[HƯỚNG DẪN] HIIT với NHẢY DÂY.

[Sông Hồng]

[HƯỚNG DẪN] HIIT với NHẢY DÂY.

​

Chào anh chị em trong diễn đàn webthehinh, hôm nay tôi sẽ giới thiệu và chia sẽ với mọi người về kinh nghiệm của bản thân tôi về HIIT với nhảy dây.

Chắc mọi người ko còn lạ lẫm gì với môn nhảy dây này, nó là một bài cardio cực quen thuộc với tất cả mọi người, đồng thời cũng rất thuận tiện. Bạn có thể tập nó mọi lúc mọi nơi với chi phí cực kì thấp.

Bạn ko cần phải lo ngại trời nắng trời mưa, ko phải tốn thời gian và tiền bạc để đến phòng tập đắt tiền với chi phí xăng cộ và tiền gửi xe. Chỉ cần một sợi dây nhảy (khoảng 20-50k) là bạn có thể HIIT ngay trước nhà với đôi dép xỏ ngón (nói vậy thôi chứ bạn nên chuẩn bị một đôi giầy để hạn chế bị vấp khi nhảy).

1. Chuẩn bị

Dây nhảy: Bạn có thể mua một sợi dây nhảy ở cưa hàng thể dục thể thao. Nhớ lựa loại dây nào có độ dẻo để khi vấp ko bị đau chân, dây dẻo sẽ ko bị co gấp khi cất, và đặc biệt dây dẻo rất dễ điều khiển. Đừng mua loại dây quá nhẹ, dây quá nhẹ sẽ khó điều khiển, dễ bị vấp nếu cố nhảy nhanh, dẫn đến ko đạt đc tốc độ mong muốn. Và cũng đựng chọn loại quá nặng, dây quá nặng sẽ khiến bạn rất nhanh bị mỏi tay trc khi đạt đc nhịp tim mong muốn.

Về độ dài thì bạn chỉnh sao cho: đứng thẳng khép chân đạp lên giữa sợi dây, kéo ngang 2 thanh cầm vừa chạm vào 2 đầu ti và vừa .

​

Giầy bata: bạn nên sắm một đôi giày nhẹ có đế mỏng và dẻo được làm bằng cao su tổng hợp, ko nên mang nhưng đôi giày có đế cao và cứng để tránh thu hẹp phạm vi hoạt động của bàn chân. Tốt nhất là sắm đôi asia trắng sọc đỏ, vừa rẻ vừa đạt chuẩn.

Đồng hồ: Bạn nên đứng trước một chiếc đồng hồ treo tường hoặc để trước mặt mình một chiếc đồng hồ điện tử để bàn để canh thời gian cho chính xác.



2. Hướng dẫn kĩ thuật

Đầu tiên, bạn phải tập cho bằng đc kĩ thuật nhảy kép.

Tại sao trong box này đã có topic HIIT với nhảy dây rồi mà tôi lại lập một topic khác để hướng dẫn lại? Đó là vì kĩ thuật nhảy kép.

Có một nhược điểm khá lớn khi bạn HIIT với nhảy dây đó là bạn ko thể đạt đc nhịp tim tối đa chỉ với nhảy đơn thông thường cho dù bạn có cố gắng tới đâu đi chăng nữa. Và thường nếu bạn cố gắng nhảy nhanh hơn sẽ dẫn tới tình trạng vấp dây >> thế là gián đoạn >> bạn lại ko đạt đc nhịp tim tối đa.

Chỉ có kĩ thuật nhảy kép mới giúp bạn đạt đc nhịp tim mong muốn để đạt đc hiệu quả tối đa trong buổi tập.

Nhảy kép là như thế nào? Nhảy đơn là như thế nào?
Nhảy kép tức là nhảy 1 cái quay 2 vòng, nhảy đơn tức là nhảy 1 cái quay 1 vòng.

Clip hướng dẫn này sẽ giúp bạn dễ mường tượng hơn.

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/MSPslSgkp60&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/MSPslSgkp60&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/MSPslSgkp60&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>​

Đối với một số người mới tập sẽ vô cùng khó khăn, nhưng ko vấn đề gì cả, chỉ cần tập luyện chăm chỉ trong vòng 2 tuần là bạn có thể thự hiện đc kĩ thuật nhảy kép một cách khá nhuần nhuyễn.

Lưu ý: khi nhảy bạn nhớ sử dụng lực nhún từ bắp chuối, hạn chế dùng đùi để nhún, nếu ko bạn sẽ rất nhanh bị mỏi.

3. Thực hiện HIIT với nhảy dây.

Bước 1: khởi động 10 phút

Xoay toàn bộ các khớp để bôi trơn.

Căng/giãn toàn bộ các cơ để các đầu gân quen với lực kéo, đặc biệt là đùi và bắp chuối.

Squat khoảng 40 reps chia làm 2 sets mỗi set 20 reps để bơm máu vào các cơ.

Nhảy đơn chậm khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể.

Bước 2: HIIT 20-30 phút

Cũng giống như kĩ thuật HIIT thông thường, sẽ có các giai đoạn nhanh–chậm xen kẽ nhau với tỉ lệ 1:3, 1:2, hoặc 1:1 tùy theo sự tiến bộ trong tập luyện và nền tảng thể lực của mỗi người.

Giai đoạn nhanh: bạn bắt buộc phải nhảy kép để đạt nhịp tim tối đa.

Giai đoạn này kéo dài khoảng 10-30s, ko nên thấp hơn 10s vì lúc này bạn vẫn chưa kịp đạt nhịp tim tối đa dù bạn cố đến đâu, ko nên dài hơn 30s vì nếu bạn thực hiện đc hơn 30s chứng tỏ bạn chưa cố gắng hết sức.

Giai đoan chậm: bạn có thể nhảy đơn chậm.

Giai đoạn này kéo dài khoảng 30-90s. Đối với một số người sau khi thực hiện xong giai đoạn nhanh thường rất mệt nên ko thể thực hiện nhảy đơn đc như bình thường, thường bị vấp dây, nhưng ko quan trọng, vì giai đoạn chậm là để hạ nhịp tim, bạn ko cần phải lo lắng về điều này.

​

• Ví dụ 1: đối với người mới

Nhảy kép 20s
Nhảy đơn chậm 60s.
Lặp lại chu kì trong 20 phút.

Lúc cuối, nếu mệt quá bạn có thể tăng thời gian trong giai đoạn chậm lên 90s hoặc nghỉ hoàn toàn 60s trong giai đoạn chậm.

• Ví dụ 2: đối với người đã tập đc một thời gian, đã quen với HIIT

Nhảy kép 20s
Nhảy đơn chậm 40s.
Lặp lại chu kì trong 20-30 phút.

• Ví dụ 3: đối với người đạt đẳng cấp pro

Nhảy kép 30s
Nhảy đơn 30s.
Lặp lại chu kì trong 30 phút.


Bước 3: trả cơ bắp về trạng thái bình thường

Nhảy đơn chậm 5 phút, có thể nghỉ giữa chừng.

Căng/giãn các cơ, đặc biệt là đùi và bắp chuối.

Dùng tay massage đùi và bắp chuối.

Kết thúc buổi tập.

​

​

Chú thích:
sơ đồ căng giãn toàn thân


dành riêng cho bắp chuối

Everybody2003
***************​

View more random threads:

• Chạy biến tốc- một bài tập không thể bỏ qua.
• Bài tập thuần Muscle building
• [HƯỚNG DẪN] SLOW CARDIO với Đi Bộ Nhanh
• Hít thở trong khi chạy như thế nào?
• chạy cardio ở cường độ nào để giảm mỡ và giảm cân
• [TỔNG HỢP] Những bài viết về CARDIO (Dành cho người mới)
• Cần các pro chạy bộ chỉ giáo!
• hỏi thêm : mong cao nhân giúp đỡ tư vấn loại thuốt đốt mỡ .
• Chọn giày chạy bộ
• Slow cardio bằng cách nhảy dây

[anhngoctmy]

chuuarrn

[mphana]

Cảm ơn vì bài viết chi tiết, đang ngại Hiit chạy bộ !

[sang8382]

"Căng/giãn các cơ, đặc biệt là đùi và bắp chuối. "
Mình ko hình dung được đoạn này lắm bạn có thể post hình lên để mình dễ hiểu ko

[oneloveboy91]

Thanks bài viết rất nhiều. Đang định hiit mà ngại chạy bộ quá. mới mua cái dây. ở trên phòng vừa bật nhạc vừa nhảy có vẻ thích hơn. à bạn cho mình hỏi tập hiit tuần 6 buổi /30' 1 buổi có được ko bạn. mà tập vào time nào tốt nhất. Với cả mình vừa GYM vừa HIIT có được ko. Mình mới GYM thôi nên cơ bắp cũng chưa có mấy. mà bụng thì mỡ quá.

[ndt2802]

Thanks bài viết rất nhiều. Đang định hiit mà ngại chạy bộ quá. mới mua cái dây. ở trên phòng vừa bật nhạc vừa nhảy có vẻ thích hơn. à bạn cho mình hỏi tập hiit tuần 6 buổi /30' 1 buổi có được ko bạn. mà tập vào time nào tốt nhất. Với cả mình vừa GYM vừa HIIT có được ko. Mình mới GYM thôi nên cơ bắp cũng chưa có mấy. mà bụng thì mỡ quá.

vừa GYM vừa HIIT thì chia ngày ra tập
GYM 2-4-6 HIIT 3-5-7 xen kẽ nhau
đừng tập cả 2 cùng ngày

[valazivn]

mình cũng tính thế mà. hì. chiều nay vưà mua dây veè nhảy chịu được 20p. nguời mồ hôi ra như tắm ý. đã thật. Thanks you nhiều nhé

[hoangthuy90]

mình cũng tính thế mà. hì. chiều nay vưà mua dây veè nhảy chịu được 20p. nguời mồ hôi ra như tắm ý. đã thật. Thanks you nhiều nhé

có nhảy kép đc ko bạn

[gaunhoiboom]

vừa GYM vừa HIIT thì chia ngày ra tập
GYM 2-4-6 HIIT 3-5-7 xen kẽ nhau
đừng tập cả 2 cùng ngày

cho e hỏi sao mà ko gym và nhảy cùng 1 ngày được vậy a, vì e vừa muốn giảm vòng bụng và tăng cơ bằng cách tập gym chiều và nhảy sáng sớm

[jaybee]

cho e hỏi sao mà ko gym và nhảy cùng 1 ngày được vậy a, vì e vừa muốn giảm vòng bụng và tăng cơ bằng cách tập gym chiều và nhảy sáng sớm

câu hỏi số 8
http://***************/community/threads/60704/