Bài tập nào tốt nhất cho bạn

[vietglobal]

em cũng thich tập với tạ rời hơn là với máy. chỉ có 1 số bài là băt buộc phải tập bằng máy

[nguyenanhthuoc]

2 bài đó khác nhau mà , làm sao thay thế cho nhau đc (clean thuộc bộ pull, trong khi dips thuộc bộ push)
với lại clean đòi hỏi kỹ thuật rất sâu, người mới hoặc dân aumater làm sao có thể tập đc
nhưng nếu có hlv thì quả thật nó rất tốt

không phải là thay thế, mà là vì dip tập trung vào tay sau và ngực, mà bench press cũng làm điều tương tự.
còn power clean ko cần nhiều kỹ thuật như clean đâu, thử vài lần, coi vài cái clip là năm được cơ bản rồi

em cũng thich tập với tạ rời hơn là với máy. chỉ có 1 số bài là băt buộc phải tập bằng máy

phần cơ nào cũng tập được = tạ đòn hết bạn ah

[kientrogia24h]

tiêc là mặc dù đeo đai rât chặt. t vẫn phải hạn chế tập tạ nặng ở bài deadlift vì sợ ảnh hưởng đến cột sống. :unsure:

[hoangnam.vn08]

7 bài tập cơ bản cho cơ thể phát triển toàn diện:

1. squat
2. deadlift
3. bench press
4. row
5. over head press
6. pull up
7. dips

barbell, barbell, and barbell

vậy là quá đủ

7 bài tập cơ bản cho cơ thể phát triển toàn diện:

1. squat
2. deadlift
3. bench press
4. bent over row
5. over head press
6. pull up
7. dips

barbell, barbell, and barbell

vậy là quá đủ

trong mấy bài này
squart, deadlift, bent over row ít ai tập ở phòng tập :android:

tập khó đúng kỹ thuật, dễ chấn thương. không biết trong diễn đàn cho có topic nào hướng dẫn chi tiết cho mấy bài này chưa nhỉ?

[mallboro]

7 bài tập cơ bản cho cơ thể phát triển toàn diện:

1. squat
2. deadlift
3. bench press
4. row
5. over head press
6. pull up
7. dips

barbell, barbell, and barbell

vậy là quá đủ

(y)

[anthao]

chắc chắn sẽ có người hỏi rằng " vậy tập bài nào thì tốt nhất". là 1 người tập lâu năm và nghiên cứu chuyên sâu tôi xin trả lời rằng không có bài nào là tốt nhất hoàn hảo nhất và cũng chẳng có bài nào vô bổ cả. hiệu quả tập luyện nó phụ thuộc vào 3 yếu tố tình hình của bạn hiện tại (gầy,béo, yếu hay mạnh...), chế độ luyện tập (bạn đang theo giáo án nào, lịch tập ra sao), chế độ dinh dưỡng (bao gồm ăn uống ngủ nghỉ)

tuy nhiên có những bài tập được đánh giá tốt hơn nhiều các bài khác, giúp bạn tăng năng suất, giảm thời gian khi không phải mất sức và thời gian vào những bài tập không mấy giá trị. trong bài viết này tôi sẽ hệ thống 1 số bài tập tốt nhất cho việc tập luyện của các bạn. bạn có thể sử dụng nó cho việc luyện tập của mình để tiết kiệm thời gian và tối đa hóa việc xây dựng cơ bắp của bản thân trong phòng tập.

1. các bài tập compound - cho nhiều nhóm cơ - bài tập chính

các bài tập compound là các bài tập phải sử dụng nhiều nhóm cơ một lúc. squat - benchpress - deadlift là 3 trong số những bài tập đó.



[img]http://www.***************/community/attachments/39793/[/img]



trong giới thể hình người ta gọi đó là bộ 3 nâng ...vì đó là 3 bài thi trong các cuộc thi sức mạnh powerlifting.

chỉ cần tập 3 bài này là gần như bạn đã tập gần hết các nhóm cơ trên cơ thể. ví dụ

bài squat (gánh tạ): các nhóm cơ được tập luyện bao gồm cơ đùi trước, cơ gân kheo, cơ hông, cơ đùi sau, lưng trên...bài này được ví là king execise

bài benchpress (nằm đẩy ngực) các nhóm cơ được tập luyện bao gồm ngực, vai, tay sau

bài deadlift (kéo tạ) các nhóm cơ được tập luyện bao gồm toàn bộ cơ lưng, hông, đùi sau, bắp chuối, một chút vai và cẳng tay

như vậy chúng ta có 7 bài tập cơ bản cho cơ thể phát triển toàn diện:

- squat (the king)
- deadlift (the queen)
- bench press
- bent over row

- shoulder - over head press
- pull up
- dips

2. các bài tập isolation - cho những nhóm cơ đơn lẻ - bài tập phụ

các bài tập isolation là những bài tập đơn lẻ và việc tập luyện các bài này thưởng chỉ với mục đích là tập luyện chuyên biệt cho nhóm cơ đó mà thôi.

một số bài isolation như: dumbbell flyes (banh tạ), leg extensions (đạp giá), bicep curls (cuốn tạ)
đây là những bài tâp chỉ dành riêng cho nhớm cơ mà nó tác động mà ít ảnh hưởng tới các nhóm cơ khác.

[img]http://www.***************/community/attachments/39799/[/img]

​

do đó các bạn phải nhớ rằng việc tập luyện không phải chỉ tập 1 cơ duy nhất, không phải bạn cứ nhất thiết chỉ tập các bài đơn lẻ isolation mà bạn phải chèn các bài isolation này vào cùng với các bài chính compound...hay nói cách khác compound là bài chính còn isolation chỉ là bài phụ trong quá trình luyện tập của các bạn

mỗi loại bài tập có ưu và khuyết điểm riêng, không có gì là tuyệt đối cả do đó tôi khuyên các bạn kết hợp chúng lại, lựa chọ 1 đến 2 bài compound và 2-3 bài isolation đi kèm cho buổi tập luyện của các bạn

3. tập với tạ (free weight) hay tập với máy (machine)

các bạn có thể thấy rằng trong phòng tập của các bạn có thể có 1 hay nhiều máy được tạo ra cho việc luyện tập hàng ngày. nhưng có một câu hỏi thế này "tập tạ với tập máy cái nào tốt hơn"

có 1 thực tế rằng đa phần các pro đều sử dụng free weight (tạ với trọng lượng không giới hạn) hay họ thường sử dụng tạ đơn, thanh đòn nhiều hơn trong buổi tập của mình hơn là họ sử dụng các bài máy (machine). đó là thực tế từ xưa đến nay

vậy chắc có điều gì đó khiến họ "thích" tập hơn phải không. câu trả lời là đúng

[img]http://www.***************/community/attachments/39801/[/img]

​

với máy tập, các nhà thiết kế thường sản xuất cho các bài tập isolation, họ tính toán và giảm thiểu tác động của trọng lực vào các phần mà họ không muốn, ví như máy tập tay thì khi ta ngồi vào chi có cơ tay là được tác động mà thôi. nó khác với việc bạn tập bằng thanh đòn barbell bicep curl. việc trọng lực được các dây cáp, ròng rọc đỡ bớt lên đừng có so sánh trọng lượng ở các bài tập tạ đơn thuần với các bài tập máy nhé.

tập máy thì có cái tốt là giảm thiểu chấn thương không đáng có, có những bảo đảm về rủi ro khi tập nhưng về tính kích thích cơ bắp trong thực tế lại không bằng tập tạ đơn hoặc thanh đòn.

[img]http://www.***************/community/attachments/39800/[/img]

​

còn tập free weight thì sao, bạn có thể điều chỉnh trọng lực khi tập..nhiều khi phải liều ở những mức tạ "không tưởng" đối với bản thận bạn. cơ thể bạn có khi phải lắc lư, di chuyển để chống lại việc nâng, kéo đẩy một lượng tạ quá sức với bạn nhưng đó mới là cái tốt...cơ thể bạn bắt buộc phải kích thích hệ thần kinh trung ương nhằm điều phối sức và sản sinh ra hoocmon cho việc này. và căn bản của sự phát triển cơ bắp chính là ở điểm này. đó chính là lý do tại sao tạ và thanh đòn được dùng nhiều hơn đối với các bạn thực sự muốn phát triển cơ bắp

do đó

- nếu bạn muốn phát triển cơ bắp ngày càng to hơn hãy chọn cho mình nhiều bài liên quan đến tạ và thanh đòn hơn là các bài liên quan đến máy
- còn bạn muốn duy trì và cải thiện vóc dáng, sức khỏe từ từ hãy sử dụng máy nhiều hơn


4. sắp xếp các bài tập trong một buổi tập

nếu bạn thật sự muốn tăng kích thích và phát triển cơ bắp hãy đọc tiếp phần này

khi tôi tập luyện và cũng giống như bao pro khác. tôi thường tập các bài compound với tạ đơn hoặc thanh đòn đầu tiên và bắt đầu với 1,2 hiệp khởi động (warmup). và đi dần lên các mức tạ lớn nhất có thể. bài tập này kích thích cơ bắp cường độ cao, nhưng tôi luôn cảm thấy sung sức, thoải mái và tràn đầy năng lượng

ví dụ tập ngực: tôi thường bắt đầu bằng 1 bài compound là bench press (nằm đẩy tạ với thanh đòn), sau đó mới đến các bài isolation như incline, flyes bằng máy

khi chuyển sang giai đoạn đầu của các bài isolation chúng ta vẫn còn nhiều hưng phấn, việc cơ bắp lại bị kích thích riêng biệt làm cường độ căng của nó cao hơn, chúng ta bắt đầu mệt mỏi ở giai đoạn cuối của các bài tập isolation...do đó hãy sử dụng các bài tập máy cho giai đoạn này. nhằm đảm bảo việc tập luyện không bị chấn thương, hay rủi ro khi không thực hiện hết bài tập..máy thường có phần "phòng rui ro" giúp đỡ bạn khi gặp những trường hợp đuối sức. bạn thữ nghĩ xem bạn đuối sức và bị tạ đè thì thế nào


kết luận

như bạn thấy rõ, chúng ta không có bài nào là tốt nhất và hoàn hảo nhất cả. nó phụ thuộc vào giai đoạn luyện tập của bạn, vào cá nhân bạn mà thôi. bạn hãy tận dụng nó một cách tốt nhất phù hợp với hoàn cảnh và thời gian của bạn

hãy tập bài bài compound trước và bằng tạ, sau đó chuyển sang các bài isolation cũng bằng tạ và kết thúc bằng 1 bài sử dụng máy. đó chính kà bí quyết cho 1 buổi tập hoàn hảo

(sonvalentine, ***************)​

[ngochan]

nếu nói về thích thôi thì em thích bench press nhất
nhưng nếu bài tập em thấy tốt nhất thì đó là dead lift...

[tinhdauthiennhien]

anh sơn cho em hỏi, bài bench press có giống với bài bơm tạ đơn ko? nếu tập bài any2 ko mà k tập bơm thì ngực phát triển có gì khác không ạ?

[hangngand]

deadlift tác động nhiều vào xô/ cầu vai/ cẳng tay đấy anh, ko phải 1 chút đâu

anh sơn cho em hỏi, bài bench press có giống với bài bơm tạ đơn ko? nếu tập bài any2 ko mà k tập bơm thì ngực phát triển có gì khác không ạ?

giống, chỉ là biên độ không bằng, nhưng vẫn phát triển cơ ngực tốt

[khoaicukhom]

ở hải dương, chiếm 1 góc trung tâm thương mại luôn, dụng cụ khá mới và đầy đủ, phòng tập đông, chờ sốt ruột, nhưng đông bạn quen rồi.
mình đặt chương trình dựa vào các nhóm cơ, sử dụng 9 bài tập cơ bản làm trung tâm.

9 bài cơ bản cơ ah, cơ bản sao nhiều vậy

e vừa có ý nghĩ chia 7 bài làm 2 nhóm, rồi mỗi ngày tập 1 nhóm, 1 ngày tập 1 ngày nghỉ có được ko nghỉ

thế là đúng đấy