Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Trang 3 của 15 Đầu tiênĐầu tiên 1234513 ... CuốiCuối
Kết quả 21 đến 30 của 146
  1. #21
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi fascistkid
    rất nhiều bạn hỏi những câu như "mình muốn tập khe ngực", "ngực trên mình mỏng quá tập sao đây", "mình muốn kéo ngực rộng ra/ bơm cho dày lên". hôm nay mình sẽ làm rõ về cái nhóm cơ "thần thánh" này, cấu tạo nó như thế nào và cách tập ra sao?

    lưu ý đầu tiên, tất cả những câu hỏi dạng như trên hầu hết đều từ những người mới, và ngực chưa phát triển mấy. nếu bạn là một trong số đó, quên ngay về cách tập góc cạnh đi và tập trung vào các bài căn bản tổng hợp như đẩy tạ đòn và tạ đơn để to ngực đã. còn nếu bạn thực sự thấy mình cần phải tập những phần "trong ngoài trên dưới" thì hãy đọc tiếp.

    đây là hình nhóm cơ ngực


    bạn có thể thấy ngực gồm 2 phần, tạm coi như là "ngực trên" và "ngực dưới". không hề có phần ngực trong hay ngực ngoài. thực tế thì cũng không có "ngực dưới", nếu bạn đang nghĩ tới phần viền gần bụng trên. vâng "ngực dưới" mà mình đề cập là nguyên phần tô đỏ.

    theo nghiên cứu, bạn không thể tác động một phần riêng biệt nào cũng ngực, vì nguyên cả nhóm cơ ngực bị kéo giãn/tác động đều khi tập. vậy cho nên một số vđv thể hình, hoặc cái vđv tập sức nói rằng, bạn chỉ cần một bài tập ngực (đẩy đòn ghế bằng - bench press) là đủ để tập ngực rồi. nhưng lại có một số nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể tác động nhiều hơn vào những sợi cơ nhỏ ở một vùng nào đó của ngực. vậy ai đúng? không thành vấn đề!

    thực tế muốn có một bộ ngực to dày bạn chỉ cần tâp trung vào các bài phối hợp (press), để tăng mức tạ, lâu lâu thêm vào một vài hiệp những bài cô lập cơ bắp (flyes) để tác động thêm hay shock cơ, thì bạn sẽ có một bộ ngực như ý. hãy nhớ cứ mỗi lần gắn thêm mỗi bên 1kg, bạn có thể hi vọng ngực mình to hơn một chút.

    còn nếu bạn tự hỏi đã tập khá lâu mà vẫn có một phần nào đó của ngực như ngục trong ngoài trên dưới gì còn "thiếu", không cân xứng, đây là câu trả lời cho bạn:
    1. ngực bạn chưa đủ to. văng có thể bạn nghĩ nó đã to rồi, nhưng thực tế là chưa. đừng lo về tại sao phần "ngực ngoài" bạn đã khá to rồi mà phần trong còn chưa thấy gì. hãy kiên nhẫn. từ từ rồi phần đó cũng sẽ to lên khi ngực bạn to lên.
    2. bạn có quả nhiều mỡ. vâng, một số người ngực to lắm, nhưng không hề thây rãnh ngực hay phần viền ngực dưới. giảm mỡ đi, bạn sẽ thấy ngay thứ bạn cần.
    3. đó là tạng ngực của bạn. mình nói tạng, không phải độ to. túc là một số người thì ngực trồn, ngực vuông, một số người lại bị 2 ngực xa nhau, một số người có một rãnh hình tam giác ở phần dưới gần bụng. vâng đó chính là tạng của bạn, không gì có thể thay đổi. nhưng mình cam đoan, khi ngực bạn đủ to, thì phần đó lại không thành vấn đề nữa rồi.
    4. bạn tập không đúng kỹ thuật. có nhiều người đẩy ngực nhưng dùng rất nhiều lực từ tay sau và vai, thậm chỉ tập chỉ để lấy mức tạ mà không tác động đúng vào cơ ngực. lên nhanh xuống chậm, cảm nhận sự kéo căng cơ và chọn khoảng cách tay cầm hợp lý. điều này rất quan trọng, có nguòi đẩy ngực 80 - 100kg mà vẫn mỏng, hầu hết vì lý do này.
    -------------------------------------------------------------------------

    *bonus:
    1. các bài tập cô lập:chỉ dùng các bài cô lập (flyes: banh ép cắt... bạn thích gọi sao thì gọi, miễn nó là bài flyes) với những lý do như sau:
    - cải thiện mức độ huy động cơ ngực. ví dụ như bạn đẩy ngực mà cảm thấy dùng quá nhiều vai và tay sau, đây là mẹo nhỏ cho bạn. đầu buổi tập ngực, hãy dùng một cặp tạ đơn nhẹ. theo mình bạn đẩy đòn ngực 60 - 70kg thì nên dùng tạ 8kg thôi. làm 2 hiệp dumbbell flyes vơí khoảng 8 - 10reps. tốc độ từ từ, tập trung nghĩ và dùng nhóm cơ ngực. sau đó mới khởi động lại và bước vào các bài đẩy ngực đòn, bạn sẽ thấy là bạn "huy động" cơ ngực tốt hơn.
    - tăng thêm tác động (tới failure chẳng hạn) cuối buổi tập: không cần phải nói thêm, sau các bài phối hợp chính, hãy dùng những bài cô lập để tác động thêm khi tay sau đã mỏi.
    - tránh dùng những bài này như bài tập chính, với mức tạ nặng, không thì bạn đang lãng phí thời gian.

    2. cách tác động ngực trên nhiều hơn. các nghiên cứu chỉ ra những bài tập với ghế dốc lên chỉ tác động thêm vào nhóm cơ ngực trên khoảng 10%, nhưng lại tác động thêm vào vai tới 80%...vậy nên bài này là không hiệu quả để tập ngực.

    bạn nên tham khảo một bài khác, theo nghiên cứu - lại là nghiên cứu, reverse grip bench press (search youtube biết thêm chi tiết) - đẩy ngực tay nắm ngược- tác động nhóm cơ ngực trên thêm 30%. nhưng bài này là bài khó, nên có người hỗ trợ khi tập, mình không có trách nhiệm gì với những chấn thương bạn gặp phải nếu tập không đúng. mà cái này không có gì mới, mình thấy hình như khoảng 3 4 bài viết về bài này rồi.
    edit: 10%, 30%, 80% là so sánh với bài đẩy ngực ghế nằm ngang bench press nhé.
    thể thao có 2 thứ: 1/ kinh nghiệm. 2/ kiến thức.
    1/ kinh nghiệm, tự thân bạn chắc chắn không có bao nhiêu hết. kinh nghiệm do chứng kiến trải nghiệm của người khác bạn cũng không có được bao nhiêu hết. vậy kinh nghiệm từ bạn không thể sử dụng vào bài viết này. ( vì đây là 1 vấn đề lớn, rất chung không thể dựa kinh nghiệm cá nhân 1,2 người).
    2/ kiến thức. hãy đưa ra bất kỳ thí nghiệm, nghiên cứu, dẫn chứng khoa học nào bạn đã từng nghe, từng nói, từng thấy để cũng cố cho các lập luận của bạn. nếu không thì chỉ là nói xàm vô căn cớ. về vấn đề này, tôi đã từng đưa ra 1 số nghiên cứu khoa học rõ ràng, chứng minh có sự phát triển không đồng đều ở các phần khác nhau của từng bó cơ tùy thuộc vào các bài tập khác nhau. và các thí nghiệm này đã chứng thực ở tay sau, và đùi. vậy với 1 tư duy lô gích vô cùng tầm thường bạn cũng có thể đặt ra câu hỏi: " nếu nó đúng, phát triển từng vùng khác nhau, với tay sau, đùi tại sao nó lại không đúng với ngực khi các sợi cơ, bó cơ đều có cấu tạo tương tự? "

    rốt lại, trên wth các bạn chưa từng đưa ra bất kỳ 1 dẫn chứng khoa học nào biện minh cho ý kiến của các bạn. tất cả điều là suy đoán và tự cho là đúng! và điều mà tôi rất không thích là các bạn dùng sự suy đoán vô căn cứ của mình để phản bác, chê bai kinh nghiệm của những người tập lâu năm ở các phòng tập ở vn là thiếu hiểu biết, ngu dốt v.v... vậy bạn có cái gì để biện hộ cho ý kiến của bạn không? dẫn chứng? minh họa?

  2. #22
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    lót dép hóng nhóm cơ huyền thoại :d

  3. #23
    Ngày tham gia
    Sep 2015
    Bài viết
    231
    Trích dẫn Gửi bởi robusta
    thể thao có 2 thứ: 1/ kinh nghiệm. 2/ kiến thức.
    1/ kinh nghiệm, tự thân bạn chắc chắn không có bao nhiêu hết. kinh nghiệm do chứng kiến trải nghiệm của người khác bạn cũng không có được bao nhiêu hết. vậy kinh nghiệm từ bạn không thể sử dụng vào bài viết này. ( vì đây là 1 vấn đề lớn, rất chung không thể dựa kinh nghiệm cá nhân 1,2 người).
    2/ kiến thức. hãy đưa ra bất kỳ thí nghiệm, nghiên cứu, dẫn chứng khoa học nào bạn đã từng nghe, từng nói, từng thấy để cũng cố cho các lập luận của bạn. nếu không thì chỉ là nói xàm vô căn cớ. về vấn đề này, tôi đã từng đưa ra 1 số nghiên cứu khoa học rõ ràng, chứng minh có sự phát triển không đồng đều ở các phần khác nhau của từng bó cơ tùy thuộc vào các bài tập khác nhau. và các thí nghiệm này đã chứng thực ở tay sau, và đùi. vậy với 1 tư duy lô gích vô cùng tầm thường bạn cũng có thể đặt ra câu hỏi: " nếu nó đúng, phát triển từng vùng khác nhau, với tay sau, đùi tại sao nó lại không đúng với ngực khi các sợi cơ, bó cơ đều có cấu tạo tương tự? "

    rốt lại, trên wth các bạn chưa từng đưa ra bất kỳ 1 dẫn chứng khoa học nào biện minh cho ý kiến của các bạn. tất cả điều là suy đoán và tự cho là đúng! và điều mà tôi rất không thích là các bạn dùng sự suy đoán vô căn cứ của mình để phản bác, chê bai kinh nghiệm của những người tập lâu năm ở các phòng tập ở vn là thiếu hiểu biết, ngu dốt v.v... vậy bạn có cái gì để biện hộ cho ý kiến của bạn không? dẫn chứng? minh họa?
    mình thấy bạn có vẻ có tâm trạng không tốt khi viết comment này.

    1/ kinh nghiệm: sao bạn biết họ kinh nghiệm ít hay nhiều.
    "kinh nghiệm 1 năm của người theo phương pháp đúng" nó hơn hẳn "kinh nghiệm 5 năm của người có phương pháp sai"

    và kinh nghiệm 5 năm mà không đi kèm kiến thức thì là phá hoại.
    mình đã chứng kiến có cả tá người có kinh nghiệm chục năm mà dám phán những câu : "mới tập thì tập mỗi ngực thôi" , "người còn bé, tập chân làm gì" , "tập xô nó mất ngực đó"..... mình khẳng đinh là họ có kinh nghiệm và cơ bắp đẹp nhưng lại có kiến thức ít ỏi. vậy mình nên theo 1,2 người có phương pháp đúng hay là theo 9,10 có phương pháp sai

    2/ kiến thức: kiên thức không phải chỉ là tự tay nghiên cứu, kiểm chứng mà còn là tìm tòi học hỏi, đúc kết từ những cái hay. chứ đâu phải thấy 1 bài hay hay rồi tự tiện copy rồi paste, phải có chọn lọc chứ.

    bạn dẫn chứng tay sau và đùi để so sánh với ngực là biết bạn ko biết gì rồi. như tay sau (tripceps) có 3 bó cơ và đùi (thigh) nó có tới 8 bó cơ khác nhau (tuy nằm gần nhau nhưng lại tách biệt) cấu tạo lên. so sánh 2 thứ không giống nhau thì sao đưa ra được kết quả.

    có thể xem hình là biết liền


    nói chung bạn nên tìm hiểu kỹ trước khi comment

  4. #24
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi haroro_vt89
    mình thấy bạn có vẻ có tâm trạng không tốt khi viết comment này.

    1/ kinh nghiệm: sao bạn biết họ kinh nghiệm ít hay nhiều.
    "kinh nghiệm 1 năm của người theo phương pháp đúng" nó hơn hẳn "kinh nghiệm 5 năm của người có phương pháp sai"

    và kinh nghiệm 5 năm mà không đi kèm kiến thức thì là phá hoại.
    mình đã chứng kiến có cả tá người có kinh nghiệm chục năm mà dám phán những câu : "mới tập thì tập mỗi ngực thôi" , "người còn bé, tập chân làm gì" , "tập xô nó mất ngực đó"..... mình khẳng đinh là họ có kinh nghiệm và cơ bắp đẹp nhưng lại có kiến thức ít ỏi. vậy mình nên theo 1,2 người có phương pháp đúng hay là theo 9,10 có phương pháp sai

    2/ kiến thức: kiên thức không phải chỉ là tự tay nghiên cứu, kiểm chứng mà còn là tìm tòi học hỏi, đúc kết từ những cái hay. chứ đâu phải thấy 1 bài hay hay rồi tự tiện copy rồi paste, phải có chọn lọc chứ.

    bạn dẫn chứng tay sau và đùi để so sánh với ngực là biết bạn ko biết gì rồi. như tay sau có 3 bó cơ và đùi nó có tới 8 bó cơ khác nhau (tuy nằm gần nhau nhưng lại tách biệt) cấu tạo lên. so sánh 2 thứ không giống nhau thì sao đưa ra được kết quả.

    có thể xem hình là biết liền


    nói chung bạn nên tìm hiểu kỹ trước khi comment
    trước hết, về phần kiến thức, bạn haroro_vt89 không có kiến thức về vấn đề đang nói. và bạn đã không biết tôi đang nói đến cái gì. sau nữa là kinh nghiệm, kinh nghiệm là sau 1 thời gian luyện tập, trải nghiệm bạn đã có những thành tựu gì, thành tựu đó chính là kinh nghiệm. bạn có thể có lý thuyết giỏi, ph.d. tuy nhiên nếu lý thuyết đó không giúp bạn to hơn, giật giải, bạn vẫn kém kinh nghiệm hơn người có thành tựu hơn. đó chỉ là 1 phần ý về kinh nghiệm nhưng đại loại là vậy. và vấn đề đang bàn đã được lưu truyền mấy chục năm cho đến tận ngày nay, nó được các vdv kỳ cựu của thế giới công nhận, nhờ kinh nghiệm của bản thân họ, nhờ kinh nghiệm của các bạn tập với họ, nhờ kinh nghiệm được chứng kiến đối với đủ các thành phần tham gia tập luyện mà họ trải qua trong đời sự nghiệp của họ (làm hlv, tư vấn v.v.. ). nên. có thể nói 1 câu ngắn gọn là, bất cứ 1 người việt nam nào cũng không có đủ kinh nghiệm để làm dẫn chứng cho vấn đề này! bạn có kinh nghiệm nhiều hơn họ? vậy sao bạn lại nghĩ bạn có thể dùng kinh nghiệm của bạn phản bác kinh nghiệm của họ? mặc dầu kinh nghiệm của bạn có thể đúng với bạn (bạn bị đột biến chẳng hạn), nhưng còn những người khác?


    btw, chủ tóp pít, mặc dầu bạn chỉ nghe người ta nói bó cơ này bó cơ nọ, nhưng trong giải phẩu học đối với mỗi bó cơ nó sẽ được phân làm 3 phần riêng biệt distal, proximal, mesial (phần đầu, giữa và phần đuôi).

  5. #25
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi cafe.sua
    cafe minh hoạ thêm về ngực, các bài tập ngực trong hình đính kèm. cá nhân cafe thấy chỉ bài bench press là đủ. xen kẽ các bài fly, inclined, dip, reverse.. để tạo các thêm các kích thích, sốc, và tránh nhàm chán.
    ai cũng: bench press là đủ, dưng thêm ......

  6. #26
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    thế tóm lại là tập trung mấy bài ngực ghế ngang là đủ, bỏ ghế dốc ?!?

  7. #27
    Ngày tham gia
    Apr 2016
    Bài viết
    30
    Trích dẫn Gửi bởi haroro_vt89
    mình thấy bạn có vẻ có tâm trạng không tốt khi viết comment này.

    1/ kinh nghiệm: sao bạn biết họ kinh nghiệm ít hay nhiều.
    "kinh nghiệm 1 năm của người theo phương pháp đúng" nó hơn hẳn "kinh nghiệm 5 năm của người có phương pháp sai"

    và kinh nghiệm 5 năm mà không đi kèm kiến thức thì là phá hoại.
    mình đã chứng kiến có cả tá người có kinh nghiệm chục năm mà dám phán những câu : "mới tập thì tập mỗi ngực thôi" , "người còn bé, tập chân làm gì" , "tập xô nó mất ngực đó"..... mình khẳng đinh là họ có kinh nghiệm và cơ bắp đẹp nhưng lại có kiến thức ít ỏi. vậy mình nên theo 1,2 người có phương pháp đúng hay là theo 9,10 có phương pháp sai
    tôi thấy ý nghĩ này của bạn khá phổ biến, và cho dù nó không liên quan đến chủ đề này nhưng tôi mạn phép tán một chút.

    bài tập thì có muôn vàn nhưng thời gian, tố chất, tiền bạc, dinh dưỡng là có hạn tùy từng người. bạn bố trí lịch tập như thế nào để phù hợp với hoàn cảnh của bạn là cả một nghệ thuật. nhiều bạn người mỏng như lá lúa, đến phòng tập cục ta 2kg tay cầm run run, vậy chỉ khuyên nó tập 1-2 bài chính là hoàn toàn chính xác! chưa kể kết quả trong quá trình tập luyện còn có tác động tâm lý rất lớn đến người tập. cơ thể bạn hấp thu dinh dưỡng kém, điều kiện ăn không có, người gầy gò, nếu bạn tập lung tung sau 1 thời gian cái gì cũng chỉ có phát triển 1 chút thì bạn sẽ nản. nhưng nếu trong thời gian đó bạn tập trung nhiều vào ngực, tay bạn thấy mình to hơn trước nhiều, bạn sẽ có nhiều phần khích hơn và ham muốn tập luyện hơn. nên nhớ, tập tạ là lâu dài, 1 năm sau bạn mới tập chân vẫn tốt như thường! cơ thể và hệ tiêu hóa của bạn cần nhiều thời gian để thích nghi và phát triển. tạng dân việt sẽ khác dân tây, tay ngang sẽ khác chuyên nghiệp. nên những điều mà cả tá người có kinh nghiệm chục năm đó dám phán hoàn toàn không phải là ngu si hay thiếu hiểu biết hay kiến thức ít ỏi!

  8. #28
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi robusta
    và vấn đề đang bàn đã được lưu truyền mấy chục năm cho đến tận ngày nay, nó được các vdv kỳ cựu của thế giới công nhận, nhờ kinh nghiệm của bản thân họ, nhờ kinh nghiệm của các bạn tập với họ, nhờ kinh nghiệm được chứng kiến đối với đủ các thành phần tham gia tập luyện mà họ trải qua trong đời sự nghiệp của họ (làm hlv, tư vấn v.v.. ).
    và nó đã tạo ra những kết cục ko có hậu cho những anh chàng newbie tội nghiệp, suốt ngày chỉ chăm chăm vào cái ngực

    thứ nhất, giả sử điều đó là đúng, nó có đáng ko, nó có tạo đc sự thay đổi đáng kể ko, và có gì chứng mình đc sự đáng kể đó ko, có đáng để dồn hết bao nhiêu công sức vào riêng mỗi nhóm cơ ngưc như vậy ko, và nếu áp dụng nó vào cơ ngực thì cũng áp dụng cho tất cả các nhóm cơ khác, vậy bao nhiêu bài tập cho đủ, chắc cậu ko có gì làm chỉ biết ăn rồi suốt ngày chui vào phòng tập

    thứ hai,
    có những pro thành công từ việc cô lập từng nhóm cơ một, hoặc như cậu nói, cô lập từng đoạn cơ một
    thì cũng có những pro thành công chỉ với 6-10 bài compound cơ bản, vẫn có ngực đẹp chỉ với mỗi bài bench press
    vậy thì ta nên chọn tập theo pro nào khi mà chúng ta chúng ta ko sống bằng cái nghề thể hình, quỹ thời gian có hạn, chẳng có ai rãnh đến nỗi ngày nào cũng tới phòng tập cô lập từng nhóm cơ chứ đừng nói là cô lập từng đoạn cơ như vậy

    và cuối cùng bài viết của bác cũng ko có cơ sở, ko chứng minh, và cũng là phán xuông thôi

  9. #29
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi robusta
    trước hết, về phần kiến thức, bạn haroro_vt89 không có kiến thức về vấn đề đang nói. và bạn đã không biết tôi đang nói đến cái gì. sau nữa là kinh nghiệm, kinh nghiệm là sau 1 thời gian luyện tập, trải nghiệm bạn đã có những thành tựu gì, thành tựu đó chính là kinh nghiệm. bạn có thể có lý thuyết giỏi, ph.d. tuy nhiên nếu lý thuyết đó không giúp bạn to hơn, giật giải, bạn vẫn kém kinh nghiệm hơn người có thành tựu hơn. đó chỉ là 1 phần ý về kinh nghiệm nhưng đại loại là vậy. và vấn đề đang bàn đã được lưu truyền mấy chục năm cho đến tận ngày nay, nó được các vdv kỳ cựu của thế giới công nhận, nhờ kinh nghiệm của bản thân họ, nhờ kinh nghiệm của các bạn tập với họ, nhờ kinh nghiệm được chứng kiến đối với đủ các thành phần tham gia tập luyện mà họ trải qua trong đời sự nghiệp của họ (làm hlv, tư vấn v.v.. ). nên. có thể nói 1 câu ngắn gọn là, bất cứ 1 người việt nam nào cũng không có đủ kinh nghiệm để làm dẫn chứng cho vấn đề này! bạn có kinh nghiệm nhiều hơn họ? vậy sao bạn lại nghĩ bạn có thể dùng kinh nghiệm của bạn phản bác kinh nghiệm của họ? mặc dầu kinh nghiệm của bạn có thể đúng với bạn (bạn bị đột biến chẳng hạn), nhưng còn những người khác?


    btw, chủ tóp pít, mặc dầu bạn chỉ nghe người ta nói bó cơ này bó cơ nọ, nhưng trong giải phẩu học đối với mỗi bó cơ nó sẽ được phân làm 3 phần riêng biệt distal, proximal, mesial (phần đầu, giữa và phần đuôi).
    mình cũng không thích tranh luận nhiều, nhưng bạn có cảm thấy mình tự mâu thuẫn không. chính bạn nói là phải nghe kinh nghiệm từ những người tập lâu năm, có nhiều giải.

    vậy bạn không biết là trước khi viết các topic thì anh em trong webthehinh đều tìm hiểu từ các trang web uy tín của thế giới, trích từ những người nổi tiếng của thế giới à; vậy là chưa đủ kinh nghiệm à... sao bạn còn phản bác làm cái gì nhỉ

    mình cảm thấy bạn càng nói càng sai, càng tự mâu thuẫn. chính bạn nói câu này nha: "có thể nói 1 câu ngắn gọn là, bất cứ 1 người việt nam nào cũng không có đủ kinh nghiệm để làm dẫn chứng cho vấn đề này! "
    như bạn nói thì tại sao lại không làm theo kiến thức của thể hình thế giới đầy kinh nghiệm mà lại đi nghe "cả tá người ở vietnam chỉ bậy bạ" mà bạn cho là có kinh nghiệm

  10. #30
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0

    [TẬP NGỰC] Ngực trong/ngoài, trên/giữa/dưới tập như thế nào?

    rất nhiều bạn hỏi những câu như "mình muốn tập khe ngực", "ngực trên mình mỏng quá tập sao đây", "mình muốn kéo ngực rộng ra/ bơm cho dày lên". hôm nay mình sẽ làm rõ về cái nhóm cơ "thần thánh" này, cấu tạo nó như thế nào và cách tập ra sao?

    lưu ý đầu tiên, tất cả những câu hỏi dạng như trên hầu hết đều từ những người mới, và ngực chưa phát triển mấy. nếu bạn là một trong số đó, quên ngay về cách tập góc cạnh đi và tập trung vào các bài căn bản tổng hợp như đẩy tạ đòn và tạ đơn để to ngực đã. còn nếu bạn thực sự thấy mình cần phải tập những phần "trong ngoài trên dưới" thì hãy đọc tiếp.

    đây là hình nhóm cơ ngực
    bạn có thể thấy ngực gồm 2 phần, tạm coi như là "ngực trên" và "ngực dưới". không hề có phần ngực trong hay ngực ngoài. thực tế thì cũng không có "ngực dưới", nếu bạn đang nghĩ tới phần viền gần bụng trên. vâng "ngực dưới" mà mình đề cập là nguyên phần tô đỏ.

    theo nghiên cứu, bạn không thể tác động một phần riêng biệt nào cũng ngực, vì nguyên cả nhóm cơ ngực bị kéo giãn/tác động đều khi tập. vậy cho nên một số vđv thể hình, hoặc cái vđv tập sức nói rằng, bạn chỉ cần một bài tập ngực (đẩy đòn ghế bằng - bench press) là đủ để tập ngực rồi. nhưng lại có một số nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể tác động nhiều hơn vào những sợi cơ nhỏ ở một vùng nào đó của ngực. vậy ai đúng? không thành vấn đề!

    thực tế muốn có một bộ ngực to dày bạn chỉ cần tâp trung vào các bài phối hợp (press), để tăng mức tạ, lâu lâu thêm vào một vài hiệp những bài cô lập cơ bắp (flyes) để tác động thêm hay shock cơ, thì bạn sẽ có một bộ ngực như ý. hãy nhớ cứ mỗi lần gắn thêm mỗi bên 1kg, bạn có thể hi vọng ngực mình to hơn một chút.

    còn nếu bạn tự hỏi đã tập khá lâu mà vẫn có một phần nào đó của ngực như ngục trong ngoài trên dưới gì còn "thiếu", không cân xứng, đây là câu trả lời cho bạn:
    1. ngực bạn chưa đủ to. văng có thể bạn nghĩ nó đã to rồi, nhưng thực tế là chưa. đừng lo về tại sao phần "ngực ngoài" bạn đã khá to rồi mà phần trong còn chưa thấy gì. hãy kiên nhẫn. từ từ rồi phần đó cũng sẽ to lên khi ngực bạn to lên.
    2. bạn có quả nhiều mỡ. vâng, một số người ngực to lắm, nhưng không hề thây rãnh ngực hay phần viền ngực dưới. giảm mỡ đi, bạn sẽ thấy ngay thứ bạn cần.
    3. đó là tạng ngực của bạn. mình nói tạng, không phải độ to. túc là một số người thì ngực trồn, ngực vuông, một số người lại bị 2 ngực xa nhau, một số người có một rãnh hình tam giác ở phần dưới gần bụng. vâng đó chính là tạng của bạn, không gì có thể thay đổi. nhưng mình cam đoan, khi ngực bạn đủ to, thì phần đó lại không thành vấn đề nữa rồi.
    4. bạn tập không đúng kỹ thuật. có nhiều người đẩy ngực nhưng dùng rất nhiều lực từ tay sau và vai, thậm chỉ tập chỉ để lấy mức tạ mà không tác động đúng vào cơ ngực. lên nhanh xuống chậm, cảm nhận sự kéo căng cơ và chọn khoảng cách tay cầm hợp lý. điều này rất quan trọng, có nguòi đẩy ngực 80 - 100kg mà vẫn mỏng, hầu hết vì lý do này.
    -------------------------------------------------------------------------

    *bonus:
    1. các bài tập cô lập:chỉ dùng các bài cô lập (flyes: banh ép cắt... bạn thích gọi sao thì gọi, miễn nó là bài flyes) với những lý do như sau:
    - cải thiện mức độ huy động cơ ngực. ví dụ như bạn đẩy ngực mà cảm thấy dùng quá nhiều vai và tay sau, đây là mẹo nhỏ cho bạn. đầu buổi tập ngực, hãy dùng một cặp tạ đơn nhẹ. theo mình bạn đẩy đòn ngực 60 - 70kg thì nên dùng tạ 8kg thôi. làm 2 hiệp dumbbell flyes vơí khoảng 8 - 10reps. tốc độ từ từ, tập trung nghĩ và dùng nhóm cơ ngực. sau đó mới khởi động lại và bước vào các bài đẩy ngực đòn, bạn sẽ thấy là bạn "huy động" cơ ngực tốt hơn.
    - tăng thêm tác động (tới failure chẳng hạn) cuối buổi tập: không cần phải nói thêm, sau các bài phối hợp chính, hãy dùng những bài cô lập để tác động thêm khi tay sau đã mỏi.
    - tránh dùng những bài này như bài tập chính, với mức tạ nặng, không thì bạn đang lãng phí thời gian.

    2. cách tác động ngực trên nhiều hơn. các nghiên cứu chỉ ra những bài tập với ghế dốc lên chỉ tác động thêm vào nhóm cơ ngực trên khoảng 10%, nhưng lại tác động thêm vào vai tới 80%...vậy nên bài này là không hiệu quả để tập ngực.

    bạn nên tham khảo một bài khác, theo nghiên cứu - lại là nghiên cứu, reverse grip bench press (search youtube biết thêm chi tiết) - đẩy ngực tay nắm ngược- tác động nhóm cơ ngực trên thêm 30%. nhưng bài này là bài khó, nên có người hỗ trợ khi tập, mình không có trách nhiệm gì với những chấn thương bạn gặp phải nếu tập không đúng. mà cái này không có gì mới, mình thấy hình như khoảng 3 4 bài viết về bài này rồi.
    edit: 10%, 30%, 80% là so sánh với bài đẩy ngực ghế nằm ngang bench press nhé.

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 12:31 PM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2024 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.