Stomach Vacuum - Bài tập bị quên lãng

[dongoclinh]

Làm thế nào để có một vòng bụng phẳng - Đó là câu hỏi mà tôi luôn trăn trở. Nhớ lại câu nói, Muốn có một cái bụng phẳng, trước hết phải có cơ đã. Tôi đã tìm kiếm và hầu hết những đáp án nhận được là tập bụng dạng như crunches, leg raises…. Nhưng chúng ta cũng đều biết rằng nếu điều đó đúng thì tất cả mọi người đều phải có một vòng bụng đẹp, phải không. Tôi đã rất hoang mang, cho tới khi nhận được lời khuyên của một chuyên gia. Đó thực sự là một lời khuyên vô cùng hữu ích.
Một kỹ thuật đơn giản, nhưng khi kết hợp với chế độ tập luyện thông thường lại đem lại kết quả tuyệt vời. Stomach vacuum-bằng cách kết hợp với hơi thở tạo ra môi trường chân không trong khoang bụng. Mà sau đây tôi sẽ tạm dịch là Thở bụng.

Thở bụng nghe có vẻ như là một điều vớ vẩn và ngu ngốc, hoàn toàn chẳng giống một bài tập cơ bụng bất kỳ nào cả. Nhất là khi cái tên của nó thậm chí còn chẳng giống như một bài tập. Tuy nhiên, vứt bỏ ác cảm và định kiến đi, vì nó là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng của bạn.
Không tin ư, hãy để tôi chứng minh cho bạn thấy.


[IMG]http://www.***************/community/attachments/74052/[/IMG]


1. Stomach vacumm – Thở bụng: cái quái gì vậy
Có lẽ đây là bài tập bụng mà ít người biết tới nhất. Cho tới tận bây giờ, hầu như không ai biết tôi đang nói đến vấn đề gì. Thậm chí họ cười toáng lên và giễu rằng “Nó là cái quái j thế?”

Đầu tiên hãy thử “giải phẫu” vùng bụng. Cơ bụng của chúng ta chia làm 2 phần, lớp trong và lớp ngoài, inner abs và outer abs. Nhìn bằng mắt thường, 6 packs, chính là do cơ bụng lớp ngoài tạo thành. 6 múi là rất tuyệt, với tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu tỷ lệ mỡ của bạn vẫn còn cao, chưa đủ để lộ cơ thì làm thế nào để duy trì được một vùng bụng phẳng. Đó là lý do mà chúng tôi muốn tập trung vào lớp trong của cơ bụng, the inner abs.

Mục đích của bài viết này là để hướng dẫn cho bạn cách luyện tập vùng cơ bụng phía trong , bởi vì đây chính là phần hỗ trợ cho thành bụng. Một cách đơn giản, nó giúp cho bụng bạn phẳng. Khi thóp và siết cơ bụng, bạn đã làm cho lớp cơ này được vận động. Nếu thường xuyên thực hành, vòng bụng của bạn sẽ trở nên phẳng hơn, thậm chí ngay cả khi bạn hoàn toàn thả lỏng.

Trước hết, cần khẳng định rằng, tuy kỹ thuật này khá “kỳ diệu” nhưng nó vẫn đòi hỏi những điều kiện cơ bản và tiên quyết như thói quen ăn uống lành mạnh, uống đủ nước, tỷ lệ % mỡ cơ thể ở mức thấp đến trung bình.

2. Cấu tạo cơ bụng:
Vùng bụng bao gồm lớp cơ bên trong và bên ngoài. Lớp cơ bên ngoài được biết tới là Rectus Abdominus–cơ bụng giữa (6 hay 8pack, chính lớp cơ này tạo lên washboard abs) và External Obliques-cơ liên sườn.

Crunches tác động đến Rectus Abdominus, bằng việc cuộn mình nâng 1/3 người lên khỏi mặt sàn, bạn sẽ tác động thẳng tới nhóm cơ này. Nếu nâng người lên quá cao, các cơ khớp khác, điển hình là khớp hông sẽ được huy động để sinh ra lực, làm giảm hiệu quả của bài tập.
External Obliques- Cơ liên sườn dược tác động thông qua các động tác vặn, xoắn vùng bụng, như twists, crunches kết hợp với việc hướng cùi chỏ về phía đầu gối của chân đối diện,…


[IMG]http://www.***************/community/attachments/74044/[/IMG]


Cơ nộị bụng – cơ bụng trong, nằm dưới cơ bụng giữa và cơ liên sườn, bao gồm Transversus Abdominus và Lumbar Multifidus. Đây là nhóm cơ thường bị bỏ quên nhất. Nhóm cơ bụng trong giúp hỗ trợ tư thế và kiểm soát hơi thở sâu, nhất là trong các động tác đòi hỏi nhiều sức, chẳng hạn như Squat. Tuy nhiên nó lại thường ít được chú trọng tới.

Các cơ nội bụng chạy theo chiều ngang khoang bụng giống như một vành đai hay tấm ván bao bọc khoang bụng, và vì điều này nó cũng được gọi là "cơ corset ". Chúng ta hay thấy rằng phụ nữ sử dụng những chiếc corset để tạo một vòng eo nhỏ nhắn hơn. Liệu chúng ta có thể tạo một cái croset vô hình một cách tự nhiên hay không? Bên cạnh đó bằng cách xây dựng một thành bụng trong khỏe hơn, bạn có thể hạn chế và giảm chứng đau lưng, tạo ra một vùng bụng phẳng và săn chắc hơn, cũng như hỗ trợ cho các bài tập đòi hỏi huy động nhiều sức mạnh.

3. Stomach vacuum- Bài tập bị quên lãng


[IMG]http://fun.***************/attachments/74/74048-e9079414fac8e2277318386abb78c75d.jpg[/IMG]



[IMG]http://fun.***************/attachments/74/74049-ab3da9bd739cd08b467d2a4fae69c45b.jpg[/IMG]


Trường phái Thể hình cổ điển oldschool đã từng coi Stomach Vacuum như một bài tập bắt buộc giúp thu nhỏ vòng bụng. Kỹ thuật này đã được áp dụng rộng rãi trong thời kỳ đầu của bộ môn Thể hình với những người tiên phong tiêu biểu như Arnold và Corey. Nếu để ý bạn sẽ thấy vùng bụng của họ mỏng, sắc nét hơn các vận động viên thể hình hiện tại. Có thể do tác dụng của thuốc kích thích khiến vùng bụng của các vận động viên ngày nay to và dày hơn, nhưng nó cũng liên quan mật thiết đến một thực tế là ngày nay người ta đã bỏ qua kỹ thuật tưởng chừng là “ngớ ngẩn” này.

Tại sao ngày nay người ta bỏ qua nó? Theo ý kiến của cá nhân tôi, có vẻ như các vận động viên cảm thấy nó quá tẻ nhạt. Động tác dường như quá đơn giản để mang lại một hiệu quả nào đó. Vâng, nâng càng nặng càng tốt, đổ càng nhiều mồ hôi càng tốt, hoàn toàn không phải là động tác kỳ cục đó. Ngoài ra, nó chẳng hề mang lại một hiệu quả tức thì nào cả, bạn cũng không cảm thấy quá ê ẩm như khi tập các bài tập bụng khác - dấu hiệu cho thấy rằng buổi tập có hiệu quả??? Tuy nhiên, nếu bạn kiên nhẫn, hiệu quả mà nó mang lại có thể là không ngờ. Điều đó là sự thật.

4. Cách thực hiện:


[IMG]http://www.***************/community/attachments/74048/[/IMG]


Đây là một kỹ thuật khiến tạo lực hút chân không trong ổ bụng. Tuy nhiên đừng lo lắng, sẽ không có cái bơm nào được sử dụng cả. Nhiều người có thể giảm tới 2- 4inches vòng bụng chỉ trong 3 tuần khi áp dụng bài tập này. Ngoài ra, việc xây dựng cơ thành bụng khỏe hơn cũng giúp hỗ trợ cho cột sống trong các hoạt động hàng ngày và tập luyện.

Đứng thẳng, hai tay đặt lên hông hoặc đặt lên bụng để có được cảm nhận tốt hơn. Hít vào, phình bụng. Thở ra hết khí khỏi lồng ngực của bạn, mở rộng lồng ngực, thóp bụng lại, sao cho cảm giác rốn của bạn có xu hướng chạm vào xương sống. Giữ nguyên vị trí này vài giây và lặp lại.

Một khi đã quen, bạn có thể thực hiện kỹ thuật này bất cứ lúc nào, trong bất kỳ tư thế nào, như đứng, quỳ, ngồi, nằm. Thậm chí bạn có thể thực hiện nó khi dừng xe chờ đèn đỏ hoặc trong lúc tắc đường.

Thêm nữa, bạn hoàn toàn có thể áp dụng kỹ thuật này cùng với các bài tập thông thường khác, nhất là trong các bài tập bụng. Đó là lý do tại sao rất nhiều chuyên gia khuyên chúng ta phải “tight” cơ bụng lại, tuy nhiên không nhiều người để ý hoặc không hiểu “tight” thế nào. Với các bài tập, khi lên tới “đỉnh” của động tác, chẳng hạn như crunches thân trên ở vị trí cao nhất thì có thể thót nhẹ bụng, nâng cơ hoành, kéo thành bụng lên trên 1 chút. Cảm giác như vùng hông của bạn được tác động, hoặc đơn giản là liên tưởng đến việc bạn đang cố gắng nhịn tiểu vậy.

5. Điểm mấu chốt:
Hãy kiên nhẫn. Cần ít nhất 4 tháng để đưa ra kết luận rằng liệu bài tập này có mang lại hiệu quả cho bạn hay không. Điều cần thiết là phải xây dựng một thói quen mới. Hãy dành ra 5 tới 10phút sau mỗi buổi tập để thực hành kỹ thuật đơn giản này.

Bụng như Arnold. Do gen hay là nhờ tập luyện???


[IMG]http://www.***************/community/attachments/74049/[/IMG]

Biên dịch và tổng hợp: voikcoi
Bản quyền thuộc về webthehinh. Mọi trích dẫn vui lòng dẫn link gốc​

Stomach Vacuum - The Best Exercise to Get a Flat Belly
Bodybuilding.com - The Stomach Vacuum Exercise - Pics And Video.
Can Stomach Vacuums Really Shrink Your Abdominal Area?​

View more random threads:

• Lựa chọn tai nghe thể thao khi chạy bộ
• Hỏi về địa điểm chạy bộ khu Mỹ Đình
• Đùi ngắn - tập gì để xương đùi dài hơn?
• Cho em hỏi về hít đất: bao nhiêu cái/ngày là đủ?
• [HCM] - RMIT Fun Run 2013 (10/3)
• Hỏi cách thức dậy vào mỗi buổi sáng
• Buồn chán, đau khuỷu tay vì hít đất
• TOP 10 VẬN ĐỘNG VIÊN KHỎE NHẤT THẾ GIỚI NĂM 2014
• Chạy tốc độ nhanh cẩm thấy ngứa cổ họng và rát
• video hít đất, 106 cái trong 2 phút

[ilamdep]

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/f2PliOQHQ4c&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/f2PliOQHQ4c&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/f2PliOQHQ4c&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

Elliott Hulse nói về Stomach Vacuum
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/iCbf2wqE4Gw&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/iCbf2wqE4Gw&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/iCbf2wqE4Gw&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

Scott Herman vs Stomach Vacuum
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/gDx1xfSobG4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/gDx1xfSobG4&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/gDx1xfSobG4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

Tim Ferris, một chuyên gia về lifestyle, cũng như tác giả của nhiều cuốn sách bestseller, đã đề cập tới việc thở bụng trong cuốn sách The 4-Hours Body của mình. Ông gọi nó là The Cat Vomit exercise- động tác con mèo
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/M4jETz-5GcI&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/M4jETz-5GcI&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/M4jETz-5GcI&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

[totinhte]

Như trong phần trên đã trình bày. Phần bụng của chúng ta có thể chia là hai lớp, lớp bên ngoài nhìn thấy bằng mắt thường, mà nổi bật là 6 múi và cơ liên sườn. Lớp cơ phía trong không thể nhìn thấy và ít được chú trọng, tuy nhiên nó lại đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định toàn thân, hỗ trợ cho việc giữ thăng bằng.
Ngoài Stomach Vacuum thì nhiều bài tập bụng khác cũng tác động đến nhóm cơ này. Có thể nhiều người vẫn thường xuyên tập nó mà không hiểu được tại sao hiệu quả nó mang lại lại khác với những bài tập thông thường khác như sit ups, crunches,... Các bài tập này đòi hói sự cân bằng tốt, vì thế nó buộc cơ nội bụng phải hoạt động

Một trong những bài tập nổi tiếng nhất là Plank và các biến thể của nó



[IMG]http://www.***************/community/attachments/74100/[/IMG]



[IMG]http://www.***************/community/attachments/74102/[/IMG]



Superman exercises


[IMG]http://www.***************/community/attachments/74111/[/IMG]



[IMG]http://www.***************/community/attachments/74112/[/IMG]



Ngoài ra các bài tập bụng dưới cũng khiến người tập phải huy động lớp cơ phía trong rất nhiều, vì thế cũng góp phần xây dựng một thành bụng chắc khỏe hơn. Đó là lý do tại sao tôi luôn khuyên các bạn, nhất là các bạn nữ, thay vì sit ups cả trăm cái để mong bụng phẳng thì hãy tập trung tập cơ bụng dưới và Thở bụng

Hanging leg raises


[IMG]http://www.***************/community/attachments/74113/[/IMG]



Reverse Crunches


[IMG]http://www.***************/community/attachments/74109/[/IMG]



Leg Drop/ Leg Lift for abs


[IMG]http://www.***************/community/attachments/74110/[/IMG]



Và nhiều bài tập khác

[hoanganha1q2]

tiếp tục đi voi ơi

edit lòi mắt ra mới được chút. bác vào đọc thử nhé

[khamnamkhoa]

@DUONG HOA @hoahongxanh88 @Datass @LanaKent vào ngâm cứu

[vlzmaytinh]

@DUONG HOA @hoahongxanh88 @Datass @LanaKent vào ngâm cứu

Đã buôn với @voikcoi vụ này trên FB. Ngày nào cũng thực hiện bài thở này mà :LOL:

[hantrongtai1]

Có thực hiện @KYN BY ạ. Chị thích đứng khi nói chuyện, ít khi ngồi vì đứng dễ làm hơn. Mỗi tội lúc ăn no xong là quên hết cả đất trời

[chaydidaubaygio]

Đã buôn với @voikcoi vụ này trên FB. Ngày nào cũng thực hiện bài thở này mà :LOL:

lừa em đi ngủ để buôn vs zai :cautious:

Có thực hiện @KYN BY ạ. Chị thích đứng khi nói chuyện, ít khi ngồi vì đứng dễ làm hơn. Mỗi tội lúc ăn no xong là quên hết cả đất trời

ôi mn tập cả rùi ạ híc

[Thietbigiadinh]

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/f2PliOQHQ4c&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/f2PliOQHQ4c&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/f2PliOQHQ4c&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

Elliott Hulse nói về Stomach Vacuum
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/iCbf2wqE4Gw&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/iCbf2wqE4Gw&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/iCbf2wqE4Gw&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

Scott Herman vs Stomach Vacuum
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/gDx1xfSobG4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/gDx1xfSobG4&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/gDx1xfSobG4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

Tim Ferris, một chuyên gia về lifestyle, cũng như tác giả của nhiều cuốn sách bestseller, đã đề cập tới việc thở bụng trong cuốn sách The 4-Hours Body của mình. Ông gọi nó là The Cat Vomit exercise- động tác con mèo
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/M4jETz-5GcI&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/M4jETz-5GcI&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/M4jETz-5GcI&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

phải tội quá, em đọc đến The Cat Vomit là nghĩ ngay đến cụm từ "động tác mèo mửa" :ROFLMAO::ROFLMAO::ROFLMAO::ROFLMAO::hilarious::hi larious::hilarious::hilarious::hilarious:

[kysybongdemictu]

@DUONG HOA @hoahongxanh88 @Datass @LanaKent vào ngâm cứu

em có thử và rứt hiệu quả. Mỗi tội em lười ops:. Em canh lúc ăn no thở, nghe chị voi bảo ko tốt cho bao tử rưng mờ ăn no xong mần nó ngót nhanh lắm :ROFLMAO: