Bí quyết để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất!

**quocphong** · 12-01-2014, 02:31 PM

cơ bụng 6 múi được coi là biểu tượng của nam tính và thước đó độ sexy của cánh mày râu. ngoại trừ một số trường hợp cơ địa bẩm sinh trời phú thì hầu hết chúng ta đều phải rất vất vả để tập luyện mới có được bụng 6 múi. tuy nhiên cũng có một vài bí quyết để đạt được bụng 6 múi nhanh chóng.

cơ bụng 6 múi là niềm mơ ước của đàn ông nhưng nó là thành quả của luyện tập và dinh dưỡng

cấu tạo cơ thể ai cũng có 6 múi bụng (thực ra là 8 múi) nhưng do các múi bụng này của chúng ta bị mỡ bao phủ bên trên nên không thể nhìn thấy. nhiều người gầy không có mỡ bụng nhưng do thiếu tập luyện nên cơ bụng teo nhỏ cũng không thấy 6 múi. do vậy nguyên tắc để có bụng 6 múi là phải giảm mỡ bao phủ và tập để cơ bụng nở nang lên.

1.tập luyện ở cường độ cao ít nhất 4 lần/tuần

mất bao lâu để cơ bụng nổi lên 6 múi tùy theo vào lượng mỡ cơ thể (body fat) của bạn đang là bao nhiêu. bình thường nếu body fat nằm ở mức 10% trở xuống thì 6 múi bụng sẽ lộ ra rất rõ (giống như cris ronaldo hay diego forlan) còn nếu body fat của bạn khoảng 14% chỉ thấy 2 múi ở vùng bụng trên.

tỷ lệ body fat của diego forlan lúc thi đấu vào khoảng 8%
để đốt lượng mỡ dư thừa không cánh nào nhanh và hiệu quả hơn là tập luyện thể thao, đặc biệt là tập tạ kết hợp tập cardio. mỗi giờ tập tạ nặng sẽ đốt cháy khoảng 400 calorie. mỗi 30 phút tập cardio (chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe, tập máy elip…) mất từ 250-350 calorie.

theo tính toán 1kg mỡ sinh ra 9.300 calorie, do vậy nếu 1 ngày bạn tập luyện để tiêu hao được 500 calorie và vẫn giữ được mức ăn uống như cũ thì 1 tháng (với trung bình 20 ngày tập luyện) sẽ làm mất đi khoảng 1,1 – 1,2 kg mỡ thừa. như vậy, với một người cao 1,70m nặng 80kg và đang có body fat khoảng 18%, tức hoàn toàn không thấy múi bụng nào thì mất khoảng 4 tháng tập luyện tích cực có thể đưa body fat về mức 12% và lúc này 6 múi bụng sẽ hiện dần ra.

2.ăn nhiều thịt và chất đạm

cơ bắp khi hoạt động nhiều, mạnh cần protein để sữa chữa, tái tạo và giúp tăng trưởng. nguyên tắc dinh dưỡng của người tập tạ bổ sung lượng protein nhiều hơn so với bình thường. theo tính toán người bình thường cần 1 gram protein/1kg trọng lượng/ngày thì người chơi thể thao cần 1,5 gram – 2 gram/1kg/ngày.

100 gram thịt heo nạc đùi cho 19 gram protein, 100 gram thịt ức gà là 22 gram protein và 100 gram thịt bò cho 24 gram protein. chất đạm cũng có nhiều trong các loại đậu như (đậu nành, đậu xanh, đậu đen…) tuy nhiên đạm thực vật cơ thể mất nhiều thời gian chuyển hóa hơn đạm thực vật.

whey protein được coi là nguồn protein hoàn hảo nhất cho người tập thể thao vì lượng protein lên đến 80-90%.

không ăn quá nhiều tinh bột, đường. tăng cường rau xanh, trái cây để bù đắp vào khoảng trống của dạ dày do việc cắt giảm tinh bột.

3.ngủ đủ giấc

khi tập luyện thể thao chuyên cần cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormon nam tính testoterone và đây là hormon giúp phát triển hệ thống cơ bắp, cải thiện khả năng tuần hoàn và sinh lý của cơ thể. hormon testoterone thường được các tuyến nội tiết cơ thể giải phóng nhiều nhất vào lúc bạn ngủ.

việc thiếu ngủ hay thường xuyên ngủ trễ khiến cơ thể bạn không có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi. thiếu ngủ khiến cơ thể sản sinh ra hormon gây căng thẳng là cortisol. hormon này là nguyên nhân khiến chất béo bị giữ lại trong dạ dày, sự trao đổi chất chậm lại khiến cơ thể dễ tích mỡ bụng.

4.không tập bụng quá nhiều

điều này có vẻ mâu thuẫn nhưng có rất nhiều người cứ bước vào phòng gym là lao vào gập bụng hàng trăm lần song tập hoài bụng không nổi múi nào. tại sao vậy?

bạn phải hiểu rằng cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác, nó cũng cần được nghỉ ngơi để hồi phục, phát triển. việc tập bụng liên tục tức là tạo ra những “tổn thương” liên tục và không cho cơ bụng nghỉ tất yếu nó không phát triển được.

kế đến cơ bụng chỉ là nhóm cơ nhỏ, mức độ đốt năng lượng không cao. bạn cần phải chia lịch tập luyện đều cho các nhóm cơ lớn khác như đùi, chân, lưng, vai, ngực, tay xen kẽ với tập bụng. khi các nhóm cơ lớn hoạt động nó sẽ “đốt” các mỡ thừa ở vùng khác rồi cuối cùng là mỡ ở vùng bụng. việc tập luyện quá nhiều cơ bụng rất dễ dẫn đến chấn thương lưng và nhất là cột sống.

5.biết giữ thành quả tập luyện

đạt được cơ bụng 6 múi, theo kinh nghiệm của các chuyên gia fitness thường mất tối thiểu 3 tháng luyện tập và ăn uống đúng cách. tuy nhiên, chỉ cần bỏ bê tập tành và ăn uống nhậu nhẹt bừa bãi chỉ 1 tháng là mọi công sức của bạn sẽ tiêu tan, bụng 6 múi sẽ trở thành… 1 múi.

để có 6 múi bụng bạn mất tối thiểu 3-4 tháng nhưng để từ 6 múi sang "1 múi" thì nhanh và đơn giản hơn rất nhiều
do đó khi bạn tập luyện nặng để có được cơ bụng 6 múi sau đó bạn không cần phải tập luyện quá nặng nhọc nữa mà chỉ cần tập ở mức độ vừa sức và biết tiết chế việc ăn uống để giữ được phong độ “đỉnh cao”. nói chung, mọi thành quả nào đều phải chịu sự đánh đổi và bạn phải quyết định về lối sống, cách sinh hoạt của mình.

View more random threads:

**cuongnc79** · 12-01-2014, 02:32 PM

bụng em vẫn như hình 1 february . nhưng tròn và nhỏ gọn hơn :d phần gần ngực thì có hơi lộ múi 1 chút :d

**binhthuong** · 12-01-2014, 02:41 PM

Gửi bởi tuananh1203

theo tính toán 1kg mỡ sinh ra 9.300 calorie, do vậy nếu 1 ngày bạn tập luyện để tiêu hao được 500 calorie và vẫn giữ được mức ăn uống như cũ thì 1 tháng (với trung bình 20 ngày tập luyện) sẽ làm mất đi khoảng 1,1 – 1,2 kg mỡ thừa. như vậy, với một người cao 1,70m nặng 80kg và đang có body fat khoảng 18%, tức hoàn toàn không thấy múi bụng nào thì mất khoảng 4 tháng tập luyện tích cực có thể đưa body fat về mức 12% và lúc này 6 múi bụng sẽ hiện dần ra.

cái này không đồng ý lắm
thứ nhất, không có chuyện chỉ giảm mỡ mà không mất cơ, không thể tính toán theo kiểu toán học như vậy được
thừ nhì, không phải mỗi hôm tiêu 500 calories thì cứ tích đủ 9300 là giảm 1kg mỡ, cơ thể tự có điều chỉnh để chống lại sự vận động gây mất mỡ. vì thế thực tế là khó hơn nhiều.
cơ mà ủng hộ quan điểm tập cardio trong việc lean bulk :lol:

**bigsale001** · 12-01-2014, 03:44 PM

diego forlan. :love:
cơ mà world cup vừa rồi nhạt nhòa quá

**seotn** · 12-02-2014, 02:16 PM

Gửi bởi đtb

diego forlan. :love:
cơ mà world cup vừa rồi nhạt nhòa quá

làm sao qua được khi doggy suarez vẫn đang là đầu tàu :d

**bedaukute** · 12-02-2014, 03:57 PM

4.không tập bụng quá nhiều
cái này hơi sai , cơ bụng phải càng tập nhiều thì nó mới phat triển , tất nhiên nó vẩn dc nghĩ 24h la đủ

**baoquyen3005** · 12-02-2014, 04:06 PM

Gửi bởi kailord1991

4.không tập bụng quá nhiều
cái này hơi sai , cơ bụng phải càng tập nhiều thì nó mới phat triển , tất nhiên nó vẩn dc nghĩ 24h la đủ

chắc ý tác giả là nên tập nặng, coi nó như là những nhóm cơ khác chứ đừng mỗi ngày gập bụng 1000 cái rồi hy vọng 6 múi sẽ xuất hiện :roflmao:

**superman** · 12-02-2014, 04:18 PM

Gửi bởi kailord1991

4.không tập bụng quá nhiều
cái này hơi sai , cơ bụng phải càng tập nhiều thì nó mới phat triển , tất nhiên nó vẩn dc nghĩ 24h la đủ

từ kinh nghiệm thực tế cho thấy, ngày nào cũng tập bụng chẳng đi đến đâu cả
cái gì càng chăm chút thì lại càng lởm

cứ 3 bài cơ bản sq, dl , ohp , cứ tăng được mức tạ thì dần dần cơ thể sẽ đẹp
bổ sung 2 bài bụng bổ sung tùy thích

cơ bụng cũng nhiều kiểu, mờ mờ đường viền thì đơn giản, chứ nổi cục múi thì đường còn dài :couchpotato:

**phimtophay** · 12-02-2014, 04:32 PM

Gửi bởi luhanh

từ kinh nghiệm thực tế cho thấy, ngày nào cũng tập bụng chẳng đi đến đâu cả
cái gì càng chăm chút thì lại càng lởm

cứ 3 bài cơ bản sq, dl , ohp , cứ tăng được mức tạ thì dần dần cơ thể sẽ đẹp
bổ sung 2 bài bụng bổ sung tùy thích

cơ bụng cũng nhiều kiểu, mờ mờ đường viền thì đơn giản, chứ nổi cục múi thì đường còn dài :couchpotato:

ohp là bài gì vậy b . mình bị đau khớp gối k tập đc dl và sq chỉ tập các bài lưng xô và ngực cơ bản đc thôi

**ketoanbacviet79** · 12-02-2014, 04:41 PM

đẩy vai bằng tạ đòn.
bạn thử tập nhẹ nhàng coi sao, người ta cũng dùng mấy bài này cho việc hồi phục sau chấn thương đó. bài quan trọng mà không tập thì không đi đến đâu cả.
còn gì để mất nữa đâu.