tuần nghỉ ngơi hợp lý
với những người mới tập, vì thường tiến bộ nhanh hơn và trong thời gian dài hơn, nên tôi khuyên nên tập nhiều tuần hơn trước khi đặt 1 tuần nghỉ trừ khi họ họ cảm thấy không còn tiến bộ nhiều. nếu điều này xảy ra, nên loại bỏ bớt 1 buổi tập mỗi tuần để đảm bảo đủ thời gian nghỉ giữa các sets.
tổng kết lại thì, nghỉ toàn bộ cả 1 tuần là không hiệu quả trong tuần nghỉ. tôi sẽ lựa chọn 1 trong các giải pháp sau tốt hơn:
1. vẫn giữ cường độ tập cao, nhưng cắt dung lượng tập xuống 1 nửa trong tuần nghỉ
ví dụ, có thể giảm 2 buổi tập , nếu bạn đang tập 4 buổi/ tuần vào 2,3 5,6 thì bạn sẽ rút lại chỉ còn tập thứ 2 và thứ 5
2. một cách khác là loại bỏ một nữa số bài tập. điều này có thể dễ dàng thực hiện bằng cách cắt bỏ các động tác isometric
tuần nghỉ là thời gian thích hợp để tập các bài prehabilitative hay các bài tập dãn cơ để giúp cơ bắp hồi phục và chuẩn bị sự linh hoạt cho chu kỳ tập kế tiếp.
để tổng kết lại những gì chúng ta vừa cùng thảo luận, thứ tự một buổi tập của chúng ta sẽ có dạng như sau:
1. khởi động (warm up)/ các bài tập linh hoạt (mobility)
2. tập các skill
3. tập strength
4. cool down
với warm up, bất cứ động tác nào giúp cho máu lưu thông đều có thể được lựa chọn, tôi thích sử dụng một chút pullups, dips hoặc burpee để warmup
từ đó, chúng ta chuyển qua tập mobility để làm nóng các khớp giúp cho các động tác phía sau thực hiện hiệu quả. tất cả các động tác giúp cải thiện mobility/ flexibility được tôi đề cập phía dưới đây. nói chung, tôi để dành các động tác giãn cơ tĩnh (static stretche) cho giai đoạn cool down cuối buổi, còn các bài giúp làm nóng các khớp như liệt kê dưới đây có thể được ghép vào giai đoạn warmup.
với vai:
scapular mobility
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/y4wo095zpnc&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/y4wo095zpnc&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/y4wo095zpnc&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
scapular stabilization
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/1yhiv4a81os&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/1yhiv4a81os&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/1yhiv4a81os&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
german hangs
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/vzuqdxiqv90&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/vzuqdxiqv90&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/vzuqdxiqv90&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
wall slides
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/d6v2exzb324&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/d6v2exzb324&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/d6v2exzb324&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
band dislocates
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/mzhnte4kj1i&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/mzhnte4kj1i&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/mzhnte4kj1i&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
cổ tay:
wrist pushups
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/niel0ayygiy&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/niel0ayygiy&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/niel0ayygiy&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
rice bucket
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/zdt69yftvam&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/zdt69yftvam&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/zdt69yftvam&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
hông/ cổ chân/ chân:
splits
stretches for splits
pike
pike stretches
straddle
straddle stretches
ankles
shoes, sitting, and lower body dysfunctions | eat. move. improve.
the splits … and more…
http://members.fortunecity.com/tchb1/splits.htm
lưng:
improving back flexibility 1
bridge wall walks build both strength & flexibility - mobility - gymnasticbodies
improving back flexibility 1
developing active back flexibility - mobility - gymnasticbodies
việc tập luyện skill căn cứ vào level hiện tại của strength. như bạn đọc ở trên, rốt cục là handstands sẽ trở nên không quá khó khi bạn trở nên khỏe hơn.
bất cứ động tác nào bạn có thể luyện tập từ 5-15 phút mà không có dấu hiệu mệt mỏi nghiêm trọng nào nhưng bạn vẫn cần luyện tập để làm chủ động tác đó được xếp vào nhóm skill.
khi handstand hoặc các động tác như l-sits, straddle-l, elbow levers… mà bạn muốn tập trở nên giống như miêu tả ở trên, bạn có thể đưa nó vào nhóm skill
nếu có thế, tôi sẽ chọn từ 2-4 skill để tập trong 1 giai đoạn nhưng không nhiều hơn số đó nếu không sẽ rất mất thời gian.
tôi khuyến nghị những bài isometric sau cho người mới bắt đầu:
~ handstand cùng manna
~ planche cùng front lever hoắc back lever
cấu trúc buổi tập nên theo nguyên tắc gồm 2-3 động tác đẩy và 2-3 động tác kéo trong khoảng từ 3-5 set, mỗi set từ 3-6 reps tùy thuộc vào khả năng của bạn. bạn hướng tới đạt được tổng 25-50 reps cho “đẩy” và tương tự cho “kéo”. nghỉ khoảng 3-7 phút giữa các set. luân phiên đẩy và kéo nếu bạn không có nhiểu thời gian vào nghỉ từ 1.5 đến 3.5 phút.
nhớ rằng, số lượng không phải khi nào cũng tốt hơn chất lượng - tập trung vào từng bài tập. nếu bạn thấy quá mỏi để hoàn thành bài tập một cách hoàn chỉnh thì đơn giản là hãy nghỉ 1 buổi.
chúng ta không tập đến failure (kiệt sức). số rep và số set được chọn nên dựa trên khả năng hoàn thành set đầu tiên của động tác dư ra 1-2 rep trước khi kiệt sức.
chu kỳ tập nên kéo dài từ 4-8 tuần theo sau bởi một tuần nghỉ.
giai đoạn cool down nên tập trung vào các bài làm tăng độ dẻo dai như german hang.
đưa và các bài tập giãn cơ chủ động nếu bạn không tập chúng vào đầu buổi tập.
tổng kết lại
nhớ rằng, bài viết này chỉ là bản tóm gọn của cuốn sách 542 trang về việc tập luyện của cuốn overcoming gravity: a systematic approach to gymnastics and bodyweight strength
mục tiêu của bài viết là giúp bạn biết được cách lên cấu trúc chương trình tập cho phương pháp luyện tập bằng bodyweight.
một trong những vấn đề lớn mà nhiều người gặp phải khi tập bằng bodyweight là nó rất khó để càm nhận được sự tiến bộ trong luyện tập so với việc thêm đĩa tạ vào sau các buổi tập. tuy nhiên, mấu chốt vẫn là sự kiên định. nếu bạn luyện tập chăm chỉ và kiên định bạn sẽ tiến bộ. đó là chìa khóa để thành công dù bạn tập theo bodyweight, tạ hoặc cả hai.
với những ai muốn sự kết hợp giữa tạ và bodyweigtht bạn có thể thấy rằng có rất nhiều bài tập tương tự với cách phân loại “kéo” và “đẩy”. bạn có thể thay thế chúng vào trong buổi tập của mình cũng rất tốt.
nhằm tối đa hóa tác dụng của việc luyện tập và nắm vững nguyên lý của sự co cơ mời các bạn tham khảo các bài viết
vitamin d - vitamin cho sự thống trị | ***************
muscle contraction - nguyên lý của sự co cơ | ***************
Junior Member
Gửi bởi donghai
Trả lời kèm Trích dẫn
Quyền viết bài
Bài viết mới
Bình Dương là một trong những tỉnh thành phát triển năng động nhất khu vực Đông Nam Bộ. Nơi đây tập trung nhiều khu công nghiệp và dự án lớn, thu hút nhiều doanh nghiệp trong và ngoài nước đến đầu...
Cho Thuê Xe Nâng Người Tại Bình Dương – Bảng Giá Chi Tiết