[Bodyweight] Những nguyên lý cơ bản về việc luyện tập bằng trọng lượng cơ thể

[vasmobifone]

gần đây bộ môn luyện tập bằng cách sử dụng trọng lượng của cơ thể (bodyweight training) đang được rất nhiều bạn trẻ quan tâm. với đặc trưng chủ yếu là không đòi hỏi nhiều về dụng cụ tập luyện cũng như chi phí đầu tư, bộ môn này ngày càng nhận được nhiều sự quan tâm không chỉ đến từ những người ham mê luyện tập mà nhà nước, truyền thông thời gian gần đây cũng rất quan tâm do nó thực sự có thể giúp thế hệ việt nam cải thiện thể lực, trí lực do đặc tính dễ dàng tiếp cận của bộ môn này.

tuy vậy, một phần đông trong số các bạn đang theo đuổi bộ môn lại thiếu những hướng dẫn phương pháp tập một cách khoa học, chủ yếu là tập luyện theo phong trào và dựa vào kinh nghiệm của người tập trước, trong khi đó tập luyện bodyweight là môn không khó để bắt đầu và đạt được kết quả ấn tượng nhưng để có thể tăng sức mạnh lên trình độ cao là điều không hề dễ dàng. đó là thực trạng chủ yếu không chỉ ở việt nam mà trong các trang mạng, tài liệu của nước ngoài cũng có rất ít tài liệu mang tính tham khảo có chất lượng.

trong tất cả những cuốn sách mình từng đọc thì cuốn overcoming gravity của tác giả stephen low là cuốn sách đầy đủ nhất, sâu sắc nhất về cách làm thế nào để luyện tập bằng bodyweight một cách khoa học và đạt được kết quả ấn tượng. không chỉ trong lĩnh vực thể thao mà nội dung, ý nghĩa nghiên cứu của cuốn sách còn xứng đáng trở thành một trong những cuốn sách hay nhất mà bất cứ ai cũng nên tìm đọc. với lối viết công tâm, nhìn nhận mọi vấn đề trên khía cạnh khách quan, không sùng bài một thứ nào cũng không đả kích một thứ gì, quả thực theo rất nhiều pro trong làng calisthenics, street workout – bodyweight – đều nhận xét rằng đây là cuốn sách được viết với tình yêu của tác giả, không phải thứ để moi tiền từ độc giả.

bài viết “the fundamental of bodyweight strength training” là bản tóm gọn những nội dung chính trong cuốn sách overcoming gravity của chính tác giả, sẽ bạn đọc những ý tưởng nhất định trong việc xây dựng một chương trình tập hiệu quả cùng với sự tiến bộ của bản thân trong các giai đoạn.

trước khi đi vào bài viết có một số thuật ngữ cơ bản chúng ta cần nắm được:
strength – hypertrophy: một bên là sức mạnh với ý nghĩa bản chất của nó ví dụ: bạn nâng được nặng từng nào, một bên là phát triển kích thước khối cơ bắp, cơ bắp lớn không nhất thiết sức mạnh tăng tương ứng.
progression: ở đây hiểu là biến thể của các động tác từ cao đến thấp với độ khó tăng dần, ví dụ để tập từ pushup (chống đẩy) lên one arm pushup (chống đẩy 1 tay) bạn cần tập qua regular pushup, wide pushup, diamond pushup, archer pushup, elevated 1 arm pushup, 1 arm pushup.
level: thước đo độ khó của 1 biến thể động tác, ví dụ động tác back lever có độ khó là 7, front lever là 8, full planche có độ khó 11
skill: có hai nghĩa hiểu, các động tác gymnastic nói chung gọi là skill, skill work trong cấu trúc bài tập khi tác giả nói đến là các bài tập rất nhẹ đến mức bạn không tốn nhiều sức khi thực hiện, thường là từ 3 level trở xuống so với sức hiện tại của bạn.
repititions (reps): số lần tập động tác trong 1 hiệp
sets: hiệp tập
isometric - static: các bài tập trong thế cố định như front lever
concentric: giai đoạn co của bài tập, ví dụ như khi bạn co cơ để lên xà
eccentric: giai đoạn thả về vị trí ban đầu
dynamic movement: các động tác chuyển động
handstand: chồng cây chuối
press: nhóm động tác đẩy với tay thẳng hoặc cong từ vị nhất định đến tư thế handstand
scapular: một xương ở vai
support hold: giữ người thăng bằng với tay thẳng trên rings

sau quá trình luyện tập nghiêm túc 4 năm bằng các bài tập bằng trọng lượng cơ thể -bodyweight, tôi tin tưởng mạnh mẽ rằng nó hữu ích trong việc phát triển sức mạnh so với tập bằng tạ ở phần thân trên.

tuy nhiên, đôi chân chúng ta khỏe hơn thân trên rất nhiều vì vậy chúng cần tạ để kích thích cơ phát triển tốt nhất. thêm nữa, với những ai mà mục tiêu là đạt được khối cơ bắp lớn, một sự kết hợp giữa các bài tập bodyweight và tạ sẽ mang đến cho bạn kết quả tuyệt vời hơn.

ngoài sự phát triển tuyệt vời về sức mạnh, tập bằng bodyweight cho thân trên đòi hỏi khả năng điều khiển các cơ quan thụ cảm và cơ quan cảm giác vận động. vận động cơ thể trong không gian làm tăng phản hồi qua sự chịu kích thích cơ giới, tiểu não và các nhân tố thần kinh khác, mà khi kết hợp với nhau sẽ tạo ra lợi thế tương đối của việc tập bằng bodyweight so với tập tạ trong việc phát triển sức mạnh các cơ ở thân trên. lực tạo ra của cơ phụ thuộc mặt cắt ngang của cơ, góc tạo lực của khớp, độ dài của chi, nhưng quan trọng nhất là các nhân tố liên quan đến noron thần kinh, phát triển những nhân tố thần kinh này trong liên kết với việc phát triển sức mạnh và kích cỡ cơ bắp sẽ giúp bạn đạt được kết quả đáng kinh ngạc.
bất kỳ ai đã tập luyện qua cả tạ và bodyweight đều có thể chứng thực rằng hiệu quả bổ sung lẫn nhau là rất mạnh mẽ.
lưu ý rằng, tôi sẽ không bàn về các bài tập chân bodyweight

rút ngắn cánh tay đòn là chìa khóa cho việc phát triển sức mạnh
nói một cách ngắn gọn là “lực vẫn là lực”. vì thế nếu chúng ta có thể áp dụng lực tác động chính xác lên cơ bắp qua các bài tập khác nhau bạn có thể thấy sự tăng trưởng trong cả sức mạnh lẫn kích cỡ cơ bắp

ngoài việc tăng mức tạ hay đeo thêm tạ vào cơ thể, thể dục dụng cụ và các môn khác sử dụng bodyweight cung cấp các chương trình tập mà qua đó sự kích thích các cơ bắp có thể được tăng lên mà không cần tăng khối lượng của cơ thể. điều này có thể đạt được nhờ việc “giảm cánh tay đòn”

giảm cánh tay đòn trong các bài tập chủ yếu được thực hiện qua hai phương thức:
1. thay đổi tư thể cơ thế là cách rõ ràng nhất để giảm cánh tay đòn. ví dụ, cả planche và front lever đều có các bài thay đổi tư thế cơ thể để làm bài tập trở nên khó thực hiện hơn


planche progression của whysad, trên flickr
các mức độ của bài tập planche

những gì diễn ra được thực hiện qua việc duỗi cơ thể, trọng tâm của cơ thể được chuyển dịch ra xa khỏi điểm tựa. điều này làm tăng momen quay, làm lực tác động lên trục quay nặng hơn. trong khi cơ thể chúng ta được xây dựng theo cơ chế cánh tay đòn (các cơ bắp làm dịch chuyển xương), tất cả các lực do cơ bắp tạo ra có thể được cho như là momen quay của cơ bắp trên một góc mở nhất định của khớp. đây là kiến thức cơ bản của chuyển động sinh học.

2. chúng ta đều biết rằng cơ bắp khỏe nhất ở gần chiều dài nghỉ (resting length), đó là điểm mà hầu hết các sợi cơ nằm gối lên nhau. vì vậy nếu chúng ta kéo dài hoặc làm ngắn cơ bắp và sau đó thực hiện cùng 1 lực lên cơ thể, thì chúng ta sẽ cần huy động nhiều lực hơn từ cơ khi mà nó đang ở trạng thái yếu


muscle resting length của whysad, trên flickr
cơ bắp khỏe nhất ở độ dài “nghỉ”

điển hình là điều này được thấy ở các động tác cấp cao trên ring, khi mà cánh tay được giữ ở trạng thái thẳng tuyệt đối. trạng thái thẳng của tay đặt biceps (cơ nhị đầu) vào chiều dài tối đa của nó và vì thế đòi hỏi một lượng lớn sức mạnh và khối cơ để thực hiện động tác an toàn

tương tự có thể thấy trong động tác planche, khối cơ lớn nhất của vai (anterior deltoid) được đặt vào vị trí mở (so sánh với động tác overhead press là động tác bạn có nhiều cánh tay đòn hơn). động tác này cần nhiều lực hơn để có thể thực hiên.

lưu ý rằng: tăng số lần (reps) tập chỉ làm tăng sức bền (endurance)! nó không phải lời giải cho bài toán. những người phát triển sức mạnh bằng các động tác bodyweight tập trung vào số reps thấp giống như tập sức mạnh bằng tạ. chúng ta sẽ thảo luận vấn đề này sau

skill development
tập skill theo cách tập bodyweight rất khác so với tập bằng tạ
không giống như khi tập bằng tạ bạn có thể khởi đầu với các động tác tương đối phức tạp (như là olympic lifts - snatch, clean and jerk) và lên được trình độ khá cao sau vài tháng. thực tế, trong hình thức tập tạ thì điều đó được khuyến khích hơn bởi vì nó cho phép tập các động tác này tỉ mỉ để hoàn thiện các động tác chuẩn mực với cân nặng lớn.

tập các skill bodyweight theo một hướng hoàn toàn khác. các bài tập được chia theo level phù hợp với khả năng thực hiện skill và sức mạnh hiện tại từng người.

ví dụ, skill cơ bản như handstand (trồng cây chuối) và các biến thể của nó được chia làm nhiều level dể tập như:
- động tác trồng chuối cơ bản từ chỗ dựa vào tường đến hoàn toàn không cần trợ giúp
- các động tác press với tay để thẳng
- free handstand pushup
- one arm handstand
…

sự phức tạp của mỗi skill và sự đa dạng trong mục tiêu của mỗi người khiến cho việc tập đơn thuần bằng bodyweight trở nên vô cùng khó khăn nếu không có một người hướng dẫn giàu kinh nghiệm.


việc phát triển các skill đóng một vai trò quan trọng trong xây dựng sức mạnh. với sự hoàn thiện về skill, sức mạnh và thể lực tăng lên, một động tác trước đây được xếp loại “strength skill” sẽ trở thành động tác skill đơn thuần.

vì vậy, đây là điều tối quan trọng sau từ 6 - 8 tuần tập bạn cần lên lại mục tiêu cho mình, lựa chọn lại các bài tập phù hợp với trình độ hiện tại của bản thân.

lựa chọn bài tập
khái niệm về cấu trúc buổi tập

· vai được coi là trục của phần thân trên cũng giống như vai trò của hông với phần thân dưới
mọi cử động của thân trên đều thông qua vai. vì lý do này đủ để tin rằng hầu hết các bài tập được chọn trong 1 buổi tập nên được phân loại dựa trên khớp cơ vai

các skill bodyweight có những tiêu chuẩn đặc biệt, phần nhiều trong số chúng đòi hỏi các cơ phần trên cơ thể dẻo dai, linh hoạt mới có thể thực hiện được. ví dụ, động tác trồng cây chuối chính xác đòi hỏi độ linh hoạt 180 độ của khớp vai và sức mạnh tại vị tri đó. tương tự, manna, back lever, pullup 1 tay … đều đòi hỏi về độ linh hoạt của cơ vai.

the shoulder của whysad, trên flickr
· giữ cho vai (glenohumeral/ scapular articulations) hoạt động hiệu quả là chìa khóa cho sự thành công xây dựng sức mạnh bằng bài tập bodyweight

nói vậy không có nghĩa là chúng ta sẽ bỏ qua khuỷu tay, cổ tay và các khớp khác trên thân trên mà ý ở đây là tập trung vào khớp vai sẽ giúp chúng ta lựa chọn các bài tập để xây dựng một chương trình tập cân bằng.

một cách đơn giản để lựa chọn bài tập

có hai phương thức lựa chọn bài tập mà tôi sử dụng. một phương thức là sử dụng “kéo-đẩy” để phân loại. đây là cách tôi sử dụng cho những người mới bắt đầu tập bởi vì nó rất dễ thực hiện.

· bất cứ động tác nào mà trọng tâm cơ thể dịch chuyển gần đến tay là động tác “kéo”
· bất cứ động tác nào mà trọng tâm cơ thể dịch chuyển ra xa khỏi tay là động tác “đẩy”

cách này áp dụng được với hầu hết các bài tập trong gần hết các trường hợp
các bài tập static (cố định) mà mọi người đều muốn tập được phân loại động tác “kéo” là back lever, front lever và iron cross. và các động tác static được phân động tác “đẩy” như là planche và inverted cross. động tác maltese và victorian là các động tác nằm giữa làn ranh giới của kéo vào đẩy.


front lever and back lever của whysad, trên flickr

full back lever và full front lever



cross and planche của whysad, trên flickr

iron cross and planche



inverted cross and v-sit của whysad, trên flickr

inverted cross và v-sit
một phương thức phức tạp hơn để lựa chọn bài tập

tôi viết phần này không phải để cho các bạn rối trí mà chỉ để phác hoạ một phương pháp có thể áp dụng trong chọn lựa bài tập căn cứ vào mặt cắt. đây là điều vô giá khi chúng ta nói về việc giữ cho cơ vai phát triển cân bằng.

may mắn là, các động tác bodyweight chỉ có 1 số lượng nhất định các vị trí của vai mà chúng ta tập

rất hiếm khi khuỷu tay hướng ra ngoài trong các động tác thể dục dụng cụ không như những gì bạn có thể làm khi tập với tạ. đó là vì nó sẽ khiến mất kiểm soát. trồng cây chuối với khuỷu tay hướng ra hai bên chắc chắn sẽ không ổn định, khuỷu tay phải khép vào trước cơ thể.

phần lớn mọi người làm handstand pushup một cách ngẫu hứng hay tập chúng như bài tập bổ trợ cho việc tập tạ hay làm chúng với khuỷu tay hướng ra ngoài. trong khi điều này giúp họ khỏe hơn (bởi vì cơ trapezius tham gia vào quá trình đẩy) thì nó không hướng tới phát triển sức mạnh một cách đích thực.
vì lý do này, động tác “đẩy” trong tư thế flexion chỉ dựa vào khớp vai

shoulder flexion của whysad, trên flickr
tư thế flexion

có một vài động tác đặc biệt với flexion nằm ngang như rings fly hoặc giang ra hai bên như trong inverted cross, trong một vài các động tác cấp cao. tuy nhiên, chúng sẽ không được đề cập tới bởi vì chúng không dành cho người mới tập hay thậm chí những người có sức mạnh tương đối.

tổng kết lại, các động tác “đẩy” được chia ra hai nhóm lớn

- các động tác flexion trong tư thế flexion
- các động tác flexion trong tư thế extension/ hyperextension

các động tác flexion trong tư thế flexion chủ yếu gồm các động tác đẩy theo chiều dọc và chiều ngang như press handstands, handstands pushups, planche, các động tác pushup...

các động tác flexion trong tư thế extension/ hyperextension là các động tác mà khuỷu tay đưa ra sau cơ thể và bắt đầu flexion trong giai đoạn co lại của động tác. chúng gồm có các động tác liên quan đến dips, muscle ups, pushups sâu, và một vài động tác lạ như german hangs hay backlever.

ở phía còn lại là các động tác “kéo” dựa trên vị trí extension của vai. chúng ta có một ngoại lệ ở đây là “abduction” vì chúng ta cần một sự linh hoạt nhất định để phát triển cơ vai hoàn thiện.
shoulder extension của whysad, trên flickr
tư thế extension

các động tác này được chia thành hai nhóm:

- các động tác extension trong tư thế flexion + adduction
- các động tác extension trong tư thế extension/ hyperextension

động tác extension trong tư thế flexion + adduction gồm hầu hết các động tác kéo dọc như pullups, front lever và các biến thể của hai động tác này, và động tác được đề cập ở trên bulgarian dips, iron cross... hầu hết các động tác rowing bằng bodyweight cũng có thể cho vào nhóm này.

nhóm động tác extension trong tư thế extension/ hyperextension rất ít. động tác điển hình nhất là manna, và động tác v-sit ở góc mở lớn.

điều mà phần lớn mọi người làm sai

sự thiếu hụt việc luyện tập các động tác extension trong tư thế extension/ hyperextension là điểm mà phần lớn mọi người làm sai khi lên chương trình tập. extension trong tư thế này đòi hỏi hai thứ mà phần lớn người tập xao nhãng là scapular retractors, posterior delts và external rotators
manna của whysad, trên flickr
manna

đó là lý do tại sao tôi vô cùng khuyến khích mọi người bắt đầu tập manna nếu có thể. nó đã giúp tôi rất lớn trong việc duy trì cơ vai khỏe mạnh.

phần lớn các chương trình cũng tập trung quá vào động tác “đẩy” trong khi rất ít động tác “kéo”. chúng cần được điều chỉnh cho cân bằng để đảm bảo vai phát triển .

tổng kết về việc lựa chọn bài tập và tầm quan trọng của sự linh hoạt và dẻo dai

chú ý rằng động tác đẩy ngang ở đây hàm ý rằng đôi tay chuyển động trên cùng mặt cắt với cơ thể. vì thế, các động tác đẩy ngang gồm các biến thể của pushups, planche, bench press...

các động tác đẩy dọc sẽ gồm cả handstand pushup và dips. chúng được phân ra là “đẩy lên” – các động tác handstand – và “đẩy xuống” ở các động tác dips

tương tự với các động tác kéo

nếu phần này có đôi chút khó hiểu thì có thể xem một cách đơn giản như sau:

· chọn làm một động tác “đẩy xuống” và “đẩy lên” và một động tác “đẩy ngang”
· thực hiện một động tác “kéo xuống” và một động tác “kéo ngang”
· thực hiện manna hoặc cho thêm 1 động tác “kéo ngang” hoặc một động tác “kéo lên”

sẽ là tốt nhất nếu động tác đẩy lên bắt đầu với một loại handstand. handstand vô cùng quan trọng với sự phát triển của cơ quan cảm nhận và điều khiển cơ thể. sự tiến bộ trong skill này sẽ minh chứng cho khả năng của người tập. rất ít người xây dựng được kỹ năng cao mà không luyện tập handstand nghiêm túc.

trong một thế giới hoàn hảo, mọi người đều nên tập manna và handstand. tôi nghĩ vậy bởi vì nhiều lý do:

1. phát triển sức mạnh ở trong thế active flexibility là chìa khoá để chinh phục các động tác bodyweight. chúng sẽ giúp ích vô cùng lớn trong sự phát triển sự cảm nhận và khả năng điều khiển cơ bắp trong toàn bộ range of motion.

handstands giúp cải thiện hoạt động ở điểm cuối của vai trong thế flexion trong khi manna giúp hoạt động ở điểm cuối của vai ở thế extension

2. cả handstand và manna đều giúp xây dựng khả năng điều khiển core và sức mạnh. vì vậy, càng ít tốn thời gian để tập core và tập trung hơn vào luyện tập các skill và phát triển sức mạnh

3. như trên đã đề cập, tập luyện các skill này giúp ngăn chặn tình trạng mất cân bằng ở vai

một giải pháp thay thế là sử dụng các bài tập scapular retraction (một bài kéo ngang khác) hoặc một động tác kéo dọc ngược (như là pullup ngược) để giữ cho các động tác kéo và đẩy cân bằng.

View more random threads:

• [Bodyweight] Những nguyên lý cơ bản về việc luyện tập bằng trọng lượng cơ thể
• [RPT] Giáo án Reverse Pyramid Training (RPT) - PP tập luyện của Leangains
• [Dropset] To cơ nhanh - Tiết kiệm thời gian
• Share sách The Art of Lifting - Tác giả Greg Knuckles - Dành cho những ai quan tâm đến sức mạnh
• Overcoming Gravity - Giáo trình hoàn thiện nhất về Calisthenic/BW training
• Dầu hạnh nhân nguyên liệu làm đẹp từ thiên nhiên
• The Texas Method - Mark Rippetoe
• [Powerlifting] Những kiến thức cơ bản
• Các bài tập cơ lưng tại nhà hiệu quả
• [Max OT] Thể hình Max OT 12 tuần - có hình ảnh hỗ trợ

[traveldatviet]

giờ là lúc để bắt đầu lên cấu trúc buổi tập

thật không may rằng đây là cả một vấn đề lớn, tuy nhiên tôi sẽ cố gắng đưa ra một số chương trình ở đây và lý giải nguyên do tại sao lại chọn những bài tập trong đó.

những khuyến nghị của tôi với những người tập tạ cho vấn đề “làm thế nào để chọn cấu trúc bài tập cho buổi tập” luôn luôn là một buổi tập dựa trên 2 động tác “đẩy”, 2 động tác “kéo” và 2 động tác cho chân. điều này cũng tương tự cho tập bằng bodyweight chỉ trừ việc chúng ta sẽ lựa chọn các bài tập dựa theo sự phân loại đã đề cập ở trên trong các thế flexion và extension.

với những ai chưa có kinh nghiệm luyện tập nên bắt đầu với 2 bài kéo và 2 bài đẩy.

với người đã có nhiều kinh nghiệm hơn, tôi thường khuyên nên bắt đầu với 3 bài tập cho kéo và đẩy ban đầu, sau đó giảm xuống 2 cùng với sự tăng lên của các động tác skill khi mà sức bền, khả năng chịu đựng của cơ thể được cải thiện.

tôi sử dụng cấu trúc này bởi 2 lý do. đầu tiên, việc một người tập luyện trong nhiều tư thế động tác sẽ giúp ích cho người đó tăng khả năng điều khiển cơ thể trong không gian. nó hơi khác tập bằng tạ một chút khi mà bạn muốn giới hạn số bài tập cơ bản ban đầu xuống. thứ hai, ... đoạn này mình không dịch thoát nghĩa được.

với các bài đẩy, chúng ta sẽ chọn dựa vào các bài flexion trong thế flexion và các bài flexion trong thế extension, với người mới tập, các động tác phù hợp nhất có thể lựa chọn là các bài handstands, planche và dips

với các bài kéo, chúng ta sẽ chọn dựa vào các bài extension trong thế extension và extension trong thế flexion. với người mới tập, nên chọn pullups, front lever, back lever, rows ngược và pullups ngược.

với các bài chân, có rất nhiều bài bạn có thể chọn như chạy nước rút, squats 1 chân, bật cóc hay bài nào tương tự. tôi vẫn khuyên nên dùng tạ để tập nhưng nhiều người không có các dụng cụ này nên hãy cứ chọn những gì phù hợp với điều kiện mình có.

các bài tập mobility (linh hoạt) và flexibility (dẻo dai)

trước tiên, một cơ thể linh hoạt và dẻo dai sẽ giúp ích rất lớn cho việc luyên tập hiệu quả vì nó giúp cho các khớp của bạn an toàn. điều này là cần thiết trong cả tập tạ và tập bằng bodyweight. bạn càng nhiều tuổi thì bạn sẽ càng nhận ra tầm quan trọng của nó.

bài tập linh hoạt sẽ được ghép vào lúc khởi động hoặc như là bài tập skill, giữa buổi tập hay thậm chí sau buổi tập.

một trong những thứ hiệu quả nhất tôi từng sử dụng khi luyện tập manna đó là tập các bài giúp giãn cơ vài (german hang/ skin the cats) ngay trước khi vào động tác này để giúp cho bài tập hiệu quả hơn.

cả german hang và wall slides + band disclocates đều giúp cho cơ vai hoạt động được hết phạm vi giới hạn của flexion và hyperextension như trong handstands và manna

ido portal đã thực hiện một video xuất sắc về scapular mobility và stability mà bạn có thể cân nhắc đưa vào bài khởi động của mình hoặc khi cooldown
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/y4wo095zpnc&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/y4wo095zpnc&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/y4wo095zpnc&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

thêm nữa, sự dẻo dai của chân và core/ lung cũng rất cần thiết. hiển nhiên, với chân bạn cần tập các kiểu xoạc truyền thống cùng với việc tập giãn cổ chân.

các tư thế xoạc có vai trò rất quan trọng để phát triển các động tác handstand press về sau.

đối với lưng, có một số bài viết trên 4rum gymnastic bodies mà bạn có thể tham khảo để đưa vào chương trình tập

đồng thời, độ linh hoạt và sức cổ tay cũng cần được quan tâm

dụng cụ cần thiết

tôi khuyên rằng bạn cần một bộ xà đơn và đầu tư một đôi “ring”

cấu trúc buổi tập

với người mới tập, tôi có lời khuyên là nên tập một chương trình “full body” 3 buổi 1 tuần (2 4 6 chẳng hạn) với 2 động tác đẩy, 2 kéo và 1-2 động tác cho chân.

các bài skill có thể thêm vào đầu buổi tập nếu cần thiết. lời khuyên của tôi là nên đưa cả l-sit và tập handstand vào đầu của buổi tập như là các bài tập skill khi mà handstand và việc tập biến thể của manna kết họp với nhau rất hoàn hảo giúp bạn phát triển cơ vai cân bằng.

vậy là với người mới tập, chương trình sẽ có thể như sau:

skill work:
· 5-10 phút tập handstand
· 60 giây tập l-sit hay straddle l

đẩy:
· 60 giây planche
· dips hay support hold trên rings

kéo:
· 60 giây tập back lever
· 60 giây tập front lever

1-2 động tác chân tuỳ chọn. với người mới tập, tôi khuyên nên chọn các bài tạ như squat hay deadlift bởi vì chúng hiệu quả hơn so với tập bằng bodyweight. tuy vậy, các động tác bodyweight như squat 1 chân/pistol, chạy nước rút, chạy ngược dốc, nhảy qua hộp, tập trên bậc thang… hoàn toàn có hiệu quả.

khi bạn trở nên khỏe hơn (2-3 chu kỳ tập tiếp sau – cycles – với 1 tuần nghỉ sau mỗi chu kỳ là 4-8 tuần) chương trình sẽ đổi thành:

skill work:
· 5-10 phút tập free handstand hoặc press handstand thẳng tay
· l-sit hay straddle l hoặc các giai đoạn tiếp theo lên manna
· support hold

đẩy:
· planche
· các động tác pressing kết hợp hoặc các biến thể của dips
· một động tác nào nữa nếu cần (đẩy dọc hoặc ngang)

kéo:
· back lever
· front lever
· một động tác nào nữa nếu cần (các động tác kéo ngang)

1-2 động tác chân

ở thời điểm này, nếu bạn đã tập được back lever và front lever hoặc nếu khối lượng tập không đủ lớn, vậy thì bạn có thể bắt đầu them các bài kéo multi-plane (kết hợp nhiều động tác) hoặc tập bài leo dây thừng. weighted pullups/dips hoặc các bài biến thể từ pullups và dips đều rất hữu dụng. multi-plane pressing, pulling hoặc các bài kết hợp như muscle ups có thể được đưa vào các mục trên.

chất lượng của động tác là quan trọng hơn số lượng. nhiều hơn không phải bao giờ cũng tốt, nhất là trong phương thức tập bodyweight khi mà một phần lớn năng lượng cần được tạo ra để thực hiện các skill không chỉ để học chúng đúng cách mà còn để thực hiện chúng đúng đắn. việc hỏng form trong tập với bodyweight thường dễ gặp hơn trong tập tạ.

nếu bạn quyết định đưa them bài tập vào chương trình thì hãy cân nhắc phản ứng của cơ thể trước:

~ bạn có tiến bộ hơn sau mỗi tuần không?
~ bạn cảm thấy thế nào trong giai đoạn 24-48 giờ sau khi tập?
~ chất lượng của các nhân tố khác trong cuộc sống như ngủ nghỉ, học hành, gia đình… có bị ảnh hưởng không?

nếu các nhân tố khác này phát sinh vấn đề như mất ngủ hoặc căng thẳng thì có thể việc này không phải ý tưởng hay. nếu bạn vật lộn với sự mỏi mệt dù là với cơ bắp hay đặc biệt là các khớp thì chắc chắn nó không phải ý tưởng hay. nếu bạn vẫn đang tiến bộ thì sao phải thay đổi những gì đang làm hiện tại

rõ rang là tập không đủ thì không tốt, nhưng nếu tập quá nhiều thì còn tệ hơn trong hầu hết trường hợp. nó là ý tưởng hay khi đẩy giới hạn của bạn lên đôi lúc để xem trình độ mình ở đâu, nó cho bạn biết mình có khả năng thực hiện những gì, tuy nhiên bạn phải hiểu rằng bạn cần lùi lại sau khi bạn đẩy giới hạn của mình lên để bạn có thể hồi phục hoàn toàn để tránh được chấn thương.

một sự thay thế mà tôi muốn bạn cân nhắc là sử dụng cấu trúc buổi tập sử dụng ít hoặc là không tập bài isometric nào. tôi có thiên hướng thích các chương trình dựa trên các bài tập chuyển động hơn là các bài isometric. bạn không nhất thiết phải tập các bài isometric để đạt được các isometric skills nhưng sẽ nhanh hơn nếu bạn tập. tôi đã đạt được các bài cross, straddle planche, full front lever… mà không cần luyện nhiểu các bài isometric này trong quá trình tập.

cách để bạn lên các chương trình như thế là thay vì cho thêm các động tác planche, front lever, back lever … vào chương trình, bạn có thể thay thế bằng các bài phụ. ví dụ, với planche, chúng ta có thể chọn các động tác đẩy ngang như các biến thể của planche pushup, pseudo planche pushups hoặc các động tác pushups trên rings. với front lever ta có thể làm các động tác front lever pullups hay thậm chí sử dụng tạ với các động tác bent over rows hay one arm dumbbell rows.

ví dụ, với 2 động tác đẩy, 2 kéo và 2 động tác chân, bạn có thể làm như sau:

· pushups tập lên one arm pushups hay pushups trên rings
· biến thể của dips (hay handstand pushup và các biến thể)
· pullups tập lên one arm pullups
· từ inverted rows cho đến front lever pullups
· squats cho đến pistols
· bodyweight leg curl/ glute ham raise

tuy nhiên tôi cho rằng 100% các bạn đang hướng đến phương pháp tập luyện bằng bodyweight vì bạn muốn đạt được các skill như planche, front lever… cho nên tôi nghĩ rằng giữ các động tác isometric này trong chương trình tập cũng được.

vậy còn các bài tập core thì sao?

nhiều người có thể thắc mắc tại sao tôi không đề cập đến việc tập core. lý do ở đây là việc tập core nên được lồng ghép vào cùng việc tập độ dẻo và khi tập skill, và chủ yếu là dưới các bài tập compression (ép) để cải thiện active flexibility (độ dẻo chủ động)


compression của whysad, trên flickr

pike and straddle compression

với những bài này, tôi sẽ đưa chúng vào cuối buổi tập khi bạn đang tập flexibility hay bạn có thể đưa chúng vào đầu buổi khi bạn đang tập l-sit/straddle/manna. theo kinh nghiệm của tôi cả hai đều có tác dụng

đây là một vài hướng dẫn:

1. dãn cơ hamstring của bạn trong 30s
2. để tay thẳng, cạnh đầu gối của bạn
3. nâng chân của mình hướng lên mặt, gồng cơ bụng mạnh nhất có thể
4. giữ tư thế trong 10s, nếu bạn có cảm giác như chuột rút thì bạn đang làm đúng rồi
5. lặp lại các bước từ 1-4 trong 5 lần

nếu bạn có thể chạm đầu gối vào mặt trong các set thì dịch chuyển tay gần về phía bàn chân.

về set và reps

biểu đồ sau được trích từ cuốn starting strength của mark rippetoe về số rep tập

rep - effect relation của whysad, trên flickr

• để tập sức mạnh nên chọn 3-8 reps
• để thiên về khối cơ lớn chọn 5-12 reps
• để tập cả sức mạnh và tăng kích thước cơ nên chọn từ 5-8 reps

như bạn có thể thấy ở trên, strength được tăng nhiều nhất khi bạn tập càng ít reps.vấn đề là, khi bạn chỉ tập 1-3 reps, bạn cần phải tập tương đối nhiều set để đạt được lưu lượng cần thiết để kích thích tăng sức mạnh. chọn tập từ 5-8 reps với người mới bắt đầu là phù hợp hơn - rất nhiều phương pháp tập tạ cho người mới bắt đầu như starting strength và stronglifts cũng dựa tển nên tảng 3 set x 5 reps

hypertrophy (kích thước cơ) được tối đa trong khoảng 5-12 reps. đây là khoảng bạn đạt được lưu lượng vừa đủ để gây tổn thương cơ bắp mà sau khi hồi phục chúng sẽ to hơn.

hiển nhiên nếu mục tiêu của bạn là cả hai thì hãy chọn các bài tập đủ khó để bạn chỉ tập được trong khoảng 5-8 reps

chúng ta không tập đến failure. việc lựa chọn số set và số reps nên được dựa vào khả năng hoàn thành set thứ nhất dừng khoảng 1 đến 2 reps trước khi kiệt sức. nếu bạn làm như vậy, ở set cuối cùng của bài tập, bạn sẽ luôn gần failure hoặc failure. failure làm ảnh hưởng đến cns (central nervous system) và nếu ta làm quá sức sẽ làm giảm chất lượng của buổi tập rất nhiều.

tùy thuộc vào số lượng bài tập bạn chọn, chúng ta sẽ chọn số reps tốt nhất thông qua bảng weightlifting của prilepin

prilepin chart của whysad, trên flickr

mặc dù bảng này được xây dựng cho olympic lifters và mục tiêu tập powerlifting, nó có thể cung cấp một số ý tưởng cho mục tiêu hiện tại của chúng ta.

với số reps khoảng 3-6, chúng ta đang tập với 70-90% sức mình. vậy mức tổng reps tốt nhất với 1 động tác là xấp xỉ 15-18 reps. nó có thể phân ra thành 3 sets của 5-6 reps, 4 set của 4 reps, 5-6 sets của 3 reps…

một cách để “cảm nhận” mức % sức lực mà chúng ta đang tập là thông qua rpe - đánh giá sự cảm nhận từ sự gắng sức. nếu các reps bạn thực hiện cảm thấy nặng hơn so với mức tự nhiên thì có thể bạn đang gần với mức 90%, trong khi nếu bạn có thể thực hiện một vài reps đầu rất nhẹ nhàng thì có thể bạn đang ở gần 70%. đây là thang đo rất tốt để biết bạn đang tập năng đến đâu.

hoặc cách khác là, tôi thường lấy thước đo bằng cách tập càng nhiều reps càng tốt rồi dừng lại 1-2 reps trước khi tới failure. khi bạn đủ khỏe để thực hiện nhiều hơn 5-6 reps, bạn cần chuyển sang động tác khó hơn trong tiến trình.

cập nhật: dưới đây là mở rộng từ bảng của prilepin cho các động tác isometric và eccentric, chúng cũng được đưa vào trong cuốn overcoming gravity, chỉ ra cách thức chọn thời gian giữ cố định hoặc thời gian eccentric cho các skill như planche, front lever, back lever, l sit, handstands, elbow levers và các động tác eccentric như tập one arm chinup cùng với dips, pullups, muscle ups…
isometric

isometric chart của whysad, trên flickr

eccentric

eccentric chart của whysad, trên flickr

chúng ta đã vừa thảo luận xong về việc lựa chọn số reps và sets, chúng ta cần thảo luận về tổng volume bài tập liên quan đến các bài tập kéo và đẩy.

tổng dung lượng, tôi sẽ hướng đến khoản 25-50 reps về “đẩy” và 25-50 reps cho “kéo” mỗi buổi tập. nó có thể dao động nếu cần thiết căn cứ vào sự mỏi hoặc tăng trưởng sức mạnh, nhưng nó là khoảng tốt để dùy trì.

thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập có thể nằm khoảng 3-7 phút. với kinh nghiệm tập của mình tôi thấy rằng 5 phút giữa mỗi hiệp là tốt nhất. tùy thuộc vào khả năng bản thân, bạn có thể lựa chọn con số thấp hơn.

để các động tác kéo và đẩy xen kẽ nhau có thể cho phép bạn rút ngắn thời gian nghỉ một chút nếu bạn bị bó buộc về thời gian. ví dụ, nếu bạn đang tập planche và front lever kiểu isometric, bạn có thể lựa chọn tập 1 set planche sau đó nghỉ khoảng 90-120 giây và sau đó tập front lever. nó sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian nhưng có thể làm giảm tiến độ của bạn một chút do nó sẽ làm trao đổi chất nhiều hơn.

[matngoc2015]

tuần nghỉ ngơi hợp lý

với những người mới tập, vì thường tiến bộ nhanh hơn và trong thời gian dài hơn, nên tôi khuyên nên tập nhiều tuần hơn trước khi đặt 1 tuần nghỉ trừ khi họ họ cảm thấy không còn tiến bộ nhiều. nếu điều này xảy ra, nên loại bỏ bớt 1 buổi tập mỗi tuần để đảm bảo đủ thời gian nghỉ giữa các sets.

tổng kết lại thì, nghỉ toàn bộ cả 1 tuần là không hiệu quả trong tuần nghỉ. tôi sẽ lựa chọn 1 trong các giải pháp sau tốt hơn:

1. vẫn giữ cường độ tập cao, nhưng cắt dung lượng tập xuống 1 nửa trong tuần nghỉ
ví dụ, có thể giảm 2 buổi tập , nếu bạn đang tập 4 buổi/ tuần vào 2,3 5,6 thì bạn sẽ rút lại chỉ còn tập thứ 2 và thứ 5

2. một cách khác là loại bỏ một nữa số bài tập. điều này có thể dễ dàng thực hiện bằng cách cắt bỏ các động tác isometric
tuần nghỉ là thời gian thích hợp để tập các bài prehabilitative hay các bài tập dãn cơ để giúp cơ bắp hồi phục và chuẩn bị sự linh hoạt cho chu kỳ tập kế tiếp.

để tổng kết lại những gì chúng ta vừa cùng thảo luận, thứ tự một buổi tập của chúng ta sẽ có dạng như sau:

1. khởi động (warm up)/ các bài tập linh hoạt (mobility)
2. tập các skill
3. tập strength
4. cool down

với warm up, bất cứ động tác nào giúp cho máu lưu thông đều có thể được lựa chọn, tôi thích sử dụng một chút pullups, dips hoặc burpee để warmup

từ đó, chúng ta chuyển qua tập mobility để làm nóng các khớp giúp cho các động tác phía sau thực hiện hiệu quả. tất cả các động tác giúp cải thiện mobility/ flexibility được tôi đề cập phía dưới đây. nói chung, tôi để dành các động tác giãn cơ tĩnh (static stretche) cho giai đoạn cool down cuối buổi, còn các bài giúp làm nóng các khớp như liệt kê dưới đây có thể được ghép vào giai đoạn warmup.

với vai:
scapular mobility
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/y4wo095zpnc&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/y4wo095zpnc&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/y4wo095zpnc&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

scapular stabilization
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/1yhiv4a81os&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/1yhiv4a81os&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/1yhiv4a81os&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

german hangs
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/vzuqdxiqv90&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/vzuqdxiqv90&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/vzuqdxiqv90&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

wall slides
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/d6v2exzb324&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/d6v2exzb324&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/d6v2exzb324&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

band dislocates
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/mzhnte4kj1i&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/mzhnte4kj1i&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/mzhnte4kj1i&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

cổ tay:
wrist pushups
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/niel0ayygiy&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/niel0ayygiy&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/niel0ayygiy&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

rice bucket
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/zdt69yftvam&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/zdt69yftvam&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/zdt69yftvam&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

hông/ cổ chân/ chân:
splits
stretches for splits

pike
pike stretches

straddle
straddle stretches

ankles
shoes, sitting, and lower body dysfunctions | eat. move. improve.

the splits … and more…
http://members.fortunecity.com/tchb1/splits.htm

lưng:
improving back flexibility 1
http://gymnasticbodies.com/forum/viewtopic.php?f=17&t=160

improving back flexibility 1
http://gymnasticbodies.com/forum/viewtopic.php?f=17&t=350

việc tập luyện skill căn cứ vào level hiện tại của strength. như bạn đọc ở trên, rốt cục là handstands sẽ trở nên không quá khó khi bạn trở nên khỏe hơn.

bất cứ động tác nào bạn có thể luyện tập từ 5-15 phút mà không có dấu hiệu mệt mỏi nghiêm trọng nào nhưng bạn vẫn cần luyện tập để làm chủ động tác đó được xếp vào nhóm skill.

khi handstand hoặc các động tác như l-sits, straddle-l, elbow levers… mà bạn muốn tập trở nên giống như miêu tả ở trên, bạn có thể đưa nó vào nhóm skill
nếu có thế, tôi sẽ chọn từ 2-4 skill để tập trong 1 giai đoạn nhưng không nhiều hơn số đó nếu không sẽ rất mất thời gian.

tôi khuyến nghị những bài isometric sau cho người mới bắt đầu:

~ handstand cùng manna
~ planche cùng front lever hoắc back lever

cấu trúc buổi tập nên theo nguyên tắc gồm 2-3 động tác đẩy và 2-3 động tác kéo trong khoảng từ 3-5 set, mỗi set từ 3-6 reps tùy thuộc vào khả năng của bạn. bạn hướng tới đạt được tổng 25-50 reps cho “đẩy” và tương tự cho “kéo”. nghỉ khoảng 3-7 phút giữa các set. luân phiên đẩy và kéo nếu bạn không có nhiểu thời gian vào nghỉ từ 1.5 đến 3.5 phút.

nhớ rằng, số lượng không phải khi nào cũng tốt hơn chất lượng - tập trung vào từng bài tập. nếu bạn thấy quá mỏi để hoàn thành bài tập một cách hoàn chỉnh thì đơn giản là hãy nghỉ 1 buổi.

chúng ta không tập đến failure (kiệt sức). số rep và số set được chọn nên dựa trên khả năng hoàn thành set đầu tiên của động tác dư ra 1-2 rep trước khi kiệt sức.

chu kỳ tập nên kéo dài từ 4-8 tuần theo sau bởi một tuần nghỉ.

giai đoạn cool down nên tập trung vào các bài làm tăng độ dẻo dai như german hang.

đưa và các bài tập giãn cơ chủ động nếu bạn không tập chúng vào đầu buổi tập.

tổng kết lại

nhớ rằng, bài viết này chỉ là bản tóm gọn của cuốn sách 542 trang về việc tập luyện của cuốn overcoming gravity: a systematic approach to gymnastics and bodyweight strength

mục tiêu của bài viết là giúp bạn biết được cách lên cấu trúc chương trình tập cho phương pháp luyện tập bằng bodyweight.

một trong những vấn đề lớn mà nhiều người gặp phải khi tập bằng bodyweight là nó rất khó để càm nhận được sự tiến bộ trong luyện tập so với việc thêm đĩa tạ vào sau các buổi tập. tuy nhiên, mấu chốt vẫn là sự kiên định. nếu bạn luyện tập chăm chỉ và kiên định bạn sẽ tiến bộ. đó là chìa khóa để thành công dù bạn tập theo bodyweight, tạ hoặc cả hai.

với những ai muốn sự kết hợp giữa tạ và bodyweigtht bạn có thể thấy rằng có rất nhiều bài tập tương tự với cách phân loại “kéo” và “đẩy”. bạn có thể thay thế chúng vào trong buổi tập của mình cũng rất tốt.

nhằm tối đa hóa tác dụng của việc luyện tập và nắm vững nguyên lý của sự co cơ mời các bạn tham khảo các bài viết
vitamin d - vitamin cho sự thống trị | ***************
muscle contraction - nguyên lý của sự co cơ | ***************

[honganh_dn]

lĩnh vực này cần tag dân sw vào

[phongnet.com]

vậy khi muốn up lvl của bài tập thì tính sao bác ơi, vd khi hspu đã đc 10 rep rồi muốn úp lên hspu sâu hơn nhưng chỉ có thể làm đc 1 2 reps thì tập = pp nào để nâng thêm hả bác

[thangvigreenland]

còn nữa cái manna e đag tập ở v sit giữ đc khoảng 8s nhưng để lên manna thì ko tài nào đưa người lên cao đc bác có bài nào bổ trợ cho cái này ko

[dienlanhhongphuc]

mình thì cứ push - pull - legs abs xen kẻ nhau mà chiến thôi. tăng thêm độ phê bằng cách đeo thêm cái balo 10kg

[bonbonmedia]

còn nữa cái manna e đag tập ở v sit giữ đc khoảng 8s nhưng để lên manna thì ko tài nào đưa người lên cao đc bác có bài nào bổ trợ cho cái này ko

mình nghĩ bạn nên tập thêm vai với leg raise ( over bar ) slow sẽ tốt hơn nếu có thể :d

[mnhavu]

vậy khi muốn up lvl của bài tập thì tính sao bác ơi, vd khi hspu đã đc 10 rep rồi muốn úp lên hspu sâu hơn nhưng chỉ có thể làm đc 1 2 reps thì tập = pp nào để nâng thêm hả bác

bác đang tập wall hspu hay free hspu rồi?
cách em dùng là sử dụng vài quyển sách để hạ độ sâu dần, mỗi lần tiến bộ hơn thì rút bớt 2 - 3 quyển :d
về manna thì stephen low đưa ra tiến trình như sau:
với xà hoặc paralette | với rings | tương đương
- v-sit chân 45 độ với cơ thể | - rto straddle l | - level 6
- v-sit 75 độ | - v-sit 45 độ | - level 7
- v-sit 100 độ | - v-sit 75 độ | - level 8
- v-sit 120 độ | - v-sit 90 độ | - level 9
- v-sit 140 độ - level 10
- v-sit 155 độ - level 11
- v-sit 170 độ - level 12
- manna - level 13

để so sánh thì full planche mới tương đương level 11 thôi, đủ thấy manna là động tác không dễ dàng đạt được ạ

[demchauau1]

e đang free hspu rồi , manna oải quá t-t