tôi luôn theo đuổi ý tưởng rằng phương pháp ăn kiêng ưu việt nhất phải là phương pháp mà bạn có thể duy trì được lâu dài

với cá nhân tôi thì đó là sự kế thừa tinh túy của intermittent fasting (if) và chế độ ăn xoay vòng giữa ngày luyện tập và ngày nghỉ: higher/lower carbs, plenty of protein and low/moderate fat. phương pháp của tôi chú trọng thực phẩm toàn phần chất lượng cao với đầy đủ dinh dưỡng và cảm giác no nê, thỏa mãn, "chắc bụng", hoàn toàn không phân biệt kì thị bất cứ dưỡng chất vĩ mô cụ thể nào.

tôi không tin là có phép màu nào xảy ra nếu bạn loại bỏ fat hay carbs ra khỏi chế độ ăn kiêng. tất cả đều có chức năng và nhiệm vụ cụ thể. tuy nhiên, có rất nhiều người lại theo đuổi những ý tưởng hoàn toàn khác biệt.

sau khi xem xong bộ phim tài liệu religulous (ghép giữa "religion"-tôn giáo và "ridiculous"-nực cười), tôi chợt thấy sao mà những "tín đồ tôn giáo chính tông" lại giống những "tín đồ dinh dưỡng chính tông" đến thế. trong những năm gần đây, nổi lên 1 nhóm người mà tôi xin phép gọi là low carb talibans (lct) - đội quân low carb cuồng tín

tôi sử dụng cụm từ "chính tông" ở đây là để nói về những tín đồ sùng đạo nhất, cứng đầu, bảo thủ nhất và luôn trong tư thế sẵn sàng phủ nhận mọi lý lẽ hoặc là đưa ra những dẫn chứng mâu thuẫn. tôi không nói về những tín đồ tôn giáo thông thường, tôi hoàn toàn không có ý gì chống lại họ cả.

1. những tín đồ tôn giáo chính tông tin vào những thế lực siêu nhiên. còn lct có niềm tin tuyệt đối rằng bạn sẽ béo phì, mất cân bằng năng lượng nghiêm trọng nếu bạn ăn carbs.

tương tự như những kẻ chống lại chất béo (anti-fat) khoảng 15-20 năm về trước, nay chúng ta có 1 nhóm người đổ tội cho 1 dưỡng chất vĩ mô là lý do khiến người ta phát phì.

2. những tín đồ tôn giáo chính tông dựa vào niềm tin chứ không phải những bằng chứng thực. lct có niềm tin rằng mỡ ăn kiêng là thứ không cần thiết, không quan trọng trong vấn đề béo phì, rằng bạn có thể ăn mỡ bao nhiêu cũng đc không phải lo tăng cân gì hết nhưng với điều kiện là phải loại bỏ carbs.

cơ sở của điều này là họ nghĩ rằng cơ thể không có insulin thì không tích mỡ được (sự thực là có thể). carbs = insulin -> không carbs = không insulin = không tích mỡ (đần độn). họ đã lờ đi những thực tế sau:

a) protein cũng tạo ra insulin

b) cơ chế tích mỡ vẫn hoạt động bình thường mà đếch cần insulin, dựa vào 1 thứ nhỏ bé có tên asp - acylation stimulating protein

3. những tín đồ tôn giáo chính tông tin rằng có ma quỷ ở đâu đó quanh ta, dụ dỗ lôi kéo ta đắm chìm vào dục vọng và tội lỗi. lct thì tin rằng carbs và insulin là thứ ma quỷ khiến ta béo phì.

chúng ta sống trong một môi trường hoàn hảo để phát phì, chúng ta sống 1 cuộc sống lười biếng ít vận động, bao quanh là cơ man đồ ăn giàu năng lượng mà chỉ cần với tay là có. thức ăn giàu carbs, giàu mỡ hương vị siêu quyến rũ khiến người ta dễ dàng bị ăn uống quá độ. chẳng có đếch gì bí ẩn ở đây cả, nhưng bọn cuồng tín trên lại không nghĩ như vậy. chúng đổ lỗi cho carbs chứ không phải là hũ bơ đậu phộng chúng nó vừa ăn vừa xem tv tối qua. vâng, rất chi là có lý.

4. những tín đồ tôn giáo chính tông tin rằng chỉ có 1 con đường duy nhất, tất cả những thứ khác đều là dị giáo, tà đạo. lct lại cố gắng áp đặt niềm tin lên mọi người và cực hiếm khi chấp nhận những quan điểm trái chiều.

đã nhiều hơn 1 lần tôi được chứng kiến đội quân này đưa ra những ý kiến đần độn, chúng không chấp nhận thực tế là 1 số người chỉ có thể hoạt động bình thường với chế độ higher carbs, và rằng những người thường xuyên hoạt động thể thao cần carbs để có thể chơi tốt.

5. những tín đồ tôn giáo chính tông không chấp nhận thuyết tiến hóa của loài người hay sự kiến tạo trái đất, họ tự tưởng tượng ra những câu chuyện giải thích lý do chúng ta tồn tại. lct thì tự nghĩ ra các lý thuyết của riêng họ về cơ chế trao đổi chất.

dưới đây là tóm tắt ngắn gọn cách vận hành của cơ chế này:

mỡ ăn kiêng có thể được tích lại dễ dàng dưới dạng mỡ cơ thể mà không cần sự có mặt của carbs hay insulin

cơ chế chuyển hóa mỡ tăng khi lượng mỡ nạp vào tăng, nhưng mỡ ăn kiêng sẽ được ưu tiên đốt trước chứ không phải là mỡ trong tế bào của cơ thể. để quá trình chuyển hóa mỡ trong tế bào xảy ra thì phải có sự mất cân bằng năng lượng cơ thể. năng lượng không thể nào tự nhiên biến mất, còn năng lượng thừa thì tích mỡ cả (*)

khi nạp carbs, cơ chế trao đổi chất chuyển sang chế độ phụ thuộc vào glucose. lúc này, carbs sẽ không được chuyển hóa thành mỡ tế bào (**) mà thậm chí lại kìm hãm quá trình đó, làm cho mỡ ăn kiêng ở trạng thái sẵn sàng được tích trữ.

có thể nói rằng tiêu thụ quá nhiều mỡ ăn kiêng sẽ dẫn đến sự tích mỡ thông qua cơ chế trực tiếp, còn ăn quá nhiều carbs sẽ dẫn đến sự tích mỡ thông qua cơ chế gián tiếp. cách nào đi nữa thì sự cân bằng năng lượng luôn là điểm mấu chốt quyết định việc tích mỡ hay đốt mỡ.

* carbs chỉ có thể chuyển thành mỡ thông qua quá trình dnl (de novo lipogenesis). cơ chế chuyển hóa này cực kì kém hiệu quả trên cơ thể người và trong các nghiên cứu thì chúng chỉ hoạt động khi mà bạn nạp 1 lượng carbs khổng lồ. tại sao người ta vẫn đầy mỡ khi mà họ chỉ ăn toàn những thứ không/ít mỡ vào lúc kiểu ăn low fat này thịnh hành những thập kỷ trước. đó là cơ thể chúng ta có khả năng nâng cấp những enzyme quan trọng nhất trong quá trình dnl làm cho carbs chuyển thành mỡ hiệu quả hơn. điều này xảy ra trong chế độ ăn high carbs/low fat. do vậy, bạn không thể loại bỏ fat hay carbs với mục đích đánh lừa cơ thể để giảm cân nếu như bạn vẫn ăn dư calo.

**trao đổi chất có tăng chút ít khi năng lượng tiêu thụ tăng, nhưng chỉ là 1 vài % không đáng kể (được các nhà khoa học gọi bằng vài cái tên mỹ miều như "luxusconsumption" or "adaptve thermogenesis"). buồn cười là hiệu ứng này là lớn nhất khi năng lượng dư thừa đến từ carbs chứ không phải fat.

tại sao low-carb lại có hiệu quả?

tôi có rất nhiều kinh nghiệm với các chế độ ăn kiêng low-carb/ketogenic. tôi đã thực hành hết, từ chế độ ketogenic chuẩn truyền thống đến các thể loại xoay vòng....và sau đây là kết luận của tôi

1. có 1 sự đói nhẹ khi thực hành ketogenic. cần cân nhắc khi mà bạn sẽ có cảm giác thiếu thốn khi không được ăn carbs và hiệu quả tập tạ chắc chắn bị giảm sút. tuy nhiên thì có thể khắc phục bằng ketogenic xoay vòng (ckd - cyclical ketogenic diet) hoặc targeted ketogenic diet (tkd). lúc này bạn sẽ ăn carbs vào cuối tuần hoặc ăn carbs trong ngày luyện tập.

2. chế độ ăn kiêng sẽ trở nên rất khắt khe khi mà bạn cắt bỏ hoàn toàn 1 dưỡng chất vĩ mô. ăn kiểu này thì còn đếch gì là khoái lạc nữa?

nghiên cứu chỉ ra rằng các chế độ ăn kiêng mà khuyến khích ăn thoải mái protein và fat thường dẫn đến giảm lượng calo nạp. loại bỏ carbs nghe có vẻ hợp lý với 1 người bình thường vốn nghĩ carbs là kiểu đại loại như ngũ cốc và bánh mì.

3. khi người ta bắt đầu ăn ít carbs và giảm cân, 1 phần là bởi vì họ bắt đầu ăn nhiều protein hơn so với các phương pháp ăn kiêng (đã thất bại) trước đó. protein dẫn đến cảm giác no nê, thỏa mãn, chắc bụng hơn các dưỡng chất vĩ mô khác. và họ cũng bị buộc phải lựa chọn thức ăn tốt hơn, chẳng hạn ăn nhiều rau hơn để bù đắp carbs nhưng vẫn trong ngưỡng cho phép (thường là 50g/1 ngày)

4. và đương nhiên, cần xét đến mức độ nhạy cảm/kháng cự với insulin. một số người thực tế là có cảm giác tốt hơn khi thực hành ketogenic/low carb, về mặt sinh lý, chứ không phải hành vi. không bị thiếu năng lượng hoặc các cơn đói dằn vặt..... tuy nhiên, theo tôi thấy, mọi người có xu hướng đi đến kết luận rằng họ chỉ cần low carb mà không cần biết đến các phương pháp trung hòa khác. tôi có vài khách hàng khăng khăng là chỉ cảm thấy tốt khi chơi low carb nhưng hóa ra họ lại còn thấy tốt hơn khi tôi cho thêm vào nguồn carbs chính của họ rau củ, hoa quả và berries. phương pháp trung hòa, với 1 lượng nhỏ carbs tinh chế, rất hữu ích cho những người tự nhận mình là chống lại insulin.

cuối cùng, nếu bạn cần 1 hướng dẫn về cách ăn kiêng ketogenic không định kiến, thiên vị, không bị ảnh hưởng bởi thứ khoa học mê tín ....hãy thử the ketogenic diet của lyle mcdonald.