Chương trình tập độ dày và sức mạnh 4 ngày của Steve

[phongphongphong1992]

chương trình tập thể hình 4 ngày bởi steve shaw được thiết kế để giúp người tập thể hình trung cấp đạt được cơ và sức mạnh nhanh hơn.

tóm tắt về chương trình

chương trình tập này không dành cho người mới. bạn cần phải có khả năng thực hiện những bài tập compound (phức hợp) đúng kỹ thuật trước khi theo một chương trình tập yêu cầu sức mạnh rất cao. nếu bạn có vấn đề về kỹ thuật hay không nâng được ít nhất 350 kg tổng số cho deadlift, squat và bench press, tôi khuyên bạn quay trở lại với chương trình tập cơ bản hơn dành cho người mới.

[img]http://www.***************/community/attachments/80187/[/img]

​

chương trình tập thể hình này sử dụng kỹ thuật rest-pause trong ngày độ dày và hiệp ít lần trong ngày tập sức mạnh. nó là một chương trình tôi yêu thích, và gần giống với chương trình tập năm 2009 của tôi. tôi đã đạt được kết quả tốt với chương trình này và không bị chững lại trong cả năm.

đã đến lúc trở thành dã thú. bằng cách cải thiện cả sức mạnh và cơ bắp, bạn sẽ đạt được mục tiêu và hơn nữa. theo chương trình này ít nhất 4-6 tháng. nếu nó vẫn có tác dụng thì hãy tiếp tục.

chương trình tập độ dày và sức mạnh

bạn cần 2 tuần để hoàn thành 1 chu kỳ của chương trình này. trong 2 tuần bạn sẽ thực hiện 8 buổi tập, 4 buổi tập sức mạnh và 4 buổi tập độ dày. chương trình được chia theo sau:

tuần 1

• thứ 4: ngực (độ dày)
• thứ 5: lưng (sức mạnh)
• thứ 7: vai (độ dày)
• chủ nhật: chân (sức mạnh)

tuần 2

• thứ 4: ngực (sức mạnh)
• thứ 5: lưng (độ dày)
• thứ 7: vai (sức mạnh)
• chủ nhật: chân (độ dày)

đừng tập thêm ngày nào cả. những người tập thể hình natural (không dùng thuốc kích thích) không tập nhiều đến mức quá tải. đây là một chương trình tập rất nặng và bạn cần nghỉ ngơi. cần đảm bảo rằng chương trình tập của bạn không nhiều hơn 1 giờ. nếu bạn kết thúc dưới 1 giờ và muốn thêm các bài tập bổ sung thì cứ làm.

quy tắc của chương trình

tăng tiến. tất cả các chương trình tập của tôi tập trung vào tăng tiến. trong mỗi hiệp của mỗi bài tập, bạn cần nỗ lực để tăng số lần. nếu bạn lãng phí các hiệp, thì không cần lãng phí thời gian cho chương trình này. thực hiện nhiều lần tới mức có thể, nhưng đừng tập tới ngưỡng thất bại.

các hiệp độ dày

• tổng số hiệp. 7 hiệp cho mỗi bài tập
• nghỉ giữa các hiệp. nghỉ giữa các hiệp 30, 30, 60, 60, 90, và 120 giây. bạn nghỉ nhiều hơn khi đi sâu hơn vào các hiệp. điều này giúp sức mạnh bạn phục hồi
• ngưỡng thất bại. đừng tập tới ngưỡng thất bại. tập nhiều lần tới mức bạn có thể
• tăng tiến. khi bạn có thể thực hiện 30 lần trong 7 hiệp, tăng mức tạ. đối với một số bài tập bạn có thể tăng son số này lên tới số 35. tôi ưa thích số lần cao hơn cho một số bài tập chân như bài tập leg extensions. bạn cũng có thể tập 40-50 lần cho các bài tập như thế này

các hiệp sức mạnh

• tổng số hiệp. bạn bắt đầu với 8 hiệp, 2 lần/hiệp, và sẽ cố đạt tới mức 3 lần/hiệp
• nghỉ giữa các hiệp. nghỉ 2 phút giữa các hiệp
• tăng tiến. nếu bạn có thể thực hiện 3 lần/hiệp, 8 hiệp thì tăng mức tạ

khởi động tới mức cần thiết. sau khoảng 3-4 tuần trên chương trình này, bạn sẽ thấy độ dẻo dai và sức mạnh cải thiện. bạn sẽ tăng tiến một cách vững chắc. đối với một số người, nó có thể mất hơn một tháng để cơ thể bạn làm quen.

lịch tập của chương trình

thứ 4 – ngực và bắp tay sau
độ dày
bài tập hiệp lần
barbell bench press 7 30 tổng số
chest dips hoặc db bench press hoặc incline bench press 7 30 tổng số
close grip bench press 7 30 tổng số
sức mạnh
barbell bench press 8 2 đến 3
2 bài tập ngực tự chọn 3 6 đến 10
1-2 bài tập bắp tay sau tự chọn 3 6 đến 10


thứ 5 – lưng
độ dày
bài tập hiệp lần
deadlift * 10 phút
barbell row hoặc seated cable row 7 30 tổng số
pull ups or lat pull down or t bar row 7 30 tổng số
sức mạnh
deadlift 8 2 đến 3
2-3 bài tập lưng giữa / lưng dưới tự chọn 3 6 đến 10
không bắt buộc: 1 bài tập xô 3 6 đến 12
ghi chú
* thực hiện nhiều lần deadlift đơn trong 10 phút đến mức có thể. khi bạn có thể thực hiện 15 lần tổng số trong 10 phút, tăng tạ.

thứ 7 – vai và bắp tay trước
độ dày
bài tập hiệp lần
seated press behind the neck hoặc military press 7 30 tổng số
seated arnold press hoặc upright rows 7 30 tổng số
barbell curl hoặc standing dumbbell curl 7 30 tổng số
sức mạnh
seated press behind the neck 8 2 đến 3
2-3 bài tập vai tự chọn 3 6 đến 10
1-3 bài tập bắp tay trước tự chọn 3 6 đến 10


chủ nhật – chân
độ dày
bài tập hiệp lần
squat 3 đến 4 6 đến 10
leg extension 7 40 tổng số
romanian deadlifts 7 35 tổng số
sức mạnh
squat 8 2 đến 3
1-2 bài tập đùi trước tự chọn 3 6 đến 15
1-2 bài tập đùi sau tự chọn 3 6 đến 12
ghi chú
ghi chú tập bụng: thêm các bài tập bụng và bắp chân một hoặc 2 lần một tuần nếu bạn muốn – trong bất cứ ngày tập luyện nào.


thứ 2,3,6: nghỉ

cuong tran (*************** - steve shaw)

View more random threads:

• Tay to hơn sau 31 ngày
• tui bây giờ chỉ mê cái này .
• Hướng dẫn cách tập thể hình hiệu quả tại nhà
• xin tư vấn giáo án 4 buổi 1 tuần
• Xin Giáo Án và chương Trình ăn cho người tập giảm cân
• Tìm kiếm giáo án
• Bảng tiêu chuẩn về sức mạnh con người (STRENGTH STANDARDS)
• Cách khắc phục cơ lệch
• Chế độ tập và dinh dưỡng cho người gầy khó tăng cân
• Thắc mắc cần mn giải đáp

[longcheng]

muscle & strength: #1 muscle building & fat loss site + supplement store

giáo án này dc vote nhiều nhất trong top rate đấy . cơ mà do phòng tập mình thiếu đồ nên ko thể theo giáo án này được .

[duannd]

muscle & strength: #1 muscle building & fat loss site + supplement store

giáo án này dc vote nhiều nhất trong top rate đấy . cơ mà do phòng tập mình thiếu đồ nên ko thể theo giáo án này được .

vậy hả bạn rk 30 trong tổng số có nghĩa là 1 hiếp 30 lần vs tạ nhẹ lun hả

[hoangkiso]

muscle & strength: #1 muscle building & fat loss site + supplement store

giáo án này dc vote nhiều nhất trong top rate đấy . cơ mà do phòng tập mình thiếu đồ nên ko thể theo giáo án này được .

bạn cho link vote nhiều nhật để vào tham khảo dc k

[bigsale001]

các hiệp độ dày

• tổng số hiệp. 7 hiệp cho mỗi bài tập
• nghỉ giữa các hiệp. nghỉ giữa các hiệp 30, 30, 60, 60, 90, và 120 giây. bạn nghỉ nhiều hơn khi đi sâu hơn vào các hiệp. điều này giúp sức mạnh bạn phục hồi
• ngưỡng thất bại. đừng tập tới ngưỡng thất bại. tập nhiều lần tới mức bạn có thể
• tăng tiến. khi bạn có thể thực hiện 30 lần trong 7 hiệp, tăng mức tạ. đối với một số bài tập bạn có thể tăng son số này lên tới số 35. tôi ưa thích số lần cao hơn cho một số bài tập chân như bài tập leg extensions. bạn cũng có thể tập 40-50 lần cho các bài tập như thế này

các hiệp sức mạnh

• tổng số hiệp. bạn bắt đầu với 8 hiệp, 2 lần/hiệp, và sẽ cố đạt tới mức 3 lần/hiệp
• nghỉ giữa các hiệp. nghỉ 2 phút giữa các hiệp
• tăng tiến. nếu bạn có thể thực hiện 3 lần/hiệp, 8 hiệp thì tăng mức tạ

[minhtien123]

bạn cho link vote nhiều nhật để vào tham khảo dc k

steve's density and strength 4 day split | muscle & strength

[anhhailua]

vậy hả bạn rk 30 trong tổng số có nghĩa là 1 hiếp 30 lần vs tạ nhẹ lun hả

bạn đọc kỹ giáo án đi nếu tập độ dày thì nghỉ 30-30-60-60-90-120 . nâng trên 30 lần thì tăng tạ

[Diemasp1]

bạn đọc kỹ giáo án đi nếu tập độ dày thì nghỉ 30-30-60-60-90-120 . nâng trên 30 lần thì tăng tạ

tập tạ nhẹ để nâng dc 30 lần
rồi tăng tạ thêm nó k lên dc 30 lần mà 15-20 lần thì sao vẫn tập tiếp ở mức tạ đó à

[thanhlydongden02]

các hiệp độ dày

• tổng số hiệp. 7 hiệp cho mỗi bài tập
• nghỉ giữa các hiệp. nghỉ giữa các hiệp 30, 30, 60, 60, 90, và 120 giây. bạn nghỉ nhiều hơn khi đi sâu hơn vào các hiệp. điều này giúp sức mạnh bạn phục hồi
• ngưỡng thất bại. đừng tập tới ngưỡng thất bại. tập nhiều lần tới mức bạn có thể
• tăng tiến. khi bạn có thể thực hiện 30 lần trong 7 hiệp, tăng mức tạ. đối với một số bài tập bạn có thể tăng son số này lên tới số 35. tôi ưa thích số lần cao hơn cho một số bài tập chân như bài tập leg extensions. bạn cũng có thể tập 40-50 lần cho các bài tập như thế này

các hiệp sức mạnh

• tổng số hiệp. bạn bắt đầu với 8 hiệp, 2 lần/hiệp, và sẽ cố đạt tới mức 3 lần/hiệp
• nghỉ giữa các hiệp. nghỉ 2 phút giữa các hiệp
• tăng tiến. nếu bạn có thể thực hiện 3 lần/hiệp, 8 hiệp thì tăng mức tạ

cái phần tập độ dày mình còn chưa hiểu, 30 trong 7 hiệp. 1 hiệp đầu vs tạ nhẹ sẽ thực hiện dc nhưng hiệp 2 tăng lên chắc chỉ dc 10 mấy thôi mình thử rồi
mong bạn giải thik rõ dùm mình
giúp đỡ mình nhé

[noithatductinh]

tổng số 7 hiệp bạn phải nâng là 30 lần . chứ kô phải 1 hiệp là 30 lần đâu .

vd : squat 100kg
hiệp đầu 4 nhịp
nghỉ 30'
hiệp 2 : 4 nhịp
nghỉ 30'
hiệp 3: 4 nhịp
nghỉ 60'
hiệp 4 : 4 nhịp
nghỉ 60'
hiệp 5 : 4 nhịp
nghỉ 90'
hiệp 6 : 5 nhịp
nghỉ 120'
hiệp 7 ( hiệp cuối ) : 5 nhịp .

vậy là tổng số lần được 30 nhịp , tăng tạ .