[Max OT] Thể hình Max OT 12 tuần - có hình ảnh hỗ trợ

[saolaikhong]

chương trình tuần thứ 4

ở đây, chúng ta sẽ tìm hiểu những vấn đề cơ bản về dinh dưỡng.

max-ot kiến thức cơ bản về dinh dưỡng

xin chào. đầu tiên, tôi muốn cảm ơn mọi người đã gửi tới những phản hồi tích cực về chương trình tập luyện max-ot. điều rất rõ ràng là với những kiến thức chính xác bạn có thể hoàn toàn thay đổi những cách suy nghĩ về tập luyện và dinh dưỡng. để xây dựng cơ bắp phát triển toàn diện, bạn cần phải thông minh cũng như quyết tâm lớn .

điều làm tôi rất tâm đắc khi đọc những dòng email của bạn đọc là khi họ nói rằng họ ước họ biết chương trình max-ot 5 năm trước đây. với max-ot, sẽ còn nhiều điều để các bạn khám phá . mỗi tuần học sẽ là nền tảng cho tuần tiếp theo. vì vậy đừng bỏ lỡ bất kỳ một tuần học nào.

dinh dưỡng là một phần cực kỳ quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp . có ai đó nói rằng nó chiếm tới 80% . tôi nói rằng nó chiếm 100%. đúng như vậy, 100%. việc nhấc tạ một cách thực sự, bắp thịt được kích thích ở gần mức quá sức, cũng tương đương 100% . cường độ của tập luyện tương đương 100%. sự hấp thụ nước là 100% . cách bạn tiếp cận với tập luyện là 100%. vậy là bây giờ chúng ta đã có 600%.

bạn có biết vì sao tôi nói vậy không? bạn không thể chia nhỏ tầm quan trọng của mỗi thành phần trong việc xây dựng cơ bắp và gắn cho chúng một giá trị nào đó.bởi vì mỗi thành phần không những quan trọng mà chúng còn liên hệ qua lại với nhau.

không có phần nào là quan trọng hơn phần nào . bạn không thể có cơ bắp nếu bạn không tập luyện. cơ bắp sẽ không phát triển nếu bạn không tập luyện với một cường độ lớn. cơ bắp sẽ không phát triển nếu cơ thể bạn không hấp thụ tốt . cơ bắp cũng sẽ không phát triển nếu bạn thiếu sự quyết tâm.

"nếu bạn tập luyện chăm chỉ với trọng lượng nặng và cường độ lớn mà không có sự tăng cường dinh dưỡng đúng đắn thì sự tập luyện trên cũng không giúp cơ bắp phát triển. không một cơ hội nào hết."

và hãy để tôi là người đầu tiên cho bạn biết sự tăng cường dinh dưỡng không chỉ đơn thuần là việc dùng những sản phẩm dinh dưỡng mới nhất. nó là một kế hoạch cụ thể, liên tục để nuôi dưỡng cơ bắp với các chất dinh dưỡng mà cơ bắp thực sự cần.

khi bạn càng có nhiều kiến thức về những chất dinh dưỡng, bạn sẽ càng nhanh chóng trong việc xây dựng cơ bắp phát triển tối đa. dinh dưỡng và thực phẩm bổ xung là 100%.

tôi sẽ không làm vấn đề dinh dưỡng trở nên quá đơn giản hoặc quá phức tạp ở đây. tôi sẽ chỉ cho các bạn một phương thức hiệu quả để tính toán lượng calorie, protein, carbohydrate và chất béo cần thiết cho cơ thể, để giúp cơ bắp phát triển tối đa. từ điều này sẽ dẫn bạn đến tuần học này, trong đó có những hướng dẫn chi tiết về việc bổ sung các chất dinh dưỡng như thế nào, khi nào và bổ sung những gì.

loại thực phẩm nào cần dùng, khi nào dùng. loại thực phẩm nào cần tránh. cái nào có hiệu quả, cái nào không. và cuối cùng bạn có thể tự thiết kế cho riêng mình một chế độ dinh dưỡng và ăn kiêng phù hợp.

tôi sẽ lược bỏ đi những điều khó hiểu và cung cấp cho bạn một con đường rõ ràng để bạn có thể đi theo. tôi sẽ đưa ra một vài chương trình dinh dưỡng và ăn kiêng khác nhau để bạn có thể lựa chọn phương án phù hợp.

một trong những hiểu nhầm lớn về phát triển cơ bắp là cơ bắp chỉ phát triển trong phòng tập. điều này không chính xác một chút nào cả. cơ bắp phát triển to lên không xảy ra tại phòng tập, mà nó còn diễn ra trong quá trình hồi phục - thời gian mà bạn không tập luyện. chương trình max-ot đưa ra một phương thức cho cơ bắp phát triển. điều quan trọng tôi nhắc lại là : cơ bắp không phát triển ở phòng tập, ở đó bạn chỉ chuẩn bị cho nó phát triển mà thôi.

điều nhận thức mới này sẽ góp phần vào việc xây dựng chương trình dinh dưỡng cụ thể và đồng thời sẽ cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn khi mà chúng thật sự cần. khi đó các chất dinh dưỡng được tận dụng một cách hiệu quả và đạt được hiệu năng tối đa.

"một chương trình dinh dưỡng ngẫu nhiên kết hợp một chế độ ăn kiêng ngẫu nhiên sẽ làm việc xây dựng cơ bắp trở nên bất khả kháng cho dù bạn có tập luyện như thế nào."

bạn không muốn xây dựng cơ bắp một cách ngẫu nhiên. thực tế bạn muốn lợi dụng mọi cơ hội có thể để kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng.

bạn dành hàng giờ trong phòng tập để trừng phạt cơ bắp của bạn vì chính bạn thiếu sự hướng dẫn về dinh dưỡng. sự hiểu biết rõ ràng và chính xác của bạn về dinh dưỡng sẽ là cách chuẩn bị tốt nhất cho việc phát triển cơ bắp tối đa.

5 chất dinh dưỡng cần thiết

calories, protein, carbohydrates, chất béo và nước là 5 thành phần chính và góp phần quan trọng vào việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

cách thức mà bạn hấp thụ 5 thành phần này sẽ quyết định tới thành công của phát triển cơ bắp và những gì bạn nhận được từ các buổi tập luyện.

tôi muốn giúp bạn hiểu sâu hơn về 5 thành phần cơ bản này và những tác động của chúng lên sự phát triển cơ bắp.

calories

calories là thước đo về tổng số và năng lượng của thức ăn khi bạn ăn. calories là nhiên liệu. nó cung cấp nhiên liệu cho cơ thể để thực hiện các chức năng. mỗi ngày cơ thể bạn cần sử dụng 1 lượng năng lượng nào đó.

những năng lượng này được tiếp nhiên liệu từ lượng calories bạn hấp thụ . bạn càng hoạt động nhiều thì càng nhiều calories được đốt cháy. những nhân tố khác góp phần vào lượng calories được đốt có thể là khối lượng cơ thể, nhiệt độ cơ thể, tác động nhiệt của thức ăn. và bạn nên nhớ rằng: cơ bắp càng phát triển to thì lượng calories được đốt cháy càng lớn.

tất cả những thứ trên phải được cân nhắc khi quyết định về lượng calories hấp thụ.

calories đến từ 3 nguồn chính: protein, carbohydrates và chất béo. 1 gam protein chứa 4 calories. 1 gam carbohydrates chứa 4 calories và 1 gam chất béo chứa 9 calories.

như bạn có thể thấy, chất béo chứa nhiều calories hơn protein hoặc carbohydrates 2,25 lần. nói cách khác, bạn có thể tiêu thụ protein và carbohydrates gấp 2,25 lần để nhận được lượng calories mà chất béo mang lại.

bạn nghĩ sao về điều này: cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp với 225 gam protein hoặc 100 gam chất béo? cả hai đều cung cấp 1 lượng calories như nhau. biết được nguồn gốc của lượng calories mà bạn hấp thụ là rất quan trọng và sẽ góp phần trực tiếp lên kết quả của quá trình tập luyện.

[thichduthu]

protein

protein cần thiết cho tất cả các quá trình phát triển trong cơ thể bạn. protein là “người xây dựng” của các tế bào. protein là chất hiện diện phong phú nhất trong cơ thể sau nước. protein cần thiết cho máu, hormone và quả trình sản xuất enzyme. protein cũng cần thiết cho hệ thống miễn dịch của cơ thể. và protein thì cực kỳ quan trọng cho việc hồi phục và phát triển cơ bắp.

tập tạ sẽ làm gia tăng những đòi hỏi về protein của cơ thể. khi cơ bắp càng phát triển thì bạn càng cần nhiều protein cho chúng.tế bào cơ bắp là nơi chứa protein chính nếu bạn cung cấp protein cho chúng. nó giống như một cái kho dự trữ khổng lồ. còn khi bạn cung cấp protein không đầy đủ cho cơ thể, protein sẽ bị lấy đi từ các tế bào cơ khi cơ thể cần. điều này dẫn tới sự suy sụp của cơ bắp.

" cung cấp cho cơ thể 1 lượng protein liên tục trong ngày là cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp. "

bạn không bao giờ muốn cơ thể lấy đi protein từ những tế bào cơ bắp để cung cấp cho các hoạt động khác đúng không? vì điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ mất đi cơ bắp.

để phát triển cơ bắp một cách tối đa, bạn muốn protein có sẵn cho quá trình tổng hợp vào mọi lúc. điều này cực kỳ quan trọng và vì vậy tại sao cung cấp protein cho cơ thể bạn 3 giờ/1lần lại quan trọng với việc phát triển tối đa như vậy. bất cứ khi nào cơ thể bạn phải lấy protein từ cơ bắp là bạn đã làm ngừng lại, thậm chí thụt lùi quá trình phát triển cơ bắp.

vấn đề cuối cùng bạn đã từng lo lắng là sự thiếu hụt protein khi cơ thể bạn cần. bạn có thể đưa vào nhiều protein hơn yêu cầu mà vẫn bị chậm so với nhu cầu protein của cơ thể. điều này giải thích tại sao ta phải biết cơ thể cần protein khi nào, chất dinh dưỡng nào là rất quan trọng. bạn chẳng bao giờ muốn mất đi cơ bắp sau bao khổ luyện mới có được và đồng thời mất đi khả năng phục vụ cho các bộ phận khác của cơ thể.

không nên quá phóng đại sự quan trọng của protein. những hiểu biết về sự cần thiết của việc cung cấp liên tục protein chắc chắn sẽ đưa bạn đi đúng hướng trong việc xây dựng cơ bắp.

nguồn protein

tôi sẽ chia protein ra thành 2 loại: protein thức ăn và protein bổ sung.

1. protein thức ăn

protein tốt nhất từ thịt gà, gà tây, thịt nạc đỏ, cá, trứng và sữa. đây là những nguồn cung cấp protein tự nhiên rất tốt và bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn kiêng của mình.

2. protein bổ sung

protein bổ sung thì là một vấn đề hoàn toàn khác. những tiến bộ trong kỹ thuật chế biến thức ăn và protein trong suốt 5 năm qua đã làm ra một cuộc cách mạng thay đổi toàn bộ ngành công nghiệp thức ăn bổ sung.

protein tiếp tục….

câu hỏi đầu tiên mà hầu hết bạn đọc đều muốn hỏi: “tôi sẽ phải dùng bao nhiêu protein mỗi ngày ?”

điều này là quan trọng và sau nhiều năm nghiên cứu, tôi sẽ chỉ cho bạn phương thức để tính ra lượng protein cần thiết cho cơ thể.

lượng protein của bạn hàng ngày không được ít hơn 53% của tổng số calories bạn đưa vào cơ thể. mỗi người mỗi khác, thậm chí hai người cùng trọng lượng, nhưng họ có thể khác nhau rất nhiều về lượng calories đưa vào cơ thể để duy trì.

vì vậy nếu bạn nặng 40kg và ăn 4000 calories /ngày thì số lượng protein đưa vào sẽ là 530gram/ngày (4000 x 53% / 4 = 530). nếu bạn nặng 90kg và ăn 3100 calories/ngày thì số lượng protein đưa vào là 411gram/ngày ( 3100 x 53% / 4 = 411)

có những người có hệ thống trao đổi chất kém và ăn ít calories/ngày. ít lượng calories đưa vào có nghĩa là ít lượng protein đưa vào cơ thể. khi bạn cố gắng xây dựng cơ bắp với độ lớn tối đa, bạn không bao giờ muốn đưa vào cơ thể dưới 4,4 gram protein cho 1kg trọng lượng cơ thể/ngày. nếu bạn nặng 90kg và bạn muốn cơ bắp phát triển tối đa, vậy thì bạn phải đảm bảo đưa vào cơ thể ít nhất 396 gram protein/ngày.

đối với một số người, con số này có vẻ quá lớn, nhưng bạn hãy tin tôi nó thực sự không. vì nếu bạn cần đưa vào cơ thể 4.000 calories /ngày để tạo nhiên liệu cho cơ bắp phát triển, thì bạn phải biết rằng calories được đưa vào từ đâu.. nếu bạn hạ thấp lượng protein đưa vào và ở dưới mức 53%, và bạn vẫn muốn nạp đủ 4.000 calories, thì lượng calories sẽ đưa đến từ những nguồn khác: hoặc là carbohydrates hoặc từ chất béo. và để tôi cho bạn biết rằng, carbohydrates không tạo nên cơ bắp, chất béo thì chắc chắn là không nữa rồi. chỉ có protein là tạo ra cơ bắp thôi.

để bạn hiểu hơn về lượng protein: 396 gram protein chỉ tương đương với 1.600 calories. vì vậy, mặc dù con số nhìn có thể lớn nhưng thực sự thì không phải vậy.

hãy nhớ rằng, chỉ có protein tạo nên cơ bắp. protein càng chất lượng, càng hiệu quả thì sẽ càng góp phần tạo làm cơ bắp phát triển hơn. hơn nữa, chất lượng của protein là quan trọng nhất. nếu bạn đưa vào cơ thể 396 grams protein rẻ tiền, chất lượng kém thì bạn đang dối lừa với chính cơ thể mình. nó giống như bạn sơn nhà bằng một loại sơn rẻ tiền. lúc đầu bạn có thể tiết kiệm được tiền nhưng trước khi ngôi nhà hoàn thành, bạn sẽ phải tốn nhiều tiền hơn, nhiều thời gian hơn, nhiều công sức hơn để đạt được kết quả mong muốn.

carbohydrates

carbohydrates là chất bị hiểu lầm nhiều nhất bởi những thông tin hướng dẫn về nó.

carbohydrates có cái tên mỹ miều là đường. điều này có thể làm bạn bối rối, nhưng kết quả cuối cùng của 1 lát khoai tây chiên và 1 thìa đường đều là đường glucose. nói một cách khác: 1 lát khoai tây chiên và 1 thìa đường khi đã được xử lý trong cơ thể, đều cho ra một kết quả cuối cùng – chúng đều chuyển hóa thành đường glucose.

carbohydrates một khi đã chuyển hóa thành đường glucose, sẽ được sử dụng như nhiên liệu cho các chức năng của não.

carbohydrats đến từ hai nguồn chính: đơn giản và tổng hợp. carbohydrates đơn giản là những thứ như hoa quả, mật và đường. carbohydrates tổng hợp là những thứ như khoai tây, mì pasta, rau, gạo và ngũ cốc.

điểm khác nhau chính giữa carbohydrates đơn giản và tổng hợp là khoảng thời gian cơ thể cần để chuyển hóa chúng thành đường glucose. điều này là quan trọng và đó là lý do mà carbohydrates tổng hợp được ưu ái hơn carbohydrates đơn giản. carbohydrates tổng hợp sẽ tạo ra năng lượng một cách liên tục và kéo dài trong khi carbohydrates đơn giản tạo ra một năng lượng rất nhanh chóng và sau đó năng lượng này giảm sút rất mau. một điểm bạn nên nhớ là một khi carbohydrates chuyển hóa thành đường glucose, những phần thừa của đường glucose sau quá trình thực hiện trong cơ thể sẽ được giữ ở dạng chất béo. đó là hệ quả của việc dùng quá nhiều carbohydrates. phần carbohydrates không sử dụng sẽ làm bạn béo phì lên.

vậy việc sử dụng carbohydrates chỉ nên xem chúng như là nguồn năng lượng cung cấp đường glucose cho cơ thể hoạt động. mục đích chính của bạn là cung cấp đủ cho cơ thể mỗi ngày, không được để thừa.

bây giờ là câu hỏi: “tôi sẽ nên dùng bao nhiêu carbohydrates trong 1 ngày?”

carbohydrates nên ở khoảng 37% của tổng số calories bạn đưa vào cơ thể. nếu bạn nạp 3.100 calories/ngày, thì trong đó 1147 calories(tương đương 287 gram) được chuyển hóa từ carbohydrates (3.100 x 0.37/4 = 287).

tôi thích (và cơ thể bạn cũng vậy) nhận được carbohydrates từ nguồn carbohydrates tổng hợp. nguồn carbohydrates đơn giản chỉ nên lấy từ hoa quả hoặc từ creatine hsc. hãy tránh xa các thức ăn như bánh sôcôla và những thứ tương tự.

bằng việc giữ lượng carbohydrates ở mức 37% trong tổng số calories đưa vào, bạn đã cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp và các chức năng khác của cơ thể mà không làm dư thừa carbohydrates. việc sử dụng nguồn carbohydrates tổng hợp sẽ giúp bạn có được nguồn năng lượng liên tục không giống như carbohydrates đơn giản.

[huynq.231]

chất béo

chất béo là nguồn năng lượng sẵn có nhất. mỗi gram chất béo chứa 9 calories. gấp 2 lần protein hoặc carbohydrates. điều này có nghĩa là nếu bạn ăn nhiều lượng thức ăn chứa nhiều chất béo thì lượng calories giới hạn sẽ đạt rất nhanh.

chất béo là dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để thực hiện các chức năng quan trọng. điều quan trọng là bạn không cần chúng quá nhiều và hầu hết mọi người đưa vào cơ thể lượng chất béo nhiều hơn lượng mà cơ thể cần để hoạt động. không phải tất cả các chất béo đều tồi tệ, chỉ có lượng calories quá nhiều là tồi mà thôi.

chất béo không gây béo phì, mà chính lượng calories quá lớn mới làm bạn béo phì. nếu bạn tiêu thụ 3.000 calories/ngày trong khi bạn nạp tới 4.000 calories, thì khi đó bạn đã tăng lượng mỡ trong cơ thể. không thành vấn đề khi bạn giảm việc tiêu thụ chất béo xuống bao nhiêu, vấn đề là lượng calories bạn đưa vào đã vượt quá yêu cầu và điều đó làm bạn béo phì.

vấn đề chính ở đây là, như tôi đã chỉ ra trước đó, chất béo là nguồn cung cấp calories rất lớn. bạn có thể dùng protein gấp 2 lần lượng chất béo mà vẫn đưa vào cơ thể ít calories hơn. và như bạn dã biết protein là nguồn nhiên liệu cho cơ bắp phát triển và hồi phục.

bây giờ là câu hỏi: “tôi nên dùng bao nhiêu chất béo trong 1 ngày?” giữ hàm lượng chất béo ở khoảng 10% của tổng số calories đưa vào hàng ngày là lý tưởng nhất. 10% là đủ cho cơ thể thực hiện các chức năng và không gây béo phì.

nếu bạn nạp 3.100 calories/ngày thì trong đó 310 calories (tương đương 34 – 35 gram) nên được chuyển hóa đến từ chất béo (3.100 x 0,10/4 = 34,4).

khi bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng với hàm lượng protein cao, carbohydrates vừa phải thì lượng chất béo thường được tự điều chỉnh. nhưng điều cơ bản là bạn cần có kiến thức về loại thức ăn nào giàu chất béo và loại nào thì không.

nước

nước là thành phần cần thiết trong cuộc sống và cũng là phần không thể thiếu được trong việc xây dựng cơ bắp. 2/3 cơ thể bạn là nước. nước là thành phần nhiều nhất trong cơ thể bạn. sự tiêu hóa, vận chuyển và hấp thụ dinh dưỡng phụ thuộc vào lượng nước đưa vào đầy đủ. nước còn được dùng để đẩy các chất độc ra khỏi cơ thể. mọi hoạt động của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng nếu bị mất nước. nước cũng được dùng để điều hòa thân nhiệt và có trách nhiệm hòa tan các vitamins cho cơ thể.

nước là cần thiết, rẻ tiền và có tác động rất lớn trong việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.

nước ngăn chặn chấn thương khi tập luyện bởi vì nó bôi trơn các khớp nối và các vùng đệm khác. tôi thấy không nhấn mạnh thêm nữa tầm quan trọng của việc dùng nhiều nước.

thêm một điều quan trọng là nước không chứa calories. bạn có thể uống rất nhiều nước mà không tạo calories cho cơ thể. nó không làm bạn béo phì.

tôi khuyên các bạn nên uống ít nhất 3 lít nước/ngày. điều này không quá khó khi bạn nghĩ là bạn có thể uống được như vậy. mỗi người đều có cách riêng, nhưng đây là một số gợi ý nhỏ:

- để chai nước ở tất cả những nơi mà bạn dành nhiều thời gian nhất.
- giữ chai nước ở nơi làm việc.
- mang theo một chai nước đến phòng tập.

điều này cho phép bạn tiếp cận với chai nước ở mọi nơi, mọi lúc.

tính toán lượng calories cần thiết cho cơ thể bạn

vậy là bây giờ bạn đã hiểu những thành phần dinh dưỡng cần thiết và sự quan trọng của chúng trong việc xây dựng cơ bắp. bây giờ ta cùng tính toán lượng calories bạn cần phải đưa vào cơ thể mỗi ngày trong cố gắng xây dựng cơ bắp tối đa của bạn.

điều này chỉ là hướng dẫn vì 2 người cùng cân nặng, cùng thể trọng nhưng người này có thể có nhu cầu nhiều hơn người kia 500 calories để duy trì thể trạng cơ thể.

cơ thể bạn cần năng lượng-calories để tồn tại. thậm chí khi bạn ngủ, cơ thể cũng đốt cháy từ 70 đến 100 calories mỗi giờ.

*bạn phải đổi số cân của mình sang đơn vị pounds: 1kg = 2,2 pounds *

cụ thể: nếu bạn nặng 90kg (khoảng 200 pounds) thì lượng calories hàng ngày bạn cần đưa vào cơ thể là: 200 x 0,42 x 24 = 2.016

với: 200 (trọng lượng cơ thể tính bằng pounds)
24 (24 giờ/ngày)
0,42 (đơn vị bmr)

đúng vậy 2.016 calories hoặc khoảng 252 calories cho 3 giờ. nhưng nên nhớ rằng lượng calories này chỉ đủ năng lượng cho cơ thể khi bạn không có hoạt động gì.

để tìm ra lượng calories thực tế, bạn cần phải biết đến các hoạt động trong ngày của bạn, thời gian thực hiện các hoạt động này trong bao lâu, để từ đó ta biết phải thêm vào lượng calories cần thiết là bao nhiêu. điều này không khó mà chỉ cần bạn có một biểu đồ về lượng calories bị đốt cháy cho những hoạt động cụ thể trong ngày.

nếu bạn là một người bình thường, tôi đã tìm ra một phương thức để tính được lượng calories cần thiết cho cơ bắp bạn phát triển tối đa.

hãy theo công thức sau: nếu bạn nặng 200 pounds (90kg, 1kg = 2,2 pounds) thì lượng calories bạn cần là: 200 x 0,65 x 24 = 3.120

200 (trọng lượng cơ thể bạn tính theo pounds)
0,65 (đơn vị tính bmr)
24 (24 giờ trong ngày)

vậy đó, bạn cần 3.120 calories/ngày hoặc khoảng 390 calories cho 3 giờ.

tính toán lượng protein, carbodydrates & chất béo cho cơ thể bạn

một khi bạn đã tính ra lượng calories cần thiết cho 1 ngày, sau đó bạn cần phải tính cụ thể lượng protein, carbohydrates và chất béo là bao nhiêu.

sử dụng lượng calories đã tính ( 3.120 calories) cho người nặng 200 pounds( 90 kgs) ở trên, chúng ta sẽ tính ra:

lượng protein: (3.120 x 0,53)/4 = 413 grams
lượng carbohydrates là: (3.120 x 0,35)/4 = 289 grams
lượng chất béo là: (3.120 x 0,10)/9 = 35 grams

hoàn toàn đơn giản và dễ dàng theo dõi. nhưng hãy nhớ rằng không ai giống ai cả. sau 1 tháng hoặc hơn nữa, bạn sẽ tìm ra được con số chính xác cho mình. và sau một vài buổi tập luyện với chương trình max-ot, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể khi cung cấp đúng lượng calories cơ thể cần.

từ bây giờ bạn sẽ không còn phải đoán bạn cần ăn gì, bao nhiêu và khi nào để đạt được cơ thể như mong muốn.

tổng hợp lại: đây là phương thức tính cho cơ thể nặng 200 pounds (1kg = 2,2 pounds):

· calories: 3.120 (200 x 0,65) x 24 = 3.120
· protein: 413 grams (1.654 calories, 53%) (3.120 x 0,53)/4 = 413
· carbohydrates: 289 grams (1,156 calories, 53%) (3.120 x 0,35)/4 = 289
· chất béo: 35 grams (315 calories, 10%) (3.120 x 0,10)/9 = 35

để nhận biết lượng calories cần thiết cho chính cơ thể bạn , bạn chỉ việc thay thế 200 pounds với trọng lượng của cơ thể mình. nếu bạn tính toán trên đơn vị kg, thì hãy nhớ đổi trọng lượng cơ thể thành pounds theo công thức: 1kg = 2,2 pounds.

[duykhoa]

chương trình ăn kiêng và thực phẩm bổ sung max-ot

dưới đây là kế hoạch chi tiết về ăn kiêng và thức ăn bổ sung để bạn tham khảo. bạn có thể làm những thay đổi cần thiết để phù hợp với trọng lượng cơ thể mình và để tuân theo tỉ lệ: 53/37/10 – protein/carbohydrates/chất béo.

bữa 1: 6h sáng
1 gói ny-tro pro-40 pha với sữa.
1 thìa micronized creatine

bữa 2: 9h sáng
2 thìa vp2 whey protein hòa với sữa
1 quả táo

bữa 3: 12h trưa
2 miếng thịt gà (ức gà)
1 bát cơm
1 yogurt ít chất béo
1 thìa vp2 whey protein hòa sữa

bữa 4: 3h chiều
1 gói ny-tro pro-40 hòa sữa và từ 5 đến 10 grams của gl3.l-glumine
1 quả chuối to
*trước khi luyện tập:
2 dymetadrine xtreme
1 vyopro protein bar

bữa 5: 6h chiều (sau khi tập luyện)
2 thìa vp2 whey protein hòa với 1thìa creatine hsc trong nước lạnh (đây là bữa ăn quan trọng được thiết kế đúng lúc để tăng lượng creatine và amino acid vào các tế bào cơ)

bữa 6: 7h tối
8 đến 10 ounces thịt bò (1 ounces = 28,35 grams)
1 bát cơm
1 đĩa khoai tây chiên
1 đĩa salad lớn

bữa 7: 10h tối
1 gói ny-tro pro-10 với sữa
1 quả chuối
3 đến 5 grams gc3-2-glutamine

đây là 1 chương trình ăn kiêng và thức ăn bổ sung cực kỳ hiệu quả cho cơ bắp phát triển tối đa. kết kợp chế độ ăn như trên với chương trình max-ot, cơ bắp sẽ không thể không phát triển.

tuy nhiên, tùy theo hoàn cảnh của mình mà bạn thay đổi chương trình cho phù hợp. điều quan trọngl à bạn phải đưa các chất dinh dưỡng vào cơ thể một cách liên tục, đúng lúc và chất lượng.

kết luận

vậy là bạn đã có những kiến thức cơ bản về max-ot dinh dưỡng. đối với một số người thì đây là cơ hội để nâng cao kiến thức, đối với những người khác thì những kiến thức này hoàn toàn mới. tôi hy vọng đã chỉ ra cho bạn tầm quan trọng của protein và nó có ý nghĩa như thế nào với việc phát triển cơ bắp. chương trình max-ot dinh dưỡng dường như rất khác nếu so sánh với những chương trình ăn kiêng thông thường. nhưng đó là chương trình max-ot.

đó là lý do tại sao max-ot cực kỳ hiệu quả. thay vì những kiến thức tập luyện cũ kỹ, max-ot sử dụng những kiến thức khoa học chính xác để cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng đúng như nhu cầu của việc phát triển cơ bắp.

bây giờ bạn đã có những hướng dẫn cụ thể để tính toán chính xác lượng protein, carbohydrates và lượng chất béo để cung cấp cho cơ thể.

áp dụng và thực hiện chế độ dinh dưỡng này kết hợp với chương trình tập luyện hiệu quả max-ot. cơ bắp bạn sẽ phát triển cả về sức bền và độ lớn ở mức mà bạn chưa từng thấy trước đây.

tuần tới, tôi sẽ đưa ra những chương trình chi tiết để làm tăng nhanh sự phát triển cơ bắp, năng lượng, cường độ và giảm chất béo.

tập luyện tốt và tôi sẽ gặp bạn tuần tới.

chú ý: những công thức tính dinh dưỡng ở trên đang được các vận động viên thể hình ở mỹ và các nước phương tây sử dụng rộng rãi. tuy nhiên, tùy theo mục đích tập luyện và điều kiện của từng cá nhân, bạn nên điều chỉnh cho phù hợp. điều cốt lõi là, dinh dưỡng đóng 1 vai trò cực kỳ quan trọng trong thể thao và tập luyện thể hình nói riêng. nó chính là 1 trong những bí quyết của các nhà vô địch.

[Thắng Lợi Group]

rất vui khi được tiếp tục cùng các bạn ở tuần thứ 3

chu kỳ tập luyện với cường độ mạnh của max-ot tuần này tôi sẽ thảo luận về chương trình tập luyện với cường độ mạnh và max-ot làm việc như thế nào để hỗ trợ cho cơ chế sinh học của cơ thể và đẩy nhanh kết quả. tôi cũng đưa ra chi tiết những bài tập khác nhau và miêu tả cơ chế của mỗi bài tập và cách thực hiện bài tập như thế nào theo phương pháp max-ot. nếu bạn là một người tập có kinh nghiệm bạn sẽ thấy sự khác nhau giữa bài tập tốt và bài tập hoàn hảo. có những dấu hiệu về thể chất và tinh thần không thể nhầm lẫn xảy ra trong hai trạng thái nói trên. hãy nghĩ một chút về những lần tập thực sự hoàn hảo của bạn. bạn biết những bài tập đó khi mà mỗi lần nhấc tạ bạn cảm thấy nhẹ nhàng. khi mà không có gì có thể làm bạn xao nhãng bài tập. khi bạn hết sức tập trung tinh thần mà không có gì phá vỡ được sự tập trung đó. khi mà bạn có thể cảm nhận thấy từng sợi cơ được dồn máu vào. bạn thấy cơ to hơn, khỏe hơn. mọi thứ thật hoàn hảo. ở mỗi bài tập, mỗi lần tập, max-ot được thiết kế không chỉ từ những lợi điểm về thể chất mà còn về tinh thần nữa. max-ot được thiết kế ra để tập luyện với cường độ mạnh cường độ max-ot đặc biệt tập trung sử dụng năng lượng có liên quan 100% đến nỗ lực thể chất và tinh thần. max-ot giúp việc tập luyện với cường độ tối đa dễ dàng và hiệu quả hơn. max-ot được thiết kế nhằm tạo ra sự tập trung cường độ cao trong mỗi lần tập. bây giờ bạn đã biết rằng muốn phát triển cơ tối đa yêu cầu phải có cường độ lớn nhất. max-ot được thiết kế để khai thác điều này. bây giờ tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để đẩy được cường độ lên: bằng cách áp dụng yếu tố sinh học vào mà những phương pháp tập luyện khác không làm được. thực tế hầu hết các chương trình tập luyện khác khi thiết kế không khuyến khích cường độ tập luyện.


max-ot khuyến khích và phát triển cường độ
phần lớn cường độ mà bạn tập luyện là từ yếu tố tinh thần – sự mong muốn. nó đến từ khả năng bạn dùng hết 100% nỗ lực về thể chất và 100% về mặt tinh thần khi tập luyện. max-ot được thiết kế xung quanh những nghiên cứu khoa học về tuổi thọ của sự tập trung, các yếu tố sinh học của năng lượng cơ bắp và sự phát triển cơ. sau đây là danh sách những ưu điểm về sinh học của max-ot mà những chương trình khác không làm được.

1. một hiệp của max-ot tập từ 4 – 6 lần, kéo dài 16 – 20 giây. tạo ra sự tập trung tinh thần tối đa trong những hiệp tập ngắn của max-ot sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với những bài tập đòi hỏi bạn lặp lại nhiều lần. sự tập trung cường độ-năng lượng tối đa chỉ có thể được tạo ra và duy trì trong một thời gian ngắn. max-ot được thiết kế để phù hợp với đòi hỏi khắt khe này.

2. một buổi tập của max-ot chỉ kéo dài 30 – 40 phút. lượng thời gian này phù hợp để tập trung cường độ và tinh thần tối đa cho toàn bộ buổi tập. bạn chỉ có thể lặp lại sự tập trung cường độ-năng lượng tối đa nhiều lần nếu thời gian tập ngắn. lần nữa, max-ot giúp bạn tập luyện trong mức giới hạn thời gian của cường độ.

3. một buổi tập của max-ot chỉ có tác động tới một nhóm cơ chính. bạn có thể tập trung tất cả năng lượng để tập cho nhóm cơ đó mà không phải bận tâm tới tập luyện các nhóm cơ khác. khi bạn tập luyện nhiều hơn một nhóm cơ chính trong 1 buổi tập, cường độ sẽ bị ảnh hưởng. việc kích thích thớ cơ một cách tối đa sẽ không xảy ra. mỗi buổi tập của max-ot cho phép bạn sử dụng hết cường độ cho mỗi hiệp tập, mỗi lần tập, trong suốt buổi tập.

4. chương trình tập luyện max-ot sẽ thu nạp rất nhiều gluco-protein cho các thớ cơ, khuyến khích quá trình tổng hợp glucogen ở mức độ cao hơn so với các phương pháp thông thường khác. điều này kích thích tỷ lệ tái tổng hợp glucogen diễn ra nhanh và đáp ứng cho sự tập trung tinh thần và năng lượng cho thể chất.

5. phương pháp max-ot khuyến khích tăng lượng epinephrine( adrenaline) và norepinephrine – những chất này tác động đến dây thần kinh cơ. đây là các chất tác động chính lên sức mạnh. max-ot không những xây dựng sức mạnh nhanh chóng mà còn khuyến khích việc tập trung sức mạnh vào cơ bắp ngay lập tức thông qua quá trình giải phóng sinh học tự nhiên nhưng phức tạp này. khi tăng lượng chất epinephrine, sẽ đẩy nhanh lượng glucogen vào các mô cơ, tạo ra năng lượng cơ bắp lớn.

6. phương pháp max-ot giảm độ tích tụ lượng lactate và hydrogen sắt từ việc tập luyện cơ bắp. điều này sẽ tạo một môi trường tế bào thích hợp cho việc sản sinh atp cao và tăng năng lượng cho cơ.

7. phương pháp max-ot giúp tăng sự lưu thông trong mạch và khả năng trao đổi của mao mạch, nhằm đẩy nhanh sự vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ và năng lượng chủ yếu. có thể thấy rằng max-ot được thiết kế để gia tăng về cường độ và tâm lý thoải mái giúp cơ tăng trưởng, khỏe mạnh. đây là phương pháp duy nhất đã từng được tạo ra để khuyến khích việc phát sinh năng lượng chủ yếu cho cơ, giải phóng chất adrenaline, tăng lượng gh, tác động tốt đến dây thần kinh cơ và gia tăng khả năng tập trung tinh thần cao. max-ot luôn đẩy mạnh khả năng tập luyện với cường độ lớn nhất do đó cơ phát triển to và khỏe mạnh, đáp ứng được trọng lượng của tạ khi chương trình tập luyện yêu cầu. đó chính là cách max-ot phát triển cường độ tập luyện từ chính chương trình của mình. có nhiều phương pháp gia tăng cường độ tập luyện, bạn có thể kiểm soát và thực hiện nhằm tranh thủ được những ưu điểm của max-ot.

phương pháp tiêp cận tâm lý nhằm thúc đẩy động cơ

động cơ để tập luyện nặng và ở cường độ cao là một yêu tố cần được nuôi dưỡng. đôi lúc bạn không muốn tập luyện, vậy lúc đó bạn làm thế nào? làm thế nào để tạo ra sự thích thú trở lại ? bạn luôn muốn kiểm tra giới hạn của mình. bạn cũng muốn những buổi tập sau tốt hơn buổi trước. vậy làm thế nào bạn có thể tạo nên những mong muốn về cường độ để giúp bạn tập trung 100% sức lực khi tập luyện? trước hết, bạn phải biết hy sinh. xây dựng cơ bắp không xảy ra một cách ngẫu nhiên. để xây dựng cơ bắp phát triển tối đa, bạn cần sự kết hợp tối đa cả thể chất lẫn tinh thần. phát triển mối liên kết giữa cơ bắp và tinh thần cần thời gian, sự thực hành và chọn lọc. nhưng có một điều, đây là cách mà các vận động viên chuyên nghiệp đang thực hiện hàng ngày. bạn càng tập trung và trau dồi mối liên hệ này thì bạn càng có khả năng phát triển cơ bắp to hơn nữa.

bây giờ bạn đã hiểu thế nào là cường độ. nó đi song song với sự tác động tối đa lên cơ bắp. bạn cần phải tập luyện với cường độ tối đa và tăng hơn nữa trong mỗi lần tập. tôi sẽ chỉ cho bạn vài cách để bạn đạt được mục đích này

1. trước mỗi buổi tập, tôi muốn bạn hình dung trong đầu cả buổi tập. hình dung ra mỗi hiệp tập và mỗi lần tập bạn sẽ thực hiện. tập trung cao độ vào những cơ bắp mà bạn sẽ tập luyện. hình dung ra sức nặng của tạ mà bạn sẽ sử dụng và thậm chí cả cách bạn lắp tạ vào.

2. hãy vạch rõ mục tiêu của bạn. hình thành sức nặng của tạ mà bạn muốn nhấc trong mỗi lần tập. hình dung sự thành công của mỗi lần thực hiện việc nhấc tạ này. tập trung. điều này sẽ giúp bạn phát sinh ra năng lượng tinh thần, sự tập trung tinh thần.

3. hãy vạch rõ mục tiêu thể chất của bạn. bạn muốn cơ bắp phát triển lớn bao nhiêu? bạn muốn cơ bắp tay to đến mức nào? bạn muốn cơ lưng và vai to bao nhiêu? bạn muốn cơ ngực dày bao nhiêu cm? hãy hình dung ra hình ảnh của bạn trong trí óc.

4. giữ sự tập trung này trong suốt buổi tập. tiếp tục tạo ra những hình ảnh trong suốt và giữa các bài tập. cần nữa, sự tập trung.

5. cuối cùng, sau mỗi buổi tập, tôi muốn viết xuống những cảm giác trong khi tập luyện. bạn có thể tập với cường độ cao hơn nữa không? khi nào bạn mất tập trung? bạn có nhận được kết quả tốt nhất từ mỗi lần đẩy tạ không? làm cách nào bạn có thể thực hiện tốt hơn nữa. bằng cách giữ lại những thông tin này, bạn có thể thấy được sự tiến bộ của mình sau mỗi buổi tập. điều này là quan trọng. nếu bạn không tập trung tối đa cho mỗi buổi tập, bạn không thể đạt tối đa mục tiêu của mình. vì vậy, hãy dành 10 phút sau buổi tập để viết xuống những cảm giác của bạn và làm cách nào để bạn có thể tiến bộ hơn. cường độ của max-ot là mức độ tập trung tinh thần và thể chất, cùng sự ráng sức mà cuối cùng mang đến sự thành công của buổi tập. tập luyện với cường độ dưới trung bình sẽ không làm gì khác ngoài tạo ra cho bạn một kết quả dưới trung bình.
cường độ tập luyện càng cao, sẽ giúp cơ bắp càng phát triển và tăng sức mạnh. luôn xem xét lại cường độ tập luyện tối đa sau mỗi buổi tập sẽ như một đảm bảo giúp bạn tiến gần hơn nữa tới mục tiêu của mình.

[fire_diamond1987]

[img]http://***************/forums/imgcache/66.png[/img]
​

hãy chú ý: sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

[img]http://***************/forums/imgcache/68.png[/img]
​

hãy chú ý: sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

[img]http://***************/forums/imgcache/70.png[/img]
​

hãy chú ý: sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

[img]http://***************/forums/imgcache/72.png[/img]
​

hãy chú ý: sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

[canhosaigon]

tuần thứ 5: tập ít – phát triển hơn - cường độ

bạn đã tập chưong trình max-ot được 4 tuần. bạn đã cảm nhận được về chương trình tập luyện này và nhận được những phần thưởng khi cơ bắp phát triển và mạnh mẽ hơn. chúc mừng.

trong suốt 4 tuần lễ qua, tôi đã nhấn mạnh về cường độ và lượng quá tải. điều này là cốt yếu của chương trình max-ot. một điểm tôi muốn làm rõ là mức độ của cường độ tập luyện sẽ phản ánh độ lớn cơ bắp phát triển. cường độ tập luyện càng lớn thì bạn càng cần phải giảm số lần tập luyện. điều này giúp kích thích và làm phát triển cơ bắp tối đa.

những bài tập tiếp theo của max-ot sẽ thực hiện ít hơn những bài trước. bạn tập ít nhưng kết quả lại nhiều hơn, tuy nhiên là bạn phải tăng cường độ tập luyện. bạn cần phải học cách tập trung vào cường độ lớn hơn những bài tập trước. điều này rất quan trọng. bạn sẽ nhấc tạ nặng hơn. hãy nhớ về lượng quá tải, luôn luôn cố gắng nhấc tạ nặng hơn và nặng hơn. khi bạn cảm thấy chắc chắn, nhấc tạ nặng hơn nữa và một điểm nữa, khi bạn nghĩ rằng bạn có thể thực hiện động tác này thêm 1 lượt nữa thì đừng nên làm.

thứ 2: lưng và cơ nhị đầu

hãy chú ý:sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

lat pull downs - kéo cáp cho cơ sô

đây là bài tập rất tốt cho lưng. thực hiện ở trước ngực, đừng thực hiện kéo tạ ở sau gáy, giữ cằm hơi lùi ở phía sau và kéo tạ xuống giữa ngực. khoảng cách 2 tay rộng hơn độ rộng của vai 6 inch. ở đỉnh của động tác căng và duỗi cơ sô cùng 1 lúc.

một lỗi lớn mà hầu hết mọi người mắc phải khi tập đó là để khoảng cách tay quá rộng. nếu thanh tạ cong ở đoạn cuối không có nghĩa là bạn phải nắm thanh tạ ở điểm cuối đó. nếu 2 nắm tay cách xa nhau sẽ dồn sự tập trung vào khớp vai và hạn chế phạm vi chuyển động của cơ sô. nếu hai nắm tay càng cách xa nhau nhiều thì cơ sô càng bị giảm lực tác động.

"v"-bar pull-downs - kéo xà hình chữ v

sử dụng một tạ hình chữ "v", kéo tạ xuống dưới xương ức, ngả người ra sau khoảng 45o. căng cơ ở điểm cao nhất của động tác.

barbell row - bài tập kéo tạ đòn

tốt nhất là tập trên một ghế phẳng để căng được hoàn toàn cơ lưng trên. bài tập chuyển động lưng này sẽ làm tăng độ dày và độ rộng cho lưng. giữ lưng thẳng và kéo thanh tạ về phần cuối của khung xương sườn. kiểm soát khi hạ tạ xuống và căng cơ ở điểm thấp nhất của động tác.

alternating dumbbell curls - cuốn tạ đôi từng bên tay

nên đứng khi tập bài này. uốn tạ lên từng bên một. uốn cổ tay ngửa lên khi cuốn thanh tạ, giữ cổ tay ngửa lên cả khi hạ tạ xuống. một điều quan trọng khi uốn tạ lên ở điểm cao nhất của động tác không được quá điểm vuông góc với sàn nhà. giữ cho cơ bắp tay căng hoàn toàn trong toàn động tác.

straight bar curls - cuốn tạ đòn thẳng

là bài tập tốt nhất cho cơ bắp tay. hơi thả lỏng người một chút để bạn có thể sử dụng được tạ nặng. tôi thấy hầu hết mọi người không chịu tập tạ có mức nặng mà họ có thể tập. đừng đung đưa tạ. kiểm soát trọng lượng của tạ. hạ tạ chậm bằng 2 lần nâng tạ.

tất cả bài tập trên tập với 2 hiệp và chia làm 4 - 6 lần tập

[trungvu]

thứ 3: chân và bắp chân

hãy chú ý:sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

squats - gánh tạ đòn: 3 hiệp - 4-6 lần

squats là bài tập cho chân không thể thay thế được. nếu muốn phát triển cho chân khoẻ và to như mong muốn thì không có bài tập nào tốt hơn squats. tôi sẽ đưa ra chi tiết những bài tập về chân mà không liên quan đến squats bởi vì tôi nhận thấy một số người bị hạn chế do chấn thương.

một điều đáng chú ý là squats có tác động đặc biệt tới sự kích thích các thớ cơ thậm chí là khi bạn giảm trọng lượng tạ vì bất cứ lý do gì. bài tập squats rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.

leg press - nằm giá đạp: 1 hiệp - 4-6 lần

là bài tập tốt. hãy chắc chắn là bạn hạ tạ một cách từ từ và dùng lực đưa tạ lên thật nhanh

stiff leg deadlifts - gánh tạ uốn người ở thắt lưng: 2 hiệp - 6 lần

bài này chiếm vị trí độc tôn của các bài chuyển động gân khoeo. bạn sẽ thấy kết quả vào ngày hôm sau bạn tập. giữ chân càng thẳng càng tốt. nếu khoá đầu gối sẽ dẫn đến dễ bị chấn thương. từ từ hạ tạ xuống lưng thẳng và không được cong.

leg curls - nằm gánh đùi sau: 1 hiệp - 6 lần

có tác động trực tiếp đến từng gân khoeo riêng rẽ. sử dụng tạ nặng. hầu hết mọi người có thể sử dụng tạ nặng hơn mức họ tập. tránh tập từng bên chân một. điều đó khiến bài tập dài gấp đôi, không hiệu quả và giới hạn trọng lượng.

standing machine calf raise - giá gánh nhún chân: 2 hiệp - 6-8 lần

đây là bài tập tốt nhất cho các bài tập bắp chân. hãy chắc chắn là bạn tập với trọng lượng lớn và duỗi hoàn toàn ở phần cuối và căng hoàn toàn ở đỉnh của mỗi bài tập, giữ xương chậu thẳng với vai và đừng uốn hông trong suốt quá trình chuyển động.

45o leg press calf raise - nằm giá đẩy 45 độ: 1 hiệp - 6-8 lần

đây là bài tập rất tốt cho bắp chân. duỗi ở phần cuối và căng ở đỉnh của chuyển động.

bạn có thể thay đổi góc của chân để tác động nhiều hơn tới những chỗ xác định trên bắp chân. ngón chân chỉ ra ngoài tác động tới phía trong bắp chân. ngón chân quặp vào trong tác động tới phía ngoài của bắp chân. thẳng ngón chân thì tác động tới toàn bộ các cơ.

[thuongdo07]

thứ 4: ngực và bụng

hãy chú ý: sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

flat barbell bench press - nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng: 3 hiệp - 4-6 lần

hạ tạ xuống cuối của xương ức. đừng hạ tạ xuống ngang ngực. dùng lực mạnh đẩy tạ lên. hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với nâng tạ lên.

incline dumbbell bench press - nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên: 2 hiệp - 4-6 lần

là bài tập tốt cho cơ ngực trên. hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với nâng tạ lên. xoay lòng bàn tay vào phía trong khi hạ tạ xuống, lòng bàn tay hướng ra ngoài khi nâng tạ lên. hãy chắc chắn là bạn tận dụng được sự duỗi cơ khi sử dụng tạ đôi.

dips - chống đẩy trên xà kép: 1 hiệp - 6 lần

là chuyển động tuyệt vời cho thân trên. khi tập những động tác này bạn cần tác động trực tiếp của trọng lượng tới ngực và tránh tác động đến cơ tam đầu càng nhiều càng tốt. bài tập này được thực hiện bằng cách hạ người xuống theo hình cung khoảng ¼ vòng tròn. hạ người từ từ và nhấc người lên với lực mạnh.

cable rope crunches - đánh cáp cho bụng trên: 2 hiệp - 10-12 lần

là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. tập trung vào từng phần bụng trong suốt chuyển động. cơ tác động riêng lẻ thì tốt cho bụng.

incline crunches - gập người trên ghế dốc: 2 hiệp - 8-10 lần

được tập trên ghế dốc với tạ trước ngực.

thứ 5: vai và cơ cầu vai:

hãy chú ý: sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

vai

military barbell press - ngồi nâng tạ qua đầu

chiếm vị trí độc tôn của các chuyển động vai. đừng tập bài này sau gáy. nếu tập ở đằng trước thì vai sẽ được tác động nhiều hơn. những tác động này có thể được tập trong tư thế đứng hoặc ngồi. hạ tạ xuống chậm hơn 2 lần so với nâng tạ lên.

seated dumbbell press - bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu

là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ vai. bài tập này cho phép chuyển động nhiều hơn bài tập đẩy tạ thẳng. giữ thẳng lưng và ngực đưa ra phía trước. hạ tạ xuống chậm bằng hai lần so với nâng tạ lên.

standing side lateral dumbbell raises - đứng nâng tạ đơn sang hai bên

là bài tập hữu hiệu nhất cho khớp xương vai. tập với tạ nặng. giữ cổ tay và khuỷu tay ngang hàng trong suốt quá trình chuyển động và quay ngón cái xuống ở điểm cao nhất của động tác. dùng lực nâng tạ nhanh và hạ tạ từ từ.

cầu vai

deadlifts - nhấc tạ đòn cho lưng dưới

tác động tới toàn lưng trên và lưng dưới và còn tác động trực tiếp tới cơ cầu vai. nắm tạ với một tay quay vào trong, một tay quay ra ngoài. tay nắm tạ bằng độ rộng của vai. giữ cho lưng càng thẳng càng tốt và giữ thanh tạ gần người trong cả quá trình chuyển động. với việc tập luyện đúng kỹ thuật thì có thể sử dụng tạ nặng. tạ càng nặng thì càng có nhiều cơ.

barbell shurgs - bài tập nhún vai với tạ đòn

là bài tập hiệu quả và tác động trực tiếp tới chuyển động cơ cầu vai. đừng xoay vai khi bạn thực hiện động tác. điều này không khiến cho chuyển động của bạn hiệu quả hơn mà lại gây nên những chấn thương vai nghiêm trọng. nhấc tạ thẳng lên và hạ tạ thẳng xuống.

tất cả các bài trên tập 2 hiệp - 4-6 lần

[trungtrinh]

lại tiếp tục tập nhé :d

thứ 6: cơ tam đầu bắp tay sau, cơ cánh tay và bụng.

những bài tập được liệt kê dưới đây không bao gồm những bài tập khởi động.

hãy chú ý:sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

cơ tam đầu:

cable push-downs - bài tập kéo dây cáp xuống

đây là bài tập rất tốt cho cơ tam đầu. ở bài này bạn phải nghiêng người khi chuyển dộng. khi để thanh tạ lên, phá vỡ vị trí song song của thanh tạ thành 1 góc khoảng 45o so với nền nhà. động tác này sẽ tăng sự căng cơ bắp tay sau và tạo nên sức mạnh trong toàn động tác. căng cơ bắp tay sau ở điểm cuối của chuyển động.

lying triceps extension - nằm trên ghế đẩy tạ

đây là vua của các bài tập cho cơ tam đầu. tôi khuyên bạn nên sử dụng một tạ uốn để giảm độ tập trung lực vào cổ tay. tốt nhất là bạn nên sử dụng một ghế phẳng, đầu ở ngoài mép của ghế. khi hạ tạ thì bạn hạ ở sau đầu, không hạ xuống trán như đã nhìn thấy ở đâu đó. hạ tạ ở sau đầu cho phép bạn căng cơ tam đầu bắp tay sau và tạo ra sức mạnh khi đẩy tạ lên. hạ tạ xuống chậm chậm bằng hai lần nâng tạ.

one arm dumbbell overhead extensions - một tay nhấc tạ giơ qua đầu

tập bài này cùng với tạ đôi. giữ tạ thẳng đứng, hai tay nắm ở 1 điểm của tạ. giữ tạ trên và sau đầu. hạ tạ xuống càng thấp càng tốt trong khi giữ phần trên của tay vuông góc với sàn nhà. dùng sức đẩy tạ lên, căng hoàn toàn cơ bắp tay sau ở đỉnh của động tác. hạ tạ xuống chậm bằng hai làn nâng tạ lên.

cánh tay:

barbell wrist curls - cuốn tạ đòn ở cổ tay

được tập trên đầu ghế dài. ngồi vào ghế chân dang ra 2 bên, cánh tay duỗi thẳng trên ghế, cổ tay nằm ở ngoài mép ghế dùng tay nắm tạ và uốn cổ tay. căng hoàn toàn cơ cánh tay ở đỉnh của chuyển động.

dumbbell wrist curls - cuốn tạ đôi ở cổ tay

là bài tập trong tư thế đứng. tay chúc xuống và nắm tạ ở mỗi bên tay, xoay cổ tay vào trong và gập lại ở đỉnh của chuyển động sau đó quay cổ tay ra ngoài và gập lại.

bụng:

leg raise - nằm trên ghế nâng chân

bài này dành cho phần bụng dưới. khi tập cho phần bụng thì bụng dưới nên được tập đầu tiên. khi tập, một phần của lưng chạm vào sàn nhà hoặc ghế. không được cong lưng. để tư thế đúng, nên đặt tay dưới mông và hơi nâng đầu và vai lên trong toàn bài tập. thêm trọng lượng bằng cách đặt tạ phía trên cổ chân.

cable rope crunches - đánh cáp cho bụng trên

là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. tập trung vào từng phần bụng trong suốt chuyển động. sự tách biệt rất hiệu quả với bụng. tiếp tục tập với tạ, bạn có thể tập tạ nặng ở phần này.

kết luận:

chúng ta đã đề cập tới chương trình tập luyện max-ot mới. chương trình tập luyện mới này để chứng minh cho bạn rằng càng tập với cường độ lớn hơn thì bạn phải tập ít đi. cường độ tối đa với trọng lượng tối đa yêu cầu tập với số lượng ít hơn cho sự kích thích tối đa các thớ cơ.

khi bạn tiếp tục tập với max-ot và trau dồi khả năng tạo cường độ tối đa, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể tạo nên sự phát triển cơ nhanh chóng hơn mà lại tập ít hơn trước. bạn càng thuần thục các kỹ năng của max-ot bạn càng phải tập ít hơn mà lại giành được sự tăng trưởng cơ bắp ở mức tối đa.

cường độ và tác động tạ tối đa là nguyên nhân để cơ bắp phát triển, chứ không phải ở số lượng.

tuần tới tôi sẽ bàn về những bài tập phù hợp nhất cho tập luyện max-ot và những bài tập không phù hợp. tôi cũng sẽ đi vào các cách tập đúng động tác để mang lại hiệu quả tối đa.