[Dropset] To cơ nhanh - Tiết kiệm thời gian

[seowebsitetv]

drop sets là 1 phương pháp tập không còn mới lạ tại nước ta nhưng hầu hết là được các pro thực hiện để vượt ngưỡng cơ bắp hiện tại. trước đây tôi đã trải nghiệm qua các phương pháp như classic là tập từ nhẹ đến nặng rồi nghỉ, rồi phối hợp liên hoàn suppersets, 5x5 stronglift, 7x3 của coleman và 1 vài phương pháp khác...gần đây toi xem rất nhiều trên youtube phát hiện ra rằng thế giới họ đặc biệt chú trọng vào supperset và drop sets.

bài viết dưới đây của tôi được tổng hợp từ nhiều nguồn và qua thực nghiệm cá nhân. đánh giá bản thân là cực kỳ hiệu quả cho việc shock cơ giúp xây dựng cơ bắp nhanh và tiết kiệm thời gian luyện tập trong phòng gym. tuy nhiên phương pháp này còn khá mới và lạ lẫm, sẽ có 1 số từ chuyên môn bằng tiếng anh tôi để nguyên không dịch, hoặc các định nghĩa thế nào là hiệp, là reps, các bạn tự tìm hiểu trong diễn đàn dùm mình nhé.



[img]http://www.***************/community/attachments/69351/[/img]



qua thực tế tôi thấy drop sets cực kỳ hiệu quả với người tập thể hình nói chung và dân cử tạ nói riêng. nó không phải dành riêng cho dân chuyên nghiệp mà chính ra các bạn mới tập vài năm hoặc mới bắt đầu bước chân vào gym cũng nên theo phương pháp này vì tính hiệu quả của nó.

vậy dropsets là gì: nôm na đơn giản là bạn tập ở mức tạ cao nhất, rồi sau đó xuống mức tạ thấp hơn nhưng không nghỉ quá 5s, liên tiếp trong 3-5 hiệp..và luôn cố gắng đến khi không thể tập đc nữa.

ví dụ: tôi đẩy ngực bằng thanh đòn (bench press) được 100kg được 1 cái... thì khi bắt đầu tôi chỉ xếp tạ ở mức 80kg sao cho tôi đẩy đc 6 cái là tối đa. ngay lập tức tôi tháo tạ để xuống mức 60kg (nghỉ ko đến 5s) lại đẩy tiếp đến khi ko thể đẩy đc (ví dụ 6 cái chẳng hạn), và cũng ngay sau khi đẩy xong lại tháo tạ 2 bên xuống 40kg để đẩy đến khi không đẩy lên được nữa (10 cái chẳng hạn). vậy là tôi đã xong 1 dropsets.. thực sự sẽ mệt cực kỳ. bạn tin tôi đi

đấy là nghĩa nôm na của phương pháp dropsets - nhiều người sẽ nhầm với cách mà các pro giảm cân. nó khác là khác ở thời gian nghỉ cực ngắn và phải thực hiện mỗi hạng cân đến khi failse.

1. dropsets - sự sụt giảm: lịch sử hình thành
theo cuốn arnold’s encyclopedia of modern bodybuilding - bách khoa toàn thư về thể hình hiện đại thì drop sets được "phát hiện" vào năm 1947 bởi henry atkins, biên tập viên của tạp chí body culture. atkins gọi nó là “multi-poundage system” . kể từ đó, kỹ thuật này đã được gọi bằng nhiều cái tên khác nhau như breakdowns, descending sets, triple-drops, down the rack, strip sets hoặc the stripping technique.

2. tại sao các pro bodybuilder trên thế giới lại yêu thích phương pháp này
các vận động viên thể hình - pro bodybuilder là 1 trong số những vđv mong muốn vượt ngưỡng về cơ bắp cũng như sức mạnh của bạn thân hơn bất kỳ vđv các môn thể thao nào. đó cũng chính là lý do mà hầu như tất cả các pro trên thế giới đều sử dụng phương pháp này trong quá trình luyện tập của họ. không tin bạn tìm kiếm các workout của họ trên youtube mà xem



[img]http://www.***************/community/attachments/69364/[/img]



tôi cũng đã từng tham khảo 1 vài cuốn sách về điền kinh của mỹ thì nhận thấy họ cũng sử dụng drop sets trong việc huấn luyện vđv nước rút. gần đây đến lượt các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp cũng đã bắt đầu sử dụng dropsets trong quá trình luyện tập của mình.

ai đã xem cầu thủ công vinh nói về sự luyện tập gian khổ của mình tại bóng đá nhật bản sẽ thấy anh đề cập đến sự luyện tập không nghỉ, tập hết sức rồi nghỉ 1 chút lại tập tiếp .. đó là dropsets trong bóng đá

vậy các vđv chuyên nghiệp họ tìm được gì trong phương pháp mới này, và phương pháp này giúp họ điều gì. đó chính là tăng sức khỏe - tăng sức mạnh - tăng tốc độ.

đó chính là điều mà pro bodybuilder trên thế giới cần và yêu thích phương pháp này

3. drop sets - cách thực hiện

như đã nói ở trên cách thực hiện dropsets khá đơn giản. thay vì bạn tập từ nhẹ đến nặng theo cổ điển hoặc 3 x 8 theo max ot thì bạn chỉ cần tập 1 hiệp gọi là khởi động và chọn ngay mức bạn có thể thực hiện đc 8 lần rồi hạ mức tạ xuống.

hãy giả sử bạn đang tập với bài cuốn tạ thanh đòn tay trước với 30kg (xếp 6 miếng 5kg chia đều cho 2 bên nhé) với mức tạ này bạn thực hiện được ngon lành 8 cái, đến cái thứ 10 là khó khăn, đến cá thứ 11 là khó khăn lắm rồi, thêm 1 chút gian lận bạn chỉ có thể làm đc nửa cái thứ 12. và cho tiền bạn cũng ko thể thực hiện được cái thứ 13. vậy là bạn đã cố hết sức lắm rồi và chỉ được 12 cái

đừng ngừng bước hãy ngay lập tức tháo ngay 2 miếng tạ ra khỏi thanh đòn và lại tiếp tục tập tiếp. lại cuốn tạ đến khi không thể cuốn được nữa, bạn lại tháo nốt 2 miếng ra lúc này trên thanh đòn chỉ còn 10kg tương đương 2 miếng còn lại. hãy cố cuốn tiếp đến khi không thể cuốn được nữa và đừng quan tâm bạn cuốn được bao nhiêu. cái bạn quan tâm là phải cuốn hết sức đến khi không thực hiện được nữa. dropset đã hoàn thành.

tại sao lại nên cuốn tiếp và không nghỉ (nghỉ ngắn). bởi vì khi bạn cuốn lần đầu được 12 cái thì toàn bộ cơ tay đã tham gia, đến khi bạn ép cuốn tiếp thì chỉ 1 lượng cơ bắp tay mới tham gia và đó mới là điều bạn cần - cần cơ bắp tay. cơ thể sẽ chỉ tuyển chọn cơ bắp tay tham gia nhiệm vụ ""bất khả thi"" này. chính vì nguyên nhân này nên các buider mới yêu thích về tính hiệu quả của dropset.

bạn sẽ thấy cánh tay dã dởi... hãy nghỉ 2 phút nhé.

4. các dạng drop sets - tự do sáng tạo

nếu ai yêu mến thể hình đều biết đến arnold schwarzenegger. chính arnold schwarzenegger là người tiên phong phổ biến phương pháp này. ông thường xuyên dùng nó trong luyện tập. tuy nhiên thời kỳ đó ông chỉ áp dụng ngắn hạn trong các bài tập ngực của mình. nghiên cứu gần đây đã chỉ ra 12 cách tập dropsets hiệu quả nhất


[img]http://www.***************/community/attachments/69726/[/img]



#1. dropset với thanh đòn
đây là phương pháp ưa thích của arnold khi tập bắp tay trước, nhưng các bạn có thể sáng tạo và áp dụng nó ở tất cả các bài tập cho các nhóm cơ khác như tay sau, vai... việc các bạn cần làm là nắp miếng tạ nhỏ thôi ở 2 bên và tập giảm dần theo nguyên tắc ở trên đến khi thất bại ở mỗi hiệp

ví dụ, nếu bạn tập với thanh đòn và mức tối đa bạn có thể cuốn tạ bắp tay là 60kg (2 bên). giờ bạn chỉ nắp 40kg thôi để sao cho chỉ cuốn được 8-10 lần, sau cái thứ 10 bạn nhanh tay tháo đều 2 bên để giảm mức tạ xuống 30kg lại tiếp tục cuốn đến khi thất bại, ngay lập tức bạn lại tháo tạ xuống mức 20kg cuốn tiếp đến khi thất bại. thế là xong

#2. dropset với nhiều loại máy



[img]http://www.***************/community/attachments/69727/[/img]


#3. dropset với tạ đơn



[img]http://www.***************/community/attachments/69728/[/img]



bạn nên chuẩn bị trước các cặp tạ để tập thuận lợi
dropsets với tạ đơn tôi khuyên các bạn lên tập vào ngày tập bắp tay trước và vai. lúc đó cơ của các bạn sẽ căng như quả bong bóng vậy

#4. dropset từ từ - ít một
nghĩa là thông thường ta giảm cân (giảm mức tạ) từ 20%-30% ở hiệp tiếp theo thì ở cách dropsets này bạn chỉ giảm từ 10%-15% và tăng số hiệp lên 5 lần. cách tập này cực kỳ hiệu quả cho các builder siết cơ vì tính đốt calories cũng như overtrain của nó


[img]http://www.***************/community/attachments/69729/[/img]


trong 1 số tuần trước khi tham gia giải mr. olympia các pro builder đều sử dụng phương pháp này

#5. dropset nhanh
đối nghịch với pp trên thì pp này lại yêu cầu bạn hạ mức tạ nhiều hơn từ 30-40%. tuy nhiên theo tôi thấy phương pháp này không được phổ biến lắm và cũng không hiệu quả bằng phương pháp trên

phần sau

#6. dropset 50%

#7. dropset vơi lương tạ tối đa

#8. dropset tăng 3 - giảm 5

#9. dropset 1 dụng cụ nhiều tư thế

#10. dropset không nghỉ - zero rest

#12. dropset rest - pause

#10. dropset - superset

các phương pháp sẽ được viết tiếp theo yêu cầu của các bạn. rất vui lòng đón nhạn phản hồi từ bạn tập để đóng góp và phát triển nó.
(sonvalentine, ***************)

View more random threads:

• [RPT] Giáo án Reverse Pyramid Training (RPT) - PP tập luyện của Leangains
• Dầu hạnh nhân nguyên liệu làm đẹp từ thiên nhiên
• [Max OT] Thể hình Max OT 12 tuần - có hình ảnh hỗ trợ
• [Bodyweight] Những nguyên lý cơ bản về việc luyện tập bằng trọng lượng cơ thể
• Các bài tập cơ lưng tại nhà hiệu quả
• The Texas Method - Mark Rippetoe
• [Powerlifting] Những kiến thức cơ bản
• [Dropset] To cơ nhanh - Tiết kiệm thời gian
• [High intensity training] Phương pháp tập ưa thích của Dorian Yates
• [Stronglift] Giáo trình 3 buổi / tuần

[tipi.vn]

đã tạm viết xong. anh chi em nào đang tập theo cách này điểm danh đóng góp ý kiến nhé

[duonglongtrong]

cũng hấp dẫn thú vị nhỉ, anh cho em hỏi là mình tập dropset xen kẽ với pp truyền thống được ko ? vd : bữa nay cái này bữa nay cái kia hoặc là tuần này dropset, tuần sau truyền thống... hay là phải chơi dropset trường kì ?
em còn 1 câu hỏi nữa : đây có phải là pp có thể "gắn bó" lâu dài suốt luôn hay là mình sẽ tập pp dropset 1 khoảng thời gian nhất đinh rồi về lại pp bình thường đang tập ?
em cảm ơn ! :d

[dangban321]

ứng dụng ngay vào tay trước. bắp tay như muốn nổ tung =))

[tuylasg]

dropset thì dinh dưỡng vẫn như khi tập bình thường hả a sơn ?
khuyến khích tập drop set mấy lần 1 tuần hả a ?

[hoahuongduong]

dropset thì dinh dưỡng vẫn như khi tập bình thường hả a sơn ?
khuyến khích tập drop set mấy lần 1 tuần hả a ?

ăn như bình thường, chỉ nên drop set ở mức độ vừa phải và k liên tục để tránh gây overtrain thực đây là 1 cách tập rất tốt dùng để shock cơ cho khuyến cáo k nên áp dụng thường xuyên
p/s ý kiến bản thân từ các nguồn đã đọc được nếu có sai mod góp ý chỉnh sửa thêm

[loveUnature]

ăn như bình thường, chỉ nên drop set ở mức độ vừa phải và k liên tục để tránh gây overtrain thực đây là 1 cách tập rất tốt dùng để shock cơ cho khuyến cáo k nên áp dụng thường xuyên
p/s ý kiến bản thân từ các nguồn đã đọc được nếu có sai mod góp ý chỉnh sửa thêm

vậy cách tuần tập vậy :d

[otootin]

vậy cách tuần tập vậy :d

ở trong mục chương trình riêng biệt có 1 topic cũng nói về drop set của dorian yates vào xem tham khảo thêm đi

[stst575]

bài hay p[hết mai thử mới dc , tk thớt nhá

[manhhuong]

đã tạm viết xong. anh chi em nào đang tập theo cách này điểm danh đóng góp ý kiến nhé

hic...hic... kể ra thì thật là ngại wá! đây chính là cách tập mà lần đầu tiên mình làm quen với tạ xi măng năm 17tuổi, hồi đó mình cũng nghĩ vắt kiệt cơ bắp ở cường độ tối đa sẽ có hiệu quả nhất! nhưng tập được 1 thời gian thì bạn bè cứ khuyên là từ nhẹ đến nặng, sau dần mình đã đánh mất lập trường và tập theo kiểu truyền thống... nếu giờ đây không nhờ đọc được bài viết này thì chắc mình sẽ cứ mãi lầm tưởng là trước đây mình sai, vậy cám ơn admin nhé! mai sẽ đổi lại cách tập này(y)