Overcoming Gravity - Giáo trình hoàn thiện nhất về Calisthenic/BW training

[viettopcare10]

từ giờ đến lúc hoàn thiện thì up dần thui :love: em làm dần dần cho giữ khí thế

bài dịch rất bổ ích, em sẽ theo dõi topic của bác(y)(y)(y)(y)

[Boom]

kekek, sắp tới luyện gym tròn 2 năm chuyển qua sw cho vui. thanks bác nhé. oánh dấu đọc dần =))

[sudo]

chương 2
đặc điểm về sinh lý học của sức mạnh​

đây là một chương rất quan trọng của overcoming gravity, bạn nên chú ý tới nó, có nhiều đoạn từ ngữ mang tính học thuật cao, rất khó để dịch thông được. bởi vậy đoạn nào khó hiểu bạn có thể đối chiếu với bản gốc bằng tiếng anh. tôi xin nhắc lại, chúng là những kiến thức nền tảng rất quan trọng, nhưng nếu bạn cảm thấy quá khó hình dung nhất là khi bản thân chưa có nhiều kinh nghiệm trong luyện tập thì cũng không sao, tôi cũng đã phải đọc nó đến 3 lần mới nắm hết được ý đồ của tác giả :couchpotato:

tôi sẽ mặc định, việc bạn đọc bài viết này cho thấy bạn muốn làm cách nào tăng được sức mạnh với các bài tập bodyweight chứ không phải tăng sức bền. ít nhất bạn sẽ muốn sở hữu sức mạnh để thực hiện các động tác isometric của gymnastic hoặc là với sức mạnh đó để bổ trợ cho các môn như parkour, vật, võ thuật …

đồ thị số reps (phổ rep)​

đồ thị số reps có một đầu để tập strength và một đầu để tập sức bền. phần tập strength đạt được nhờ số reps thấp và khối lượng nặng hơn với mức 1 rep max (1rm) là thiên về strength nhất. sức bền sẽ được tập với khối lượng nhẹ hơn và số reps nhiều hơn. có ba điều vô cùng quan trọng khi nghiên cứu đồ thị số reps:

• strength và sức bền không thể phát triển tối ưu cùng lúc vì chúng nằm ở hai đầu khác nhau
• tăng sức mạnh giúp tăng tiềm năng của việc tập sức bền.
• strength khó phát triển hơn là sức bền.

biều đồ phía dưới sẽ giúp bạn hình dung một chút về số reps khác nhau có tác dụng khác nhau thế nào


[img]http://www.***************/community/attachments/92923/[/img]

các loại sợi cơ​

cơ thể chúng ta bao gồm 3 loại sợi cơ khác nhau - loại 1, loại 2a, loại 2b - được kích thích bởi các noron vận động. một “đơn vị vận động” gồm một noron vận động và các sợi do nó điều kiển hoặc kích thích để co.

sợi cơ loại 1 là sợi slow twitch và có màu đỏ do có chứa nhiều ty thể. chúng có sức bền lớn và là loại cơ được phát triển chủ yếu trong các môn thể thao đòi hỏi sức bền. những sợi cơ này kém tiềm năng để phát triển hypertrophy.

sợi cơ 2a là loại “có thể thích nghi” và có màu hồng. các sợi này có đặc tính của cả sợi loại 1 và sợi 2b. vì thế, phương pháp luyên tập có thể hướng về hoặc phía power/ strength hoặc là phía sức bền. đó là lý do tại sao phương thức luyện tập phải phù hợp với môn thể thao: so với các bộ phận khác, việc phát triển các sợi cơ này theo sai hướng sẽ làm thành tích của bạn bị giảm xuống so với các đối thủ.

sợi cơ loại 2b là sợi fast twitch và có màu trắng. chúng mỏi rất nhanh bởi chúng chỉ sử dụng nguồn anaerobic metabolism (thiếu oxi) làm năng lượng, nhưng chúng co rất nhanh và là loại sợi chủ yếu phát triển trong các môn power và strength. chúng có tiềm năng lớn nhất để phát triển hypertrophy.

các đơn vị vận động và hệ thần kinh trung tâm​

các đơn vị vận động bao gồm một noron vận động và tất cả các sợi cơ mà nó điều khiển. một đơn vị vận động có thể điều khiển nhiều sợi cơ trong cơ bắp nhưng chỉ điều khiển một trong bao loại sợi cơ nhất định.

các đơn vị vận động được phân loại tương tự như sự phân loại các sợi cơ. ở một phía, ta có các đơn vị vận động ngưỡng thấp (low threshold motor units - ltmus) và ở phía còn lại ta có các đơn vị vận động ngưỡng cao (high threshold motor units - htmus). nói chung là, các ltmus tương xứng với các đơn vị vận động điều khiển sợi cơ loại 1 (slow) và htmus tương xứng với các đơn vị vận động điều khiển sợi cơ loại 2 (nhanh). ở giữa chúng là sợi cơ loại 2a.

ltmus gồm các đơn vị vận động được kích hoạt khi lực cần tạo ra để di chuyển vật là bé. ngược lại, htmus chỉ được kích hoạt khi lực cần tạo ra là lớn. ví dụ, ltmus được kích hoạt khi chúng ta nâng một vật nhỏ như một cái chén, nhưng htmus chỉ được kích hoạt khi chúng ta cần sử dụng phần lớn sức của mình như khi deadlift với gần hết khả năng. lưu ý rằng ở mức lực gần hay hết khả năng, ltmus cũng được kích hoạt song song với htmus.

điều đó cũng có nghĩa là để tăng strength cũng như hypertrophy, ta sẽ luôn muốn sử dụng mức tạ nặng. ta cũng sẽ muốn đẩy tốc độ tăng trưởng và phát triển của các htmus. vì thế, nó có thể đạt được bằng cách nâng tạ hay khối lượng cơ thể ở gần mức hết sức, hoặc với khối lượng nhẹ hơn nhưng tốc độ cao hơn. dù cách nào đi chăng nữa chúng ta cũng muốn tăng khối lượng thực hiện. vì vậy nếu khối lượng tập đủ nặng hay động tác bodyweight đủ khó và chúng ta chỉ có thể làm nó chậm rãi, chúng ta vẫn sẽ muốn tập trung thực hiện đúng kỹ thuật một cách nhanh nhất có thể.

gia tăng sức mạnh từ hệ thần kinh​

có 6 cách chủ yếu để hệ thần kinh có thể tăng strength bên cạnh việc tăng hypertrophy. và đây cũng là cách tiếp tận của hầu hết các chương trình tập strength, vì vậy việc hiểu cách thức tác động của nó là vô cùng quan trọng vì các nguyên tắc của nhiều phương pháp luyện tập là dựa vào các hiện tượng này.

sự huy động
sự tăng lên của số đơn vị vận động được kích hoạt trong một động tác nhất định.

tốc độ giải mã/ tốc độ phát
sự giảm xuống trong thời gian giữa các lần xung thần kinh được truyền đến hệ thống bắp giúp làm tăng tốc độ co.

sự phối hợp trong cơ (sự đồng bộ hóa)
giảm thời gian giữa mỗi lần các đơn vị vận động phát lực và phối hợp cùng nhau

sự phối hợp ngoài cơ (sự đóng góp)
sự hiệu quả về mặt thời gian các cơ bắp khác nhau được huy động

giảm sức căng của cơ đối vận
giảm sức căng từ cơ bắp ở phía đối nghịch với động tác đang thực hiện

tăng trưởng và xóa bỏ
sự liên kết thần kinh mới sẽ phát triển theo đặc trưng của việc luyện tập. cơ thể cũng xóa đi các liên kết không còn cần thiết nữa.

chúng ta sẽ cùng xem lần lượt

sự huy động được tăng lên cùng với lực cần sinh ra lớn hơn. hệ thần kinh có một mức giới hạn về lực mà chúng ta có thể sản sinh. cơ quan gân golgi trong hệ cơ gửi tín hiệu phản hồi ngăn cản khi lực tác động lên các mô đó tăng lên. may mắn thay, vơi việc luyện tập, tác dụng ngăn cản này có thể được giảm xuống nhờ đó tăng khả năng huy động của các sợi cơ. hiệu quả của nó được cường hóa mạnh và tăng lên tối đa ở khoảng 85-90% ngưỡng 1 rm.

tốc độ phát tăng lên bắt đầu từ khi mọi đơn vị vận động trong cơ đã được huy động. khi hệ thần kinh cảm nhận được điều này, nó sẽ tăng sức mạnh bằng cách gửi một tín hiệu thần kinh ngay lập tức đến cơ bắp đó và yêu cầu cơ bắp này co nhanh hơn. với các cơ lớn được sử dụng chủ yếu cho việc di chuyển, hiệu ứng này xảy ra ở xấp xỉ 90-92% của 1rm (hoặc 3rm). ở các đơn vị vận động trong forearm, rate coding có thể xảy ra ở mức thấp như 50% của 1rm. các cơ tạo dáng cơ thể như trong core và các cơ hỗ trợ như calves cũng phụ thuộc rất nhiều vào rate coding để tăng performance.

sự đồng bộ hóa ám chỉ khả năng của hệ thần kinh trong việc tổ chức các sợi cơ co để giúp hệ thống hoạt động hiệu quả hơn. ở những người không luyện tập, các đơn vị vận động phát lực một cách bừa bãi để huy động đủ lực. khi chúng ta luyện tập một động tác nào đó, hệ cơ có thể đồng bộ sự phát lực của đơn vị vận động. hãy tưởng tượng như trong trò kéo co. khi cả đội cùng kéo (đồng bộ) lực tạo ra là lớn hơn rất nhiều khi mỗi thành viên phát lực một cách ngẫu nhiên không theo nhau.

các động tác và bài tập được lặp lại nhiều lần thường cho mức tăng sự huy động và đồng bộ hóa lớn. quả thực, sự huy động và đồng bộ hóa cũng là cách mà cơ thể tăng strength.

ví dụ, theo starting strength của mark pippetoe, người mới tập squats ba lần mỗi tuần. các chương trình tập strength cao cấp hơn như bulgarian weightlifting còn yêu cầu vận động viên thực hiện olympic lift từ 2-3 lần một ngày với từ 6-7 ngày một tuần. các môn khác như gymnastic, chạy bộ… cũng hưởng lợi nhờ việc tập với khối lượng lớn các động tác kỹ thuật đòi hỏi sự huy động và đồng bộ hóa tối ưu để thực hiện được với thành tích tốt nhất. điều này đúng với mọi môn thể thao; michael phelps bơi nhiều dặm mỗi ngày.

nói ngắn gọn là, nếu chúng ta muốn thực sự giỏi việc gì thì ta phải làm nó thật nhiều. đây là điều quan trọng cần nhớ khi chúng ta bắt đầu lên chương trình luyện tập.

tốc độ giải mã/ phát lực có tầm quan trọng không lớn trong các chương trình tập strength nhưng lại rất có ích cho những ai đang cần hypertrophy. các cơ bắp phụ thuộc càng nhiều vào tốc độ giải mã thì thường bao gồm nhiều sợi cơ slow twitch. vì thế, chúng thích ứng tốt hơn với số reps cao. và vì vậy, core, forearm, calves và các cơ bắp có tốc độ giải mã cao dùng số reps cao để phát triển.

giảm sức căng cơ đối vận giúp cơ co tốt hơn. điều này thường được đạt nhờ việc giãn căng cơ bắp đối diện với cơ bạn định tập. ví dụ, khi bác sỹ đập vào gân bánh chè của bạ với chiếc búa thì chân bạn sẽ đá ra. đây được gọi là sự ngăn chặn đối lập, khi mà hệ thần kinh kích hoạt cơ quadriceps phát lực trong khi đồng thời ngăn cơ hamstrings không phát lực. vì vậy chúng ta có thể khai thác hiện tượng này để tăng sự co ở một số cơ bắp nhất định.

sự tăng thêm/ mất đi của yếu tố thần kinh diễn ra một cách tự động trong não và nó thường được khởi động với các động tác được tập đi tập lại nhiều lần. nó không thể luyện tập một cách có ý thức. do vậy, ta cũng không cần phải đi sâu hơn về vấn đề này.

điều quan trọng cần nhớ là luyện tập đúng mang đến sự hoàn hảo. nếu bạn tập các skill hay động tác nào, luôn đảm bảo thực hiện chúng đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tăng khả năng bản thân một cách nhanh chóng.

vai trò của hệ thần kinh trung ương​

hệ thần kinh trung ương (cns) điều khiển sự hoạt động của các đơn vị vận động thông qua nhiều cơ chế. vì chúng ta sẽ không đi sâu vào chi tiết nên chúng ta chỉ cần hiểu rằng cns cũng giống như cơ bắp, có một điểm set point mà tại đó nó cần được stress để có sự thích ứng.

cns cũng có mức phục hồi cần thiết để hoạt động với đầy đủ công suất. ta có thể hình dùng nó như một cái bể. mỗi lần tập chúng ta lại lấy đi một chút nước và mỗi khi ngủ, nghỉ, ăn uống… ta lại đổ lại một chút. qua thời gian, kích thước của bể (và vì thể là sức chứa nước) sẽ tăng lên. điều tương tự cũng xảy ra với sự tăng hypertrophy của cơ. khi chúng ta lấy ra quá nhiều mà không bù vào điều tồi tệ bắt đầu xảy ra. đây cũng là điểm người tập rơi vào trạng thái overreaching và overtraining.

các chương trình cho vận động viên cấp cao được cấu trúc tốt có sự sắp đặt overreaching trong nó. ví dụ, sau khi chương trình tập hoàn thành và một tuần hồi phục, vận động viên thường trở lại khỏe hơn và nhanh hơn. cái bể của người này đã lớn hơn trong thời gian tập nhưng vẫn chưa được cung cấp nước đầy đủ trở lại cho đến cái tuần nghỉ ngơi giúp nạp đầy nước lại.

tôi phải lưu ý điều này vì có nhiều thứ gây thiệt hại nặng hơn các thứ khác. ví dụ, trong weightlifting, deadlift là một trong những bài tập “nặng” và vì thế chúng ta sẽ mỏi hơn khi thực hiện động tác này so với hầu hết các động tác khác. đó là lý do tại sao nó được đặt cuối buổi của các chương trình cho người mới.

trong các bài tập bodyweight điều này tương tự như việc luyện tập các bài eccentrics và isometrics với mức căng gần tối đa. các động tác này đều gây thiệt hại nặng lên cns. vì thế, khi luyện tập với các động tác này hàng tuần, người tập phải lưu ý sự chững lại có thể là dấu hiệu cơ thể cần nghỉ ngơi. phần lớn người mới tập sẽ nghĩ khi đó cần tập nhiều bài và nhiều khối lượng hơn nhưng điều đó không chính xác.

khi lên chương trình tập những điều trên chính là lý do chúng ta cần có tuần nghỉ ngơi sau mỗi 4-8 tuần luyện tập.

thêm một vài điều​

chúng ta vẫn chưa nói về eccentrics và isometrics, chúng có vai trò cực kỳ quan trọng khi bàn luận về chương trình tập bodyweight. các nghiên cứu cho thấy rằng các động tác isometrics và eccentrisc có xu hướng sử dụng htmus (đơn vị vận động ngưỡng cao) để co. điều này hoàn toàn hợp lý về chúng là các động tác rất khó thực hiện. tuy nhiên, việc máu bị thắt nút đến cơ và thời gian dài chịu lực căng cũng có nghĩa là các động tác này cũng hướng tới metabolic slow twitch adaption.

chúng thường huy động lực co tối đa (với động tác eccentrics) và gần tối đa với động tác isometric, vì thế nó sẽ nghiêng nhiều về phía htmu hơn.

động tác isometrics giữ quá ngắn cũng sẽ không đủ volume để kích thích phát triển. mặt khác isometrics giữ quá lâu lại thiên về hướng sức bền. vì thế, chúng ta cần tìm được điểm thích hợp. tôi sẽ bàn sau hơn về vấn đề này trong mục lên chương trình tập.

như chúng ta đã bàn trước đây, htmus có tiềm năng lớn nhất cho hypertrophy. vì các đơn vị vận động fast twitch có nguồn năng lượng rất ít (chỉ có anaerobic glycolysis), chúng sẽ mỏi rất nhanh. việc mỏi nhanh sẽ dẫn đến “sự căng” trong nội tế bào. một ví dụ về “sự căng” xảy ra là khi cơ bắp không đủ atp. điều đó có nghĩa là không có khả năng co cơ hoàn toàn và kết quả là có nhiều protein bị phân giải trong giai đoạn eccentric của động tác.

tương tự, cũng có sự mỏi về mặt thần kinh khiến cho hypertrophy tăng mạnh hơn với sợi fast twitch. khi một đơn vị vận động liên kết với sợi fast twitch được di dời đến sợi slow twitch, sợi slow twitch sẽ chuyển hình thái sang sợi fast twitch. tôi không nghĩ rằng điều này đã được nghiên cứu rõ ràng nhưng nó cho ta thấy có sự cấu thành của yếu tố thần kinh đến hypertrophy.

myofibrillar và sarcoplasmic là hai loại hypertrophy diễn ra chủ yếu trong htmus và ltmus. như đã đề cập ở trên, hypertrophy với htmus là kết quả chủ yếu của sự phân giải protein của actin và myosin protein (các protein giúp cơ co). vì vậy, cơ thể bắt đầu đưa thêm các protein co - myofibrils - như phản ứng lại sự phân giải để làm giảm thiệt hại trong lần sau. và đây là bản chất của myofibrillar hypertrophy.

ngược lại, do ltmus có rất nhiều ty thể, chúng mệt chậm hơn. vì thế, phần lớn sức căng trong tế bào là sự dồn tích trao đổi chất của sự ngộp acid trong cơ, do phản ứng oxy hóa, các gốc tự do. để phản ứng lại với các sức căng này, ltmus bổ sung các protein và chất dinh dưỡng nhờ vậy hút thêm nước vào tế bào và tạo ra sarcoplasmic hypertrophy.

hiển nhiên là, trừ khi mục tiêu của bạn là hypertrophy, chúng ta sẽ muốn hạn chế lượng sarcoplasmic hypertrophy và tập trung vào myofibrillar hypertrophy. sarcoplasmic hypertrophy chỉ đưa thêm khối lượng chết vào các bài tập bodyweight. giữa chúng cũng có một phần gối đầu nha do vậy việc loại bỏ hoàn toàn một thứ là bất khả thi, nhưng ta có thể thiên về một trong hai phía qua việc luyện tập cụ thể bằng cách giảm số rep và tăng intensity.

trong các set tập nhẹ hơn như là 12 rm, mọi đơn vị vận động đều kiệt sức hay được sử dụng trong khoảng 4-5 reps. tuy nhiên, do htmus mỏi nhanh hơn và hồi phục cũng mất thời gian hơn, phần lớn stress được đặt vào mtmus (ngưỡng trung bình) và ltmus. đây cũng là lý do tại sao phần lớn hypertrophy và sự thích ứng diễn ra trong chúng.

đó là lý do tại sao để tập strength điều quan trọng là phải chủ yếu tập ở dưới 10rm. tôi ưa thích cách tập từ 3-8 rep, nó tạo đủ stress để huy động tối đa sức các htmu cũng như kích thích hypertrophy.

nếu mục tiêu của bạn đơn thuần là hypertrophy thì lại có nhiều thông tin không thống nhất ngoài kia. khoảng rep từ 5-8 là tối ưu nhất để phát triển hypertrophy cho beginner. việc tập ở khoảng rep cao hơn như 9-12 cũng có tác dụng vì có hiệu ứng gối đầu ở đây, như mức 5-8 vẫn là tốt hơn. hầu hết các chương trình trình bằng tạ cho người mới bắt đầu có hiệu quả như - starting strength, strong lifts 5x5… - đều sử dụng trong khoảng rep 5-8 này.

sau khi cơ thể bạn đã quen với việc tập nặng, hãy thay đổi thường xuyên với các khoảng rep khác nhau sẽ giúp quá trình tăng hypertrophy thuận lợi hơn. điều này cũng tương tự như sự đa dạng trong chương trình tập để tiến bộ trong strength. vậy là các khoảng rep khác nhau đều có tầm quan trọng của riêng nó. nếu bạn quan tâm đến hypertrophy, tôi khuyên bạn nên tập trung vào khoảng 5-8 rep khi còn là một beginner.



[img]http://www.***************/community/attachments/92922/[/img]


đồ thị này cho ta thấy các cơ chế khác nhau để tập hypertrophy

có 3 cách thức khác nhau để có được hypertrophy. thứ nhất là qua sức căng lớn (high tension) và kích hoạt sợi cơ nhanh và fatigue (mỏi). thứ hai là qua eccentric damage bằng thuyết popping sarcomere và microtrauma (tổn thương nhỏ). thứ ba là việc tích tụ các chất dinh dưỡng, các yếu tố tăn trưởng bộ phận, hypoxia (tình trạng thiếu oxy) và việc rút cạn glycogen.

khi bạn xem xét các cơ chế đó sẽ thấy rằng hypertrophy kiểu “myofibrillar” và “sarcoplasmic” sẽ đều diễn ra dưới nhiều góc độ được thể hiện bằng độ lớn của chữ cái trong đồ thị.

htmu/ kích hoạt sợi cơ nhanh và fatigue thường cho ra nhiều myofibrillar hypertrophy nhất, điều đó giúp bạn có hình thể đặc như vận động viên cử tạ olympic và các vận động viên sức mạnh khác. khi những cấu trúc đó bị fatigue, cơ thể nghĩ rằng nó cần phải tạo ra nhiều lực hơn. vì thế, nó tăng thêm myofibril để giúp tăng sức mạnh và lực cực đại tạo ra. các động tác eccentric và isometric thường ở mức intensity cao cũng thường tạo ra loại hypertrophy này.

khoảng từ 5-12 rep là nơi tốt nhất cho hypertrophy diễn ra. mặc dù với người mới bắt đầu thì nó thường là 5-8 rep. đó là vì khối lượng tạ tập đủ nặng để tạo ra tổn thương cho cơ bắp, nhưng cũng đủ nhẹ để tập đủ số rep tạo ra thương tổn. vì để thực hiện số rep này cần một khoảng thời gian tương đối, nên nhiều huấn luyện viên gọi cách thức tập để tạo ra loại hypertrophy này là time under tension - lượng thời gian mà cơ bắp phải chịu sức căng để tạo ra thích ứng tăng hypertrophy.

cuối cùng, chúng ta có cách tăng hypertrophy bằng việc tích tụ các chất dinh dưỡng, các yếu tố tăn trưởng bộ phận, hypoxia (tình trạng thiếu oxy) và việc rút cạn glycogen. kiểu hypertrophy này làm cơ bắp lớn hơn bằng việc tăng lượng sarcoplasmic. ví dụ như tăng thêm ty thể, glycogen, enzyme… trong cơ giúp tích thêm nước và tạo ra vẻ ngoài “mọng nước”. điều này thường diễn ra ở khoảng 8 rep đến 15-20 rep.

isometric đặc biệt thú vị bởi vì nó trải dài khắp phổ của hypertrophy. khi chúng là high intensity thì chúng kích hoạt htmu hypertrophy. tuy nhiên, do chúng làm máu lưu thông đến cơ khó hơn, chúng cũng có yếu tố hypoxia tạo ra hypertrophy. thực tế, mỗi phương pháp luyện tập thường là sự kết hợp của 1 hoặc 2 phương thức kể trên. eccentric thường thiên về htmu và eccentric damage hypertrophy nhiều nhất.

khi chúng ta xem xét các động khác nhau trong quan hệ với hypertrophy, ta có thể thấy nó nằm đâu đó trong repition continuum (phổ rep) đề cập trong biểu đồ phía trên. việc thay đổi “intensity” (như là % so với 1rm) cũng làm thay đổi số rep bạn có thể thực hiện và như thế cũng ảnh hưởng đến việc cơ thể phản ứng thế nào với các phương thức hypertrophy khác nhau. việc kéo dài, thu hẹp thời gian nghỉ cũng làm cho bạn dịch về bên trái hay bên phải của đồ thị. việc tăng tổn volume bằng tăng số set và/hoặc thêm bài tập giúp ta tăng mức tổn thương và stress lên cơ. khi bạn càng thành thạo với việc lên chương trình tập, bạn sẽ khám phá ra việc tập từng nào là tối ưu dễ hơn.

điều tương tự cũng áp dụng với việc tăng strength. vì thế, cho dù mục tiêu của bạn không phải là hypertrophy, việc hiểu cách thức hoạt động của nó cũng giúp bạn học cách lên chương trình tập bằng trọng lượng cơ thể theo hướng strength hiệu quả hơn.

kết luận chương 2 - lý thuyết cơ bản về sức mạnh​

chúng ta đã biết được rằng, nếu mục tiêu cuối cùng là strength và thực hiện được các động tác strength thì ta cần thực hiện bài tập bùng nổ nhất có thể với kỹ thuật đúng. điều đó sẽ giúp huy động và kích thích htmu - điều quan trọng nhất để phát triển strength.

tương tự, ta sẽ muốn tránh số rep cao và tập trung và các động tác khó để các set được thực hiện với khoảng 3-8 rep. chúng ta tập trung vào phần thấp của phổ rep để kích thích htmu, tối đa hóa myofibrillar hypertrophy và tối thiểu hóa sarcoplasmic hypertrophy.

eccentric và isometric có thể được sử dụng một cách hiệu quả, nhưng chúng không nên cấu thành phần lớn chương trình tập vì chúng là các bài tập gây sức ép rất lớn với hệ thần kinh.

[loveseo]

quá tâm huyết tks bạn nhiều lắm (y)

[nguyenhungcase]

trc thích calis có đọc sơ qua dài vl luôn =)) ông này siêng v~

[khuvucmuabannhadat]

tks bác đã dịch bộ này , nhưng theo em bác nên dịch cả cuốn trong word rồi upfile hơn . dịch từng chương đăng lên thế này rất khó theo dõi .

[seocuchuoi]

tks bác đã dịch bộ này , nhưng theo em bác nên dịch cả cuốn trong word rồi upfile hơn . dịch từng chương đăng lên thế này rất khó theo dõi .

từ giờ đến lúc hoàn thiện thì up dần thui :love: em làm dần dần cho giữ khí thế

[kitelag]

chương 3
thiết lập mục tiêu​

như một thường lệ, trước tiên chúng ta phải trả lời được câu hỏi mình muốn điều gì. ví dụ, nhớ lại về phổ rep. nó có một đầu là strength và một đầu là endurance (sức bền). thêm vào đó, chúng ta không thế cùng lúc tập strength và endurance một cách tối ưu. do cuốn sách này tập trung vào việc phát triển sức mạnh, nên tôi sẽ giả định rằng bạn luyện tập để tăng sức mạnh. tuy nhiên trước đó chúng ta hãy cùng xem thêm một chút về việc tập endurance.

nếu bạn luyện tập cho bodyweight endurance, bạn cần tập trung chủ yếu vào việc tăng số rep hoặc density (mật độ)/volume (tổng lượng bài tập) trong một khoảng thời gian xác định. và điều này nên nhất quán với mục tiêu của bạn.

tương tự, tôi không khuyến khích bạn luyện tập cả strength và endurance cùng một lúc. tuy nhiên, với một số vận động viên thì đó lại là điều cần thiết cho môn thể thao của họ hoặc khi thi đấu. trong những trường hợp đó thì việc đặt mục tiêu cả về strength và endurance có thể có ích. phải hiểu rằng, để đạt được mục tiêu về strength cần các bài tập với khối lượng lớn, số rep thấp và khó thực hiện. các bài tập endurance lại thường gồm các động tác khối lượng nhẹ, số rep cao và cho cảm giác “thiêu đốt” ở trong cơ.

xác định mục tiêu​

một vấn đề mà chúng ta thường thấy rằng người ta hoặc là không biết cách đặt mục tiêu hoặc là họ chẳng quan tâm đến việc đặt mục tiêu. đó là một sai lầm lớn. nó là phần không thể thiếu của một chương trình tập hiệu quả vì nó định hướng giúp bạn khi xây dựng kế hoạch tập luyện. tất nhiên, người ta vẫn có thể tiến bộ dù không có mục tiêu - nhưng bạn sẽ tiến bộ vượt bậc khi có một mục tiêu chất lượng.

theo như merriam webster thì mục tiêu là “đích hướng tới của sự nỗ lực”. và trong lĩnh vực luyện tập, một mục tiêu chất lượng cần phải được định lượng. dưới đây là các ví dụ về các mục tiêu chất lượng:

• thực hiện 10 reps dips trên xà đôi với form chuẩn
• chạy 400m trong 60s
• giảm bodyfat xuống 15%
• tăng 5kg cơ bắp
• giảm 5kg mỡ

khi người ta lần đầu tiên đặt mục tiêu, chúng ta thường thường thấy những mục tiêu kém chất lượng, ví dụ như:

• cải thiện động tác dips
• chạy mà không đuối sức
• giảm cân
• tăng cơ bắp
• trở nên fit

như đã nói ở trên, chương trình tập được xây dựng trên những mục tiêu chất lượng. nếu mục tiêu của bạn là thực hiện 10 reps dips thì bạn đầu tiên phải đủ khả năng thực hiện một rep rồi sau đó là 2 và 3…

nếu bạn vẫn chưa biết cách đặt cho mình một mục tiêu chất lượng vậy hãy nhớ quy tắc smart:
- specific (cụ thể)
- measurable (có thể đo lường)
- action - oriented (tính hướng hành động)
- realistic (thực tế)
- time and resouce constrained (giới hạn về thời gian và nguồn lực)

hãy đảm bảo rằng các mục tiêu bạn đặt ra phù hợp với hướng luyện tập của bạn. lấy ví dụ với john và alice. john muốn “trở nên khỏe hơn” nhưng lại đặt mục tiêu thực hiện được 150 cái push-up trong 1 set. điều này thật không phù hợp vì 150 cái push-up là thể hiện về sức bền, không thể hiện sức mạnh. còn alice muốn “handstand tốt” thì rõ ràng viêc đặt mục tiêu 30 cái pull-ups sẽ không giúp ích gì nhiều cho cô ta.

một cách đơn giản để đảm bảo mục tiêu theo smart của bạn phù hợp với mục tiêu tối thượng của bạn là bạn nên chia nhỏ ra thành các giai đoạn, các phần riêng biệt. quay trở lại với john, anh ấy có thể cân nhắc các động tác kỹ thuật cao như planche hoặc đặt mục tiêu squat với khối lượng tạ bằng 2 lần trọng lượng cơ thể. alice thì ngược lại, nên chia mục tiêu handstand ra thành 2 mục tiêu smart khác là giữ handstand trong 2 phút dựa vào tường và thực hiện free handstand 30s.

một điều lưu ý rằng, nhiều người tập cho rằng họ cần cải thiện thành tích của mình bằng việc tập các bài body weight với cường độ thấp. lại lấy ví dụ về mục tiêu của john; anh ấy muốn “khỏe hơn” bằng việc tập 150 cái push-up trong 1 set. phải hiểu rằng, thực hiện 150 cái pushup một lúc không có nghĩa là bạn khỏe - nó có nghĩa là bạn có sức bền cao với động tác push-ups. nếu bạn muốn tăng được strength qua việc tập bodyweight vậy thì bạn phải học cách sáng tạo và mở rộng hiểu biết của mình. nếu bạn thực sự muốn tăng sức bền thì bạn sẽ thấy rằng việc tăng sức bền sẽ dễ dàng hơn một khi bạn đã khỏe và mạnh mẽ.

việc thiếu strength sẽ luôn giới hạn mọi mặt còn lại của bạn - kỹ thuật, sức bền, skill, thăng bằng, độ dẻo dai, linh hoạt, kỹ năng phối hợp… bạn phải trở nên khỏe hơn để có thể cải thiện các mặt đó. điều ngược lại thì không phải cũng đúng. hãy lưu ý đến điều đó khi bạn đặt mục tiêu cho mình.

cam kết thực hiện​

một khi bạn đã đặt ra được các mục tiêu cho mình, bạn phải ghi chúng ra giấy. việc xác nhận mục tiêu của bạn là một sự cam kết. về mặt tâm lý, chúng ta thường dễ thực hiện những việc mình đã cam kết hơn. điều đó được chứng minh qua các nghiên cứu về tâm lý học và đã được sử dụng trong kinh doanh từ hàng chục năm nay. nếu bạn còn ngờ vực, vậy đây là một trích dẫn từ tài liệu huấn luyện của công ty amway:

“một điều cuối cùng trước khi bạn bắt đầu: hãy đặt mục tiêu và viết nó ra. bất cứ mục tiêu gì, cái quan trọng là bạn đặt ra nó để bạn có một cái mà hướng đến. có một điều kỳ diệu sẽ diễn ra khi bạn viết chúng ra. vậy hãy đặt mục tiêu và viết nó ra. khi bạn đạt được mục tiêu đó, hãy đặt một cái khác rồi lại viết nó ra. bạn sẽ luôn hướng về phía trước”

nếu bạn muốn tăng khả năng thành công thì bạn nên đặt cho mình những mục tiêu và viết chúng ra. việc liệt kê chúng ra là một cách thức rất đơn giản để hỗ trợ bản thân bạn một cách tích cực trong việc luyện tập. điểm mấu chốt ở đây là thay đổi lối sống của bạn - và sự hỗ trợ tích cực là một trong những cách hiệu quả nhất để làm được như vậy.

tôi khuyên bạn nên giữ những mục tiêu của mình ở trong nhật ký luyện tập. nhật ký luyện tập có thể là một quyển sổ hoặc online nhưng sự hiện hữu của nó đảm bảo sự tiến bộ. nếu cần, hãy giữ nhật ký ở đầu giường, cạnh tủ lạnh, gần máy tính hay thu nhỏ nó ở desktop để bạn có thể nhìn thấy nó mỗi ngày. nếu bạn chót quên việc tập thì cái nhật ký sẽ là công cụ nhắc bạn đứng lên đi tập trước khi lao vào ăn hay tốn thời gian vào việc vô bổ như lướt web.

ngừng lại​

hãy lấy 4-5 tờ giấy. chúng ta sẽ bắt đầu việc thiết lập các mục tiêu để từ đó xây dựng một chương trình hoàn chỉnh.
đầu tiên, hãy viết ra những mục tiêu bạn muốn đạt được liên quan đến việc tập bodyweight
nếu bạn không biết mình muốn đạt loại mục tiêu gì, hãy xem phụ lục b về các bài tập. phụ lục b cho bạn các cấp độ skill và bài tập khác nhau. nó sẽ giúp bạn quyết định mình muốn tập hay thực hiện được điều gì.
phụ lục c là một biểu khác về các bài tập. chúng ta sẽ nói kỹ hơn về nó vào chương 5

thứ hai, xem lại các mục tiêu theo quy tắc smart
tôi sẽ giúp bạn tiếp tục nâng cấp các mục tiêu đó và xây dựng chương trình tập dựa theo chúng sau.

[evashopping]

chiều dài nghỉ? e đọc mãi ko hiểu @@

[evashopping]

thanks . bài quá hay. dân workout rất thích điều này.