Overcoming Gravity - Giáo trình hoàn thiện nhất về Calisthenic/BW training

[GMXV]

(y)(y) e hóng bài dịch cái tài liệu này từ lâu lắm lắm rồi @tnias :lol:

View more random threads:

• [Max OT] Thể hình Max OT 12 tuần - có hình ảnh hỗ trợ
• Overcoming Gravity - Giáo trình hoàn thiện nhất về Calisthenic/BW training
• [Giant Set ] Chương Trình Tập giữ cơ đốt mỡ
• Share sách The Art of Lifting - Tác giả Greg Knuckles - Dành cho những ai quan tâm đến sức mạnh
• [Powerlifting] Những kiến thức cơ bản
• [Dropset] To cơ nhanh - Tiết kiệm thời gian
• Dầu hạnh nhân nguyên liệu làm đẹp từ thiên nhiên
• [Stronglift] Giáo trình 3 buổi / tuần
• GH circuit reload - Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc - Erick Minor | T-nation
• Texas method - làm chuột bạch cho ae ném đá

[sownlee]

fshare - steven_low_-_overcoming_gravity.pdf
eng đây bác nào cần thì down

[phamvanhoa7592]

trên con đường tìm kiếm tri thức trong lĩnh vực thể dục, thể thao và rèn luyện sức khỏe có lẽ overcoming gravity là một trong những cuốn sách mở mang được nhiều điều đối với tôi nhất. không chỉ vì tôi là một người yêu thích các động tác calisthenic và đặc biệt thích với ý nghĩ mình có khả năng điều khiển toàn bộ cơ thể mình mà những kiến thức nền tảng về luyện tập và lối viết văn khoa học, khách quan của tác giả đã khiến tôi đánh giá rất cao và trân trọng cuốn sách này. thực sự rằng, bạn khó có thể tìm được một cuốn sách nào về gymnastic/ calisthenic/ body-weight training có nội dung chất lượng như vậy giữa vô vàn những cuốn sách kém chất lượng với vẻ hào nhoáng ngoài kia. bởi vậy, tôi quyết định dịch cuốn sách này với mong muốn đóng góp cho những người đam mê luyện tập và mong muốn luyện tập một cách khoa học thực sự một nguồn "tham khảo" có giá trị. rất mong được các bạn ủng hộ.


[img]http://www.***************/community/attachments/92901/[/img]




[img]http://www.***************/community/attachments/92895/[/img]




[img]http://www.***************/community/attachments/92896/[/img]




[img]http://www.***************/community/attachments/92897/[/img]




[img]http://www.***************/community/attachments/92898/[/img]




[img]http://www.***************/community/attachments/92899/[/img]




[img]http://www.***************/community/attachments/92900/[/img]

chương 1
giảm cánh tay đòn là điểm mấu chốt để luyện tập với bodyweight​

dù dưới góc độ nào, lực vẫn là lực. bởi vậy, nếu chúng ta có thể tác động một mức căng thích hợp lên các cơ và hệ thần kinh qua các bài tập thì ta sẽ đạt được sự tăng trưởng cả về sức mạnh lẫn kích thước cơ bắp.

phương pháp luyện tập bodyweight cũng đưa ra các proression (các mức độ khó) để qua đó việc luyện tập kích thích tăng sức cơ bắp mà không cần phải tăng cân nặng của cơ thể. điều này được thực hiện qua việc giảm cánh tay đòn.

cánh tay đòn là một định nghĩa vật lý, được áp dụng khi sử dụng đòn bẩy nhằm nâng một vật với ít lực hơn. còn trong khuôn khổ những điều tôi nói ở đây, giảm cánh tay đồn có nghĩa là chúng ta sẽ làm giảm cái lợi thế về cánh tay đòn của cơ thể khi luyện tập. bằng cách này, sẽ giúp làm tăng lực mà cơ cần sinh ra để đạt được một trạng thái của cơ thể hay thực hiện được một động tác nào đó. đó cũng là cách đạt được sức mạnh mà không cần tăng thêm khối lượng cơ thể.

việc giảm cánh tay đòn trong các bài tập được thực hiện qua hai phương thức: thay đổi vị trí của cơ thể hoặc thay đổi chiều dài cơ sử dụng.

1. thay đổi vị trí cơ thể để giảm cánh tay đòn

ví dụ các planche và front lever đều thay đổi vị trí cơ thể sau mỗi level để khiến bài tập khó hơn. progession của planche như sau


[img]http://www.***************/community/attachments/92893/[/img]



bằng quy luật vật lý chúng ta biết rằng khi cơ thể duỗi dần ra thì bài tập cũng càng trở nên khó hơn. các xương của chúng ta chính là đòn bẩy, các khớp có vai trò như điểm tựa và cơ bắp của chúng ta cói vai trò là lực tác dụng. lực này sẽ tác động vào xương (đòn bẩy) để xoay xung quanh khớp (điểm tựa) để nâng cơ thể khỏi mặt đất.

trong trường hợp của động tác planche, trọng tâm của cơ thể chuyển dịch dần ra xa khỏi vai. điều này làm gia tăng áp lực lên vai và tạo ra một lực xoay quanh trục này.

2. cơ bắp khỏe nhất ở chiều dài “nghỉ”

cơ bắp khỏe nhất ở chiều dài “nghỉ” bởi vì đó là điểm mà hầy hết các sợi cơ co gối đầu lên nhau. vì vậy nếu ta kéo dài hoặc rút ngắn cơ và sau đó tác dụng một khối lượng tương tự lên cơ thì cũng tạo ra một tác dụng tương tự như việc tăng khối lượng.

điều này xảy ra bởi vì với khối lượng gần tối đa hoặc gần tối đa đều có kích thích tương tự tới hệ thần kinh và hệ cơ cho dù lực được đặt lên cơ là bao nhiêu. ví dụ nếu ta thực hiện động tác decline biceps curls, ta sẽ chỉ tập được với khối lượng tạ thấp hơn khi đang đứng thẳng vì lúc này biceps (cơ nhị đầu) bị duỗi ra. tuy nhiên việc tăng sức mạnh và kích thước cơ trong hai trường hợp là như nhau.

việc đặt cơ bắp vào trạng thái ngắn nhất hay dài nhất được gọi bằng thuật ngữ là active insufficiency (không đủ chủ động) hay passive insufficiency (không đủ bị động)


[img]http://www.***************/community/attachments/92894/[/img]


active tension (lực căng chủ động) là lực mà ta có thể tạo ra. passive tension (lực bị động) là lực xảy ra khi ta căng một cơ quá xa khỏi cự ly giãn của nó. tại điểm đó, các thành phần như dây chằng, bao khớp… tự tạo ra lực. như vậy là, cơ bắp đã thông báo với hệ thần kinh rằng nó đang bị kéo quá căng, và khiến cho cơ thể từ tiến hành co cơ một cách không chủ ý. vậy passive tension không bao gồm những lực mà chúng ta chủ động tạo ra.

bằng việc luyện tập ở độ dài cơ tối đa này với số active tension chúng ta tạo được là ít nhất, chúng ta có thể lợi dụng nó để kích thích việc tăng sức mạnh mặc dù không cần tăng thêm chút cân nặng nào.

thông thường điều này được áp dụng ở các động tác cao cấp trên ring, với cánh tay được duỗi thẳng. với cánh tay thẳng như vậy, bicep đã bị đạt vào độ dài lớn nhất và vì thế đòi hỏi một lượng lớn sức mạnh để thực hiện động tác an toàn.

open và close chian exercise

open kinetic chain (okc) là các bài tập mà các chi được cử động tự do. các bài tập với tạ thuộc nhóm này thường là các động tác isolation (cô lập) như leg enxtensions và hamstring curl. một số ví dụng cho bài tập okc cho thân trên là biceps curls và triceps extensions. phần lớn các động tác với dumbbell là okc.

close chain exercise (ckc) là các động tác mà khi thực hiện, các chi không thể cử động tự do. thông thường, đây là các động tác được thực hiện với barbell và bodyweight. các bài tập với tạ gồm có squats, deadlifts, olympic lift… mà chân bị cố định một chỗ. tương tự, hầu hết các động tác bodyweight là close chain vì tay hoặc chân bị cố định trên đất hoặc thứ gì đó khác. chạy nước rút, pistol, dips, pullups,handstand pushups, pushups… đều có tay bị cố định với mặt đất, xà hay ring.

bench và press là các động tác với barbell đòi hỏi sự lấy thăng bằng trong không gian; chúng ta sự kết hợp giữa okc và ckc vì bạn phải lấy thăng bằng như các động tác okc nhưng tay lại bị cố định như ckc. nếu so sánh về khả năng phát ra sức mạnh của các bài tập nữa okc như press/ military press và động tác thuần ckc như handstand pushup, ta sẽ thấy rằng động tác ckc thường khỏe hơn động tác nửa okc. ví dụ, nếu trừ khối lượng của tay khi thực hiện handstand pushups, chúng ta thấy rằng ta có thể handstand pushup nhiều hơn khối lượng mình có thể press.

điều quan trọng cần nhớ rằng các động tác thuộc nhóm ckc sẽ thích hợp cho việc tập sức mạnh với thân trên hơn. tuy nhiên, chúng lại khó để theo dõi sự tiến bộ hơn. nếu phải lựa chọn giữa barbell và dumbbell thì barbell có lẽ là sự lựa chọn sang suốt hơn.

nếu mục tiêu của bạn là đạt hypertrophy (độ to cơ), các động tác thuần ckc và nữa ckc là tốt nhất. có nghĩa là các động tác compound (kết hợp) với barbell như squat, deadlift, bench press…còn nữa, điều ngược lại đôi khi cũng xảy ra: động tác press là vượt trội hơn so với hand stand pushup. bởi lẽ cơ thể có ít phản hồi khi tập press hơn hspu, sẽ có ít sức mạnh thần kinh được sinh ra khi tập press hơn. như thế, để tăng sức mạnh, cơ thể cần tăng hypertrophy

vậy nên, nếu mục tiêu là tăng hypertrophy đơn thuần thì sẽ là ý tưởng tốt hơn nếu thực hiện các bài tập bằng barbell. tôi nói vậy không có nghĩa là bạn không thể có được một hình thể ấn tượng với các bài tập bodyweight (hãy xem các gymnast). nó chỉ mất thời gian hơn thôi. vì thể, trên quan điểm chỉ quan tâm vẻ đẹp hình thể bạn sẽ muốn tập phần lớn với barbell.

với mục đích là để phục hồi một chấn thương, bạn sẽ sử dụng chủ yếu là các đọng tác okc vì chúng rất thích hợp để cô lập các vị trí yếu, tác động chính xác vào các bộ phận cần khỏe lên hoặc luyện kỹ thuật của một động tác. rốt cục, mục đích của việc điều trị là để có thể trở lại tập các động tác ckc.

tổng kết lại, các động tác close chain tập trung vào việc lấy thăng bằng của cơ thể qua core và điểm cuối (nới tiếp xúc là mặt đất, xà ngang hay ring). điều này có nghĩa là các động tác bodyweight có xu hướng dựa vào progression (độ khó động tác) hơn là đưa thêm khối lượng vào. dù bạn vẫn có thể tăng thêm khối lượng tập bằng cách sử dụng các áo tập có thể nhét thêm tạ, chúng ta sẽ bàn thêm về các cách để làm điều này sau.

lợi thế của các động tác open kinetic chain là chúng rất dễ thay đổi mức tạ. đặc biệt khi ta cần tập trung điều trị các vùng bị chấn thương.

tất cả các động tác tập đều có ích trong từng trường hợp cụ thể. tôi sẽ mặc định rằng khi bạn đang đọc bài viết này tức là bạn có chút quan tâm đến việc tập sức mạnh bằng bodyweight với các động tác isometric hold mà các gymnastic thực hiện. thêm vào đó, nhiều người cũng có mục tiêu về hình thể là trở nên đẹp hơn khi cởi trần. nếu đó cũng là mục tiêu của bạn thì bài viết này hoàn toàn phù hợp với bạn.

tổng kết lại chương này​

chúng ta đã biết rằng hạ cánh tay đòn là điểm mấu chốt để phát triển sức mạnh với các bài tập bodyweight. giảm cánh tay đòn có thể được thực hiện bằng:

• thay đổi tư thế của động tác
• kéo dài hoặc rút ngắn độ dài của cơ để đặt chúng vào vị trí bất lợi.

thêm vào đó, các động tác okc và ckc có ý nghĩa rất khác nhau.

động tác kiểu ckc thích hợp hơn trong việc tăng súc mạnh và cơ bắp. đặc biệt các động tác ckc của bodyweight rất tốt để tăng sức mạnh. động tác ckc với barbell lại thích hợp để tăng cơ bắp. giữa hai loại này cũng có chút trùng lắp nhau.

động tác okc lại phù hợp để tác động vào những nơi đang yếu hoặc điều trị chấn thương.

[phamvulinh]

layful:luôn ủng hộ bạn @tnias cả 2 tay, 2 chân nhá!!!!:woot:

[Hong_Linh]

layful:luôn ủng hộ bạn @tnias cả 2 tay, 2 chân nhá!!!!:woot:

nhưng.... chân tay đủ rồi, thiếu mỗi tiền thôi :angelic:

[mrkhanh789]

đọc dài quá, thích cái gì ngắn ngắn thôi, dù sao cũng tks 1 cái.

[baoxuyen368]

(y)

[sonseoer001]

đọc dài quá, thích cái gì ngắn ngắn thôi, dù sao cũng tks 1 cái.

hế hế, ai cũng như bác thì topic em ế hàng :roflmao:

[blogwhey1]

em tìm mãi giáo án này trên mạng mà k có, bác có link không gửi em xin với ạ, tks bác :d

[kenhgamemobi]

hế hế, ai cũng như bác thì topic em ế hàng :roflmao:

ko ế đâu bác, em đang hóng đây kaka