Tìm Tài Liệu Tập Luyện Cơ . Chỉ Cần Cơ Khỏe ,nhanh, bền,.. Không Cần To cơ ! Giống Như Bác Lý Long

**annkhsouth** · 01-06-2014, 06:14 PM

Gửi bởi Thư sinh

Kinh vậy ? mỗi ngày anh tập chỉ tầm 90s đến 120s/hiệp là cao. sau đó side plank mỗi bên 60s nữa thôi.
hôm qua anh thử nằm gập bụng lại : 50 cái mà không thấy mỏi gì hết, chắc bỏ luôn gập bụng chỉ plank thôi, hoặc gập chân trên xà đơn.

Nghe plank được tới 4p30, giống chém gió vãi đạn ra, nhưng em cũng không ngờ làm được như vậy. :whistle:
Bình thường em ko tập plank max sức, mà tập plank 1 tay thôi (không phải side plank, giống plank bt như có điều, chỉ GIỮ THĂNG BẰNG NGUYÊN CƠ THỂ = 1 TAY )Khiếp...!!! cơ bụng đau kinh khủng. Bình thường tập plank được 3p thì plank 1 tay kiếu ấy, 1p là cao.
Nếu anh Thư Sinh muốn tập thử, anh tập plank 1 tay thử xem, cứ 20s gì ấy rồi đổi tay, đảm bảo ăn vào cơ bụng triệt để.[replacer_img]
(tay còn lại, anh có thể để tay sát người, không thì để tay lên ngang đầu cũng được....cái chính lài, plank 1 tay form chuẩn giống hệt được như plank hai tay bình thường là ok...!!!:LOL
Còn vụ gập bụng, em nhớ cách đây hơn năm, bò lên cái ghế gập bụng, gập 5 cái là khóc tiếng Miên luôn ấy chứ :wtf:, còn bây giờ, lên ghế gập, cơ bụng tập....không chút gì gọi là đau hết. Thằng bạn kêu cầm tạ 5kg ôm sát ngực gập thử xem, hơn 5 cái nó cho tiền, em làm luôn gần 30, thi cơ bụng mới ê ê chút đỉnh (Nói thật là vẫn còn gập tiếp được nữa, nhưng xương sống hơi ê ê chút, nên thôi ^^)
Còn nó plank thử, được gần 1 phút, mà bụng nó đau suốt nguyên tuần, hahaha
Giờ bụng em nó kì lắm: Bên ngoài thì thấy bụng cũng hơi mỡ chút (em 18% mỡ ), nhưng đụng mạnh vô thì....bụng bên trong cứng ngắc, ngộ ghê....!!!!:ROFLMAO::ROFLMAO::ROFLMAO:
À, còn có vụ plank này nữa, anh Thư Sinh xem thử: Nếu anh tập plank như thế này thì, ăn vào cơ bụng và VAI là chính.
Cách tập cũng đơn giản: Đầu tiên anh giữ tư thế như hít đất, rồi lại chống tay xuống thành tư thế plank, sau đó lại đẩy tay lên lại tư thế hít đất, rồi lại đổi thành tư thế plank...etc.etc.....
Cái này, tập càng chậm chừng nào thì càng đau chừng ấy. Khi qua được 45s đến 1 phút, anh làm càng nhanh càng tốt (không thì ....chậm nữa cũng GOOD thôi...!!!)
Tập tính bằng số phút (không tính số cái cũng được..!!! ^^), đau cùi chỏ thì lót tấm thảm dậm chân lên cho bớt đau...^^
Tập thử xem sao nhé, anh Thư sinh. Thanks anh đã đọc bài của em.^^

**nguyenlan** · 01-07-2014, 10:07 AM

Gửi bởi phat_txyr

Nghe plank được tới 4p30, giống chém gió vãi đạn ra, nhưng em cũng không ngờ làm được như vậy. :whistle:
Bình thường em ko tập plank max sức, mà tập plank 1 tay thôi (không phải side plank, giống plank bt như có điều, chỉ GIỮ THĂNG BẰNG NGUYÊN CƠ THỂ = 1 TAY )Khiếp...!!! cơ bụng đau kinh khủng. Bình thường tập plank được 3p thì plank 1 tay kiếu ấy, 1p là cao.
Nếu anh Thư Sinh muốn tập thử, anh tập plank 1 tay thử xem, cứ 20s gì ấy rồi đổi tay, đảm bảo ăn vào cơ bụng triệt để.[replacer_img]
(tay còn lại, anh có thể để tay sát người, không thì để tay lên ngang đầu cũng được....cái chính lài, plank 1 tay form chuẩn giống hệt được như plank hai tay bình thường là ok...!!!:LOL
Còn vụ gập bụng, em nhớ cách đây hơn năm, bò lên cái ghế gập bụng, gập 5 cái là khóc tiếng Miên luôn ấy chứ :wtf:, còn bây giờ, lên ghế gập, cơ bụng tập....không chút gì gọi là đau hết. Thằng bạn kêu cầm tạ 5kg ôm sát ngực gập thử xem, hơn 5 cái nó cho tiền, em làm luôn gần 30, thi cơ bụng mới ê ê chút đỉnh (Nói thật là vẫn còn gập tiếp được nữa, nhưng xương sống hơi ê ê chút, nên thôi ^^)
Còn nó plank thử, được gần 1 phút, mà bụng nó đau suốt nguyên tuần, hahaha
Giờ bụng em nó kì lắm: Bên ngoài thì thấy bụng cũng hơi mỡ chút (em 18% mỡ ), nhưng đụng mạnh vô thì....bụng bên trong cứng ngắc, ngộ ghê....!!!!:ROFLMAO::ROFLMAO::ROFLMAO:
À, còn có vụ plank này nữa, anh Thư Sinh xem thử: Nếu anh tập plank như thế này thì, ăn vào cơ bụng và VAI là chính.
Cách tập cũng đơn giản: Đầu tiên anh giữ tư thế như hít đất, rồi lại chống tay xuống thành tư thế plank, sau đó lại đẩy tay lên lại tư thế hít đất, rồi lại đổi thành tư thế plank...etc.etc.....
Cái này, tập càng chậm chừng nào thì càng đau chừng ấy. Khi qua được 45s đến 1 phút, anh làm càng nhanh càng tốt (không thì ....chậm nữa cũng GOOD thôi...!!!)
Tập tính bằng số phút (không tính số cái cũng được..!!! ^^), đau cùi chỏ thì lót tấm thảm dậm chân lên cho bớt đau...^^
Tập thử xem sao nhé, anh Thư sinh. Thanks anh đã đọc bài của em.^^

Anh thì từ tư thế plank anh nhích mông lên cao 1 tí rồi hạ mông xuống thấp 1 tí, cứ nhích lên nhích xuống như vậy thì khoảng 45s-1p là xong 1 hiệp !
Plank 1 tay như em nói thì có làm rồi, ngoài ra có 1 bài tập giống như vậy, chủ yếu tập cơ lưng : chống 2 tay + 2 đầu gối xuống sàn, giơ tay trái thẳng về phía đầu và duỗi chân phải ra, xong lại làm bên kia như vậy.
Em có thể giảm mỡ bằng bài tập HIIT hay Insanity
Thử nhảy Power Jump khoảng 30s mỗi hiệp xem sau, tập chừng 1 tháng chắc lớp mỡ bụng sẽ tiêu và hiện rõ cơ bụng ra !

**annkhsouth** · 01-08-2014, 05:48 PM

Gửi bởi Thư sinh

Mới tập thì nghỉ chắc tầm 1-2phut mới nhảy nổi các hiệp sau em ơi....Mệt đuối chứ chẳng chơi !
Anh chạy cầu thang bộ từ tầng B (hầm) lên lầu 4 chỉ 26 giây, 1ngay tập chạy lên xuống vậy 4 lần, vậy mà Power Jump 30s muốn đứt hơi !

Vậy mai em thử xem sao, ủa mà làm mấy hiệp là tốt nhất vậy anh Thư sinh...???:unsure::unsure::unsure:
Anh up luôn video, về bài tập đó đi...!!! ^^

**dong2403** · 01-08-2014, 06:39 PM

Gửi bởi Thư sinh

Anh thì từ tư thế plank anh nhích mông lên cao 1 tí rồi hạ mông xuống thấp 1 tí, cứ nhích lên nhích xuống như vậy thì khoảng 45s-1p là xong 1 hiệp !
Plank 1 tay như em nói thì có làm rồi, ngoài ra có 1 bài tập giống như vậy, chủ yếu tập cơ lưng : chống 2 tay + 2 đầu gối xuống sàn, giơ tay trái thẳng về phía đầu và duỗi chân phải ra, xong lại làm bên kia như vậy.
Em có thể giảm mỡ bằng bài tập HIIT hay Insanity
Thử nhảy Power Jump khoảng 30s mỗi hiệp xem sau, tập chừng 1 tháng chắc lớp mỡ bụng sẽ tiêu và hiện rõ cơ bụng ra !

Em cám ơn anh Thư sinh rất nhiều...!!! ^^
Vậy cho em hỏi với Power Jump, mình tập khoảng mấy hiệp là ok...??
(cứ cho 1 hiệp là 30s, vậy nghỉ ngơi bao nhiêu s nữa ạ...??)

**phongkhamkt1** · 01-08-2014, 07:29 PM

Gửi bởi phat_txyr

Em cám ơn anh Thư sinh rất nhiều...!!! ^^
Vậy cho em hỏi với Power Jump, mình tập khoảng mấy hiệp là ok...??
(cứ cho 1 hiệp là 30s, vậy nghỉ ngơi bao nhiêu s nữa ạ...??)

Mới tập thì nghỉ chắc tầm 1-2phut mới nhảy nổi các hiệp sau em ơi....Mệt đuối chứ chẳng chơi !
Anh chạy cầu thang bộ từ tầng B (hầm) lên lầu 4 chỉ 26 giây, 1ngay tập chạy lên xuống vậy 4 lần, vậy mà Power Jump 30s muốn đứt hơi !

**2edu** · 01-10-2014, 09:42 AM

Gửi bởi phat_txyr

Vậy mai em thử xem sao, ủa mà làm mấy hiệp là tốt nhất vậy anh Thư sinh...???:unsure::unsure::unsure:
Anh up luôn video, về bài tập đó đi...!!! ^^

Như bài tập nâng cao đùi vậy thôi, nhưng em nhảy cao và nâng luôn 1 lúc 2 chân.
Anh đoán được em plank thế nào lên được 4p30s rồi, sáng nay anh làm hiệp đầu 1p50s, rụng rời, làm hiệp thứ 2 được 2p45s mới hơi mỏi bụng, nhưng ăn vô vai nhiều như em hay than là mỏi 2 vai ghê gớm

Nếu plank kiểu này thì có thể anh lên được 4-5 phút

**seothamtraisan** · 01-10-2014, 05:08 PM

Gửi bởi Thư sinh

Như bài tập nâng cao đùi vậy thôi, nhưng em nhảy cao và nâng luôn 1 lúc 2 chân.
Anh đoán được em plank thế nào lên được 4p30s rồi, sáng nay anh làm hiệp đầu 1p50s, rụng rời, làm hiệp thứ 2 được 2p45s mới hơi mỏi bụng, nhưng ăn vô vai nhiều như em hay than là mỏi 2 vai ghê gớm

Nếu plank kiểu này thì có thể anh lên được 4-5 phút

....Em cũng chưa biết nữa, tại em plank gòng hết nguyên người, thở khì khì như ngựa mới chạy xong ấy, hahaha

. Không biết như thế đúng tư thế hay không, nhưng đảm bảo là giống hệt như trong hình anh đã đăng, form chuẩn 100%:LOL:

**quangminh01** · 01-12-2014, 09:11 AM

Khi tập bài plank các bạn nên nhớ gồng chặt bụng để giữ được 1 chút tư thế Hollow body mà đừng để bị arch back nhé.

Hollow body là khi mông giấu vào (gồng chặt mông), khung sườn nén xuống, bụng thắt chặt, cơ bụng và đùi chịu lực. Nhìn từ phần lưng hay phần bụng cũng thấy khá phẳng. Tư thế này cảm thấy vào dễ khi mới bắt đầu, còn sung sức. Trạng thái cơ thể giống thế này.

Đây là tư thế plank tốt, dồn được lực vào core, để thực hiện đúng ráng gồng chặt bụng và đùi trước, cả mông nữa càng tốt.

Arch back dễ nhận biết đó là mông chu, lưng ưỡn, bụng ưỡn xà xuống, cảm nhận lực bị tống vào lưng dưới. Tư thế này thường là khi đã giữ lâu, mệt, cơ không còn giữ nổi mà vẫn ráng để kéo dài thời gian nên phải dựa vào cấu trúc tĩnh, có thể gây đau lưng về lâu dài.
Đây là tư thế plank bad, thường do chưa đủ sức phần core hoặc do ráng giữ quá lâu, đôi khi do chưa ý thức được vị trí cơ thể:

Với các bài gồng giữ, đặc biệt là bài Plank này, khái niệm thông thường nhiều người nghĩ tới đó là "giữ được càng lâu thì càng tốt". Mình thử đưa ra 1 đề nghị trái với quan niệm thông thường đó: đó là "giữ được càng ít thời gian thì càng tốt"

Tại sao mình lại đưa ra đề nghị này, thì mình xin giải thích lý do. Khi ráng chú trọng tới thời gian thì tâm lý của người tập luôn sẽ ráng chọn tư thế, hoặc cách nào đó thả lỏng những chỗ "cảm thấy" không cần thiết chỉ sử dụng "vừa đủ" sức của cơ thôi nhằm giảm độ mệt mỏi và kéo dài được thời gian giữ. Như vậy là người tập không chân thật với bản thân mình, và chạy đua theo thành tích. Đó theo mình không phải là 1 cách hay để làm cho bài tập có hiệu quả cao nhất có thể.

Bây giờ nếu ngược lại, đó là tìm cách đưa bài tập vào vị trí đòi hỏi nhóm cơ hoạt động tối đa nhất, đồng thời tập trung tinh thần ép nhóm cơ đó phải vận dụng mạnh hơn cần thiết, ép toàn bộ cơ thể phải gồng chặt và sử dụng độ căng cứng cao - thì sẽ đồng nghĩa với việc thời gian thực hiện bài tập sẽ ngắn đi....... và form càng chuẩn, ý chí càng cao, độ tập trung càng cao, độ vận dụng cơ càng mạnh, thì đồng nghĩa với việc thời gian giữ được sẽ càng ngắn. Như vậy người tập đang chân thực với bản thân mình. Thay vì giữ như bình thường, không tập trung, được 1 phút, nhưng tập trung cao độ gồng cứng các cơ ngay từ giây đầu tiên, chỉ giữ được 45 giây - phải đáng mừng vì mình đang tận dụng tiềm năng của bài tập nhiều hơn. Khi từ 1 phút mà khi tập trung vận dụng sức cơ chỉ còn giữ được 20 giây là đã túa mồ hôi run lẩy bẩy thấy thần chết bay quanh, đó là biết mình đang tập tối đa tiềm năng của bài tập.

Tất nhiên cũng có những phương pháp khác nhằm tăng độ nặng của bài tập mà không cần dùng ý chí, chẳng hạn bỏ thêm tạ lên lưng, hoặc nhờ người nhấn mạnh xuống lưng..... nhưng 1/đôi khi không có điều kiện làm vậy 2/nếu bài Plank căn bản nhất vẫn chưa làm cho thật chuẩn, chưa vận dụng nó hết mình, thì sao phải tốn công bày trò.

Khi đã làm tốt và dễ rồi thì bước tiếp theo là tập Abwheel Rollout, hoặc Abs walk out, hoặc giữ ở tư thế như đây:

Ngoài ra các tư thế 1 tay, 1 tay 1 chân.... đều rất tốt để phát triển phần core. Nhưng nhớ làm đúng bài Plank căn bản đã nhé.

**nongdanseo** · 01-12-2014, 03:17 PM

@concuncon nói rất chính xác, chỉ cần nhích mông lên tí xíu chừng 1cm thôivà đổ trọng lượng về 2 điểm tựa 2 đầu (mũi 2 bàn chân và 2 chõ) thì thời gian tăng lên rất đáng kể (mới thử) chứ chuẩn form thì mình làm mông thấp nhất có thể, đổ mọi trọng tâm vào bụng và hơi thở chỉ giữ cầm chừng, ko hít thở sâu được.

Đúng là mình tập theo cách làm sao cho mỏi nhanh nhất "Càng ít thời gian càng tốt" như concuncon nói, có khi plank chỉ khoảng 1p30s là muốn gục, vì buổi sáng thức dậy không có thời gian tập lâu, còn phải tranh thủ chạy vào công ty cho kịp thời gian (Trễ vài phút thôi thì cũng mệt mỏi với mấy sếp Hàn Quốc lắm).