Tập thể hình và bơi bướm.

[hami]

em năm nay được 17 tuổi. em tập thể hình được khoảng 3 tháng và biết bơi bướm cũng khoảng 3 tháng. em cao 1m69 hay 1m70 j đó, nặng 55kg


[IMG]http://www.***************/community/attachments/44515/[/IMG]


và em tập ghế tạ này ở nhà cùng 1 ghế tập cơ bụng tại nhà và em có kết hợp môn bơi lội.
khi trước mỗi ngày em tập dồn hết sức trong 45ph. tập đều đều và nghỉ giữa hiệp khoảng 1>2 phút xong rồi đi bơi khoảng 45ph. bơi bướm 200m, ếch 200m, sải 100m
nhưng em bị đau cơ và bây giờ đã chia ngày ra để bơi và tập thể hình.
em nghe có ngưởi nói bơi sẽ làm săn cơ, tan mỡ. còn có người thì nói bơi không thể đi chung với thể hình vì nó đối nghịch nhau. @@ hiện giờ em đag rất hoang mang, xin các anh các chú cho em 1 lời khuyên.

vấn đề thứ 2 là em tập tại nhà nên không biết mình có tập đúng cách không. cách tập của em là thế này:

lúc đầu trước khi tập khoảng nữa tiếng em sẽ ăn từ 2>> 4 trái chuối ( thường là 4 ) hoặc lâu lâu uống 1 ly sửa topmasss trước đó 1 tiếng hoặc hơn. trong khi tập em có uống 1 lon reb bull Thái
và em khởi động bằng máy chạy trên không của mấy ng tập thể dục nhịp điệu khoảng 3>5ph cho giãn gân cốt, rồi em chuyển sang hít đất( như bình thường ) chổng chân lên cao khoảng 0.5m, hít 20 cái. rồi nghỉ khoảng hơn 1ph em hít đất tiếp 15 cái chụm 2 tay lại gần với nhau.
xong nghỉ khoảng hơn 1ph rồi em chuyển sang tập vai, ngồi quay lưng vào cây cột, tay kéo cái cây ( số 1 ) khoảng 40 >45 cái. tạ em bỏ vào nặng 40kg
xong nghỉ hơn 1ph em quay ngược lại kéo cây( số 1 ) xuống theo hướng đi vào ngực khoảng 25 cái.
kế tiếp em nằm và tập ngực bằng (số 3 ) tập khoảng 12 cái ( mỗi bên 10kg )
rồi em chuyển sang tập tạ đôi mỗi cái 10kg. 2 hiệp. hiệp đầu 10 cái, hiệp sau 15 cái ( tập căng gần hết cỡ )
xong em chuyển sang đẩy tạ tập ngực (số 2). đẩy lúc đầu là 10 cái (40kg), nghỉ 1ph rồi đẩy (46kg) khoảng 8 cái. xong em bỏ 2 cục 3kg ra rồi cầm ngược lại giống trong clip <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/7cdRds0BhJU&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/7cdRds0BhJU&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/7cdRds0BhJU&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>. đẩy 6 cái (40kg) và nghỉ 1ph xong đẩy 4 cái (46kg)
kế đến em tập chân ( số 4) nặng 40kg. tập nâng 10 cái.
rồi em chuyển sang tập tay sau: cầm 2 cục tạ 5kg đưa 2 tay về đằng sau và đẩy ngược từ dưới lên 35 cái. ( lúc này em thấy cơ bắt đầu căng ) <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/qswq3MxD6ME&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/qswq3MxD6ME&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/qswq3MxD6ME&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
rồi em cầm tạ 10kg nâng = 2 tay để lên sau ót, <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/uxbXgdcM8gI&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/uxbXgdcM8gI&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/uxbXgdcM8gI&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
nâng 20 cái. rồi kế đến mỗi tay 12 cái.
xong em tập tay trước. bằng tạ đơn như bình thường. 2 hiệp. hiệp 1 là 15 cái. hiệp 2 là 20 cái. ( tập lần lượt tay trái rồi tay phải )
và cuối cùng em tập chân 1 lần nữa. nâng 40kg _ 15 cái.

vì lịch học của em bất thường nên trong tuần có 7 ngày thi sẽ có khoảng 4 ngày tập thể hình, 3 ngày bơi hoặc ngược lại. đôi khi có 1 ngày không tập và không bơi.
em mô tả sơ thế này:so với trình độ nghiệp dư thì em gọi là bơi khá tốt. em thích bơi bướm nên khi xuống hồ sẽ bơi 100m sãi. rồi 200 bướm _ 200 ếch xen kẽ.
em bơi bướm trong 25m nếu bơi đua thì khoảng trên dưới 15s ( và có thể bơi 25m bướm không lấy hơi @@ )<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/fapaVnCWxs4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/fapaVnCWxs4&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/fapaVnCWxs4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object> em bơi bướm và quạt tay cũng từa tựa cô này. chân văng ít nước. nhưng chắc chắn là không bằng những người chuyên nghiệp như vậy rồi. ^^
em hoàn thành tất cả 500m trong 45ph.
vậy cho em hỏi bơi như thế xen kẻ ngày với tập thể hình thì có bị tác dụng ngược lại không ạ. và chế độ tập thể hình như vậy và bơi như vậy có phải quá sức không?? khi tập xong những bài tập như trên hoặc bơi 500m tất cả với thời gian như trên thì em cảm thấy mệt nhiều nhưng hồi sức lại cũng khá nhanh.

View more random threads:

• Clip dân tạ chơi Gymnastics Rings (Vietnamese subtitle)
• Ba Môn Phối Hợp.
• Khảo sát thị trường tâp gym tại Sài Gòn
• Bị "Lệch Xô" Làm Sao Khắc Phục Ạk
• hỏi đáp về dây tập trx
• Hướng dẫn hít đất đúng cách
• Chỉ còn 7 trận ở World Cup 2014 còn vé
• uống nhiều chất kích thích có ảnh hưởng nhiều đến thể chất và thể lực ko
• Động lực cho bơi lội
• Cách tập thể hình hiệu quả không cần đến phòng tập

[kanhtran]

Thể hình mà đau cơ là chuyện bình thường, bơi bướm đau lưng và khớp vai cũng bình thường nốt.
Bơi sẽ làm săn cơ, tan mỡ. Đúng! Bơi là aerobic (hiếu khí).
Bơi không thể đi chung với thể hình vì nó đối nghịch nhau. Sai!
Bơi không hỗ trợ với thể hình vì nó đối nghịch nhau. Đúng! Thể hình kích hoạt sợi co giật chậm còn bơi kích hoạt sợi co giật nhanh. Hơn nữa bơi thuộc hiếu khí, thể hình là kỵ khí.
Bơi bướm ở sự kiện 50-100m thể hình là hỗ trợ bởi nhóm cơ tam đầu,đùi trước và một phần sô,bụng.(tạ nhẹ co giật nhanh khoảng 20% trọng lượng).
Bơi bướm ở sự kiện 200m thể hình là thừa.
Bơi bướm trong 25m nếu bơi đua thì khoảng trên dưới 15s. Khá nhanh!
Bơi 25m bướm không lấy hơi. Chưa nói lên được điều gì. Trong 15s giây đầu hầu hết năng lượng là kỵ khí.
Hoàn thành tất cả 500m trong 45ph. Cậu chỉ bơi tối đa được 60m bướm.
Em hỏi bơi như thế xen kẻ ngày với tập thể hình thì có bị tác dụng ngược lại không ạ. Không hiểu ?
Chế độ tập thể hình như vậy và bơi như vậy có phải quá sức không? Không .Thể hình cần nhiều pro bơi cần nhiều cab.

*Thông tin thêm về bơi bướm:

So với chạy, bơi lội có sử dụng bốn lần nhiều năng lượng bao gồm khoảng cách tương tự.

Đất khô đào tạo sức mạnh cải thiện các hoạt động đất khô nhưng không phải là hiệu suất bắt đầu đua bơi
Hoạt động phục hồi thúc đẩy loại bỏ lactate máu, bất kể chế độ tập thể dục cường độ cao thực hiện trước đó.Phục hồi mà kết hợp tập thể dục, không phân biệt chế độ, có hiệu quả hơn trong việc duy trì thực hiện hơn so với phần còn lại thụ động.

Điều quan trọng là tập trung vào cường độ của bơi bướm của bạn và không chỉ kỹ thuật của bạn. . Kết hợp một số công việc chạy nước rút ngắn khoảng cách với bơi đường dài sẽ giúp tăng cường sức chịu đựng của bạn.Có thể bơi được một tin nhắn như là một phần của đào tạo của bạn, nhưng tăng gấp đôi khoảng cách cho bướm, do đó, sau đó khoảng cách tiêu chuẩn bướm của bạn sẽ bắt đầu trở nên dễ dàng hơn.

Tóm lại, bạn phải đẩy ranh giới của bạn và đưa mình ra khỏi vùng thoải mái của bạn và sức mạnh và sức chịu đựng của bạn sẽ phát triển. Đó là một câu nói cũ, nhưng không có đau không đạt được!

Cải thiện sức bền và sức mạnh
Đột quỵ bướm là một trong những nét thể chất đầy thách thức nhất. Nó rất có thể cho bơi lội để làm chủ các hình thức nhưng vẫn không thể để duy trì nó trên một khoảng cách dài do kiệt sức tuyệt. Cải thiện độ bền của bạn bằng cách tăng tiến độ đào tạo của bạn, bơi lội một loạt các cơn đột quỵ trên một khoảng cách dài hơn.

"Bơi bướm đòi hỏi phải có một cốt lõi thực sự mạnh mẽ."

Một trong những điều tôi tập trung vào là để giữ cho đầu của tôi thấp khi tham gia một hơi thở.Nếu đầu là quá cao, cơ thể trở nên thẳng đứng làm giảm đà.
Bấm ngực của bạn xuống mỗi khi cánh tay của bạn đến phía trước và ghi nhớ để vào nước với đôi tay mềm mại.
Tập trung vào kỹ thuật hoàn hảo và giữ cho hông cao.

Thực tế là đào tạo dựa trên nước dẫn đến nhịp tim thấp hơn đáng kể và sản xuất lactate hơn so với các hoạt động tương tự được thực hiện trên đất.

Phát hiện này cho thấy rằng thời gian tốt nhất trong ngày cho việc đào tạo kỵ khí là vào buổi chiều hoặc buổi tối sớm.Điều này là phù hợp với nghiên cứu khác vào nhịp sinh học trong đó cho thấy nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và sức mạnh cơ bắp là tất cả cao hơn vào buổi chiều hơn vào buổi sáng.

Nguyên tắc sinh lý phục hồi nên được xem xét trong giai đoạn khối lượng lớn và cường độ. Trong khi các cửa hàng ATP-PC năng lượng có thể được bổ sung trong vòng vài phút, và lactate loại bỏ dư thừa trong vòng nửa giờ, nó có thể mất đến 48 giờ để thay thế glycogen trong các sợi cơ co giật nhanh.

Khi bạn muốn xây dựng sức chịu đựng, khoảng thời gian còn lại phải được ít hơn 30 giây
Lạm dụng đào tạo aerobic ngăn chặn sự phát triển của sự thích nghi kỵ khí hoặc chạy nước rút.

Khi làm nước rút đào tạo, chế độ ăn uống của một vận động viên bơi lội nên được tăng lên bao gồm hai lần số tiền đề nghị hàng ngày bình thường của protein.
Thiếu protein có thể là nguyên nhân đầu tiên của sự suy giảm hiệu suất trong thời gian đào tạo kéo dài.
Một thiếu protein dẫn đến không có khả năng để cải thiện hiệu suất, một sự thất bại để thích ứng với đào tạo, và làm chậm hồi phục giữa các buổi tập huấn.

Nhiều khoảng thời gian ngắn làm việc, bằng cách liên tục làm suy yếu tạo ra phosphate, đảm bảo của nó tái sinh tối đa trong mỗi khoảng thời gian còn lại. Đào tạo cực ngắn là định dạng tốt nhất cho sản xuất thích ứng kỵ khí.
Làm việc cường độ cao liên quan đến cả hai công việc kỵ khí và hiếu khí. Sự kết hợp của kỵ khí và hiếu khí kích thích trong bộ đào tạo sản xuất hiệu năng cao hơn và nhanh hơn cải thiện hơn so với một mình đào tạo aerobic.
Đào tạo cường độ cao cơ thể buộc phải sử dụng các nguồn năng lượng (carbohydrate và chất béo) tốt hơn và hiệu quả hơn. Đây là cường độ duy nhất mà sẽ làm thay đổi giả định tối đa tích lũy nợ oxy .
Trong đào tạo vận động viên cấp cao, đào tạo cường độ cao là con đường duy nhất để cải thiện hiệu suất .
Tùy thuộc vào mức độ của sự mệt mỏi phát triển, lặp đi lặp lại của đào tạo như vậy chỉ có thể là thực hiện mỗi 48 giờ .
Lý tưởng nhất, một khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi khoảng thời gian làm việc là 20 giây trong bất kỳ bài thuyết trình đào tạo cực ngắn. Tại hầu hết 30 giây có thể được dung thứ .
Khối lượng cao đào tạo cường độ thấp không dẫn đến hình thức tốt nhất của sự thích nghi aerobic.
Đào tạo cực ngắn sản xuất thích ứng hiếu khí tối đa bởi vì hệ thống hiếu khí (Loại I sợi) được kích thích liên tục và tối đa và sản xuất sợi co giật nhanh oxy hóa tiếp tục bổ sung chức năng hiếu khí.
Làm việc cường độ cao hơn (đua tốc độ trong bơi là cần thiết để phát triển tối đa khả năng hiếu khí)
Đào tạo cực ngắn kích thích sản xuất tối đa nguồn năng lượng cho cuộc đua tốc độ kỹ thuật. Nó đào tạo cơ thể sử dụng alactacid và nguồn năng lượng lactacid cho nhiệm vụ cụ thể chủng tộc tốt hơn so với truyền thống .
Cực ngắn đào tạo tại cuộc đua tốc độ phát triển cơ sở hiếu khí lớn hơn là có thể với đào tạo dài khoảng thời gian liên tục hoặc thấp hơn cường độ cuộc đua tốc độ.
Đào tạo cường độ cao là tốt hơn so với đào tạo sức bền cho hiệu suất 100 m.
Đào tạo cực ngắn với tốc độ đua:
• •Là hình thức duy nhất của đào tạo phát triển chủng tộc có liên quan cung cấp năng lượng (cụ thể) và kỹ thuật.
• •Sản xuất mức độ thích ứng sinh lý trong tất cả ba hệ thống năng lượng trao đổi chất vượt quá số người được phát triển bởi các hình thức khác của các hoạt động của chương trình bơi truyền thống.
• •Tạo hiệu ứng đào tạo nhanh hơn so với các hình thức khác của các chương trình bơi truyền thống bởi vì nó tạo ra khối lượng lớn nhất của kích thích chủng tộc có liên quan.
• •Là nhạy cảm quá sức và tập luyện quá sức vì tiếp tục của nó được điều chỉnh bởi giảm hiệu suất vận động viên bơi lội và bất lực để hồi phục.
Quá tải, thực hành mệt mỏi mà không có cơ hội phục hồi đầy đủ tiếp theo được lãng phí thực hành.
Thiết bị đào tạo (ví dụ, kickboards, dây tether, mái chèo, kéo phao, chân chèo) làm biến dạng các mô hình bơi hiệu quả. Mỗi sản phẩm làm thay đổi thời gian đột quỵ, thăng bằng cơ thể và kích thích các mô hình phong trào phản tác dụng.

Giữa khoảng thời gian phục hồi lần lặp lại ít hơn 30 giây kích thích thích ứng với sức chịu đựng. Nếu đó là mục tiêu của tập huấn luyện, nó là tốt nhất để giữ khoảng thời gian ít hơn 15 giây cho các hiệu ứng tối đa. Đối với sự thích nghi kỵ khí xảy ra, khoảng thời gian phục hồi nên vượt quá một phút và đến thời hạn ít nhất hai lần bơi bên lặp lại. Các hiệu ứng này xảy ra độc lập của khoảng cách lặp đi lặp lại hoặc tốc độ.

Khi đào tạo chỉ tập trung vào độ bền, khả năng chạy nước rút sẽ bị mất. Tốc độ và sự bền bỉ phải được phát triển độc lập trong một chương trình đào tạo được xây dựng tốt.

_Luôn đẩy đến trạng thái căng thẳng thể lực nhưng vẫn đảm bảo kỹ thuật (hông cao đầu thấp).Như bạn đã biết, không đạt được tình trạng quá tải, sự tiến triển sẽ không xảy ra trong một quy mô thời gian nhất định.Đào tạo liên quan đến ngắn, lặp đi lặp lại nhanh chóng với khoảng thời gian còn lại tốt để đảm bảo bạn có thể quá tải cả hai hệ thống năng lượng.

_Đầu vào nước nên cúi xuống.
_Tay là là mềm mại khi tiếp nước.
_Tay chỉ ra lực khi đầu phá vỡ bề mặt nước (thường ở góc 45 độ). Sau khi ra lực thả lỏng tay là cần thiết để hồi sức.
_Động tác nâng vai lên thở phải xuất phát từ cơ lưng để giảm tải cho tay. Do đó nâng hông cao là cần thiết.
_Nhảy vào mỗi đột quỵ rất nhiều sức mạnh cốt lõi = tốc độ và độ bền trong bướm.
_Tay nhập nước rộng hơn vai. Tay vung lên ngón cái phải xượt qua đùi.
_Đá chân trong bướm: co gót chân và co cả đầu gối rồi bật ra thật mạnh.
_Sử dụng cơ thể của mình để bơi và không cho phép tay hoặc chân chi phối.


*** Tóm lại bơi bướm là:
_Phải biết dùng sức mạnh vũ phu để thể hiện một nét duyên dáng.
_Một kiểu bơi đẹp để xem, khổ để bơi và khó để đào tạo.
_Là biên giới tận cùng của bơi lội, không còn gì đẹp hơn và phức tạp hơn.

[haibang510]

_Dưới 17 tuổi không khuyến khích tập thể hình, chỉ nên luyện bơi cho lồng ngực và quả tim phát triển với mức tối đa làm nền tảng cho khả năng hiếu khí sau này. Đến khi 20 tuổi năng lực kỵ khí và sức mạnh đạt độ chín muồi tập thể hình sẽ hiệu quả hơn (cơ nhanh to hơn). Bơi 5 ngày, thể hình 2 ngày là lựa chọn của tôi với lứa tuổi này.
_Thể hình phát triển sức mạnh kháng buộc cơ phải tăng kích thước để đáp ứng, còn bơi thì phụ thuộc sự kiện ngắn hay dài. Bơi ở sự kiện ngắn <100m (bướm sải) thì sức nhanh và sức mạnh là quan trọng, với sự kiên dài hơn sức bền là quan trọng.
+sức mạnh : yếu tố cơ bắp quyết định
+sức nhanh : yếu tố thần kinh quyết định
+sức bền : yếu tố hiếu khí quyết định
_500m gián đoạn trong 45ph bơi bướm = bơi liên tục 50m là kiệt sức.
_500m gián đoạn trong 20ph bơi bướm = bơi liên tục 100m là kiệt sức.
_500m gián đoạn trong 10ph bơi bướm = bơi liên tục 200m là kiệt sức.

_Với thể hình 2 ngày trong một tuần thì chỉ tập 3-4 nhóm cơ yêu thích thôi, những nhóm còn lại để dành cho những năm về sau.

* Làm việc tại 70-75% 1RM của bạn có nghĩa là bạn đang làm việc trên cơ phì đại - dày lên của cơ bắp
* Làm việc tại 85-90% tạo điều kiện phát triển điện - giảm lại cơ phì đại
* Những nỗ lực gây nổ hỗ trợ 95-98% - mức tuyển dụng cao hơn - không có cơ phì đại
* Làm việc dưới 70% có thể hỗ trợ khả năng chịu đựng sức mạnh, nhưng sẽ không tạo điều kiện thuận lợi phì đại và sẽ không làm cho bạn mạnh mẽ hơn!


# 1RM to 3RM - sức mạnh thần kinh cơ
# 4RM to 6RM - tối đa sức mạnh bởi phì đại cơ kích thích
# 6RM to 12RM - kích thước cơ (phì đại) với lợi ích vừa phải trong sức mạnh
# 12RM to 20RM - cơ kích thước và độ bền

Tiến bộ kháng chiến là một sức mạnh phương pháp đào tạo, theo đó tình trạng quá tải liên tục tăng lên tạo điều kiện thuận lợi thích ứng cơ.Tiến bộ kháng chiến là thành phần thiết yếu để đạt đến mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn, mà không có kháng tiến bộ cơ bắp của bạn sẽ không có lý do để phát triển, do đó bạn sẽ không tiếp tục xây dựng cơ bắp .
Cơ thể con người được thiết kế để tồn tại dưới các điều kiện khắc nghiệt nhất và khi bạn nâng tạ bạn đặt cơ thể của bạn dưới các áp lực, cơ thể của bạn bù đắp bằng cách tăng sức mạnh cơ bắp và khối lượng để giữ cho bạn sống. Tuy nhiên để theo kịp sự tăng trưởng này, bạn phải tiếp tục gia tăng trọng lượng, số lần lặp lại, số lượng các bộ.

[Thinhquang chemi]

ôi vãi đọc mà hoa mắt luôn @.@

[thu phuong]

Thể hình mà đau cơ là chuyện bình thường, bơi bướm đau lưng và khớp vai cũng bình thường nốt.
Bơi sẽ làm săn cơ, tan mỡ. Đúng! Bơi là aerobic (hiếu khí).
Bơi không thể đi chung với thể hình vì nó đối nghịch nhau. Sai!
Bơi không hỗ trợ với thể hình vì nó đối nghịch nhau. Đúng! Thể hình kích hoạt sợi co giật chậm còn bơi kích hoạt sợi co giật nhanh. Hơn nữa bơi thuộc hiếu khí, thể hình là kỵ khí.
Bơi bướm ở sự kiện 50-100m thể hình là hỗ trợ bởi nhóm cơ tam đầu,đùi trước và một phần sô,bụng.(tạ nhẹ co giật nhanh khoảng 20% trọng lượng).
Bơi bướm ở sự kiện 200m thể hình là thừa.
Bơi bướm trong 25m nếu bơi đua thì khoảng trên dưới 15s. Khá nhanh!
Bơi 25m bướm không lấy hơi. Chưa nói lên được điều gì. Trong 15s giây đầu hầu hết năng lượng là kỵ khí.
Hoàn thành tất cả 500m trong 45ph. Cậu chỉ bơi tối đa được 60m bướm.
Em hỏi bơi như thế xen kẻ ngày với tập thể hình thì có bị tác dụng ngược lại không ạ. Không hiểu ?
Chế độ tập thể hình như vậy và bơi như vậy có phải quá sức không? Không .Thể hình cần nhiều pro bơi cần nhiều cab.

*Thông tin thêm về bơi bướm:

So với chạy, bơi lội có sử dụng bốn lần nhiều năng lượng bao gồm khoảng cách tương tự.

Đất khô đào tạo sức mạnh cải thiện các hoạt động đất khô nhưng không phải là hiệu suất bắt đầu đua bơi
Hoạt động phục hồi thúc đẩy loại bỏ lactate máu, bất kể chế độ tập thể dục cường độ cao thực hiện trước đó.Phục hồi mà kết hợp tập thể dục, không phân biệt chế độ, có hiệu quả hơn trong việc duy trì thực hiện hơn so với phần còn lại thụ động.

Điều quan trọng là tập trung vào cường độ của bơi bướm của bạn và không chỉ kỹ thuật của bạn. . Kết hợp một số công việc chạy nước rút ngắn khoảng cách với bơi đường dài sẽ giúp tăng cường sức chịu đựng của bạn.Có thể bơi được một tin nhắn như là một phần của đào tạo của bạn, nhưng tăng gấp đôi khoảng cách cho bướm, do đó, sau đó khoảng cách tiêu chuẩn bướm của bạn sẽ bắt đầu trở nên dễ dàng hơn.

Tóm lại, bạn phải đẩy ranh giới của bạn và đưa mình ra khỏi vùng thoải mái của bạn và sức mạnh và sức chịu đựng của bạn sẽ phát triển. Đó là một câu nói cũ, nhưng không có đau không đạt được!

Cải thiện sức bền và sức mạnh
Đột quỵ bướm là một trong những nét thể chất đầy thách thức nhất. Nó rất có thể cho bơi lội để làm chủ các hình thức nhưng vẫn không thể để duy trì nó trên một khoảng cách dài do kiệt sức tuyệt. Cải thiện độ bền của bạn bằng cách tăng tiến độ đào tạo của bạn, bơi lội một loạt các cơn đột quỵ trên một khoảng cách dài hơn.

"Bơi bướm đòi hỏi phải có một cốt lõi thực sự mạnh mẽ."

Một trong những điều tôi tập trung vào là để giữ cho đầu của tôi thấp khi tham gia một hơi thở.Nếu đầu là quá cao, cơ thể trở nên thẳng đứng làm giảm đà.
Bấm ngực của bạn xuống mỗi khi cánh tay của bạn đến phía trước và ghi nhớ để vào nước với đôi tay mềm mại.
Tập trung vào kỹ thuật hoàn hảo và giữ cho hông cao.

Thực tế là đào tạo dựa trên nước dẫn đến nhịp tim thấp hơn đáng kể và sản xuất lactate hơn so với các hoạt động tương tự được thực hiện trên đất.

Phát hiện này cho thấy rằng thời gian tốt nhất trong ngày cho việc đào tạo kỵ khí là vào buổi chiều hoặc buổi tối sớm.Điều này là phù hợp với nghiên cứu khác vào nhịp sinh học trong đó cho thấy nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và sức mạnh cơ bắp là tất cả cao hơn vào buổi chiều hơn vào buổi sáng.

Nguyên tắc sinh lý phục hồi nên được xem xét trong giai đoạn khối lượng lớn và cường độ. Trong khi các cửa hàng ATP-PC năng lượng có thể được bổ sung trong vòng vài phút, và lactate loại bỏ dư thừa trong vòng nửa giờ, nó có thể mất đến 48 giờ để thay thế glycogen trong các sợi cơ co giật nhanh.

Khi bạn muốn xây dựng sức chịu đựng, khoảng thời gian còn lại phải được ít hơn 30 giây
Lạm dụng đào tạo aerobic ngăn chặn sự phát triển của sự thích nghi kỵ khí hoặc chạy nước rút.

Khi làm nước rút đào tạo, chế độ ăn uống của một vận động viên bơi lội nên được tăng lên bao gồm hai lần số tiền đề nghị hàng ngày bình thường của protein.
Thiếu protein có thể là nguyên nhân đầu tiên của sự suy giảm hiệu suất trong thời gian đào tạo kéo dài.
Một thiếu protein dẫn đến không có khả năng để cải thiện hiệu suất, một sự thất bại để thích ứng với đào tạo, và làm chậm hồi phục giữa các buổi tập huấn.

Nhiều khoảng thời gian ngắn làm việc, bằng cách liên tục làm suy yếu tạo ra phosphate, đảm bảo của nó tái sinh tối đa trong mỗi khoảng thời gian còn lại. Đào tạo cực ngắn là định dạng tốt nhất cho sản xuất thích ứng kỵ khí.
Làm việc cường độ cao liên quan đến cả hai công việc kỵ khí và hiếu khí. Sự kết hợp của kỵ khí và hiếu khí kích thích trong bộ đào tạo sản xuất hiệu năng cao hơn và nhanh hơn cải thiện hơn so với một mình đào tạo aerobic.
Đào tạo cường độ cao cơ thể buộc phải sử dụng các nguồn năng lượng (carbohydrate và chất béo) tốt hơn và hiệu quả hơn. Đây là cường độ duy nhất mà sẽ làm thay đổi giả định tối đa tích lũy nợ oxy .
Trong đào tạo vận động viên cấp cao, đào tạo cường độ cao là con đường duy nhất để cải thiện hiệu suất .
Tùy thuộc vào mức độ của sự mệt mỏi phát triển, lặp đi lặp lại của đào tạo như vậy chỉ có thể là thực hiện mỗi 48 giờ .
Lý tưởng nhất, một khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi khoảng thời gian làm việc là 20 giây trong bất kỳ bài thuyết trình đào tạo cực ngắn. Tại hầu hết 30 giây có thể được dung thứ .
Khối lượng cao đào tạo cường độ thấp không dẫn đến hình thức tốt nhất của sự thích nghi aerobic.
Đào tạo cực ngắn sản xuất thích ứng hiếu khí tối đa bởi vì hệ thống hiếu khí (Loại I sợi) được kích thích liên tục và tối đa và sản xuất sợi co giật nhanh oxy hóa tiếp tục bổ sung chức năng hiếu khí.
Làm việc cường độ cao hơn (đua tốc độ trong bơi là cần thiết để phát triển tối đa khả năng hiếu khí)
Đào tạo cực ngắn kích thích sản xuất tối đa nguồn năng lượng cho cuộc đua tốc độ kỹ thuật. Nó đào tạo cơ thể sử dụng alactacid và nguồn năng lượng lactacid cho nhiệm vụ cụ thể chủng tộc tốt hơn so với truyền thống .
Cực ngắn đào tạo tại cuộc đua tốc độ phát triển cơ sở hiếu khí lớn hơn là có thể với đào tạo dài khoảng thời gian liên tục hoặc thấp hơn cường độ cuộc đua tốc độ.
Đào tạo cường độ cao là tốt hơn so với đào tạo sức bền cho hiệu suất 100 m.
Đào tạo cực ngắn với tốc độ đua:
• •Là hình thức duy nhất của đào tạo phát triển chủng tộc có liên quan cung cấp năng lượng (cụ thể) và kỹ thuật.
• •Sản xuất mức độ thích ứng sinh lý trong tất cả ba hệ thống năng lượng trao đổi chất vượt quá số người được phát triển bởi các hình thức khác của các hoạt động của chương trình bơi truyền thống.
• •Tạo hiệu ứng đào tạo nhanh hơn so với các hình thức khác của các chương trình bơi truyền thống bởi vì nó tạo ra khối lượng lớn nhất của kích thích chủng tộc có liên quan.
• •Là nhạy cảm quá sức và tập luyện quá sức vì tiếp tục của nó được điều chỉnh bởi giảm hiệu suất vận động viên bơi lội và bất lực để hồi phục.
Quá tải, thực hành mệt mỏi mà không có cơ hội phục hồi đầy đủ tiếp theo được lãng phí thực hành.
Thiết bị đào tạo (ví dụ, kickboards, dây tether, mái chèo, kéo phao, chân chèo) làm biến dạng các mô hình bơi hiệu quả. Mỗi sản phẩm làm thay đổi thời gian đột quỵ, thăng bằng cơ thể và kích thích các mô hình phong trào phản tác dụng.

Giữa khoảng thời gian phục hồi lần lặp lại ít hơn 30 giây kích thích thích ứng với sức chịu đựng. Nếu đó là mục tiêu của tập huấn luyện, nó là tốt nhất để giữ khoảng thời gian ít hơn 15 giây cho các hiệu ứng tối đa. Đối với sự thích nghi kỵ khí xảy ra, khoảng thời gian phục hồi nên vượt quá một phút và đến thời hạn ít nhất hai lần bơi bên lặp lại. Các hiệu ứng này xảy ra độc lập của khoảng cách lặp đi lặp lại hoặc tốc độ.

Khi đào tạo chỉ tập trung vào độ bền, khả năng chạy nước rút sẽ bị mất. Tốc độ và sự bền bỉ phải được phát triển độc lập trong một chương trình đào tạo được xây dựng tốt.

_Luôn đẩy đến trạng thái căng thẳng thể lực nhưng vẫn đảm bảo kỹ thuật (hông cao đầu thấp).Như bạn đã biết, không đạt được tình trạng quá tải, sự tiến triển sẽ không xảy ra trong một quy mô thời gian nhất định.Đào tạo liên quan đến ngắn, lặp đi lặp lại nhanh chóng với khoảng thời gian còn lại tốt để đảm bảo bạn có thể quá tải cả hai hệ thống năng lượng.

_Đầu vào nước nên cúi xuống.
_Tay là là mềm mại khi tiếp nước.
_Tay chỉ ra lực khi đầu phá vỡ bề mặt nước (thường ở góc 45 độ). Sau khi ra lực thả lỏng tay là cần thiết để hồi sức.
_Động tác nâng vai lên thở phải xuất phát từ cơ lưng để giảm tải cho tay. Do đó nâng hông cao là cần thiết.
_Nhảy vào mỗi đột quỵ rất nhiều sức mạnh cốt lõi = tốc độ và độ bền trong bướm.
_Tay nhập nước rộng hơn vai. Tay vung lên ngón cái phải xượt qua đùi.
_Đá chân trong bướm: co gót chân và co cả đầu gối rồi bật ra thật mạnh.
_Sử dụng cơ thể của mình để bơi và không cho phép tay hoặc chân chi phối.


*** Tóm lại bơi bướm là:
_Phải biết dùng sức mạnh vũ phu để thể hiện một nét duyên dáng.
_Một kiểu bơi đẹp để xem, khổ để bơi và khó để đào tạo.
_Là biên giới tận cùng của bơi lội, không còn gì đẹp hơn và phức tạp hơn.

Em xin cảm ơn anh vậy nếu trong tuần có 3 ngày bơi và 4 ngày tập thể hình hoac nguoc lai thì vẫn tốt đúng không anh? Em nghe nói bơi làm tăng độ bền bỉ của các cơ. Như thế nó không hổ trợ cho tập thể hình sao anh? Và ở trên anh nói em chỉ bơi tối đa được 60m bướm là sao em không hiểu? Có phải là bơi liên tục 60m không? Vậy em tập thể hình với các động tác lần lượt như trên trong 45ph thì có cần phải chỉnh sửa j không ạ?

[anhngoctmy]

Thì có gặp Dana rồi mà. Chuyện sự nghiệp của Dana rất là cảm hứng.

Thì ra bác scerpio sống ở Mỹ à?
Chuyện sự nghiệp của Dana thế nào ? Kể cho mình nghe đi. Mình sống ở VietNam mà.

[saolaikhong]

_Dưới 17 tuổi không khuyến khích tập thể hình, chỉ nên luyện bơi cho lồng ngực và quả tim phát triển với mức tối đa làm nền tảng cho khả năng hiếu khí sau này. Đến khi 20 tuổi năng lực kỵ khí và sức mạnh đạt độ chín muồi tập thể hình sẽ hiệu quả hơn (cơ nhanh to hơn). Bơi 5 ngày, thể hình 2 ngày là lựa chọn của tôi với lứa tuổi này.
_Thể hình phát triển sức mạnh kháng buộc cơ phải tăng kích thước để đáp ứng, còn bơi thì phụ thuộc sự kiện ngắn hay dài. Bơi ở sự kiện ngắn <100m (bướm sải) thì sức nhanh và sức mạnh là quan trọng, với sự kiên dài hơn sức bền là quan trọng.
+sức mạnh : yếu tố cơ bắp quyết định
+sức nhanh : yếu tố thần kinh quyết định
+sức bền : yếu tố hiếu khí quyết định
_500m gián đoạn trong 45ph bơi bướm = bơi liên tục 50m là kiệt sức.
_500m gián đoạn trong 20ph bơi bướm = bơi liên tục 100m là kiệt sức.
_500m gián đoạn trong 10ph bơi bướm = bơi liên tục 200m là kiệt sức.

_Với thể hình 2 ngày trong một tuần thì chỉ tập 3-4 nhóm cơ thôi yêu thích thôi, những nhóm còn lại để dành cho những năm về sau.

* Làm việc tại 70-75% 1RM của bạn có nghĩa là bạn đang làm việc trên cơ phì đại - dày lên của cơ bắp
* Làm việc tại 85-90% tạo điều kiện phát triển điện - giảm lại cơ phì đại
* Những nỗ lực gây nổ hỗ trợ 95-98% - mức tuyển dụng cao hơn - không có cơ phì đại
* Làm việc dưới 70% có thể hỗ trợ khả năng chịu đựng sức mạnh, nhưng sẽ không tạo điều kiện thuận lợi phì đại và sẽ không làm cho bạn mạnh mẽ hơn!

[fieldset][article][/article][/fieldset]


# 1RM to 3RM - sức mạnh thần kinh cơ
# 4RM to 6RM - tối đa sức mạnh bởi phì đại cơ kích thích
# 6RM to 12RM - kích thước cơ (phì đại) với lợi ích vừa phải trong sức mạnh
# 12RM to 20RM - cơ kích thước và độ bền

Tiến bộ kháng chiến là một sức mạnh phương pháp đào tạo, theo đó tình trạng quá tải liên tục tăng lên tạo điều kiện thuận lợi thích ứng cơ.Tiến bộ kháng chiến là thành phần thiết yếu để đạt đến mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn, mà không có kháng tiến bộ cơ bắp của bạn sẽ không có lý do để phát triển, do đó bạn sẽ không tiếp tục xây dựng cơ bắp .
Cơ thể con người được thiết kế để tồn tại dưới các điều kiện khắc nghiệt nhất và khi bạn nâng tạ bạn đặt cơ thể của bạn dưới các áp lực, cơ thể của bạn bù đắp bằng cách tăng sức mạnh cơ bắp và khối lượng để giữ cho bạn sống. Tuy nhiên để theo kịp sự tăng trưởng này, bạn phải tiếp tục gia tăng trọng lượng, số lần lặp lại, số lượng các bộ.

Em nó mới tập, 17 tuổi mà ông tống cho nó một quyển tự điển thì làm sao nó nuốt cho hết.

Trả lời cho Jose: Nên tập thể hình hay bơi là tùy theo cái mục tiêu của em. Nếu muốn thi đấu thể hình thì tập tạ cho nhiều. nếu muốn làm vô địch bơi lội thì tập trung vào môn bơi hơn. Nếu muốn cho khỏe và dai sức thì tập cả hai, không hại gì. Nhưng đang còn nhỏ, đừng nên tập nhiều quá, nên để cơ thể nghỉ ngơi và cơ nó cất lên.

yhoccotruyen rất thâm về bơi, chắc là hlv bơi. Anh ấy nói đúng. Dưới 17 đừng nên tập tạ nhiều vì cơ thể chưa nở nang đầy đủ. Lúc này nên tập nhiều cardio để phát triển tối đa công xuất của phổi để đào tạo một căn bản cao vì sau càng lớn thì càng khó đào tạo được. Đó cũng là một cái triết lý của hlv bơi lội. Sau 18 tuổi là thời gian cơ sẽ nẩy nở, muốn tập tạ lúc này tốt hơn. Nếu Jose có chí bơi thi nên tập trung vào bơi lội hơn. Muốn tập thể hình thì sau này sẽ có nhiều thời gian để làm.

yhoccotruyen: hình avatar là của nữ vô địch Olympic 100m Butterfly Dana Vollmer phải không?

[votantai]

anh cũng đọc qua bài của em và đọc lướt qua bài của yhoccotruyen anh góp ý với em ngắn thôi. Chiều cao của em là 1 m 7 mà em nặng có 55 kg. Trong khi đó em chơi cả thể hình và bơi lội hai môn cần rất nhiều năng lượng để hoạt động. Anh khuyên em nên chú trọng vào cách ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý kết hợp với thể thao để cơ thể có chiều cao và cân nặng hợp lý.
Anh cũng biết bơi bướm. vẫn còn nhớ lúc trc khi mới bắt đầu tập bơi bướm bị đau vai và thắt lưng do động tác chưa chuẩn xác.

[akzhoan]

Em nó mới tập, 17 tuổi mà ông tống cho nó một quyển tự điển thì làm sao nó nuốt cho hết.

Nuốt từ từ sẽ hết.


yhoccotruyen: hình avatar là của nữ vô địch Olympic 100m Butterfly Dana Vollmer phải không?

Chuẩn !

[thanhcanh]

Chuẩn !

Thì có gặp Dana rồi mà. Chuyện sự nghiệp của Dana rất là cảm hứng.