Texas method - làm chuột bạch cho ae ném đá

[chothuevanphonggiare]

mình đã theo stronglift 5x5 được 1 năm nhưng thực ra mới tập được 5-6 tháng đầy đủ, còn lại do công việc nên ko tập được.
qua 1 năm tập luyện và nghiên cứu về sl5x5, mình thấy đây là 1 giáo trình rất hay. kết quả sau 1 năm tập như sau:

squat tăng từ 72kgx2 rep lên 110 kgx5rep
deadlift: 0kgx0 rep -> 104 kgx5rep
ohp: 30kgx4 rep -> 44 kgx4rep
bench press: 56kgx4 rep -> 64 kgx5rep
pull up: 6 rep -> 10 rep
bw: 68kg ->70 kg (20% bf :d)

thực sự là có tiến bộ nhưng rõ ràng phần thân trên đang yếu hẳn so với phần dưới, cả về sự tiến bộ cũng như mức tạ.

có thể do cơ địa mình phần trên yếu hơn phần dưới, hoặc do ngày trước học võ bị bắt đứng tấn nhiều nên chân có sức mạnh tiềm ẩn chưa khai phá, bây h squat nhiều nó mới bùng nổ :roflmao:.

tuy nhiên đến mức tạ hiện nay thì cảm giác 3 buổi squat là hơi quá tải, buổi thứ 4 vừa chơi 110kg 3x5 xong ngon lành mà thứ 6 112kg x4 xong là nhũn luôn, không đứng nổi nữa, chắc do >30 rồi nên cơ thể ko phục hồi kịp với nhịp tập 3 buổi/tuần . hơn nữa cảm thấy phần upper volume hơi thấp nên chưa phát triển kịp với phần lower. mình quyết định tìm 1 chương trình mà có sự cân bằng upper/lower hơn.
vừa được bạn @ryu1508 share cái texas method. trong đó có 1 biến thể là split template có chia 4 buổi/tuần: upper volume-lower volume-upper intense-lower intense, cái này có vẻ giảm bớt squat và tăng upper. mà 5/3/1 thì mình sợ là chuyển sang quá sớm sẽ bị detrain.
mình định thử nghiệm chưng trình như sau (do đọc chưa kỹ lắm cái texas method - quyển 2 nên nhờ các bạn tư vấn):
upper volume: bench 3x5 và 3x3 xen kẽ, close grip bench 3x5, pull up 3xamrap, dumbell curl 3x8
lower volume: squat 5x5 (80-90% mức 5rm), romanian deadlift 3x5, hanging pike 3x5
upper intense: ohp 3x5 và 3x3 xen kẽ, weighted dip 3x5, row 3x5
lower intense: squat 3x3, deadlift 1x3, hanging pike 3x5

tăng tạ: lower 1 tuần tăng 2kg
upper: hoàn thành 3x5 thì tăng 2kg, chuyển sang 3x3. hoàn thành 3x3 thì giữ mức tạ, tăng lên 3x5 vào tuần sau.
về cơ bản là như vậy, các ae cho ý kiến xem đã hợp lý chưa, cần chỉnh gì nữa không.
@ryu1508 , @anhlong1122 , @novice str , @capricornius , @tilldoomsday , @huynh phuong

View more random threads:

• Share sách The Art of Lifting - Tác giả Greg Knuckles - Dành cho những ai quan tâm đến sức mạnh
• [High intensity training] Phương pháp tập ưa thích của Dorian Yates
• [Powerlifting] Những kiến thức cơ bản
• Overcoming Gravity - Giáo trình hoàn thiện nhất về Calisthenic/BW training
• Dầu hạnh nhân nguyên liệu làm đẹp từ thiên nhiên
• GH circuit reload - Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc - Erick Minor | T-nation
• [Bodyweight] Những nguyên lý cơ bản về việc luyện tập bằng trọng lượng cơ thể
• The Texas Method - Mark Rippetoe
• [Max OT] Thể hình Max OT 12 tuần - có hình ảnh hỗ trợ
• Texas method - làm chuột bạch cho ae ném đá

[thanhmaximum]

trông ok đó (y) cơ mà mình cũng khuyên bạn nên tập 1 số bài để làm khoẻ rotator cuff lên vào cuối 2 buổi upper cũng như tác động tới cơ vai sau chẳng hạn như face pull và 1 số bài để làm khoẻ lưng dưới cuối 2 buổi lower chẳng hạn như hyper extension. 2 cái đều 3x10 thì tăng tạ

[daiklinh688]

trông ok đó (y) cơ mà mình cũng khuyên bạn nên tập 1 số bài để làm khoẻ rotator cuff lên vào cuối 2 buổi upper cũng như tác động tới cơ vai sau chẳng hạn như face pull và 1 số bài để làm khoẻ lưng dưới cuối 2 buổi lower chẳng hạn như hyper extension. 2 cái đều 3x10 thì tăng tạ

tập ở nhà thì mấy bài đó chơi thế nào.
tình hình dụng cụ chỉ có 1 power rack cơ bản (ko cable), standard barbell, dumbell, kettle bell 16kg :d; 1 ghế ngang (ko có tăng giảm), dip belt chế thêm từ đai lưng bình thường

[vanthinh1088]

thật ra mà nói thì mình chưa muốn bạn theo liền mà giữ mức tạ rồi cut khoảng 3 tháng cho xuống còn 65 kg để giảm bớt body fat. giáo án thì theo cái mình mới đăng ở mấy post cuối bên stronglift. nhưng nếu bạn ko có ý định cut thì giờ nhảy sang tm luôn cũng ok

[phamthaovnn]

tập ở nhà thì mấy bài đó chơi thế nào.
tình hình dụng cụ chỉ có 1 power rack cơ bản (ko cable), standard barbell, dumbell, kettle bell 16kg :d; 1 ghế ngang (ko có tăng giảm), dip belt chế thêm từ đai lưng bình thường

thay face pull = side lateral raises, hyperextension = good morning

[tenten]

thật ra mà nói thì mình chưa muốn bạn theo liền mà giữ mức tạ rồi cut khoảng 3 tháng cho xuống còn 65 kg để giảm bớt body fat. giáo án thì theo cái mình mới đăng ở mấy post cuối bên stronglift. nhưng nếu bạn ko có ý định cut thì giờ nhảy sang tm luôn cũng ok

lời khuyên chân thành nhé, đừng có cut cái gì hết, cứ tập từ từ, tăng tạ lên calaries giữ mức maintain thôi, cut phí sức lắm, đợi to to, khỏe khỏe một tí rồi cut cho đẹp cũng đc.

[annkhsouth]

lời khuyên chân thành nhé, đừng có cut cái gì hết, cứ tập từ từ, tăng tạ lên calaries giữ mức maintain thôi, cut phí sức lắm, đợi to to, khỏe khỏe một tí rồi cut cho đẹp cũng đc.

mình cũng nghĩ thế, khi nào mà sức mạnh ở mức trên inter với cân nặng 65kg thì cut 1 thể, bây h có mỗi squat là trên inter còn bench, ohp ở giữa inter và novice, deadlift còn bị mức untrain nữa cơ

[nxtk2401]

dl mà thấp vậy dự là kỹ thuật có vấn đề rồi, post clip lên cho đồng bào chém chơi là khá à.

[medi]

dl mà thấp vậy dự là kỹ thuật có vấn đề rồi, post clip lên cho đồng bào chém chơi là khá à.

squat hơn deadlift 10kg, mà squat là 3x5 còn deadlift chỉ có 1x5 thôi, tại sao
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/u0y37-lohpe&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/u0y37-lohpe&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/u0y37-lohpe&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

[nqtmht]

squat hơn deadlift 10kg, mà squat là 3x5 còn deadlift chỉ có 1x5 thôi, tại sao
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/u0y37-lohpe&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/u0y37-lohpe&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/u0y37-lohpe&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

tạ để xa quá mà, do đồng chí muốn hạ hông thấp nên phải đẩy tạ ra xa khỏi trung tâm trọng lực (center of gravity), lấy chỗ cho đầu gối đưa ra đằng trước thì mới hạ hông đượcvới lại không có vận lực từ mông và hông mà chủ yếu là knee và back extension (không biết dịch ntn), nên không hiệu quả lắm là vậy, chứ newbie thì khó lòng mà dl lại tệ hơn squat.