[Chia sẻ] Giáo án giảm cân 3 buổi gym - 3 buổi cardio: Nhanh - Săn chắc

[diennguyen59]

xin chào các bạn, các anh chị em.

trong suốt quá trình vừa qua tôi có sử dụng giáo án này để training cho rất nhiều học viên của tôi (tôi là pt trainer - làm thêm vì đam mê thôi nha). thông thường học viên của tôi có cả nam và nữ với tỷ lệ mỡ cao, họ thừa cân và đặc biêt ko có biết gym hay biết rất sơ sài. có những người có kinh nghiệm ăn kiêng, đã từng theo 1 phương pháp giảm cân nào đó (lc, truyền thống...) nhưng họ thất bại vì ko kiểm soát đc cân nặng sau thời gian giảm cân. nguyên do là họ thiếu lượng vận động, sức khỏe yếu.



[img]http://www.***************/community/attachments/84477/[/img]



với mỗi người do thể trạng khác nhau tôi thường xây dựng bài tập và chế độ dinh dưỡng cho từng người khác nhau. nhưng vẫn dựa trên các nguyên tắc chính là tính khoa học. tôi cũng chia sẻ ở dưới cho các bạn.

do đó dưới đây tôi sẽ chia sẻ cho các bạn nguyên tắc trong việc tạo lập 1 giáo án giảm cân khi tập gym

đối tượng áp dụng
- nữ thừa cân hoặc trong quá trình cutting (giảm cân cho gon đẹp)
- nam thừa cân, yếu về thể lực

1. tại sao nên tập gym
đây là nghiên cứu khoa học của thế giới, nước mỹ và các nước phát triển như nhật bản, châu âu để áp dụng cho người dân ngay từ khi còn ngồi trên ghế nhà trường. các trường đều có khu vực thể chất, sân vận động, phòng tập thể lực (gym), bể bơi... học thể dục và tham gia 1 môn thể thao là yêu cầu bắt buộc đối với học sinh. vậy đó

gym cũng như môn thể thao khác nó là môn tổng hợp và được ưu thích nó đem lại nhiều thứ
- thứ nhất là sức khỏe
- thứ 2 là hình thể khỏe đẹp - cân đối
- thứ 3 loại trừ và phòng chống bệnh tật
- thứ 4 nâng cao tính tự thể hiện bản thân - đây là mức cao nhất trong tháp nhu cầu maslow

2. tập bao nhiêu buổi, và phân chia ra sao
tôi nhận thấy rằng bạn chỉ nên tập 3 buổi gym 1 tuần, còn 3 buổi còn lại bạn dành cho buổi cardio. tại sao như vậy

tập 3 buổi gym sẽ chú trọng việc nâng cao sức khỏe (cái mà đa phần người thừa cân thiếu), bên cạnh đó thể lực cũng tăng, lượng calo sẽ đốt trong 1 buổi khoảng 400kcal

3 buổi cardio còn lại các bạn lên đan xen vào 3 buổi gym. như vậy lịch tập sẽ là

- thứ 2: cardio
- thứ 3: gym (ngực, tay trước, bụng)
- thứ 4: cardio
- thứ 5: gym (vai, lưng, tay sau, bụng)
- thứ 6: cardio
- thứ 7: gym (chân, bụng)
- chủ nhật: off - nghỉ hoàn toàn

trước khi đi vào nội dung chính về bài tập xin chia sẻ các bạn nhưng lưu ý và chuẩn bị trước và trong khi tập

chuẩn bị
- ngày trước khi tập nếu bạn đang ăn kiêng theo lc thì xin tăng 1 chút carb để lấy chút năng lượng nhé, còn theo truyền thống thì tăng lượng protein lên và giữ nguyên lượng carb bạn ăn vào nhé.
- trang thiêt bị cá nhân: do mục đích là giảm cân bạn nên mang 1 chai nước 500ml dùng trong khi tập, trước khi xỏ giày đi tập hãy đeo đồng hồ có tính giây và uống trước ở nhà 1 cốc nước lọc chanh nhé . mang găng tay, khăn lau và mặc áo rộng 1 chút. bạn nào mập quá thì mặc thêm 1 áo gió mỏng (1 lớp) nhằm tăng hiệu quả đốt mỡ nhé.
lưu ý
- tuân thủ đúng trình tự bài tập và thời gian nghỉ để đạt hiệu quả cao nhất
- tuân thủ thực đơn và ghi nhật ký giảm cân và tập luyện đầy đủ
- không cởi áo (đối với nam) hãy mặc nguyên và cố gắng chịu đứng nếu có ra mồ hôi quá nhiều

bản quyền thuộc về sonvalentine, ***************
(chúng tôi luôn hết lòng vì cộng đồng do đó xin vui lòng liên hệ tác giả trước khi phát hành ở nơi khác như 1 sự khích lệ để chúng tôi thực hiện những bài tiếp theo tốt hơn.)​

View more random threads:

• Các bài tập hiệu quả với tạ bình vôi
• Hướng dẫn phái đẹp tập tạ - Giáo án hoàn thiện từ A đến Y
• hoa tươi giá rẻ tại đà nẵng ,địa chỉ shop hoa toàn quốc
• [Chia sẻ] Giáo án giảm cân 3 buổi gym - 3 buổi cardio: Nhanh - Săn chắc
• Xưởng may & in ấn cờ vải theo yêu cầu giá rẻ tại Hà Nội | Cungcapdichvu.com
• Giáo án cho nữ mới tập.
• Cẩm nang fitness dành cho nữ
• tư vấn cho e giáo án và cách ăn uống để có 3 vòng rõ rệt với ạ
• KickFit Hà Thành khuyến mại giá sốc
• Ý kiến về Giáo án 4 buổi 2 tuần cho nữ mới tập

[kaka1q2]

buổi cardio

buổi cardio tôi xây dựng dựa trên nguyên tắc hiit, do đó các bạn bị huyết áp cao nên cân nhắc sử dụng hoặc nên sử dụng ở cường độ thấp hơn.

buổi cardio kéo dài từ 30 - 45 phút tùy thể trạng và sức của các bạn nhưng
- 30% thời gian sẽ sử dụng máy và dụng cụ
- 70% còn lại là tay không chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể


bài 1. chạy hiit với máy chạy. (độ dốc = 0)
- thời lượng 15 phút.
- mức calories khoảng 170

trong thời gian 1 tháng đầu các bạn thực hiện như sau
- đi bộ chậm 3- 4km/h - 1 phút. đây là khởi động
vòng chạy hiit:
- từ mức đi bộ khởi động bạn tăng tốc độ lên mức nhanh nhất (hoặc gần nhanh nhât) tầm 12-18km/h: chạy 45s liên tục ở tốc độ này
- giảm tốc độ ngay về mức đi bộ 3-4km/h: đi bộ 60s

bạn tiếp tục thực hiện 10 vòng tiếp theo như trên cứ nhanh 45s - chậm 60s. bạn có khoảng 15p cho bài tập chạy trên máy này.


bài 2. cardio tay không
- thời lượng 25 phút.
- mức calories khoảng 270
bạn có thể dụng thiết bị cầm tay như ipad, iphone... hoặc laptop nhé. bài tập khá dễ dàng và chi tiết
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/2rzhohf5w3c&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/2rzhohf5w3c&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/2rzhohf5w3c&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
tập khoảng 2 tuần là bạn sẽ nhớ được và không cần thiết bị để lúc nào cũng chăm chăm nhìn vào nó nữa

bản quyền thuộc về sonvalentine, ***************
(chúng tôi luôn hết lòng vì cộng đồng do đó xin vui lòng liên hệ tác giả trước khi phát hành ở nơi khác như 1 sự khích lệ để chúng tôi thực hiện những bài tiếp theo tốt hơn.)​

[havong]

trong các buổi tập gym tôi sẽ sử dụng 2 phương pháp được coi là vàng trong tập luyện giảm cân của vđv đó là
- dropset: nguyên lý bạn có thể tìm hiểu thêm tại đây [dropset] to cơ nhanh - tiết kiệm thời gian | ***************
- superset: nguyên lý bạn có thể tìm hiểu thêm tại đây [supersets] chương trình luyện tập | ***************

thứ 3 : ngực – tay trước​

1. khởi động

- đi bộ trên máy chạy 5 phút hoặc chạy vừa phải mang tính chất khởi động là chính


2. banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn



[img]http://www.***************/community/attachments/84514/[/img]


- 4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

3. bơm ngực ghế dốc lên với tạ đơn



[img]http://www.***************/community/attachments/84513/[/img]



- 3 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo


4. đẩy ngực ngang với thanh đòn



[img]http://www.***************/community/attachments/84515/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84516/[/img]


- 3 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

5. (dropset) ép ngực với máy -



[img]http://www.***************/community/attachments/84517/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84518/[/img]


- 3 hiệp đầu tiên x 15reps, nghỉ giữa mỗi hiệp 30s

- hiệp 4 tăng mức tạ lên 1 nấc x 12 reps, nghỉ 30s

- hiệp 5 tăng thêm 1 mức tạ x 12 reps, không nghỉ rút tạ xuống nấc hiệp 4 x 10 reps, không nghỉ rút tiếp xuống nấc nữa thực hiện tối đa có thể

6. quay tạ đơn – around the world



[img]http://www.***************/community/attachments/84519/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84520/[/img]



- 3 hiệp x 15reps, nghỉ giữa mỗi hiệp 30s

7. cuốn tạ đơn tập tay trước



[img]http://www.***************/community/attachments/84521/[/img]



- 4 hiệp x 15reps, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo


8. bài búa - hummer curl



[img]http://www.***************/community/attachments/84522/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84523/[/img]



- 3 hiệp x 15reps, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s

9. (dropset) tay trước với máy



[img]http://www.***************/community/attachments/84524/[/img]


- 3 hiệp đầu tiên x 15reps, nghỉ giữa mỗi hiệp 30s

- hiệp 4 tăng mức tạ lên 1 nấc x 12 reps, nghỉ 30s

- hiệp 5 tăng thêm 1 mức tạ x 12 reps, không nghỉ rút tạ xuống nấc hiệp 4 x 10 reps, không nghỉ rút tiếp xuống nấc nữa thực hiện tối đa có thể

10. co bụng


[img]http://www.***************/community/attachments/84525/[/img]


3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s

11. (superset) co bụng trên nghế băng - kéo tạ 1 bên sườn



[img]http://www.***************/community/attachments/84527/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84526/[/img]


co bụng 15 cái sau đó chuyển sang kéo tạ bên sườn từ 10-15 cái 1 bên

thực hiện 2 bài liên tiếp nhau. sau đó nghỉ giữa hiệp 30s

12. gập bụng bằng dây cáp



[img]http://www.***************/community/attachments/84528/[/img]


3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s

13. sử dụng con lăn



[img]http://www.***************/community/attachments/84529/[/img]


3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s

bản quyền thuộc về sonvalentine, ***************
(chúng tôi luôn hết lòng vì cộng đồng do đó xin vui lòng liên hệ tác giả trước khi phát hành ở nơi khác như 1 sự khích lệ để chúng tôi thực hiện những bài tiếp theo tốt hơn.)​

[socialnv112]

buổi 2: lưng - vai - tay sau​

lưu ý:
- buổi tập này tôi chú trọng phần sức kéo (khác buổi hôm trước là sức đẩy), học viên của tôi có lượng mỡ nhiều ở phần bên trong cánh tay (tay trong), lưng và 2 bên sườn nhiều mỡ tích lâu năm. do đó phần kéo tôi chú trọng với 2 bài superset

do đó bạn nào ít mỡ phần lưng, phần bắp tay bên trong cạnh sườn thì có thể ko dùng superset với bài số 5 ở dưới. thay vào đó bạn tách nó làm 2 bài riêng biệt nhé.

- bài bụng (core) tôi sử dụng y như hôm trước.

bài 1: khởi động
- đi bộ trên máy chạy 5 phút hoặc chạy vừa phải mang tính chất khởi động là chính

bài 2 (superset): ngồi đẩy tạ đơn – đứng giang tạ sang hai bên



[img]http://www.***************/community/attachments/84657/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84654/[/img]

không nghỉ chuyển ngay sang

[img]http://www.***************/community/attachments/84655/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84656/[/img]



- 3 hiệp có mức tạ nhẹ x 15 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s
- 1 hiệp cuối nặng hơn x tối đa có thể (khoảng 10-12 lần), nghỉ 60s để chuyển bài

bài 3: đứng đưa tạ đơn trước mặt



[img]http://www.***************/community/attachments/84658/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84659/[/img]



- 4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

bài 4: (superset) kéo xô đơn + kéo cáp ngồi

hầu như không nghỉ giữa 2 bài mà chỉ mất thời gian chuyển bài (rút chốt, hạ đệm gối...hay sang máy kéo xô dài)



[img]http://www.***************/community/attachments/84660/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84661/[/img]

không nghỉ chuyển ngay sang

[img]http://www.***************/community/attachments/84662/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84663/[/img]


- 3 hiệp có mức tạ nhẹ x 15 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s
- 1 hiệp cuối nặng hơn x tối đa có thể (khoảng 10-12 lần), nghỉ 60s để chuyển bài

bài 5 (superset): kéo tạ đơn 1 tay – gập lưng cho lưng dưới



[img]http://www.***************/community/attachments/84664/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84665/[/img]

không nghỉ chuyển ngay sang

[img]http://www.***************/community/attachments/84666/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84667/[/img]


- 3 hiệp có mức tạ nhẹ x 15 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s
- 1 hiệp cuối nặng hơn (tăng mức tạ đơn, và ôm thêm miếng tạ sau gáy cho bài gập lưng) x tối đa có thể (khoảng 10-12 lần), nghỉ 60s để chuyển bài

bài 6: kickback



[img]http://www.***************/community/attachments/84668/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84669/[/img]



- 4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

bài 7: đẩy thanh đòn hẹp tay (tricep)



[img]http://www.***************/community/attachments/84670/[/img]


- sử dụng thanh đòn không tạ tùy sức khỏe các bạn sử dụng thanh 1m2m,1m5,1m8,2m2. học viên của tôi buổi ban đầu chỉ sử dụng được 1m2 sau 1 tháng (4 buổi) đã sử dụng ngon lành thanh 2m2 nặng 20kg
- 3 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

bài 8: pushdown với dây dài



[img]http://www.***************/community/attachments/84671/[/img]



- lưu ý các bạn đẩy ta ra hẳn phía sau nhé, càng ra sau càng tốt


[img]http://www.***************/community/attachments/84672/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84673/[/img]



4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo

9. co bụng
[img]http://www.***************/community/attachments/84525/[/img]
3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s

10. (superset) co bụng trên nghế băng - kéo tạ 1 bên sườn

[img]http://www.***************/community/attachments/84527/[/img] [img]http://www.***************/community/attachments/84526/[/img]
co bụng 15 cái sau đó chuyển sang kéo tạ bên sườn từ 10-15 cái 1 bên

thực hiện 2 bài liên tiếp nhau. sau đó nghỉ giữa hiệp 30s

11. gập bụng bằng dây cáp

[img]http://www.***************/community/attachments/84528/[/img]
3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s

12. sử dụng con lăn
[img]http://www.***************/community/attachments/84529/[/img]
3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s

bản quyền thuộc về sonvalentine, ***************
(chúng tôi luôn hết lòng vì cộng đồng do đó xin vui lòng liên hệ tác giả trước khi phát hành ở nơi khác như 1 sự khích lệ để chúng tôi thực hiện những bài tiếp theo tốt hơn.)​

[Thuy_KTHN]

buổi 3: chân​

lưu ý:
- đây là buổi "dã man con ngan" nhất các bạn nên chuẩn bị tinh thần và sức lực nhé. bạn nào đang ăn kiêng theo truyền thống thì tăng lượng protein lên 1 chút, bạn nào theo lc thì hôm trước tôi khuyên "phá giới" ăn 1 bát cơm (250kcal) để chuẩn bị năng lượng cho buổi hôm nay
- buổi tập có sử dụng 2 bài squat (king of workout) và romania deadlift (queen of workout) với kỹ thuật khó nhưng là các bài căn bản. cực kỳ tốt cho vòng 3 của các bạn.

dưới đây là hình ảnh miêu ta cơ cho 2 bài:

squat



[img]http://www.***************/community/attachments/84676/[/img]


romanian deadlift


[img]http://www.***************/community/attachments/84677/[/img]



1. khởi động

- đi bộ trên máy chạy 5 phút hoặc chạy vừa phải mang tính chất khởi động là chính

2. gánh tạ - squat (2 kiểu)



[img]http://www.***************/community/attachments/84674/[/img]



- 4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo



[img]http://www.***************/community/attachments/84675/[/img]


bài này chỉ khác 1 chút là chân các bạn để rộng gấp rưỡi bài trc, chúng ta sẽ hướng đến phần đùi trong
- 2 hiệp x 10 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s
- nghỉ 60s chuyển bài

3. (superset): ngồi đá đùi – ngồi móc đùi sau



[img]http://www.***************/community/attachments/84678/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84679/[/img]

không nghỉ chuyển ngay sang

[img]http://www.***************/community/attachments/84680/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84681/[/img]



- 3 hiệp có mức tạ nhẹ x 15 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s
- 1 hiệp cuối nặng hơn x tối đa có thể (khoảng 10-12 lần), nghỉ 60s để chuyển bài

4. split squats (đứng tại chỗ ko phải bước đi như dumbbell lunges)



[img]http://www.***************/community/attachments/84682/[/img]


- 4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. riêng hiệp cuối nghỉ 60s để chuyển sang bài tiếp theo

5. romanian deadlift


[img]http://www.***************/community/attachments/84683/[/img]



- 4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. riêng hiệp cuối nghỉ 60s để chuyển sang bài tiếp theo

6. (superset - dropset): bước lên ghế với tạ đơn - kickback

- chỗ bạn ko có dây móc cổ chân thì các bạn bám đá ra sau cũng đc. nếu có máy đấy thì càng tuyệt. học viên của tôi sử dụng dây buộc cổ chân nối vào dàn xô đôi đá ra sau (do ko có máy đá đùi sau chuyên dụng)


[img]http://www.***************/community/attachments/84684/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84685/[/img]

không nghỉ chuyển ngay sang

[img]http://www.***************/community/attachments/84686/[/img]



[img]http://www.***************/community/attachments/84687/[/img]



- 4 hiệp x 15 cho mỗi chân, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. riêng hiệp cuối nghỉ 60s để chuyển sang bài tiếp theo

7. bụng
- hôm nay tập chân đã sử dụng khá nhiều core rồi, bạn có thể bỏ không cần tập bụng hoặc nếu vấn còn sức thì ta tập tiếp bụng.
- các bài bụng các bạn có thể sử dụng của 2 bài trước, hoặc giảm bớt đi ko cần tập hết

bản quyền thuộc về sonvalentine, ***************
(chúng tôi luôn hết lòng vì cộng đồng do đó xin vui lòng liên hệ tác giả trước khi phát hành ở nơi khác như 1 sự khích lệ để chúng tôi thực hiện những bài tiếp theo tốt hơn.)​

[Minhpham.vcu]

anh ơi típ đi anh e hóng dữ lắm lun ạh. mà tập trên máy ko chủ động đc mức tạ lên nhìu thì kéo ko nỗi, hạ xuống thì nhẹ wá. chuyển mấy bài trên máy thành tạ đơn - đôi lun đc ko ạh như:
ép ngực
cuốn tay với máy

[mcqueen]

trước e cũng định tập superset mà k được vì chắc p tập lúc phòng cực vắng may ra mới có thể chuyển bài nhanh được
nhìn khối lượng bài thấy dã man. chắc phải tiếng rưỡi mới xong hả a

[victory355]

đã test xong ngày đầu tiên, ngực thì wa ngày sau mới bít đc nhưng tay thì đúng đuối lun rồi. tới bài bụng liên sườn là e hết sức đúng 1 tiếng từ lúc bắt đầu tập, là e ko nhấc thêm cục tạ nào đc nữa. tập kiủ này đúng là triệt để lấy sức bền lun, tay e mất cảm giác :cry:. up lun 2 ngày kia hay bài lưng vai đi anh :nailbiting:, nhưng chuyển bài nhanh ko đc vì phải kiếm tạ, time nghỉ kéo dài tầm 60s ổn ko anho_o

[haduyen]

sorry mọi người anh hôm qua nhổ răng hàm đau quá ko online đc

trước e cũng định tập superset mà k được vì chắc p tập lúc phòng cực vắng may ra mới có thể chuyển bài nhanh được
nhìn khối lượng bài thấy dã man. chắc phải tiếng rưỡi mới xong hả a

không đâu em, bài trông thế thôi khaongr 60-65 phút thôi. mà em đang tập ở đâu hôm nào anh qua anh hướng dẫn 1 buổi cho

đã test xong ngày đầu tiên, ngực thì wa ngày sau mới bít đc nhưng tay thì đúng đuối lun rồi. tới bài bụng liên sườn là e hết sức đúng 1 tiếng từ lúc bắt đầu tập, là e ko nhấc thêm cục tạ nào đc nữa. tập kiủ này đúng là triệt để lấy sức bền lun, tay e mất cảm giác :cry:. up lun 2 ngày kia hay bài lưng vai đi anh :nailbiting:, nhưng chuyển bài nhanh ko đc vì phải kiếm tạ, time nghỉ kéo dài tầm 60s ổn ko anho_o

- buổi ngực là nhẹ nhất đó em gái
- nghỉ ngắn là anh set cho học viên của anh giảm cân, em thì tăng lên 60s cũng đc

[hoanghuy200515]

e tập ở sun fitness, vũ tông phan í, gần chỗ shop a thanhfdesign í. phòng bé + bí, a thành a í còn bảo chả hiểu sao tập đc ở chỗ í, máy ít, diện tích cũng bé. nhưng e k tập máy nên k sao lắm.
hnao a tiện qua đoạn này ới e