The Texas Method - Mark Rippetoe

[komoro92]

có thể bạn không quan tâm đến lập luận của tác giả mà chỉ quan tâm đến chương trình tập vậy hãy cứ lăn chuột nhanh đến phần lịch tập, bạn "chưa" cần những lập luận này. còn nếu bạn quan tâm xin mời bạn hãy thưởng thức một bài viết rất hay của mark rippetoe được đăng trên t-nation.



[img]http://www.***************/community/attachments/95045/[/img]


những gì bạn cần biết…

1. người mới tập có khả năng tiến bộ sức mạnh với một chương trình tập đơn giản và tiến bộ tuyến tính
2. khi người tập có kinh nghiệm hơn thì quá trình tiến bộ càng chậm. một chương trình tập tối ưu với thời gian nghỉ ngơi đầy đủ có thể giúp bạn tiếp tục tiến bộ
3. texas method giúp cân bằng gánh nặng từ việc tăng khối lượng tạ và thay đổi tổng khối lượng tập (volume) với thời gian nghỉ ngơi đầy đủ để một người tập trình độ trung cấp có thể tiến bộ trong một khoảng thời gian dài hơn
4. texas method bao gồm việc tập luyện 3 buổi một tuần: thứ hai là volume cao, thứ tư là buổi nghỉ chủ động (active recovery) và thứ sáu là ngày tập cường độ cao (high intensity)

tuổi trẻ và việc luyện tập sức mạnh

người trẻ tuổi có rất nhiều lợi thế. vấn đề là khi bạn còn trẻ thì bạn không biết điều đó và chắc chắn rằng sẽ không biết đến nó cho đến khi đã quá trễ để thay đổi được điều gì.

nếu tôi có thể sống lại tuổi trẻ để làm lại mọi thứ, có một số việc tôi sẽ làm khác đi. tôi sẽ dành nhiều thời gian hơn cho các bài tập về nhà. tôi sẽ uống nhiều bia hơn. tôi sẽ dành ít thời gian hơn để cố theo đuổi các cô gái và dành nhiều thời gian hơn để đạt được những điều khác.

và tôi sẽ áp dụng một vài điều đơn giản vào việc thiết kế chương trình tập cho riêng mình.

hiển nhiên rằng, giờ đây sau khi lãng phí 35 năm, tôi không còn tận dụng được lợi thế của một người trẻ tuổi với khả năng chịu đựng áp lực lớn, hồi phục từ chúng dễ dàng hơn và sau đó lại đặt bản thân vào áp lực - nhờ đó có thể nhanh chóng tích lũy những tác dụng của việc tập luyện và hồi phục theo một cách thức gần như tuyến tính.

nếu như tôi có sự khôn ngoan của ngày hôm nay vào lúc đó, tôi sẽ chỉ cần một chương trình tập đơn giản với squats, benches, overhead presses, deadlifts và cleans và tiến bộ từng chút qua mỗi buổi tập, 3 buổi mỗi tuần, cho đến khi tôi to hơn và khỏe hơn hoặc cho đến khi phát chán với việc tập.

nói cách khác, tôi sẽ sử dụng chương trình tập nêu trong cuốn sách của mình, starting strength, lâu nhất có thể miễn là nó còn đem lại những kết quả phù hợp, đáng kể. xin hãy lưu ý rằng tôi sẽ không mô tả về chương trình tập cho người mới trong bài viết này; thay vì thế, nó là bài viết dành cho người tập trung và cao cấp.

tuy nhiên, tôi cần nêu ra một số điểm từ starting strength

hiệu ứng ”người mới tập”


[img]http://www.***************/community/attachments/95044/[/img]



những người trẻ tuổi thích nghi nhanh chóng nếu như họ bị stress, ăn uống rồi nghỉ ngơi đầy đủ. tôi nhận thấy điều đơn giản này từ việc sở hữu một phòng gym qua hàng thập kỷ, chỉ dẫn người ta cách tập tạ đòn và theo dõi những gì xảy ra ở họ.

nó được gọi là hiệu ứng “người mới tập”: những ai bắt đầu luyện tập với một chương trình đơn giản, theo nó một cách siêng năng và thông minh, và sẽ tăng đượng 15-20kg khối lượng cơ thể có ích chỉ trong vòng một vài tháng cùng lúc tăng gấp đôi sức khỏe và sức mạnh của họ.

hiệu ứng “người mới tập” trong thực hành

động lực đằng sau thế mạnh của hiệu ứng người mới tập kia rất đơn gian. người tập sẽ thêm 5kg lúc đầu sau đó sẽ tăng 2,5kg vào động tác squat và deadlift mỗi lần họ luyện tập.

tương tự, họ sẽ thêm 2,5kg lúc đầu sau đó từ 0,5-1,5kg mỗi lần họ tập bench press, overhead pes, và power clean.

họ sẽ không tập thêm nhiều thứ khác vào lúc bắt đầu - không có bài tập nào nữa ngoài chin-ups và có thể là một vài bài curls. họ sẽ không chạy, không tốn thời gian đứng trước giá để tạ đơn, và họ cũng không tập một đống sit-ups, planks và bất cứ thì gì với máy kéo cáp, wobble board hay bóng tập.

nhưng khả năng thích ứng nhanh chóng này không kéo dài mãi và bắt đầu chậm lại khi bạn trở nên khỏe hơn và càng giảm nhanh hơn khi bạn tiến gần đến giới hạn khả năng hồi phục sau mỗi buổi tập nặng.

sự thực về quá trình tiến bộ


[img]http://www.***************/community/attachments/95043/[/img]



một thực tế đáng buồn là ngay khi bạn càng tiến gần đến giới hạn thể chất do gen quy định, thì việc tiến bộ càng khó khăn hơn. đó là nguyên tắc lợi ích cận biên giảm dần và chúng ta thấy nó trong tất cả mọi mặt của cuộc sống.

những tiến bộ đầu tiên rất dễ dàng và đơn giản, và bạn càng muốn tiến bộ nhiều hơn thì càng mất nhiều thời gian hơn và càng tốn kém hơn. nhưng nếu bạn không tận dụng lợi thế khi bạn có cơ hội, bạn cứ để cơ hội trôi qua thì có thể bạn sẽ không thể làm lại được.

hãy giả sử rằng bạn đủ khôn ngoan để tận dụng lợi thế tuổi trẻ của mình và dành ra 5 tháng để theo một chương trình theo mô hình tuyến tính đơn giản.

bạn kệ những kẻ ngu xuẩn nói rằng việc chia chu kỳ nhấp nhô là cách làm đúng và bạn sẽ có được sự tiến bộ tốt nhất, nhanh nhất và đáng giá nhất mà bạn có thể có được ở phòng tập và bây giờ bạn đã đủ sự cam kết với tiềm năng của việc tập tạ mà bạn sẵn lòng chấp nhận những khó khăn tiếp theo.

tiếp theo là gì?
sau đây bạn sẽ tiếp tục tiến bộ nhưng với tốc độ chậm hơn.

giờ đây bạn đã đủ khỏe đến mức mà mỗi buổi tập tạo ra một stress mà bạn cần nhiều thời gian để hồi phục hơn. bạn tập đủ nặng để khiến cho việc tăng khối lượng tạ chỉ diễn ra mỗi tuần thay vì mỗi buổi tập.

điều đó nghĩa là bạn tiến bộ chỉ bằng 1/3 so với tốc độ lúc trước; nó cũng có nghĩa là bạn có nó tiềm năng diễn ra trong một thời kì dài hơn nếu như bạn đủ kiên trì.

thực tế để cân bằng stress lớn hơn do việc tập nặng hơn bạn không chỉ phải tăng sức mạnh mà khả năng hồi phục của bạn cũng phải tăng lên để bạn có thể tập được nặng hơn với cường độ cao hơn.

sự thực là, việc ép cơ thể đương đầu với stress bằng việc tăng khối lượng tạ đến mức thách thức khả năng hồi phục là cần thiết để sự thích ứng tiếp tục diễn ra. nhưng do giờ đây bạn tập với cường độ cao hơn, gây sức ép đến toàn bộ cơ thể nhiều hơn nên đòi hỏi thời gian nghỉ cũng phải dài hơn.

nếu chúng ta thiết kế chương trình tập một cách chính xác, chúng ta có thể có được một chương trình tập sắp đặt các stress tối ưu với mô hình tối ưu để có thể tiếp tục tiến bộ trong một khoảng thời gian dài: mộ mức độ stress do tải trọng cao vào đầu tuần, một buổi tập nhẹ hơn vào giữa tuần để giúp phục hồi, còn được gọi là “nghỉ chủ động” – active rest – và sau đó là một buổi tập với cường độ cao, volume thấp vào cuối tuần.

các loại stress khác nhau với thời gian hồi phục từ các stress đầy đủ sẽ cân bằng nếu chương trình tập duy trì trong một khoảng thời gian dài. chúng tôi gọi chương trình đó là the texas method, bởi vì chúng tôi ở texas và nó là một phương pháp (method) – một chương trình tập đã chứng tỏ được giá trị của nó trong nhiều năm.

the texas method
ở dạng cơ bản, phương pháp tập này bao gồm một buổi volume day cho các động tác chính vào thứ hai, một buổi tập hồi phục nhẹ hơn vào thứ tư, và một buổi tập cường độ cao vào thứ sáu cho các động tác chính. các buổi tập hiển nhiên có thể khác tuỳ theo lịch của bạn nhưng thứ tự các buổi tập và nghỉ cần được giữ nguyên.

thứ hai: volume day
a. squat 5x5 với 90% của 5rm
b. bench press hay overhead press 5x5 với 90% của 5rm
c. deadlift 1x5 với 90% của 5rm

volume: các set 5 rep (khối lượng bằng nhau mỗi set) đã minh chứng được nó là sự kết hợp tối ưu giữa tổng khối lượng tập (volume) và cường độ tập (intensity)

số rep cao hơn đòi hỏi khối lượng tạ nhẹ hơn, trong khi số rep thấp hơn với khối lượng tạ lớn hơn không có volume tối ưu và gây ra quá nhiều nhiều stress cho hệ thống. rất nhiều người đã thứ các cách kết hợp số set và rep khác nhau nhưng sau một thời gian họ thường quay trở lại với 5x5 vì nó là cách tiến bộ lâu dài tốt nhất:

khối lượng tạ: khối lượng tạ tập nên ở mức cả 5 set 5 rep kết thúc với không quá 8-10 phút nghỉ giữa các set. với hầu hết mọi người, nó ở mức 90% của 5rm.

ví dụ, nếu như 5 rep-max squat của bạn là 345lbs, thì 315x5x5 sẽ là squat của ngày thứ hai. bench press và overhead press cũng tương tự - thay đổi tuần tự giữa hai bài tập vào thứ hai hàng tuần với 5x5 ở 90% của 5rm.

tuy nhiên deadlift lại khác. không có volume day cho deadlifts, bởi deadlift quá khó. bạn không thể hồi phục kịp nếu như bạn có nhiều hơn một set nặng. điều này đặc biệt đúng nếu như bạn squat 5x5 nữa.

kinh nghiệm cho thấy rằng bạn chỉ nên tập 1 set 5 rep deadlift nặng vào thứ hai, sau khi squat và benches hoặc overhead presses hoàn thành. nó sẽ không phải mức 5rm thực sự do bạn đã tập squat, nhưng nó nên tăng dần mỗi tuần.

tập bổ trợ: nếu hỏi ý kiến của tôi, tôi sẽ chỉ giới hạn việc tập bổ trợ với một số ít bài tập tay vào thứ hai. tôi cũng sẽ giới hạn bất cứ bài tập thừa thãi nào vào cuối tuần để chúng không ảnh hưởng đến buổi tập chính.

hồi phục: nó nên bắt đầu ngay từ set cuối cùng của buổi tập. ở mức cường độ này, bạn phải ăn uống và nghỉ ngơi đầy đủ các về chất lượng lẫn số lượng – texas method sẽ khiến bạn overtrain rất nhanh nếu như bạn không quan tâm đúng mức đến sự phục hồi.

hãy nhớ: bạn không trở nên to khoẻ hơn nhờ nâng tạ - bạn trở nên to khoẻ hơn sau khi hồi phục từ việc nâng tạ. đừng quên điều này, bằng không buổi tập thứ hai sẽ khiến bạn kiệt quệ suốt tuần.

thứ tư: recovery day
a. squat 2x5 với 80% khối lượng tạ tập thứ hai
b. overheadpress (nếu như bạn tập bench press thứ hai) 3x5* hoặc bench press (nếu ohp thứ hai) 3x5 với 90% của khối lượng tạ 5x5 hôm trước
c. chin-up 3 lần với trọng lượng cơ thể
d. back extension hoặc glute-ham raise 5x10

* với khối lượng tạ nhẹ hơn buổi trước một chút

sự nghỉ ngơi tiếp tục với buổi tập thứ tư. squat chỉ 80% khối lượng squat ngày thứ hai với 2 set 5 rep

benches và overhead presses thay đổi tuần tự: nếu như bạn overhead presses vào thứ hai với 5x5, thì sẽ tập benches vào thứ 4 với 3 set và khối lượng tạ nhẹ hơn buổi tập 5x5 trước đó một chút để bạn có thể cảm nhận được khối lượng tạ nhưng không quá làm ảnh hưởng đến sự hồi phục.

overhead presses trong ngày phục hồi vào thứ 4 thì nặng hơn một chút, gần tương đương với 5rm, so với benches ngày phục hồi, do khối lượng tạ tập tuyệt đối dù gì cũng nhẹ hơn.

kết thúc buổi tập với chin-ups và back extensions. tôi thích tập 3 set đến failure với chin-up, 5 phút nghỉ giữa các set và 5 set x10 back extension hoặc glute/ham raise.

thứ sáu: intensity day
a. squat: warm-up rồi tập 1 set, lập mức 5 rm mới
b. bench press (nếu như bạn bench pressed vào thứ hai) hoặc overhead press (nếu ohp vào thứ hai): tập đến 1 set, lập mức 5rm mới
c. power clean hoặc power snatch: 5x3/ 6x2

ngày thứ sáu là intensity day. nó tập trung vào việc chuyển tải trọng từ thứ hai thành 5rm mới, hoặc trong vòng 2% của nó để tăng chất lượng của kỹ thuật động tác.

thực hiện hầu hết phần warm-up nhẹ nhàng, bắt đầu với thanh đòn không sau đó 135 lbs sau đó thêm hai hoặc một lượt đến 1 set tập chính, set tập mà bạn nên lập mức 5rm mới.

đảm bảo rằng khối lượng cao hơn thứ hai nhưng không quán nhiều đến mức mà form bạn bị hỏng ở rep cuối cùng. nếu như điều đó xảy ra thì bạn đã chọn sai khối lượng.

View more random threads:

• Texas method - làm chuột bạch cho ae ném đá
• [Dropset] To cơ nhanh - Tiết kiệm thời gian
• [Giant Set ] Chương Trình Tập giữ cơ đốt mỡ
• [Powerlifting] Những kiến thức cơ bản
• Các bài tập cơ lưng tại nhà hiệu quả
• [RPT] Giáo án Reverse Pyramid Training (RPT) - PP tập luyện của Leangains
• The Texas Method - Mark Rippetoe
• GH circuit reload - Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc - Erick Minor | T-nation
• [High intensity training] Phương pháp tập ưa thích của Dorian Yates
• [Max OT] Thể hình Max OT 12 tuần - có hình ảnh hỗ trợ

[handucquan]

lựa chọn của thứ sáu

do bạn đã deadlifts vào thứ hai, thứ sáu là ngày dành cho power clean/power snatch. các bài olympic là các thích hợp nhất để tập sức bùng nổ trong khi tăng power từng bước một.

dynamic effort (de) đã trở nên phổ biến như một cách thức khác để đạt được điều đó, và sử dụng deadlifts bùng nổ vào thứ sau có thể là một cách để đưa de vào texas method, nhưng các bài cử tạ power clean và power snatch cho ra mức hoạt động thần kinh ở đẳng cấp khác.

hãy nhớ rằng deadlift được kéo nhanh bởi bạn muốn nó nhanh trong khi power clean bạn kéo nhanh vì bạn phải kéo nhanh, còn không nó sẽ không lên được vai bạn.

phần bùng nổ của một lần clean thực sự rất giới hạn do phần bùng nổ chủ yếu nằm ở phần trên của động tác. cleans và snatches đều nhẹ hơn và mạnh mẽ hơn deadlifts, và vì thế chúng là hoàn hảo cho buổi tập thứ sáu.

nếu bạn muốn mình được gọi là một lifter, bạn cần phải biết cách clean và snatch, thậm chí nếu như bạn có không thi đấu cử tạ. sau khi warm up, tập power clean với 5 set x 3 rep hoặc power snatch với 6 x 2.

một số lưu ý.


[img]http://www.***************/community/attachments/95046/[/img]


texas method vẫn còn rất đơn giản khi nói đến số lượng bài tập. sự tiến bộ thực sự khi tập dựa trên khối lượng tạ tăng lên ở các bài tập cơ bản, không phải ở số lượng phương thức triceps press down khác nhau.

rất ít người tập thành công hoặc bodybuilder lẫn lộn giữa sự phức tạp và sự hiệu quả.

kích thước và sức mạnh đạt được từ texas method sẽ không dồn dập như quá trình tiến bộ của người mới tập bởi vì sự thực là những gì dễ dàng nhất đã qua đi.

nếu như 5 tháng tiến bộ của người mới tập đưa bạn từ mức 95 pound squat ở khối lượng cơ thể 140 lbs lên 315x5 squat với khối lượng cơ thể 200, thì texas method sẽ giúp bạn 405x5 squat ở khối lượng cơ thể 225 trong một năm. không phải quá ấn tượng nhưng nó rất ổn vì giờ bạn đã già hơn và cam kết với mục tiêu luyện tập hơn.
nguồn: the texas method | t nation

[dathoaonline]

mời @alexanderson vào đọc ạ :cautious:

[banhmysaigon]

mời @alexanderson vào đọc ạ :cautious:

ôi, vô cùng cảm ơn bác, đang tìm giáo án này để đưa cho bác dịch mà bác đã làm luôn rồi, đợi mãi mới có bài này, xin cảm ơn bác

[dung@123]

nếu cái này là texas method thì nó đâu phải chỉ là cái khung để ta tự sắp xếp, rõ ràng nó có sẵn cả chương trình tập kia mà, tại sao có nhiều người vẫn gọi nó là cái khung nhỉ?

[vipthuhuongictu]

phòng tập nhỏ nhỏ thì tập clean snatch bằng niềm tin rồi

[nguyendangvan]

phòng tập nhỏ nhỏ thì tập clean snatch bằng niềm tin rồi

cái này chắc có thể thay bằng pendlay row

[MinhPhuc123]

phòng tập nhỏ nhỏ thì tập clean snatch bằng niềm tin rồi

mặc cho ánh mắt ngưỡng mộ (hoặc dị nghi :banghead em vẫn đều đặn clean :woot:

[duylp8686]

ôi, vô cùng cảm ơn bác, đang tìm giáo án này để đưa cho bác dịch mà bác đã làm luôn rồi, đợi mãi mới có bài này, xin cảm ơn bác

tưởng bác không thèm nữa :unsure:

[Hatobaby]

tưởng bác không thèm nữa :unsure:

đâu có tại hôm qua nó bị lag nên mất tin của bác, với lại mấy hôm mình tìm giáo án để gửi cho bác mà chưa thấy. bác cho hỏi cái bác dịch là từ bản gốc hay bản đã mod lại, cái nữa bài clean có thể thay thế bằng pendlay row được không?