hãy quên đi thèm muốn 6 múi. vận động viên thể hình brad borland sẽ chỉ cho bạn ba chương trình tập bụng cơ bụng dày 8 múi.

đọc về một chương trình tập bụng cũng hứng thú như đi thăm nha sĩ nhổ răng. cả hai đều giống chuyện vặt hơn là niềm vui. và thậm chí còn tệ hơn, theo đuổi một chương trình tập bụng giống như mua lốp sẽ mới: một thứ mà bạn không muốn bỏ tiền nhưng bạn biết là chúng sẽ giúp cải thiện phong độ.

một điều ma quỷ cần thiết? đúng, nhưng hãy thay đổi nó.

tóm tắt chương trình
  • mục tiêu: fitness, thể hình
  • cấp độ: mới
  • buổi tập: 1/tuần
  • giới tính: nam/nữ
đúng, chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng nếu bạn muốn cơ bụng của bạn lộ ra cho người khác thấy, nhưng bạn cũng đừng bỏ một chương trình tập bụng hiệu quả và hợp lý nếu bạn muốn đạt kết quả cao nhất. thêm một vài hiệp gập bụng vào cuối buổi tập với hi vọng một ngày nào đó 8 múi sẽ lộ ra là viển vông.

một chương trình tập thân cũng là chìa khóa quan trọng để tăng cường sức lực và sự ổn định vững chắc để thực hiện tốt các bài tập khác.

nói ngắn gọn, thân mạnh sẽ dẫn tới squats, deadlifts và bench presses mạnh. mọi thứ (năng lực, sức mạnh, vững và ổn định) được xuất phát từ thân. nếu khu vực này được chú ý đầy đủ chúng ta sẽ đạt được kết quả tốt. phần thân săn chắc và mạnh sẽ tạo sức mạnh cho cả thân và ai có thể bỏ qua được?

3 chương trình tập để có bụng 8 múi

thử 1 hoặc 2 hoặc tất cả các chương trình tập bụng phía dưới để có một buổi tập bụng trong thời gian ngắn. bạn cũng có thể tập 1 chương trình 3 lần 1 tuần. nên nghỉ ít hơn 20 giây giữa các bài tập và sau supersets. để ý thực hiện đúng kỹ thuật cho từng bài tập.

chương trình tập #1

bài tập/hiệp/lần
crunches on a flex ball/3/15
hanging leg raises/3/15
bicycles/3/20


crunches on a flex ball

hanging leg raises
[img]http://www.***************/wp/wp-content/uploads/2014/01/bai_dap_xe_1.jpg[/img][img]http://www.***************/wp/wp-content/uploads/2014/01/bai_dap_xe_2.jpg[/img][img]http://www.***************/wp/wp-content/uploads/2014/01/bai_dap_xe_3.jpg[/img]
bicycles​
chương trình tập #2
bài tập/hiệp/lần
side crunches trên ghế roman/3/15
low pulley crunches/3/15
windshield wipers/3/20
3 way plank/3/20-30 giây
[img]http://www.***************/wp/wp-content/uploads/2014/03/gap_bung_nghieng_1.jpg[/img][img]http://www.***************/wp/wp-content/uploads/2014/03/gap_bung_nghieng_2.jpg[/img]
side crunches
[img]http://www.***************/wp/wp-content/uploads/2014/02/gap_bung_voi_cap_1.jpg[/img][img]http://www.***************/wp/wp-content/uploads/2014/02/gap_bung_voi_cap_2.jpg[/img]
low pulley crunches
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/6sfcczxlxis&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/6sfcczxlxis&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/6sfcczxlxis&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
plank​
chương trình tập #3
bài tập/hiệp/lần
dragon flag/3/nhiều tới mức có thể
superset: straight leg raises với bent leg raises/3/10
superset: russian twists (3 x 10 mỗi bên) với floor crunch (3×15)

[img]http://www.***************/wp/wp-content/uploads/2014/03/bai_tap_co_rong1.jpg[/img][img]http://www.***************/wp/wp-content/uploads/2014/03/bai_tap_co_rong2.jpg[/img]
dragon flag
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/jb2oyawg9ki&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/jb2oyawg9ki&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/jb2oyawg9ki&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
straight leg raises
[img]http://www.***************/wp/wp-content/uploads/2014/02/gap_bung_cheo_nga_1.jpg[/img][img]http://www.***************/wp/wp-content/uploads/2014/02/gap_bung_cheo_nga_2.jpg[/img]
russian twists
[img]http://www.***************/wp/wp-content/uploads/2014/03/gap_bung_1.jpg[/img][img]http://www.***************/wp/wp-content/uploads/2014/03/gap_bung_2.jpg[/img]
floor crunch​
chú thích: superset là 1 hiệp gồm 2 bài tập

liên quan: supersets trong thể hình có nghĩa là gì?
3 chương trình tập cơ bụng giúp xây dựng 8 múi | ***************

(*************** – brad borland)​