Hít xà đơn cho người hoàn toàn mới

[MuRom92]

ai cũng biết hít xà là một bài tập rất quan trọng, cho dù là bạn muốn tăng cơ, tăng sức mạnh hay chỉ đơn giản là muốn không bị ai nói là "nhìn nó thế mà không hít nổi cái xà" :3
đầu tiên thì phải nói luôn là cách số 1 để hít xà tốt hơn là giảm mỡ. mỗi kg mỡ là mỗi kg tạ bạn phải mang thêm vào khi mà hít xà, nên việc loại bớt số mỡ thừa đó đi luôn giúp bạn hít xà dễ hơn.
sau đây là một phương pháp giúp bạn hít đc xà, đã được thử trên @ryu1508 và đồng bọn :3
một vài khái niệm
*pull ups: hít xà lòng bàn tay hướng ra phía trước.
*chin ups: hít xà lòng bàn tay hướng về phía bạn.
*hạ người:
1. đặt một cái ghế cao ở cạnh xà để thanh xà ở cao nhất là ngay trên đỉnh đầu của bạn.
2. nắm lấy thanh đòn ở tư thế chin ups (đứng lên ghế)
3. gồng cả người lên rồi bước khỏi ghế
4. hạ người xuống chậm nhất có thể.
5. bước lên ghế và làm lại từ bước 2
và bây giờ là 5 phase để pull ups đc 8 cái, nếu bạn đã chin ups được 2 cái thì sang phase 4 nhé.
phase 1: 5 hiệp hạ người, mỗi hiệp 8 cái, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp, tập cách ngày
bạn sẽ ở phase 1 cho đến khi tất cả các rep đều có thời gian ít nhất là 2s
phase 2: 5 hiệp hạ người (với tay để ở tư thế pull up), mỗi hiệp 8 cái, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp
bạn sẽ ở phase 2 cho đến khi tất cả các rep đều có thời gian ít nhất là 2s, tập cách ngày
phase 3: 5 hiệp, nghỉ 1p giữa mỗi hiệp. ở 2 rep đầu, cố gắng chin up càng nhiều càng tốt, sau đó là 6 rep hạ người tay chin up, tập cách ngày
bạn sẽ ở phase 3 cho đến khi làm được 2 cái chin ups đẹp (không đung đưa, tay duỗi hết)
phase 4: bạn sẽ chỉ tập 2 ngày mỗi tuần: thứ 2 và thứ 5 ở phase 4
thứ 2: 5 hiệp, nghỉ 1p giữa các hiệp. ở mỗi hiệp, bạn sẽ cố gắng chin ups càng nhiều càng tốt, sau đó thì tập hạ người cho đến khi đủ tổng 8 lần.
thứ 5: cũng 5 hiệp, nhưng nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp. lần này ở mỗi hiệp bạn sẽ tập chin ups càng nhiều càng tốt, sau đó thì kéo lên cao nhất bạn có thể, và giữ ở tư thế đó càng lâu càng tốt, càng lâu càng tốt. (bắt đầu đau đấy)
bạn sẽ ở phase 4 cho đến khi chin ups được tổng cộng 8 cái.
phase 5: bạn sẽ chỉ tập 2 ngày mỗi tuần: thứ 2 và thứ 5 ở phase 5
thứ 2: 5 hiệp, nghỉ 1p giữa các hiệp. ở mỗi hiệp, bạn sẽ cố gắng pull ups càng nhiều càng tốt, sau đó thì tập hạ người cho đến khi đủ tổng 8 lần.
thứ 5: cũng 5 hiệp, nhưng nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp. lần này ở mỗi hiệp bạn sẽ tập pull ups càng nhiều càng tốt, sau đó thì kéo lên cao nhất bạn có thể, và giữ ở tư thế đó càng lâu càng tốt, càng lâu càng tốt.
và cứ thế, bạn sẽ làm được 8 pull ups nhanh thôi.
video cho ai muốn xem
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/mrznu6pzez0&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/mrznu6pzez0&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/mrznu6pzez0&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
credit to scooby werkstatt -scoobyworkshop

View more random threads:

• Co cơ và giãn cơ
• 8 phút để có cơ bụng hoàn hảo !
• 5 chương trình tập cơ ngực cho người mới
• cách giảm mỡ thừa và có cơ thể săn chắc
• Các động tác Khởi động trước khi tập và phục hồi cơ sau khi tập
• Hỏi giáo án cho người mới
• Chuyên cung cấp sản phẩm Nguyên liệu TAGS và Phân bón hữu cơ
• Làm lại từ đầu :(
• Với kết quả đã đạt được trong 6 tháng đầu năm, TMT đã hoàn tất 51% tiêu chí doanh thu
• Tại sao chương trình cho người mới( beginners routines) lại quan trọng?

[longland]

có hình minh họa ( hơi gay xíu )


[img]http://www.***************/community/attachments/84627/[/img]

[furiyo]

mình tập 2 ngày 1 tuần, tb 60 cái cả pull, chin, tay rộng, hẹp lẫn lộn. trọng lượng 74kg. chin up phát đầu húng chó 12-13 cái, set 2 chỉ đc 6-7 cái. hik
theo các bạn tập 2 buổi tuần với khối lượng vậy có yếu quá k?

[crawlers1214]

công nhận là đeo thêm cục mỡ vào người lên xà nó cũng mệt nhọc hơn. trước nghỉ tập lâu, gầy gầy, nghịch chơi ai dè lên xà được thật. mừng tưởng chết. nửa năm sau vẫn tậm tịt chả khá hơn được là bao. thứ nhất là lười, thứ 2 là đeo thêm cục mỡ, cơ 6kg vào ng

[Minhpham.mng]

công nhận là đeo thêm cục mỡ vào người lên xà nó cũng mệt nhọc hơn. trước nghỉ tập lâu, gầy gầy, nghịch chơi ai dè lên xà được thật. mừng tưởng chết. nửa năm sau vẫn tậm tịt chả khá hơn được là bao. thứ nhất là lười, thứ 2 là đeo thêm cục mỡ, cơ 6kg vào ng

sao cái món pull và chin này tiến bộ chậm lắm. tớ tập cả năm nay mới thăng từ 8-12 rep chuẩn form. chắc là do tập ít hoặc cố ít

[webmaster3386]

nếu sang phase 4 mà mỗi hiệp mình chin up dc 1, 2 cái thì có dc k hay nên tập từ phase 1 ạ

[tuongts]

nếu sang phase 4 mà mỗi hiệp mình chin up dc 1, 2 cái thì có dc k hay nên tập từ phase 1 ạ

thế thì bạn bắt đầu ở phase 3 cũng dc

[4B1601]

e 14 tuổi 62kg hít kiểu pull up đc khoảng 20 cái mà cả năm nay sao không tăng lên đc cái nào

[ithongminh]

mình là nữ, mới tập với xà một tuần thôi, không dám mơ chin up gì mà đang tập đu xà leg raise cho bụng dưới. 1 set cỡ sáu cái là tay tuột mất tiêu, chắc do lực nắm yếu? vậy có bài gì tập để nắm chắc hơn không, và chân có để tư thế nào để dễ làm động tác này không? mình cố hãm khi hạ chân mà cứ lắc như con lắc đồng hồ cảm ơn nhiều

[tungnc273]

đang phấn đấu lên đc 30 cái để lên clip diễn đàn.