Giáo án gym cho nữ - Giảm mỡ đùi và bắp chân

**penhi102** · 06-28-2016, 05:30 PM

em chào các ac. em là nữ, 16 tuổi, cao 1m60, 3 vòng 82 70 90. đo inbody thì cần tăng 1,6kg cơ và giảm 1,3 kg mỡ. đùi và bắp chân e khá là to, lúc di chuyển mỡ rung nhiều, toàn là mỡ chứ không có cơ. đùi e 51, bắp 37

em đã mua 1 thẻ tập gym 1 năm, đến hôm nay đã tự tập dc 1 tuần. mục tiêu của e bây giờ là giảm mỡ ở bắp và đùi thôi ạ, nếu còn tăng được chiều cao thì tốt. vì đang hè nên e tranh thủ sáng tập yoga, chiều t3 t5 t7 tập zumba/pilates, kết hợp 6 buổi gym, chủ nhật nghỉ. trong đó 2 buổi cardio (chạy treadmill, đạp xe elip, đạp xe), 2 buổi thân dưới và 2 buổi thân trên. tối nào e cũng massage cho bắp chân 20' và nằm gác chân lên tường 90độ 5', kiễng chân 50-70 cái trước khi đi ngủ.
dưới đây là giáo e do e tự soạn dựa trên nhiều nguồn cóp nhặt và tổng hợp lại cho phù hợp với bản thân mình. em tập xen kẽ 1 buổi thân trên, 1 buổi thân dưới, 1 buổi cardio rồi lặp lại.các ac xem giúp e giáo án như thế này đã ổn và đúng vs mục đích giảm mỡ đùi và bắp chưa ạ?

+)với cả 1 anh hlv khi thấy e tập thì bảo e con gái ko cần tập vai (với cả khung xương vai e cũng to) nên e ko tập nữa. vậy có cần thay bài tập dạng workout nào cho vai ko ạ?
+) em tập chân với máy đạp giá 45’, đá chân trước .nằm gập chân với mức tạ thấp nhất (7lbs) có quá sức và làm chân to hơn ko ạ?
+) e định leo cầu thang từ tầng 1 - 18 rồi chạy xuống (tầm 800 bước) có nên ko ạ
+) e cầm tạ 1kg còn sai nên anh hlv kia bảo tập vậy ko hiệu quả. em nên tập cái gì cho ngực, tay và ngực?

em cảm ơn cả nhà

thân dưới 2 buổi/tuần

yoga

*vai:15x3

-standing palms-in dumbbell press

-front two-dumbbell raise

-dumbbell lateral raise

*chân 15x3

đạp giá 45’

đá chân trước

nằm gập chân

*bụng

plank 15s x3

crunch

v-up crunch

*mông 15x3

lunges

squats

thân trên 2 buổi /tuần

yoga

zumba

*ngực 15x3

(ghế bằng/ghế nghiêng)

-incline dumbbell flyes

- incline dumb

bell press

-butterfly(ép ngực bằng máy)

*tay trước

-barbell curl

-alternatehammer curl
*tay sau

nằm ngửa vớt tạ (trên bóng/ghế)

triceps pushdown

*lưng xô

kéo cáp

kéo xô rộng tay

*bụng 15s x3

plank crunch

cardio 2 buổi/ tuần

yoga

pilates

nhảy dây 300 cái

treadmill 10’ đầu + 10’ cuối

hitt

eliptical

20’ cardio

đạp xe 15’