Hướng dẫn phái đẹp tập tạ - Giáo án hoàn thiện từ A đến Y

**queen98** · 11-01-2014, 02:34 PM

xin chào!

lời mở đầu tôi muốn gợi nhắc các bạn về phần 1 bài viết tôi đăng cách đây chừng 10 tháng: 8 lý do phái đẹp nên nâng tạ (｡◕‿◕｡) | ***************
nếu đã đọc qua thì chắc hẳn bạn đã có cái nhìn tổng quan về vấn đề này, tiếp tục với phần 2 dài loằng ngoằng (nó thực sự rất dài đấy) tôi sẽ đi vào chi tiết và đầy đủ hơn.

và để mở đầu cho phần tiếp theo này, tôi tiếp tục chia sẻ thêm các thông tin bổ sung thú vị khác, hy vọng sẽ là món khai vị hấp dẫn đủ lôi cuốn chị em

ở việt nam, phái đẹp khi bước vào phòng gym, đa số họ sẽ hướng thẳng tới khu vực máy chạy bộ, đạp xe,… hoặc các máy gập bụng cùng một suy nghĩ rất đơn giản: cardio chính là chìa khóa để thổi bay đám mỡ bụng đang lúng nhúng nhảy nhót theo từng bước đi kia. điều này xem chừng hợp lý, nhưng xin hãy đọc tiếp. các nhà khoa học ở penn state đã thực hiện một nghiên cứu, họ chia những người ăn kiêng thành 3 nhóm: nhóm không vận động, nhóm chỉ tập aerobic, nhóm tập aerobic kết hợp tập tạ. sau một thời gian, tất cả họ đều giảm chừng 21 pounds (9.5kg), nhưng nhóm nâng tạ lại đốt cháy nhiều hơn 2 nhóm còn lại khoảng 6 pounds mỡ (2.7kg). tại sao vậy? câu trả lời là khối lượng cơ thể giảm đi của nhóm tập tạ đơn thuần chỉ là mỡ, trong khi 2 nhóm còn lại họ mất cả cơ lẫn mỡ. nghiên cứu thêm ở những nhóm không nâng tạ chỉ ra rằng trung bình 75% khối lượng cơ thể giảm đi của họ là mỡ, 25% còn lại là cơ bắp. việc cơ bắp bị mất đi có thể giúp chỉ số hiển thị trên cân của bạn giảm xuống, nhưng lại không hề cải thiện hình ảnh của bạn trên gương (ý là người chỉ nhỏ đi thôi chứ vóc dáng chẳng đẹp hơn chút nào). tuy nhiên, nếu bạn kết hợp giữa tập tạ và ăn kiêng hợp lý, bạn sẽ đồng thời duy trì (thậm chí là phát triển thêm) được cơ bắp và đốt cháy nhiều mỡ hơn.

nói thêm một chút về việc tập các bài cardio cường độ thấp (slow cardio): chúng đang khiến bạn yếu đi và béo hơn (tỉ lệ mỡ cơ thể tăng). nghe vô lý nhỉ? nhưng xin hãy nhớ lại các con số biết nói trong nghiên cứu trên, có lẽ giờ bạn đang dần hiểu ra vấn đề rồi đấy. cùng phân tích thêm nào! đầu tiên bạn phải thừa nhận với tôi rằng các bài cardio rất là chán ngán. để đốt cháy khoảng 300 calo (ít hơn lượng calo có trong một chiếc bánh nướng ở starbucks ), bạn cần chạy trên máy chừng 1 giờ đồng hồ, trong khi cũng chừng đó calo, bạn chỉ cần vài bài tập tạ và tất nhiên thời gian cũng ít hơn rất nhiều. chưa hết, trong 1 giờ chạy hỳ hục buồn tẻ đó, cơ thể bạn cũng “hồn nhiên” lấy một chút cơ ra làm năng lượng để sử dụng. khi cơ thể bạn càng ít cơ bắp, nó càng tích nhiều mỡ hơn, bạn càng khó khăn hơn để giảm béo.

nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sau khi kết thúc buổi tập tạ, quá trình trao đổi chất tăng lên trong khoảng 39 giờ sau đó, đồng thời khi đó cơ thể đốt cháy calo từ mỡ hiệu quả và kéo dài hơn so với những người không nâng tạ. xin lưu ý rằng ở nhóm người chỉ tập cardio, quá trình đốt calo từ mỡ sẽ dừng lại chỉ một thời gian ngắn ngay sau khi họ bước ra khỏi máy chạy.

phù…! viết dài hơi nãy giờ cũng chỉ muốn chốt lại là khuyên phái đẹp khi có nhu cầu giảm béo, cải thiện vóc dáng, đã hoặc chưa tập cardio thì nên thử qua phương pháp nâng tạ, hiểu quả hơn trọng việc giảm béo, tiết kiệm thời gian và hàng loạt các lợi ích kể muốn đứt hơi khác. lợi ích thì nhiều nhưng rào cản có lẽ chỉ duy nhất mà lại còn to chình ình ra nữa: “em không tập tạ đâu, con gái mà trông cơ bắp thì xấu lắm!” xin trả lời luôn: “yên tâm, bạn chắc chắn sẽ không “đô” như cái xô được đâu”. nếu không tin xin cứ bình tĩnh đọc tiếp
nội dung trên có tham khảo từ womenshealthmag và lifehack
phần dưới đây đã được anh [color=rgb(179, 0, 0)]thachsanh[/color] dịch một cách tóm lược những cái căn bản nhất rồi, bạn có thể xem tại đây.
khi testosterone lên tiếng

nội tiết tố testosterone nắm vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. hàm lượng testosterone của phụ nữ chỉ bằng một phần nhỏ hàm lượng testosterone của đàn ông. nồng độ testosterone bình thường ở nam giới là 200-1200 ng/dl trong khi 15-70 ng/dl là chỉ số ở người phụ nữ bình thường. như bạn thấy đấy, hàm lượng testosterone của nam giới là cao vượt trội so với phụ nữ. thậm chí khi ở mức thấp nhất, testosterone của nam giới vẫn gần gấp ba lượng testosterone của một người phụ nữ có hàm lượng testosterone cao. tính trung bình thì hàm lượng testosterone của nam giới cao hơn nữ tới 16.47 lần. như vậy rõ ràng là hoóc-môn tự nhiên hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp không đứng về phía phụ nữ rồi. đến đây thì nỗi lo “đô như cái xô” của chị em nên dẹp đi được rồi.

ơ…thế còn các nữ vận động viên thể hình chuyên nghiệp thì sao?

có thể bạn sẽ thắc mắc rằng tôi đã thấy những nữ vận động viên thể hình chuyên nghiệp trên tivi, cơ thể họ còn “đô hơn cái xô” luôn. câu trả lời là có khả năng rất cao họ đã sử dụng testosterone ngoại sinh và/hoặc các loại steroid đồng hóa khác. dấu hiệu của việc này là xuất hiện lông trên mặt và ngực, giọng trầm hơn, sự phân bổ mỡ trên cơ thể bị chuyển hóa từ dạng của nữ sang nam.

nói thế không có nghĩa là bạn sẽ không phát triển thêm được tí cơ bắp nào, thực tế là có nhưng không như nam giới, khi đó cơ thể bạn trở nên săn chắc và quyễn rũ hơn rất nhiều.

các nghiên cứu và phân tích nói gì?

nhiều nghiên cứu chứng minh rằng sự luyện tập (tạ) giữa nam và nữ không cần phải khác biệt.
nếu bạn đang muốn cải thiện vóc dáng và xây dựng những đường cong gợi cảm, thì đừng ngần ngại nâng tạ nặng một chút thay vì chỉ chăm chăm nâng với số lần rất cao (15-20). hãy xem qua phạm vi tương đối của số lần nâng tác động đến cơ bắp của bạn thế nào:

1-5 lần = sức mạnh
6-12 lần = tăng cơ (hypertrophy)
12+ lần = sức bền

tóm lại bạn nên chọn mức tạ phù hợp để nâng với số lần từ 6-12.

chế độ ăn uống và dinh dưỡng

đàn ông và phụ nữ không cần phải luyện tập khác nhau, nhưng còn về chế độ ăn uống thì sao? phụ nữ có nên ăn khác nam giới không? câu trả lời là không hẳn. quá trình trao đổi chất của cả hai là rất giống nhau ngoại trừ việc phụ nữ sử dụng chất béo trong carb với một tỷ lệ lớn hơn. đây có thể là một trong những lý do giúp phụ nữ làm tốt hơn nam giới trong chế độ ăn kiêng low carb. phụ nữ cần ít calo hơn nam giới vì những người đàn ông có khối lượng cơ bắp nhiều hơn và ít chất béo hơn (so với tổng trọng lượng). lượng đạm, tinh bột, và chất béo sẽ được quyết định bởi lượng calo ăn vào (sẽ nói thêm ở dưới)

hình ảnh phái đẹp mài đế giày ở các máy cardio hay cầm cục tạ nhẹ nhất với số lần nâng vô tận là hệ quả rất xấu của việc thiếu chủ động tiếp cận thông tin hoặc tiếp cận phải nguồn thông tin sai lệch từ các báo lá chuối hay các chương trình nhảm nhí về làm đẹp, giảm béo trên tivi chỉ với mục đích duy nhất là bán được càng nhiều hàng càng tốt.
một trong những bữa ăn sáng phổ biến nhất được khuyến cáo cho chị em phụ nữ là sữa chua và một trái chuối. không có gì là sai khi ăn sữa chua và chuối cả, nhưng còn về protein và axit béo thiết yếu thì sao? nếu bạn đang đặt mục tiêu phát triển thêm chút cơ bắp, có lẽ bạn cần phải quan tâm đến việc bổ sung protein và các axit béo thiết yếu. đồng thời ngừng ngay việc đọc báo lá chuối và xem các chương trình làm đẹp khét mùi marketing với những thông tin sai lệch và dành thời gian để nâng cao kiến thức từ việc tham khảo các nguồn tin chính thống. trong bài viết này, tôi sẽ nói qua một số thông tin về chế độ ăn uống và luyện tập.

View more random threads:

**hangngand** · 11-01-2014, 02:34 PM

hướng dẫn chung về ăn kiêng cho phái đẹp

trước khi bắt đầu, chúng ta cùng lướt qua những thông tin cơ bản nhất
nhân tố quan trọng nhất trong một chế độ ăn kiêng mà bạn cần quan tâm chính là lượng calo bạn nạp vào so với lượng calo bạn đốt cháy. nạp quá nhiều calo sẽ dẫn đến hệ quả tăng mỡ, nhưng nếu bạn ăn không đủ lượng calo thì lại không thể phát triển cơ bắp được. hãy đặt một con số mục tiêu cụ thể lượng calo mà bạn cần nạp vào hàng ngày để đảm bảo sự thành công cho mục đích tăng cơ giảm mỡ của bạn. (link tính calo sẽ được cung cấp ở dưới).

tìm hiểu về tỉ lệ protein/carb/fat

calo bạn nạp vào ảnh hưởng đến sự tăng/giảm cân nặng của cơ thể. tuy nhiên sự tăng giảm đó có bao nhiêu phần là cơ, bao nhiêu phần là mỡ thì lại phụ thuộc vào tỉ lệ giữa protein, carbs và fat. một chế độ ăn có chứa 80% lượng calo từ carbs, 10% từ protein và 10% từ chất béo sẽ cho ra kết quả khác chế độ ăn chứa 40% lượng calo từ carbs, 40% từ protein và 20% từ chất béo.

uống nhiều nước

bạn nên uống nhiều nước mỗi ngày (khoảng 1.8 lít). lợi ích từ việc uống đủ nước là tối ưu quá trình hydrat hóa. đôi khi, với một số người, họ có thể nhầm lẫn giữa việc đói và khát, việc uống nhiều nước có thể giúp họ hạn chế cơn thèm ăn dẫn đến ăn quá nhiều.

lựa chọn thực phẩm thông minh

hiển nhiên là chọn lựa thực phẩm tươi sống sẽ tốt hơn thực phẩm đã qua chế biến và đóng gói sẵn. thực phẩm đóng gói sẵn có chứa các chất bảo quản, đặc biệt là natri và chất béo bão hòa, thường có hàm lượng đường cao như fructose. còn một lợi ích khác từ việc mua thực phẩm tươi sống, đó là bạn sẽ tiết kiệm được chút tiền :d

kiểm soát hàm lượng insulin

insulin khi được tiết ra thì cũng là lúc quá trình đốt mỡ trong cơ thể dừng lại. kiểm soát sự bài tiết insulin bằng cách lựa chọn thực phẩm carbs hấp thụ chậm giúp bạn có thể làm giảm quá trình tích mỡ và tăng cường việc đốt mỡ.
bạn muốn tìm hiểu thêm về tác động của insulin tới quá trình giảm béo của mình? bạn muốn biết thực phẩm chứa carbs hấp thụ chậm là gì và danh sách các thực phảm đó? hãy đọc bài viết chuyên sâu hơn của tôi: tìm hiểu về insulin: tối ưu hóa quá trình phục hồi, phát triển cơ bắp & đốt mỡ thừa | ***************

cung cấp đầy đủ protein

để tăng cơ, bạn cần ăn đủ lượng protein hàng ngày nhằm duy trì cơ bắp hiện tại và phát triển thêm cơ bắp mới. sử dụng công cụ tính calo và protein cho người tập tạ.

các chất béo thiết yếu

các axit béo thiết yếu (efas) là tối quan trọng trong các hoạt động thông thường của cơ thể. ăn chất béo không đồng nghĩa với việc béo lên. trong thực tế, hầu hết các efas giúp hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo và duy trì một vóc dáng săn chắc. đừng sợ khi ăn những chất béo tốt. efas không phải là kẻ thù. ngoài ra, bạn nên bổ sung với một sản phẩm efa chất lượng, như scivation essential fa (tên một sản phẩm hỗ trợ)

xem thêm các bài viết khác về dinh dưỡng thể hình tại đây: dinh dưỡng thể hình | ***************

bài tập nào giúp bạn sở hữu những đường cong bỏng mắt?

điều bạn thường thấy là nữ chỉ tập cardio khi ở gym. nếu họ có nâng tạ thì thường là mức nhẹ nhất với số lần đếm muốn mỏi miệng. như đã nói ở trên, phái đẹp cần nâng mức tạ nặng để cần thiết để kích thích cơ phát triển. đường cong của bạn đến từ đâu? nếu không có lượng cơ bắp đáng kể, liệu bạn có thấy đường cong rõ nét của mình? kể cả sau khi đã giảm cân hay không? hay chỉ thấy qua gương là một cơ thể gầy gò ốm yếu và cảm thấy thỏa mãn với nó, tự hào rằng em rất chung thủy, trước sau như một! (ảo tưởng sức mạnh?)

bây giờ tôi sẽ giới thiệu qua một số bài tập phối hợp hiệu quả và quan trọng nhất trong chương trình tập dưới đây:

1. deadlifts (nhấc tạ): là bài tập toàn thân, nó kích thích hầu như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể như chân, mông, bụng, lưng, tay,…nghĩa là nó buộc phải có trong chương trình luyện tập của bạn.

2. squats (gánh tạ): quan trọng như deadlifts, đây có lẽ là bài tập hiệu quả nhất, nó rất thích hợp trong việc giúp bạn phát triển thân dưới, săn chắc mông, đùi.

3. lunges: thêm một bài tập tuyệt vời khác nhắm vào các nhóm cơ mông, đùi trước, đùi sau giúp tạo hình các đường cong gợi cảm.

4. pull-ups (hít xà đơn): bài tập này nhắm vào các nhóm cơ lưng, tay trước, tay sau. đây là bài tập thực sự thách thức bởi ngay cả đối với phái mạnh, nhiều người cũng không thể hít xà nổi dù chỉ một cái duy nhất. nhưng đừng lo, bạn có thể thực hiện bài lat pulldown (kéo cáp cơ xô) để thay thế, nó dễ hơn nhiều và chắc chắn bạn sẽ làm được.

5. dips (hít xà kép): thêm một bài tập khó khăn nhắm vào cơ ngực, vai, tay sau. nếu không làm được bạn cũng không cần lo lắng, hãy dùng bài bench dips để thay thế
lưu ý:

- cần cẩn thận tối đa tới kỹ thuật để tránh chấn thương, đặc biệt nếu dùng mức tạ nặng.

- tôi khuyến cáo bạn nên nhờ một hlv chuyên nghiệp hoặc bạn tập cùng dày dặn kinh nghiệm để giám sát và hướng dẫn kỹ thuật, đặc biệt là các bài deadlifts và squats. nếu bạn là người mới, hãy dùng thanh đòn không gắn tạ để luyện tập trước, quan sát kỹ thuật của mình qua gương (hoặc quay video lại) sau đó đánh giá và hoàn thiện dần. đừng nhờ mấy tay mơ trên to dưới bé cùng phòng, bạn sẽ phải hối hận đấy.

**thiendung** · 11-01-2014, 02:35 PM

chương trình tập 12 tuần

như đã nói ở trên, phái đẹp cần nâng tạ nặng (6-12 lần) để có thể tăng cơ. tạ năng sẽ không khiến nữ to như nam vì nữ chỉ sản sinh testosterone bằng một phần của nam. nếu mục tiêu của bạn là vóc dáng quyến rũ cùng những đường cong gợi cảm, chương trình này chính là giúp bạn thực hiện mục tiêu đó!

trong chương trình 12 tuần, bạn giảm số lần hoàn thành và tăng lượng tạ dần lên. số hiệp sẽ giữ nguyên nhưng số lần thay đổi.

bạn hoàn toàn có thể tịnh tiến lịch tập tôi cung cấp dưới đây để phù hợp với lịch sinh hoạt của mình, nhưng tuyệt đối không được đảo lộn thứ tự.

(mượn chút nội dung từ bài của anh [color=rgb(179, 0, 0)]thachsanh cho nhanh nào )[/color]
tuần 1-4

trong tuần 1-4, bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. điều này có nghĩa là bạn cần phải thực hiện tối thiểu 8 lần/hiệp và tối đa 12 lần/hiệp.

nếu bạn không hoàn thành được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

thứ 2: thân trên

bench press: 3 hiệp of 8-12 lần ([color=rgb(64, 64, 64)]click vào link để xem video hướng dẫn)[/color]
bent over barbell row: 3 hiệp of 8-12 lần
dumbbell shoulder press: 3 hiệp of 8-12 lần
skull crushers: 3 hiệp of 8-12 lần
barbell curl: 3 hiệp of 8-12 lần

thứ 3: thân dưới

barbell squat: 3 hiệp of 8-12 lần
stiff-legged deadlift: 3 hiệp of 8-12 lần
leg extension: 3 hiệp of 8-12 lần
lying leg curls: 3 hiệp of 8-12 lần
standing calf raises: 3 hiệp of 8-12 lần
lying leg raises: 3 hiệp of 10-15 lần
exercise ball crunches: 3 hiệp of 10-15 lần (nếu phòng không có bóng, bạn có thể sử dụng bài cable crunch để thay thế)

thứ 5: thân trên

dips: 3 hiệp of 8-12 lần (bài thay thế: bench dips)
pullups: 3 hiệp of 8-12 lần (bài thay thế: lat pulldown)
lateral raises: 3 hiệp of 8-12 lần
triceps pushdowns: 3 hiệp of 8-12 lần
cable curls: 3 hiệp of 8-12 lần

thứ 6: thân dưới

deadlift: 3 hiệp of 8-12
leg press: 3 hiệp of 8-12 lần
dumbbell lunges: 3 hiệp of 8-12 lần
seated calf raises: 3 hiệp of 8-12 lần
dumbbell shrugs: 3 hiệp of 8-12 lần
crunches hoặc/và bent-knee hip raise: 2-4 hiệp of 10-15 lần
hyperextensions: 3 hiệp of 10-15 lần

tuần 5-8

các bài tập và lịch tập giống như trên, nhưng số lần nâng sẽ là 6-8 lần/hiệp. thời gian nghỉ giữa hiệp là 90s. giữ nguyên các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp (ví dụ decline crunches).

tuần 9-12

các bài tập và lịch tập giống như trên, nhưng số lần nâng sẽ là 4-6 lần/hiệp. thời gian nghỉ giữa hiệp là 120s. các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp thì giữ nguyên số lần/hiệp. đây sẽ là khoảng thời gian đầy thách thức nhằm đẩy nhanh thành quả luyện tập.

hãy truy cập website sau, nhập tên để xem video hướng dẫn kỹ thuật các bài tập khác: #1 exercises guide! over 300+ free exercise videos and guides!

một vài lưu ý:

- luôn duy trì chuẩn form, giữ cơ thể ổn định trong suốt hiệp tập. nếu mất form tức là tạ quá nặng, bạn cần giảm khối lượng tạ.

- khởi động: bạn cần 1-3 hiệp khởi động làm ấm nhóm cơ với mức tạ từ 50-75% mức tạ của hiệp chính. mỗi nhóm cơ chỉ khởi động 1 lần trong một buổi tập.

- nghỉ giữa hiệp: như đã ghi cụ thể thời gian nghỉ giữa các hiệp ở trên là từ 60-120s. lúc này, cơ thể bạn sẽ có thời gian để hồi phục lại lượng atp vừa mất đi (atp sẽ nói thêm ở dưới). nếu nghỉ quá lâu sẽ mất sự liền mạch dẫn đến giảm hiệu quả của bài tập. nên nhớ là thời gian luyện tập của bạn trong phòng gym chỉ nên từ 30-45 phút. vì thế hãy tập trung vào bài tập, đừng mải mê buôn dưa chuột, bạn có thể làm việc đó sau khi kết thúc buổi tập nếu muốn.

[replacer_img]

nếu bỏ lỡ một buổi tập thì sao?

nếu bạn quá bận rộn vào một ngày nào đó và bỏ lỡ buổi tập thì cũng đừng quá lo lắng, đây không phải là vấn đè lớn. hãy quay trở lại lịch tập vào ngày hôm sau. ví dụ bạn lỡ mất buổi tập của thứ 3, hãy thực hiện nó vào ngày thứ 4 và tiếp tục thực hiện lịch tập như thông thường.

những khu vực dường như không chịu giảm mỡ

hầu hết chị em đều có những khu vực “cứng đầu” mà cơ thể tích rất nhiều mỡ và rất khó giảm. điểm đầu trong số đó là mông và đùi, đôi khi là tay sau và eo. sau thời gian ăn kiêng để giảm béo, những khu vực vừa nêu trên dường như là những “pháo đài” cuối cùng còn tồn giữ mỡ thừa. nếu bạn không nghiêm khắc với chế độ ăn thì có lẽ bạn sẽ mãi không đạt được mục tiêu của mình là có một cơ thể săn chắc đầy quyễn rũ. nguyên nhân dẫn đến sự tồn tại của chúng đơn giản là ở đó có số lượng các thụ thể ngăn chặn quá trình đốt mỡ nhiều hơn số lượng thụ thể làm tăng quá trình đốt mỡ. ở nam giới, những khu vực này là bụng dưới và eo trong khi ở nữ giới là mông và đùi.

[color=rgb(128, 128, 128)](phần này của bài viết gốc nói sâu 1 chút về chất béo trung tính, phân giải lipid thành 3 axit béo, vận chuyển và oxy hóa chúng, tôi bỏ qua không dịch, bạn nào qua tâm có thể đọc ở link gốc cung cấp cuối bài)[/color]
nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ne/e (tôi cũng không biết nó là gì nữa

) kích hoạt các thụ thể thúc đẩy quá trình phân giải lipid (phân hủy chất béo) và ne/e được bài tiết khi chúng ra thực hiện các bài vận động. ngoài ra trong quá trình tập các bài cardio, việc sử dụng chất béo được tăng cường trong khi lượng carbohydrate được sử dụng lại giảm. vì thế để tối đa hóa quá trình đốt chất béo, chúng ra cần thực hiện các bài cardio cường độ cao trong một khoảng thời gian dài. vấn đề ở đây là con người không thể duy trì bài cardio cường độ cao trong 1 thời gian dài được.

chương trình cardio giúp tối đa hóa quá trình đốt mỡ

vậy làm cách nào để khắc phục được điều này khi ta muốn tối đa hóa quá trình đốt mỡ?
câu trả lời là kết hợp 15-30 phút cardio cường độ thấp ngay sau khi thực hiện 10-15 phút hiit. nếu bạn chưa biết hiit (high intensity interval training – luyện tập cường độ cao trong một khoảng thời gian) thì có thể tìm thấy rất nhiều bài viết chi tiết trên diễn đàn. ở đây tôi xin nói qua một chút. hiit là phương pháp tập luyện luân phiên giữa vận động cường độ cao và cường độ thấp. ví dụ: ta chạy nước rút 100m, 100m tiếp theo sẽ đi bộ, sau đó lặp lại quá trình này. người ta không thể chạy nước rút ở cường độ tối đa trong một thời gian dài do chạy nước rút và các hình thức cardio cường độ cao khác sử dụng các hệ thống năng lượng yếm khí, đặc biệt là hệ thống photphagen – hệ cung cấp năng lượng công suất lớn ngắn hạn.

thông tin thêm:

adenosine triphosphate (atp) là phân tử mang năng lượng, được coi là nguồn năng lượng sinh học của sự sống. chức năng của nó là vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết cho tế bào sử dụng (cụ thể chúng ta quan tâm đến các tế bào cơ bắp). khi thủy phân, atp sẽ tạo ra adp (andenozin diphotphat) và 1 nhóm photphat vô cơ đồng thời giải phóng 12kcalo năng lượng tự do. để tái tạo atp có 3 hệ năng lượng làm việc: hệ photphagen, hệ lactic, hệ oxy

ở đây tôi sẽ nhắc lại 1 chút về hệ photphagen (thực tế chúng ta đã được học trong chương trình phổ thông): lượng atp tiêu hao trong co cơ có thể tái tổng hợp nhờ vào creatine chứa trong cơ (creatine photphat) vì thế hệ năng lượng này còn có 1 tên gọi khác là atp-cp.

photphagen là hệ năng lượng cung cấp nhanh nhất cho cơ thể. nó được sử dụng trong giai đoạn đầu của các hoạt động cơ bắp. hệ photphagen có công suất lớn nhất, gấp 3 lần hệ lactic, gấp 4 lần hệ oxy. do đó, hệ photpahgen có vai trò chủ yếu trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động có công suất tối đa: chạy ngắn, ném, đẩy, nhảy … việc cung cấp năng lượng bằng hệ này cực kì ngắn (không quá 12s) do đó đối với các hoạt động lâu hơn thì cần phải có sự tham gia của các hệ năng lượng khác.
sau khi vận động cường đồ cao như vậy, cơ thể con người cần có thời gian đề nghỉ ngơi và hồi phục (như sạc pin điện thoại vậy

) sau mỗi lần như vậy bạn đều cảm thấy rất mệt mỏi và sau khoảng 10 lần có lẽ bạn sẽ kiệt sức.

dựa trên những thông tin đó, chúng ta xây dựng được chương trình cardio nhằm tối đá hóa quá trình đốt mỡ như sau:

15s vận động cường độ tối đa, ngay sau đó thực hiện 45s cardio cường độ thấp.
lặp lại quá trình trên 10-15 lần
cuối cùng là 15-30 phút cardio cường độ thấp

chương trình cardio trên có thể thực hiện trên máy chạy bộ, máy tập elip, xe đạp, chạy ngoài đường,…tôi khuyến cáo bạn sử dụng máy tập elip vì nó có thể dễ dàng thay đổi tốc độ. bạn nên thực hiện chương trình cardio này tách biệt với thời gian tập tạ, hãy tập vào các ngày nghỉ hoặc vào buổi khác trong ngày và thực hiện 2-4 lần/tuần.

một số gợi ý về chia lịch tập tạ kết hợp cardio

lịch #1

thứ 2: cardio (am), tập tạ (pm)
thứ 3: cardio (am), tập tạ (pm)
thứ 4: nghỉ
thứ 5: cardio (am), tập tạ (pm)
thứ 6: cardio (am), tập tạ (pm)
thứ 7: nghỉ
cn: nghỉ

lịch #2

thứ 2: cardio (am), tập tạ (pm)
thứ 3: nghỉ
thứ 4: cardio (am), tập tạ (pm)
thứ 5: nghỉ
thứ 6: cardio (am), tập tạ (pm)
thứ 7: cardio (am), tập tạ (pm)
cn: nghỉ

lịch #3

thứ 2: tập tạ
thứ 3: tập tạ
thứ 4: cardio
thứ 5: tập tạ
thứ 6: tập tạ
thứ 7: cardio
cn: nghỉ

lịch #4

thứ 2: tập tạ
thứ 3: cardio
thứ 4: tập tạ
thứ 5: cardio
thứ 6: tập tạ
thứ 7: tập tạ
cn: nghỉ

(phần còn lại của bài viết gốc chủ yếu nói về sản phẩm hỗ trợ, xây dựng thực đơn, chia bữa ăn, protein,…và tôi quyết định không dịch bởi hiện tại nó chưa thật phù hợp với tình hình thực tế ở việt nam, chị em quan tâm có thể tham khảo tại link ở cuối bài.)
việc xây dựng thực đơn là cái còn thiếu xót lớn nhất trong bài viết này cũng như các bài viết cùng chuyên mục. bản thân tôi không đủ khả năng để đưa ra chỉ dẫn rõ ràng nên chỉ đưa ra lời khuyên là chị em hãy dựa vào công cụ tính calo và protein tự tính ra các con số của riêng mình, tra thành phần dinh dưỡng các thực phẩm sử dụng hàng ngày để tính một cách tương đối lượng calo của chúng. từ thực tế đó xây dựng thực đơn phù hợp với bản thân mình nhất. chúc chị em thành công!

[color=rgb(128, 128, 128)]2ball$ - ***************
bài viết được dịch từ simplyshredded[/color]
[color=rgb(128, 128, 128)]tác giả: katie lobliner & derek charlebois b.s. cpt[/color]
vui lòng trích dẫn nguồn nếu bạn muốn sử dụng nội dung từ bài viết này

bạn thấy bài viết hữu ích cho mình? hãy nhấn nút ưa thích để thay lời cảm ơn nào!

**daocba** · 11-03-2014, 02:08 PM

em đang khóc hết nước mắt đây bác ạ :cry: đăng mấy ngày rồi mà chả thấy mem nào vào cmt phán ánh tí :censored: sốt hết cả ruột :bigtears:

**quynhmai1893** · 11-03-2014, 04:49 PM

bài viết hay, di chuyển vào mục giáo án. :lol:

**sudo** · 11-03-2014, 05:34 PM

cảm ơn anh về bài viết chi tiết, cụ thể và rất công phu thế này cho chị em chúng em :3.. e sẽ nghiên cứu để thực hành ạ

**dichvuseo001** · 11-03-2014, 06:39 PM

Gửi bởi zinkzink

cảm ơn anh về bài viết chi tiết, cụ thể và rất công phu thế này cho chị em chúng em :3.. e sẽ nghiên cứu để thực hành ạ

ráng lên nha bé! vượt qua vấn đề tâm lý là thành công bước đầu rồi

lôi kéo được đồng bọn là thành công bước tiếp theo :x3: hehe

**tranthinguyen1093** · 11-09-2014, 03:43 PM

cảm ơn a về bài viết rất hay,htai e mới bắt đầu biết đến gym được 2 tuần,đồ phòng tập k có hlv hướng dẫn kỹ thuật tập nên e đang tập theo giáo án nay :thêm 1 giáo án tập fitness cho nữ mới bắt đầu. 4 buổi/ tuần | *************** cua c voicoi, e bat dau tap lunges, squat bang ta don, voi muc ta nhe 1-2kg, khi nao thanh thao ky thuat se thay ta don bang thanh don ngang,du dinh khoang 2thang, sau do e se tap theo giao an nay cua a nameless0611

**phamhoasp** · 11-11-2014, 09:38 AM

nameless0611:cảm ơn a, e k cần giảm cân, chỉ cần cho cơ thể săn chắc , vì thể lực e hơi yếu,e tập 2 tuần rồi, nhưng cơ thể chỉ bị đau mỏi tuần đầu tiên ah, đến hôm nay thì chẳng thấy đau nữa, mặc dù e tập cũng rất nặng(1,5h/buổi), e muốn giảm mỡ bụng và vùng hông, eo, nhưng mà e k thấy bị đau ở 2 phần này, e thường tập bụng bằng 1 số máy: torso rotation,leg press,abdominal,đạp xe,và 2 cái ghế dùng để gập bụng nữa,e k biết tập bụng như vậy có tốt không, a tư vấn giúp e mấy cái máy tập giảm mỡ bụng nhé!cảm ơn a nhiều, có cơ hội sẽ hậu tạ a nữa, hj

**incomviet** · 11-11-2014, 02:13 PM

Gửi bởi violet88

nameless0611:cảm ơn a, e k cần giảm cân, chỉ cần cho cơ thể săn chắc , vì thể lực e hơi yếu,e tập 2 tuần rồi, nhưng cơ thể chỉ bị đau mỏi tuần đầu tiên ah, đến hôm nay thì chẳng thấy đau nữa, mặc dù e tập cũng rất nặng(1,5h/buổi), e muốn giảm mỡ bụng và vùng hông, eo, nhưng mà e k thấy bị đau ở 2 phần này, e thường tập bụng bằng 1 số máy: torso rotation,leg press,abdominal,đạp xe,và 2 cái ghế dùng để gập bụng nữa,e k biết tập bụng như vậy có tốt không, a tư vấn giúp e mấy cái máy tập giảm mỡ bụng nhé!cảm ơn a nhiều, có cơ hội sẽ hậu tạ a nữa, hj

tập tuần đầu thấy đau và tuần tiếp theo bớt hoặc ko đau nữa là bình thường đấy

còn về câu hỏi muốn giảm mỡ vùng bụng, hông thì anh sẽ trả lời thế này:
có lẽ e mới nên vẫn còn quan niệm sai lầm về vấn đề giảm mỡ. thường mọi người hay nghĩ là tập đâu giảm mỡ đó, cái này sai nhưng ko sai hoàn toàn, cơ bản là khi vận động sẽ khiến cơ thể đốt năng lượng, cụ thể ở đây ta nhắm tới mỡ, vậy mỡ bị đốt sẽ lấy đều từ khắp cơ thể chứ ko biệt lập từ 1 vùng nhất định nào cả. nhược điểm của lối suy nghĩ này khiến người ta tập bụng rất là nhiều, dẫn đến hiệu quả của quá trình giảm mỡ ko cao bởi bụng ko phải là nhóm cơ lý tưởng để đốt mỡ cho cơ thể với các bài vận động cường độ cao. vậy giải pháp sao đây? vận động toàn thân, ưu tiên các bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ (như squats, deadlifts, bench press,...) kết hợp chương trình cardio cường độ cao. em đọc kỹ lại bài của anh xíu sẽ thấy được điều này, nhất là từ phần "những khu vực dường như không chịu giảm mỡ" đến hết (ở reply #2), nguyên bài viết là nhằm truyền đạt kiến thức cần thiết, cuối cùng là lịch tập cụ thể + cardio. suy cho cùng cũng hướng đến mục đích tối thượng của các chị em

: tăng cơ (xây dựng đường cong) & giảm mỡ (làm lộ đường cong).

anh nói như trên ko có nghĩa là em ko tập bụng nữa nha, tập lên chút cơ rất đẹp

nữ mà lộ 2 line đọc bụng thì đàn ông xịt máu mũi hết :lol: một số bài gợi ý nè:
1. flat bench lying leg raise
2. seated flat bench leg pull-in
3. rope crunch
4. decline reverse crunch
trong đó bài 1, 2, 3 là cơ bản, 4 nâng cao chút :d khi tập 1, 2, 4 thì gắng cảm nhận cơ bụng và gồng nó lên rồi mới kéo chân lên, ko là nhầm hết vào cơ khác đấy (lưng, đùi, hip flexor). riêng bài 3 (có người thấy nó hơi kì cục nên từ chối tập :dead: điển hình là 1 đứa bạn cứng đầu kaka) anh khuyên em nên tập vì theo đánh giá cá nhân anh thì nó là bài hoàn hảo cho cơ bụng, tác động rất đầy đủ và dễ tập, ngay cả với người mới (y) tập 10-15 lần với 3 hiệp cho bài chính. em mới tập, nếu thấy khó em lấy bài 2 làm khởi động, 1 và 3 chính. sau này quen rồi hoặc biết đâu bây giờ em có năng khiếu

thì chọn 1 hoặc cả 2 bài đầu làm khởi động cũng được, 3 và 4 sẽ là bài chính. chúc em thành công nhé!