[TÌM HIỂU] CARDIO - Những câu hỏi thường gặp?

[danga]

[TÌM HIỂU] CARDIO - Những câu hỏi thường gặp?

​

​1. Cardio là gì?

Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, có nghĩa là liên quan tới/thuộc tim mạch.

Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.

Những môn khác như: tập tạ, đá bóng, võ thuật… cũng làm tăng nhịp tim của bạn, nhưng việc tăng nhịp tim đó ko theo ý muốn của bạn, bạn ko thể tự điều khiển tăng nhịp tim đến mức nào, duy trì nó trong bao lâu theo ý muốn của bạn khi chơi những môn này.

Tóm lại cadio là một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim của bạn.

​

2. Lợi ích của cardio?

Ngoài việc chuyên về tăng cường sức khỏe cho tim, cải thiên hệ thông mạch máu, nó cũng có đầy đủ những lợi ích của bất kì một môn thể dục thể theo nào khác.

3. Tại sao khi giảm cân/cutting người ta lại tập cardio?

Như đã nói ở trên, cadio là một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim, nhưng vì ngoài chức năng đó:
1. nó còn là một loại bài tập đốt calories cao,
2. bạn có thể chủ động tăng nhịp tim và duy trì nó ở một mức độ và thời gian nhất định theo ý muốn.
3. căn cứ vào hình thức bài tập, nhịp tim, thời gian tập, cân nặng cơ thể, người ta có thể ước tính lượng calories được đốt trong buổi tập.

Bạn có thể tham khảo thêm tại đây
Danh sách vận động thể dục và lượng calo đốt cháy

​

4. Tập cardio sẽ giảm mỡ? Tôi chỉ cần tập cardio mà ko cần DIET được ko?

Cardio chắc chắn sẽ đốt calories, nhưng yếu tố quyết định việc giảm mỡ của bạn chế độ DIET hợp lý, cardio chỉ là yếu tố thúc đẩy.

Bạn ko thể giảm mỡ nếu chỉ cardio mà ko có một chế độ DIET hợp lý.

5. Vậy khi giảm mỡ, tôi có nhất thiết phải tập cardio ko?

Như đã nói ở trên, yếu tố quyết định việc giảm mỡ của bạn là chế độ DIET hợp lý, cardio chỉ là yếu tố thúc đẩy.

Vì vậy chỉ cần có một chế độ DIET hợp lý, thì cho dù bạn có tập bất kì môn thể dục thể thao nào (tập tạ , đá bóng, võ thuật…) bạn cũng có thể giảm đc mỡ thừa, ko nhất thiết phải là cardio, và những môn thể dục thể thao đó cũng là một yếu tố thúc đẩy.

​

6. Có mấy loại cardio? Đặc điểm của từng loại?

Có 2 loại chính: cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và cardio cường đô trung bình/thấp ổn đinh (LISS).

• Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT):

HIIT là viết tắt của High intensity interval training (Cardio cường độ cao ngắt quãng), trong đó bao gồm những khoảng thời gian chạy nước rút ngắn xen kẽ với những khoảng thời giam chạy cường độ thấp hoặc trung bình. Một ví dụ hình thức cardio này: cứ 30 giây chạy nước rút xen kẽ 4 phút đi bộ với tốc độ ổn định để làm giảm nhiệt độ cơ thể và làm nhịp tim của bạn trở lại bình thường và cứ như vậy, lặp đi lặp lại nó.

Đặc điểm:
-High Intensity: cường độ cao.
-Low Volume: thời gian tập ngắn.
-Low Frequently: mật độ buổi tập trong tuần thấp.

-Mục đích tập: thường được sử dụng để đốt carlories.
- Lợi ích (đốt calories) phát sinh sau buổi tập (lúc nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.
-Tập trong thời gian ngắn: 20-30 phút, nếu bạn HIIT đc nhiều hơn chứng tỏ 20-30 phút trước bạn ko thực hiện hết khả năng.

Bạn có thể tìm hiểu thêm tại đây
[HIIT]: Tìm hiểu về HIIT

​

• Cardio cường đô trung bình/thấp ổn đinh (LISS):

LISS là viết tắt của Low intensity steady state cardio (Cardio cường độ thấp ổn định), trong đó bao gồm chạy hoặc đi bộ với cường độ hoàn toàn thấp đến trung bình. Một ví dụ về điều này là đi bộ trên máy chạy bộ hoặc cưỡi xe đạp và người tập có thể vừa luyện tập vừa trò chuyện (chúng ta có thể nhìn thấy điều này rất nhiều tại phòng tập thể dục).

Đặc điểm:
-Low Intensity: cường độ thấp.
-High Volume: thời gian tập dài.
-High Frequently: mật độ buổi tập trong tuần cao.

-Mục đích tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng cơ thể trước buổi tập, phục hồi cơ thể (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn).
-Lợi ích (đốt calories) phát sinh trong buổi tập.
-Vì lý do trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục đích đốt calories, 5-10 phút đối với mục đích làm nóng cơ thể, 15-30 phút đối với mục đích phục hồi cơ thể.

Bạn có thể tìm hiểu thêm tại đây
HƯỚNG DẪN: SLOW CARDIO - Cardio với Đi bộ nhanh

​

7. Tôi nên tập loại nào? HITT hay LISS?

Mỗi loại có một ưu thế và chức năng riêng. Và tùy vào nền tảng thể lực và mục đích của bạn.

Nếu bạn ko yêu thích tập tạ, thì HIIT là lựa chọn tốt hơn: thời gian tập ngắn hơn, tác dụng lâu dài hơn, tăng cường sức mạnh của tim, cơ bắp, thúc đẩy sản sinh testosterone, cải thiện hệ thống mạch máu…

Nếu bạn ko tập tạ, bạn có thể tập xen kẽ ngày HIIT ngày LISS để đạt hiệu quả tối ưu.

Bạn có thể tìm hiểu thêm tại đây
Thể dục để giảm mỡ phần 1: cường độ cao tốt hơn cường độ thấp dài thời gian

Nhưng nếu bạn gặp các vấn đề gì về tim, chấn thương, xương khớp, hoặc quá béo ko thể HIIT đc thì LISS lại là sự lựa chọn tối ưu.

Nếu bạn có tập tạ, bạn nên tập xen kẽ LISS (trong khoảng thời gian ngắn) giữa các ngày tập tạ để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Nếu bạn đang theo một giáo án Strength thì HIIT ko phải là sự lựa chọn tối ưu, vì nó sẽ làm chậm sự tiến bộ của bạn.

8. Tôi nên tập cardio bao nhiêu buổi một tuần là hợp lý?

Tùy vào mục đích tập của bạn là gì, tùy vào hình thức cardio bạn tập.

-Nếu là LISS: bạn có thể tập hàng ngày, hoặc 5-6 buổi một tuần.

-Nếu là HIIT, bạn ko nên tập quá 3 buổi một tuần, và bạn nên tập cách ngày (một ngày tập một ngày nghỉ xen kẽ).

-Nếu bạn ko tập tạ: bạn có thể tập kết hợp xen kẽ HIIT 2-4-6, LISS 3-5-7.

-Nếu bạn có tập tạ: Bạn có thể tập xen kẽ Tập tạ 2-4-6, LISS 3-5-7.

Lưu ý: nếu bạn đang theo một giáo án Strength, thì bạn ko nên tập HIIT, vì nó sẽ ảnh hưởng đến kết quả của nhau.

​

9. Tôi có thể HIIT hằng ngày đc ko? Tôi HIIT cả sáng lẫn chiều đc ko? Tôi sáng tập HIIT chiều tập tạ được ko?

Bạn ko nên tập HIIT hằng ngày (hoặc cả sáng lẫn chiều), vì HIIT là một bài bập cường độ rất cao, nên cơ thể bạn cần có thời gian để phục hồi, nếu bạn HIIT hằng ngày đc thì chứng tỏ buổi tập đó ko hiệu quả (ko đạt đc nhịp tim tối đa).

Cũng vì lý do trên, bạn ko nên sáng HIIT chiều tập tạ, cơ thể bạn cần có thời gian để phục hồi, nếu bạn HIIT và tập tạ trong cùng một ngày chúng sẽ ảnh hưởng đến kết quả của nhau.

Thậm chí theo ý kiến cá nhân tôi, nếu bạn có tập tạ thì bạn ko cần thiết phải HIIT, bởi vì bản thân tập tạ đã là một bài tập cường độ cao rồi.

Bạn có sự quyết tâm, điều đó tốt, nhưng đừng hành hạ cơ thể mình nếu bạn muốn duy trì tập luyện lâu dài.

​

10. Tôi có nên HIIT buổi sáng sớm lúc chưa ăn gì hay ko?

Như đã nói ở trên, Lợi ích (đốt calories) của HIIT phát sinh sau buổi tập (lúc nghỉ ngơi), chứ ko phải trong buổi tập như LISS, vì vậy chẳng có lý do gì để bạn phải HIIT buối sáng lúc chưa ăn gì cả.

Trong khi đó, buổi sáng sớm lúc chưa ăn là lúc cơ thể bạn đang thiếu hụt năng lượng, đường huyết ở mức thấp, lúc này cơ thể bạn ko đủ năng lượng cho một buổi HIIT hiệu quả, thậm chí ở một số trường hợp có thể bị hạ đường huyết đột ngột gây ngất xỉu.

Nhưng ngược lại, nếu là LISS (như đi bộ nhanh), thì tôi lại khuyên bạn nên LISS buổi sáng sớm lúc chưa khi ăn gì. Lợi ích (đốt calories) của LISS phát sinh trong buổi tập, nên lúc này chính là thời điểm cơ hội để đốt các acid béo hiệu quả nhất.

11. HIIT có giúp bạn tăng cơ ko?

Nếu ban ko yêu thích tập tạ, thì HIIT cũng có thể giúp bạn tăng cơ nếu tập với cường độ cao (đủ cho việc tăng cơ), và đảm bảo được lượng calo dư thừa.

Nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ thì tập tạ vẫn là giải pháp tối ưu, tôi tin chắc rằng tập tạ vẫn nhẹ nhàng hơn nhiều so với HIIT, và HIIT cũng ko phải là giải pháp tối ưu để tăng cơ.

​

12. Người gầy có nên tập Cardio ko?

Trừ khi bạn đang theo một giáo án Strength, còn lại ai cũng nhận được những lợi ích tích cực từ việc tập Cardio, kể cả người gầy, người mập, hay người bình thường.

​

13. Tập cardio có gây mất cơ ko?

Điều đó xảy ra chỉ khi nào bạn tập quá nhiều cardio hoặc tạo ra lượng calories thiếu hụt quá nhiều.

Bạn có thể tìm hiểu thêm tại đây
CARDIO và TĂNG CƠ: Có nên Cardio trong giai đoạn Bulking?

​

14. Những hình thức cardio phổ biến

Đi bộ nhanh, Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)

Nhảy dây (nhảy kép jump double/ nhảy đơn jump single)

Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp bánh đà spining)

Leo cầu thang (bằng cầu thang/bằng máy stair)

Kick boxing (đấm đá liên tục vào bao cát)

Body Combat (Kick boxing theo nhạc)

Kettlebell workouts (chuỗi bài tập với tạ ấm/bình)

Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc)

Step Aerobics (thể dục nhịp điệu theo nhạc)

Tabata (một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ)

Circuit training (là một chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục ko nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ)

Style running (chạy địa hình)

Chèo thuyền (bằng thuyền/bằng máy Rowing)

Sử dụng máy elliptical machine (máy ở giữa của hình cuối cùng)

​

Cardio là một trong những bài tập dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, vì vậy bạn nên đa dạng hóa các bài cardio để tránh nhàm chán.

everybody2003
***************​

View more random threads:

• hoa tươi giá rẻ tại cần thơ ,địa chỉ shop hoa toàn quốc
• Trải nghiệm Gymnastic Rings
• Phòng tập GYM cho nữ gần ĐH Thủy Lợi?
• So sánh SC (Slow Cardio) và HIIT
• slow cardio và cách tăng cơ
• Slow cardio bằng cách nhảy dây
• làm sao để tốc độ chạy đạt được tối đa???
• Tập tabata co bị to cơ đùi và giảm vòng 1 không
• Lịch tập - Cần tham khảo
• hỏi về tỉ lệ thời gian trong tập HIIT

[giangnguyen9199]

Mục đích của mình là muốn giảm cân (ưu tiên hàng đầu) rồi đến là giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ bắp (muốn body nở nang Finess) ... 1 ngày tập mình tập nửa tiếng hoặc 45 phút cho LISS sau đó dành phần thể lực còn lại cho BOdybuiding (tập được đến đâu thì tập). Dĩ nhiên là Calories nạp vaò cũng được hạ xuống dần dần

Bạn thấy ổn chứ???

trong mọi trường hợp, mình luôn giữ quan điểm: cái cần giảm là mỡ chứ ko phải cân nặng
nhưng thường thì khi giảm mỡ sẽ kéo theo giảm cân nặng

nên đổi cái tập tạ trước khi khi LISS thì hay hơn

[noithatdn]

nhưng thường thì khi giảm mỡ sẽ kéo theo giảm cân nặng

nên đổi cái tập tạ trước khi khi LISS thì hay hơn

Ghi nhận lời khuyên. Không hiểu rõ quan điểm trong mọi trường hợp, mình luôn giữ quan điểm: cái cần giảm là mỡ chứ ko phải cân nặng lắm

Nhưng tớ thì thế này:
Về tầm quan trọng:Giảm cân nặng quan trọng hơn giảm mỡ vì nó giúp cơ thể bớt tải trọng và nội tạng bớt cực nhọc. Sau đó là giảm mỡ
Về thứ tự giảm: Nếu tập HiTT và LISS mỡ sẽ giảm trước khi cân nặng giảm hoặc 2 cái sẽ song song với nhau. Nhưng muốn duy trì thành tích và giảm mỡ nhanh thì mình phải kết hợp với giảm cân (ăn ít Calories đi)

[hoangkiso]

Ghi nhận lời khuyên. Không hiểu rõ quan điểm trong mọi trường hợp, mình luôn giữ quan điểm: cái cần giảm là mỡ chứ ko phải cân nặng lắm

Nhưng tớ thì thế này:
Về tầm quan trọng:Giảm cân nặng quan trọng hơn giảm mỡ vì nó giúp cơ thể bớt tải trọng và nội tạng bớt cực nhọc. Sau đó là giảm mỡ
Về thứ tự giảm: Nếu tập HiTT và LISS mỡ sẽ giảm trước khi cân nặng giảm hoặc 2 cái sẽ song song với nhau. Nhưng muốn duy trì thành tích và giảm mỡ nhanh thì mình phải kết hợp với giảm cân (ăn ít Calories đi)

hix, bạn ko nắm đc kiến thức căng bản rồi,
mỡ có khối lượng, vì thế mỡ giảm thì khối lượng cơ thể giảm chứ làm gì có chuyện mỡ giảm trước khi cân nặng giảm

cân nặng cơ thể cấu tạo gồm những thành phần chính sau:
1. xương
2. cơ bắp
3. nội tạng
4. não và tủy
5. mỡ thừa
6. biểu bì

tất cả đều có khối lượng, 1+2+3+4+5+6 = khối lượng cơ thể (cân nặng), giảm 1 trong 5 cái trên sẽ giảm trọng lượng cơ thể

1. trọng lượng của xương giảm>>>> bạn bị loãng xương
2. trọng lượng cơ bắp giảm>>>>>>> bạn sẽ yếu đi (cơ thể vận động là nhờ cơ bắp mà)
3. bạn ko thể giảm trọng lượng của nội tạng đc
4. và đương nhiên chẳng ai muốn giảm bớt não và tủy

cái mà bạn có thể giảm mà ko gây nguy hại đến sức khỏe đó là mỡ thừa
mỡ giảm trong khi tất cả những cái kia giữ nguyên>>>>>>>>> khối lượng cơ thể giảm mà ko ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn

còn quan điểm trong mọi trường hợp, mình luôn giữ quan điểm: cái cần giảm là mỡ chứ ko phải cân nặng,
bởi vì trong một số trường hợp người tập tăng cơ trong quá trình giảm mỡ sẽ kiến cân nặng tăng nhưng BF giảm

[connhendeno1]

hix, bạn ko nắm đc kiến thức căng bản rồi,
mỡ có khối lượng, vì thế mỡ giảm thì khối lượng cơ thể giảm chứ làm gì có chuyện mỡ giảm trước khi cân nặng giảm

cân nặng cơ thể cấu tạo gồm những thành phần chính sau:
1. xương
2. cơ bắp
3. nội tạng
4. não và tủy
5. mỡ
6. da

tất cả đều có khối lượng, 1+2+3+4+5+6 = khối lượng cơ thể (cân nặng), giảm 1 trong 5 cái trên sẽ giảm trọng lượng cơ thể

1. trọng lượng của xương giảm>>>> bạn bị loãng xương
2. trọng lượng cơ bắp giảm>>>>>>> bạn sẽ yếu đi (cơ thể vận động là nhờ cơ bắp mà)
3. bạn ko thể giảm trọng lượng của nội tạng đc
4. và đương nhiên chẳng ai muốn giảm bớt não và tủy

cái mà bạn có thể giảm mà ko gây nguy hại đến sức khỏe đó là mỡ thừa
mỡ giảm trong khi tất cả những cái kia giữ nguyên>>>>>>>>> khối lượng cơ thể giảm mà ko ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn

còn quan điểm trong mọi trường hợp, mình luôn giữ quan điểm: cái cần giảm là mỡ chứ ko phải cân nặng,
bởi vì trong một số trường hợp người tập tăng cơ trong quá trình giảm mỡ sẽ kiến cân nặng tăng nhưng BF giảm

Hơi có lẫn lộn trong việc hiểu í tứ comment của nhau:

tớ nói là: giảm trọng lượng thì giảm tải trọng (í nói là công việc) cho nội tạng chứ không phải là nội tạng bị giảm trọng lượng.

Cardio giảm mỡ thì đúng rồi....nhưng nếu không kết hợp với giảm bớt khẩu phần ăn (chính xác thì phải nói là Kalo in < Kalo out) thì kết quả của mình nó không giữ được lâu...mà tớ e sợ là mình giảm nước chứ mỡ chưa chắc đã giảm -

Tớ lấy tớ làm ví dụ: Tớ tập suốt 1 tháng đầu...Ai cũng khen là thanh thoát, eo thon, mặt hóp....Nhưng kì thực trọng lượng tớ không hề thay đổi tí nào...có khi còn...nhỉnh hơn 1 tẹo (nguyên nhân chủ yếu: ăn khỏe + ăn đêm)

Còn nguyên nhân của việc vóc dáng thon thả hơn mà cân nặng không giảm tớ cho là do cả 2: Ăn đêm + như bạn nói (Cân nặng tăng nhưng body Fat giảm)


Cũng nói thêm vè quan điểm: trong mọi trường hợp, mình luôn giữ quan điểm: cái cần giảm là mỡ chứ ko phải cân nặng. Bạn và mình chưa hiểu nhau vì bạn nói trên phương diện Cardio thuần túy (Cardio là để giảm mỡ) ....còn tớ nói là trên phương diện giữ sức khỏe: Tức là giảm trọng lượng để giũ sức khỏe thì đc ưu tiên hơn là giảm mỡ (vì khi cân nặng chuẩn rồi thì mỡ cũng không quá nhiều ...có chăng là cơ thể bèo nhèo do lười vận động

[dermaster]

Mục đích của mình là muốn giảm cân (ưu tiên hàng đầu) rồi đến là giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ bắp (muốn body nở nang Finess) ... 1 ngày tập mình tập nửa tiếng hoặc 45 phút cho LISS sau đó dành phần thể lực còn lại cho BOdybuiding (tập được đến đâu thì tập). Dĩ nhiên là Calories nạp vaò cũng được hạ xuống dần dần

Bạn thấy ổn chứ???

[haphuonghoang]

hix, bạn ko nắm đc kiến thức căng bản rồi,
mỡ có khối lượng, vì thế mỡ giảm thì khối lượng cơ thể giảm chứ làm gì có chuyện mỡ giảm trước khi cân nặng giảm

cân nặng cơ thể cấu tạo gồm những thành phần chính sau:
1. xương
2. cơ bắp
3. nội tạng
4. não và tủy
5. mỡ
6. da

tất cả đều có khối lượng, 1+2+3+4+5+6 = khối lượng cơ thể (cân nặng), giảm 1 trong 5 cái trên sẽ giảm trọng lượng cơ thể

1. trọng lượng của xương giảm>>>> bạn bị loãng xương
2. trọng lượng cơ bắp giảm>>>>>>> bạn sẽ yếu đi (cơ thể vận động là nhờ cơ bắp mà)
3. bạn ko thể giảm trọng lượng của nội tạng đc
4. và đương nhiên chẳng ai muốn giảm bớt não và tủy

cái mà bạn có thể giảm mà ko gây nguy hại đến sức khỏe đó là mỡ thừa
mỡ giảm trong khi tất cả những cái kia giữ nguyên>>>>>>>>> khối lượng cơ thể giảm mà ko ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn

còn quan điểm trong mọi trường hợp, mình luôn giữ quan điểm: cái cần giảm là mỡ chứ ko phải cân nặng,
bởi vì trong một số trường hợp người tập tăng cơ trong quá trình giảm mỡ sẽ kiến cân nặng tăng nhưng BF giảm

Chính xác! :LOL:

[baoquyen3005]

đàn ông mà cũng quan trọng việc cân nặng nhỉ. hehe. mình là nữ đi tập tăng 2kg mới đầu cũng hãi hãi. dù chưa ai nói béo cả. nhưng sau định thần lại thì thấy chả sao hết. giờ tụt về cân nặng bình thường thì lại thấy gầy. cố ăn sống ăn chết.

[drspillerseo]

đàn ông mà cũng quan trọng việc cân nặng nhỉ. hehe. mình là nữ đi tập tăng 2kg mới đầu cũng hãi hãi. dù chưa ai nói béo cả. nhưng sau định thần lại thì thấy chả sao hết. giờ tụt về cân nặng bình thường thì lại thấy gầy. cố ăn sống ăn chết.

Cân nặng đối với phụ nữ (với em) chủ yếu liên quan đến hình thức nhưng em lại khá cao và gầy...(avatar) Có tăng 2 -3 cân chả xi nhê

Đối với anh nó là sức khỏe: Anh thừa nhiều cân quá...với cả anh cũng sắp già rồi...thừa cân dễ sinh bệnh nội tiết

[phuoc_phuoc5]

bao nhiêu mà thừa. già r kiểu j cơ cũng teo đi. thế nên a khỏi lo và đẩy nhanh tiến độ làm j. tuổi e là bắt đầu lão hóa r a ui. đàn bà con gái già nhanh hơn bọn đàn ông. già mà nhăn nheo kinh lắm. thế nên nh cơ 1 tí cho nó dính da dính thịt, mỡ k chảy lung tung.
e mà đc khen như a chắc nhẩy lên mây chơi luôn, ăn thả giàn, hát ca nhảy múa chứ chả bao h p xoắn