[RPT] Giáo án Reverse Pyramid Training (RPT) - PP tập luyện của Leangains

[vip-yte]

giáo án này các bài tập dựa dựa dropset nhỉ!

hoàn toàn khác, thứ nhất là dropset không nghỉ giữa hiệp khi hạ tạ, thứ 2 là dropset mỗi lần hạ tạ rất nhiều (20-25%) còn ở đây chỉ hạ có 10%.

khởi động 3 hiệp tức là thế nào hả anh?
vd như 100% sức là 50 kg thì khởi động 3 hiệp tức la đẩy ở mức 20,30,40kg à anh?

ví dụ bạn đẩy hiệp 100% là 50kg 4-6 cái thì khởi động như sau: 20kg - 5 cái, 30kg - 4 cái, 40kg - 3 cái.

thế thì theo mình nghĩ là khởi động bằng 30 kg, rồi lên 50 kg cũng được. lúc trước mình đọc đâu đó thì kiểu này là dropset = rpt, đến giờ lâu lâu vẫn thay đổi để tập đỡ chán. và kết quả dù mệt đứt hơi nhưng cơ thể lại cực kỳ căng, chủ yếu kiểu tập này phải có một bạn tập cực kỳ hiểu ý, đỡ tạ giúp. mình thấy đây là một phương pháp rất hay

dropset và rpt là 2 cách hoàn toàn khác nhau nhé, mình đã giải thích ở trên

[Mrthieugia]

hoàn toàn khác, thứ nhất là dropset không nghỉ giữa hiệp khi hạ tạ, thứ 2 là dropset mỗi lần hạ tạ rất nhiều (20-25%) còn ở đây chỉ hạ có 10%.

vâng! em nói dựa dựa ở đây là ở cái chữ "hạ tạ" thôi ạ. hi hi! cám ơn anh đã chỉ giáo.

[khuvucmuabannhadat]

giáo án này các bài tập dựa dựa dropset nhỉ!

[seluoncocach]

với phương pháp luyện tập này rất hay và khoa học. nhưng cần phải xem xét lại khối lượng khởi động hợp lý để sau khi khởi động là bài tập với 100% sức không làm cơ bắp "bất ngờ", đặc biệt là nhóm cơ ngực và cơ vai rất dễ bị rung tay ở 1 - 2 lần đầu tiên đẩy tạ.

[phuongnam]

lịch tập của em như thế này anh xem được không ạ:

thứ 3: chân

gánh tạ: khởi động 3 hiệp với mức tạ nhẹ (40%/ 60%/ 80% hiệp chính: 5/4/3 cái)
hiệp 1: mức tạ 100% x 4-6 lần (nghỉ 4 phút)
hiệp 2: mức tạ 90% x 5 lần (nghỉ 3 phút)
hiệp 3: mức tạ 80% x 6 lần (nghỉ 3 phút chuyển bài)

đạp giá 45 độ: (không khởi động lại)
hiệp 1: mức tạ 100% x 4-6 lần
hiệp 2: mức tạ 90% x 5 lần
hiệp 3: mức tạ 80% x 6 lần

nằm móc chân, ngồi móc chân, đứng nhún bắp chuối (hoặc lunges):
hiệp 1,2,3: mức tạ 60% x 8-12 lần

thứ 4: ngực

đẩy ngực ghế ngang: khởi động 3 hiệp với mức tạ nhẹ (40%/ 60%/ 80% hiệp chính: 5/4/3 cái)
hiệp 1: mức tạ 100% x 4-6 lần
hiệp 2: mức tạ 90% x 5 lần
hiệp 3: mức tạ 80% x 6 lần

đẩy ngực ghế dốc lên: (không khởi động lại)
hiệp 1: mức tạ 100% x 4-6 lần
hiệp 2: mức tạ 90% x 5 lần
hiệp 3: mức tạ 80% x 6 lần

đẩy ngực ghế ngang hẹp tay, đẩy ngực ghế dốc lên hẹp tay, máy ép ngực:
hiệp 1,2,3: mức tạ 60% x 8-12 lần

thứ 5: vai, xô

đứng đẩy vai: khởi động 3 hiệp với mức tạ nhẹ (40%/ 60%/ 80% hiệp chính: 5/4/3 cái)
hiệp 1: mức tạ 100% x 4-6 lần
hiệp 2: mức tạ 90% x 5 lần
hiệp 3: mức tạ 80% x 6 lần

nhấc tạ (deadlift): khởi động 3 hiệp với mức tạ nhẹ (40%/ 60%/ 80% hiệp chính: 5/4/3 cái)
hiệp 1: mức tạ 100% x 4-6 lần
hiệp 2: mức tạ 90% x 5 lần
hiệp 3: mức tạ 80% x 6 lần

kéo tạ đòn (pendlay row): khởi động 3 hiệp với mức tạ nhẹ (40%/ 60%/ 80% hiệp chính: 5/4/3 cái)
hiệp 1: mức tạ 100% x 4-6 lần
hiệp 2: mức tạ 90% x 5 lần
hiệp 3: mức tạ 80% x 6 lần

đẩy vai tạ đơn, nhún cầu vai, kéo xô ngang:
hiệp 1,2,3: mức tạ 60% x 8-12 lần

thứ 6: tay

đứng cuốn tạ đòn: khởi động 3 hiệp với mức tạ nhẹ (40%/ 60%/ 80% hiệp chính: 5/4/3 cái)
hiệp 1: mức tạ 100% x 4-6 lần
hiệp 2: mức tạ 90% x 5 lần
hiệp 3: mức tạ 80% x 6 lần

ngồi nâng tạ đòn tay sau: khởi động 3 hiệp với mức tạ nhẹ (40%/ 60%/ 80% hiệp chính: 5/4/3 cái)
hiệp 1: mức tạ 100% x 4-6 lần
hiệp 2: mức tạ 90% x 5 lần
hiệp 3: mức tạ 80% x 6 lần

tạ đơn tay sau, tạ đơn tay trước, đập búa, dips, cẳng tay tạ đòn:
hiệp 1,2,3: mức tạ 60% x 8-12 lần (hoặc tập đến khi hết sức)

sau mỗi buổi tập em chạy bộ (hoặc đi bộ) trên máy 10-15p

thứ 2 và 7 em đều chạy bộ khoảng 1500m hoặc đuối sức thì nghĩ

cho em hỏi là tập tay trước thanh đòn nó có tác động như thế nào khi cầm rộng tay và hẹp tay

[nguyenvinh16121993]

duyệt
fascistkid h là ổng chủ leangain của webthehinh rồi :d

cơ mà buổi tập thì 2 bài chính nên có một bài kéo với một bài đẩy, chứ 2 bài đẩy trong một buổi tập thì đuối lắm

[phiphi91]

duyệt
fascistkid h là ổng chủ leangain của webthehinh rồi :d

cơ mà buổi tập thì 2 bài chính nên có một bài kéo với một bài đẩy, chứ 2 bài đẩy trong một buổi tập thì đuối lắm

là sao anh em vẫn chưa hiểu anh có thể nói rõ hơn được chứ, giúp em chỉnh sửa lại lịch tâp với :happy:

[ilamdep]

là sao anh em vẫn chưa hiểu anh có thể nói rõ hơn được chứ, giúp em chỉnh sửa lại lịch tâp với :happy:

đó là ý kiến riêng của tớ thôi, cậu cứ làm theo y chang trong giáo án là được rồi
đừng có tự ý chế thêm vô là đc

[bocghenem]

hihi vậy tớ cám ơn cậu nhiều nhé (y)

[haphuonghoang]

duyệt
fascistkid h là ổng chủ leangain của webthehinh rồi :d

cơ mà buổi tập thì 2 bài chính nên có một bài kéo với một bài đẩy, chứ 2 bài đẩy trong một buổi tập thì đuối lắm

đây không phải là full body routine mà là split routine, high intensity, low prequency.

là sao anh em vẫn chưa hiểu anh có thể nói rõ hơn được chứ, giúp em chỉnh sửa lại lịch tâp với :happy:

sao bạn không theo y chang như trên mình ghi nhỉ. tập tay riêng là không cần thiết, và cứ tập 1 ngày thì phải nghỉ ít nhất 1 ngày.