[Max OT] Thể hình Max OT 12 tuần - có hình ảnh hỗ trợ

[bedaukute]

chào mừng các bạn đến với khóa huấn luyện trực tuyến max-ot trong 12 tuần của ast khoa học thể thao. trong vài tháng tới bạn sẽ trải nghiệm một phương pháp tập luyện hoàn toàn mới, mà sẽ đảm bảo những kết quả theo suốt cuộc đời bạn. đây là một lĩnh vực rất thú vị và tôi đang rất mong muốn chia sẻ với các bạn.

khóa huấn luyện trực tuyến được thiết kế để dạy cho bạn các nguyên tắc cơ bản của max-ot. đây là cách tốt nhất để hiểu sâu về phương pháp xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất. khóa huấn luyện này không chỉ là một chương trình tập thể lực, mà còn dạy bạn cách thực hiện những nguyên lý và kiến thức khoa học.

<div style="text-align: center">

[img]http://www.***************/community/attachments/24968/[/img]

​

</div>
trong suốt khóa học, sẽ có nhiều ví dụ khác nhau về chương trình tập luyện max-ot. mục đích là mang lại cho bạn sự hiểu biết sâu rộng về cấu trúc của max-ot. để tới cuối khóa học, bạn sẽ có công cụ và kiến thức để thực hiện và vạch ra cấu trúc bài tập max-ot cho riêng mình.

hãy nhớ, khóa học này dạy cho bạn những gì thuộc về max-ot. đừng chỉ có tập theo những bài tập. hãy tìm hiểu lý do và cách thức xây dựng cơ bắp theo cách của max-ot.

chương trình tập luyện trực tuyến miễn phí

việc nản lòng nhất khi tập tạ là sử dụng hàng giờ, hàng tháng, hàng năm trong phòng tập mà không mang lại kết quả hoặc kết quả rất ít. thêm nữa, có rất nhiều thông tin trái ngược nhau trong cách tập. lặp lại động tác nhiều lần, lặp lại động tác ít lần, tập nhẹ, tập nặng, tập thế này, tập thế kia. điều này chẳng bao giờ chấm dứt. thông tin về tập luyện là vô tận, nhưng vấn đề là hầu hết thông tin đều sai.

max-ot là tiếng gọi thức tỉnh trong việc xây dựng cơ bắp. max-ot được xây dựng dựa trên khoa học sinh lý của phát triển cơ. max-ot vận dụng khoa học và kết hợp với các chức năng sinh lý học của cơ thể để thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh hơn và hiệu quả hơn bất kỳ một chương trình tập luyện nào khác.

max-ot xua tan sự thần bí và những thông tin sai lệnh. sẽ không có sự lãng phí trong những bài tập thể lực nữa. mà chỉ là hiệu quả, tăng nhanh sức mạnh và phát triển cơ bắp tối đa.

đạt kết quả nhanh

khóa học max-ot là 12 tuần, hướng dẫn cụ thể những kỹ thuật xây dựng độ lớn và sức mạnh của cơ bắp. khóa học này cung cấp cho bạn sự hiểu biết rõ ràng tại sao và cách cơ bắp phát triển. từ đó xây dựng những chương trình tập luyện cụ thể để mang lại sự phát triển cơ tối đa.


xem đính kèm 9507


dù bạn có là người mới tập hay là chuyên gia trong 15 năm, max-ot sẽ mang lại cho bạn những công cụ để kết quả tập luyện của bạn đạt cao nhất. bạn sẽ nhận nhiều kết quả hơn từ mỗi hiệp tập. tôi đảm bảo.

những thứ bạn sẽ nhận được trong khóa huấn luyện max-ot là:

* tập luyện cho kết quả
* nguyên lý của max-ot
* sự hồi phục tối đa
* bài tập tốt nhất cho phát triển cơ bắp
* số lần lặp lại tối ưu
* thời gian buổi tập tối ưu
* tập luyện đến gần mức quá tải
* cường độ tối đa
* thúc cơ phát triển
* gần mức quá tải đối nghịch với sự mệt mỏi
* bài tập làm quen với trọng lượng
* cơ bắp nhớ
* kế hoạch tập luyện trong 6 tháng của max-ot

có thể tổng kết max-ot theo cấu trúc sau:

1. tập luyện cho 1 - 2 nhóm cơ ở mỗi buổi tập/ngày.
2. tập 4 - 6 lần trong mỗi hiệp.
3. tập nặng từ 6 - 9 hiệp cho một nhóm cơ.
4. nghỉ 2 - 3 phút giữa các hiệp.
5. mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 - 40 phút.
6. tập lại một nhóm cơ sau 5 đến 7 ngày.
7. tập khoảng 8 - 10 tuần thì nên nghỉ 1 tuần. max-ot được thiết kế đặc biệt xoay quanh những giới hạn trên.

" muốn thành công và thu được lợi ích tối đa, bạn phải thực hiện chính xác theo những quy định ở trên. " bạn không thể tuân thủ những nguyên tắc mà bạn thích và loại bỏ những nguyên tắc không thích, bởi chúng phụ thuộc và hỗ trợ lẫn nhau.

mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 – 40 phút nếu bạn tập quá 40 phút thì có điều gì đó không ổn. thực chất chỉ cần tập 30 phút chứ không cần đến 40 phút. tôi biết là tập ở phòng tập sẽ đông người. nhưng bạn phải nhận thức rõ được tầm quan trọng là làm sao kết thúc buổi tập trong thời gian quy định. nếu bạn tập cùng với một vài người khác nữa thì sẽ tốn thêm thời gian, do vậy phải điều chỉnh cho phù hợp. giới hạn thời gian vừa đủ là yếu tố cốt lõi của max-ot.

max-ot nhấn mạnh một điều là: “cơ bắp tập với mức nặng tối đa trong một thời gian tối thiểu”

tập luyện 30 - 40 phút sẽ cho những lợi ích sau:

- duy trì tốt tinh thần và thể chất trong 30 phút sẽ dễ hơn trong 90 phút. thực tế thì sau 30 phút tập trung tinh thần thì cường độ và sự tập trung sẽ giảm dần.

- tập từ 30 - 40 phút sẽ làm tăng tối đa sự trao đổi hormone. chương trình max-ot sẽ làm lượng hormone được sản sinh ra cao nhất dựa trên cường độ tập luyện và thời gian.

- tập từ 30 - 40 phút sẽ kích thích việc tăng trưởng cơ bắp-kết quả từ chương trình tập luyện cường độ cao. nhưng vượt quá 40 phút bạn bị đẩy ra ngoài sự kích thích này.

- tập luyện quá 40 phút sẽ làm bạn tăng nguy cơ lâm vào tình trạng tập luyện quá sức và gia tăng lượng hormone dị hóa có hại, đưa bạn vào giai đoạn giảm các hoạt động tăng trưởng cơ bắp trong cơ thể.

- bây giờ bạn có thể thấy rằng, có rất nhiều lợi ích nếu bạn giữ bài tập trong vòng từ 30 - 40 phút.

và có rất nhiều tác hại nếu thời gian bạn tập quá 40 phút. max-ot là sự hiệu quả. bạn sẽ thấy từ “hiệu quả” được dùng rất nhiều sau này.

mỗi ngày tập luyện cho 1 - 2 nhóm cơ trong max-ot, thớ cơ bắp phải được kích thích tối đa và chịu tác động lớn của vật nặng trong một lượng thời gian ngắn nhất. để thực hiện được điều này, cần phải có sự điều chỉnh các yếu tố tham gia sao cho đạt được kết quả. tập luyện một nhóm cơ trong mỗi buổi tập/ngày là yếu tố quyết định của max-ot vì điều này sẽ kích thích các yếu tố thể chất và tâm lý, từ đó bạn sẽ nhận được kết quả cao nhất từ chương trình tập luyện. mỗi khi rời phòng tập, bạn phải có cảm giác tự tin rằng những gì đã tập sẽ làm cơ bắp phát triển.

ưu điểm của việc tập luyện cho một bộ phận nào đó của cơ thể trong một ngày là bạn có thể tập trung cao cả về tinh thần lẫn thể chất. khi bạn được biết là bạn chỉ tập luyện một nhóm cơ, bạn sẽ tạo ra khả năng tập trung cao hơn với cường độ lớn hơn. điểm tâm lý này sẽ tác động trực tiếp lên kết quả mà bạn nhận được. điều cốt lõi là bạn tập một nhóm cơ tích cực hơn, tác động vào cơ mạnh hơn, làm cơ được phát triển tối đa bởi việc tập trung 100% cường độ thể chất và tinh thần.

thachsanh: lưu ý là lịch tập có thể đổi thành 3 ngày/1 tuần theo: http://***************/forums/t176-2/#post489, chứ không nhất thiết phải là 6 ngày 1 tuần (hơi nhiều) như phía dưới. mình sẽ có bài chi tiết nhưng tạm thời vậy đã.

sưu tầm​

theo ast​

​

View more random threads:

• [Bodyweight] Những nguyên lý cơ bản về việc luyện tập bằng trọng lượng cơ thể
• [Powerlifting] Những kiến thức cơ bản
• Dầu hạnh nhân nguyên liệu làm đẹp từ thiên nhiên
• [RPT] Giáo án Reverse Pyramid Training (RPT) - PP tập luyện của Leangains
• GH circuit reload - Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc - Erick Minor | T-nation
• Các bài tập cơ lưng tại nhà hiệu quả
• Overcoming Gravity - Giáo trình hoàn thiện nhất về Calisthenic/BW training
• [Max OT] Thể hình Max OT 12 tuần - có hình ảnh hỗ trợ
• [Dropset] To cơ nhanh - Tiết kiệm thời gian
• [High intensity training] Phương pháp tập ưa thích của Dorian Yates

[npd.fpt01]

bắt đầu chương trình max-ot

chương trình này được thiết kế ra để mang lại thông tin đầy đủ cho bạn chứ không đơn thuần là bài hướng dẫn. tôi muốn các bạn hiểu là tại sao các nhân tố trong max-ot tồn tại. sau khi kết thúc khóa học, bạn không còn phải đi vào phòng tập luyện và hy vọng điều tốt nhất. bạn sẽ biết chính xác tại sao bạn lại thực hiện bài tập này và nó sẽ mang lại kết quả như thế nào.

những bài tiếp theo là lịch tập thường lệ của max-ot. đây là một lịch tập rất hiệu quả trong khóa học, sẽ có 25 chương trình tập khác nhau của max-ot cũng như một khóa huấn luyện đầy đủ 6 tháng mà sẽ đảm bảo cho cơ mới phát triển cả ngày tập và ngày không tập.

chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết các kỹ thuật của bài tập để chỉ cho các bạn cách tăng sự tác động tối đa lên cơ.

bây giờ chúng ta bắt đầu phần tập thứ nhất của max-ot:

thứ 2: tập chân

bạn đã đoán ra chúng tôi yêu cầu tập chân vào thứ 2 vì thứ 2 mọi người thường tập ngực, các dụng cụ tập chân đang rỗi bạn không phải chờ đợi. đầu tiên bạn nhớ là phải khởi động đầy đủ, động tác này rất quan trọng để tránh xảy ra chấn thương. khởi động đúng cách cũng tác động đến sự phát triển cơ. tuần tới tôi sẽ đề cập đến việc khởi động mà có thể tăng thêm 10 kg vào tạ. ngày đầu tiên. bạn khởi động chỉ là khởi động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mệt mỏi. chúng tôi sẽ đi vào chi tiết sau. điều này rất quan trọng. những bài tập dưới đây không bao gồm bài khởi động.

hãy chú ý: sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

gánh tạ đòn

cơ tham gia: cơ tham gia hoạt động chính là cơ bốn đầu đùi trước, gân khoeo, cơ mông và cơ vùng thắt lưng. tiếp theo là cơ bụng và hầu hết các cơ khác của cơ thể.

dụng cụ tập: tạ đòn, giá đỡ.

bài tập:

[img]http://***************/forums/imgcache/1630.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1631.png[/img]

​

để tạ trên giá với độ cao sao cho bạn có thể nhấc tạ ra khỏi giá dễ dàng (tạ nằm ở độ cao khoảng trên tầm vai của bạn). đứng gần giá đỡ tạ, hai chân dang rộng gần bằng vai. nhấc tạ và đặt tạ ở cầu vai sao cho thoải mái, hai tay nắm chắc tạ. bắt đầu tập: giữ chặt bụng, đầu ngẩng lên, nhấc tạ ra khỏi giá, bước ra sau 1 bước. đảm bảo tạ nằm ở vị trí cân bằng và chân đứng thật vững chắc đầu ngẩng lên, bụng hóp chặt, lưng cố định. dưới sự kiểm soát, đầu gối chùng xuống và ngồi xuống. hạ người xuống từ từ cho đến khi đùi bạn song song với sàn nhà. thật nhanh và gọn bạn đẩy tạ lên phía trần nhà cho đến khi bạn ở thế đứng thẳng. khi muốn dừng bài tập, bạn đặt tạ trở lại giá(thanh tạ nằm ngang với giá đỡ).

tư thế: quan trọng là bạn phải giữ cho đầu ở tư thế ngước lên, bụng giữ chặt và lưng cố định. những tư thế này giúp xương sống của bạn được thẳng và khỏe. bạn phải kiểm soát và giữ thăng bằng tạ. bất kỳ một động tác xoay trở tạ ra sau đều có thể gây tổn thương cho bạn. đến điểm cuối của động tác, bạn đừng chốt đầu gối mình lại. vì nó ảnh hưởng đến khớp và độ căng cơ chân. phạm vi động tác để đạt hiệu quả cao, bạn không được giới hạn phạm vi di chuyển của động tác. đảm bảo khi bạn hạ người xuống thì đùi bạn phải song song với sàn nhà. khi dùng tạ nặng hơn bạn cũng không được thu hẹp phạm vi tập của động tác.

nhận xét: tôi tin rằng đây là bài tập tốt nhất trong các bài luyện tập chân. phạm vi di chuyển của động tác không chỉ là phần đùi giữa và ống chân, mà còn liên quan đến gân và cơ mông. những nhóm cơ này tham gia vận động trong toàn cơ thể. tôi muốn tập bài tập chân đầu tiên là bài tập này. nó không đòi hỏi quá nhiếu sức để nhấc tạ ra khỏi giá. chỉ cần làm từng bước một và đứng với tư thế thật vững. với bài tập này bạn mất ít thời gian mà hiệu quả lại cao. nếu muốn cơ thể mình được vững chãi, tôi thấy mình có thể đeo đai thắt lưng và miếng quấn đầu gối.

nằm giá đạp

[img]http://***************/forums/imgcache/1628.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1629.png[/img]
​

cơ tham gia: cơ hoạt động chính trong bài tập này là cơ đùi bốn đầu, cơ bắp chân sau, cơ mông. sau đó là hầu hết các cơ trên cơ thể bạn.

dụng cụ tập: máy nằm nhấn chân. có rất nhiều loại máy nhưng thông thường nhất là máy có độ dốc 45o. bài tập: nằm và áp lòng bàn chân vào phần nửa trên của miếng đặt chân trên máy, hai chân dang rộng hơn vai. dùng lực đẩy tạ lên và đưa chốt an toàn ra khỏi vị trí. từ từ hạ tạ xuống mức an toàn mà bạn có thể. đẩy máy lên bằng động tác dứt khoát. lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập. đẩy chốt an toàn vào vị trí.

tư thế: đến điểm cao nhất của động tác không được chốt khuỷu chân lại vì như vậy làm tổn thương khớp đầu gối và mất đi sự căng cơ cần thiết của chân phạm vi động tác tận dụng được hết phạm vi dịch chuyển là rất quan trọng. bạn không nên tập quá nặng và thực hiện động tác một cách nửa vời bạn hạ tạ xuống càng thấp càng tốt vì bạn sẽ làm các cơ phát triển tốt hơn. nhận xét: tôi rất tập trung đến phạm vi di chuyển của động tác trong bài tập này. tôi thích đặt chân cao và rộng ở miếng bệ đặt chân đó. cách này giúp cho hai đầu gối người tập được mở rộng và không bị chạm vào ngực khi đến điểm hạ thấp nhất của động tác.

gánh tạ uốn người ở thắt lưng
cơ tham gia: cơ chính hoạt động trong bài tập này là cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. sau đó là cơ cánh tay, cơ vai, cơ cầu vai và cơ bả vai.

dụng cụ tập: tạ đòn.

bài tập:

[img]http://***************/forums/imgcache/1632.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1633.png[/img]

​

hai tay nắm lấy thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai. giữ tạ ở tư thế đứng thẳng. giữ đầu gối hơi trùng, uốn người ở eo, hạ tạ xuống phía bàn chân. không được uốn tròn phần lưng dưới. điều quan trọng là bạn phải giữ được lưng hơi cong để tập trung được sức nặng lên cơ đùi sau và loại bỏ được sự căng thẳng không cần thiết của phần lưng dưới. hạ thấp tạ đến mức có thể mà không uốn tròn phần lưng dưới, sau đó nâng tạ lên đến khi người bạn thẳng đứng. lặp lại động tác theo ý muốn của bạn, sau đó hạ tạ xuống cẩn thận.

tư thế: giữ chân thẳng nhưng đừng khóa đầu gối. đừng uốn tròn phần lưng dưới, giữ nó hơi cong khi bạn thực hiện động tác.

phạm vi hoạt động: hạ thấp tạ đến mức có thể mà không được làm ảnh hưởng đến yêu cầu về hình dáng cơ thể bạn đối với bài tập này. mức thấp này phụ thuộc vào sự linh hoạt của mỗi cá nhân. khi đã hạ tạ xuống mức thấp nhất, bạn dừng lại một chút trước khi đứng thẳng người lên. điều đó giúp cho cơ bắp chân được căng ra hết cỡ trong bài tập.

nhận xét: đây là bài tập tốt cho sự phát triển các cơ bắp chân. tôi thích tập chúng với mỗi buổi tập chân.bài tập này có thể tập trên sàn nhà hoặc trên ghế dài. nếu bạn tập trên ghế dài thì hãy chắc chắn là ghế ở thế vững chắc.

[tuylasg]

giá gánh nhún chân

[img]http://***************/forums/imgcache/1636.png[/img]

​

cơ tham gia: cơ vận động chính là cơ bắp chân. các cơ khác vận động ít hơn.

dụng cụ tập: máy tập dùng cho chân trong tư thế đứng. bạn cũng có thể dùng máy smith bằng cách đặt một bệ nâng dưới một thanh ngang để đứng lên trên.

bài tập: bước lên bệ nâng, chân đặt cẩn thận trên bệ và gót chân nằm ngoài phạm vi bệ. đưa vai vào tấm đệm nâng của máy tập và giữ cho chân hơi cong. lưng để thẳng và đầu hướng về phía trước. dùng một lực lớn, đưa tạ hướng lên trên bằng cách đứng trên ngón chân. dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống tới khi gót chân đặt thấp hơn ngón chân và cơ bắp được kéo căng ra hoàn toàn. sau khi kết thúc bài tập, hạ thấp chân xuống để đưa tạ về vị trí ban đầu.

tư thế: giữ chân hơi cong để giảm sức ép đỗi với khớp đầu gối. bụng và lưng dưới nên giữ chặt để hỗ trợ cho xương sống. giữ thẳng người và đừng lắc hông. kiểm soát tạ trong suốt quá trình tâp. phạm vi động tác co và duỗi bắp chân rất quan trọng trong mỗi lần tập. tránh tập nửa vời.

nhận xét: tập bắp trong tư thế đứng là một trong những bài tập tốt nhất cho một sự phát triển toàn diện cơ bắp. bạn có thể dùng tạ nặng tác động lên cơ bắp chân. đảm bảo bạn tập cơ này cũng như các cơ khác. tăng dần trọng lượng tạ. nên thực hiện từ 6 – 8 lần cho mỗi lần tập.


nằm giá đẩy 45 độ

[img]http://***************/forums/imgcache/1637.png[/img]

​

cơ chính vận động trong bài tập này là cơ bắp chân. các cơ khác vận động rất ít.

dụng cụ tập: máy tập bắp chân 45o.

bài tập: đặt chân vào máy. bàn chân hướng xuống phía cuối của bệ kê chân. đẩy tạ lên và di chuyển chân sao cho phần đầu của bàn chân ở mép của bệ và các gót chân nằm ngoài mép của bệ. đẩy tạ lên, hướng ngón chân lên trên và căng bắp chân lại hoàn toàn. dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống, hướng các ngón chân về phía bạn và duỗi các bắp chân. khi tập xong phải đảm bảo thanh tạ an toàn ở đúng vị trí tập và hạ tạ xuống.

tư thế: giữ cho chân hơi cong trong suốt quá trình tập. điều này sẽ làm giảm sức ép xuống khớp đầu gối của bạn. phạm vi động tác thực hiện động tác đúng như hướng dẫn. đừng lên dùng tạ quá nặng vì sẽ khó cho việc căng và duỗi của cơ bắp chân. tránh tập nửa vời.

nhận xét: mỗi lần tập lại từ 6 – 8 lần. đây là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp chân.


nằm gánh đùi sau

[img]http://***************/forums/imgcache/1639.png[/img]

​

cơ hoạt động chính khi uốn cong chân là cơ đùi sau. những cơ khác liên quan ít.

dụng cụ tập: máy tập uốn chân.

bài tập: nằm sấp trên máy. điều chỉnh miếng đệm cho chân, như vậy mắt cá chân sẽ được thoải mái. giữ phần trên cơ thể nằm thẳng trên đệm và dùng lực ở chân kéo tạ lên. dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống cho đến khi chân bạn gần thẳng, làm chân được duỗi cơ hoàn toàn.

tư thế: kiểm soát được lực ở dưới chân khi đưa tạ xuống. nhấc mông khi uốn tạ lên. phạm vi động tác duỗi thẳng chân khi ở điểm thấp nhất của động tác để đạt được chân căng hoàn toàn, nhưng không được hạ tạ xuống cho đến khi bài tập kết thúc, vì điều này sẽ lấp mất sự căng cơ ở cơ đùi sau.

nhận xét: bài tập này là bài tập đơn. đây không phải là bài tập tốt nhất để đạt kích thước tối đa. nó có thể có ích khi dùng như bài tập khởi động trước khi tập những động tác nặng hơn như squats.

giá ngồi nhún cho bắp chân

[img]http://***************/forums/imgcache/1638.png[/img]

​

cơ vận động chính là cơ bắp chân. các cơ khác vận động rất ít. dụng cụ tập: máy tập nâng tạ trong tư thế ngồi.

bài tập: ngồi vào máy tập, phần đầu của bàn chân đặt vào bệ kê chân. giữ vững đầu gối vào máy tập như hình minh họa. nhấc tạ lên cho đến khi bắp chân được căng hoàn toàn. bạn gần như nhấc tạ trên các ngón chân. dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống thấp hơn ngón chân.

tư thế: hãy chắc chắn chỉ có cơ bắp hoạt động khi thực hiện động tác. tránh sử dụng lực khác để nâng tạ lên. phạm vi động tác để tập tốt thì điều quan trọng là bạn nên tập đầy đủ các động tác. bạn cần thực hiện việc duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thực hiện động tác.

nhận xét: tập nâng tạ trong tư thế ngồi là một bài tập bổ ích. cơ bắp chân được tác động nhiều hơn, điều đó rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp một cách toàn diện. tập từ 6 – 8 lần.

[longland]

thứ 3: tập tay và bụng

bây giờ bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ bắp tay sau ) trong cùng một buổi tập với cường độ cao. khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi bạn nâng tạ lên. nói một cách khác, quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ (đưa tạ lên). điều này cũng áp dụng với cơ tay sau: quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ.

cuốn tạ đòn thẳng

[img]http://***************/forums/imgcache/1650.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1651.png[/img]
​

cơ tham gia: đây là một động tác kết hợp. cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước. tiếp theo là cơ cánh tay, cầu vai và vai.

dụng cụ tập: tạ đòn

bài tập: hai chân đứng cách nhau một khoảng để tạo thế vững chắc. khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và nắm lấy thanh tạ (lòng tay hướng lên trên). khi bắt đầu thực hiện thì cánh tay thẳng, cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn, phía trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước. dùng lực cuốn tạ về phía bạn và căng hòan toàn cơ. khi cuốn tạ đưa cơ thể về vị trí thẳng đứng. dưới sự kiểm soát hạ tạ xuống vị trí ban đầu, cơ duỗi hoàn toàn, hơi nghiêng người về phía trước.

lặp lại động tác.

tư thế: để thu được hết hiệu quả của bài tập này quan trọng là bạn hơi thả lỏng cơ thể. bạn sẽ tạo ra được nhiều sức mạnh và tránh được chấn thương nếu phần trên của cơ thể cử đông thoải mái trong suốt bài tập. nếu bạn quá cứng ngắc và cố gắng không cử động phần lưng một cách tự nhiên sẽ giới hạn trọng lượng tạ mà bạn có thể sử dụng. thả lỏng cơ thể không phải là sự cẩu thả hay là ngoài sự kiểm soát. mà chỉ có nghĩa là giúp cho cơ thể chuyển động một cách tự nhiên khi bạn đang trong phạm vi chuyển động của tạ. phạm vi động tác bạn phải đảm bảo thực hiện được hết phạm vi của chuyển động. hãy để cho cơ nhị đầu bắp tay sau được duỗi và căng hòan toàn ở điểm thấp nhất và điểm cao nhất của động tác. đứng cuốn tạ quá điểm mà cơ nhị đầu đánh mất đi sự căng cơ.

nhận xét: đây là bài tập tốt nhất giúp kích thích căng cơ và phát triển cơ. tôi muốn thêm bài này vào tất cả những buổi tập cho cơ nhị đầu. bạn phải đảm bảo là kiểm soát được tạ và không được đung đưa tạ. đặc biệt là trong lúc duỗi cơ về vị trí ban đầu.


cuốn tạ đôi từng bên tay

[img]http://***************/forums/imgcache/1658.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1659.png[/img][​

cơ tham gia: cơ vận động chính là cơ nhị đầu bắp tay trước. tiếp theo là cánh tay, cầu vai và vai.

dụng cụ tập: tạ đơn.

bài tập: nắm lấy 2 quả tạ. khi nhấc tạ khỏi sàn nhà, dùng chân đứng lên cùng tạ. đứng dang 2 chân một khoảng bằng vai để tạo thế vững chắc.giữ 2 tạ 2 bên, lòng bàn tay đối diện nhau. uốn tạ từng tay một, khi uốn tạ đồng thời ngửa cổ tay lên. sau đó dưới sự kiểm soát hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời xoay tay lại. lặp lại từng bước với tay bên kia. cẩn thận khi hạ tạ xuống.

tư thế: rất quan trọng khi cho phép cơ thể xoay chuyển tự nhiên. khi bắt đầu thực hiện động tác, phần trên của cơ thể hơi nghiêng về phía trước. khi uốn tạ để lưng chuyển động về tư thế thẳng đứng. nếu giữ lưng cứng sẽ giới hạn trọng lượng tạ sử dụng. nếu cứng ngắc quá sẽ khiến bạn gặp phải chấn thương bởi vì chuyển động không tự nhiên. điều này không có nghĩa là bạn cẩu thả hay không kiểm soát. phải luôn luôn kiểm soát tạ, đặc biệt là khi hạ tạ về vị trí ban đầu. phạm vi động tác quan trọng là bạn phải duỗi và căng được hoàn toàn cơ nhị đầu ở mỗi lần tập. đừng cuốn tạ quá điểm cơ nhị đầu căng nhất.

nhận xét: đây là bài tập tuyệt vời cho cơ nhị đầu. bạn có thể đặt sức nặng vào cơ nhị đầu và thực hiện hết phạm vi chuyển động 1 cách tự nhiên.


cuốn tạ theo hình búa

[img]http://***************/forums/imgcache/1660.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1661.png[/img]​

cơ tham gia: cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước, tiếp theo là cơ cánh tay,vai và cầu vai.

dụng cụ tập: tạ đơn.

bài tập: nắm tạ như hình vẽ. uốn tạ từng tay theo như hình vẽ. sau khi căng cơ nhị đầu, hạ tạ về vị trí ban đầu dưới sự kiểm soát. lặp lại động tác.

tư thế: quan trọng là bạn phải để cơ thể được di chuyển tự nhiên. khi bắt đầu phần trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước, sau khi uốn lưng di chuyển về vị trí thẳng đứng. nếu bạn giữ lưng hoàn toàn thẳng khi uốn sẽ hạn chế trọng lượng tạ và dễ gây chấn thương. nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cẩu thả. kiểm soát trọng lượng tạ đặc biệt khi hạ tạ xuống. ngón cái chỉ lên trên trong suốt quá trình chuyển động. đừng uốn cổ tay. phạm vi động tác điều quan trọng là duy trì cơ nhị đầu căng trong suốt bài tập.

nhận xét: đây là bài tập rất tốt cho cơ nhị đầu.

cuốn tạ uốn

[img]http://***************/forums/imgcache/1662.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1663.png[/img]​

cơ tham gia: cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước, tiếp theo là cơ cánh tay, cầu vai và vai.

dụng cụ tập: tạ đòn uốn.

bài tập: đứng hai chân cách nhau 1 khoảng tạo ra thế vững chắc. nắm lấy tạ đòn uốn ở đoạn cuối của tạ (lòng tay hướng lên trên). bắt đầu với cánh tay thẳng, cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn, phần trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước. dùng lực cuốn tạ lên trên phối hợp cơ nhị đầu. cùng lúc cuốn tạ lên thì xoay phần trên cơ thể về vị trí thẳng đứng ban đầu. dưới sự kiểm soát hạ tạ về vị trí ban đầu, duỗi được hoàn toàn cơ và nghiêng người về phía trước. sau lần tập, đặt tạ xuống giá, cong đầu gối và đặt tạ xuống sàn nhà. tư thế: để thu về hết tính hiệu quả của bài tập, thả lỏng được cơ thể là rất quan trọng. bạn sẽ tạo ra được nhiều sức mạnh và tránh được chấn thương, cho phép cơ thể được chuyển động được trong toàn bài tập. nếu cơ thể cứng ngắc quá sẽ khiến lưng không chuyển động tự nhiên và giới hạn trọng lượng tạ sử dụng. thả lỏng cơ thể không có nghĩa là cẩu thả hay không kiểm soát. phải luôn luôn kiểm soát tạ, đặc biệt là khi hạ tạ về vị trí ban đầu. bạn có thể nắm tạ ở cạnh trong hay ngoài tuỳ thuộc vào việc nắm tạ có thuận tiện và cho phép tăng thêm trọng lượng tạ.

phạm vi động tác: đảm bảo thực hiện được hết phạm vi chuyển động. tạo cho cơ nhị đầu được duỗi hoàn toàn ở điểm cuối của động tác và căng hoàn toàn ở đỉnh của động tác. không được cuốn tạ quá điểm mà cơ nhị đầu được căng hoàn toàn.

nhận xét: đây là bài tập hiệu quả cho việc phát triển cơ nhị đầu. có người thích bài này hơn với barbell curls (cuốn với tạ đòn) vì họ thích nắm ở góc thanh tạ ở trên cổ tay. đảm bảo việc kiểm soát tạ và tránh đung đưa tạ.

cuốn dây cáp

cơ tham gia: cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước, tiếp theo là cơ tay, lưng và cầu vai.

dụng cụ tập: một cáp treo ở dưới ròng rọc, thanh tạ gắn vào cáp.

bài tập: bài này tương tự bài cuốn tạ đòn thẳng. hai chân đứng dang rộng bằng vai để tạo ra thế vững chắc. cong đầu gối, nắm thanh tạ. cánh tay thẳng và cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn. dùng lực cuốn tạ lên để căng cơ nhị đầu. dưới sự kiểm soát, hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu. lặp lại động tác đến khi hoàn thành số lần phải tập.

tư thế: cho phép cơ thể di chuyển tự nhiên khi thực hiện động tác đứng quá cứng ngắc sẽ hạn chế sự chuyển động và trọng lượng tạ sử dụng. phạm vi hoạt động: đảm bảo thực hiện được hết phạm vi chuyển động. tạo cho cơ nhị đầu được duỗi hoàn toàn ở điểm cuối của động tác và căng hoàn toàn ở đỉnh của động tác. không được cuốn tạ quá điểm mà cơ nhị đầu được căng hoàn toàn.

nhận xét: đây là bài tập hiệu quả. một đặc điểm độc nhất của bài này là luôn giữ cho cơ nhị đầu căng. động tác của bài này khó hơn là cuốn tạ đòn thẳng.

[kientrogia24h]

bài tập kéo dây cáp xuống

[img]http://***************/forums/imgcache/1677.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1679.png[/img]​

cơ tham gia: cơ hoạt động chủ yếu là cơ tam đầu bắp tay sau. tiếp theo là cơ cánh tay, cơ vai ,cơ ngực, cơ cầu vai và lưng.

dụng cụ tập: dây cáp treo thẳng đứng, thanh ngang hoặc cong gắn vào dây cáp.

bài tập: đứng cách dây cáp vài bước và thật vững vàng để bạn có thể nghiêng người khi di chuyển. nắm chặt thanh ngang với hai tay hẹp hơn độ rộng của vai. ở vị trí chuẩn bị, đẩy tạ xuống dưới thắt lưng, chốt khuỷu tay, giữ tạ gần về phía cơ thể. gập khuỷu tay lại. kiểm soát trọng lượng cho đến khi thanh kéo cao ngang đầu. dùng lực, bạn kéo tạ xuống cho đến khi chốt được khuỷu tay, cơ tam đầu được căng hoàn toàn. lặp lại bài tập.

tư thế: để hiệu quả, bạn cần nghiêng người về phía trước và dùng hai cánh tay kiểm soát sự dịch chuyển của tạ khi đưa về phía đầu. đừng có để cơ thể quá cứng mà hạn chế trọng lượng tạ cần sử dụng.

phạm vi động tác: trong bài tập nghiêng người về phía trước nâng thanh ngang lên phía trước đầu, sẽ tăng phạm vi chuyển động một cách nhanh chóng và các thớ thịt phát triển. nhận lấy ưu điểm của bài tập này và không nên hạn chế phạm vi động tác.

nhận xét: thực hiện động tác tập một cách tự nhiên trong toàn bài tập sẽ tạo cho bạn nhiều năng lượng hơn. theo tôi thì nên nắm thanh tạ gắn vào cáp với ngón tay cái ở phía trên. tôi thích sự thoải mái ở cổ tay và tôi tin rằng có thể nâng được tạ nặng hơn với cách nắm tạ này. khi tập đúng thì bài tập này sẽ rất tốt để tăng sức.

một tay nhấc tạ qua đầu

[img]http://***************/forums/imgcache/1681.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1682.png[/img]​

cơ tham gia: cơ hoạt động chính là cơ tam đầu bắp tay sau. tiếp theo là cơ cánh tay và vai.

dụng cụ tập: tạ đơn.

bài tập: cầm lấy tạ và ngồi trên ghế. nhấc tạ vượt qua đầu bằng một tay giơ thẳng lên trên giữ khuỷu tay quay lên trên, hạ thấp tạ xuống phía dưới đầu để cơ tam đầu căng ra hoàn toàn. dùng lực duỗi thẳng cánh tay lên. khi tập xong cho cơ bên này thì lặp lại như vậy cho tay kia.

tư thế: giữ khuỷu tay hướng lên trên trong suốt quá trình di chuyển để đảm bảo giữ được độ căng của cơ cả lúc cuối bài tập. không cần phai giữ khuỷu tay cố định nhưng đừng vung tạ.

phạm vi động tác: bạn phải đảm bảo việc kiểm soát tạ từ đầu đến cuối bài tập. đặc biệt là đến điểm thấp nhất của quá trình dịch chuyển. không nên hạn chế phạm vi di chuyển bằng việc dùng tạ nhẹ.

nhận xét: bài tập dùng một tay nhấc tạ giơ thẳng qua đầu không phải là bài tập hiệu quả nhất cho cơ tam đầu bắp tay sau. bạn không lấy đủ trọng lượng cần thiết nếu chỉ dùng một cánh tay. hơn nữa, bạn sẽ phải mất năng lượng gấp hai lần mà trọng lượng của tạ nhỏ hơn.

nằm trên ghế đẩy tạ với hai tay gần nhau

[img]http://***************/forums/imgcache/1683.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1684.png[/img]​

cơ tham gia: cơ hoạt động chính là cơ tam đầu. tiếp theo là cơ vai, cơ ngực và cơ cánh tay.

dụng cụ tập: ghế dài phẳng và tạ.

bài tập: nằm lên ghế. hai tay nắm lấy tạ với khoảng cách hẹp. hai ngón tay cái cách nhau khoảng 8 - 10 inch. nhấc tạ khỏi giá. hạ tạ xuống, điều khiển sao cho tạ xuống phía giữa ngực.làm lại động tác cho đến khi hết số lần cần tập.

tư thế: chân của bạn đặt bằng trên sàn, giữ mông và lưng trên chạm vào mặt ghế trong suốt bài tập.

phạm vi động tác: nhận lấy ưu điểm của bài tập này và không nên hạn chế phạm vi động tác.

nhận xét: tôi thấy tập bài này tác động đến cơ ngực nhiều hơn.

đẩy tạ đơn về phía sau

[img]http://***************/forums/imgcache/1685.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1686.png[/img]​

cơ tham gia: cơ hoạt động chính là cơ tam đầu. tiếp theo là cơ vai và cơ cánh tay.

dụng cụ tập: tạ đơn.

bài tập: nghiêng về phía trước và đặt một tay lên ghế để hỗ trợ cơ thể, hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn nhà. dùng một tay cầm tạ lên. giữ cho cánh tay ở gần phía cơ thể, khuỷu tay nâng cao bằng với vai. gập khuỷu tay lại, cánh tay gập hình chữ l. dùng lực lên đến khi cánh tay thẳng ra. dưới sự kiểm soát, gập khuỷu tay lại và đưa tạ về vị trí ban đầu. lặp lại động tác cho đến khi hết số lần cần tập và làm như vậy với tay kia.

tư thế: đừng cố gắng giữ cánh tay trên ghế quá cố định. hãy để cho nó chuyển động một cách tự nhiên. nếu không bạn sẽ hạn chế mức nặng của tạ. nhưng điều đó không có nghĩa là bạn được đung đưa tạ. kiểm soát tốt mức nặng khi chuyển động là rất quan trọng. phạm vi động tác nhớ là phải căng và phối hợp cơ bắp tay trong suốt mỗi lần tập. đừng hạn chế phạm vi chuyển động của động tác.

nhận xét: nếu bạn tập đúng thì sẽ tăng tác động rất tốt của tạ lên cơ bắp. trên thực tế, tập một bên tay với cùng một thời gian sẽ tốn mất hai lần năng lượng. hiệu quả sẽ kém hơn khi tập phối hợp hai tay cho cơ tam đầu bắp tay sau.

cuốn tạ đòn ở cổ tay

[img]http://***************/forums/imgcache/1687.png[/img]
​

cơ tham gia: cơ vận động chủ yếu là cơ cánh tay. tiếp theo là những cơ của cổ tay và ngón tay.

dụng cụ tập: tạ đòn, ghế dài phẳng

bài tập: đặt tạ lên phía cuối ghế, nắm chắc tạ, 2 tay cách nhau 3 inch. bạn đưa cổ tay ra ngoài mép ghế. bắt đầu bằng cách cuốn tạ về phía bạn, giữ tư thế như vậy trong vòng 1 giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay. khi bạn thực hiện xong đặt thanh tạ xuống sàn.

tư thế: kiểm soát trọng lượng trong mỗi lần tập, tránh đung đưa tạ.

phạm vi động tác: duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thực hiện động tác. tránh tập nửa vời.

nhận xét: cơ cánh tay được kích thích bởi tác động nặng như các cơ khác. nên tập mỗi hiệp 6-8 lần.

nằm trên ghế nâng chân

[img]http://***************/forums/imgcache/1688.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1689.png[/img]
​

cơ tham gia: cơ chính tham gia là cơ bụng dưới. sau đó là cơ bụng trên, cơ hông.

dụng cụ tập: bạn có thể tập trên sàn nhà hay tập với ghế dài. hê hê, cái này tiện nha, tập luôn ở nhà cũng được.

bài tập: nằm thẳng lưng trên ghế tập, hai bàn tay úp xuống và kê dưới mông.giữ cho phần thắt lưng của bạn hơi cong và nâng hai vai lên khỏi sàn nhà. giữ hai chân hơi co lại một chút và nâng chúng lên cách sàn nhà khoảng từ 12 – 16 inch. dưới sự kiểm soát, hạ chân xuống cách sàn khoảng 6 inch. lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

tư thế: không được cong lưng khi thực hiện bài tập. khi đặt tay dưới mông, sẽ giúp phần thắt lưng được uốn cong lên và nằm chắc chắn trên sàn tập. đồng thời nó cũng giúp cơ bụng của bạn đươc căng. phạm vi động tác đừng nâng chân cao quá vì sẽ mất đi độ căng cơ và bạn cũng đừng hạ chân xuống hẳn nền nhà khi vẫn đang thực hiện bài tập. bài tập sẽ có hiệu quả hơn nếu bạn tập trung vào việc giữ căng cơ bụng khi bạn nâng chân lên và hạ xuống.

nhận xét: bài tập nâng chân rất tốt cho cơ bụng dưới, điều này rất quan trọng cho việc phát triển toàn bộ cơ bụng. nên nhớ, phần bụng cũng là tổ chức cơ và nó cũng được kích thích phát triển bằng việc dùng tạ nặng dần lên. để tăng hiệu quả tập luyện, bạn có thể kẹp thêm tạ vào cổ chân mình.

đánh cáp cho bụng trên

[img]http://***************/forums/imgcache/1690.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1691.png[/img]​

cơ tham gia: cơ vận động chính là cơ bụng trên. sau là cơ bụng dưới và cơ hông.

dụng cụ tập: máy kéo cáp.

bài tập: nắm lấy đầu cáp, hạ thấp người xuống như hình vẽ . giữ tay ở trên đầu,cúi người về phía sàn nhà cho tới khi gần đạt được góc 90 độ theo chiều thẳng đứng dưới sự kiểm soát, đưa người trở lại vị trí ban đầu. lặp lại động tác.

ưu thế: kiểm soát được các cơ bắp trong suốt quá trình chuyển động. giữ chân và hông cố định. tạo sự di chuyển ở cơ thắt lưng. phạm vi động tác cần bảo đảm thực hiện các động tác co và dãn bụng đầy đủ mà không được để mất độ căng cơ vùng bụng.

nhận xét: phần bụng cũng là tổ chức cơ và nó cũng được kích thích phát triển bằng việc dùng tạ nặng dần lên. tôi thích thêm bài tập này vào mỗi buổi tập. để tăng thêm cường độ, giữ căng cơ trong 2 giây và giữ cơ bụng luôn căng kể cả khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu

gập người trên ghế dốc

[img]http://***************/forums/imgcache/1692.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1693.png[/img]​

cơ tham gia: cơ chính là cơ bụng giữa và cơ bụng trên. sau là cơ bụng dưới và cơ chéo.

dụng cụ tập: ghế dốc đầu.

bài tập: chuẩn bị tư thế như hình vẽ: nằm trên ghế, hai chân được giữ an toàn ở đầu ghế trên. đặt tay sau đầu hoặc phía cằm. thở ra và uốn phần trên cơ thể về phía đầu gối. bạn giữ tư thế này trong một giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

tư thế: đừng uốn cong vùng lưng dưới (phần thắt lưng) khi thực hiện động tác mà chỉ nên để nó hơi tròn. nếu bạn để tay sau gáy thì phải nhớ là không được kéo gáy mình lên mà cần chuyển động đầu theo thân người trên của bạn. đừng cố gắng nhấc toàn bộ thân người ra khỏi ghế mà cần phải giữ phần thắt lưng của bạn luôn nằm trên mặt ghế và vai thì chuyển động tròn hướng về phía xương chậu của bạn.

phạm vi động tác: cần chắc chắn bạn thực hiện co, dãn phần bụng đúng yêu cầu trong quá trình tập. khi trở lại vị trí ban đầu,bạn để cơ bụng được dãn ra nhưng đừng thả lỏng. chúng vẫn cần được giữ sự căng cơ.

nhận xét: cơ bụng chịu tác động như các loại cơ khác khi ta để nó chịu sự tác động của vật nặng. vậy bạn có thể tập cùng với tạ và thực hiện động tác như thường. với bài tập này vì bạn phải quặp chân vào một đầu trên ghế để có được tư thế vững vàng cho bài tập nên nó tạo ra sự căng thẳng cho các cơ hông, bởi vậy tôi thích chọn bài tập uốn người trên ghế phẳng hơn.

[poscovn]

thế là xong thứ 2 và thứ 3. tiếp tục thứ 4 nhé! đã mệt chưa?

thứ 4: tập vai

ngồi nâng tạ qua đầu

[img]http://***************/forums/imgcache/1702.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1703.png[/img]​

cơ tham gia: cơ hoạt động chính là cơ vai trước. tiếp theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

dụng cụ tập: tạ đòn, ghế dựa.

bài tập: ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm. đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh. lặp lại động tác đó hết số lần cần tập.

tư thế: giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay. phạm vi động tác đảm bảo phải để tạ dưới cằm và đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi gần thẳng ra nhưng không chốt cánh tay.

nhận xét: đây là bài tập phối hợp tốt cho toàn bộ vùng vai. có thể tập ở trước và sau cổ. tập bài này sau cổ thì sẽ tạo những lực không tốt cho khớp vai. tôi thấy tập bài này ở phía trước rất có lợi. nó gây ít sức ép lên khớp vai và bạn có thể nâng tạ nặng hơn trong khi phạm vi di chuyển sẽ lớn hơn.

bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu

[img]http://***************/forums/imgcache/1704.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1705.png[/img]​

cơ tham gia: cơ vận động chính là cơ vai giữa. tiếp theo là cơ bắp tay sau, cơ cầu vai và cánh tay

dụng cụ tập: tạ đơn, ghế tập.

bài tập: tạ đặt trên sàn trước chỗ ngồi. cúi người nhấc tạ lên. ng ồi xuống và để tạ trên bắp đùi gần đầu gối. thẳng lưng và đặt chân vững trên sàn nhà. nhấc đầu gối để giúp đưa tạ về vị trí.
vị trí đầu tiên, ta giữ trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng ra ngoài. với động tác nhanh đẩy tạ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai ngón tay cái đối nhau. đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng thẳng ra và hai tạ chạm vào nhau. kiểm soát khi hạ tạ, xoay tạ và lòng tay lại đối nhau.

tư thế: bụng và thắt lưng hóp lại để giúp cho xương sống. lưng giữ thẳng trong suốt bài tập. nếu bạn cong lưng nhiều thì sẽ đẩy trọng lượng tạ từ vai xuống ngực và thắt lưng dễ bị tổn thương. phạm vi động tác hai tay hướng vào nhau ở điểm đầu và điểm cuối bài tập sẽ cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, như vậy cơ sẽ căng hoàn toàn ở điểm thấp nhất của bài tập. đảm bảo không được hạn chế phạm vi hoạt động của động tác.

nhận xét: đây là bài tập kết hợp tốt về phát triển sức mạnh cơ. bạn có thể dùng với trọng lượng lớn. ở điểm cao nhất của động tác, không được chốt khuỷu tay lại. vì như vậy sẽ làm vai bị ức chế trong cả bài tập. ưu điểm khi tập tạ đôi thay cho thanh tạ là tăng được phạm vi hoạt động của động tác. hãy tranh thủ lấy ưu thế này.

đứng nâng tạ đơn sang hai bên

[img]http://***************/forums/imgcache/1706.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1707.png[/img]
​

cơ tham gia: cơ hoạt động chính là cơ vai, đặc biệt cơ đầu giữa. tiếp theo là cánh tay và cơ cầu vai.

dụng cụ tập: tạ đơn.

bài tập: đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững chắc. hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau. giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao bằng vai. đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống. dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban đầu. lặp lai động tác đến hết số lần tập sau đó đặt tạ xuống.

tư thế: để đạt được mức nặng tối đa trong bài tập bạn không nên quá cứng nhắc. nên di chuyển một cách tự nhiên. bắt đầu bài tập, nên nghiêng người về phía trước. khi tạ cao hơn vai một chút, đưa người trở lại vị trí thẳng. phạm vi động tác không cần nhấc tạ quá cao so với vai. nếu nhấc tạ quá cao sẽ giảm độ căng cơ vai mà lực bị tập trung vào các khớp.

nhận xét: tôi nghĩ đây là bài tập rất tốt cho phát triển vai. nếu bạn quá cứng nhắc bạn sẽ hạn chế mức nặng sử dụng của tạ

bài tập nhún vai với tạ đòn

[img]http://***************/forums/imgcache/1708.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1709.png[/img]​

cơ tham gia: cơ hoạt động chính là cơ cầu vai. tiếp theo là cơ vai, lưng trên và cánh tay.

dụng cụ tập: tạ đòn, giá đỡ. bài tập: nếu bạn sử dụng giá đỡ có thể điều chỉnh được, bạn nên điều chỉnh độ cao tạ cao bằng vai để có thể ra khỏi giá một cách dễ dàng. hai chân đứng dang rộng bằng vai để tạo thế vững chắc. nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và giữ tạ với cánh tay duỗi thẳng. giữ cho bụng và phần lưng dưới hóp chặt để giúp cho xương sống. cánh tay thẳng, vai nhún cao lên phía tai đến mức có thể. dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống và cơ cầu vai căng hoàn toàn. khi hoàn thành số lần tập, cẩn thận đặt tạ vào giá đỡ.

tư thế: không được xoay vai khi bạn nhún. tạ lên và xuống theo 1 đường thẳng. phạm vi động tác quan trọng là bạn duỗi và phối hợp hoàn toà cơ cầu vai mỗi lần thực hiện động tác. tránh tập nửa vời.

nhận xét: đây là bài tập có tác động tốt tới sự phát triển cơ cầu vai.

nhấc tạ thẳng lên

[img]http://***************/forums/imgcache/1710.png[/img]
​

cơ tham gia: những cơ vận động chính trong bài tập này là cơ cầu vai. các cơ khác như bả vai, lưng trên và cánh tay thì vận động ít hơn.

dụng cụ tập: nâng tạ trong tư thế đứng có thể tập với thanh tạ thẳng, thanh tạ cong, máy tập smith hoặc một thanh tạ gắn treo vào một ròng rọc.

bài tập: để đứng vững bạn nên đứng thẳng chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm tạ với độ rộng hẹp để tăng tác động cho cơ cầu vai. khi nắm tạ, lòng bàn tay quay vào trong , giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay, nhấc tạ tới cằm. cứ như vậy hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

tư thế: giữ thanh tạ sát người trong khi nhấc tạ lên tới gần cằm. vị trí của khuỷu tay cao hơn cổ tay trong suốt quá trình vận động. phạm vi động tác bạn cần chắc chắn là mình đang duỗi thẳng và phối hợp toàn bộ. không cần nâng thanh tạ cao hơn cằm, điều này sẽ làm giảm bớt sự căng thẳng cho cơ cầu vai.

nhận xét: sử dụng cơ cổ tay rất có ích khi nâng tạ. điều này cho phép ta tập với tạ nặng hơn. bạn nên dùng thanh tạ thẳng hoặc thanh tạ cong hơn là dùng máy smith, hoặc dây cáp.yêu cầu giữ thanh tạ cân bằng trong khi vận động. điều này kích thích sự vận động của bạn.

[gahocseo]

ngày thứ 4 thật là ít động tác. chuyển sang ngày thứ 5 luôn nhé.

thứ 5: tập lưng

kéo cáp cho cơ sô

[img]http://***************/forums/imgcache/1711.png[/img]
​

cơ tham gia: cơ vận động chính là cơ sô. tiếp theo là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay và cơ vai.

dụng cụ tập: máy kéo cáp, thanh tạ bản rộng gắn vào cáp.

bài tập: nắm lấy thanh tạ ở ngay trước điểm cong của góc thanh tạ. giữ thanh tạ và ngồi xuống. đảm bảo đùi được giữ chặt vào thanh giữ của máy. ở vị trí lúc đầu, tay thẳng để tạo sự duỗi hoàn toàn cho cơ sô. dùng lực mạnh, kéo thanh tạ đến đỉnh của ngực. cố gắng để ngực chạm được vào tạ, căng cơ sô hoàn toàn. dưới sự kiểm soát, đưa cánh tay ra về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cơ sô. khi bạn kết thúc, đứng dậy giữ thanh tạ và đưa tạ xuống.

tư thế: nên để cho cơ thể được chuyển động tự nhiên khi thực hiện bài tập. khi bắt đầu bài tập bạn nên ngồi ở tư thế thẳng đứng. khi bạn kéo tạ xuống phía ngực, cho phép người nghiêng về phía sau một góc khoảng 45o đến 55o so với sàn nhà. điều này sẽ tăng tác động cho cơ sô và giúp tránh được chấn thương, đặc biệt là vùng vai. đây là những kỹ thuật chuyển động tự nhiên cho cơ thể của bạn.

phạm vi động tác: bạn phải đảm bảo là duỗi hoàn toàn cơ sô ở đỉnh của chuyển động bằng việc kéo thẳng tay. căng hoàn toàn cơ sô khi kéo tạ xuống đỉnh của ngực.

nhận xét: biến đổi chính của bài tập này là kéo tạ về sau gáy. tôi tin rằng kéo tạ phía trước hiệu quả hơn nhiều. bạn có thể kéo được tạ nặng hơn, sử dụng phạm vi hoạt động lớn hơn và hạn chế chấn thương do chính mình gây ra. đừng nắm thanh tạ quá rộng. hầu hết các thanh tạ không được thiết kế phù hợp vì nó khuyến khích người tập nắm tạ quá rộng. nếu bạn nắm tạ quá rộng thì khớp vai của bạn rất dễ chấn thương.

bài tập ngồi kéo cáp

[img]http://***************/forums/imgcache/1712.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1713.png[/img]​

cơ tham gia: cơ chính là cơ sô. sau đó là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ vai, cơ lưng dưới và gân khoeo đầu gối.

dụng cụ tập: máy tập có cáp cuốn dưới thấp và đầu dây cáp được gắn vào thanh tạ.

bài tập: hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng của vai một chút và ngồi đúng trên vị trí của ghế tập, đồng thời giữ cho phần đầu gối hơi co lên. uốn phần thắt lưng và gấp mình về phía trước, như vậy cơ lưng của bạn được kéo căng ra. bạn kéo thanh xà về phía mình đồng thời trở về vị trí ngồi thẳng. lặp lại động tác theo ý muốn của bạn.

tư thế: khi thực hiện động tác kéo xà về phía mình, lúc đó bạn cong lưng và ngực ưỡn ra, như vậy lưng được kéo căng hết cỡ. khi đã kéo thanh xà về vị trí ngồi thẳng, đừng ngả người quá sâu về phía sau, không quá từ 10 – 15o so với mặt ghế phía sau bạn. cần kiểm soát được trọng lượng của dây cáp cuốn trong suốt quá trình tập và không được giật mạnh thanh tạ. phạm vi động tác cần đảm bảo ở vị trí bắt đầu, bạn đã kéo căng hết cỡ cơ lưng bằng cách gập phần eo phía trước và tay bạn cũng duỗi hết cỡ về trước mặt. cơ lưng phải luôn được căng ra trong suốt bài tập. đừng thu hẹp phạm vi động tác khi dùng với trọng lượng nặng hơn.

nhận xét: đây là bài tập tốt để phát triển toàn bộ cơ lưng. có nhiều loại thanh xà bạn có thể dùng để tập, nhưng tôi thấy các thanh xà ngắn sẽ tốt hơn để kéo tạ trọng lượng lớn và điều đó đem lại phạm vi thực hiện động tác cũng lớn nhất. sử dụng găng tay da khi thực hiện bài tập này sẽ giúp ta điều khiển được trọng lượng tạ tốt hơn.

tạ đòn gánh

cơ tham gia: cơ vận động chính trong bài là cơ lưng dưới. các cơ khác vận động ít hơn như: cơ bả vai, cơ lưng trên và gân.

[img]http://***************/forums/imgcache/1714.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1715.png[/img]

​

dụng cụ tập: tạ đòn.

bài tập: đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai của bạn. động tác này giống như khi bạn tập với bài tập tạ đứng. ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút. uốn phần eo và cúi người song song với mặt đất. dừng lại một chút sau đó trở về vị trí ban đầu. lặp lại động tác tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.

tư thế: quan trọng là khi bạn duy trì sự kiểm soát của cơ thể trong suốt bài tập. tránh đẩy mạnh hoặc xoắn tạ trong khi vận động.

phạm vi động tác: hạ tạ xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất và trở lại vị trí đứng thẳng. đừng lạm dụng chuyển động vào hướng khác. nhận xét: đây là bài tập hay để vận động trực tiếp các cơ lưng dưới. ***********
tập trên giá gập

[img]http://***************/forums/imgcache/1716.png[/img]​

cơ tham gia: cơ vận động chủ yếu là phần lưng dưới. phần lưng trên và gân thì vận động ít hơn

dụng cụ tập: ghế dài dùng cho bài tập duỗi cơ.

bài tập: điều chỉnh ghế sao cho tấm gỗ ngang với thắt lưng của bạn. uốn eo và hạ thấp người xuống sàn tới khi thân trên tạo với sàn nhà một góc 70o. nâng người lên cho tới khi người bạn tạo thành một đường thẳng. tiếp tục như vậy khi bạn muốn kết thúc bài tập.

tư thế: hãy chắc chắn là bạn đang tập trung vào phần lưng dưới trong cả quá trình. đừng lắc phần lưng trên khi bạn đang vận động.

phạm vi động tác: khi vận động lên tới đỉnh điểm, lưng và thân dưới nên tạo thành một đường thẳng. cứ tiếp tục giữ như vậy và đừng vận động quá mức đó.

nhận xét: kích thích vận động lưng bằng cách tập cùng trọng lượng đối với các cơ khác. để tăng trọng lượng tạ khi tập bạn có thể giữ tạ phía trước ngực hoặc sau đầu.

[b2ltpt]

những ngày vừa qua các bạn đã luyện tập như thế nào?
có thấy kết quả gì ko? :d

tiếp tục tập nhé!

thứ 6: tập ngực

nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

[img]http://***************/forums/imgcache/1700.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1701.png[/img]
​

cơ tham gia: cơ chính là cơ ngực giữa, sau là cơ tam đầu bắp tay sau, cơ bả vai, cơ lưng trên, lưng dưới và cầu vai.

dụng cụ tập: ghế dài thẳng, tạ. bài tập: bạn nằm ngửa trên ghế tập.tạo ba điểm tiếp xúc: chân đặt trên mặt đất, mông và phần vai tiếp xúc trên mặt ghế, ngực ưỡn lên một cách thoải mái. tay nắm thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai một chút. nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm tới ngực của bạn. giờ bạn vận hết sức đẩy tạ lên cao. lặp lại động tác.

tư thế: chân bạn phải đặt thật vững trên nền nhà, điều này giúp bạn giữ thân mình vững vàng hơn trên ghế tập.

để vận sức được mạnh hơn thì để phần thắt lưng tạo ra một vòng cung thật tự nhiên khi bạn đẩy tạ lên. bạn cần luôn giữ được ba điểm tiếp xúc trong suốt bài tập.

phạm vi động tác: luôn luôn tập đúng giới hạn của động tác. đừng tập nửa vời và tập đúng phạm vi của động tác ngay cả khi bạn tập với tạ nặng hơn.

nhận xét: đây là bài tập ngực tốt nhất, là loại bài tập tổng hợp rất hay. bài tập này cực kỳ hiệu quả cho cơ ngực phát triển, bởi ta dễ dàng đạt được lực tối đa lên cơ ngực.

nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên

[img]http://***************/forums/imgcache/1696.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1697.png[/img]


[img]http://***************/forums/imgcache/1698.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1699.png[/img]​

cơ tham gia: cơ chính là cơ ngực trên. sau là cơ ngực giữa, cơ ngực dưới, cơ vai trước, cơ tam đầu (cơ bắp tay sau) và cơ lưng trên. dụng cụ tập: tạ đơn và ghế dốc.

bài tập: bắt đầu bằng việc cúi xuống và nắm lấy tạ. bạn phải làm sao cử động được chân mình dễ dàng khi bạn dùng chân đẩy tạ lên và đừng để phần thắt lưng của bạn bị chịu áp lực. đứng thẳng với tạ trên đùi. và đảm bảo ghế ở ngay phía sau của bạn. ngồi xuống sao cho tạ nằm trên đùi bạn. điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn với những chuyển động ban đầu. bắt đầu bài tập: bạn ngả người ra ghế phía sau lưng mình, co từng chân đẩy tạ về phía ngực. tạ nên song song với cơ thể và lòng bàn tay quay vào nhau. hơi trùng khuỷu tay lại, hãy để tạ nằm hai bên thân người bạn, cơ ngực được kéo căng. bây giờ bạn vận hết sức, đẩy mạnh tạ lên phía trần nhà, tạ sẽ nằm thẳng phía trên ngực trên của bạn. khi đẩy tạ lên cao rồi, bạn xoay cổ tay để hai đầu tạ phía trước chạm nhau tạo thành hình chữ a. bạn cần kiểm soát được trọng lượng của tạ và hạ tạ xuống vị trí trước đó, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay lại xoay vào nhau và tạ lại nằm ở vị trí song song với cơ thể bạn. khi bạn muốn kết thúc bài tập, hãy co chân lên và kê một đầu tạ lên đùi mình. đứng bật dậy và hạ tạ xuống.

tư thế: đặt chân bạn vững chãi trên nền nhà. đừng nhấc mông ra khỏi ghế. nếu không điều này sẽ làm giảm lực tác động ở phần ngực trên và đặt lưng ở vị trí không thoải mái. giữ tạ nằm thẳng với ngực trên của bạn trong suốt quá trình chuyển động. cần đảm bảo rằng bạn phải kiểm soát được đường đi và trọng lượng của tạ khi bạn hạ tạ xuống. phạm vi động tác rất cần thiết phải để cơ ngực của bạn được kéo căng ra khi bạn hạ tạ xuống. và khi hạ tạ thì đồng thời bạn xoay lòng bàn tay quay vào nhau, điều này sẽ giúp bạn hạ tạ được thấp hơn và ngực được kéo căng ra hơn. khi đẩy tạ lên cao, bạn cần duỗi thẳng cánh tay mình.

nhận xét: để phát triển cơ ngực thì bài tập nằm đẩy tạ trên ghế dốc là lựa chọn đúng. bạn được tập trong phạm vi động tác rộng hơn và trọng lượng tạ nặng hơn. ưu điểm của bài tập tạ tay thay vì với thanh tạ là bạn có phạm vi cho động tác rộng hơn. hãy tận dụng được ưu điểm này và tránh tập động tác một cách nửa vời.

bài tập đẩy tạ đơn trên ghế phẳng

[img]http://***************/forums/imgcache/1654.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1655.png[/img]
[img]http://***************/forums/imgcache/1656.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1657.png[/img]​

cơ tham gia: đây là bài tập tổng hợp làm cho nhiều nhóm cơ cùng vận động. cơ chính tham gia là cơ ngực, rồi sau đến cơ ba tam đầu bắp tay sau và cơ bả vai.

dụng cụ tập: tạ đơn, ghế dài phẳng.

bài tập:

bắt đầu bằng việc cúi xuống và nắm lấy tạ. bạn phải làm sao cử động được chân mình dễ dàng khi bạn dùng chân đẩy tạ lên và đừng để phần thắt lưng của bạn bị chịu áp lực. đứng thẳng với tạ trên đùi. và đảm bảo ghế ở ngay phía sau của bạn. ngồi xuống sao cho tạ nằm trên đùi bạn. điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn với những chuyển động ban đầu. khi đã ngồi và giữ tạ đúng cách, bạn bật ngửa người ra sau và co chân lên để đẩy hai quả tạ về vị trí nằm song song với thân người. ở vị trí bắt đầu, bạn hạ thấp cả hai quả tạ xuống hai bên so với ngực, như vậy ngực của bạn sẽ được căng ra hết cỡ để chuẩn bị cho động tác tiếp. chân đặt vững chắc trên mặt đất. bây giờ bạn dùng hết sức mình, đẩy tạ lên cao hết tầm cánh tay và giữ chúng ở vị trí thẳng với ngực mình. vừa giữ chặt tạ, bạn dùng ngón tay cái xoay tạ sao cho hai đầu trên của hai quả tạ chạm nhau và tạo hình chữ a. bạn hạ tạ xuống trở lại vị trí cũ: hai tay giữ tạ quay lòng vào nhau và tạ nằm song song với cơ thể. sau khi hoàn thành bài tập, bạn co chân lên gần phía ngực và như vậy hai tạ sẽ chạm vào hai chân, bạn kê tạ sát đùi mình và bật thân người thật mạnh lên. như vậy bạn lại ngồi thẳng lưng trên ghế, chân lại đặt trên mặt đất và tạ lại được dựng đứng trên đùi. và bây giờ bạn có thể đứng dậy và hạ tạ xuống đất.

tư thế: chân bạn nên đặt thật vững trên nền nhà, nó sẽ giúp bạn thực hiện động tác vững chắc hơn. mông và lưng bạn nên luôn luôn áp chặt vào mặt ghế khi tập. để giúp bạn tập trung được nhiều sức hơn cho bài tập, bạn cần để chân trên mặt đất sao cho vùng thắt lưng và chân bạn tạo thành một vòng cung thật thoải mái, tự nhiên, ngay cả khi bạn đẩy tạ lên. bạn có thể tăng trọng lượng của tạ lên mức bạn có thể, nhưng cần giữ vững cơ thể bạn trên ghế tập. phạm vi động tác bạn cần luôn luôn tập đúng theo phạm vi hoạt động của bài tập đưa ra. bạn phải chắc chắn rằng khi bạn đẩy tạ lên cao thì cơ ngực được tác động hoàn toàn nhưng không được khóa khuỷu tay lại. và khi bạn hạ tạ xuống thì lúc đó ngực ban cần được kéo căng ra hết cỡ. ngay khi bạn tập với trọng lượng tạ lớn hơn, bạn vẫn phải làm đúng những yêu cầu trên.

nhận xét: tôi nghĩ bài tập này có tác động rất mạnh, tốt cho việc phát triển cơ ngực, nó cho phép bạn dùng tạ nặng với phạm vi di chuyển tối đa. đó là hai lý do để bạn chọn bài tập này. động tác tập với tạ tay sẽ tạo cho bạn phạm vi chuyển động lớn hơn là tập với tạ thẳng và như vậy sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn.

nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên

[img]http://***************/forums/imgcache/1652.png[/img][img]http://***************/forums/imgcache/1653.png[/img]
​

cơ tham gia: cơ chính tham gia là cơ ngực trên. sau đó là cơ ngực dưới, cơ ba tam đầu bắp tay sau và cơ bả vai.

dụng cụ tập: ghế tập dốc, thanh tạ. bài tập: nằm ngửa trên ghế, chân đặt trên nền nhà, nắm thanh tạ với độ rộng vừa phải. hãy nắm chắc và cân xứng hai tay trên thanh tạ. nâng tạ lên. dưới sự kiểm soát, hạ thanh tạ xuống sát phần ngực trên của bạn. với động tác nhanh bạn đẩy thanh tạ lên cao rồi từ từ hạ xuống phía ngực.

tư thế: cần giữ cho chân bạn nằm vững vàng trên nền nhà, nó sẽ giúp bạn thực hiện các động tác chắc chắn hơn. bạn cần giữ mông và vai luôn luôn tiếp xúc với mặt ghế trong suốt quá trình tập. khi đẩy tạ lên cao xong, bạn đừng khóa các khuỷu tay của bạn lại, vì nếu không bạn sẽ bị mỏi các khớp nối ở khuỷu tay và lấy đi mất những tác động cần thiết ở cơ ngực.

phạm vi động tác: cần phải hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm được vào phần ngực trên của bạn. bạn vẫn phải tập đúng như vậy ngay cả khi tập với tạ nặng hơn.

nhận xét: bài tập này là dạng bài tổng hợp tốt tạo sức mạnh và phát triển cơ bắp ngực. bài tập này cho phép bạn tác động mạnh lên cơ ngực đặc biệt là cơ ngực trên. phần lớn các ghế tập có độ dốc hơi quá, mà để cho tạ có tác dụng lên cơ ngực thì ta cần điều chỉnh độ dốc của ghế ở khoảng 30.

kết luận

bây giờ bạn đã cơ bản hiểu được phần luyện tập của max-ot. chắc chắn bạn đã có công cụ để bắt đầu và đi thẳng tới mục tiêu. như tôi đã nói ở trên, những bài tập này không phải là mới, nhưng cách áp dụng, vận hành, lý thuyết của max-ot lại theo căn bản và tính hấp dẫn riêng.

trong những tuần tiếp theo, tôi sẽ trình bày thêm nhiều cách tiếp cận mới về phát triển cơ bắp mà mọi người chưa từng nghĩ tới. tôi sẽ đưa ra một danh sách các động tác có hiệu quả đối với mỗi nhóm cơ và tại sao lại như vậy. tôi sẽ phân tích những bài nào bạn nên tránh và tại sao phải tránh. đồng thời tôi sẽ đưa ra các kỹ thuật đơn giản mà tăng được trọng lượng của tạ, kích thích được nhóm cơ mới phát triển. tôi sẽ giải thích ý nghĩa của việc phải tập luyện với cường độ cao. và trình bày kỹ thuật bảo đảm cho mỗi bài tập sau sẽ tốt hơn những bài tập trước. mục đích của khóa học này là cho bạn hiểu đầy đủ về bản chất của max-ot: cung cấp cho bạn những thông tin chính xác để bạn đẩy nhanh được kết quả tập luyện. tôi sẽ phân tích chi tiết các yếu tố quan trọng của max-ot.

[ananhhoang]

chào mừng các bạn đến tuần thứ 2 luyện tập theo phương pháp max ot

bài tập làm quen với trọng lượng tạ thế nào gọi là bài tập làm quen với trọng lượng tạ? bài tập làm quen với trọng lượng tạ là dạng bài tập khởi động cho phép cơ, gân, khớp, dây chằng quen với trọng lượng tạ. trong bài tập khởi động, máu được bơm vào các cơ, hỗ trợ làm các mô mềm ra. điều này tạo sự linh hoạt và dễ thích nghi cho các cơ. bài tập làm quen với trọng lượng tạ để tiếp tục tăng trọng lượng tạ đối với cơ, khớp và hỗ trợ các cơ mềm vào việc chuẩn bị cho bài tập nặng ở cường độ cao.

bài tập làm quen với trọng lượng tạ rất quan trọng trong việc hạn chế chấn thương. những bài tập này tạo điều kiện cho cơ và các mô mềm tiếp cận với những bài tập nặng.

bài tập khởi động và bài tập làm quen với trọng lượng tạ không làm phát triển cơ bắp, nhưng nó hỗ trợ cho việc phát triển cơ bắp bằng cách chuẩn bị cho các cơ và hỗ trợ các mô mềm khi tập tạ nặng. vì bài tập khởi động và bài tập làm quen với trọng lượng không góp phần vào việc phát triển cơ, nên phải tập theo cách không gây cản trở cho sự phát triển cơ mà chỉ hỗ trợ cho bài tập phát triển cơ.

đây là sự cần thiết của việc làm quen với trọng lượng. bài tập làm quen với trọng lượng cho phép các cơ có sự chuẩn bị cho những bài tập nặng mà không làm mỏi những cơ vận động. kỹ thuật khởi động đúng cách trong bài tập làm quen với trọng lượng tạ sẽ tăng khả năng phối hợp cho cơ và dây thần kinh, từ đó mà tăng khả năng nhấc tạ nặng hơn.

tới bây giờ thì bạn có thể nói rằng max-ot được thiết kế dựa trên 1 chiến lược cụ thể mà các dạng bài tập khác biệt được sử dụng để dẫn tới bài tập nặng cuối cùng: bài tập phát triển cơ được tập từ 4 – 6 lần. nhưng nếu không có kỹ thuật khởi động đúng cách và không có bài tập làm quen với trọng lượng thì cường độ tập nặng cũng như trọng lượng tạ không thể áp dụng trong những bài tập này.

cũng không thể quá phóng đại tầm quan trọng của việc khởi động đúng cách. điều quan trọng là tránh bị thương và tập trung vào bài tập phát triển cơ. hiểu được điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn các khía cạnh khoa học của max-ot.

hãy nhớ rằng, trong tập luyện max-ot, những bài tập phát triển cơ bắp phải là những bài tập được tập từ 4 – 6 lần. những bài tập khác chỉ là các bài tập chuẩn bị. những bài tập trước thúc đẩy sự dẻo dai, sức mạnh của cơ ở mức cao nhất và giảm nguy cơ bị thương ở mức thấp nhất. bằng cách này các bài tập phát triển cơ bắp được tập với tối đa trọng lượng và phát triển tối đa cả về thể chất và tinh thần.

cơ đốt cháy & cơ được bơm

tôi muốn đề cập tới các lỗi khác trong tập tạ và phát triển cơ bắp. bạn thường nghe người khác hét toáng lên với học viên trong phòng tập đại loại như: “tiếp tục đi, cố lên, thêm một lần nữa” khiến họ có cảm giác như thể là họ đang tập với nỗ lực tột cùng. đừng làm tôi nhầm lẫn, có những bài tập đòi hỏi sự nỗ lực và những cách này này dường như giúp họ tập luyện. cái tôi muốn hướng tới lúc này là những yếu tố đang được xem như kim chỉ nam cho sự phát triển cơ bắp: cơ đốt cháy (muscle burn) cảm giác cơ bị đốt cháy là một kiểu điển hình trong tập luyện, nó được xem như một dấu hiệu thành công của phát triển cơ bắp. rất nhiều người tìm kiếm cảm giác đốt cháy khi tập với tạ nặng. nó như là một dấu hiệu tốt cho một buổi tập. hãy để tôi nói với bạn, cảm giác cơ bị đốt cháy không phải là dấu hiệu cho một buổi tập hiệu quả. cảm giác cháy này là kết quả của sự hòa tan axit lactic. axit lactic là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi glucogen. axit lactic không có lợi cho sự phát triển cơ bắp. thực tế, điều này hạn chế sự phát triển. vậy cảm giác cháy do đâu mà có? do axit lactic phát sinh trong mỗi hiệp tập với số lần lặp lại cao. không những việc tập luyện một động tác với nhiều lần đẩy không mang lại hiệu quả trong việc phát triển cơ mà còn tạo nên axit lactic trong cơ, điều này dẫn tới sự dị hóa cơ và trì hoãn sự hồi phục cơ.

cơ được bơm (muscle pump) cảm giác cơ được bơm mà bạn cảm nhận được khi tập luyện là kết quả của việc máu “bị kẹt” lại ở cơ vừa tập. việc cơ được bơm thì hỗ trợ về mặt tâm lý trong tập luyện và giúp hạn định các bài tập. và khi các cơ nở nang hơn thì cảm giác cơ được bơm sẽ thường xuyên hơn. cảm giác cơ được bơm không phải là điều xấu, nhưng nó cũng không phải là cần thiết để chỉ ra là cơ đã được tác động tối đa trong tập luyện cơ bắp. khi mọi việc tiến triển, bạn sẽ có được cảm nhận là cơ được bơm thậm chí ngay khi thực hiện bài tập khởi động. càng nhiều cơ bắp - càng nhiều “máu bị kẹt” - cảm giác bơm càng lớn. muscle overload – cơ được tác động gần đến mức kiệt sức cơ bắp được tác động gần đến mức kiệt sức là đích bạn đang hướng tới. các khái niệm của max-ot là nền tảng cho sự kết hợp sinh lý học mà điều đó sẽ kích thích sự phát triển cơ bắp. cơ đốt cháy không kích thích sự phát triển và cơ được bơm cũng vậy, chỉ có việc tác động cơ gần đến mức kiệt sức mới làm cho cơ phát triển. sự phát triển cơ bắp không phải là quá trình tự nhiên mặc dù bạn đã trưởng thành. cơ bắp được phát triển trong quá trình thích ứng dần với tạ nặng. để cho cơ phát triển, bạn phải cho nó 1 lý do để phát triển. đứng trên phương diện tập luyện cơ bắp thì tập với trọng lượng là cách duy nhất kích thích việc phát triển cơ. trọng lượng càng lớn thì nhu cầu đối với cơ càng cao. cơ phải thích ứng để phù hợp với trọng lượng tạ bằng cách phát triển cả về kích cỡ và sức mạnh. hiểu sâu về tập luyện thì chương trình max-ot hoàn toàn tập trung vào việc phát triển cơ bắp ở mỗi bài tập thể lực. thực tế, mỗi lần tập bạn nên cố gắng tăng trọng lượng tạ so với bài tập trước. nếu không cố gắng thì cơ bắp sẽ không thích nghi và phát triển thêm nữa. max-ot luôn tìm phương pháp để thúc đẩy các cơ phát triển. từng bước tăng trọng lượng và cường độ là yêu cầu cho sự phát triển cơ bắp.

điều này hướng tôi tới chủ đề cuối cùng cho bài học tuần này là: cơ bắp được nhớ.

cơ bắp được nhớ (muscle memory)

một lỗi phổ biến tôi hay gặp trong tập luyện và tiếp diễn ở những chương trình tập luyện khác là bài tập gây nên sự mệt mỏi. ở đây bài tập thường bắt đầu với tạ nhẹ, số lần tập nhiều cho đến khi không nhấc được nữa. điều này mang lại hiệu quả ngược lại đối với sự phát triển cơ bắp và không nên tập phần này. để hiểu rõ tại sao bạn không nên tập bài tập gây nên sự mệt mỏi, bạn nên hỏi chính mình tại sao bạn lại tập? tôi vừa được nghe câu trả lời như: “để có cảm giác cháy”, “để kích thích đến từng thớ cơ cuối cùng”, “để kết thúc bài tập”, hay đại loại như vậy. bạn có thể nhận thấy nhũng lời giải thích ở trên là vô nghĩa, chẳng có lý do gì bên trong. nó chỉ đi ngược lại với sự phát triển cơ.

“cơ bắp được nhớ” là phần ít được nghiên cứu một cách chính thức nhưng cũng đủ để chỉ ra một cách rõ ràng: “cơ bắp được nhớ” đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho sự thích nghi trọng lượng, sự phát triển độ lớn và sức mạnh của cơ như là kết quả của tác động tối đa trọng lượng tạ. điều này chứng tỏ rằng cơ bắp được nhớ là bài tập đặc biệt.

"cơ bắp của bạn dường như có một ảnh hưởng nhớ mà được tạo ra bởi lần tập cuối cùng."

nếu bạn kết thúc bài tập từ 4 tới 6 lần tập nặng. cơ bắp của bạn sẽ nhớ điều này và thích ứng theo. tác động của việc nhớ là rất quan trọng và là một hiện tượng sinh lý phi thường. bạn nên tận dụng nó trong việc phát triển tối đa sức mạnh và kích cỡ của cơ bắp và tránh làm ngăn cản quá trình phát triển này.

hiện tượng các cơ có khả năng nhớ là một lý do, có thể là lý do quan trọng nhất: đừng tập tạ với sự lặp lại nhiều ở hiệp cuối cùng. khi bạn bắt đầu tập với max-ot, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy sự ảnh hưởng nhớ của cơ bắp. vận dụng kiến thức này làm lợi thế cho bạn và tập theo cấu trúc bài tập thể lực max-ot, bạn sẽ nhận thấy hiệu quả của “cơ bắp được nhớ” như thế nào. việc ảnh hưởng nhớ của cơ bắp là một phần không thể tách biệt của max-ot và được sử dụng để gắn kết một buổi tập thể lực này với buổi tiếp theo. bằng cách vận dụng kỹ thuật max-ot - từ hiêp khởi động tới hiệp kết thúc - bạn có thể tối đa hóa quá trình sinh lý học mà điều đó sẽ làm sự phát triển cơ tối đa như là một điều tất yếu.

kết luận

tuần này, tôi muốn bạn tập theo cách khởi động mà chúng ta đã đề cập ở trên. bài tập thể lực của tuần này cũng giống như ở tuần 1.

tôi vừa điểm qua một vài điều rất quan trọng trong tập luyện max-ot. mỗi yếu tố trong max-ot đều có tính chất quyết định và phụ thuộc lẫn nhau. max-ot là một chương trình tập luyện tổng hợp. đấy không phải là chương trình chỉ áp dụng từng phần và lý thuyết để làm phù hợp với hoàn cảnh hiện tại của bạn.

đấy là một chương trình hoàn thiện cả về tâm lý và thể chất trong việc xây dựng cơ bắp.
tôi muốn bạn đọc đi đọc lại phần này để có thể sự hiểu biết hoàn toàn về lý thuyết và kỹ thuật tập luyện. khóa học này được thiết kế để bạn có nhiều thời gian hiểu thấu thông tin và áp dụng các kỹ thuật đã học.

tôi không thể diễn đạt hết tất cả tầm quan trọng của việc nắm bắt thông tin trên đối với việc phát triển cơ bắp sau này của bạn.

[goalkinh]

tiếp theo nhé.

thứ 6: tập cơ nhị đầu bắp tay trước và cơ bụng

[img]http://***************/forums/imgcache/73.png[/img]
​

hãy chú ý:sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
kết luận:

tôi hy vọng tôi đã cho bạn biết tầm quan trọng của cường độ và nó có nghĩa như thế nào đối với việc phát triển cơ bắp. max-ot là chương trình độc nhất vô nhị. kết cấu của chương trình thực sự giúp bạn gia tăng khả năng tập trung cường độ cao trong khi tập luyện. nó đến từ những quan điểm thể chất với sự giải phóng sinh học quan trọng kết hợp với việc tâp trung cường độ cao trong thời gian ngắn, cũng như những góc độ tâm lý trong khả năng tập trung tinh thần.

"cường độ cùng sự tác động cơ ở mức tối đa là những nhân tố quan trọng nhất cho sự phát triển cơ bắp. "

max-ot cho phép cường độ cao và tác động cơ ở mức tối đa cùng làm việc với các phản ứng của cơ thể và sinh học. max-ot tác động như một hiệu ứng domino trong việc phát triển cơ bắp. mỗi nhân tố của max-ot đều dựa trên những nhân tố khác, điều này tạo tạo ra một sự kích thích phát triển cơ rất hiệu quả. do là lí do quan trọng tại sao bạn nên theo chương trình max-ot theo thứ tự. max-ot được thiết kế như một chương trình hoàn chỉnh với mỗi phần đều liên quan tới phần kế tiếp.

tôi đã đưa ra chi tiết một chương trình mới tuần này. tôi đã thay đổi một số thứ. tôi khuyên bạn nên thay đổi chương trình tập luyện 3 tuần /1 lần.

hãy nhớ, cường độ và sự tác động cơ tối đa !

tôi hy vọng đã làm sáng tỏ thêm cho bạn một số vấn đề trong cách tập luyện của max-ot. cùng với thời gian, bạn sẽ bắt đầu thực hiện nhuần nhuyễn những kỹ năng cũng như kiến thức của max-ot. khi đó bạn sẽ thấy hài lòng với sự hiệu quả mà max-ot đem lại trong việc phát triển cơ bắp và sức mạnh.