng cách nhảy dây
• vấn đề cardio trong giai đoạn cut
• Tại sao thanh niên tập GYM bây giờ rất sợ Cardio ?
• Bị đau bắp chân khi slow cardio
• Cardio 60' tiêu 1245 calo.
• Tim đập dưới 60 nhịp/phút có bị gì không?
• insanity workout
• Muốn hỏi ae về chạy hiit vs chạy nước rút.
• Tư vấn lịch giảm mỡ
• HIIT: Tìm hiểu về HIIT

[BMG]

cái này có rồi mà
[TÌM HIỂU] Cardio cường độ cao ngắt quãng Vs Cardio cường độ thấp ổn định (HIIT vs LISS) | ***************

[thanghekhoc212]

cái này có rồi mà
[TÌM HIỂU] Cardio cường độ cao ngắt quãng Vs Cardio cường độ thấp ổn định (HIIT vs LISS) | ***************

Bác cho em hỏi chạy bền là HIIT hay LISS ạ ( tăng dần đều ạ )

[haphuonghoang]

càng đọc càng rối bên kia có giáo án 8tuần hiit .chạy 30s max ,chậm 30s nhưng ở đây lại là 30s max ,chậm 2p ???? nhưng 30s thấy tim đập ko thay đổi là mấy,vẫn nhanh lắm ko thể xuống dưới 70%đc .trừ khi quá pro chuyên nghiệp rùi

[anhtran]

Bác cho em hỏi chạy bền là HIIT hay LISS ạ ( tăng dần đều ạ )

HIIT là tập cường độ cao, tập nhanh nên sẽ rất mệt. Nhịp tim đập rất nhanh. Cái này để giảm mỡ, giảm cân đó bạn. Cái này có đặc điểm là sau tập 24 tiếng cơ thể vẫn tiếp tục đốt calo. LISS thì ngược lại. Tập nhẹ và chậm hơn. Xem thêm ở đây Cardio là gì? Các bài tập cardio tại nhà cho nam và nữ