Squat - những điều cần biết

**ductravelseo14@gmail.com** · 08-08-2012, 05:34 PM

1. giới thiệu qua về squat (gánh tạ)
squat là 1 bài tập đã được biết đến từ lâu và cũng có thể là bài nổi tiếng nhất.

có thể bạn sẽ tự hỏi tại sao nó lại nổi tiếng, đó là vì nó là 1 trong những bài tập có tác dụng tốt nhất mà bạn có thể tập. cho dù là về sức mạnh, sự phối hợp giữa các phần cơ thể, cardio, hay tăng cơ bắp và thậm chí cả phục hồi chức năng, squat giống như là dụng cụ quan trong nhất trong cái hộp dụng cụ của bạn. phần lớn các vận động viên thành công đều tin tưởng vào squat, đó là 1 bài tập mà mọi người khỏe mạnh đều nên tập.
tại sao? tất nhiên là sẽ có tranh cãi nhưng đây là những thứ tôi đưa ra
- tăng cường hoc môn [1]
- đốt 1 lượng calories rất lớn [2]
- vận động nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, hay có thể nói chân là 1 nửa cơ thể. [1&3]
- tốt cho xương khớp [3]
- tăng cường sức mạnh và khả năng vận dụng nhóm cơ trung tâm ( core) [4]

squat sẽ cho bạn nhiều thứ hơn bạn nghĩ.

2. mô tả chung về squat
squat là 1 động tác mà trẻ em làm từ bé xíu

( dễ thương ko chứ? ) :d
để tập squat , bạn cần 1 cái squat rack ( squat cage/ power rack)
đừng dung các kỹ thuật khác để đưa thanh tạ lên lưng, rất dễ mất thăng bằng.
nếu bạn ko có rack, chúng ta sẽ nói về các biến thể của squat sau.

tiếp theo tôi sẽ nói về 1 câu hỏi thường gặp:
- ai ko nên squat?

không nên nếu bạn bị đang chấn thương nặng đầu gối, như gãy xương, rách dây chằng,…
trong 1 số trường hợp, squat có thể dung để phục hồi các chấn thương và sẽ tùy thuộc vào chấn thương mà người đó đang bị.
squat, về căn bản chỉ là ngồi xổm nên bạn có thể yên tâm khi tập.
chúng ta nên biết rằng squat sẽ làm các cơ xung quanh cột sống và đầu gối khỏe lên, dẫn đến khớp gối cũng như xương sống khỏe hơn, nhiều người đã có đầu khối khỏe hơn khi tập squat

bây giờ thanh tạ đã ở trên giá, bắt đầu vào squat

bước 1: dỡ thanh tạ khỏi giá

thanh tạ nên ở khoảng giữa ngực của bạn, nhưng đừng cao hơn xương quai xanh, sẽ rất khó để đưa thanh tạ về vị trí cũ sau mỗi hiệp.
bước xuống dưới thanh tạ, gồng lưng lên để tạo cái nền vững cho thanh tạ.

tay hẹp đến có thể, đừng để tay quá rộng, nó sẽ làm bạn khó giữ lưng vững được.
chân ngay phía dưới thanh tạ và squat nó lên, thanh tạ sẽ ở trên cầu vai của bạn, ko phải là cổ và xương sống, trừ khi bạn thích đau đớn.

bước 2: sau khi dỡ tạ
bước lùi về, đừng bao giờ bước tới, bạn sẽ ko muốn phải đi lùi sau khi squat xong đâu.

bước 3: squat
đến đây có lẽ 1 số bạn sẽ hỏi về vị trí để chân, vấn đề đó sẽ được đề cập sau
nhìn thằng / hơi chéo xuống 1 điểm cách mặt tầm 5m.
lưng vẫn giữ như trên.
ưỡn ngực lên, giống như bạn đang cho người đối diện nhìn thấy dòng chữ trên ngực áo.
lưng cong về đằng sau, ko phải lưng tôm

cùi trỏ hướng xuống đất
squat xuống, ngồi về đằng sau.
cắm gót chân xuống đát, không để gót chân bị nhấc lên. việc ngồi về sau sẽ giúp điều này.

cẩn thận những điều trên. nếu ko sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương.

vấn đề thường gặp:
thường gặp nhất là bạn ko đủ độ linh hoạt để thực hiện động tác. đầu tiên là khớp vai, nó sẽ ảnh hưởng đến khả năng giữ thanh đòn của bạn. nếu bạn có khớp vai ko được linh hoạt, hãy thử bài này
shoulder dislocation
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/jbk4tl4k8fm&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/jbk4tl4k8fm&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/jbk4tl4k8fm&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
pec door stretch
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/jry9-4vtccw&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/jry9-4vtccw&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/jry9-4vtccw&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

nếu bạn ko thể squat xuống hay lên, đó là vì bạn ko đủ mạnh.
chú ý: nếu bạn ko thể squat thấp ( xuống thấp gây đau) hãy dừng ở chỗ làm bạn ko đau đừng cố gắng xuống thêm, và giãn cơ sau khi tập. đó là mức tối đa của bạn. hãy cố gắng khởi động kỹ và giãn cơ hông sau khi tập, bạn sẽ xuống sâu hơn 1 chút vào buổi sau.

3. độ sâu, tư thế chân vào vị trí thanh đòn

1/ độ sâu khi squat
squat sâu có tác dụng giống squat ko sâu? tất nhiên là ko.
nếu bạn quan tâm đến đầu gối của mình, hãy squat sâu ít nhất là song song với mặt đất.
xương bánh chè của bạn sẽ chịu áp lức rất lớn khi mà chân của bạn chưa đạt song song, và bạn sẽ muốn chuyển những áp lực đó vào cơ đùi sau, mông và hip flexor
thêm vào đó nếu thiếu đi những tác động này vào các nhóm cơ trên, bạn sẽ gặp phải sự mất căn bằng cơ ở chân, càng dễ dẫn đến chấn thương đầu gối.
câu nói thường thấy ở đây là “ squat càng sâu càng tốt”
nếu bạn quan tâm đến đùi trước to lên, sự khác biệt của squat sâu và squat parallel là không đáng kể, thay vào đó là vị trí đặt chân.

3.2 vị trí đặt chân và thanh đòn
về căn bản thì chân bạn càng hẹp thì đùi trước càng chịu nhiều ảnh hưởng, càng rộng thì cơ đùi trong ( hang ), đùi sau, và lưng càng được rèn luyện.

cơ đùi sau sẽ chuyển dần từ cam sang đỏ theo chiều phải sang trái.
chỉ có khi nào 2 chân chạm vào nhau thì 2 bàn chân mới song song hướng thẳng tới trước. 2 chân đã tách ra thì sẽ luôn hướng xiên, xiên bao nhiêu thì tùy thuộc mỗi người, các bạn nên tự thử nghiệm với bản thân

tư thế chân có thể nói là có lien quan trực tiếp đến vị trí thanh đòn
1/từ vị trí chân hẹp –> vai, được dung với tư thế high bar ( thanh đòn đặt trực tiếp lên trên cầu vai) và bạn sẽ squat sâu hơn ( atg squat – ass to grass) hay còn gọi là olympic squat.

bạn có thể thấy rõ là thanh đòn ở trên cầu vai cũng như là tư thế chân khá hẹp

2/nếu bạn để chân rộng ( từ = vai trở lên) thì thanh đòn thường được đặt xuống thấp hơn trên cơ cầu vai để sử dụng thêm hip drive. tư thế này được gọi là power squat.

thanh đòn thấp và chân rộng
hãy để ý việc đầu gối chỉ ra ngoài theo hướng mũi chân. đó là 1 điều quan trọng trong squat.

nếu bạn muốn học power squat thì box squat là biến thể bạn đang cần.
hãy chọn 1 cái box/ bench mà bạn có thể ngồi lên với chân ở vị trí song song hay quá 1 chút.

atg khi tập power squat? nên hay không?
nếu cơ thể bạn có thể làm điều đó thì hoàn toàn được. nhưng cơ thể của phần lớn mọi người sẽ ko cho bạn cơ hội đó.
vì khi bạn power squat, thân trên sẽ ngả về trước( điều này hoàn toàn bình thường) tạo nên 1 góc giữa đùi và thân trên- kéo căng cơ đùi sau.

khá là khó để nói chính xác về góc độ giữa các tư thế squat. hãy xem tấm hình này

ở bên phải là power squat( low bar) , giữa là olympic squat ( high bar)
bạn có thể thấy rằng ở tư thế high bar thì góc cơ thể còn khá lớn, dễ dàng xuống thấp hơn so với low bar. nếu cố gắng xuống atg ở tư thế low bar thì rất dễ mất thăng bằng.

thêm một người phụ nữ nữa, đừng ngụy biện khi không squat trừ phi bạn có những vấn đề nghiêm trong về đầu gối

3/ hip drive
hip drive là gì? về căn bản thì nó là việc bạn giữ nguyên thân trên khi squat lên, thật sự thì tôi cũng không thể giải thích rõ ràng được. hãy nghe 1 huấn luyện viên nói về hip drive
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/yha2xac2qu8&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/yha2xac2qu8&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/yha2xac2qu8&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

vậy bạn nên tập power squat hay olympic squat?
tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. sức mạnh hay cơ bắp.
có thể nói olympic squat có tác dụng tốt hơn trong việc phát triển cơ đùi, trong khi power squat nghiêng về sức mạnh
tại sao lại giới hạn bản thân? hãy tập cả hai :d

4. các lỗi cơ bản và hậu quả.

1/ không gồng lưng
-> mất 1 phần sức cũng như sai lệch tư thế
2/ không cong lưng về phía sau ( arch back)
-> lưng bạn sẽ cong về phía trước, dễ bị chấn thương lưng dưới.

3/ để cho đầu gối hướng vào trong khi squat xuống.
-> thiếu đi sức mạnh của cơ mông, và dễ chấn thương đầu gối.
4/ không ngồi về sau
-> mất thăng bằng, dễ nhấc gót chân lên-> ngã

5/ rung mông: bạn xuống quá nhanh hoặc do thiếu khả năng giữ thằng bằng.
-> nguy hiểm cho lưng dưới

tổng kết : lift light till you lift right. hãy tập với tạ nhẹ để hoàn thiện kỹ thuật trước khi lên tạ nặng. quay phim bản thân để tìm ra lỗi ( đừng nhìn vào gương)

5. dụng cụ bổ sung
1/ giày
hãy chọn giày có để bằng ( converse) nếu bạn ko có giày chuyên dụng chứ không phải là giày thể thao để chạy bộ vì chúng có lớp đêm sẽ làm bạn mất đi 1 phần thằng bằng.
nếu không thì đi chân không luôn là lựa chọn tốt.

2/ đai lưng
nên dung hay không?
nếu bạn mới bắt đầu tập, hay bỏ cái đai sang 1 bên và để cho vùng core của bạn được khỏe lên 1 cách tự nhiên
còn nếu bạn đã có nhiều kinh nghiệm, hãy dung nó vào các hiệp cuối cùng mà bạn phải cố gắng hết sức. việc sử dụng đai lưng trong cái hiệp khởi động chỉ làm giảm đi sự tác động lên vùng core.

3/ băng đầu gối

tương tự như với đai lưng, nếu bạn là người mới, hãy bỏ nó sang 1 bên

vậy khi nào bạn nên dung đai lưng/ băng đầu gối
khi bạn bắt đầu không hoàn thành được bài squat trong chương trình tập của mình. ví dụ như chương trình tập của bạn có squat 3x8, mà ngày hôm đó bạn chỉ có thể squat 8-7-5 thì hôm sau hãy bắt đầu dung đai lưng. thường thì trước khi bạn squat được bằng khối lượng cơ thể thì chẳng có điều gì nguy hiểm cả.

4/ squat suit ( trang phục chuyên dung để squat)
nếu bạn không phải là powerlifter chuyên nghiệp, quên chúng đi.

6. các biến thể của squat
vậy nếu bạn không có rack, liệu điều đó có thể ngăn bạn squat ko? hoàn toàn không.

1/ hack squat
ở bài bài, bạn sẽ để thanh đòn ở sau lưng và nhấc lên như trong hình

2/ pistol squat
ở bài này bạn sẽ squat = 1 chân, cầm them tạ trên tay nếu cần

3/ front squat
nếu bạn đã từng xem thi đấu cử tạ, nó chính là 1 nửa trước của bài cử đẩy

(anhlong1122 - ***************)
(vui lòng ghi rõ nguồn www.*************** trước khi phát hành tại nơi khác)

View more random threads:

**BichNgoc101** · 08-09-2012, 08:01 AM

hay :d , like like

**victory355** · 08-09-2012, 08:12 AM

Gửi bởi splen

đó là do em chưa đạt được khối lượng mà ở khi đó cổ tay chịu không được. với khối lượng nặng thì chấn thương xảy ra không hẳn do tập sai kỹ thuật, mà nặng nó vẫn ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp.

nãy giờ nghe các bác bàn về vấn đề chấn thương cổ tay, mình cũng xin góp một ý kiến nhỏ.
đối với tập strength hoặc một số môn thể thao đòi hỏi sức mạnh thì những bộ phận mang tính "cầu nối" như cổ, cổ tay, cổ chân, khuỷa tay, đầu gối, vai, háng, cột sống (phần lưng dưới) sẽ là những bộ phận dễ bị chấn thương. các bác có thể thấy trong môn đấu vật, các vđv thường rất chăm chỉ tập cổ vì đây là bộ phận dễ chấn thương khi thi đấu môn này.
việc đau cổ tay hay các bộ phận "cầu nối" khác khi tập luyện ngoài lý do khởi động và tập sai động tác thì lý do chính là phần cơ tại đây ít được tập luyện (bài tập riêng) nên không phát triển theo kịp với khối lượng tạ. do đó khi muốn tăng khối lượng tạ các bác cần chú ý những nhóm cơ tham gia có đáp ứng đầy đủ điều kiện chưa để tránh chấn thương.
ngoài ra những bộ phận này còn dễ bị tổn thương khi tập những bài tập có động tác nhanh chậm đột ngột như kéo xô với tạ đòn (cột sống), oph (đầu gối, cổ tay), tay trước với tạ đòn tư thế đứng (cột sống, cổ tay), squat (cổ chân khi lấy tạ). đây là một số kinh nghiệm khi luyện tập của mình.

**jindo11111** · 08-09-2012, 03:54 PM

sờ quắp là 1 bài tập kinh điển, là vua của các bài tập. cho nên nhiều người khi đi tập tạ đều sợ vua, ít khi dám đối diện với nó. cho nên ở buổi tập chân của mình, lúc nào cũng có chỗ cho mình tập. :lol:

**seotn** · 08-09-2012, 04:23 PM

Gửi bởi splen

sờ quắp là 1 bài tập kinh điển, là vua của các bài tập. cho nên nhiều người khi đi tập tạ đều sợ vua, ít khi dám đối diện với nó. cho nên ở buổi tập chân của mình, lúc nào cũng có chỗ cho mình tập. :lol:

những ngày tập chân là những ngày thoải mái nhất, 1 mình một ngựa chẳng ma nào dòm ngó tranh giành

**ngoduong** · 08-09-2012, 04:45 PM

theo mình squat có thể nói là 1 trong những bài tập nguy hiểm nhất, dễ gây chấn thương (nặng) khi tập với khối lượng tạ lớn.
do đó cách phòng ngừa hữu hiệu ngoài việc tập đúng động tác, đeo đai, băng đầu gối,...thì tốt nhất nên tập trong giàn squat có thanh đỡ.

**tindienthoai** · 08-09-2012, 04:51 PM

Gửi bởi splen

sờ quắp là 1 bài tập kinh điển, là vua của các bài tập. cho nên nhiều người khi đi tập tạ đều sợ vua, ít khi dám đối diện với nó. cho nên ở buổi tập chân của mình, lúc nào cũng có chỗ cho mình tập. :lol:

cho em cung giống anh.... đến mấy ông tập vài ba năm cũng chả tập chân

! mỗi tội thỉnh thoảng có mấy bạn trẻ ra lấy squat rack để đu :x3:

Gửi bởi capricornius

theo mình squat có thể nói là 1 trong những bài tập nguy hiểm nhất, dễ gây chấn thương (nặng) khi tập với khối lượng tạ lớn.
do đó cách phòng ngừa hữu hiệu ngoài việc tập đúng động tác, đeo đai, băng đầu gối,...thì tốt nhất nên tập trong giàn squat có thanh đỡ.

tiên cho em hỏi luôn, đeo dai như thế nào là đúng ak. dai phòng em có 1 phần to, 1 phần nhỏ vậy phần to đằng trước hay phần nhỏ đằng trước ? ..
nên đeo cao lên trên cạp quần hay dưới cạp quần ( cạp quần = rốn)?

**vietnhatglass** · 08-09-2012, 04:54 PM

đã hoàn thành nhé mọi người, mời vào xem :d

Gửi bởi pro_mechatroni

cho em cung giống anh.... đến mấy ông tập vài ba năm cũng chả tập chân

! mỗi tội thỉnh thoảng có mấy bạn trẻ ra lấy squat rack để đu :x3:
tiên cho em hỏi luôn, đeo dai như thế nào là đúng ak. dai phòng em có 1 phần to, 1 phần nhỏ vậy phần to đằng trước hay phần nhỏ đằng trước ? ..
nên đeo cao lên trên cạp quần hay dưới cạp quần ( cạp quần = rốn)?

đeo đai ngang rốn, phần to đằng sau

**thanhtuancr7** · 08-09-2012, 05:01 PM

Gửi bởi pro_mechatroni

cho em cung giống anh.... đến mấy ông tập vài ba năm cũng chả tập chân

! mỗi tội thỉnh thoảng có mấy bạn trẻ ra lấy squat rack để đu :x3:
tiên cho em hỏi luôn, đeo dai như thế nào là đúng ak. dai phòng em có 1 phần to, 1 phần nhỏ vậy phần to đằng trước hay phần nhỏ đằng trước ? ..
nên đeo cao lên trên cạp quần hay dưới cạp quần ( cạp quần = rốn)?

đai đeo ngay chỗ rốn, thay vì phần to em đeo ở phía sau như lời anhlong1122 nói. anh khuyên em là đừng nghe lời nó nói, mà em nên đeo phần nhỏ ở phía trước. :jimlad:

**lantmdt** · 08-09-2012, 05:02 PM

Gửi bởi splen

đai đeo ngay chỗ rốn, thay vì phần to em đeo ở phía sau như lời anhlong1122 nói. anh khuyên em là đừng nghe lời nó nói, mà em nên đeo phần nhỏ ở phía trước. :jimlad:

long nối phàn to phía sau mà anh. a hoa mắt rùi :d