[RPT] Giáo án Reverse Pyramid Training (RPT) - PP tập luyện của Leangains

[bedaukute]

thanks anh mấy bữa nay em đang lên bodybuilding tìm hiểu method này,mà hình như pp này có nhiểu kiểu lắm phải không anh?

View more random threads:

• Share sách The Art of Lifting - Tác giả Greg Knuckles - Dành cho những ai quan tâm đến sức mạnh
• Overcoming Gravity - Giáo trình hoàn thiện nhất về Calisthenic/BW training
• Texas method - làm chuột bạch cho ae ném đá
• Các bài tập cơ lưng tại nhà hiệu quả
• [Max OT] Thể hình Max OT 12 tuần - có hình ảnh hỗ trợ
• GH circuit reload - Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc - Erick Minor | T-nation
• Dầu hạnh nhân nguyên liệu làm đẹp từ thiên nhiên
• Chuyên cung cấp sản phẩm Nguyên liệu TAGS và Phân bón hữu cơ
• [High intensity training] Phương pháp tập ưa thích của Dorian Yates
• [Stronglift] Giáo trình 3 buổi / tuần

[mrti]

thanks anh mấy bữa nay em đang lên bodybuilding tìm hiểu method này,mà hình như pp này có nhiểu kiểu lắm phải không anh?

nó chỉ đơn giản là tập set đầu all-out hết sức rồi giảm tạ tương đối xong rồi tập mấy set sau thôi. có thể kết hợp với mọi lịch tập.

[khamnamkhoa]

nó chỉ đơn giản là tập set đầu all-out hết sức rồi giảm tạ tương đối xong rồi tập mấy set sau thôi. có thể kết hợp với mọi lịch tập.

cho em xin hỏi cái nữa cái rpt theo kiểu kim tự tháp này còn có cách tập từ nhẹ lên nặng với số reps khác nhau ví dụ như
12 10 8
10 8 6
8 6 4
hoặc dai sức có thể 10 8 6 4
sao em thấy giáo án rpt theo kiểu nhẹ đến nặng giống giáo án anh sơn hay có sự khác biệt gì không anh?
theo em tìm hiểu thì rpt mỗi set cần tập với hết sức mình còn giáo án anh sơn thì giữ sức đến 80% và 100% sức thì mới tập hết sức,có phải đây là điểm khác nhau không anh

[nongdanseo]

cho em xin hỏi cái nữa cái rpt theo kiểu kim tự tháp này còn có cách tập từ nhẹ lên nặng với số reps khác nhau ví dụ như
12 10 8
10 8 6
8 6 4
hoặc dai sức có thể 10 8 6 4
sao em thấy giáo án rpt theo kiểu nhẹ đến nặng giống giáo án anh sơn hay có sự khác biệt gì không anh?
theo em tìm hiểu thì rpt mỗi set cần tập với hết sức mình còn giáo án anh sơn thì giữ sức đến 80% và 100% sức thì mới tập hết sức,có phải đây là điểm khác nhau không anh

trong 1 bài tập chỉ có 3 kiểu tập (tính hiệp chính, không tính khởi động)

1. như kiểu của anh sơn là ramped up sets, các hiệp chính vẫn là tăng dần lên, ví dụ: 80kg 8 cái, 90kg 6 cái, 100kg 4 cái. có khi người ta gọi nó là pyramid training (kim tự tháp) - dưới thấp tạ nhẹ thì làm được nhiều cái, càng lên cao càng tập được ít giống cái kim tự tháp, cách này là cách truyền thống xưa giờ.

2. kiểu thường thấy: 3 hiệp với mức tạ bằng nhau, ví dụ: 3 hiệp đều 90kg - 8 cái.nói thì nói vậy nhưng thường thì nếu mức 90kg là max thì thường là 8/7/6 cái qua 3 hiệp.

3. kiểu theo pp này gọi là reverse pyramid training (kim tự tháp ngược) vì nó ngược lại với cách 1. lý do dùng cách này mình đã nêu ra ở trên

cái khác nhau là nếu tập tăng từ từ như cách 1 tất nhiên phải giữ sức để tập hiệp cuối, nó thường được dùng trong các giáo án chú trọng tác động cơ, thể tích (số bài x số hiệp) trong 1 buổi tập lớn. còn cách tập trong giáo án này thì nhắm tới tập hết sức để tăng sức mạnh, giảm tạ là để vãn đảm bảo số lần lặp lại yêu cầu để không quá thấp.

xét qua thì cách 3 là tối ưu nhất để tập hết sức (go all-out) nhưng ko phải lúc nào tập hết sức cũng tốt. ngược lại cách 1 có vẻ thích hợp hơn để tập nhiều hiệp, nhiều lần thì dễ tập tới failure hơn, lại 1 lần nữa, ko phải lúc nào tập tới failure cũng là tốt.

[kettrinh]

thanks anh nhiều em hiểu ra rồi

[Xitrum76]

giáo án rpt - leangains's training style.
by: fascistkid - ***************

mở đầu

có rất nhiều cách tập luyện khác nhau, không cách nào giống cách nào. hầu hết các giáo án thể hình này đều được lập nên trên cơ sở mục tiêu và điều kiện thực tế của người tập. bạn có thể đã đọc qua các giáo án khác nhau như max ot, giáo án stronglift hay giáo án 0-1 năm của webthehinh và bạn tự hỏi, đâu mới là phương pháp “tối ưu”, “hiệu quả nhất”? câu trả lời là không có phương pháp nào là tối ưu cả, mà nó chỉ phụ thuộc với mục tiêu và điều kiện của từng người. nói dễ hiểu thì mỗi cá nhân sẽ hợp với 1 phương pháp tập luyện khác nhau.

trong bài này mình sẽ giới thiệu một cách tập luyện hơi khác so với các phương pháp nêu trên, nó chỉ là thêm một cách tiếp cận để bạn lựa chọn và thử, có thể nó hiệu quả với bạn, có thể không. nếu bạn đang giảm cân, muốn giữ cơ, tăng sức mạnh trong điều kiện ăn ít calo; hoặc cũng có thể bạn đang muốn tăng cân tăng cơ nhưng điều kiện thời gian hạn hẹp; hay đơn giản là bạn đã hài lòng với cơ thể của mình và muốn có một phương pháp để giữ cơ bắp và sức mạnh lâu dài, bạn có thể nên thử qua phương pháp tập này.

giáo án rpt

bạn có thể tác động vào cơ bắp mạnh nhất là lúc mà sức khỏe của bạn đạt 100% trong buổi tập. nếu hỏi trong một bài tập lúc nào bạn khỏe nhất, hiệp nào là quan trọng nhất, tôi sẽ nói đó là hiệp đầu tiên. trong giáo án này, sau khi tập vài hiệp khởi động, tôi muốn bạn tập hiệp chính đầu tiên với mức tạ nặng nhất có thể, sau đó giảm tạ xuống tập các hiệp tiếp theo khi sức tập giảm. dưới đây là một giáo án mẫu (click vào tên bài tập để xem video hướng dẫn).

thứ 2: tập chân

gánh tạ khởi động 3 hiệp với mức tạ nhẹ (có thể là 40%/ 60%/ 80% hiệp chính: 5/4/3 cái)
hiệp 1: mức tạ 100% x 4-6 lần ( là mức tạ cố gắng hết sức để được 4 - 6 lần) (nghỉ 4 phút)
hiệp 2: mức tạ 90% ở trên x 5 lần (nghỉ 3 phút)
hiệp 3: mức tạ 80% x 6 lần (nghỉ 3 phút chuyển bài)

đạp giá 45 độ (khỏng khởi động lại)
hiệp 1: mức tạ 100% x 4-6 lần
hiệp 2: mức tạ 90% x 5 lần
hiệp 3: mức tạ 80% x 6 lần

vậy là xong 2 bài chính, tới đây bạn có thể thêm vào tối đa 3 bài phụ trợ mà bạn thích (gợi ý: nằm móc chân, ngồi móc chân, ngồi nhún bắp chuối, đứng nhún bắp chuối, treo người đá chân, gập bụng với cáp…). các bài này không cần phải tập theo cách trên, chỉ cần tập 3 hiệp x 8-12 cái bình thường với mức tạ vừa sức.

thứ 4: tập ngực, vai

đẩy ngực ghế ngang: khởi động 3 hiệp
hiệp 1: mức tạ 100% x 4-6 lần
hiệp 2: mức tạ 90% x 5 lần
hiệp 3: mức tạ 80% x 6 lần

đứng đẩy vai: khởi động 3 hiệp
hiệp 1: mức tạ 100% x 4-6 lần
hiệp 2: mức tạ 90% x 5 lần
hiệp 3: mức tạ 80% x 6 lần

tập thêm tối đa 3 bài phụ trợ tùy chọn như ngày thứ hai. (gợi ý: xà kép, đẩy ngực ghế dốc lên/ dốc xuống, đẩy ngực tạ đơn ghế ngang /dốc lên/ dốc xuống, đẩy vai tạ đơn, dang tạ đơn, tay sau với cáp, nằm tập tay sau…)

thứ 6: tập lưng

nhấc tạ (deadlift) khởi động 3 hiệp
hiệp 1: mức tạ 100% x 4-6 lần
hiệp 2: mức tạ 90% x 5 lần

kéo tạ đòn (pendlay row) khởi động 3 hiệp
hiệp 1: mức tạ 100% x 4-6 lần
hiệp 2: mức tạ 90% x 5 lần
hiệp 3: mức tạ 80% x 6 lần

tập thêm tối đa 3 bài phụ trợ tùy chọn (gợi ý: xà đơn, kéo sô, kéo sô ngang, nhún cầu vai, máy tập vai sau, cuốn tạ đòn, cuốn tạ đơn…)

lưu ý:

* thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp rất quan trọng vì đây là chương trình tập khá nặng, nên theo đúng như trên. nếu bạn là người tập lâu năm cũng nên nghỉ giữa hiệp ít nhất 2-3 phút đặc biệt là sau hiệp nặng nhất.
* mỗi buổi tập không quá 1 tiếng.
* cách để tiến bộ là khi hiệp chính bạn tập được 6 cái, thì bữa sau tăng tạ lên mỗi bên 1-2kg với bài tập chính, hoặc bạn có thể tăng dần số lần hoặc số kg các hiệp phụ lên từ đó tăng tạ hiệp chính. các bài tập hỗ trợ chỉ tập vừa sức, không nhất thiết phải ép buộc tăng tạ.

kết luận

đây là giáo án khuyên dùng khi ăn kiêng kiểu leangains, các bạn có thể tham khảo ở đây và đây.
nếu bạn có ít thời gian hoặc bạn là tạng người ectomorph (khó hấp thu) giáo án này sẽ là lựa chọn tốt cho bạn (1h/ 3 buổi/ tuần).
fascistkid – ***************.

[hoanghaodl]

thấy tên pp có chữ pyramid là đã ngờ ngợ cach tập, xem thì thấy mưc tạ từ lớn nhât đến xuống thâp dần... thì đúng với tên gọi kim tự thap ngược thật :geek:

[NgocAnhs]

thấy tên pp có chữ pyramid là đã ngờ ngợ cach tập, xem thì thấy mưc tạ từ lớn nhât đến xuống thâp dần... thì đúng với tên gọi kim tự thap ngược thật :geek:

tất nhiên là có khởi động trước nhé

[phamhoasp]

khởi động 3 hiệp tức là thế nào hả anh?
vd như 100% sức là 50 kg thì khởi động 3 hiệp tức la đẩy ở mức 20,30,40kg à anh?

[datxanhmb81]

khởi động 3 hiệp tức là thế nào hả anh?
vd như 100% sức là 50 kg thì khởi động 3 hiệp tức la đẩy ở mức 20,30,40kg à anh?

thế thì theo mình nghĩ là khởi động bằng 30 kg, rồi lên 50 kg cũng được. lúc trước mình đọc đâu đó thì kiểu này là dropset = rpt, đến giờ lâu lâu vẫn thay đổi để tập đỡ chán. và kết quả dù mệt đứt hơi nhưng cơ thể lại cực kỳ căng, chủ yếu kiểu tập này phải có một bạn tập cực kỳ hiểu ý, đỡ tạ giúp. mình thấy đây là một phương pháp rất hay