Làm sao để tập cho mông mà không bị to chân?

[hongluongseo]

bạn cảm nhận đúng đó, bài tập này khiến cho đầu gối bị gập vào duỗi ra nhiều, không lý tưởng cho phát triển cơ mông. một số phòng tập cao cấp sẽ có máy tương tự nhưng kiểu chuyển đống là về phía sau và chếch lên trên, tác động vào mông nhiều hơn

[phuonganh2012]

chính xác, chỉ cần dùng bàn tay tác động trực tiếp vùng cần to là sẽ to :3

có bàn tay kì diệu vậy ta,vậy nhiều chị e đk lắm:d

[seochoikiemgao]

dạo gần đây có phong trào đùi to mới rộ, bài viết này của mình không nhằm thể hiện quan điểm gì, chỉ để giải đáp cho các bạn nữ còn băn khoăn về bắp chân bị to lên khi muốn cải thiện vòng 3 :x3:

làm sao để tập mông mà không bị to đùi?


[img]http://www.***************/community/attachments/91257/[/img]


như tôi đã nói ở bài viết "bạn có nên tập vào chỗ mình muốn giảm mỡ", nếu bạn muốn chỗ nào nhiều thịt hơn thì hãy tập vào nơi đó. nếu như bẩm sinh bạn đã có một vòng 3 không như ý thì việc luyện tập là cứu cánh duy nhất cho bạn. bạn chỉ có một lựa chọn là tập để xây dựng cơ ở vùng đó, chứ không có một cách kỳ diệu nào giúp bạn mang mỡ từ chỗ thừa tới đắp vào đó cả! (ồ có thể nếu bạn đi phẫu thuật chứ nhỉ ^^)

nhưng hỡi ôi, vấn đề là các bài tập mông thường cũng phải dùng rất nhiều sức của chân, đặc biệt là cơ đùi trước (và nếu khi tập bạn không biết cách dùng mông để vận sức hay chọn các động tác tập không phù hợp thì cơ đùi trước của bạn sẽ còn to hơn nữa). kết quả là mông của bạn có cải thiện nhưng chưa đến mức như ý, còn cơ đùi thì phát triển quá đáng, làm chật ních ống quần của bạn.

đó thực sự là vấn đề cần suy nghĩ nghiêm túc chứ không phải như ai đó chỉ trả lời hời hợt, "muốn mông to thì squat".
như tôi đã nói lúc trước, ở chân bạn cần quan tâm hai thứ là mỡ và cơ bắp. việc bạn tập sẽ làm cơ chân lớn lên, nếu không có biện pháp giảm mỡ (diet đàng hoàng) thì việc chân bạn lớn lên là điều hiển nhiên. vì vậy để có được thân hình như ý, bạn phải vừa tập cơ mông vừa phải đồng thời giảm mỡ toàn thân. quá trình đó cũng giống như đãi cát tìm vàng, bạn phải bỏ cát đi, chỉ giữ cái quý là vàng - cơ bắp.

về thế nào là một chế độ dinh dưỡng đàng hoàng tôi sẽ bàn đến sau, giờ giả sử bạn ăn kiêng tốt, tập luyện đúng nhưng cơ ở đùi dù chỉ hơi nhiều cũng khiến bạn không hài lòng thì sao? (nhiều người không thích có cơ ở đùi)

điều cơ bản phải nhắc lại là bạn sẽ không phát triển được cơ mông của mình trừ khi bạn ép nó phải tập với cường độ cao và trở nên rất khỏe.
không may là với trường hợp của bạn, phần lớn các bài tập mông tốt cũng tác động rất mạnh đến cơ bắp ở chân. vì thế, tập mông nặng cũng khiến chân tập nặng, khiến chúng cũng phải phát triển theo. đây là điều khá phức tạp.

giải pháp cho vấn đề này đòi hỏi cùng lúc:
1. tránh các bài tập tác động mạnh đến cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ khép​2. thực hiện các bài tập tác động mạnh đến cơ mông
để thực hiện chúng thì chúng ta không có mấy lựa chọn!



[img]http://www.***************/community/attachments/91258/[/img]


phần lớn những cặp mông đẹp bạn nhìn thấy trên mạng có cơ mông lớn hơn nhiều so với sự phát triển của cơ đùi trước và đùi sau. điều này là khó khả thi với hầu hết phụ nữ.

cần xác định, nếu bạn tiếp tục squat và lunge, đặc biệt nếu bạn tăng sức mạnh ở các động tác này, cơ đùi trước của bạn sẽ còn tiếp tục phát triển. nếu bạn vẫn tiếp tục tập glute ham raises, russian leg curls và rdls, đặc biệt nếu bạn còn tăng sức mạnh ở các động tác này, cơ đùi sau của bạn cũng sẽ tiếp tục to lên.
nếu bạn muốn chân mình nhỏ lại (hoặc ngưng to thêm), bạn cần dừng các động tác tác động các nhóm cơ ở đó mạnh khi luyện tập và progressive overload là hình thức tập rất tệ với các nhóm cơ này.

vậy thế là, không squat, lunge, bulgarian split squat, step ups, pistols, leg press, leg extension, hay trap bar deadlifts – chúng là những động tác kích thích cơ đùi trước rất mạnh. ngay cả hip thrust cũng thế - hầu hết mọi người đêu không nhận ra rằng nó cũng tác động mạnh vào đùi trước. và không rdls, russian leg curls, glute ham raises, back extensions, deadlifts, good mornings, và legcurls nữa – chúng sẽ dẫn đến cơ đùi sau bị tác động mạnh. cuối cùng, không tập các động tác cơ khép như tập máy adductor machine bạn thường thấy ở phòng tập.
vậy bạn còn gì để mà tập nữa? làm thế nào để vẫn tập cơ mông được nhưng đồng thời giữ cho cơ chân không quá lớn?

có một điều chúng ta vẫn có thể làm:
1. bài tập mông nhẹ - có rất nhiều bài tập giúp bạn cô lập vùng mông khỏi các nhóm cơ khác. hãy bắt đầu buổi tập của bạn 5-10 phút thực hiện các bài tập này (tham khảo the jane fonda experiment - bret contreras)
2. các động tác hip external rotation – band hip rotation là tốt nhất, nhưng bạn phải học được cách sử dụng cơ mông khi thực hiện động tác này
3. các động tác hip abduction – từ side lying abduction, đến band standing abduction, band seated abduction, band walk, abductor machine – đây là các động tác tác động vào cơ mông trên
4. barbell glute bridges – động tác này giúp bạn không tác động nhiều vào cơ đùi trước như hip thrust. đây sẽ là át chủ bài của bạn – bài tập mà bạn sẽ muốn khỏe hơn theo thời gian. strength tạo ra các đường cong, và không khỏe lên thì bạn sẽ không có mông
5. american deadlifts – đây là sự thay thế tốt hơn rdls do nó tác động vào mông nhiều hơn. nhớ đừng hạ tạ quá sâu


[img]http://www.***************/community/attachments/91260/[/img]


6. pull-through và kettlebell swings – hãy đảm bảo rằng bạn thấy cơ mông của mình khi thực hiện chúng


[img]http://www.***************/community/attachments/91261/[/img]


7. single leg foot elevated hip thrust – cả vai và bàn chân cùng được nâng cao


[img]http://www.***************/community/attachments/91259/[/img]

​

[ghostdarkgs]

thêm hình minh họa động tác đi chị tinas mê mông toooo ạ

[viettopcare]

có ai liếm màn hình nãy giờ như mình hem :hungry:

[duythangtmv]

barbell glute bridge
anh em cùng cha khác ông nội với barbell hip thrust :couchpotato:
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/bb7v1toqtma&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/bb7v1toqtma&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/bb7v1toqtma&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

[changmin629x]

band hip rotation
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/rcnpmpkezle&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/rcnpmpkezle&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/rcnpmpkezle&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

[tmvsaigonvenus]

thêm hình minh họa động tác đi chị tinas mê mông toooo ạ

rồi đó chứ.
mà đây là zai nhé, đồ quỷ sứ!

[cansaoviet]

vote bơm mông là hiệu quả nhất:roflmao:

[hoangtrieuman]

mình ko đồng ý ở hướng đi này cho lắm, muốn mông to thì phải chấp nhận phát triển luôn cả đùi, giống như để giảm mỡ thì phải chấp nhận giảm luôn phần ngực vậy, những người mong to đùi nhỏ chỉ có thể là do bẩm sinh trời phú mà thôi, mình ko tin là có pp tập nào mà hiệu quả bằng cách cô lập một vùng cơ bắp trên cơ thể, nếu có thì sự thay đổi cũng ko đáng là bao, mình chỉ có thể ưu tiên nó hơn nhưng phần khác thì được

:d
bài viết chỉ nói đến giảm mức tác động đi thôi, chứ sao loại bỏ được.
thực sự chỉ mang tính chữa cháy