Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Trang 1 của 10 123 ... CuốiCuối
Kết quả 1 đến 10 của 94
  1. #1
    Ngày tham gia
    Sep 2015
    Bài viết
    0

    Những lời khuyên, phương pháp tập luyện cơ ngực của các chuyên gia (sưu tầm và dịch)

    mình không có dáng chuẩn, 6 múi hay cơ bắp cuồn cuộn để khoe hàng, thôi thì dịch tạm mấy bài báo cho nó vui vậy, tiện thể luyện tiếng anh luôn
    mình dịch các bài về cơ ngực trước, các cơ khác sau, vì vào phòng tập thấy mọi người hùng hục tập ngực nhiều hơn các cơ khác nên chắc mọi người quan tâm ngực hơn
    với lại mình dịch theo cách hiểu của mình, không dịch kiểu word-by-word, nếu có ngang phè phè thì bỏ qua nhé hehe
    với lại là bài dịch, không phải kinh nghiệm của mình nên mọi người đừng hỏi tại sao lại thế nhé, đó là các bài báo do các chuyên gia về thể hình nghiên cứu, đúc rút và viết ra.
    bạn nào thấy hay, hợp lý thì cứ áp dụng nhé, còn mình nâng cao trình tiếng anh là ngon rồi hehe

  2. #2
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    ghế dốc (incline) và tạ đòn nằm ngang với tay nắm ngược (reverse-grip), động tác nào tốt hơn cho cơ ngực trên?

    hầu hết các vận động viên thể hình cũng như những người chơi gym đều nghĩ tập tạ (đòn và đơn) với ghế dốc lên là tốt nhất cho cơ ngực trên, và dường như là đang chỉ tập các động tác này khi nghĩ đến cơ ngực trên. một nghiên cứu đăng trên tạp chí the journal of strength and conditioning research của tổ chức national strength and conditioning association đã chỉ ra rằng không phải vậy, động tác tạ đòn với tay nắm ngược trên ghế bằng (reserve-grip bench press) tác động đến cơ ngực trên tốt hơn. cụ thể:

    - khi thực hiện động tác tạ đòn trên ghế dốc lên, hoạt động cơ bắp (muscle activity) của cơ ngực trên nhiều hơn so với tạ đòn trên ghế bằng với tay nắm thuận chỉ là 5%. tức là khi nâng tạ đòn trên ghế bằng với tay nắm thuận tay rộng hơn vai (bench press), cơ ngực trên cũng được huy động một ít, chủ yếu là cơ ngực giữa, và khi nâng tạ đòn trên ghế dốc lên tay rộng hơn vai, cơ ngực trên được dùng nhiều hơn chỉ 5% so với khi nâng trên ghế bằng.
    - khi nâng tạ đòn trên ghế bằng với tay nắm ngược, hoạt động cơ bắp của cơ ngực trên được huy động nhiều hơn 30% so với khi nâng tạ đòn trên ghế băng tay nắm thuận.

    chỉ số hoạt động cơ bắp (muscle activity) được đo bằng số lượng sợi cơ tham gia khi làm một việc gì đó.

    với chỉ số nghiên cứu khoa học này thì rõ ràng khi tập cơ ngực trên, nâng tạ đòn với tay nắm ngược tốt hơn so với nâng tạ đòn trên ghế dốc lên.

    nâng tạ đòn trên ghế bằng với tay nắm ngược thực hiện như sau: nắm thanh đòn với độ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía đỉnh đầu, hạ tạ xuống, cánh tay khép song song với sườn (không bành sang 2 bên như khi nâng tạ tay nắm thuận với tay rộng hơn vai), đến khi phần cánh tay từ vai đến cùi trỏ song song với sàn, nâng tạ lên, không nâng hết mức đến khi tay thẳng đuỗn mà vẫn cong cong ở cùi trỏ một chút, tức là đừng khóa khớp.

    lời khuyên khi tập cơ ngực trên là hãy thực hiện 3-4 hiệp nâng tạ đòn nằm ngang với tay nắm ngược, sau đó chuyển qua 3-4 hiệp nâng tạ trên ghế dốc lên, tạ đòn (incline press) hoặc tạ đơn (fly).

    nhấn vào đây để xem video minh họa nâng tạ đòn với tay nắm ngược nhé: video minh họa

  3. #3
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    5 lời khuyên của các chuyên gia để có một bộ ngực lớn.

    những phương pháp tập luyện sau chủ yếu là “super set”, và cần có người hỗ trợ.

    1. chiến thuật không cân bằng (instability tactics)
    một phương pháp hiệu quả để xây dựng cơ ngực là phương pháp tập luyện cân bằng tương đương “stabilization equivalent training”.
    ví dụ, sau khi bạn thực hiện động tác đẩy ngực với tạ đơn trên ghế bằng, bạn chuyển ngay sang thực hiện đẩy ngực với tạ đơn trên quả bóng.
    đẩy tạ trên ghế bằng bạn cảm thấy rất vững trãi, đẩy tạ khi nằm trên quả bóng bạn sẽ thấy chòng chành và phải tập trung cao độ để giữ thăng bằng, đó chính là ý của từ “stabilization” trong phương pháp này.
    cả 2 động tác đều là đẩy ngực với tạ đơn, đó chính là ý của từ “equivalent”, 2 động tác tương đương nhau về khối cơ được tác động cũng như hình thái tập luyện.

    hầu hết mọi người đều không thích đẩy tạ khi nằm trên một quả bóng, vì khi đó bạn phải hạ mức tạ xuống thấp hơn so với khi nằm trên ghế bằng vì bạn còn phải tập trung để giữ thăng bằng. nhưng sức mạnh của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, và khi khỏe hơn, bạn sẽ đẩy được tạ nặng hơn và tất nhiên cơ bạn sẽ to hơn. khi thực hiện động tác này, đòi hỏi phải tập trung cao độ để giữ thăng bằng, khi đó sẽ tạo nhiều áp lực lên cơ ngực hơn. đồng thời, sau khi thực hiện động tác đẩy tạ đơn trên ghế bằng với mức tạ tới hạn, bạn chuyển ngay sang đẩy tạ nhẹ hơn trên quả bóng mà không nghỉ ngơi, nó thực sự không nhẹ như bạn nghĩ đâu và các sợi cơ vẫn sẽ được huy động tối đa như khi bạn đẩy tạ nặng trên ghế bằng.

    hướng dẫn cụ thể: đẩy tạ đơn trên ghế bằng với mức tạ chỉ đẩy được 8-10 lần, nghỉ một chút xíu hoặc không nghỉ, chuyển sang đẩy tạ đơn trên quả bóng với mức tạ nhẹ hơn sao cho đẩy được 10-15 lần. nghỉ 2 phút, thực hiện lại 2 động tác này 2 hoặc 3 lần.

    2. phương pháp đẩy cục bộ (partial reps)
    đẩy cục bộ nghĩa là đẩy với khoảng cách di chuyển ít hơn so với bình thường. khi bạn đẩy tạ bạn cảm thấy rằng nều tiếp tục đẩy lần nữa, bạn sẽ không thể nâng lên đến giá đỡ tạ được, nếu bạn dừng lại không thực hiện đẩy tạ nữa, thì bạn sẽ không chạm đến được giới hạn chịu đựng của cơ bắp. phương pháp đẩy cục bộ khi đó là một cách tốt để bạn thực hiện điều này, bắt cơ bắp hoạt động đến mức giới hạn trên, cơ bắp càng bị bắt hoạt động kiệt sức bao nhiêu thì sẽ càng nảy nở bấy nhiêu.
    phương pháp đẩy cục bộ đặc biệt hiệu quả với các bài tập đẩy tạ đòn hoặc máy đẩy ngực. với các động tác này, khi đẩy tạ lên đến độ cao gần giá đỡ, cơ tay sau được sử dụng khá nhiều, đó là lý do tại sao khi tập ngực bạn lại cảm thấy mỏi bắp tay sau.
    khi đẩy tạ đòn, bạn chỉ nâng lên đến độ cao ¾ so với bình thường, bạn sẽ giảm bớt vai trò của bắp tay sau, và chỉ cơ ngực là được tác động.
    đó cũng là lý do khi đẩy tạ đòn, bạn không nên đẩy thẳng tưng tay lên, vì bạn tập ngực chứ không tập tay sau.

    hướng dẫn cụ thể: đẩy tạ đòn 3 hiệp, tất nhiên là trước đó là một số hiệp khởi động, 3 hiệp này là 3 hiệp thực sự. ở hiệp thứ 3, bạn cần có 1 người hỗ trợ, khi bạn không thể nâng tạ lên đến giá đỡ tạ, đừng dừng lại, hãy cố gắng tiếp tục đẩy tạ với độ cao nâng tạ chỉ bằng ¾ độ cao nâng bình thường, không cần đẩy lên tận giá đỡ, tiếp tục đẩy đến khi nào bạn không thể đẩy được đến độ cao ½ độ cao bình thường thì thôi, đừng sợ, khi đó người hỗ trợ sẽ giúp bạn nâng tạ lên giá đỡ.

    3. phương pháp luyện tập với áp lực thay đổi. (eccentric training)
    để có một bộ ngực lớn, bạn cần có một bộ ngực khỏe.
    ở giai đoạn hạ tạ xuống ngực, bạn hạ mức tạ càng lớn bao nhiêu, bạn càng khỏe hơn bấy nhiêu ở giai đoạn nâng tạ lên. khi hạ tạ xuống, các sợi cơ được kéo căng ra, năng lượng được tích tụ lại, khi nâng tạ lên, các sợi cơ được thả lỏng và năng lượng tích tụ lúc trước được giải phóng, khối lượng tạ hạ xuống ngực càng lớn áp lực lên sợi cơ càng lớn, năng lượng tích tụ và giải phóng càng nhiều. giống như sợi cao su, bạn kéo càng căng bao nhiêu, khi thả tay ra, năng lượng sợi cao su giải phóng càng nhiều bấy nhiêu.

    thực hiện phương pháp này như sau: đẩy tạ đòn trên ghế bằng 3 hiệp, không tính hiệp khởi động, đến hiệp thứ 3, ở giai đoạn hạ tạ xuống ngực ở mỗi lần đẩy, bạn nhờ một người khác tác động lực lên đòn tạ, ấn xuống chẳng hạn, và bạn phải cố gắng vừa hạ tạ vừa chống lại lực ấn đó cùng khối lượng tạ bạn đang hạ, khi tạ chạm ngực, người kia bỏ lực tác động đi và bạn nâng tạ lên như bình thường. khi người kia bỏ tác động lực, bạn sẽ cảm thấy tạ nhẹ đi rất nhiều nhưng tạ nhẹ đi không có nghĩa là năng lượng của bạn mất đi tương đương lực mất đi đó, năng lượng đã được tích tụ lại trong các sợ cơ khi hạ tạ xuống cùng lực tác động thêm vào vẫn còn nguyên và được giải phóng ào ạt khi bạn nâng tạ lên, bạn sẽ cảm thấy bạn khỏe khác thường.


    4. phương pháp khối lượng hình sin, cái tên này mình tự nghĩ ra thôi, thực ra nguyên gốc là “max out first”
    các sợi cơ được huy động càng nhiều khi nâng tạ, cơ bắp của bạn càng nảy nở nhanh hơn. tạ càng nặng các sợi cơ càng được huy động nhiều, nhưng bạn không thể tập tất cả các hiệp với một mức tạ nặng khủng khiếp để huy động tối đa các sợi cơ được. phương pháp này sẽ giúp bạn làm điều đó.
    với phương pháp này, bạn thực hiện một hiệp với mức tạ nặng sao cho chỉ nâng được 2-3 lần, sau đó thực hiện hiệp khác với mức tạ nhẹ hơn để nâng được 8-10 lần, lặp lại quá trình này đến hết bài tập.

    khi nâng tạ nặng, các sợi cơ được huy động tối đa để nâng tạ, khi chuyển sang mức tạ nhẹ hơn ngay sau đó, các sợi cơ vẫn trong trạng thái sẵn sàng để nâng mức tạ cực đại trước đó và vẫn được huy động tối đa để nâng mức tạ nhẹ này, tức là các sợi cơ đã bị đánh lừa, khi nó nhận ra là bị lừa thì đã muộn rồi. sau đó bạn lại quay lại nâng mức tạ nặng trước đó (2-3 lần nâng), để các sợi cơ lại được huy động tối đa, rồi lại nâng mức tạ nhẹ hơn (8-10 lần nâng).

    hướng dẫn cụ thể: chọn mức tạ sao cho chỉ nâng được 2-3 lần, nghỉ 2-3 phút, chuyển sang mức tạ sao cho nâng được 6-8 lần. nghỉ 2-3 phút, lặp lại quá trình này đến hết bài tập.

    5. phương pháp đẩy bùng nổ (explosive reps)
    phương pháp này thực hiện với các thao tác nhanh, mức tạ nhẹ. ví dụ trong động tác đẩy tạ đòn trên ghế bằng, khi hạ tạ chạm ngực, bạn đẩy thật nhanh lên, càng nhanh càng tốt và giảm dần tốc độ.
    các sợi cơ được chia làm 2 loại, slow twitch (loại i) và fast twitch (loại ii).
    các động tác chậm tác động lên các sợ cơ loại 1 (slow twitch).
    các động tác nhanh tác động lên các sợ cơ loại 2 (fast twitch).
    do đó nếu bạn chỉ thực hiện nâng tạ với các thao tác chậm rãi, bạn chỉ làm phát triển các sợi cơ loại 1, mà bỏ quên các sợi cơ loại 2. hãy thực hiện cả 2 thao tác nhanh chậm kết hợp để có thể tác động toàn diện lên các sợi cơ.

    hướng dẫn cụ thể: nâng tạ đòn trên ghế bằng với mức tạ sao cho chỉ nâng được 6-8 lần, nâng tạ bình thường như bạn vẫn nâng. nghỉ lấy hơi. chuyển sang máy nâng tạ với mức tạ nhẹ hơn 50-70%, hạ tạ xuống bình thường, thực hiện nâng tạ lên với thao tác đẩy bùng nổ càng nhanh càng tốt. lặp lại quá trình này đến hết bài tập.
    bạn nên dùng máy tập ngực, vì các thao tác nhanh, bùng nổ, với tạ đơn tự do khó kiểm soát, dễ chấn thương.



    các bài tập này nên có người hỗ trợ, và khá khác thường, những người trong phòng tập sẽ nhìn bạn tưởng bạn bị điên, nhưng không sao, những người lập dị thường thành công hơn. và quan trọng là đây là những phương pháp được nghiên cứu bởi các chuyên gia và các nhà khoa học.

    to be continued ...

  4. #4
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    good pic :d
    hay quá anh , về nghiên cứu lại cái . phương pháp đẩy cục bộ (partial reps)

    em theo cái này :d

  5. #5
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    mình thấy cái trò tập ngực trên như vậy không hợp lý đâu! nâng ngược mà theo kiểu đó tạ mà nặng chút có ngày ăn cả thanh tạ vào mồm !!!!!!!!! trọng lượng k đạt thì thà chơi ghế dốc lên còn hơn!!!!!!!!!

  6. #6
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    bác reconpro nói như thế không ổn. đây là công trình nghiên cứu đó bác.

  7. #7
    Ngày tham gia
    Apr 2016
    Bài viết
    0
    mình nói ngay từ đầu, đây là các bài mình sưu tầm và dịch từ các tạp chí nghiên cứu khoa học về thể hình, ai cảm thấy thích hợp thì áp dụng thôi, các bài tập và phương pháp tập này hơi chuyên nghiệp một chút và chủ yếu cần có người hỗ trợ
    tối up bài dịch khác lên hehe

  8. #8
    Ngày tham gia
    Dec 2015
    Bài viết
    0
    vẫn vô cùng cảm ơn tinh thần của bạn! chúng ta vẫn sẽ rút ra được thêm kinh nghiệm từ những bài này!
    mình thấy như sợi cơ loại 1 loại 2 thực chất là làm to cơ và săn cơ thôi! tác giả muốn kết hợp cả 2 cùng 1 lúc! theo mình nghĩ là vậy.

  9. #9
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    hiện tại thì mình đang áp dụng phương pháp 4 . tập rất hay

  10. #10
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    mod nên đưa topic này lên chú ý để mọi nguời tiện theo doĩ và tham khảo hơn, để lâu quá kiếm không ra

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 06:56 AM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2024 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.