Các nguyên tố cần lưu ý khi đặt chương trình tập luyện thể hình

[Xitrum76]

các nguyên tố cần lưu ý khi đặt chương trình tập luyện​

xin chào các bạn, hôm nay mình muốn viết một bài nói về những điều cần lưu ý khi tự đặt ra chương trình luyện tập/ hoặc đánh giá giá trị của 1 chương trình luyện tậpcó sẵn.
(xin lưu ý là các bài viết của mình thường không có nguồn rõ ràng, chỉ là những điều mình đã học hỏi được từ nhiều người đi trước cũng như sách vở. mình nghiên cứu sắp xếp lại trong đầu và diễn giải bằng cách hiểu và lời văn của mình. những hiểu biết ba xu mà mình trình bày không thuộc về riêng ai, cũng không thuộc sở hữu của riêng mình. nhưng đồng thời mình không dịch hay "chôm" từ bất kì ai.
riêng bài viết này chủ yếu là những điều mình học được từ thành viên dodothebird của diễn đàn askscooby.com, diễn đàn thân thiện và miễn phí cho mọi người yêu thích tập luyện thể hình.)

[img]http://www.***************/community/attachments/80192/[/img]

​

trong một chương trình tập luyện gồm có 4 nguyên tố căn bản:

1/intensity (độ nặng): dễ hiểu hơn là trọng lượng tạ sử dụng trong bài tập. số tạ càng nặng = intensity càng cao.
lưu ý: điểm tương đối ở độ nặng ở đây chính là khả năng của bạn. nếu bạn chỉ có thể đẩy 50kg 1 cái maximum, thì 50kg chính là 100% maximum intensity. nếu bạn đẩy 50kg được 5 cái hết sức, thì đó chỉ là 80% maximum intensity của bạn

density (mật độ): để dễ hiểu, đó là tổng số reps (lần lặp) trong một khoảng thời gian nhất định. chẳng hạn bạn tập 3 hiệp 8 reps trong 10 phút, thì 3x8=24reps/10 phút. càng nhiều reps trong 10’ = density càng cao.

volume (thể tích): ở đây là thể tích của buổi tập. đây là nguyên tố tương đối nhất bởi vì muốn xác định nó phải nhắm bằng tổng số reps trong buổi tập x chất lượng của reps (mơ hồ). chẳng hạn nếu cả buổi tập bạn hít đất được 100 cái, thì volume vẫn thấp hơn nếu bạn trồng chuối hít đất 50 cái, bởi vì trọng lượng của rep trồng chuối hít đất cao hơn nhiều so với hít đất bình thường.
số reps càng cao và chất lượng của bài tập càng cao = volume càng cao.

frequency (độ thường xuyên): bạn tập nhóm cơ/phần cơ thể đó bao nhiêu ngày/tuần. càng thường xuyên = frequency càng cao.


4 nguyên tố có liên hệ chặt chẽ với nhau, và được giới hạng bằng self-potential – tức là khả năng của cơ thể bạn. hay nói cách khác là gien của bạn tốt tới mức nào. gien càng tốt thì khả năng hồi phục càng tốt, và khả năng bạn tăng cao tất cả các nguyên tố dễ hơn (tập luyện không ngừng nghỉ).
khả năng này là giới hạn tương đối cố định, khó thay đổi. tuy nhiên dinh dưỡng, giấc ngủ, lối sống, và cả steroid đều có thể giúp tăng khả năng của bạn. người tập luyện càng lâu năm thì khả năng cũng tốt hơn so với người mới tập.

khả năng của bạn giới hạn thế này:

tăng độ nặng (intensity) lên quá cao, thì bạn chỉ đẩy được 1-2 cái, và phải nghỉ mệt lâu hơn trước khi đẩy lại hiệp tiếp theo – nghĩa là mật độ của bạn giảm, và đồng thời thể tích cũng sẽ giảm theo (quá ít reps).
-nếu bạn muốn tăng cả mật độ (nghỉ ít hơn), cơ bắp bạn sẽ sớm chịu thua và sẽ bị tạ đè.
-nếu bạn muốn tăng cả thể tích, tập vài tiếng đồng hồ 1 buổi, thì ngày hôm sau bạn sẽ nằm liệt giường, tính thường xuyên sẽ giảm.

tăng mật độ (density) lên quá cao, nghĩa là tập hết hiệp này tới hiệp khác (nhiều reps) không nghỉ - thì bắt buộc bạn sẽ phải dùng tạ nhẹ hơn (intensity thấp).nếu bạn muốn tăng cả thể tích, tập vài tiếng đồng hồ, thì cơ thể bạn sẽ chịu thua và việc chóng mặt, ói mửa, ngất xỉu là bình thường.

tăng thể tích (volume) lên quá cao, thì như đã nói ở trước, độ nặng và mật độ đều phải giảm nếu không bạn sẽ không tập nổi trong vài tiếng đồng hồ

độ thường xuyên (frequency): frequency chịu ảnh hưởng trực tiếp từ thể tích (lượng tậpx chất lượng tập). thể tích tăng lên bao nhiều thì độ thường xuyên phải giảm đi bấy nhiêu, chủ yếu để cơ thể có đủ thời gian hồi phục. nếu tập chất lượng, tập nhiều (thể tích caothì sẽ dẫn tới over training, quá sức cơ thể và sẽ không có tiến bộ.


tạm thời thế đã, bài sau mình sẽ viết tiếp áp dụng những nguyên tố đó như thế nào để có chương trình tập luyện hiệu quả: 1/cho bodybuilding (thể hình) 2/cho strength building (luyện sức mạnh) 3/cho skill training (luyện kĩ năng)

View more random threads:

• Những lý do bạn nên lắp ván sàn nhựa hèm khóa.
• Bảng tiêu chuẩn về sức mạnh con người (STRENGTH STANDARDS)
• tui bây giờ chỉ mê cái này .
• Lịch, thời gian biểu tập thể hình
• [Giang tặng]Đào tạo sức mạnh với giải phẫu học 2(beta) - Dịch từ Strength Training Anatomy 2 edition
• Tư vấn mở phòng gym với
• Lưng .ai giúp e vs
• Tay to hơn sau 31 ngày
• 5 chương trình tập bùng nổ cơ bắp tay trước
• Tập thể hình không cần dụng cụ

[anhdjen]

(tiếp theo)
'độ thường xuyên' này được tranh cãi khá nhiều. theo những gì mình đọc được, thì đối với giới tập lâu năm họ đều đồng ý rằng trong 1 hoặc 2 năm đầu tập càng thường xuyên càng tốt, thậm chí có thể hơn 3 lần 1 tuần. để giải thích kĩ hơn về điều này thì mình sẽ viết nhiều trong một bài nói về strength training. sơ lược là: với những người mới tập hoặc trong 1,2 năm đầu, thực sự bạn chỉ mới sử dụng được 30%, thậm chí thấp hơn, khả năng tiềm tàng của cơ bắp của bạn. nghĩa là bạn có thể nâng mức tạ 50kg được 8 nhịp - tổng cộng 40 nhịp trong buổi tập - và cảm thấy đó rất là nặng rồi, cơ đã đủ mỏi rồi, 'thể tích' và chất lượng buổi tập đã đủ và cần vài ba ngày để hồi phục. nhưng sự thực mức tạ 50kg đó chưa thực sự là độ nặng tối đa đối với cơ của bạn - bạn chỉ nâng được 50kg vì hệ thần kinh điều khiển các sợi cơ (motor unit recruitment) chưa phát triển tối đa, cảm giác đau rát cơ (soreness) chỉ là hệ thần kinh chưa quen với kích thích đó thôi. mức tạ 50kg đó làm tổn thương cơ của bạn chưa nhiều tới mức cần phải nghỉ ngơi nhiều ngày liền. còn đối với những người đã tập lâu năm rồi, hệ thần kinh điều khiển cơ bắp đã phát triển tối đa, thì mức tạ 8 nhịp tối đa của họ mới thực sự là mức tạ khủng khiếp đối với cơ thể họ, và tạo đủ tổn thương để họ phải nghỉ ngơi vài ba ngày hay cả tuần để cơ có thể hồi phục.

nhưng đó cũng chỉ là 1 cách lý luận. chẳng hạn theo mình, mình có thể phản bác lại lý luận đó như thế này: nên nhớ là tốc độ phát triển của cơ bắp là có giới hạn, dù chương trình có hợp lí tới mức nào, nếu tập quá thường xuyên (phương pháp dành cho strength training), hệ thần kinh điều khiển sẽ phát triển nhanh hơn, và bạn sẽ đẩy được tạ nặng hơn thông thường - như vậy để kích thích cơ phát triển bạn lại phải sử dụng lượng tạ còn nặng hơn nhiều so với người thường. nhất là khi bạn đã đạt gần 100% khả năng tiềm tàng, rất khó để thêm tạ nữa, thì kiếm đâu ra kích thích. nói theo ngôn ngữ truyền miệng của việt nam là "chai cơ", tức là quá khỏe đẩy được rất nặng nhưng cơ lại không phát triển (cơ không cần phát triển, vì hệ thần kinh cảm thấy như vậy đã đủ để đẩy mức tạ đó rồi, cần gì phải tạo các hormone để tạo cơ nữa)

như vậy kết luận của mình để tối ưu cho phát triển cơ, thì vẫn là phải có ngày nghỉ cho nhóm cơ giữa các buổi tập.

[Thinhquang75]

vậy theo bạn làm thế nào để tăng tạ ?
tớ dạo này nhún bắp chân dưới ở mức 140kg/8 cái là hết cỡ , không còn nhún thêm được nữa , thử drop xuống 6 cái nhưng cũng không khá hơn (đúng 6 cái lại có cảm giác mỏi như 8 cái mới ghê)
có cách nào để nâng được mức tạ lên nữa không ?

tớ tạ 2 lần / tuần , cardio 5 lần / tuần , và đang theo anabolic diet với khoảng tầm 5000 calories/ngày

[vomaiduyphuong]

@taplamtiphu: thì mình đã nói sẽ viết về strength training tập trung vào tăng sức mạnh mà bạn :smile:. mình còn tính dịch nguyên bài trực tiếp nhưng mà nó dài mòn mỏi.

sơ lược là thế này: sức mạnh là một kĩ năng (skill), cũng giống như tập quay bút hay tập trồng chuối vậy - tập càng thường xuyên thì càng tốt, nhưng phải thường xuyên trong độ nặng tối đa 1-3rm (bạn đâu thể tập trồng chuối bằng việc chạy bộ thường xuyên đúng không) đồng thời phải tránh muscle fatique (cơ càng ít mệt mỏi càng tốt, cũng có nghĩa là hypertrophy không được coi trọng)

haha nhưng mà người ta chỉ tập trung tăng sức mạnh ở những bài tập lớn thôi, chứ bài isolation như nhún chân thì khó mà thực hiện độ tạ 1,2 nhịp lắm, và cũng không có tác dụng gì mấy. tập để tăng cơ bắp chân, thì độ nặng tạ như vậy là đủ kích thích, lâu lâu bạn cứ lén bỏ thêm 1-2kg vào giá, đảm bảo sẽ không cảm thấy nặng hơn bao nhiêu và vẫn thực hiện được số nhịp như vậy. cứ lén thêm chút tạ vào như vậy thì vài tháng bạn sẽ tăng thêm 10-20kg mà thôi.

có 1 vài chiêu thức để đột phá cho các bài tập: tăng tổng thể tích bằng cách tăng số hiệp (cho hypertrophy), dùng lượng tạ nặng hơn mức 1 nhịp tối đa nhưng không thực hiện nhịp mà chỉ gồng giữ trong vài giây (>1rm isometric, cho strength), negatives chỉ hạ tạ xuống càng chậm càng tốt xong nhờ người đỡ lên (cho strength), drop set tập liên tục 1 hiệp nặng với 1 hiệp nhẹ nhiều (cho hypertrophy), partial reps chỉ tập với 1 nửa hoặc 1/3 động tác (cho strength).... nhưng nhớ là chỉ áp dụng khi nào thực sự cảm thấy cần, nếu lạm dụng thì lúc cần đột phá lại lờn thuốc rồi không có tác dụng mấy.

nói ra mới thấy có nhiều bài viết mình muốn viết quá. một ngày tập có 1 tiếng mà đọc cái này cái kia hết 2-3 tiếng:unsure:. đọc xong là thế chứ đến lúc viết lại thì lại bỏ sót ý này ý kia, cũng không hẳn là quên nhưng mà khi bắt đầu viết tự nhiên các ý nó lủng củng hết lên không biết phải bỏ vào đâu cho hợp(y).

[metoodiep247]

tui tập ở nhà với tạ 4kg nên không thể tăng độ nặng được. cho mình hỏi cũng với mức tạ đó mà tăng số lần trong 1 hiệp có hiệu quả hơn không, ví dụ bt mình tập 12 lần/hiệp sau đó tăng lên 20 lần/hiệp có được không?

[xinhxinh513]

còn 1 vấn đề bỏ sót trong bài viết trên tối ưu cho hypertrophy nữa:

trong luyện tập, nhiều người hay khuyến khích thậm chí khẳng định là nhịp cố gắng cuối cùng (fail reps) của mỗi hiệp tập là rất quan trọng cho hypertrophy - nếu không tập tới nhịp thất bại (go to failure) thì hiệp tập không có tác dụng mấy. lý luận này cũng đúng, bởi vì hypertrophy là dựa trên kích thích (độ mệt mỏi của cơ), và nhịp cố gắng cuối cùng của mỗi hiệp là kích thích rất lớn, giá trị cao với hypertrophy. nhưng nếu nhìn lại, nếu hiệp nào bạn cũng ráng nhịp cuối này, thì cả cơ và thần kinh của bạn sẽ xuống sức rất nhanh, đảm bảo khả năng thực hiện bài tập của hiệp sau sẽ giảm rõ rệt (số nhịp giảm), và kết quả cuối cùng là tổng 'thể tích' giảm.

làm 1 bài toán trừu tượng cho vui, giả sử bạn tập tới cùng (fail) mỗi hiệp với 4 hiệp (1 mức ta) trong buổi tập, tổng cộng chỉ thực hiện được 9+7+5+4=25 nhịp cộng giá trị cao của nhịp fail 0.5x4+25=27 điểm --- trong khi nếu bạn dừng trước nhịp fail, giữ lại chút sức thì bạn sẽ thực hiện được 8+8+7+7=30 điểm, cộng với bạn đẩy tới nhịp fail ở hiệp cuối cùng (không cần gì phải giữ nữa) là 30.5 điểm. vậy theo bạn là có nên đẩy tới nhịp tận cùng từ hiệp đầu không?

theo mình, việc đẩy hết khả năng là điều nhất thiết phải làm. nhưng bạn phải tập cảm nhận được đâu là nhịp cuối cùng của hiệp, phải dừng - đó là khi bạn phải cố gắng lắm mới đẩy lên được và biết chắc là nhịp kế tiếp sẽ đẩy không nổi hoặc phải đẩy ăn gian, không đúng chuẩn mới lên được. nhịp thất bại là 1 kĩ thuật có giá trị cao, nhưng không nên lạm dụng, hãy tiết kiệm nó tới 1 hoặc 2 hiệp cuối của buổi tập để vắt kiệt sức của cơ và lấy thêm vài điểm cộng cho việc kích thích cơ phát triển.

[seotheanhgroup]

tui tập ở nhà với tạ 4kg nên không thể tăng độ nặng được. cho mình hỏi cũng với mức tạ đó mà tăng số lần trong 1 hiệp có hiệu quả hơn không, ví dụ bt mình tập 12 lần/hiệp sau đó tăng lên 20 lần/hiệp có được không?

xin lỗi nhưng mà mình phải báo tin buồn với bạn là với tạ 4kg bạn không thể nào phát triển cơ bắp được đâu. nhất là tạ đơn phần lớn chỉ dùng cho các bài isolation tập 1 cơ thì cũng khó mà làm cơ thể khỏe mạnh hơn được (không phải không có tác dụng gì, chỉ là rất ít thôi). trước tiên mình xin khẳng định bằng danh dự với bạn, là chỉ cần hít đất, gập bụng và bật cóc (hay đứng lên ngồi xuống), thì tác dụng cũng đã hơn cục tạ 4kg của bạn rồi. nếu bạn không muốn dừng ở thể dục mà còn muốn phát triển cơ thể thêm nữa, xin vào xem mục calisthenics của mình tại đây http://***************/forums/t26783/ . mình đang viết và sẽ có đủ bài tập từ dễ tới khó, chương trình rõ ràng để phát triển cơ thể.

[lolem19]

cách đặt chương trình tập (thuần túy) cho strength training​

xin nói trước là những bài gốc mình học hỏi ý rất chi tiết và rất dài, ở đây mình chỉ mạn phép tóm lại những ý mình nhớ và hiểu được, chứ dịch từ đầu tới cuối mọi lý luận thì cực lắm. nếu mình không diễn đạt được đầy đủ những gì các tiền bối đã dạy thì mong được thứ tội.

“strength is a function of the nervous system, not nessessarily a function of the muscle tissue” – elliot hulse, strongman coach
“sức mạnh là chức năng của hệt thần kinh, chứ không hẳn là chức năng của cơ bắp”
“strength is a skill, so take it as if you are learning a skill” – excellent posting on askscooby forum
“sức mạnh là một kĩ năng, hãy coi việc tập sức mạnh như tập luyện một kĩ năng”

trước khi đi vào vấn đề, mình xin làm rõ lại một chuyện: 1/cơ bạn không thể nào phát triển to hơn mà không phát triển mạnh hơn được (muốn cơ lớn lên, thì phải mạnh lên) 2/bạn hoàn toàn có thể mạnh lên mà cơ không cần phát triển to lên. đó cũng là lý do đôi khi bạn thấy 1 người nhỏ con nhưng sức mạnh lại ngoài sự tưởng tượng.

vậy làm thế nào để tối ưu việc tăng strength mà không làm tăng cơ bắp? tập nhiều nhưng không ăn ư? haha, nghe cũng có lý, nhưng mà chắc không ai khuyến khích chuyện đó. chuyện cơ bắp có tăng theo sức mạnh hay không đó là tùy theo phương pháp luyện tập. điều khác biệt căn bản của chương trình tập luyện cho strength và cho hypertrophy:
1/strength: càng thường xuyên càng tốt, nhưng càng tránh xa muscle fatique (độ mệt mỏi của cơ) thì càng tốt.
2/hypertrophy: thể tích tập càng lớn càng tốt, nhắm tới độ mệt mỏi của cơ, phải có thời gian nghỉ giữa buổi tập hợp lý để cơ hồi phục

_________________________________________________� ��

xin nhắc lại, strength là 1 kĩ năng và là công việc của hệ thần kinh. mọi người thường hay có ấn tượng sai khi nói tới hệ thần kinh, họ chỉ nghĩ tới bộ não, hoặc cao lắm là thêm cột sống. nhưng hãy nghĩ kĩ lại, trên từng milimét nhỏ trên người của bạn, có chỗ nào là không có hàng ngàn hàng vạn những sợi thần kinh lan tỏa. hãy nghĩ tới cột sống và não bộ như gốc cây, tỏa rễ ra đến từng ngóc ngách trong cơ thể bạn – như vậy, nhắc tới hệ thần kinh là nói tới hệ thống chằng chịt trên khắp cơ thể của bạn. đối với sức mạnh, nên nhớ là người bình thường chưa qua tập luyện, thường chỉ sử dụng tối đa 30% tiềm năng của cơ bắp, đó là chưa kể tiềm năng phối hợp của cơ bắp trong những bài tập phức tạp. lý do là vì khả năng kích hoạt sợi cơ của hệ thần kinh (motor unit recruitment) chưa phát triển, chưa quen với việc sử dụng cơ.

vậy để tập luyện cho sức mạnh, chúng ta cần 2 điều kiện:
1/tập trung cho việc tập luyện hệ thần kinh (cns) đối với độ nặng cao 1-5 nhịp tối đa (khi bạn tập cho cuộc thi bơi sải bạn đâu thể tập trung tập bơi ếch đúng không?)
2/tập càng thường xuyên càng tốt (hãy nhớ lại khi bạn tập quay bút, bạn có đặt ra lịch 1 tuần tập 2 lần không?)

mình xin nói tới độ thường xuyên trước. đúng là lấy hình ảnh quay bút ra so sánh thì hơi khập khiễng, tại vì tập tạ ít hay nhiều cũng phải làm cho cơ thể mệt mỏi và có tổn thương, và cần thời gian hồi phục. vì vậy, để tập trung cho strength, ta cần phải càng tránh xa sự mệt mỏi của cơ càng tốt. có vài điều cần chú ý: 1/thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ rất lâu, có khi 3-5 phút (mặc dù hiệp 1-2 nhịp không cảm thấy mệt là bao) 2/thể tích của buổi tập sẽ giảm, nghĩa là không nên thêm các bài tập vô bổ số nhịp cao, isolation (trừ trường hợp sửa chữa điểm yếu, đó lại là vấn đề khác không nói trong bài này).

có nhiều ý kiến khác nhau về độ thường xuyên, có người cho rằng phải có những ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần (không tập gì cả) bởi vì hệ thần kinh phải được nghỉ ngơi. có nhiều phương pháp tập (bulgarian method) đề nghị tập càng thường xuyên càng tốt, có thể lên tới 2 buổi/ngày, ép cơ thể phải vượt qua dark time (thời kì đen tối, khi mà hệ thần kinh đình công không chịu làm việc, khả năng thực hiện giảm rõ rệt, trầm cảm….) để rồi cuối cùng hệ thần kinh cũng phải thích nghi và trở nên mạnh hơn. nhưng phải nhớ một điều là phương pháp đó thường dành cho những người sống chết vì nghề nghiệp, họ nâng tạ vì huy chương, vì danh dự quốc gia, có huấn luyện viên thúc sau lưng và theo dõi, đối với người bình thường chỉ muốn mạnh hơn thì như vậy chẳng khác gì tự sát.

mình xin đưa ra 1 con số coi như vừa phải cho người luyện tập tăng (thuần túy) sức mạnh đó là 3 buổi/tuần cho 1 bài tập.

về việc lựa chọn độ nặng 1-5 nhịp, là điều đương nhiên nếu bạn muốn đẩy nặng hơn, đồng thời cũng giúp tránh làm cho cơ mệt mỏi. nhưng mà cơ thể mình cũng có giới hạn, dù bạn chỉ đẩy 1 nhịp tối đa và nghỉ 5 phút, sau 1 thời gian tập thì chắc chắn cơ bạn cũng sẽ yếu đi và sẽ có mệt mỏi. điều này không thể tránh khỏi. vậy ta phải xác định rõ độ mệt mỏi thế nào à vừa phải. điều này sẽ còn tùy vào phương pháp luyện tập của mỗi người (độ thường xuyên), nhưng mình khuyên là không để khả năng nâng tạ giảm quá 20% cuối buổi tập. giả sử hiệp đầu bạn có thể đẩy được 100kg 3 nhịp, thì hiệp cuối cùng bạn nên ra khỏi phòng tập là khi bạn chỉ có thể đẩy được 80-90kg 3 nhịp. cố gắng tập thêm nữa sẽ không có tác dụng tích cực đối với (thuần túy) tăng sức mạnh.

tất nhiên chương trình thuần túy như vậy không hẳn có tác dụng tối ưu nhất, vì vậy mình sẽ viết bài về cách phối hợp chương trình theo chu kì sau.

có 1 vấn đề đáng lẽ không nằm trong bài đặt lịch tập này, mình cũng nhắc sơ lược (nhưng sẽ nói kĩ nếu có thời gian viết bài đầy đủ hơn), đó là việc lựa chọn bài tập. căn bản của việc luyện tập cho sức mạnh phải là các bài tập lớn, sử dụng nhiều nhóm cơ nhất (compound). đó là các bài như gánh tạ squat, nhấc tạ deadlift, đẩy tạ đòn nằm benchpress, hít xà đeo tạ (weighted pullup/dips), cúi người kéo tạ (bentover row), đẩy tạ qua đầu overhead press/push press, các bài nhấc tạ olympic… bởi vì chỉ khi phối hợp hoàn chỉnh với nhau thì các cơ mới hoạt động theo 1 khối thống nhất, huấn luyện hệ thần kinh hoạt động tối đa, và đẩy được khối lượng tạ cao nhất. không ai luyện tập sức mạnh cho bài bicep curl hết.

trời ơi nhiều ý quá tự nhiên nó bừa bộn hết cả lên, không biết có nên bỏ hết vào đây không. thôi để bữa khác viết tiếp.

[hoanghuy87]

cho hỏi dùng 2 tay chống đất để nâng toàn bộ cơ thể lên ( ko phải là trồng cây chuối nhé ) thì tập cái này là chuẩn nhất đúng ko ??
mình muốn làm cái này từ bé mà h vẫn ko thể làm được .

cái bạn nói tới là planche hay planche push up tức là hít đất mà chân không chạm đất đúng ko?
để tập được cái đó thì cũng kì công ít ra từ 2-3 năm. tất nhiên trong thời gian đó bạn phải tập luyện đủ mọi mặt và bài tập để cơ thể phát triển mạnh và cân bằng đã. mình rất phục những người tập break dance (không có chương trình luyện sức mạnh rõ ràng) mà làm được planche. nhưng mà cũng chỉ đếm trên đầu ngón tay thôi, còn ở việt nam thì hình như là mình chưa thấy break dancer nào làm được

[longnt]

:dpost thêm bài tăng sức mạnh đi cún con:sickp đó có vẻ rất hay...trọng lượng tạ lớn nhất 1-3 reps..nghĩ 3-5 phút:whistle: tránh tình trạng mõi mệt cơ:alien: rùi sao nữa:alien::cry:

hi hi nếu bạn rành tiếng anh thì đọc bài này nha
http://www.askscooby.com/advanced-techniques/basics-of-pure-strength-development-17059/
dạo này mình còn nhiều chuyện khác làm quá. mà nếu có thời gian rảnh mình cũng chỉ tóm những ý chính từ đó ra thôi. còn các chương trình tập cụ thể thì mỗi chương trình dài cả 1 cuốn sách nhỏ sức 1 người chắc không dịch nổi.