F*** Low Carb

[haphuonghoang]

hội chứng sợ carb (carbophobia) được bắt nguồn từ những năm cuối thập niên 90, đúng vào lúc cộng đồng bắt đầu nhận ra rằng fat không phải là nguyên nhân làm tăng vòng eo và khiến các chế độ ăn kiêng thất bại.

trong trường hợp này, ko có bất cứu nhà nghiên cứu hay thử nghiệm độc lập nào khơi mào cả. nỗi sợ hãi carbs là kết quả của việc đám đông muốn tìm kiếm một nhân tố mới để đổ tội. thật may là heller, sears và atkins đã thỏa mãn sự hung hãn đó với "the carbohydrate addict's diet" (1993), "the zone diet" (1995), "dr atkins' new diet revolution" (1997).

hãy cùng tiếp cận chủ đề này dưới góc nhìn của khách quan của một người ngoài với những phê bình chính xác về low carb tại thời điểm chế độ ăn kiêng này bắt đầu thăng hoa.

malcolm gladwell: thẳng thắn về low carb

tôi rất tâm đắc những bài viết sâu sắc của malcolm, người đã viết hàng loạt những cuốn sách rất tuyệt vời, có thể kể đến như "the tipping point" and "outliers: the story of success". tôi đã đọc hết và chắc rằng bạn cũng sẽ thích nếu thấy hứng thú với các hiện tượng xã hội

bài báo này có tên là "the pima paradox" (nghịch lý pima), đã động chạm đến chế độ ăn kiêng đang dần trở nên phổ biến lúc bấy giờ (1998). chủ đề thảo luận là về "the zone diet", atkins và "the carbohydrate addict's diet". tôi đã rất kinh ngạc với sự hiểu biết tuyệt vời của gladwell về những vấn đề cốt lõi của các chế độ ăn kiêng này. chúng đều dựa trên các giả thuyết cắt giảm lượng carbs và kiểm soát mức insulin. nếu làm được 2 điều này, bạn sẽ giảm cân thành công.

hãy để tôi trích dẫn vài đoạn hay ho. về "the zone diet", gladwell viết như sau:

"liệu "the zone" (điểm, vùng) có tồn tại?" câu trả lời là có và không. chắc chắn nếu mọi người ăn kiêng lành mạnh, họ sẽ cảm thấy tốt hơn với chính bản thân. tuy nhiên ý tưởng rằng sẽ có phép màu xảy ra nếu duy trì insulin ở 1 mức nhất định là khá quái dị. insulin đơn giản chỉ là 1 loại hoóc môn có chức năng kiểm soát sự tích lũy năng lượng"

"...mức insulin cao là kết quả của chứng béo phì chứ chúng không phải là nguyên nhân gây ra chứng béo phì"

nhận xét: chuẩn không cần chỉnh. các nghiên cứu chỉ ra trong những sự giảm cân tương tự, mức insulin biến thiên rất đa dạng và không có bất cứ bằng chứng nào để kết luận mức insulin cao gây tăng cân.

differences in insulin resistance do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in healthy obese women. - pubmed - ncbi

tăng cân và ăn uống quá độ làm mức insulin tăng cao chứ đếch phải ngược lại. một số người trong các trại low carb lại tin ngược lại nhưng đếch chứng minh được.

"điều mà sears muốn chúng ta tin đó là khi bàn về việc giảm cân, cơ thể bạn đối xử với 1 số calo theo 1 cách khác với số còn lại và rằng sự kết hợp đồ ăn thì quan trọng hơn số lượng. cuối cùng, hắn trích dẫn cái mà hắn tự gọi là nghiên cứu "tuyệt vời", "cột mốc", được phát hành năm 1956 trên tạp chí y học lancet nước anh. thật nực cười khi nghiên cứu chứng thực tốt nhất của hắn ta đã trên ....40 năm tuổi"

"...sears đưa ra kết luận từ nghiên cứu đó rằng nếu bạn muốn giảm cân bạn nên ăn protein và loại bỏ carbs. thực ra thì chẳng có đ' gì đúng cả. carbs làm tăng sự tích nước, còn protein thì giống như 1 thể loại kích thích bài tiết nước. trên 1 tuần, người thực hành chế độ high protein trông sẽ ngon hơn hẳn người chơi high carb, đơn giản là do mất nước. một nghiên cứu tương tự được thực hiện vài năm sau đó chỉ rằng sau 3 tuần, khi mà hiệu ứng do mất nước không còn, mức độ giảm cân trong 2 chế độ là ngang bằng.

nhận xét: một lần nữa, chính cmn xác. cho đến tận bây giờ, 12 năm sau bài báo của gladwell, không có bất cứ bằng chứng nào chỉ ra sự ưu việt của chế độ low carb trong dài hạn. những nghiên cứu có sự kiểm soát lượng calo nạp luôn cho kết quả giảm cân tương tự khi đối tượng thí nghiệm được theo dõi trên 12 tháng

comparison of the atkins, ornish, weight watchers, and zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. - pubmed - ncbi

a randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. - pubmed - ncbi

the effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one-year follow-up of a randomized trial. - pubmed - ncbi

"mấu chốt không phải ở chỗ bạn ăn thế nào mà là bạn ăn bao nhiêu. calo chứ không phải carbs, mới là điều quan trọng"

"...bí mật bẩn thỉu của hệ thống the zone là, mặc dù sears đã bị bóc mẽ sai lầm về insulin, tất cả những gì hắn ta làm là lại phát minh ra 1 chế độ low-calorie khác. hắn không đưa ra công thức hay tính toán cho người đọc nhưng 1 vài chuyên gia dinh dưỡng đã tính rằng nếu theo chế độ của sears 1 cách mù quáng thì bạn sẽ nạp ít nhất 1700 calo 1 ngày và với chừng đó calo thì thật ảo tưởng nếu bất cứ ai có thể giảm cân.

nhận xét: vâng, đó chính là mấu chốt của vấn đề. điều tương tự cũng xảy ra với chế độ low carb mà ăn không giới hạn. mọi người sẽ tự động giảm lượng calo nếu họ được bảo là phải cắt carbs.

"tại mỹ, thực phẩm đã và đang trở thành thú tiêu khiển. nó hoàn toàn không liên quan gì đến nhu cầu dinh dưỡng và cơn đói nữa. chúng ta ăn để giết thời gian, tự thưởng cho bản thân hay là ăn cho nó đỡ buồn.

đây là nguyên nhân chính khiến mọi người trên thế giới ngày càng phát phì. chúng ta không thể nào tách riêng 1 nhân tố đơn lẻ. không phải fat, không phải carbs hay là chứng lười vận động. môi trường xung quanh khuyến khích chúng ta tăng cân bằng cách liên tục đưa ra các thể loại đồ ăn thơm ngon phi tự nhiên, điều này đã phá hủy bản năng thèm ăn tự nhiên của con người. và chúng ta có được thực phẩm mà không phải tốn 1 tí tẹo năng lượng nào để tìm kiếm. điều này xảy ra trên mọi ngóc ngách của thế giới kể từ khi thực phẩm chế biến sẵn được phát minh."

còn 1 vài điều thú vị nữa được đề cập trong bài báo. nếu bạn hứng thú thì hãy nhấn ctrl + f mà tìm "photocopier effect" và "fat mobilizing substance". malcolm gladwell có cái nhìn sâu sắc bằng đại đa số các "bậc thầy ăn kiêng" hay "chuyên gia dinh dưỡng" ngoài kia cộng lại

khi gladwell nói về the zone diet phía trên, tôi không muốn xếp nó vào low carb trừ khi bạn so sánh nó với chế độ ăn kiêng chuẩn kiểu mỹ - the standard american diet. với 40% carbs, the zone diet nên được cho vào thể loại moderate carb diet. ngoài ra thì các luận điểm trong bài báo là rất chính xác (ngoại trừ phần về ketosis mà gladwell coi là mối nguy hại tiềm tàng, trong ngữ cành này có thể gây hoang mang cho người đọc)

những suy nghĩ của tôi

trước đây, khi còn là 1 thằng sinh viên nghèo, tôi ăn cá ngừ trong gần như mọi bữa. cá ngừ với bánh mì, cá ngừ với cơm, cá ngừ sa lát..... lúc vẫn trong chế độ 5-6 bữa 1 ngày, tôi ăn cá ngừ như điên. tôi ăn trong nhiều tuần và cho đến 1 ngày chợt nhận ra là không thể nào mà ăn cá ngừ được nữa. tôi trở nên dị ứng với cá ngừ và không ăn trong nhiều năm liền.

đó cũng chính là cảm giác của tôi về mấy thứ low carb/insulin/metabolic vớ vẩn đó. nhưng trong trường hợp này, sự ác cảm, dị ứng là cực kì nghiêm trọng và gần như vĩnh viễn. đó là lý do tại sao tôi lại để gladwell nói hộ suy nghĩ. chủ đề này gần như đã chết và tôi đơn giản là từ chối mọi sự tranh luận từ nay về sau.

tại sao lại ác cảm? tôi đã viết 1 bài về low carb trước đó. với hơn 200 comments, "low carb talibans" ([nutrition] low carb talibans - đội quân cuồng tín vẫn là bài được nhận xét nhiều nhất trong site, với sự xuất hiện của tom venuto, alan aragon và lyle mcdonald trong số đó. đừng mong tôi sẽ đào mộ lại cuộc tranh luận. chắc chắn không xảy ra đâu.

hãy để tôi nói về vấn đề high carb vs low carb 1 lần cuối cùng

1. hầu hết mọi người có kết quả tốt khi ăn low carb đơn giản là do chế độ ăn kiêng của họ thay đổi theo xu hướng tốt hơn. protein và rau củ nạp có xu hướng tăng, điều này làm cho họ thỏa mãn, no nê hơn so với chế độ high carb. chế độ high carb thường bao gồm số lượng lớn đồ ăn chế biến sẵn và giàu calo. khi người ta nghĩ đến "high carb", họ gán nó với thể loại kiểu như bánh gạo, pasta và bánh mì. khi người ta nghĩ đến "low carb", họ nghĩ đến thịt, trứng và rau củ.

2. low carb có lợi thế về trao đổi chất không? tất nhiên là có. phần lớn năng lượng được cung cấp từ protein, dit tăng (diet induced thermogenesis - ăn kiêng làm tăng hiệu ứng sinh nhiệt nutrition & metabolism | full text | diet induced thermogenesis chế độ ăn kiêng 2000 calo bao gồm 40% protein ưu việt hơn chế độ ăn kiêng 2000 calo bao gồm 20% protein. sự khác biệt là tầm 95 calo. rất nhỏ (nên không được phát hiện trong nghiên cứu trên) nhưng dù sao thì vẫn là sự khác biệt. tuy nhiên, lợi thế về chuyển hóa là do protein chứ không liên quan đến carb như vài người vẫn muốn tin. nếu so sánh chế độ high carb, high protein (40%), low fat và chế độ low carb, high protein (40%), high fat, chúng ta sẽ không nhận thấy bất cứ sự khác biệt nào về dit

3. một số người thực tế là có cảm thấy tốt hơn với chế độ low carb và nó chẳng liên quan gì đến sự thỏa mãn, no nê từ việc tăng protein và rau củ nạp. giống như việc 1 số người thấy tốt hơn với chế độ higher carb vậy. vấn đề là rất nhiều người tự xếp mình vào low carb mà không thử 1 con đường trung gian dễ chịu hơn. kinh nghiệm của tôi cho thấy những người tự nhận mình là "nhạy carb" lại có kết quả rất tốt khi áp dụng phương pháp moderate carb với phần lớn carbs đến từ rau, củ, hoa quả và 1 vài nguồn tinh bột khác.

(để mình nói rõ hơn 1 chút: ý của tác giả là bạn thực hành phương pháp low-carb và giảm cân có hiệu quả không phải là do bạn loại bỏ carb (carb chả có tội tình gì) mà đơn giản là do bạn đã chú ý hơn đến việc ăn uống lành mạnh (ăn nhiều protein và rau củ -> no nê, thỏa mãn) và khi ăn như thế bạn cũng có ý thức hơn trong việc đếm calo, tự động cắt giảm lượng calo nạp. làm như vậy chắc chắn bạn sẽ giảm cân. và cùng 1 lượng calo giúp bạn giảm cân hiệu quả như vậy nhưng nếu bạn chơi high carb, high protein (40%), low fat thì kết quả cũng không khác gì khi áp dụng low carb, high protein (40%), high fat.

nếu bạn thực hành low-carb, nhưng ăn vượt quá lượng calo cần thiết để có thể giảm cân thì bạn cũng đếch giảm cân được đâu. nhắc lại "mấu chốt không phải ở chỗ bạn ăn thế nào mà là bạn ăn bao nhiêu. calo chứ không phải carbs, mới là điều quan trọng")



[img]http://www.***************/community/attachments/91973/[/img]



bữa ăn sau tập điển hình của tôi: 1 miếng ức gà nướng bự, nửa ký khoai tây rán và sốt gia vị ajvar. bên cạnh là món tráng miệng với nửa ký dâu tây bơi trong bột protein hương vani. chỉ còn là vấn đề thời gian trước khi tôi hứng chịu cơn shock insulin tồi tệ và việc nạp quá độ đường fructose sẽ khiến tôi bất tỉnh nhân sự với lá gan bị đốt cháy ( =)) )

hiện tại, thực ra là năm ngoái hoặc lâu hơn 1 chút, tôi để ý là cơn cuồng low carb đã dịu đi chút ít. nó dần dần được thay thế bởi xu hướng paleo. mặc dù paleo cũng có 1 lượng lớn fan cuồng quá khích nhưng đây vẫn là 1 bước chuyển biến lớn về thái độ với việc ăn kiêng khi mà sự tập trung hướng vào thực phẩm chưa qua chế biến thay vì đổ tội cho 1 dưỡng chất vĩ mô cụ thể nào đó

nhiều năm trước, tôi cũng đã từng là 1 carbophobe. hãy tin tôi khi tôi nói đấy là 1 kiểu tư duy phản tác dụng nếu bạn đang tìm kiếm 1 phương pháp duy trì độ nét cơ thể, hiệu quả tập luyện và tinh thần thoải mái trong dài hạn. tôi đã rất may mắn thoát khỏi nó. tôi đã chọn 1 con đường trung hòa, dễ chịu hơn khi bắt đầu áp dụng intermittent fasting và phát triển phương pháp leangains.

luôn có chỗ cho việc nạp higher carbs hay higher fat tùy thuộc vào thời gian (ngày nghỉ hay ngày tập). ăn đủ số lượng dưỡng chất vĩ mô hàng ngày là chìa khóa của phương pháp. đó là lý do tại sao leangains là chế độ ăn kiêng xoay vòng. lower carbs, higher fat vào ngày nghỉ, higher carbs và lower fat vào ngày tập. theo kinh nghiệm của tôi thì nó quá hoàn hảo.


ngoài lề:


* trong bài của gladwell, tôi thấy có 1 nhận xét về leptin rất thú vị. gladwell viết;

"có 1 số bằng chứng chỉ ra rằng nếu bạn giảm cân trong 1 thời gian dài - tầm 3 năm - 1 điểm mốc (setpoint) thấp hơn được thiết lập."

tôi rất tò mò không biết ông ấy dựa vào nghiên cứu nào. đó sẽ là tin tốt lành cho những ai muốn đạt tới và duy trì mức mỡ cơ thể thấp mặc dù họ không có yếu tố di truyền nào (tạng người) để làm điều đó. tôi duy trì tỉ lệ mỡ ở mức 1 con số trong hơn 10 năm mặc dù hồi còn trẻ tôi rất béo (intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health: my transformation tôi đã chứng minh là hoàn toàn có thể cho 1 thằng béo như lợn giống tôi giảm mỡ đến mức cực thấp và duy trì nó trong thời gian dài. tuy vậy, tôi vẫn chưa tìm được bằng chứng khoa học cụ thể nào về cái gọi là điểm mốc (setpoint) thấp hơn sẽ được thiết lập. rất chi là thú vị.

*một số người ở trại low carb khẳng định rằng vài thập kỷ vừa qua thì lượng carb nạp tăng trong khi fat ăn kiêng thì không. điều này đếch đúng tí nào. trung bình chúng ta ăn hơn 600 calo so với thập niên 70, với lượng fat được nạp nhiều hơn các thể loại khác (usda ers -
food consumption and nutrient intakes thêm vào đó thì các hoạt động thể chất lại giảm 10%. alan aragon bàn về chủ đề này trong nghiên cứu mới nhất (research review - alanaragon.com - fitness based on science & experience một bài viết hay.

*bài học từ "low carb talibans" ([nutrition] low carb talibans - đội quân cuồng tín

- cố gắng thuyết phục người mà không muốn được thuyết phục chỉ phí thời gian. cố trích dẫn bằng chứng, nghiên cứu, cơ sở khoa học để củng cố luận điểm khi mà người đó không quan tâm thậm chí còn tệ hơn.

- giật tít với từ "talibans" là cách rất hay để hộp mail bạn đầy ắp thư chửi rủa và mất 1 cơ số người đọc.

- cách rất hay để tăng đột biến lưu lượng truy cập đến site của bạn

p/s: đừng cố đào mộ topic này thêm lần nào nữa, tôi chán ngấy tận mang tai rồi.

View more random threads:

• T&T Long Hậu Dự án đáng xuống tiền với giá cực hấp dẫn
• Kiếm mua căn hộ để ở thực sự với giá trên dưới 1 tỷ tại khu Nam Sài Gòn
• So sánh Hydroxycut MuscleTech và Animals Cut Universal.
• Cập nhật một số thông tin hay nhất về dự án Sunrise Riverside
• Xin chỉ giáo về phương pháp giảm mỡ
• Chỉ làm đùi nhỏ với.
• Tiếp tục giảm cân hay thể hình
• Giảm cơ ở bắp tay ntn
• Dự án Sunrise Riverside có gì khác biệt để đầu tư???
• Tại sao không Giảm Cân

[quataovang]

dài và dai như cô dâu 8 tuổi đến 80 tuổi vẫn coi chưa xong vì đạo diễn nói 88 mới hết_ ặc ậc ặc.

[htkkplus]

hôm trước có ông nào nói là: "em chưa ăn đủ protein nên chưa giảm đc cân.". ôi, low carb nhồi sọ ngừơi ta kinh quá