Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Trang 1 của 3 123 CuốiCuối
Kết quả 1 đến 10 của 23
  1. #1
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    15

    Texas method - làm chuột bạch cho ae ném đá

    mình đã theo stronglift 5x5 được 1 năm nhưng thực ra mới tập được 5-6 tháng đầy đủ, còn lại do công việc nên ko tập được.
    qua 1 năm tập luyện và nghiên cứu về sl5x5, mình thấy đây là 1 giáo trình rất hay. kết quả sau 1 năm tập như sau:

    squat tăng từ 72kgx2 rep lên 110 kgx5rep
    deadlift: 0kgx0 rep -> 104 kgx5rep
    ohp: 30kgx4 rep -> 44 kgx4rep
    bench press: 56kgx4 rep -> 64 kgx5rep
    pull up: 6 rep -> 10 rep
    bw: 68kg ->70 kg (20% bf :d)

    thực sự là có tiến bộ nhưng rõ ràng phần thân trên đang yếu hẳn so với phần dưới, cả về sự tiến bộ cũng như mức tạ.

    có thể do cơ địa mình phần trên yếu hơn phần dưới, hoặc do ngày trước học võ bị bắt đứng tấn nhiều nên chân có sức mạnh tiềm ẩn chưa khai phá, bây h squat nhiều nó mới bùng nổ :roflmao:.

    tuy nhiên đến mức tạ hiện nay thì cảm giác 3 buổi squat là hơi quá tải, buổi thứ 4 vừa chơi 110kg 3x5 xong ngon lành mà thứ 6 112kg x4 xong là nhũn luôn, không đứng nổi nữa, chắc do >30 rồi nên cơ thể ko phục hồi kịp với nhịp tập 3 buổi/tuần . hơn nữa cảm thấy phần upper volume hơi thấp nên chưa phát triển kịp với phần lower. mình quyết định tìm 1 chương trình mà có sự cân bằng upper/lower hơn.
    vừa được bạn @ryu1508 share cái texas method. trong đó có 1 biến thể là split template có chia 4 buổi/tuần: upper volume-lower volume-upper intense-lower intense, cái này có vẻ giảm bớt squat và tăng upper. mà 5/3/1 thì mình sợ là chuyển sang quá sớm sẽ bị detrain.
    mình định thử nghiệm chưng trình như sau (do đọc chưa kỹ lắm cái texas method - quyển 2 nên nhờ các bạn tư vấn):
    upper volume: bench 3x5 và 3x3 xen kẽ, close grip bench 3x5, pull up 3xamrap, dumbell curl 3x8
    lower volume: squat 5x5 (80-90% mức 5rm), romanian deadlift 3x5, hanging pike 3x5
    upper intense: ohp 3x5 và 3x3 xen kẽ, weighted dip 3x5, row 3x5
    lower intense: squat 3x3, deadlift 1x3, hanging pike 3x5

    tăng tạ: lower 1 tuần tăng 2kg
    upper: hoàn thành 3x5 thì tăng 2kg, chuyển sang 3x3. hoàn thành 3x3 thì giữ mức tạ, tăng lên 3x5 vào tuần sau.
    về cơ bản là như vậy, các ae cho ý kiến xem đã hợp lý chưa, cần chỉnh gì nữa không.
    @ryu1508 , @anhlong1122 , @novice str , @capricornius , @tilldoomsday , @huynh phuong

  2. #2
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    trông ok đó (y) cơ mà mình cũng khuyên bạn nên tập 1 số bài để làm khoẻ rotator cuff lên vào cuối 2 buổi upper cũng như tác động tới cơ vai sau chẳng hạn như face pull và 1 số bài để làm khoẻ lưng dưới cuối 2 buổi lower chẳng hạn như hyper extension. 2 cái đều 3x10 thì tăng tạ

  3. #3
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi ryu1508
    trông ok đó (y) cơ mà mình cũng khuyên bạn nên tập 1 số bài để làm khoẻ rotator cuff lên vào cuối 2 buổi upper cũng như tác động tới cơ vai sau chẳng hạn như face pull và 1 số bài để làm khoẻ lưng dưới cuối 2 buổi lower chẳng hạn như hyper extension. 2 cái đều 3x10 thì tăng tạ
    tập ở nhà thì mấy bài đó chơi thế nào.
    tình hình dụng cụ chỉ có 1 power rack cơ bản (ko cable), standard barbell, dumbell, kettle bell 16kg :d; 1 ghế ngang (ko có tăng giảm), dip belt chế thêm từ đai lưng bình thường

  4. #4
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    thật ra mà nói thì mình chưa muốn bạn theo liền mà giữ mức tạ rồi cut khoảng 3 tháng cho xuống còn 65 kg để giảm bớt body fat. giáo án thì theo cái mình mới đăng ở mấy post cuối bên stronglift. nhưng nếu bạn ko có ý định cut thì giờ nhảy sang tm luôn cũng ok

  5. #5
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi thehammer
    tập ở nhà thì mấy bài đó chơi thế nào.
    tình hình dụng cụ chỉ có 1 power rack cơ bản (ko cable), standard barbell, dumbell, kettle bell 16kg :d; 1 ghế ngang (ko có tăng giảm), dip belt chế thêm từ đai lưng bình thường
    thay face pull = side lateral raises, hyperextension = good morning

  6. #6
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    152
    Trích dẫn Gửi bởi ryu1508
    thật ra mà nói thì mình chưa muốn bạn theo liền mà giữ mức tạ rồi cut khoảng 3 tháng cho xuống còn 65 kg để giảm bớt body fat. giáo án thì theo cái mình mới đăng ở mấy post cuối bên stronglift. nhưng nếu bạn ko có ý định cut thì giờ nhảy sang tm luôn cũng ok
    lời khuyên chân thành nhé, đừng có cut cái gì hết, cứ tập từ từ, tăng tạ lên calaries giữ mức maintain thôi, cut phí sức lắm, đợi to to, khỏe khỏe một tí rồi cut cho đẹp cũng đc.

  7. #7
    Ngày tham gia
    Oct 2015
    Bài viết
    69
    Trích dẫn Gửi bởi novice str
    lời khuyên chân thành nhé, đừng có cut cái gì hết, cứ tập từ từ, tăng tạ lên calaries giữ mức maintain thôi, cut phí sức lắm, đợi to to, khỏe khỏe một tí rồi cut cho đẹp cũng đc.
    mình cũng nghĩ thế, khi nào mà sức mạnh ở mức trên inter với cân nặng 65kg thì cut 1 thể, bây h có mỗi squat là trên inter còn bench, ohp ở giữa inter và novice, deadlift còn bị mức untrain nữa cơ

  8. #8
    Ngày tham gia
    May 2016
    Bài viết
    91
    dl mà thấp vậy dự là kỹ thuật có vấn đề rồi, post clip lên cho đồng bào chém chơi là khá à.

  9. #9
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi novice str
    dl mà thấp vậy dự là kỹ thuật có vấn đề rồi, post clip lên cho đồng bào chém chơi là khá à.
    squat hơn deadlift 10kg, mà squat là 3x5 còn deadlift chỉ có 1x5 thôi, tại sao
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/u0y37-lohpe&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/u0y37-lohpe&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/u0y37-lohpe&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>

  10. #10
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi thehammer
    squat hơn deadlift 10kg, mà squat là 3x5 còn deadlift chỉ có 1x5 thôi, tại sao
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/u0y37-lohpe&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/u0y37-lohpe&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/u0y37-lohpe&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    tạ để xa quá mà, do đồng chí muốn hạ hông thấp nên phải đẩy tạ ra xa khỏi trung tâm trọng lực (center of gravity), lấy chỗ cho đầu gối đưa ra đằng trước thì mới hạ hông đượcvới lại không có vận lực từ mông và hông mà chủ yếu là knee và back extension (không biết dịch ntn), nên không hiệu quả lắm là vậy, chứ newbie thì khó lòng mà dl lại tệ hơn squat.

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 09:57 AM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2024 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.