Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Kết quả 1 đến 8 của 8
  1. #1
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0

    Phương pháp kết hợp low và high rep

    đây là 1 phương pháp tap luyện hypertrophy khá hoàn hảo, vì chúng tác động đến những nhiều loại sợi cơ (muscle fiber) khác nhau thông qua sô lần tập (rep range) linh hoạt khác nhau (low/high)



    trước khi vào vấn đề chính, thì mình xin trình bày rõ hơn về chữ hypertrophy
    dịch ra tiếng việt, hypertrophy chúng ta có thể hiểu nom na là "phình to", hay làm "nỡ" ra. nói 1 cách chính xác là làm tang kich cỡ cơ bắp bang việc tang kích cỡ cac sợi cơ (muscle fiber) tất cả các loại hình tập luyện liên quan đến cơ bắp, hình thể đến sức mạnh đều là hypertrophy, chứ không phải đơn thuần chỉ là một bodybuilder chỉ cần đọ to hinh thể. vi sao mình nói vậy !? bởi vì hypertrophy có 2 dạng



    -sarcomere hypertrophy:
    tăng kích cỡ nhóm sợi cơ co thắt sarcomere (thành phần cơ bắp that sự, chịu trách nhiệm tạo ra lực hỗ trợ các động tac nâng, kéo, đẩy...tạo ra sức mạnh. loại cơ bắp này có rất nhiều trên cơ thể của các weightlifter, các vdv chuyên nghiệp)
    => sarcomere thì thơi gian xây dung lâu, nhưng bên vững và làm sức mạnh gia tăng đáng kể. đế tác động nó thì khoản rep range ta cần là từ 1-5 (low rep)

    -sarcoplasmic hypertrophy:
    tăng kích cỡ nhóm sợi cơ không co thắt sarcoplasmic (nôm na là thành phần cơ bắp giả, hầu như khong hỗ trợ việc tạo ra lực. loại cơ bắp này thường có rất nhiều trên cơ thể của 1 bodybuilder, "dù họ cũng rất khoẻ, nhưng hầu hết nhung khoi cơ bap to lớn trên cơ thể họ là loại cơ này, vì mục đích của họ là về hình thể. ở thành phẩn này thiên về độ to, nãy nỡ hơn là sức mạnh so với sarcomere)
    => sarcoplasmic thi thoi gian xây dung nhanh, nhưng không bên vững và hâu như không hỗ trợ gì trong việc tao ra sức mạnh. để tác động nó thì khoảng rep range thường là 10-20 (high rep)

    nói đến đây thì bạn cũng đã phần nào hiểu vì sao kết hợp giữa low và high rep range lại "khá hoàn hảo" rồi chứ. vì vậy, minh xin đi vào vấn đề chính luôn, đó là các cách áp dung sự kết hợp low/high rep trong lich tập của bạn:


    -sử dung low/high rep trong cùng 1 bài tập. vi dụ: flat bench press 4 set of 12-10-8-6, 20-15-10-5, 10-8-6-4..v.v...tuỳ bạn lưa chọn. cách này thì tương đối cũ và khá phổ biến

    -sử dung low/high rep trong các bài tập khác nhau cùng 1 ngày. thường là low rep cho các bài compoundhigh rep cho cac bai isolation. ví dụ: chest day - flat bench press 5x5, db fly, machine fly 3 x 10-20. cách này cũng khá phổ biến và không có gì mới

    -sử dung low/high rep trong các ngày tập khác nhau. cách này thường được áp dung trong các lịch tập có độ thường xuyên cao (high frequency) như push/pull/legs, hay upper/lower, hay được biết đến dạng heavy/light. ví du: p/p/l heavy off p/p/l ligh, upper/lower heavy off upper/lower. cách này không mới nhưng cũng không cũ

    -sủ dung low/high rep trong các tuần khác nhau. cách này được áp dung khá nhiều vào thời gian gần đây, hâu như các giáo án thể hình hiện đại sau này đều sử dung cách này. đế áp dung nó, thì thường ngta hay sử dung theo cycle 3 tuần. ví dụ: tuần 1: heavy weight/low rep, tuần 2: moderate weight/medium rep, tuần 3 light weight/high rep rồi lặp lại tuần 1. hoặc cycle 2 tuần: tuần 1: heavy weight/low rep, tuần 2: light weight/high rep, lặp lại tuần 1.
    điều đặc biệt o cách low/high wa các tuần này là bạn có thể kết hợp các pp tập khác nhau với sô rep range tương ứng khác nhau wa từng tuần tập. ví dụ ở cycle 3 tuần, bạn có thể sử dung max-ot cho tuần heavy weight/low rep, german volume trainning cho tuần moderate weigh/medium rep, kris's dtp cho tuần high rep, tuỳ bạn lựa chọn

    -sủ dung low/high rep cho các phase: cách này cũng khá mới, được áp dụng nhiều

  2. #2
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    anh ơi, em góp ý chút là anh lên viết hết tiếng việt nhé, sử dụng ít tiếng anh thôi. mọi người em ko biết thế nào nhưng em kém tiếng anh dịch mệt lắm.

  3. #3
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    30
    Trích dẫn Gửi bởi __n_c_t__
    anh ơi, em góp ý chút là anh lên viết hết tiếng việt nhé, sử dụng ít tiếng anh thôi. mọi người em ko biết thế nào nhưng em kém tiếng anh dịch mệt lắm.
    chả viết được tiếng việt hết đâu, bạn nên học tiếng anh thêm nhé

  4. #4
    Ngày tham gia
    Mar 2016
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi __n_c_t__
    anh ơi, em góp ý chút là anh lên viết hết tiếng việt nhé, sử dụng ít tiếng anh thôi. mọi người em ko biết thế nào nhưng em kém tiếng anh dịch mệt lắm.
    1 số từ dịch ra tiếng việt , để hiểu được chắc lúc đó là thánh luôn ấy

  5. #5
    Ngày tham gia
    Jan 2016
    Bài viết
    169
    Trích dẫn Gửi bởi __n_c_t__
    anh ơi, em góp ý chút là anh lên viết hết tiếng việt nhé, sử dụng ít tiếng anh thôi. mọi người em ko biết thế nào nhưng em kém tiếng anh dịch mệt lắm.
    đồ ăn đưa tận miệng rồi bạn, cầm đũa lên và tự ăn đi bạn
    ko biết dùng đũa thì tập, bạn có tay để làm gì
    suy nghĩ như một người tàn phế thì chẳng khác nào tàn phế cả

  6. #6
    Ngày tham gia
    Sep 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi j4ckje
    đây là 1 phương pháp tap luyện hypertrophy khá hoàn hảo, vì chúng tác động đến những nhiều loại sợi cơ (muscle fiber) khác nhau thông qua sô lần tập (rep range) linh hoạt khác nhau (low/high)



    trước khi vào vấn đề chính, thì mình xin trình bày rõ hơn về chữ hypertrophy
    dịch ra tiếng việt, hypertrophy chúng ta có thể hiểu nom na là "phình to", hay làm "nỡ" ra. nói 1 cách chính xác là làm tang kich cỡ cơ bắp bang việc tang kích cỡ cac sợi cơ (muscle fiber) tất cả các loại hình tập luyện liên quan đến cơ bắp, hình thể đến sức mạnh đều là hypertrophy, chứ không phải đơn thuần chỉ là một bodybuilder chỉ cần đọ to hinh thể. vi sao mình nói vậy !? bởi vì hypertrophy có 2 dạng



    -sarcomere hypertrophy:
    tăng kích cỡ nhóm sợi cơ co thắt sarcomere (thành phần cơ bắp that sự, chịu trách nhiệm tạo ra lực hỗ trợ các động tac nâng, kéo, đẩy...tạo ra sức mạnh. loại cơ bắp này có rất nhiều trên cơ thể của các weightlifter, các vdv chuyên nghiệp)
    => sarcomere thì thơi gian xây dung lâu, nhưng bên vững và làm sức mạnh gia tăng đáng kể. đế tác động nó thì khoản rep range ta cần là từ 1-5 (low rep)

    -sarcoplasmic hypertrophy:
    tăng kích cỡ nhóm sợi cơ không co thắt sarcoplasmic (nôm na là thành phần cơ bắp giả, hầu như khong hỗ trợ việc tạo ra lực. loại cơ bắp này thường có rất nhiều trên cơ thể của 1 bodybuilder, "dù họ cũng rất khoẻ, nhưng hầu hết nhung khoi cơ bap to lớn trên cơ thể họ là loại cơ này, vì mục đích của họ là về hình thể. ở thành phẩn này thiên về độ to, nãy nỡ hơn là sức mạnh so với sarcomere)
    => sarcoplasmic thi thoi gian xây dung nhanh, nhưng không bên vững và hâu như không hỗ trợ gì trong việc tao ra sức mạnh. để tác động nó thì khoảng rep range thường là 10-20 (high rep)

    nói đến đây thì bạn cũng đã phần nào hiểu vì sao kết hợp giữa low và high rep range lại "khá hoàn hảo" rồi chứ. vì vậy, minh xin đi vào vấn đề chính luôn, đó là các cách áp dung sự kết hợp low/high rep trong lich tập của bạn:


    -sử dung low/high rep trong cùng 1 bài tập. vi dụ: flat bench press 4 set of 12-10-8-6, 20-15-10-5, 10-8-6-4..v.v...tuỳ bạn lưa chọn. cách này thì tương đối cũ và khá phổ biến

    -sử dung low/high rep trong các bài tập khác nhau cùng 1 ngày. thường là low rep cho các bài compoundhigh rep cho cac bai isolation. ví dụ: chest day - flat bench press 5x5, db fly, machine fly 3 x 10-20. cách này cũng khá phổ biến và không có gì mới

    -sử dung low/high rep trong các ngày tập khác nhau. cách này thường được áp dung trong các lịch tập có độ thường xuyên cao (high frequency) như push/pull/legs, hay upper/lower, hay được biết đến dạng heavy/light. ví du: p/p/l heavy off p/p/l ligh, upper/lower heavy off upper/lower. cách này không mới nhưng cũng không cũ

    -sủ dung low/high rep trong các tuần khác nhau. cách này được áp dung khá nhiều vào thời gian gần đây, hâu như các giáo án thể hình hiện đại sau này đều sử dung cách này. đế áp dung nó, thì thường ngta hay sử dung theo cycle 3 tuần. ví dụ: tuần 1: heavy weight/low rep, tuần 2: moderate weight/medium rep, tuần 3 light weight/high rep rồi lặp lại tuần 1. hoặc cycle 2 tuần: tuần 1: heavy weight/low rep, tuần 2: light weight/high rep, lặp lại tuần 1.
    điều đặc biệt o cách low/high wa các tuần này là bạn có thể kết hợp các pp tập khác nhau với sô rep range tương ứng khác nhau wa từng tuần tập. ví dụ ở cycle 3 tuần, bạn có thể sử dung max-ot cho tuần heavy weight/low rep, german volume trainning cho tuần moderate weigh/medium rep, kris's dtp cho tuần high rep, tuỳ bạn lựa chọn

    -sủ dung low/high rep cho các phase: cách này cũng khá mới, được áp dụng nhiều
    bạn có giáo án cụ thể cho từng pp không? chia sẻ mình với

  7. #7
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    cho mình hỏi trong cycle low/high high rep thì low tạ, low rep thì high tạ phải ko. trong buổi tập low rep mình tập bằng pp dropset có dc không hay phải là max ot. à còn nữa, high low gì thì hôm đó vẫn tập đến failure phải ko :d

  8. #8
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi chimere
    cho mình hỏi trong cycle low/high high rep thì low tạ, low rep thì high tạ phải ko. trong buổi tập low rep mình tập bằng pp dropset có dc không hay phải là max ot. à còn nữa, high low gì thì hôm đó vẫn tập đến failure phải ko :d
    bạn có thể nghiên cứu qua giáo án shortcut to size của jim stoppani,có sử dụng nhiều cycle low/high rep kết hợp với dropset và rest pause

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 07:24 PM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2024 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.