Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Trang 1 của 3 123 CuốiCuối
Kết quả 1 đến 10 của 22
  1. #1
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0

    Chương trình tập độ dày và sức mạnh 4 ngày của Steve

    chương trình tập thể hình 4 ngày bởi steve shaw được thiết kế để giúp người tập thể hình trung cấp đạt được cơ và sức mạnh nhanh hơn.

    tóm tắt về chương trình

    chương trình tập này không dành cho người mới. bạn cần phải có khả năng thực hiện những bài tập compound (phức hợp) đúng kỹ thuật trước khi theo một chương trình tập yêu cầu sức mạnh rất cao. nếu bạn có vấn đề về kỹ thuật hay không nâng được ít nhất 350 kg tổng số cho deadlift, squat và bench press, tôi khuyên bạn quay trở lại với chương trình tập cơ bản hơn dành cho người mới.



    [img]http://www.***************/community/attachments/80187/[/img]

    chương trình tập thể hình này sử dụng kỹ thuật rest-pause trong ngày độ dày và hiệp ít lần trong ngày tập sức mạnh. nó là một chương trình tôi yêu thích, và gần giống với chương trình tập năm 2009 của tôi. tôi đã đạt được kết quả tốt với chương trình này và không bị chững lại trong cả năm.

    đã đến lúc trở thành dã thú. bằng cách cải thiện cả sức mạnh và cơ bắp, bạn sẽ đạt được mục tiêu và hơn nữa. theo chương trình này ít nhất 4-6 tháng. nếu nó vẫn có tác dụng thì hãy tiếp tục.

    chương trình tập độ dày và sức mạnh

    bạn cần 2 tuần để hoàn thành 1 chu kỳ của chương trình này. trong 2 tuần bạn sẽ thực hiện 8 buổi tập, 4 buổi tập sức mạnh và 4 buổi tập độ dày. chương trình được chia theo sau:

    tuần 1

    • thứ 4: ngực (độ dày)
    • thứ 5: lưng (sức mạnh)
    • thứ 7: vai (độ dày)
    • chủ nhật: chân (sức mạnh)
    tuần 2

    • thứ 4: ngực (sức mạnh)
    • thứ 5: lưng (độ dày)
    • thứ 7: vai (sức mạnh)
    • chủ nhật: chân (độ dày)
    đừng tập thêm ngày nào cả. những người tập thể hình natural (không dùng thuốc kích thích) không tập nhiều đến mức quá tải. đây là một chương trình tập rất nặng và bạn cần nghỉ ngơi. cần đảm bảo rằng chương trình tập của bạn không nhiều hơn 1 giờ. nếu bạn kết thúc dưới 1 giờ và muốn thêm các bài tập bổ sung thì cứ làm.

    quy tắc của chương trình

    tăng tiến. tất cả các chương trình tập của tôi tập trung vào tăng tiến. trong mỗi hiệp của mỗi bài tập, bạn cần nỗ lực để tăng số lần. nếu bạn lãng phí các hiệp, thì không cần lãng phí thời gian cho chương trình này. thực hiện nhiều lần tới mức có thể, nhưng đừng tập tới ngưỡng thất bại.

    các hiệp độ dày

    • tổng số hiệp. 7 hiệp cho mỗi bài tập
    • nghỉ giữa các hiệp. nghỉ giữa các hiệp 30, 30, 60, 60, 90, và 120 giây. bạn nghỉ nhiều hơn khi đi sâu hơn vào các hiệp. điều này giúp sức mạnh bạn phục hồi
    • ngưỡng thất bại. đừng tập tới ngưỡng thất bại. tập nhiều lần tới mức bạn có thể
    • tăng tiến. khi bạn có thể thực hiện 30 lần trong 7 hiệp, tăng mức tạ. đối với một số bài tập bạn có thể tăng son số này lên tới số 35. tôi ưa thích số lần cao hơn cho một số bài tập chân như bài tập leg extensions. bạn cũng có thể tập 40-50 lần cho các bài tập như thế này
    các hiệp sức mạnh

    • tổng số hiệp. bạn bắt đầu với 8 hiệp, 2 lần/hiệp, và sẽ cố đạt tới mức 3 lần/hiệp
    • nghỉ giữa các hiệp. nghỉ 2 phút giữa các hiệp
    • tăng tiến. nếu bạn có thể thực hiện 3 lần/hiệp, 8 hiệp thì tăng mức tạ
    khởi động tới mức cần thiết. sau khoảng 3-4 tuần trên chương trình này, bạn sẽ thấy độ dẻo dai và sức mạnh cải thiện. bạn sẽ tăng tiến một cách vững chắc. đối với một số người, nó có thể mất hơn một tháng để cơ thể bạn làm quen.

    lịch tập của chương trình

    thứ 4 – ngực và bắp tay sau
    độ dày
    bài tập hiệp lần
    barbell bench press 7 30 tổng số
    chest dips hoặc db bench press hoặc incline bench press 7 30 tổng số
    close grip bench press 7 30 tổng số
    sức mạnh
    barbell bench press 8 2 đến 3
    2 bài tập ngực tự chọn 3 6 đến 10
    1-2 bài tập bắp tay sau tự chọn 3 6 đến 10


    thứ 5 – lưng
    độ dày
    bài tập hiệp lần
    deadlift * 10 phút
    barbell row hoặc seated cable row 7 30 tổng số
    pull ups or lat pull down or t bar row 7 30 tổng số
    sức mạnh
    deadlift 8 2 đến 3
    2-3 bài tập lưng giữa / lưng dưới tự chọn 3 6 đến 10
    không bắt buộc: 1 bài tập xô 3 6 đến 12
    ghi chú
    * thực hiện nhiều lần deadlift đơn trong 10 phút đến mức có thể. khi bạn có thể thực hiện 15 lần tổng số trong 10 phút, tăng tạ.

    thứ 7 – vai và bắp tay trước
    độ dày
    bài tập hiệp lần
    seated press behind the neck hoặc military press 7 30 tổng số
    seated arnold press hoặc upright rows 7 30 tổng số
    barbell curl hoặc standing dumbbell curl 7 30 tổng số
    sức mạnh
    seated press behind the neck 8 2 đến 3
    2-3 bài tập vai tự chọn 3 6 đến 10
    1-3 bài tập bắp tay trước tự chọn 3 6 đến 10


    chủ nhật – chân
    độ dày
    bài tập hiệp lần
    squat 3 đến 4 6 đến 10
    leg extension 7 40 tổng số
    romanian deadlifts 7 35 tổng số
    sức mạnh
    squat 8 2 đến 3
    1-2 bài tập đùi trước tự chọn 3 6 đến 15
    1-2 bài tập đùi sau tự chọn 3 6 đến 12
    ghi chú
    ghi chú tập bụng: thêm các bài tập bụng và bắp chân một hoặc 2 lần một tuần nếu bạn muốn – trong bất cứ ngày tập luyện nào.


    thứ 2,3,6: nghỉ

    cuong tran (*************** - steve shaw)

  2. #2
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    muscle & strength: #1 muscle building & fat loss site + supplement store

    giáo án này dc vote nhiều nhất trong top rate đấy . cơ mà do phòng tập mình thiếu đồ nên ko thể theo giáo án này được .

  3. #3
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi giavan01
    muscle & strength: #1 muscle building & fat loss site + supplement store

    giáo án này dc vote nhiều nhất trong top rate đấy . cơ mà do phòng tập mình thiếu đồ nên ko thể theo giáo án này được .
    vậy hả bạn rk 30 trong tổng số có nghĩa là 1 hiếp 30 lần vs tạ nhẹ lun hả

  4. #4
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi giavan01
    muscle & strength: #1 muscle building & fat loss site + supplement store

    giáo án này dc vote nhiều nhất trong top rate đấy . cơ mà do phòng tập mình thiếu đồ nên ko thể theo giáo án này được .
    bạn cho link vote nhiều nhật để vào tham khảo dc k

  5. #5
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    các hiệp độ dày

    • tổng số hiệp. 7 hiệp cho mỗi bài tập
    • nghỉ giữa các hiệp. nghỉ giữa các hiệp 30, 30, 60, 60, 90, và 120 giây. bạn nghỉ nhiều hơn khi đi sâu hơn vào các hiệp. điều này giúp sức mạnh bạn phục hồi
    • ngưỡng thất bại. đừng tập tới ngưỡng thất bại. tập nhiều lần tới mức bạn có thể
    • tăng tiến. khi bạn có thể thực hiện 30 lần trong 7 hiệp, tăng mức tạ. đối với một số bài tập bạn có thể tăng son số này lên tới số 35. tôi ưa thích số lần cao hơn cho một số bài tập chân như bài tập leg extensions. bạn cũng có thể tập 40-50 lần cho các bài tập như thế này
    các hiệp sức mạnh

    • tổng số hiệp. bạn bắt đầu với 8 hiệp, 2 lần/hiệp, và sẽ cố đạt tới mức 3 lần/hiệp
    • nghỉ giữa các hiệp. nghỉ 2 phút giữa các hiệp
    • tăng tiến. nếu bạn có thể thực hiện 3 lần/hiệp, 8 hiệp thì tăng mức tạ

  6. #6
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi haibachim
    bạn cho link vote nhiều nhật để vào tham khảo dc k
    steve's density and strength 4 day split | muscle & strength

  7. #7
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi haibachim
    vậy hả bạn rk 30 trong tổng số có nghĩa là 1 hiếp 30 lần vs tạ nhẹ lun hả
    bạn đọc kỹ giáo án đi nếu tập độ dày thì nghỉ 30-30-60-60-90-120 . nâng trên 30 lần thì tăng tạ

  8. #8
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi giavan01
    bạn đọc kỹ giáo án đi nếu tập độ dày thì nghỉ 30-30-60-60-90-120 . nâng trên 30 lần thì tăng tạ
    tập tạ nhẹ để nâng dc 30 lần
    rồi tăng tạ thêm nó k lên dc 30 lần mà 15-20 lần thì sao vẫn tập tiếp ở mức tạ đó à

  9. #9
    Ngày tham gia
    Dec 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi giavan01
    các hiệp độ dày

    • tổng số hiệp. 7 hiệp cho mỗi bài tập
    • nghỉ giữa các hiệp. nghỉ giữa các hiệp 30, 30, 60, 60, 90, và 120 giây. bạn nghỉ nhiều hơn khi đi sâu hơn vào các hiệp. điều này giúp sức mạnh bạn phục hồi
    • ngưỡng thất bại. đừng tập tới ngưỡng thất bại. tập nhiều lần tới mức bạn có thể
    • tăng tiến. khi bạn có thể thực hiện 30 lần trong 7 hiệp, tăng mức tạ. đối với một số bài tập bạn có thể tăng son số này lên tới số 35. tôi ưa thích số lần cao hơn cho một số bài tập chân như bài tập leg extensions. bạn cũng có thể tập 40-50 lần cho các bài tập như thế này
    các hiệp sức mạnh

    • tổng số hiệp. bạn bắt đầu với 8 hiệp, 2 lần/hiệp, và sẽ cố đạt tới mức 3 lần/hiệp
    • nghỉ giữa các hiệp. nghỉ 2 phút giữa các hiệp
    • tăng tiến. nếu bạn có thể thực hiện 3 lần/hiệp, 8 hiệp thì tăng mức tạ
    cái phần tập độ dày mình còn chưa hiểu, 30 trong 7 hiệp. 1 hiệp đầu vs tạ nhẹ sẽ thực hiện dc nhưng hiệp 2 tăng lên chắc chỉ dc 10 mấy thôi mình thử rồi
    mong bạn giải thik rõ dùm mình
    giúp đỡ mình nhé

  10. #10
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    tổng số 7 hiệp bạn phải nâng là 30 lần . chứ kô phải 1 hiệp là 30 lần đâu .

    vd : squat 100kg
    hiệp đầu 4 nhịp
    nghỉ 30'
    hiệp 2 : 4 nhịp
    nghỉ 30'
    hiệp 3: 4 nhịp
    nghỉ 60'
    hiệp 4 : 4 nhịp
    nghỉ 60'
    hiệp 5 : 4 nhịp
    nghỉ 90'
    hiệp 6 : 5 nhịp
    nghỉ 120'
    hiệp 7 ( hiệp cuối ) : 5 nhịp .

    vậy là tổng số lần được 30 nhịp , tăng tạ .

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 10:49 AM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2024 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.